Текст книги "Йога Айенгара: Практическое пособие для новичка"

Питание

Этим вопросом люди интересуются исключительно активно. Бывало, и заниматься не начал, а уже пытает, что бы такого съесть, чтобы худым и здоровым йогом стать. Здесь подход тот же, что и в философии, и в практике, – последовательно и постепенно. Обучаясь в практике поз наблюдению за работой тела, мы начинаем лучше себя понимать. Тип пищи, которую мы употребляем, и то, как мы ее едим, формируют наш характер. Человек – единственное существо, которое ест, не будучи голодным. Йог рассматривает свое тело как обитель души и остерегается потворствовать своим желаниям.

– А можно по пунктам и ближе к жизни? – Читатель явно нервничает. Возбужденное воображение рисует содержимое холодильника.

– Естественно. Можно всё!

1. Пища должна быть простой, питательной, сочной и успокаивающей. Следует избегать кислой, горькой, соленой, острой, обжигающей, несвежей, невкусной, тяжелой и загрязненной пищи.

2. Осознание. Это общий жизненный принцип – дать себе возможность осознать, что, зачем и когда есть. Делать паузу перед едой и не торопясь поглощать пищу. В юности в самиздатовской литературе по йоге я прочитала, что нужно есть жидкую пищу и пить твердую. Долго с тех пор длился прием пищи: вся семья, бывало, есть закончит, а я все кофейную жижу жую. Как у Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». Но тем не менее в этой идее осознанного поглощения еды есть рациональное зерно.

3. Атмосфера. Действительно важно, с какими мыслями мы едим. Гуру Айенгар на конференции в Москве, отвечая на вопрос о питании, заметил, что и в Индии уже вошло в привычку делиться проблемами за едой. Это приводит к тому, что мы буквально пережевываем проблемы. Необходимо создавать атмосферу покоя внутри себя, поглощая пищу.

4. Практика. Это лучший советчик. В процессе практики мы учимся лучше понимать себя, слушать. Уходят нервные напряжения, и вместо привычных для ума вариантов мы начинаем распознавать реальные потребности тела. Практика поз очищает тело, улучшает работу внутренних органов, и телу не требуется такого объема еды. Занимающиеся отмечают, что через некоторое время у них меняются вкусовые пристрастия. Действительно, хочется больше сочных овощей и фруктов. Полюбив ощущение чистоты и ясности сознания, легко отказаться от алкоголя. Один раз почувствовав на занятии, «какая легкость в теле образовалась», не хочется в день занятий есть тяжелую пищу.

5. Вегетарианство. Йога не секта, поэтому здесь нет жестких правил. «Еда не сделает нас святыми», – заметил гуру на той же конференции. Действительно, резкое изменение привычного рациона часто приводит к нервным напряжениям и срывам. Это как с диетой: скинул пару килограммов за неделю жестких напряжений – следующая неделя вернула эти килограммы, добавила еще пару плюс чувство вины.

– А мне понравилось, что можно всё, неустанно развивая осознанность. – Читатель явно счастлив, что называется, «отлегло от души». Медитативно осматривает содержимое холодильника. Оставим нашего героя на время, он счастлив, и коснемся наиболее характерных проблем, с которыми он может столкнуться в начале практики.

Типичные ошибки начинающих

Перед тем как приступить к практике, очертим круг основных проблем, с которыми сталкиваются в той или иной мере все занимающиеся. Важно понимать, что тело становится податливым, раскрывается постепенно. Наиболее жесткие, заблокированные участки тела всегда будут требовать нашего внимания. Такова природа, но она может меняться, как было отмечено выше.

Считается, что практика дает столько сил, что те проблемы эго, которые были, начинают проявляться ярче. Таким образом, практика и философия йоги являются для нас зеркалом (даршаной). Поэтому в практике требуются рвение (тапас), самоизучение (свадхъяйа) и преданность (ишварапранидхана).

Следует осваивать предложенные программы постепенно, шаг за шагом. Рвение, безусловно, необходимо, но вместе с тем старайтесь наполнить практику само-изучением, наблюдая за продвижением в освоении поз. Помните о том, что два крыла практики – это упорное и постоянное обучение (абхьяса) и непривязанность к результатам действий (вайрагья).

