Текст книги "Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение"

Причины РПП

У возникновения РПП не существует единственной причины. Это всегда совокупность факторов, которые можно разделить на несколько групп: генетические, факторы среды и личностные особенности.

Генетические факторы

Изучение семей с РПП показало высокую наследуемость нервной анорексии (от 44 % до 88 %) и нервной булимии (от 28 % до 83 %). Если один однояйцевый близнец страдает РПП, то вероятность другого близнеца заболеть сильно выше по сравнению с разнояйцевыми близнецами, что говорит о большой роли генетического фактора в развитии РПП.

В рамках исследования под руководством Синтии Бьюлик сравнивался геном людей с нервной анорексией и здоровых испытуемых. Оказалось, что есть 8 точек в геноме в 12-й хромосоме, которые, предположительно, являются генами нервной анорексии. Была найдена корреляция между генами нервной анорексии и другими психиатрическими расстройствами: обсессивно-компульсивным расстройством, депрессией и тревогой. А также особенностями работы эндокринной системы, при которых люди с нервной анорексией с трудом набирают и поддерживают здоровый вес.

Можно предположить, что все мы имеем генетическую предрасположенность к РПП, ведь человеческий вид эволюционировал в условиях дефицита питания. Поэтому еда кажется привлекательной даже тогда, когда мы сыты, а тело склонно запасать жир при любом подходящем случае. Это может входить в конфликт с текущими идеалами красоты, что провоцирует ограничения в питании.

Сейчас очевидно: чтобы РПП проявилось, одной генетической уязвимости недостаточно. Нужны факторы среды, которые его запустят. Как говорит Синтия Бьюлик: «Гены заряжают пистолеты, среда спускает крючок». И тогда РПП «выстреливает».

Факторы среды

В первую очередь это диетический опыт. Не все люди, которые садились на диету, заболели РПП. Но любой диетический опыт увеличивает вероятность его развития! Подростки, которые садились на диету, в 5 раз чаще болеют РПП, чем их сверстники, питание не ограничивавшие. Диета – это как раз тот самый спусковой крючок.

Недовольство собственной фигурой – еще один мощный фактор риска развития РПП. Сложно себе нравиться, когда видишь лишь один тип социально приемлемой красоты – высокая, худая, спортивная женщина или мускулистый мужчина с низким процентом жира. Большинство жителей планеты Земля, сравнивая себя с подобными «эталонами красоты», делают вывод, что с их телом что-то не так.

Наглядный эксперимент, который поставила сама жизнь, показывает, как неудовлетворенность телом может спровоцировать развитие РПП. В 1990-е годы на острове Фиджи появилось американское телевидение и сразу начался стремительный рост РПП.

Феминистская теория РПП говорит, что проблема нарушенных отношений с едой и телом кроется в объективации женского тела. Средства массовой культуры транслируют нереалистичные эталоны красоты, которые созданы для того, чтобы сделать женское тело более востребованным среди мужчин. Женщина перестает существовать как личность, но становится объектом обладания. Внешняя объективация становится внутренней. Женщина уже сама верит, что весь ее капитал только в том, чтобы хорошо выглядеть.

Существует ряд исследований, который показывает: у женщин с расстройствами пищевого поведения уровень самообъективации выше. Самообъективация предвосхищает появление телесного стыда и пищевых ограничений, что, по сути, и является расстройством пищевого поведения.

Травматический опыт – это неспецифический фактор, который способствует психическому нездоровью, а именно развитию депрессии, тревожных состояний, расстройств личности и РПП. Люди, пережившие психические травмы, часто имеют более негативные представления о себе и своем теле, трудности эмоциональной регуляции и мозг, который заточен на то, чтобы быть супербдительным по отношению к новой опасности. Все это делает человека с травмой более уязвимым к развитию РПП.

Личностные особенности

Большинство людей с РПП обладают схожими личностными особенностями, что позволяет считать, что эти черты могут играть значительную роль в развитии РПП.

Перфекционизм – болезненное стремление к совершенству во внешности и питании. Высокие требования к себе и окружающим становятся идеальным топливом для развития РПП.

Эмоциональная чувствительность – высокая способность воспринимать сигналы окружающих людей и повышенная значимость оценки другими людьми. Такие люди могут искать одобрения путем диетического питания и похудения.

