Текст книги "От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться"

Имоджен Далл
От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться

Серия «Твоя жизнь – в твоих руках»

Оригинальное название Burnout Survival Kit by Imogen Dall

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Imogen Dall, 2020 This translation is published by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc

© Illustrations, Elisa Cunningham, 2020

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

ВЫ МОЖЕТЕ ВОЗНЕНАВИДЕТЬ ЭТО РУКОВОДСТВО.

ПОЛЬЗА ОТ НЕГО ВСЕ РАВНО БУДЕТ.

ОТ ВЫГОРАНИЯ К БАЛАНСУ

Все тело болит. Мозг похож на видавшую виды посудную губку. Все валится из рук, и мы сами не понимаем, почему занимаемся этой работой. Мы больны? Нет, мы просто выгораем.

Поздравляю, эта книга – то, что вам нужно.

Согласно данным управления по охране труда Великобритании, один из пятерых жителей страны страдает от стресса, связанного с работой, а у полумиллиона человек такой стресс приводит к заболеваниям. Ситуация настолько угрожающая, что Всемирная организация здравоохранения добавила выгорание в перечень профессиональных рисков. Зависшая на одном уровне зарплата, неблагоприятные условия труда, неэффективная система управления, нездоровая атмосфера в коллективе, тревожное чувство, что вы делаете что-то не так, – вот поводы для полного выгорания.

Именно поэтому я и написала эту книгу. Я работала в рекламной отрасли и в какой-то момент решила стать сценаристом. Это была мечта. Я питалась одним шоколадом, работала сутками, прямо в пижаме, и не думала ни о чем, кроме успеха. А затем появились боли в груди, одышка, мне с трудом удавалось встать с постели. Неужели сердечный приступ? Нет, всего лишь старые «друзья» – стресс, тревога и депрессия, которые сплелись в чудовищный клубок, приведя меня к выгоранию. Та еще мечта.

Тогда мне бы очень пригодилась такая книга, как «Эмоциональное выгорание». Практическое руководство, как быть, когда дела уже плохи. В нем вы не найдете ни чудодейственных инструкций по пробуждению в себе супергероя, ни странных диаграмм производительности труда, и уж точно всякой чепухи о том, как выстроить работу «более толково». Возможно, мои советы не ликвидируют последствия выгорания окончательно, но вы моментально почувствуете себя лучше. Может быть, вы только начинаете закипать или уже бурлите вовсю – сохраняйте спокойствие! У вас в руках руководство по выживанию.

Острые случаи

Панические атаки

Вы не умираете

Вы решили, что это – конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, – возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица – нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре – которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью – вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру – например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку – это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина, йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч – это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола – гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь высыпаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне. К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой – бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 ℃[1]1
  Saul Gilbert, ‘Thermoregulation as a Sleep Signalling System,’ Sleep Medicine Reviews 8, no. 2 (April 2004): 81–93.


[Закрыть]. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать – и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, – в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати – значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность – прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов[2]2
  TA LeGates, ‘Light as a Central Modulator of Circadian Rhythms, Sleep and Affect,’ Nature Reviews Neuroscience 15, no. 7 (July 2014): 443–454.


[Закрыть].

Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

• Когда вы в последний раз пили воду?

• Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?

• Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?

• Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?

• Когда вы в последний раз принимали ванну?

• Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» – остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, – велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, – возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе – пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

ЗАПИСКИ-РАЗРЕШАЛКИ

Составьте список всего, что вас беспокоит

Когда в голове вихрем кружатся мысли, сконцентрироваться трудно, не говоря уже о продуктивной работе. Прислушайтесь к тому, что вас беспокоит, запишите каждый пункт, даже мелочи вроде «У меня болит голова», «Я забыл поздравить друга с днем рождения» или «Давно пора отдать одежду, а она так и лежит кучей на полу». Выберите одну-две проблемы, которые можете решить сегодня.

Если у вас нет очевидного решения, например вы записали «Мне грустно», – выделите определенное время, когда позволите себе беспокоиться. Это прием когнитивно-поведенческой терапии, и он заключается в том, что вы выбираете время и место, чтобы думать о том, что вас волнует. Таким образом, тревога не будет мучить вас весь день.

