Текст книги "От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться"

Я боюсь идти на работу…

Воскресенье, семь вечера. А у вас такое ощущение, что уже одиннадцать. Почему? Потому что завтра понедельник. И вы с трудом проснетесь, поползете в душ, едва не опоздаете на работу и будете весь день мечтать о том, чтобы поменяться местами с котом… (Или это только у меня так?)

Неужели сценарий всегда будет одним и тем же?

Необязательно.

Стремитесь к «рациональному отношению»

Есть совершенно замечательная фраза: «Найдите себе занятие по душе, и вам не придется работать ни дня в своей жизни!» Но будем реалистами: и в этой фразе есть подвох. Даже на работе мечты найдутся задачи, не доставляющие радости. (Вот и у моего кота жизнь не идеальна: появляется кто-то вроде меня и настойчиво пытается потрогать подушечки на его лапах.) «Относиться рационально» – не значит занижать уровень ожиданий. Просто осознайте, что вы не обязаны любить в своей работе все вплоть до мелочей. Будьте добрее к себе и к другим. И что самое важное, принимайте решения.

Решайте проблемы постепенно

Разбейте свой рабочий день на небольшие отрезки. Между ними будут как минимум три перерыва на чай, два перерыва на обед и одна полезная для здоровья прогулка – это ваше вознаграждение. Теперь составьте список всех дел на день и выберите из них ненавистные задания. Я, например, не переношу вот этого: записаться к стоматологу, разобрать счета или проанализировать движение денежных средств. Сделайте себе поблажку – выполняйте лишь одно ненавистное задание в день.

Определите неприятные факторы

Проанализируйте, что именно вызывает у вас раздражение. В большинстве случаев можно придумать какое-то решение. Если вокруг вас все только и знают, что жаловаться, – попробуйте подыскать другую компанию. Если вы считаете, что вас недооценивают, вам скучно, а работа кажется слишком простой, – поговорите с начальником или обдумайте карьерную стратегию.

Если вы работаете на себя – обратите внимание на свою эффективность. А если у вас сложилось впечатление, что вам все равно, – пересмотрите свою жизненную концепцию и найдите то, что будет вас вдохновлять. Таким образом, вы сможете взглянуть под другим углом на все, что вас раздражало, – как на путь к позитивным переменам. (Советы в главе «Я прокрастинирую. У меня нет мотивации» помогут усилить мотивацию, а в главе «Я не уверен, что правильно выбрал профессию» мы обсудим карьеру.)

Счастливые часы

Нет, я не про тот приятный период, когда можно получить скидку в магазине или кафе. Посвящайте один час в день только себе. Хотя бы в вечернее время.

Решите, чем вы хотели бы заниматься

Никогда не помешает проявить инициативу. Если вам хочется выполнять определенную работу, иногда лучший способ получить ее – попросить. Оглянитесь вокруг и подумайте, чей карьерный путь вы хотели бы повторить. Предложите этим людям помощь, дайте им понять, что хотели бы последовать их примеру. Возможно, это покажется похожим на заискивание, но, продемонстрировав восхищение чьими-то достижениями, вы, возможно, обретете наставника.

Поищите тренинги, которые вы могли бы пройти, или специальности, которые могли бы освоить. Если вы обоснуете их необходимость, работодатель, возможно, их оплатит.

Если вы работаете на себя, ищите возможности для вдохновения и развития: конкурсы, гранты, интересные семинары и дискуссии.

Трава может быть зеленее не только у соседа

Периодически просматривайте вакансии или мониторьте обучающие курсы, чтобы владеть информацией. Если результаты вас воодушевят, каждый день делайте один шаг к тому, чтобы изменить текущую ситуацию. Вариантов множество: можно отредактировать один из разделов своего резюме, сделать хорошую, соответствующую имиджу стрижку или пообщаться с начальником и заручиться его расположением, чтобы получить хорошие рекомендации.