Низкая самооценка – восприятие себя как человека, недостойного любви и уважения. Диетическое поведение и фиксация на весе могут восприниматься как средства улучшения самооценки, но в итоге только усугубляют негативное отношение к себе.

Повышенный контроль – развитая способность оттормажи-вать нежелательное поведение.

Люди с повышенным контролем обычно никому, кроме себя, проблем не создают. Они успешны, исполнительны, ответственны, на них можно положиться. Они не опаздывают. У них есть списки дел, из которых они планомерно вычеркивают пункт за пунктом. Им сложно демонстрировать свои чувства и уязвимость, сложно создавать близкие отношения. Их не радует похвала, скорее они замотивированы избегать указаний на ошибки и негативных последствий. Зачастую они страдают от хронической депрессии, тревожных и обсессивно-компульсивных расстройств, а также от нервной анорексии.

Сниженный контроль проявляется в импульсивности, эмоциональности, трудностях управления своим поведением под влиянием эмоций. Такие люди сначала делают, а потом думают. Подверженность эмоциям может встречать неодобрение со стороны близких, что еще больше снижает возможность к эффективной эмоциональной регуляции. Люди со сниженным контролем чувствительны к похвале, их мотивирует вознаграждение за проделанный труд. Нередко у них бывают проблемы с перееданием и употреблением алкоголя, они часто страдают от нервной булимии и приступообразного переедания.

Факторы риска РПП

Развитие РПП может спровоцировать широкий спектр причин. Например, более крупная комплекция ребенка повышает у него вероятность развития неудовлетворенности телом и диетического поведения. Взрослые и врачи могут посадить такого ребенка на диету, чтобы «нормализовать» его вес. А посторонние, к сожалению, позволяют себе травмирующие комментарии по поводу его внешности.

Собственный опыт РПП у родителей, их диетический опыт также повышают риски развития РПП. Вероятно, в этом случае играет роль как наследственный фактор, так и обучение посредством наблюдения за родителем.

Помимо этого, с более высокой вероятностью развития РПП часто сопряжено раннее начало менструации. Тело девочки изменяется, она сравнивает себя с окружением, замечает свое отличие и может прибегнуть к диете как способу «стать как все».

Профессиональный спорт и танцы, где много внимания уделяется внешности или весу (балет, легкая атлетика, художественная гимнастика), а также публичные профессии могут спровоцировать РПП в любом возрасте.

Гомосексуальные, бисексуальные, транссексуальные, небинарные люди испытывают повышенное давление со стороны общества, опасаются отвержения, могут подвергаться регулярным травматичным событиям (буллинг, дискриминация, физическое и эмоциональное насилие). Они в 7-12 раз чаще заболевают расстройствами пищевого поведения. И к сожалению, крайне редко обращаются за профессиональной помощью, а иногда дискриминируются специалистами в области РПП.

Женщины становятся особенно уязвимыми для возникновения или усиления РПП в период менопаузы. Естественное старение в совокупности с социальным давлением оставаться вечно молодой создают идеальные условия для появления или усиления пищевых ограничений и беспокойства по поводу внешности. Снижение эстрогена может приводить к снижению уровня серотонина, который отвечает за хорошее настроение, поэтому женщина становится более уязвимой и может использовать еду в качестве способа эмоциональной регуляции.

Выздоровление возможно!

Распространен миф, согласно которому от РПП нельзя излечиться. Это неправда: полное восстановление возможно. Но важно понимать: то, что человек однажды заболел и вылечился, не означает, что нельзя «подхватить» РПП повторно.

Для выздоровления необходимо пройти определенную последовательность шагов: при пропуске хотя бы одного из них болезнь не отпустит.

Осознание проблемы

При расстройствах пищевого поведения человек не сразу осознает масштаб проблемы, с которой столкнулся. Отчасти это происходит вследствие снижения критики, которое характерно для РПП, а отчасти из-за того, что ненормальное пищевое поведение сейчас воспринимается как вариант нормы. Это нормально: «следить за питанием», проходить детоксы и тренироваться на износ.

Для того чтобы вылечиться от РПП, нужно понимать: текущее пищевое поведение препятствует нормальной жизни. Иногда это осознание приходит с течением времени, иногда вследствие каких-то потрясений, иногда из-за проблем со здоровьем.

