Текст книги "Как избавиться от стресса и депрессии. Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым"

Эта гимнастика была известна еще с древнейших времен и очень хорошо помогала людям пожилого возраста держать организм в тонусе и сохранять подвижность суставов. В наше время, когда люди двигаются мало, эти упражнения помогут людям всех возрастов.

Упражнения хороши тем, что у них нет жестких требований по продолжительности комплекса, числу повторений каждого движения или темпу. Сеанс может продолжаться от нескольких минут до часа, движения могут повторяться столько раз, сколько человек может по своему состоянию, темп может быть медленный или более активный, амплитуда движений – от минимальной до размашистой. Между упражнениями можно делать небольшой отдых.

Эти упражнения лучше всего выполнять утром, сидя в постели или на табурете.

Дыхание во всех случаях должно быть произвольное, без задержки.

1. Спокойное сидение с полузакрытыми глазами, скрестив ступни, положив руки на колени. Сделать 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. При избыточном весе, когда ноги перекрестить трудно, можно слегка расставить их в стороны.

2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большим и указательным пальцами, а затем ладонями. При проведении ладоней вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладоней вверх принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей между пальцами и 20 растираний ладонями.

3. Сжимание зубов верхней и нижней челюстей. 20–30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30–40 постукиваний зубами.

4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти – 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Слюну, выделяющуюся при этом, следует глотать.

5. Сделать 30–40 раздуваний щек в среднем темпе.

6. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук поглаживать боковые стенки носа. Движения начинаются у переносицы, проводятся к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15–20 движений в среднем темпе.

7. Поглаживать голову раскрытой ладонью, ото лба к затылку и обратно 10–15 раз.

8. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев рук поглаживать брови от переносицы к вискам и обратно с небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести 20–30 движений в ту и другую сторону.

9. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз) по часовой стрелке и против. Повторить в медленном темпе 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего закрытые глаза слегка помассировать (погладить) пальцами, раскрыть и сделать несколько быстрых мигательных движений.

10. В исходном положении сидя смотреть перед собой. Вытянуть правую руку в сторону, растопырив пальцы, глаза скосить вправо и попытаться увидеть кончики пальцев. Затем вытянутую руку вести налево, следя за ней глазами. Аналогичное движение делается другой рукой, глазами надо следить за ней. Таких движений сделать 5 в одну сторону и 5 в другую. Головой при этом двигать не следует.

11. Правую или левую руку вытянуть вперед и слегка в сторону, растопырить пальцы, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.

12. Двумя ладонями произвести легкое растирание лица, как бы умываясь. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15–20.

13. Скрестив пальцы рук, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями. Руки, лежащие на шее, должны оказывать некоторое сопротивление. Таких движений следует сделать 15–20 в среднем темпе.

14. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание левого плеча. Аналогично левой ладонью растереть правое плечо. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Произвести 20 круговых движений на одном плече и столько же на другом.

15. Руки полусогнуты и идут вперед-назад вдоль тела, как при беге. Сделать 20–30 движений в среднем темпе.

16. Сложить пальцы рук «в замок», потянуться сцепленными руками вправо и вверх, слегка приподнимая таз от постели или табурета. Аналогично – влево и вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений.

17. Слегка наклониться вперед и ладонями растирать поясницу движениями вверх и вниз. Движения начинают от возможно высшей точки на спине и проводят до крестца.

Руки движутся в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к бокам. Проделать 20–30 движений в среднем темпе с небольшим нажимом.

18. Правой или левой рукой производить спиралеобразные движения (растирания) области живота по ходу часовой стрелки. Начиная круговые движения вокруг пупка, постепенно расширять, доходя до периферии. Затем движения сужаются и по спирали возвращаются к пупку. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 – другой, темп средний. Необходимо производить легкий нажим на брюшную стенку.

19. В положении сидя положить ладони на колени и растирать их круговыми движениями в ту и другую сторону. Число движений от 20 до 30 в каждую сторону, темп средний. Необходимо производить легкое надавливание.

20. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни и с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производят от пальцев ступни к пяткам, а затем в обратном направлении. Произвести 20–30 движений в обе стороны, темп средний.

21. В положении сидя откинуться немного назад, оперевшись на руки. Попеременно вытягивать вперед ноги с вытянутыми носками. Произвести 15–20 движений каждой ногой в среднем темпе.

22. Упражнение делается стоя, руки на пояснице. Делать круговые вращения бедрами. Амплитуда движений вначале небольшая, постепенно увеличивается, потом снова сужается. Темп движения вначале быстрый, постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать 15–20 движений в одну сторону и столько же в другую, после чего произвести 15–20 ритмичных втягиваний (сжиманий) заднего прохода.

