Текст книги "Побеждаем остеохондроз! Современные и народные способы лечения"

Грудной радикулит

Еще его называют межреберной невралгией. Если она случилась, то человек чувствует приступообразные, пронизывающие опоясывающие боли по ходу межреберных нервов, которые распространяются от позвоночника к грудине или к средней линии живота. Грудной радикулит возникает при сдавливании корешков спинномозговых нервов на уровне грудного отдела позвоночника. Межреберной невралгией его называют, потому что болевые ощущения обычно распространяются по межреберьям.

Одна из главных причин межреберной невралгии – повреждение позвоночника с уменьшением высоты межпозвонковых дисков, потерей ими эластичности, изменением в связках и суставах позвоночника воспалительного или дегенеративного характера. Возможно развитие межреберной невралгии и при некоторых других заболеваниях.

Боли могут возникнуть после охлаждения, во время или после инфекционного заболевания, а также после подъема тяжести, при неловком движении у больных остеохондрозом грудного отдела. Боль усиливается при кашле, чихании, глубоком вдохе, резких движениях. При надавливании на позвонки грудного отдела позвоночника, а также при надавливании по бокам от позвоночника в грудном отделе, по ходу межреберных промежутков, возникает болезненность.

Также грудной радикулит может проявляться возникновением онемения или другими нарушениями чувствительности верхней половины тел или пояса верхних конечностей – в зоне сдавленного корешка спинномозгового нерва. При грудном радикулите больные часто сгибают позвоночник в больную сторону и держат туловище в таком положении, избегая всякого лишнего движения, чтобы не усилить боль в спине.

При диагностике важно отличить грудной радикулит от других болезней, под которые он успешно маскируется. Боль в левой половине грудной клетки нередко принимают за сердечный приступ. Это заставляет многих людей принимать при хроническом грудном радикулите сердечные препараты. Путаница происходит еще и потому, что такая боль нередко сопровождаются сердцебиением и чувством страха. Поэтому при любых признаках болей в грудном отделе между ребер нужно обязательно сходить на прием к терапевту или невропатологу, чтобы определить, от чего же нужно лечиться. Затягивание в постановке диагноза может быть опасным!

Также при правостороннем грудном радикулите больные нередко думают о заболеваниях легких. Поскольку боль идет по межреберью и может чувствоваться даже сбоку или спереди, то человек думает не на позвоночник, а на сердце или легкие.

Еще одним проявлением остеохондроза грудного отдела может быть боль в области передней брюшной стенки. Боль в этих случаях сопровождается напряжением мышц пресса, усиливается при любом движении и имитирует поражение органов живота. Правда, такой вариант встречается довольно редко.

В лечении грудного радикулита используют сочетание противовоспалительных препаратов, анальгетиков, сосудистых средств и физиолечения. Нужно помнить, что остеохондроз грудного отдела с развитием воспаления корешков (радикулитом) чаще всего сочетается с шейным или поясничным поражением. Поэтому, даже если клинически имеются только симптомы поражения грудного отдела, физиотерапевтическое лечение должно быть направлено на весь позвоночный столб.

Комплекс упражнений при грудном радикулите вне периода обострения

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Слегка развести руки в стороны (глубокий вдох), почувствовать, как сошлись лопатки. Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 7–8 раз. Делать медленно, плавно, без рывков.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Поднять локти вверх (вдох), задержаться на 3–4 секунды, вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 8–10 раз. Делать медленно, плавно, без рывков.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Развести руки в стороны (глубокий вдох), задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 8–10 раз. Делать медленно или в среднем темпе, плавно, без рывков.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук находятся на плечах. Поднять левую руку так, чтобы она образовывала с плечом угол 90°. Задержаться в таком положении на 3–4 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Повторить подъем левой руки 2–3 раза, после этого проделать то же самое упражнение правой рукой. Сделать 3–4 подхода для каждой руки. Данное упражнение можно выполнять и комбинированно. Сначала поднимать левую руку, потом правую, а затем поднимать обе руки одновременно. Проделать это 3–4 раза и вернуться в исходное положение. Темп медленный, движения плавные, без рывков.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки находятся на плечах. Левая и правая рука одновременно совершают вращательные движения вперед. Проделав их 3–4 раза, руки возвращают в исходное положение. Затем вращения совершаются назад 3–4 раза, и снова исходное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, плавно, по возможности без рывков.