Неверный подход?

Возможно, в профессиональном плане вы делаете что-то принципиально неправильно. Если вы недовольны результатами своей работы, но не понимаете, в чем причина, – нужны свежий взгляд и обратная связь. Необязательно спрашивать мнение начальника или клиента – обратитесь к кому угодно. Главное – без предубеждений. Даже если вы услышите нечто странное, что вызовет у вас раздражение, воздержитесь от немедленного протеста. Ваша цель – выявить проблему и приступить к ее решению, а не отстаивать до последнего свою точку зрения, лишь бы на время почувствовать себя лучше.

Спросите Спока

Даже если вы никогда не смотрели «Звездный путь» – ничего страшного. Знайте только, что Спок – наполовину инопланетянин, который руководствуется чистой логикой и разумом, почти не оставляя места для эмоций. Теперь представьте такого персонажа рядом с вами. (Да, именно так. Пусть воображение послужит благому делу вместо того, чтобы нагнетать тревогу.) Расскажите Споку, какие мысли крутятся у вас в голове, и выслушайте его ответ. Возможно, он со свойственной ему прямолинейностью даст именно тот полезный совет, который вы не хотели признавать. Например, я говорю ему: «Спок, я слишком долго не отвечала на это письмо и теперь чувствую себя неловко». А он мне: «Да в чем проблема? Возьми и ответь».

Тревожность и депрессия

У всех бывают неудачные дни и даже недели, но если грусть и беспокойство вас не покидают, возможно, стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Понимаю: при мысли об этом могут возникать стыд, страх и ощущение, что проиграли битву. Я тоже прошла через это. Несколько раз пыталась найти в интернете контакты психотерапевта, и каждая попытка заканчивалась слезами. И даже наконец-то записавшись к специалисту, я едва не отменила визит.

Если получилось у меня – получится и у вас. Я плакала на каждом приеме. Но когда признала свои страхи, то почувствовала огромное облегчение и избавилась от тревоги. Не скажу, что прогресс был быстрым, но постепенно я стала отмечать большую эмпатию – не только по отношению к другим, но и к себе.

Если я что-то и вынесла из этого опыта – так только то, что не всегда легко обратиться к специалисту и признать свои проблемы со здоровьем. Не исключено, что вам предложат заполнить какую-то не особенно приятную анкету или ворчливая администратор скажет, что расписание составлено на много месяцев вперед, – не толкуйте это как знак, что вы не нуждаетесь в помощи или недостойны ее. Это не так. Абсолютно все имеют право быть здоровыми и счастливыми.

Мрачные мысли

Нет такой мечты, ради которой стоит жертвовать счастьем и здоровьем. Не верьте мифу, что истинный успех требует полной отдачи вплоть до истощения. Вы личность и заслуживаете счастья. Вы – это не только ваша работа, а прекрасный человек, благодаря которому мир становится богаче. Будьте собой. Я восхищаюсь вами.

Живите одним днем

Постарайтесь не думать о будущем, живите как обычно, сосредоточившись на сегодняшнем дне. Освободите себя от обязательств. Будьте добры к себе.

Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков

Да, от алкоголя и наркотиков во всех видах.

Займитесь тем, что принесет удовольствие

Проведите время с домашним любимцем. Приготовьте любимое блюдо или попробуйте освоить новый рецепт. Понежьтесь в душе, уделите время своему телу. Наденьте любимый наряд. Посмотрите фильм или шоу, которое поднимет вам настроение. Проведите день, уютно свернувшись калачиком в постели с любимой книгой или какими-нибудь вкусняшками. Поиграйте в видеоигру. Решите кроссворд. Попробуйте починить или сделать что-то своими руками. Позвольте себе кричать, плакать, топать ногами и стонать. Помогите кому-нибудь, позаботьтесь о природе. Почитайте книгу по саморазвитию. Помедитируйте[3]3
  Я знаю, что перебирать книги в отделе по саморазвитию – все равно что повесить на грудь табличку «Мне плохо». Но некоторые люди готовы поддержать вас на этом нелегком и очень неприятном пути. Я просто обожаю книги How to Survive the End of the World («Как пережить конец света, если он в вашей голове») Аарона Джиллиса и Reasons to Stay Alive («Влюбиться в жизнь») Мэтта Хэйга.