23. В положении сидя (руки на коленях) сделать 15–20 глубоких дыхательных движений (при входе живот выпячивается вперед, а при выходе втягивается).

24. Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести короткие быстрые удары (хлопки) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам, бедрам (по 10 хлопков в каждой из перечисленных точек).

25. 1–2 минуты двигаться по комнате. Темп ходьбы вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности касаются живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руками свободно и широко размахивать.

Как избегать стрессовых ситуаций

Как бороться со стрессом за рулем

Риск попасть в аварию у людей, чья нервная система часто подвергается нагрузкам, в пять раз выше, чем у людей с более крепкими нервами.

Находясь под постоянным давлением, человек воспринимает информацию гораздо медленнее, чем в нормальных условиях. Возникает так называемый эффект туннеля: все, что происходит по краям поля зрения, почти не фиксируется мозгом. Сигналом для этого является невозможность водителя вспомнить, как он проехал предыдущие несколько километров.

Чтобы предотвратить нервные срывы за рулем, нужно научиться расслабляться за рулем. Стресс чаще всего выражается в негативных мыслях и беседах с самим собой, имеющих агрессивную направленность. Нужно оставить всю свою мстительность и настраиваться на доброжелательный лад. Думать о партнерстве на дороге, уступать дорогу, извиняться перед другими водителями, если сам не прав, делать различные дружеские жесты. Все это способствует хорошему настроению и не позволяет человеку испытывать стресс.

Если же водитель все же чувствует нарастающую агрессию, то следует сконцентрировать мысли, выйти ненадолго на свежий воздух, выключить радио, прекратить все отвлекающие разговоры. И необходимое внимание вернется.

Компьютерный стресс и его профилактика

Работа на компьютере добавляет в нашу жизнь ряд специфических факторов стресса.

Потеря информации – безусловно, находится на первом месте среди компьютерных стрессоров (если не по частоте, то по силе стресса точно). Еще полбеды, если компьютер завис, когда вы набрали, не сохраняя, несколько страниц текста (хотя тоже стресс немаленький). А если винчестер сломался незадолго до окончания большой и длительной работы?

Неустойчивая работа, сбои и зависания компьютера, даже не приводящие к потере данных, – тоже серьезные факторы стресса. Вспомните свою реакцию, когда упорно не хочет запускаться любимая игрушка или инсталлироваться нужная программа.

Информационные перегрузки. Компьютеры, программирование, интернет – самые динамично развивающиеся области человеческой деятельности. Необходимость постоянно и очень интенсивно обновлять свои знания и навыки, быть в курсе огромного количества ежедневно появляющихся новинок для многих становится непосильной нагрузкой.

Профилактика компьютерных стрессов заключается в следующем:

1. Каждый день дублируйте всю важную информацию, в которой изменили за день хотя бы одну цифру или букву.

Многие пользователи ПК забывают это важнейшее правило. А ведь жесткий диск, на котором хранится информация, даже лучшей фирмы, может отказать. На сохранность данных могут негативно повлиять встречи с вирусами или соседскими детьми. И вы своей информации лишитесь. Дублируйте файлы на двд-диски, флеш-диски или внешние винчестеры.

2. Регулярно сохраняйте данные.

Это второе (после дублирования информации) важнейшее правило работы на компьютере. Практически все компьютерные программы вводимую информацию держат в оперативной памяти, а на диск записывают, только когда вы закрываете программу или явно указываете программе сохранить данные. При зависании (выключении, перезагрузке) компьютера данные из оперативной памяти пропадают.

Самое важное, обязательное правило – если отходите от компьютера больше чем на пару минут, сохраните все файлы, в которых изменили хоть букву.

3. Обеспечьте надежную антивирусную защиту своего компьютера. Проверяйте на вирусы все двд-диски или флешки, побывавшие на другом компьютере, все приобретенные диски (особенно и обязательно – с играми), все, что вы скачиваете из сети. Используйте антивирусные программы известных проверенных фирм, регулярно обновляйте их базы.

Используйте только программы и данные, полученные из надежных источников. Регулярно тестируйте свой компьютер, в первую очередь жесткий диск. Обязательно проведите тесты при малейших странностях в его работе.

Стресс перед экзаменами

Для успешной сдачи экзаменов необходимо учитывать два фактора: теоретическую и психологическую подготовку студентов. Только в случае работы по обоим направлениям студент может рассчитывать на глубокие и прочные знания по изучаемому предмету и на получение высокой оценки во время экзамена.