Когда работы слишком много…

Дождались: вы неожиданно обнаружили, что работы уйма и она захлестывает вас с головой. Вы в панике, времени катастрофически не хватает, а список дел уже длиннее, чем рулон туалетной бумаги. Но что же огорчает вас больше всего? Что всем на это наплевать. Кажется, что нервничать, не знать, за что хвататься, и полностью уйти в дела – это норма. Но я скажу так: ничего подобного.

Составьте список дел, которые вы не будете выполнять

Так вы поможете себе не огорчаться, что неспособны сделать абсолютно всё, и сосредоточитесь на тех вещах, которые действительно требуют внимания. Запишите все, что нужно сделать, но не сию секунду. Посмотрите на этот список – и глубоко вздохните. Вы всё это выполните, но не сегодня. Отложите первый список куда-нибудь и составьте другой – на этот раз тех дел, с которыми обязательно нужно справиться сегодня. В идеале в нем должно быть не более трех пунктов. Сосредоточьте все внимание на нем.

Попросите, чтобы вам помогли расставить приоритеты

Иногда задач так много, что вообще непонятно, с чего начать. Самое лучшее в такой ситуации – посоветоваться. Обратитесь к другу, коллеге или откровенно побеседуйте со своим начальником.

Сохраняйте «холодную голову»

Этот термин использует сборная по регби All Blacks. Он описывает состояние, при котором игроки понимают, какое на них оказывается давление, и при этом сохраняют спокойную, расслабленную манеру игры и ясность мышления. Противоположность этому – «горячая голова»: напряжение, скованность, зацикленность на результате, тревога, агрессия, игра на максимуме и отчаяние[15]15
  James Kerr. Legacy: What the All Blacks Can Teach Us About the Business of Life (London: Constable, 2013).


[Закрыть]. Оба понятия прекрасно иллюстрируют, как социально одобряемое, казалось бы, поведение – отчаянное стремление к успеху, упорные усилия, внимание к мелочам – лишь мешает достичь желаемого результата.

Чтобы голова из «горячей» стала «холодной», игроки глубоко и размеренно дышат, а затем используют «якорь», который возвращает их к реальности. (Например, можно топнуть ногой или схватить себя за запястье.) И наконец, спортсмены повторяют мантру: «Лучшие люди становятся лучшими игроками All Blacks». Придумайте формулировку, которая поможет вам включить «холодную голову». Мой вариант: «Остановись, выдохни, запиши».

Наведите порядок

Если на вашем рабочем месте хаос – вы на пути к усилению стресса и тревожности, а также к эмоциональному истощению[16]16
  Libby Sander. ‘The Case for Finally Cleaning your Desk,’ Harvard Business Review, March 25, 2019. https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk.


[Закрыть]. Уделите несколько минут быстрой уборке: вы упорядочите не только бумаги, но и мысли.

Медленно не значит плохо

Вы просто не сможете идти на полных парах день за днем. Такой темп – гарантированный билет на борт экспресса «Выгорание», который отвезет вас прямо в ад. Проанализируйте, с какой скоростью вам комфортно работать, и придерживайтесь ее.

Скажите «нет» многозадачности

Считается, что многозадачность – признак результативной и эффективной работы. Но на самом деле это сплошная трата времени. Переключение между задачами вызывает интеллектуальную заторможенность, в результате чего вы теряете до 40 % рабочего времени[17]17
  Joshua Rubenstein, David Meyer and Jeffrey Evans, ‘Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching,’ Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 27, no. 24 (2001): 763–797. https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xhp274763.pdf.


[Закрыть]. К тому же те, кто делает несколько дел сразу, запоминают информацию хуже тех, кто занят чем-то одним[18]18
  Sofie Bates, ‘A decade of data reveals that heavy multitaskers have reduced memory, Stanford psychologist says,’ Stanford News, October 25, 2018: https://news.stanford.edu/2018/10/25/decade-data-reveals-heavy-multitaskers-reduced-memory-psychologist-says/.


[Закрыть]. Если вы пытаетесь одновременно слушать видеоконференцию, печатать заметки, проверять почту и отправлять друзьям смайлики – остановитесь! Лучше всего на эту тему высказался Рон Свонсон: «Никогда не делайте сразу два дела спустя рукава. Делайте одно – но добросовестно».