Сколько раз мы начинали что-то новое, загорались, а после пары-тройки занятий энтузиазм сходил на нет и становилось скучно. Если этот вариант познания характерен для вас, придется приложить всю творческую энергию, чтобы увлечь скачущий ум практикой.

САМОЕ СЛОЖНОЕ В ЙОГЕ – ЭТО РАССТЕЛИТЬ КОВРИК.

В начале практики освоение программ даст массу энергии, вы почувствуете тело живым. Через некоторое время ум начинает скучать (особенно если по характеру вы активны). В идеале практика должна нас гармонизировать – в жару следует заниматься спокойно, выбирая охлаждающие, восстановительные позы (например, Поза отдыхающего героя, Адхо мукха вирасана); в холода – активные, разогревающие позы (Поза воина, Вирабхадрасана I). Соответственно, в зависимости от превалирующей гунны, более активному раджасичному уму хорошо бы предпочесть остужающие позы, а вот пассивному, тамасичному – активную практику. Но проблема в том, что в начале это сложно. Иногда дашь на уроке Позу горы (Тадасану) – смотришь, человек мнется, руками сучит. А начнется Приветствие солнцу (Сурья намаскар) с прыжками да прогибами – глаз горит, смеется. Тамасичный ум, напротив, в той же Позе горы и уснуть может (в Позе трупа точно будет спать, а «раджасик» будет глазами хлопать, с ужасом понимая, что время зря проводит). Зато Приветствие солнцу тамасичный ум тяжело воспринимает, человек и прыгает нехотя, со вздохами.

Необходимо воспитывать ум постепенно, без внутренней агрессии: в понедельник попрыгали, во вторник постояли. Постепенно тело подскажет, что ему нужно сегодня в зависимости от настроения, обстоятельств, погодных условий. По точному выражению Гиты Айенгар, настроение перед практикой должно походить на состояние ребенка при встрече со своими игрушками. Необходимо отслеживать настроение после практики: если возникает нервозность – значит, жестко занимались, без осознанного дыхания и внутренней мягкости.

ЙОГА – ЭТО НЕ ГИМНАСТИКА, А ПРОЦЕСС САМОИЗУЧЕНИЯ.

Та же ситуация с освоением новых поз. «Что-то поза у меня не идет, видно, не гожусь я для этой йоги. Вон они какие худые, пластичные». Дальше два варианта развития событий: депрессия и внутренняя агрессия. «Да ну все это. Ничего не получается». Или, что хуже, человек сидит, колотит по ноге: «Ну, выпрямляйся!» Не выпрямится. Тело от страха сжимается, и если его не уважать, можно и травму получить. Таким образом, вместе с многочисленными повторениями поз (абхьяса) необходимо сохранять спокойствие и непривязанность к результату. Сегодня поза не получилась, завтра получится.

Принцип «полюби свою боль» парадоксален по сути и практически у всех вызывает инстинктивное несогласие. Во всяком случае, боль – это лучший союзник. Успехи в практике, как и в жизни, с одной стороны, окрыляют, а с другой – не дают стимула двигаться дальше, и только провалы, неудачи, боль позволяют нам расти и развиваться. Тело, как и жизнь, ни плохое, ни хорошее, просто боль показывает нам некоторые проблемы, которые можно осознать и решить.

• Боль в пояснице («ломит спину», стрельнул радикулит) – не прогибайте поясницу, направляйте ягодицы вниз; внимательно работайте ногами, выстраивая позу. В критические моменты выполните Позу отдыхающего героя, Адхо мукха вирасану (фото 1).

Фото 1

• Боль в подколенных связках («под коленом сзади сильно тянет») – неправильная работа ног, не включены стопа и бедро, перегибается колено. Примите Позу палки, Дандасану (фото 2), обучая ноги работать.

• Напряжение мышц спины («сжало спину», «колит между ребрами», «вставило что-то между лопаток») вызвано недостаточным вытяжением.

Фото 2

Характерная проблема для скручиваний: тело еще не вытянулось, а его уже скрутили. Делать позы, аналогичные Позе отдыхающего героя, Адхо мукха вирасане, уделяя внимание больше вытяжению, дыханию и расслаблению.