Вращательные движения вперед и назад могут выполняться и поочередно то правой, то левой рукой.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди, пальцы рук неплотно сжаты в кулаки. Развести руки в стороны наподобие игры на гармошке, лопатки при этом сближаются друг с другом. Задержаться так на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10–12 раз. Темп может быть медленным или средним, а также чередоваться: медленный и более активный.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Пальцы неплотно сжаты в кулаки. При этом кулак левой руки находится в горизонтальном положении, а кулак правой руки развернут к нему почти перпендикулярно. Руки расходятся: левая идет вниз, а правая – вверх, наподобие растягивания гармошки, но не горизонтально, а вертикально. Правая рука касается подбородка, левая доходит до паховой области. Задержавшись в таком положении на 3–4 секунды, руки возвращают в исходное положение. При разведении рук делается вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Упражнение можно повторить 10–12 раз. Наиболее подходящий темп – медленный. Все движения проводятся плавно, без рывков, нужно следить за дыханием.

8. Стоя, руки свободно опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднять и сцепить их в замок на уровне лба. Медленно вести руки вверх, распрямляя их (вдох). Задержаться на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение (выдох). Проделать упражнение 8–10 раз. Упражнение выполняется медленно, плавно, без рывков.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Пальцы неплотно сжаты в кулаки. Левую руку разогнуть и вытянуть вперед (вдох). Задержаться так на 3–4 секунды и возвратиться в исходное положение (выдох). Проделать разгибание 3–4 раза. Затем произвести аналогичные действия правой рукой. Левая и правая рука совершают действия поочередно, но также можно проделать упражнение и двумя руками.

10. Стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, пальцы рук сжимают предплечья (левая рука – правое, правая – левое). Левую руку опустить, а правую приподнять, задержаться на 3–4 секунды, затем вернуться в исходное положение. Правую руку опустить, а левую приподнять, задержаться на 3–4 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз в каждую сторону. Все движения проделываются плавно, без резких рывков.

11. Встать на четвереньки, прогнуть спину, насколько это возможно, и оставаться в этом положении 2–3 секунды. Голову держать прямо. Повторить 5–7 раз.

12. Лечь на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнуться назад, стремясь оторвать туловище от пола.

13. Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Поднимать вверх голову и ноги. Повторить 5–6 раз.

Пояснично-крестцовый радикулит

Это наиболее распространенная форма радикулита. Главные причины, провоцирующие его возникновение: простуды и травмы. Причем к травматическому фактору относится и перенапряжение, связанное с поднятием тяжестей и совершением резких, неосторожных движений. Особенно важно беречься, если занятия физическим трудом или физкультурой до сих пор были непривычны или прерывались на продолжительное время. Также причинами радикулита являются дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках, связках, суставах позвоночника (остеохондроз, грыжа диска и др.).

В большинстве случаев заболевание протекает хронически, то есть происходят частые или редкие обострения.

Наиболее ярким симптомом пояснично-крестцового радикулита является боль. Как правило, боль локализуется с одной стороны поясницы и отдает в ягодицу, голень, а иногда и в стопу (чаще – по наружному краю). Она ощущается постоянно, усиливаясь во время движения, а также при кашле, чихании, дефекации. Иногда боль настолько сильна, что из-за нее нарушается сон и пропадает аппетит. При тяжелых формах боль не позволяет человеку ходить и даже лишает его возможности свободно менять положение тела, находясь в постели.

Типичная вынужденная поза при пояснично-крестцовом радикулите – лежа на здоровой стороне и согнув в колене находящуюся сверху ногу. Когда больному нужно что-то поднять с пола, ему приходится приседать на корточки, стараясь не производить никаких движений спиной. Даже такие простые действия, как завязывание шнурков на ботинках, превращаются в тяжелое испытание. Находясь в вертикальном положении, больной старается уменьшить нагрузку на больную сторону: сидит, опираясь руками на сидение и отводя туловище назад и в здоровую сторону; стоит на здоровой ноге, лишь слегка опираясь на носок больной ноги.