Не создавайте впечатления, что жутко заняты

Иногда хочется поплакаться и рассказать всем о том, какая у вас куча дел. Но будьте честны: это и правда так? Или вам просто хочется, чтобы окружающие так думали? Люди, считающие себя перегруженными, в действительности тратят на работу меньше времени, чем им кажется. Когда вы говорите: «Я работаю по 70 часов в неделю», мозг воспринимает эту информацию за реальную[19]19
  John Robinson, et al, ‘The Overestimated Workweek Revisited,’ U.S. Bureau of Labor Statistics, Monthly Labor Review, June (2011): 43–53. https://www.bls.gov/opub/mlr/2011/06/art3full.pdf.


[Закрыть]. Другими словами, убеждение, что вы перерабатываете, оказывает психосоматический эффект.

Я не смогу закончить эту работу вовремя

Если вы слышите внутренний голос, который говорит вам: «Вы не сможете рисовать», рисуйте во что бы то ни стало, и этот голос однажды замолчит.

Винсент Ван Гог

Как так может быть, что рабочий день длится бесконечно, а у вас такое впечатление, что на это задание вам выделили всего несколько секунд? Какое-то злое колдовство, объяснения которому я дать не могу. Но, к счастью, у меня есть несколько подсказок, которые помогут вам управлять своим временем и все успевать.

Начните с «Времени кондора»

Этим понятием мы обязаны британской армии, которой в свое время поставляли сигареты под названием «Кондор». Перед боем солдаты часто курили. К счастью, вам дымить не придется. Ваше «Время кондора» может выглядеть по-другому: встаньте из-за рабочего стола, глубоко вдохните, сделайте себе чашечку чая, успокойтесь и разложите мысли по полочкам. Теперь можно приступать к делу.

Отодвиньте срок

Даже если вы уже сдвигали сроки, лучше честно рассказать о том, как идет работа, чем доводить себя до нервного расстройства, выдав полуготовый результат. Если от вас требуют немедленного выполнения задачи, по крайней мере поинтересуйтесь, чем вызвана такая срочность.

Обратитесь за помощью

Возможно, вам сложно попросить о помощи, потому что вы обещали, что закончите этот отчет еще вчера, или заявили, что составите его самостоятельно, или боитесь, что о вас плохо подумают. Все это полная чепуха. Если у вас дел по горло и едва удается продохнуть, обратиться за помощью – естественно. Позвольте коллегам протянуть вам руку.

Если вы работаете в одиночку и помочь некому

Можно обратиться к родственнику или другу с просьбой выполнить какое-то простое поручение – например, подготовить, отсортировать или разобрать документы. Или у вас на примете есть начинающий специалист, желающий получить опыт. Возможно, ваш знакомый фрилансер готов помочь в обмен на моральную поддержку. Вы работаете лучше, если трудитесь вместе с кем-то – этот феномен называется «социальной фасилитацией». По той же причине заниматься спортом вместе с кем-то легче, чем в одиночку.

Расставляйте приоритеты и пересматривайте сроки

Если у вас еще нет списка дел, составьте его прямо сейчас. Кратко запишите свои цели и идеи, разделите свой проект на небольшие этапы, которые можете выполнять по отдельности. Решите, чем надо заняться в первую очередь. Или разделите все задачи на два типа: «выполнить обязательно» и «выполнить желательно». Другими словами, занимайтесь лишь по-настоящему необходимой в текущий момент работой. Остальное вычеркните из списка или отложите на потом. Распределите свое рабочее время между задачами, оставшимися в списке, и придерживайтесь этого графика.

Избавьте себя от дополнительной нагрузки

Возможно, вы занимаетесь волонтерской работой, помогаете кому-то, трудитесь над своим личным проектом или пытаетесь подработать в другом месте? Отложите все это до момента, когда у вас появится время, а также физические и психологические ресурсы. Напишите тем, кому обещали помощь, объясните ситуацию. Вас поймут.