[Закрыть]. И это пройдет.

Найдите безопасное пространство

Сходите в гости к другу или родственнику – так вы почувствуете себя в безопасности и сможете разделить груз своих мыслей с близким человеком. Сделайте это, даже если вы долго не общались. Вас поймут.

Общайтесь с людьми

Если не хотите рассказывать о себе – не надо. Дайте слово другим.

Поищите более серьезную поддержку

Если вас регулярно посещают мысли о том, чтобы свести счеты с жизнью или навредить себе, пора прибегнуть к более серьезной помощи. Запишитесь на прием к врачу или психотерапевту. Есть прекрасные специалисты, которые посвятили жизнь тому, чтобы помогать людям пережить подобные ситуации. Позвольте им поддержать вас.

Позвоните на горячую линию

Если мрачные мысли не покидают вас, обратитесь за психологической помощью, позвонив на горячую линию. Поищите информацию на эту тему в интернете.

Где найти помощь

Телефон доверия (бесплатная психологическая помощь)

8 (800) 200-01-22 (всероссийский)

Телефон круглосуточной психологической помощи

8 (800) 333-44-34

Горячая линия психологической помощи МЧС России

+7 (495) 989-50-50

http://psi.mchs.gov.ru

Горячая линия психологической помощи фонда «Просто люди»

+7 (495) 025-15-35

Телефон доверия экстренной медико-психологической помощи

+7 (495) 205-05-50

Московская служба психологической помощи

051 (с городского телефона бесплатно)

+7 (495) 051 (с мобильного телефона)

Кратковременные проблемы

Каждый человек нуждается во времени, когда не придется распутывать проблемы и искать решения. Каждому из нас необходимо отвлекаться от забот, которые никуда не денутся.

Майя Энджелоу

Стресс подрывает мое здоровье

Стресс на работе – это нормально. С ним сталкивались все. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром – большая разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции. Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.

Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга[4]4
  Madhumita Murgia. ‘How Stress Affects Your Brain,’ TED-Ed Online, November 2015. Video, 4:01: https://www.ted.com/talks/madhumita_murgia_how_stress_affects_your_brain.


[Закрыть], в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп – отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса[5]5
  Suzanne Segerstrom and Gregory Miller, ‘Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry.’ Psychological Bulletin, 130, no. 4 (2004): 601–630.


[Закрыть]. Да, именно так: чем больше стресса, тем хуже с ним справляетесь.

Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

Относитесь к стрессу серьезно

Симптомы не исчезнут сами по себе, если вы начнете работать «эффективнее», что бы вы ни вкладывали в эти слова. Возможно, вам покажется, что уделить время борьбе со стрессом – самая непростая задача в этот момент, но в долгосрочной перспективе такая тактика поможет вам изменить свою жизнь. Если вы попробовали несколько вариантов, но ничего не помогло – запишитесь на прием к врачу.

В 2019 году в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней пропали из-за стресса, депрессии и тревожности работников[6]6
  Health and Safety Executive, ‘Health and Safety at Work: Summary Statistics for Great Britain 2019,’ Health and Safety Executive website (2019): https://www.hse.gov.uk/statistics/overall/hssh1819.pdf.


[Закрыть].

Говорить «нет» – нормально

Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Умение признать предел своих возможностей – признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу – не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел.

Если вы справляетесь со всем в одиночку и на вас постоянно ложится огромный груз задач – жестко поговорите с шефом (то есть с собой).

Вездесущая йога

Итак, все рекомендуют йогу и прямо-таки сходят по ней с ума. «Это истинное наслаждение, – уверяют вас, задыхаясь от восторга и сверкая глазами. – Если вы не освоили позу лотоса в стойке на голове – ваша жизнь прошла зря!» Но основная польза йоги – не в том, чтобы виртуозно скручиваться в крендель, а в том, что с ее помощью легко обучиться диафрагмальному дыханию.