• Обострение гинекологических проблем может быть вызвано напряжением мышц живота в позах и сжатием внутренних органов. Исключите все позы, где чувствуете сжатие мышц живота (аналогичные Позе с вытянуты ми вверх ногами (Урдхва празарита падасане) (фото 3). Осваивайте их постепенно. Следите за четким соблюдением правил практики в критические дни (см. раздел «Правила практики»).

При вдумчивой практике так называемые женские проблемы должны покинуть прекрасную половину человечества. Наблюдала у своих занимающихся следующие успехи в этой области: постепенно, по мере практикования йоги, нормализуется цикл, проходят боли в критические дни, наступает долгожданная беременность, во время беременности при практике определенных поз плод занимает правильное положение, уменьшается гипоксия за счет раскрытия области таза, выравнивается внутреннее состояние в период менопаузы.

Фото 3

• Напряжение шеи, головная боль. Возможно, недостаточно вытянут позвоночник в районе грудного и шейного отделов. Зажата область плечевого пояса. Напряжены трапеции. Таким образом, верх спины блокирует шею – похоже на панцирь. Соответственно, если после перевернутых поз чувствуете напряжение шеи – значит, не удалось отвести плечи назад и освободить ее. Учитесь тянуть плечи назад в Позе горы, Тадасане, с проворотом рук в плечевых суставах (фото 4).

Фото 4

• Судорога мышц живота. Особенно проблема характерна для практики наклонов вперед, когда недостаточно вытяжения передней поверхности тела. Из-за жесткости тазобедренных суставов наклон выполняется не от тазобедренных суставов, а от живота. Следует уменьшить амплитуду наклона, но увеличить вытяжение живота, подавая грудину вперед.

• Нервное напряжение. В процессе занятий иногда проявляются нервные напряжения, так как в состоянии стресса тело сжимается. Отпуская мышцы и нервы, мы снимаем эти напряжения. Тело реагирует смехом или слезами, и это нормально (если, конечно, вы в таком состоянии пребываете не постоянно). Необходимо уделить внимание восстановительной практике.

Безусловно, следует прибегнуть к помощи специалиста в случае, если решить проблему самостоятельно невозможно. Хорошо, если этот специалист по телу сам занимается йогой или хотя бы имеет о ней представление. Тогда вы легче найдете общий язык, и полученные у специалиста знания помогут вашему развитию в практике.

Читатель отрывается от книги. Он все понял и готов действовать. Решительно встает, одергивает майку, подтягивает штаны. На наших глазах совершается удивительное превращение читателя в новичка. «Идите, идите на коврик. Я вам еще правила практики расскажу».

Практика

Главный принцип практики в йоге – от простого к сложному. Вводная часть поможет понять основные движения в позах.

Правила практики

Начинайте заниматься спустя 2–3 часа после основа тельного приема пищи или через 1–2 часа после легкого перекуса. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, и вы найдете свой оптимальный режим: вы не должны испытывать чувство тяжести и тошноты. Часто вижу голодные обмороки начинающих йогов. Не занимайтесь натощак: практика поможет решить проблему с весом, если у вас будут силы заниматься.

ЛУЧШАЯ ЙОГОВСКАЯ ДИЕТА – ПРАКТИКА.

Используйте любую удобную одежду, не сковывающую движений. Стопы должны быть обнажены – так лучше чувствуется работа ног. Если вы будете работать стопами активно, они согреются. Возможно использовать носки и даже накрыться одеялом, если вы практикуете Позу трупа (Шавасану).

Следует отделить занятия йогой от других физических нагрузок (фитнес, плавание, тренажерный зал и т. д.). Необходимо соблюдать четырехчасовой перерыв до йоги или выделить отдельный день для практики. Классический пример несовместимости: человек приходит после беговой дорожки, пытается встать в Позу дерева (Врикшасану), мышцы сводит, баланс не найти, грустно покидает зал.

ЙОГА – ЭТО НЕ ТОЛЬКО «РАСТЯЖКА», НО И РАБОТА СО ВСЕМИ СИСТЕМАМИ ОРГАНИЗМА В ЦЕЛОМ.

Дыхание во время практики должно быть естественным. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Следите за правильностью выполнения поз, постепенно дыхание выровняется.