При осмотре больного врач видит, что длинные мышцы спины, идущие вдоль позвоночника, напряжены, физиологический изгиб поясницы (поясничный лордоз), хорошо заметный у всех здоровых людей, сглажен, а движения позвоночника (особенно назад и вперед) ограничены. В то же время ягодичные и икроножные мышцы словно «худеют», они буквально провисают под кожей.

У многих больных пояснично-крестцовым радикулитом отмечается повышенная чувствительность к холоду: они кутаются в теплые вещи, ложась в постель, просят накрыть их вторым одеялом и т. д. Часто отмечается незначительное повышение температуры вовремя приступа – до 37,2–37,4 °C.

При значительном сдавлении спинномозгового корешка может развиться парез стопы: ее невозможно приподнять кверху, и человек вынужден ходить, высоко поднимая всю больную ногу. Это называется «петушиной походкой». Это опасное осложнение: если вовремя не получить квалифицированной медицинской помощи, состояние может стать необратимым и стопа навсегда останется повисшей.

При обследовании больного обращают внимание на позу, походку, выражение лица. При острой боли походка затруднена, больная нога слегка согнута в коленном и тазобедренном суставах. Больной садится на край стула, опираясь на руку и отводя противоположную ногу в сторону – симптом «треноги». Обращают внимание также на конфигурацию позвоночника, напряжение мышц спины, сколиоз, уплощение лордоза, кифоза и объем движений в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Определяется болезненность остистых отростков, межостистых связок, точек межпозвонковых суставов (стандартных болевых точек Вале).

Исследуют болевые точки Гара. Болезненность может проявляться:

– при надавливании на поперечные отростки IV и V поясничных позвонков (задняя точка Гара);

– в области подвздошно-крестцового сочленения, на остистых отростках крестца и IV–V поясничных позвонков при надавливании сбоку на эти отростки или при легком постукивании;

– у задневерхней ости гребешка подвздошной кости;

– на ахилловом сухожилии при надавливании на него двумя пальцами;

– около средней линии живота на 3–5 см ниже пупка (верхняя точка Гара);

– при постукивании молоточком пяточной кости (пяточная точка Гара).

Определяют степень напряжения поясничных мышц (мягкие умеренной плотности, каменистой плотности) и проверяют различные симптомы.

Симптом натяжения Ласега: при поднимании за стопу разогнутой в коленном суставе ноги у больного, лежащего на спине, возникает острая боль в поясничной и ягодичной областях, на задней поверхности бедра, голени (I фаза). При сгибании поднятой ноги в коленном суставе боль исчезает (II фаза).

При исследовании симптома Ласега, кроме боли, может наблюдаться напряжение мышц-сгибателей бедра и голени, невозможность полного разгибания голени (симптом Кернига-Ласега).

Усложненный симптом Ласега: в момент болевого ощущения при сгибании в тазобедренном суставе разогнутой ноги делается дополнительно тыльное сгибание стопы, что еще больше усиливает боль (симптом Брогада).

Перекрестный симптом Ласега (симптом Бехтерева): сгибание в тазобедренном суставе разогнутой в коленном суставе здоровой ноги или ее отведение вызывает боль в «больной ноге».

Симптом Нери: резкое сгибание головы (приведение подбородка к туловищу) в положении лежа и стоя вызывает боль в пояснице.

Симптом Дежерина: боль в пояснично-крестцовой области при кашле, дыхании.

Симптом Сикара: болезненность в подколенной ямке при подошвенном сгибании ноги.

Симптом Турина: возникновение боли в области икроножной мышцы и подколенной ямки при сильном отгибании вверх первого пальца стопы.

Симптом Бехтерева: резкое прижатие колена к постели в положении больного лежа на спине с разогнутыми ногами вызывает боль в ноге.

Симптом Виленкина: при постукивании ягодицы с больной стороны появляется боль, отдающая по ходу седалищного нерва.

Симптом посадки: непроизвольное сгибание в коленном суставе при переходе из положения лежа в положение сидя.