Нормализация питания

Невозможно восстановиться от РПП, обсуждая детские травмы и трудности в межличностных отношениях. Надо есть! Еда – это лекарство от РПП.

Нормализация питания включает в себя:

• Регулярное и достаточное питание, способное восстановить вес до биологической нормы и прекратить переедания.

• Работа с пищевыми правилами. Здоровое пищевое поведение – гибкое. Это значит, все мы время от времени нарушаем пищевые правила и нам от этого хорошо и спокойно.

• Восстановление контакта с собственным телом. Надо вновь научиться слышать сигналы голода и насыщения, что является лучшим регулятором пищевого поведения.

Работа с образом тела

Любое РПП начинается с негативного образа тела. И в дальнейшем оно его подпитывает. Поэтому чтобы освободиться от болезни, очень важно снизить значимость веса и фигуры.

Для этого надо:

• Найти другие значимые области жизни, которые будут поддерживать вашу самооценку. Заниматься тем, чем хотелось заниматься до того, как вы встретились с РПП.

Или искать что-то новое, что позволит вам чувствовать свою значимость безотносительно к весу или размеру одежды.

• Перестать делать то, что ухудшает образ тела: чрезмерно фиксироваться на своих недостатках, откладывать жизнь на время, когда вы «придете в форму». Купить одежду по размеру. Отписаться от токсичных страниц в социальных сетях. Учиться относиться к своему телу с добротой, заботой и благодарностью. Необязательно любить свое отражение в зеркале, достаточно видеть, что вы больше, чем ваше тело.

Развитие навыков эмоциональной регуляции или сострадания

Эмоциональные факторы играют хоть и не ведущую, но значимую роль в развитии и восстановлении от РПП. Поэтому важно уметь различать свои эмоции, эффективно управлять своим поведением, уметь переносить стрессовые ситуации, сохраняя к себе доброе и сострадательное отношение.

Профилактика рецидива РПП

Опыт РПП – это не приговор, но определенная уязвимость и склонность к возвращению болезни. Чтобы этого не произошло, нужно заранее подготовиться к возможным трудностям и составить план действий, который позволит не затянуть вас повторно в это болото.

Все перечисленные шаги я опишу подробно, чтобы вы могли опираться на них для возвращения к нормальной и здоровой жизни.

ЧТО В ИТОГЕ?

РПП – это не модная тенденция, не личный выбор человека, не просто лень и распущенность. РПП – это серьезное психиатрическое заболевание, которое требует адекватной психологической и медицинской помощи.

Помните, что значительная часть РПП без должного лечения переходит в хроническую форму. Вы не обязаны страдать, вы заслуживаете жить и чувствовать вкус свободы!

02. Мотивация к выздоровлению, или С чего начать?

Расстройство пищевого поведения отличается от других психических расстройств тем, как человек к нему относится. Если большинство людей, страдающих от депрессии, хотят от нее избавиться, то при РПП человек не настолько уверен, что избавление принесет ожидаемое счастье. РПП выполняет определенную функцию, например, отвлекает внимание от других значимых проблем или дает ложное чувство контроля. Кажется, если вылечишься от РПП, то лишишься чего-то очень важного – части себя. Именно поэтому излечение не идет линейно, постоянно происходит борьба между желанием восстановиться и стремлением вернуться в привычные «объятия» РПП.

Иногда мотивация к восстановлению от РПП рождается, когда появляются проблемы со здоровьем: отсутствие менструации или нестабильный цикл, выпадение волос, разрушение зубов, постоянное ощущение холода. В других случаях человек понимает, что РПП препятствует адекватной социальной жизни: невозможно поддерживать романтические отношения, сложно социализироваться, тяжело сосредоточить внимание на работе. Еще люди устают от постоянного негативного эмоционального фона, мыслей о еде, чувства вины из-за перееданий и нарушений пищевых правил. Иными словами, устают страдать. И это подталкивает к изменению своего поведения.

Предлагаю вам упражнение, которое позволит более четко сформулировать, что мотивирует вас к выздоровлению от РПП, а что может препятствовать.

Упражнение

Разделите лист бумаги на два столбца. Слева – аргументы за восстановление от РПП, справа – аргументы против. И запишите все, что приходит вам в голову. Помните не только о том, что происходит сейчас, но и к каким последствиям это может привести.