Существуют ограничения в практике во время менструаций. Не следует делать перевернутые позы (стойка на голове, стойка на плечах), абдоминальные позы (с участием мышц живота), давая в этот период организму восстановиться. Практика способствует стабилизации цикла, улучшает работу эндокринной системы, помогает снять симптомы предменструального синдрома. Йога учит понимать природу своего тела: грамотно занимаясь в критические дни, вы обеспечите здоровое протекание беременности и менопаузы. В эти периоды тоже, кстати, можно и нужно заниматься.

Почему я так много пишу о теме женского здоровья? А потому, что проверено на себе. Бежишь, работаешь и держишь темп жизни наравне с мужчинами. И только критические дни дают возможность почувствовать буквально нутром, как прожила этот месяц. Женский организм более вынослив, но ежедневное излишнее напряжение у нас гораздо острее сказывается на внутренних органах.

Используя эти природные периоды отдыха, мы учимся созерцанию процесса и в позе, и в жизни, будь то вытяжение икроножных мышц или негодующий начальник. Спокойный вдох, мягкий, спокойный выдох – и постепенно напряжение уйдет. А пришедшие им на смену позитивный настрой и внутреннее спокойствие помогут найти верное решение.

Знакомство: основные асаны

Встаньте к зеркалу в профиль и рассмотрите переднюю и заднюю поверхности тела. Что мы имеем спереди и сзади? Сзади: прогиб в пояснице (поясничный лордоз) и выступающий позвоночник между лопатками (грудной кифоз). Такой изгиб позволяет позвоночнику действовать как пружина, играя роль амортизатора для внутренних органов. Под действием гравитации (читай – жизни) позвоночник оседает, спина начинает сдавливать внутренние органы. Получаем типичную осанку: поясница прогибается, живот выпадает вперед, между лопатками спина торчит («не смотри, что грудь впалая, зато спина колесом»), плечи приподняты. Соответственно, спереди грудная клетка закрыта, легкие, область сердца сжимаются. Добавим полусогнутые ноги и руки, опущенную голову и взгляд вниз – вот он, типичный житель мегаполиса. Такое катастрофическое падение позвоночника ведет не только к нарушениям осанки, напряжению внутренних органов, но и к психосоматическим расстройствам. Депрессия, хроническая усталость, пессимистичный взгляд на жизнь – спутники такого позвоночника. Хотите вернуть себе удовольствие от жизни – нужно выпрямиться!

Давайте ознакомимся и выполним четыре позы, чтобы понять основные йоговские движения.

Стойка на коленях

Сравните две фотографии. На фото 5 – стойка выполнена неправильно, спина согнута; на фото 6 – все правильно, спина ровная. Учимся выпрямлять спину.

Фото 5

Фото 6

• Встаньте на колени, ноги на ширине таза, стопы вытянуты назад. Если коленям жестко, постелите одеяло. Поставьте руки на талию. Отведите плечи назад.

• Направьте ягодицы к пяткам (последний позвонок копчика, «хвост», тяните вниз).

• Скругляя плечи назад, грудину (кость груди между ребрами) поднимите вверх.

• Голову держите ровно, подбородок параллельно полу. Дышите нормально.

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх.

Поза палки (Дандасана)

• Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Поставьте руки по бокам, выпрямите локти, отведите плечи назад. Держите голову и взгляд ровно.

• Соедините стопы. Тяните пятки вперед, а пальцы ног на себя.

• Втягивайте бедра, выпрямляйте колени и давите пятками в пол (над коленной чашечкой должна появиться «складка» бедра, мышцы бедра напрячь). Прижмите заднюю поверхность ног к полу (фото 7).

Фото 7

• Направьте ягодицы вниз, а грудину вверх. Дышите.

Важно: втягивать бедра, поднимая грудину вверх.

Поза горы (Тадасана)

• Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.

• Выпрямите колени. Втяните бедра.

• Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

• Держите голову прямо. Подбородок должен быть параллелен полу (фото 8). Дышите.

Фото 8

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Поза с руками вверх (Урдхва хас тасана)

• Встаньте в Позу горы.

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Выпрямите руки в локтях.

• Отведите плечи назад и тяните их вниз.

• Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 9). Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз.

Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.

Мы научились выпрямляться. Последующие программы строятся на этих базовых движениях.

Фото 9

– Кто научился, а я что-то не очень, – раздался голос новичка.