Если вы решите заняться йогой, обратите внимание на этот момент. Глубокое дыхание – один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Разумеется, есть и другие практики, но только в йоге дыханию уделяется столько внимания. Не зря же это индийское учение известно еще с V века до н. э.

Дышите как йог

Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаю, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя[7]7
  Kevin Yackle, et al, ‘Breathing control center neurons that promote arousal in mice,’ Science 31, no. 6332 (March 2017): 1411–1415.


[Закрыть]. И начать можно прямо сейчас. Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.

Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.

Ведите дневник настроения

Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение – замечательный предлог накупить канцелярских товаров!) Если вам по душе цифровые технологии, пригодятся приложения для мониторинга настроения – например, Daylio или Flo.

Возьмите уведомления под контроль

Уведомления – это маленькие красные дьяволята, которые хлопают тебя по плечу и орут в ухо: «Ого, да сейчас скидка 50 % на ту штуку, которую ты хотел купить три года назад!» Вам это не нужно. Да и никому не нужно, особенно в условиях стресса.

Ученые доказали, что чем реже вы проверяете электронную почту, тем меньше эмоциональное напряжение[8]8
  Kostandin Kushlev and Elizabeth Dunn, ‘Checking email less frequently reduces stress,’ Computers in Human Behavior 43 (February 2015): 220–228.


[Закрыть]. Отключите все автоматические уведомления и сами решайте, когда заглядывать в папку «Входящие». Возможно, оптимальным вариантом будет раз в час. А может, и дважды в день. Вы сами поймете, какой режим подходит вам больше всего. Если вы сейчас прочитали это предложение и подумали: «Даже представить себе не могу такое!» – проанализируйте, почему вы так отреагировали. Отправители электронных писем не ждут мгновенного ответа.

Заручитесь поддержкой друзей

Если обилие виртуальных социальных связей усиливает стресс[9]9
  University of Edinburgh. ‘More Facebook friends means more stress, says report.’ ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121126131218.htm (accessed May 9, 2020).


[Закрыть], то крепкие отношения в реальности улучшают состояние здоровья и продолжительность жизни человека[10]10
  Andrew Steptoe, et al, ‘Social isolation, loneliness, and all-cause mortality in older men and women’ PNAS 110, no.15 (April 2013): 5797–5801.


[Закрыть]. Доказано, что десятиминутная беседа с другом положительно сказывается на способности решать проблемы[11]11
  Oscar Ybarra, et al, ‘Friends (And Sometimes Enemies) With Cognitive Benefits: What Types of Social Interactions Boost Executive Functioning?’ Social Psychological and Personality Science 2, no. 3 (2011): 253–261.


[Закрыть]. Но если вам сложно заводить друзей во взрослом возрасте, то просто больше общайтесь с коллегами. Чем чаще люди вас видят, тем больше вы им нравитесь[12]12
  Harry Reis, et al, ‘Familiarity does indeed promote attraction in live interaction,’ Journal of Personality and Social Psychology 101, no. 3 (Sep 2011): 557–570.


[Закрыть]. Заведите какой-нибудь простой ритуал: приветствуйте коллег каждое утро, ходите в одну и ту же кофейню днем, запишитесь на вечерние занятия.

Работайте с физическими симптомами

Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой и побороть анемию. Кроме того, это удачный момент, чтобы серьезно взяться за зависимость – от алкоголя, табака или даже соцсетей.

Поймите, что помогает вам расслабиться

Это мой любимый момент: я нервничаю, а мне говорят: «Просто расслабься». (Большое спасибо. Если бы я могла это сделать, проблемы вообще бы не было.) Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.

Только не ждите прекрасных результатов – по крайней мере сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению ювелирных изделий в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.

Расшевелите себя!

Сейчас вы скажете: «Ну конечно, опять!» Физическая активность – научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность[13]13
  Erica Jackson, ‘STRESS RELIEF: The role of exercise in stress management,’ ACSM’s Health & Fitness Journal 17, no. 3 (May/June 2013): 14–19.


[Закрыть]. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое – например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!

Я люблю красиво одеться и отправиться на долгую прогулку или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость[14]14
  Matthew Stults-Kolehmainen and Rajita Sinha, ‘The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise’ Sports Medicine 44, (2014): 81–121.


[Закрыть], поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.