Не завышайте планку

Понимаю, признавать это очень досадно, но если вы не можете реализовать свою блестящую идею к положенному сроку, лучше перейти к запасному варианту. Возможно, вы собирались подготовить к конференции забавную речь, но неспособны родить ни одной шутки. Это крайне неприятно, но лучше написать обычный текст, чем рвать на себе волосы, пытаясь воплотить в жизнь оригинальную идею.

Не отвлекайтесь

Настройтесь серьезно. Игнорируйте соцсети. Отключите беспроводной доступ или отправьтесь туда, где нет интернета. Например, работая дома, я кладу телефон под подушку. Есть специальные приложения, которые блокируют ваши устройства, не позволяя отвлекаться, – например, Freedom, Anti-Social, Forest или FocusWriter. Если вы оказались в шумном месте – слушайте классическую музыку или белый шум через наушники. (Да, и еще: совсем не обязательно мыть посуду сейчас, она может подождать.)

Попробуйте «Метод помидора»

Интенсивно работайте в течение 25 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. Отдохните и повторите цикл. Поставьте таймер на телефоне или воспользуйтесь специальным приложением, например Focus Keeper.

Закончились идеи?

Загляните в главу «У меня закончились идеи».

Старайтесь сделать хоть что-нибудь

Позвольте себе выполнить какую-то задачу не очень хорошо. Это лучше, чем ничего. Иногда «не очень хорошо» после некоторой доработки превращается в «довольно неплохо».

Ночная смена

Я не рекомендую прибегать к этому методу и уж тем более внедрять его в привычную схему работы, но если вы исчерпали все остальные возможности и понимаете, что придется трудиться всю ночь, подойдите к делу ответственно. Запаситесь едой с высоким содержанием белка, большим количеством воды, можно несколько раз выпить кофе. Не употребляйте продукты с высоким содержанием сахара. Периодически делайте перерывы, потягивайтесь и разминайте мышцы. Включите музыку, которая поможет сосредоточиться. И самое главное – на следующий день по возможности позвольте себе отдохнуть.

Примите тот факт, что неспособны закончить работу в срок

Никогда не жертвуйте здоровьем и хорошим самочувствием ради работы. Не верьте мифам, что все успешные люди страдали и трудились до изнеможения. Если не можете решить задачу к назначенному сроку – признайте поражение и извлеките ошибки из этого опыта.

Определите, сколько времени вам потребуется

Мы стремимся угодить другим, соглашаясь на все, берясь за любую подвернувшуюся работу и стараясь сделать ее как можно быстрее. На самом деле всегда лучше немного перестраховаться – тогда вы сможете превзойти ожидания других. Если вы фрилансер и ваш заказчик постоянно настаивает на сжатых сроках, объясните, что в таком случае стоимость услуг будет выше, или попросите надбавку за срочность. Чаще всего этого достаточно, чтобы сроки стали разумными.

Возможно, вы втайне стремитесь откладывать все на последний момент?

Замечали ли вы, что тянете резину и ничего не делаете, пока дедлайн не нависнет над вами дамокловым мечом? Признайтесь себе, что втайне вам нравится напряжение от того, что осталось мало времени, и специально строите график так, чтобы пришлось работать в срочном темпе. Если вы сами неспособны себя контролировать, попросите помощи у других. Можно даже пообещать этому человеку бутылку вина или торт за каждую задачу, которую вы не выполните в срок. (Одна из моих подруг как-то вручила мне чек на тысячу триста долларов, который выписала группе презираемых ей лоббистов, с наказом обналичить его, если она не пришлет мне сценарий в течение шести недель!)

Я паникую перед встречей

Подготовка к важной встрече всегда провоцирует у меня личностный кризис. Мне очевидно, что мы не живем в эпоху меритократии и на все грани общественной жизни неизменно влияет предвзятость. Я впадаю в панику: мне кажется, что ко мне отнесутся несправедливо, потому что я женщина, потому что я волнуюсь или говорю с акцентом. У вас могут свои причины для тревоги, возможно даже более серьезные: расизм, эйблизм, транс– или гомофобия. Или вы просто переживаете, что оденетесь нелепо.