Симптом Вассермана: у больного с вовлечением в воспалительный процесс бедренного нерва в положении лежа на животе поднятие выпрямленной ноги при фиксированном тазе вызывает боль в передней поверхности бедра.

Симптом Мацкевича: тот же эффект при предельном сгибании ноги в коленном суставе.

Учитывают также асимметрию ягодичных складок, дряблость кожи на стороне поражения, ее синюшность или бледность и др.

Симптомы пояснично-крестцового радикулита, как правило, настолько красноречивы, что необходимости в сложных диагностических исследованиях не возникает, однако их проводят при наличие сопутствующих заболеваний. При настойчивых, длительно не проходящих, плохо поддающихся лечению болях (особенно если они переходят на другую сторону спины) следует провести тщательное обследование органов брюшной полости: желудка, почек, кишечника. Кроме того, в случае такого «упорного радикулита» женщине необходима консультация гинеколога, а мужчине (особенно в пожилом возрасте) – уролога.

Корешковые синдромы

В зависимости от того, какой корешок воспален, боли будут локализоваться в различных местах и отдавать по разным местам внутри и в ногу.

Синдром корешков первого и второго поясничного позвонков проявляется тем, что больной мужчина жалуется на ноющую или ломящую боль в правом (или левом) яичке. Дополнительно при этом обнаруживают расстройства чувствительности в верхней части бедра (на передне-внутренней поверхности) и половых органах. Корешковая боль обычно локализуется в пределах внутренней и передней поверхности бедра, боль жгучая, периодически усиливается.

Синдром второго и третьего поясничных корешков может проявляться жгучей болью, неприятными ощущениями, чувством «ползания» мурашек по наружной поверхности бедра.

При поражении верхних поясничных корешков выявляют болезненность при надавливании на сосудисто-нервный пучок внутреннего отдела бедра, захвате и сдавлении нижнего отдела четырехглавой мышцы бедра, а также есть боль на передней поверхности бедра при сгибании ноги в коленном суставе под углом 90° у больного, лежащего на животе, и боль на передней поверхности бедра при сгибании ноги в тазобедренном суставе у больного, лежащего на животе.

Синдром третьего поясничного корешка: боль и нарушение чувствительности, возникающие на передне-наружной поверхности бедра, внутреннем крае верхней трети голени.

Синдром четвертого поясничного корешка: боль и нарушение чувствительности на передней поверхности бедра, внутренней поверхности коленного сустава и голени (до внутренней лодыжки). Развиваются слабость и атрофия четырехглавой мышцы бедра, ухудшаются сгибание голени и приведение бедра.

Синдром пятого поясничного корешка: боль типа прострела, распространяющаяся по наружной поверхности бедра, передней поверхности голени к тылу стопы и большого пальца (по ходу седалищного нерва). В этой зоне нарушается чувствительность, ухудшается тыльное сгибание основной фаланги большого пальца, реже – тыльное сгибание стопы. При стоянии на пятке стопа опущена.

Синдром первого крестцового корешка: сильная боль, отдающая в ягодицу, заднюю поверхность бедра, голень, пятку, наружный край стопы (по ходу седалищного нерва). Нарушается чувствительность на задне-наружной поверхности голени, наружной поверхности стопы и тыльной поверхности III–V пальцев, развивается слабость ягодичных мышц, ухудшается подошвенное сгибание стопы или только подошвенное сгибание большого пальца, возникает слабость в концевых фалангах II–V пальцев (реже – во всей стопе).

Синдром второго крестцового корешка: боль и нарушение чувствительности на задней и внутренней поверхности бедра, голени.

Бирадикулярный синдром развивается при вовлечении в процесс двух нервных корешков. Чаще проявляется сочетанным поражением пятого поясничного и первого крестцового, реже четвертого и пятого поясничного или первого и второго крестцового нервных корешков. Расширяется зона боли и расстройств чувствительности, появляются грубые двигательные нарушения.