Вид у него недовольный, очки сползли набок. Этот человек не постесняется вопрос задать. И хорошо, потому как мучаются люди в начале практики особенно от простых и, казалось бы, глупых вопросов. У меня таких целая коллекция. Ответы услышать важно.

– Не понял: бедра, ягодицы, плечи? Гимнастика какая-то. А медитация где?

– Это и есть медитация в действии. Ум учится понимать тело. Иногда тяжело: для кого физически, для кого ментально – информации много, терминов. Постепенно будет легче.

– А дышать полным дыханием йогов? Я в книжке читал – полезно!

– Оно-то полезно, да только физическое тело в начале практики настолько зажато, что хорошо, если дыхание восстановим после позы. Дыхание должно быть спокойным, обычным. В позе следует находиться, пока идет работа и дыхание не сбивается. На следующем уроке и разберемся.

Программа № 1 Базовая

Базовая программа поз предназначена для первоначального знакомства с йогой. Пребывание в позе должно занимать в среднем 30–60 секунд, если нет иных указаний, но лучший таймер – внутри. Ориентируйтесь на внутренние ощущения, не торопитесь. По мере освоения данной программы переходите к следующей.

Описания и изображения некоторых поз в программах повторяются, но это сделано для удобства занимающегося, которому не придется судорожно перелистывать книгу в поисках нужного описания той или иной асаны. После каждой позы приведены ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание при выполнении, и указан ее оздоровительный эффект.

• Встаньте прямо. Соедините стопы. Вытяните руки вдоль тела.

• Выпрямите колени. Втяните бедра.

• Направьте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимите вверх.

• Держите голову прямо. Подбородок параллельно полу (фото 10). Дышите.

Важно: направлять ягодицы вниз, а грудину вверх, руки и ноги тянуть.

Фото 10

Фото 11

Эффект: поза укрепляет и тонизирует весь организм, помогает освободить ум, способствует выработке умения сохранять равновесие. Позволяет выявить и исправить проблемы осанки.

• Встаньте в Позу горы (Тадасану).

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Втяните локти (выпрямить руки в локтях).

• Отведите плечи назад и тяните их вниз.

• Со вдохом поднимайте прямые руки вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз (фото 11). Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз.

Важно: втягивать локти, направляя плечи вниз.

Эффект: поза улучшает тонус рук, ног, стоп и лодыжек. Развивает подвижность в области плечевого пояса, верхней и нижней части спины. Регулирует кровообращение во всем теле.

• Встаньте в Позу горы (Тадасану) (фото 12).

• Вытяните руки вперед на ширину плеч. Переплетите все пальцы рук и разверните ладони. Выпрямите локти и направьте плечи вниз (фото 13). Со вдохом поднимите руки вверх (фото 14).

• Направляйте ягодицы вниз, удлиняя поясницу. Кость грудины поднимайте вверх. Тяните руки, направляя плечи вниз. Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз и поменяйте переплетение пальцев рук (расплетите пальцы и положите другой мизинец снизу, эта ладонь сместится). Вновь разверните ладони, втяните локти и со вдохом поднимите руки вверх. Дышите.

• С выдохом опустите руки вниз, расплетите пальцы и вернитесь в Позу горы (Тадасану).

Важно: расширять ладони, втягивать локти и тянуть плечи вниз.

Эффект: поза расширяет грудную клетку, разрабатывает суставы пальцев. Устраняет тугоподвижность в области плечевого и тазового пояса.

Нужно переходить к следующей позе, но новичок застрял – безуспешно пытается поменять переплетение пальцев. Недоумение сменяется отчаянием.

Фото 12

фото 13

Фото 14

– Ох уж мне эта йога, все норовят ногу за ухо закинуть.

– Это простое движение, у вас получится. Просто ладони чуть сдвигаются, одна чуть вверх, другая чуть вниз. И не синейте так от натуги. Дышите!

– Что ж так сложно-то?

– При перемене переплетения включаются не только разные группы мышц, но и ум избавляется от стереотипов восприятия. Не только тело, но и мышление становится более гибким. Следующую позу, например, связывают с легендой о находчивом царе обезьян Ханумане. Когда заносчивый раджа не предложил Хануману стул на царском приеме, последний сел на свой хвост, скрутив его спиралью.

И уже с этой опоры яростно взвился, превосходя окружающих в величии.