Правда в том, что вам необязательно следовать советам, приведенным в этом разделе. Одним своим присутствием, сохраняя верность себе, мы постепенно меняем систему. Но если вы устали и находитесь на грани выгорания, мои рекомендации помогут не поддаться сокрушительной панике перед встречей.

Продумайте свой внешний вид заранее

Кошмар под названием «Что надеть???» можно предотвратить, подобрав подходящую одежду накануне и не меняя планы на ходу. Эта задача в наше время таит определенные сложности: никому не нравится строгий стиль, но вместе с тем каждый хочет выглядеть профессионалом. Моя стратегия – добавить к традиционному деловому костюму творческие, культурные или личные нотки. Пусть в вашем образе будет какая-нибудь любопытная деталь, которая расскажет о вашем чувстве юмора или о вашей личности: яркие носки, броские украшения или винтажный предмет одежды.

Репетируйте, но не переусердствуйте

Продумайте, как вы будете представляться, рассказывать о своем проекте, вести светскую беседу. Говорите вслух, старайтесь, чтобы фразы звучали естественно. Не пытайтесь выучить свою речь назубок, определите лишь, что хотите сказать, каким тоном и в каком темпе. Возможно, вам будет неловко репетировать свое выступление вслух. Я предпочитаю представлять себе, что таким образом избавляюсь от несуразной словесной массы, которая в противном случае могла бы выплеснуться на ни в чем не повинных участников встречи.

Воспользуйтесь блокнотом

Блокнот – ваша палочка-выручалочка в моменты неловкого молчания. Если не знаете, что сказать, кивните с глубокомысленным видом и запишите последнюю сказанную фразу. Иногда в результате таких записей появляются новые мысли и вопросы. Не пользуйтесь телефоном без крайней необходимости.

Приходите заранее

Присядьте в близлежащем кафе или в зоне ресепшен и приведите мысли в порядок. Заранее спланируйте поездку, предусмотрев возможные пробки и перерывы в движении транспорта.

Играйте роль, пока не вживетесь в нее

Идея, что можно значительно повысить уверенность в себе, настроившись соответствующим образом, часто критикуется. И все же язык тела, зрительный контакт и теплая улыбка существенно влияют на то, какое впечатление вы производите. Не переживайте, если чувствуете себя так, будто играете роль. Ситуация тоже нестандартна. Выработайте привычку входить в помещение с улыбкой на лице.

Управляйте разговором

Предоставьте слово другой стороне или начните со светской беседы. Если оказались в затруднительном положении – задайте вопрос. Попросите уточнить, чего именно от вас ждут. Ничего страшного, если вы скажете: «Я выясню все детали и вернусь к вам с ответом».

Пейте воду и жуйте жвачку

Японские ученые выяснили, что, пожевав жевательную резинку в течение 10 минут, можно снизить уровень стресса[20]20
  Akiyo Sasaki-Otomaru, et al, ‘Effect of Regular Gum Chewing on Levels of Anxiety, Mood, and Fatigue in Healthy Young Adults,’ Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health 7 (2011): 133–139.


[Закрыть]. А вода не только полезна для организма, но и помогает предотвратить головные боли. (Но не забудьте перед встречей сходить в туалет – на всякий случай.)

Все хотят, чтобы вы были на высоте

Если вам приходилось бывать на любительском юмористическом шоу, вы помните то неловкое чувство, которое испытывали в случае провала комика. С кем бы вы ни встречались – ваши собеседники не желают вам провала. Переговоры – это не битва, и напротив вас не враги, а союзники.

Сбавьте темп и следите за высотой голоса

Нервничая, вы начинаете говорить быстро, а голос становится высоким и писклявым. Это происходит оттого, что мышцы шеи напрягаются и пересыхает в горле. Уследить за этим сложно, поэтому мысленно договоритесь с собой периодически делать паузы, пить воду, поднимать подбородок и расслаблять мышцы шеи.