Синдром поражения корешков конского хвоста проявляется болью двусторонней локализации, парестезиями (ощущения онемения кожи, «ползания мурашек») в промежности. Выявляют асимметричные нарушения движений и чувствительности. При полном поражении корешков конского хвоста в пальцах стоп снижается мышечно-суставная чувствительность. Выявляют грубые нарушения функций тазовых органов.

Если поражается поясничное сплетение (с первого по четвертый поясничный позвонок), то боль и расстройства чувствительности наблюдаются в области бедра, ягодицы и внутренней поверхности голени. Нарушаются движения в тазобедренном и коленном суставах (сгибание и приведение бедра, разгибание голени). Затруднены стояние и ходьба. В ягодичных мышцах и мышцах передней поверхности бедра развиваются атрофии.

Поражение запирательного нерва (корешки со второго по четвертый поясничных позвонков) обусловливает парез (ослабление движений) бедер и расстройство чувствительности на внутренней поверхности бедра.

Поражение бедренного нерва (корешки со второго по четвертый поясничных позвонков) приводит к слабости мышц бедра и разгибателя голени, из-за чего человеку трудно опираться на ногу, ослаблено приведение бедра, нарушена чувствительность на передней поверхности бедра и внутренней поверхности голени.

Крестцовое сплетение (от пятого поясничного до второго крестцового позвонков) иннервирует мышцы тазового пояса, задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы. Для крестцовых плекситов (воспаление нервного сплетения) характерна боль в области крестца, отдающая в ногу. Болевые точки определяют по ходу седалищного и ягодичного нервов. Развивается общая гипотрофия мышц задней поверхности бедра и голени и расстройства чувствительности.

Во многих случаях при радикулите наблюдается повышенный тонус околопозвоночных мышц и в точках около позвонков на уровне пораженного корешка. При наклоне туловища (особенно назад) боль усиливается по ходу пораженного корешка.

Срамное сплетение (с третьего по пятый крестцовые позвонки) поражается чаще при воспалительных процессах в малом тазу. Возникают боль в промежности, расстройства чувствительности и нарушения функций тазовых органов. Диагностика плексита (воспаления нервного сплетения) обычно не трудна. В отличие от радикулита и неврита, отмечается большая площадь поражения, четко представлены характерные болевые точки, отсутствуют облочечно-корешковые симптомы.

Лечение радикулита

Как правило, болезнь продолжается от нескольких дней до 2–3 недель в зависимости от тяжести течения.

При выраженном болевом синдроме больному показан постельный режим. Лежать нужно на жесткой горизонтальной поверхности (можно положить на кровать широкий фанерный щит). Целесообразно лежать на спине, несколько подняв ноги, положив их на подушки или свернутые одеяла. Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области позвоночника.

Лечение проводят с учетом причины и стадии заболевания, выраженности симптомов, наличия сопутствующих заболеваний. Лекарства применяют преимущественно в острый период при наличии резко выраженных болей.

Если приступ очень сильный, то анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства вводят внутривенно капельно или внутримышечно. Инъекции лучше чередовать с приемом таблеток. Для усиления действия анальгетиков и литических смесей используют малые транквилизаторы (успокаивающие средства), антигистаминные препараты (седуксен, тазепам, димедрол, тавегил).

При тяжелых формах заболевания с выраженной болью в условиях стационара назначают нейролептики, стероидные гормоны, новокаиновые блокады, проводят орошение хлорэтилом.

Местно применяют димексид (диметилсульфоксид, ДМСО), который снимает боль и действует как противовоспалительное, способен проникать на значительную глубину через неповрежденные ткани и быть носителем других лекарственных средств. Применяют водный раствор (1:2) в виде аппликаций на шейный отдел позвоночника на 30–60 минут, а на поясничный 2–3 часа. Сложенную в несколько раз салфетку смачивают раствором, накладывают на кожу, накрывают пленкой, фиксируют лейкопластырем или бинтом. Можно использовать масляный раствор ДМСО, смесь новокаина и ДМСО (1:1).

Широко применяют наружные обезболивающие средства: эфкамон, бантин, финалгон, нифлурил, тигровую мазь, випротокс, меновазин, реопири новую и вольтареновую мази.