Теоретическая подготовка к экзамену делится на два раздела: в течение всего учебного года и предэкзаменационная. Если студент хочет иметь глубокие и прочные знания и облегчить себе жизнь во время сессии, то он должен приступать к подготовке к экзамену с самого первого дня изучения предмета.

Для этого в начале семестра следует получить экзаменационные вопросы и приготовить общую тетрадь для кратких ответов на них. При подготовке к текущим или итоговым занятиям по каждому экзаменационному предмету нужно конспективно (не больше полстранички) написать план ответа на экзаменационный вопрос. Эта работа должна вестись планомерно, так что к началу экзамена у студента уже будет полный перечень кратких ответов на экзаменационные вопросы.

При организации предэкзаменационной работы во время сессии следует, во-первых, равномерно распределить учебный материал на все время подготовки (количество вопросов делится на время подготовки к экзамену, причем вторую половину дня перед экзаменом нужно оставить в резерве), а во-вторых, оптимальным образом организовать свой быт, чтобы в нем не было ночных занятий, злоупотребления никотином и кофеином, а также выделено специальное время для физической активности.

В период подготовки к экзаменам не следует радикально менять свой режим дня, так как резкая смена привычного образа жизни плохо вписывается в налаженные биологические ритмы человека и требует длительного периода адаптации. Поэтому во время экзаменационной сессии желательно сохранить привычный ритм сна и бодрствования, ограничившись минимальными изменениями. Они должны заключаться в следующем:

1. Не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна. Нормальный сон не только снимает умственное утомление и обеспечивает восстановление потраченных сил организма, но и играет важнейшую роль в механизмах памяти. Как показали исследования, именно во время сна происходит перевод информации, полученной за день, из оперативной в долговременную память. Поэтому сокращение количества времени, отведенного на сон, не только будет приводить к плохому самочувствию, вялости и апатии, но и снизит эффективность усвоения учебного материала. Во время подготовки к экзаменам помимо ночного сна желательно ввести в распорядок дня кратковременный (1–1,5 часа) дневной сон.

2. Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для разминки. Способ физической активности не имеет существенного значения – это может быть обычная физзарядка, аэробика, танцы и пр. При этом желательно задействовать все группы мышц для усиления кровообращения в организме. Особенно благоприятно такие паузы действуют на лимфообращение, которое практически прекращается при сидячей умственной работе и поэтому требует периодической активной стимуляции за счет работы мышц. Помимо кратковременных перерывов следует предусмотреть 1–2 больших часовых перерыва для прогулок на свежем воздухе. Прогулки летом желательно организовывать в парках, скверах и других местах, имеющих зеленые насаждения, чтобы обеспечить насыщение организма кислородом.

3. Во время интенсивной умственной работы рекомендуется 4—5-разовое питание. При более редких приемах пищи поступление большого количества еды вызывает перенаполнение желудка, прилив крови к нему и, соответственно, нарушение кровоснабжения мозга, что вызывает вялость и сонливость. Более частое питание отвлекает от занятий и в сочетании с гиподинамией может приводить к набору веса. Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Избыток животных жиров и крахмала нежелателен. Очень важно наличие в пище свежих овощей и фруктов. Они – источник витаминов и клетчатки, необходимой для нормальной работы желудка. Также в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень и применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов.

Психологическая подготовка к экзаменам заключается в создании оптимального состояния, позволяющего студенту наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю, а также свести к минимуму вред, наносимый здоровью напряженной учебой во время сессии. Для нормализации своего физиологического и психологического состояния студенты могут применять две группы приемов, одна из которых направлена на расслабление, а вторая – на мобилизацию организма.

Личностная шкала проявления тревоги
(Дж. Тейлор, адаптация Т.А. Немчинова)

Методика предназначена для диагностики уровня тревоги испытуемого. Шкала лживости, введенная В.Г. Норакидзе в 1975 г., позволяет судить о демонстративности и неискренности.

Опросник состоит из 60 утверждений. Для удобства использования каждое утверждение предлагается испытуемому на отдельной карточке.

Нужно распределить утверждения на две группы, в зависимости от согласия или несогласия. То есть ответить на утверждение «да» или «нет».

Текст опросника:

1. Я могу долго работать не уставая.

2. Я всегда выполняю свои обещания, не считаясь с тем, удобно мне это или нет.

3. Обычно руки и ноги у меня теплые.

4. У меня редко болит голова.

5. Я уверен в своих силах.

6. Ожидание меня нервирует.

7. Порой мне кажется, что я ни на что не годен.

8. Обычно я чувствую себя вполне счастливым.