Не бойтесь использовать помощь близких, с которыми вы готовы поделиться своей проблемой. Возможно, они подскажут какие-то аргументы, которые вы не смогли сформулировать. Будьте с собой честны: запишите те аргументы против РПП, которые, возможно, стыдно озвучить вслух. Нам надо знать, что именно может стать препятствием к выздоровлению.

Когда будете чувствовать, что восстановление от РПП перестает быть вашим приоритетом, возвращайтесь к этому списку. Напомните себе, что побуждает вас жить здоровой жизнью.

Препятствия на пути

Давайте пройдемся по основным препятствиям, с которыми сталкиваются люди, желающие излечиться от расстройства пищевого поведения. И попробуем найти способы, как их преодолеть.

Страх набора веса

Мой опыт говорит, что это основное и самое сильное препятствие, с которым встречается абсолютно любой человек с РПП. Независимо от текущего веса, который может быть критически низким, как при нервной анорексии, а может, напротив, быть гораздо больше медицинской нормы, человек с РПП сильнее всего на свете боится, что станет еще больше весить. Это понятный страх, так как все РПП строятся на том, что человек недоволен своим весом и пытается повлиять на него путем пищевых ограничений.

Я не буду вам лгать: увеличение веса в результате восстановления весьма вероятно. Если у вас дефицит веса или вы сильно ограничивали свое питание, то вес увеличится. И это станет вашей первой победой над РПП! Вы не будете поправляться бесконечно – этого можно не бояться. Но вы не сможете управлять тем, на какой отметке он остановится. Это решение тело примет, не советуясь с вами. Страшно ли это? Да, очень! Но без нормализации питания и, как следствие, стабилизации веса на уровне вашей биологической нормы невозможно избавление от РПП.

Многие боятся, что увеличение массы тела приведет к отвержению со стороны окружающих. Если мы говорим про близкий круг людей, то это будет проверка на то, насколько они адекватны. Вы не можете законсервировать свое тело и пообещать партнеру, что никогда не изменитесь. Все люди стареют, болеют. Тела меняются. И если для вашего близкого важнее, сколько вы весите, а не как себя чувствуете, то вам с ним не по пути.

Могу пообещать, что даже в более высоком весе вы начнете жить осмысленной и счастливой жизнью. У вас появятся силы и настроение делать что-то значимое, достигать целей, поддерживать отношения, развиваться и отдыхать. РПП не дает вам быть по-настоящему собой и жить насыщенной жизнью.

Ощущение себя особенной

РПП может создавать ощущение уникальности. Окружающие люди одобряют, что вы «следите за питанием», они хвалят вашу силу воли и сокрушаются, что не могут так же. Кажется, контроль над питанием и весом – это ваша суперспособность. Но вынуждена вас разочаровать! В этом нет ничего уникального. Сейчас очень сложно найти женщину, которая никогда не сидела на диете и не беспокоится, что поправилась на пару килограммов. Одержимость контролем, беспокойство по поводу еды и тела – это, скорее, универсальный тренд. Действительно особенной вас делают сила и мужество быть собой, не идти на поводу диетической культуры, не насиловать свое тело ограничениями и тренировками.

Влияние окружения

Некоторые виды деятельности активно поддерживают РПП-поведение. Например, модельный бизнес, фитнес-индустрия, профессиональный спорт или танцы, а также любые виды публичной деятельности.

Человек вынужден ограничивать свое питание, чтобы сохранить работу. Справедливо ли это? Нет. Могу ли я сказать: уходите из профессионального спорта, когда вы посвятили всю себя этому занятию с трехлетнего возраста? Нет, конечно, это не мое решение. Но вы должны понимать, что РПП не будет способствовать успеху, – напротив. И это касается не только профессионального спорта. РПП буквально лишает физических сил, подрывает веру в себя и не дает сосредоточиться на важном.

Ощущение контроля

Мир – крайне непредсказуемое место, где постоянно происходит что-то, не подлежащее человеческому контролю. Но есть питание, которым, кажется, можно спокойно управлять. И вначале действительно удается что-то изменить, порой это даже приводит к снижению веса. Человек чувствует эйфорию от своего успеха и могущества. Но недолго. Затем следует расплата: постоянные мысли о еде и неконтролируемые приступы переедания. Человек не понимает, что это – прямое следствие того, что такая базовая физиологическая потребность, как потребность в питательных веществах, не удовлетворена.