Также врач в зависимости от симптомов заболевания и состояния пациента может назначить «малые» миорелаксанты (мидокалм, седуксен, элениум, и др.); ангиотропные препараты (положительно действующие на сосуды: винпоцетин, пентоксифиллин, гинкго билоба); средства, улучшающие тканевую микроциркуляцию (эуфиллин, пентоксифиллин, трентал, никотиновая кислота, но-шпа, спазмолитин и др.), препараты, нормализующие венозное кровообращение (эскузан, гливенол, троксевазин и др.).

Во все периоды болезни необходимо применять витамины группы В: B₁, В₆, В₁₂. Они оказывают заметное обезболивающее действие (особенно витамин В₁₂) и благотворно влияют на обменные процессы в нервной ткани.

При нарушениях обмена веществ кожи и мышц назначают АТФ, солкосерил, ангиотрофин, агапурин, андекалин, поливитамины.

Применяют рефлексотерапию: точечный массаж (эбонитовыми палочками и пальцами рук), иглотерапию, электропунктуру, поверхностное иглоукалывание, вакуумный массаж, аппликации металлических шариков, пластин или магнитофоров на болевые зоны.

В острый период заболевания назначают физиолечение: диадинамические токи, синусоидальные модулированные токи, ультрафиолетовое облучение, ультразвуковую терапию. При хронических болевых синдромах, особенно в III–IV стадии остеохондроза, когда развиваются признаки асептического воспаления и отек в области корешков (а иногда и в острый период болезни), в целях уменьшения отека назначают в небольших дозах салуретики, противоотечные средства (лазикс, фуросемид, триампур, гипотиазид, верошпирон и др.).

После снятия острой боли можно применять индуктотермию, электрофорез различных лекарственных средств (магния сульфат, лидаза, новокаин, калия йодид, ганглерон или их сочетания). Через 2 недели после снятия острого болевого синдрома, кроме электротерапии, применяют массаж и лечебную физкультуру.

По показаниям назначают «сухое» или подводное вытяжение. Вне обострения назначают бальнеотерапию, грязелечение.

Упражнения при пояснично-крестцовом радикулите вне стадии обострения

1. Ходьба на месте (минута).

2. Ноги поставить вместе, руки перед туловищем. Поднять руки вверх, прогнуться (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 8–10 раз.

3. Ноги врозь, руки на талию. Наклониться туловищем влево, при этом сгибая правую ногу в колене (выдох). Возвратиться в исходное положение (вдох). Повторить 4–6 раз в каждую сторону.

4. Ноги врозь, руки опустить. Наклониться к левой ноге и коснуться колена (выдох). Выпрямиться (вдох). Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на ширине ступни. Присесть, руки вперед (выдох). Выпрямиться, руки вниз (вдох). Повторить 8–10 раз.

6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимать вверх левую ногу и левую руку одновременно (выдох). Опустить медленно (вдох). Повторить 5–7 раз для каждой стороны.

7. Лежа на спине, руки на поясе. Согнуть ноги в коленях, затем наклонить ноги вправо, при этом плечи не двигаются с места (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

8. Стоя на четвереньках. Выдох, вдох, затем расслабить живот и прогнуть спину вниз. При этом голову надо поднимать вверх. С выдохом подтягивать живот к позвоночнику, выгнуть спину и опустить голову. Сделать 5–10 повторов. Далее с выдохом подтянуть левую ногу ко лбу и прогнуть спину вверх.

Вдохнуть, вытянуть левую ногу назад, по максимуму растягивая все тело. Удерживая таз на одном уровне, поднять левую ногу и одновременно посмотреть вверх, продолжая вытягивать тело. С выдохом вернуться в исходное положение. Проделать с правой ногой то же самое. Выполнить это упражнение два раза.

9. Встать к стулу лицом, поставить прямую левую ногу на сиденье, руки расположены на поясе. Согнуть левую ногу в колене (выдох). Разогнуть ногу (вдох). Повторить 5 раз для каждой ноги.

10. Встать боком к спинке стула, взяться одной рукой за спинку, наклониться вперед, коснуться свободной рукой носков ног (выдох). По 6 раз в каждую сторону.

11. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягкий шаг с носка на пятку (минута).