9. Я не могу сосредоточиться на чем-то одном.

10. В детстве я всегда немедленно и безропотно выполнял все то, что мне поручали.

11. Раз в месяц или чаще у меня бывает расстройство желудка.

12. Я часто ловлю себя на том, что меня что-то тревожит.

13. Я думаю, что я не более нервный, чем большинство людей.

14. Я не слишком застенчив.

15. Жизнь для меня почти всегда связана с большим напряжением.

16. Иногда бывает, что я говорю о вещах, в которых не разбираюсь.

17. Я краснею не чаще, чем другие.

18. Я часто расстраиваюсь из-за пустяков.

19. Я редко замечаю у себя сердцебиение или одышку.

20. Не все люди, которых я знаю, мне нравятся.

21. Я не могу уснуть, если меня что-то тревожит.

22. Обычно я спокоен и меня не легко расстроить.

23. Меня часто мучают ночные кошмары.

24. Я склонен все принимать слишком серьезно.

25. Когда я нервничаю, у меня усиливается потливость.

26. У меня беспокойный и прерывистый сон.

27. В играх я предпочитаю скорее выигрывать, чем проигрывать.

28. Я более чувствителен, чем большинство людей.

29. Бывает, что нескромные шутки и остроты вызывают у меня смех.

30. Я хотел бы быть так же доволен своей жизнью, как, вероятно, довольны другие.

31. Мой желудок сильно беспокоит меня.

32. Я постоянно озабочен своими материальными и служебными делами.

33. Я настороженно отношусь к некоторым людям, хотя знаю, что они не могут причинить мне вреда.

34. Мне порой кажется, что передо мной нагромождены такие трудности, которых мне не преодолеть.

35. Я легко прихожу в замешательство.

36. Временами я становлюсь настолько возбужденным, что это мешает мне заснуть.

37. Я предпочитаю уклоняться от конфликтов и затруднительных положений.

38. У меня бывают приступы тошноты и рвоты.

39. Я никогда не опаздывал на свидание или работу.

40. Временами я определенно чувствую себя бесполезным.

41. Иногда мне хочется выругаться.

42. Почти всегда я испытываю тревогу в связи с чем-либо или с кем-либо.

43. Меня беспокоят возможные неудачи.

44. Я часто боюсь, что вот-вот покраснею.

45. Меня нередко охватывает отчаяние.

46. Я – человек нервный и легко возбудимый.

47. Я часто замечаю, что мои руки дрожат, когда я пытаюсь что-нибудь сделать.

48. Я почти всегда испытываю чувство голода.

49. Мне не хватает уверенности в себе.

50. Я легко потею, даже в прохладные дни.

51. Я часто мечтаю о таких вещах, о которых лучше никому не рассказывать.

52. У меня очень редко болит живот.

53. Я считаю, что мне очень трудно сосредоточиться на какой-либо задаче или работе.

54. У меня бывают периоды такого сильного беспокойства, что я не могу долго усидеть на одном месте.

55. Я всегда отвечаю на письма сразу же после прочтения.

56. Я легко расстраиваюсь.

57. Практически я никогда не краснею.

58. У меня гораздо меньше опасений и страхов чем у моих друзей и знакомых.

59. Бывает, что я откладываю на завтра то, что следует сделать сегодня.

60. Обычно я работаю с большим напряжением.

Обработка и интерпретация данных:

Шкала тревоги. В 1 балл оцениваются ответы «Да» к пунктам 6, 7, 9 11, 12,13,15,18, 21, 23, 24, 25, 26, 28, 30, 31, 32, 33,34,35,36,37,38,40,42,44, 45,46, 47,48,49, 50,51,54,56,60.

И ответы «Нет» к пунктам 1, 3, 4, 5, 8, 14, 17, 19, 22, 39, 43, 52, 57, 58.

Шкала лжи. В 1 балл оцениваются ответы «Да» к пунктам 2,10,55; ответы «Нет» к пунктам 16,20,27,29, 41,51,59.

Вначале следует обработать результаты по шкале лжи. Она диагностирует склонность давать социально желательные ответы. Если этот показатель превышает 6 баллов, то это свидетельствует о неискренности испытуемого.

Затем подсчитывается суммарная оценка по шкале тревоги:

40—50 баллов рассматривается как показатель очень высокого уровня тревоги;

25—40 баллов свидетельствует о высоком уровне тревоги;

15—25 баллов – о среднем (с тенденцией к высокому) уровню;

5—15 баллов – о среднем (с тенденцией к низкому) уровню;

0—5 баллов – о низком уровне тревоги.