Вовлеките аудиторию в процесс

Нет, я не про то, чтобы вызвать кого-то на сцену и распилить пополам (хотя такие переговоры наверняка бы всем запомнились). Употребляйте местоимения «мы» и «нас». Спросите, не упустили ли вы что-нибудь из виду и каким образом можно развить вашу идею. Если вам удастся превратить аудиторию из пассивных слушателей в активных участников, это первый шаг к победе.

Я не могу сказать «нет». Я не могу выпасть из процесса

Многие из нас боятся отказывать, особенно если речь идет о работе. Нам страшно, что нас сочтут ленивыми, невежливыми и неконкурентоспособными, а может, и уволят. Мы не решаемся отказать, даже если трудоголизм тянет за собой рассеянность, бессонницу и отрицательно сказывается на продуктивности нашей работы. Мы считаем, что кому-то отказывать легче: в силу благосостояния, возраста, расовой или сексуальной принадлежности. Но у любых физических возможностей есть предел. Именно поэтому, чтобы выжить, вы должны научиться отказывать. Это не забава и не роскошь, а необходимый жизненный навык.

Перепроверьте свою реакцию

Позволяете ли вы себе отказать хотя бы мысленно? Подумайте о причинах, по которым вы можете согласиться на предложение, – в них наверняка нет ничего неприемлемого. Вам надо позаботиться лишь о том, чтобы подобрать нужные слова. Кому-то необходимо, чтобы вы, захлебываясь эмоциями, били себя кулаком в грудь, сожалея, что не можете помочь. Другим достаточно прямого ответа.

Поставьте дополнительное условие

Если мысль о том, чтобы прямо сказать «нет», вам совершенно не по душе, поставьте какое-нибудь условие. Например, что были бы рады помочь при наличии времени, с чьей-то помощью или при иных обстоятельствах. Если вам обеспечат нужные условия – прекрасно, а если нет – то вы вроде бы и не отказали напрямую.

Привлеките других к скучной работе

Не позволяйте себе нервничать из-за дел, которые никак не влияют на ваше профессиональное развитие. Как можно чаще поручайте второстепенные задачи другим людям, обращаясь в специальные службы, к родным и друзьям. Наймите бухгалтера, вызовите службу для уборки дома или закажите продукты с доставкой. Настоящий кладезь бесплатных услуг – библиотека: там можно проверить свое резюме, проконсультироваться относительно работы, а детям там помогут сделать домашнее задание. Можно распределить работу по дому между членами семьи и ездить на работу вместе с коллегами: поочередно на их и на вашей машинах. Самое сложное здесь – начать.

Установите границы

Четко определите свои рабочие часы и не отвечайте на деловые звонки в другое время. Если работаете дома или вам часто приходится брать работу на дом – оборудуйте специальное место. Казалось бы, мелочь. Но если вы будете работать в разных местах по всему дому, вам станет все сложнее там отдыхать. Особенно если речь идет о спальне. Кровать нужна для того, чтобы в ней спать и заниматься сексом, а не заполнять налоговую декларацию. И точка!

Отключите перфекционизм

Не увеличивайте объем работы, пытаясь довести все до совершенства. (Открою секрет: в жизни нет ничего совершенного – именно поэтому она так прекрасна.) Поймайте момент, когда стоит остановиться.

Не оценивайте себя по производительности труда

Вы не обязаны «приносить пользу», чтобы считать свою жизнь стоящей. Эпоха, в которую мы живем, побуждает нас оптимизировать и с толком проводить каждую секунду жизни – мы помним об этом, даже планируя выходные и сидя в соцсетях в свободное время. (Профессор Стэнфордского университета Дженни Оделл называет этот феномен «экономикой внимания» и даже написала замечательную книгу How to Do Nothing: Resisting the Attention Economy («Как ничего не делать») – о том, как сопротивляться этому явлению.)

Я фрилансер и тоже попадаю в эту ловушку. Мне кажется, что я недостаточно усердна – просто потому, что могу себе позволить трудиться в пижаме или отправиться днем на прогулку, а к делу приступить позже. Помните, что вы человек, а не должность. Работайте столько, сколько вам нужно. Не пытайтесь принести пользу каждую секунду, пока бодрствуете.