Если вы спите по четыре часа всю неделю, то будете просыпать важные встречи или засыпать в неподходящих местах. Если задержали дыхание, то потом сделаете глубокий вдох. Если будете недоедать, то неизбежно начнете переедать. Чем больше вы контролируете, что едите, тем сильнее еда контролирует вас! Оставьте контроль для чего-то более подходящего. Скажем, последите, сколько времени вы тратите на бессмысленный скроллинг ленты в социальных сетях.

Самый худший день

Любой человек, который решил восстановить гармоничные отношения с едой и телом, в какой-то момент может передумать. И решить, что ему уже и так хорошо, да и с РПП живется, в общем-то, неплохо. Чтобы не сойти с «рельсов» выздоровления, предлагаю выполнить следующее задание:

Упражнение

Выберите типичный день, когда вы чувствовали себя в плену РПП. Запишите все, что вы делали: избегали еды, переедали, пытались отработать эти переедания. Запишите все чувства, которые возникали у вас: вина, стыд, отчаяние. Какие были последствия вашего поведения? Возможно, вы кому-то врали или чего-то недоговаривали. Не волнуйтесь, вам не надо будет ни с кем делиться своими воспоминаниями.

Прочтите все записанное вслух. Это может быть неприятно. Но очень полезно осознавать, как сильно РПП влияет на вашу жизнь. Подумайте, хотите ли вы продолжать свои мучения или хотите выздороветь? Помните, вы больше и сильнее, чем ваше РПП. Даже если сейчас вы в это не верите, вы можете его победить!

Главный секрет

Прямо сейчас я вам раскрою самый главный секрет. Для того чтобы вылечиться от РПП, не надо прорабатывать детские травмы. Это полезно, но не избавит от болезни. Не надо работать с мышлением. Это тоже полезно, но не поможет при РПП. Для восстановления необходимо ежедневно делать маленькие, но конкретные шаги: достаточно есть и не ухудшать образ тела.

Как именно этого достичь, я расскажу в последующих главах. Сейчас мне важно донести, что нет простого пути исцеления, есть путь кропотливой и постоянной работы. Эффект от какого-то изменения поведения вы увидите достаточно скоро. Так, при нормализации питания переедания прекращаются в среднем в течение четырех-шести недель. Изменения поведения, которые касаются улучшения образа тела, обычно дают плоды значительно позже. Поэтому важно постоянно поддерживать свою мотивацию.

Для того чтобы вам было проще менять свое поведение, используйте следующие три шага:

1. Заметить нежелательное поведение.

Изменение нежелательного поведения требует понимания: а что, собственно, ухудшает наше состояние? Для этого удобно вести разные формы самонаблюдения. Например, пищевой дневник. Или отслеживать, сколько раз на дню вы трогаете себя за складку на боку. Когда вы знаете, что запускает нежелательное поведение, как оно развивается и к чему приводит, вам проще придумать план по его предотвращению.

2. Протестировать гипотезу.

Изменение поведения требует направленных усилий. Другими словами, вы не просто что-то делаете и получаете результат. Вы действуете, как ученый-исследователь: формулируете гипотезу и тестируете ее в реальности. Скажем, вы следите за своим питанием и заметили, что когда пропускаете обед, то переедаете на ужин. У вас появляется гипотеза, что недоедание в обед приводит к потере контроля над питанием вечером. Вы составляете план на неделю – обедать ежедневно, чтобы посмотреть, появится ли при этом непреодолимая тяга к еде вечерами. Если переедания прекращаются вследствие регулярного обеда, то поздравляю, ваша гипотеза оказалась верной. Если нет, значит, придется искать другие объяснения и тестировать новые гипотезы.

3. Поддержать желательные изменения.

Я хотела бы, чтобы вы могли просто «переключить рычаг» в мозгу и желательное поведение стало для вас нормой жизни. Но так, к сожалению, не бывает. Чтобы нам было хорошо, надо постоянно работать. Это может быть сложно. Например, следить за тем, чтобы в холодильнике всегда была разная и вкусная еда. Поэтому думайте, как вы можете поддержать желательные изменения в поведении. Возможно, вы часто забываете про обед. Но если ходите на него с коллегой, она вам обязательно напомнит об обеденном перерыве.