Текст книги "Вкус свободы. Здоровое пищевое поведение"

Узнай этот голос!

Каждый человек с РПП знает, что такое раздвоение личности. Кажется, что внутри головы постоянно ведется диалог между расстройством пищевого поведения – назовем его голосом РПП, и здоровой, адекватной частью личности. Иногда голос РПП сложно отличить, ведь он умеет маскироваться!

Голос РПП может быть заботливым: «Не ешь чипсы, там трансжиры, помрешь раньше времени!»

Голос РПП может быть обнадеживающим: «Вот похудеешь, и поедем на море! Мужики штабелями попадают».

Голос РПП может быть поддерживающим: «Конечно, обидно, что ты не получила эту работу! Вот если скинешь пару кило, будешь нарасхват!»

Голос РПП может быть мотивирующим: «Какая ты молодец! Уже пять дней на диете! Так держать!»

Голос РПП может быть оберегающим: «Не ходи ты к подругам, они там пьют и едят, ты только мучиться будешь!»

Но обычно голос РПП критикующий: «Зачем ты этот кусок пиццы съела?! Хочешь жирной свиньей остаться?»

Обычно голос РПП несправедливый: «У тебя нет ни капли силы воли!»

Обычно голос РПП беспощадный: «Ну-ка быстро этот кусок хлеба положила, иначе будешь отрабатывать на пробежке!»

Обычно голос РПП разрушающий: «Еще N килограммов – и будет как надо! Нет, не страшно, что месячных нет! Нет, не страшно, что волосы лезут, это нормально! Красота требует жертв!»

Не верьте ему! Голос РПП никогда не держит своих обещаний. С ним не будет лучшей жизни, поездок на море, комфортного ощущения от пребывания в своем теле. С ним не будет поддержки от подруг и романтических отношений. С ним не будет жизни.

Поддержка – в близких

Сложно противостоять РПП в одиночку. Я не говорю, что это невозможно. Но всегда лучше, когда есть люди, готовые подхватить, когда вы поскользнулись. К сожалению, не у всех есть близкие, которые готовы поддержать и помочь бороться с РПП. Чаще всего это происходит из-за непонимания его сложной природы. Люди могут давать бесполезные советы: «просто перестань есть» или «надо больше двигаться, чтобы тебе фигура больше нравилась».

Поэтому так важно, чтобы как можно больше людей узнало о проблеме РПП. Близкие должны понимать, что они могут сделать и как помочь в той или иной ситуации. Как они могут поддержать, а как навредить. Конечно, беседа должна идти не в обвиняющей, но в разъясняющей манере. И когда близкие делают то, что вы просили, критически важно это заметить и похвалить их за то, что пытались помочь.

Изменение поведения близких людей, так же как и изменение вашего поведения, требует времени и практики. Поэтому не отчаивайтесь, если с первой попытки не получается донести, какая именно вам нужна поддержка.

Иногда близкие совсем не заинтересованы, чтобы поддерживать вас на пути избавления от РПП. В этом случае подумайте, как сделать так, чтобы они вам не мешали. Возможно, придется минимизировать контакты с людьми, которые ухудшают ваше пищевое поведение и образ тела. Помните, что восстановление от РПП должно быть вашей приоритетной задачей!

ЧТО В ИТОГЕ?

Восстановление от РПП – это процесс, который требует знаний, времени и регулярной практики. Знаниями я с вами поделюсь – за вами терпение и изменение поведения. Помним, что это не линейный процесс. Могут быть откаты и ухудшения, это не значит, что вы безнадежны. Это значит, что вы нормальный человек. Важно не стремиться к совершенству – это часто лишает мотивации, а каждый день прогрессировать на пути к гармоничным отношениям с едой и телом.

ЧЕГО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ:

1. Ждать моментального излечения.

2. Стремиться к совершенству – оно не нужно для выздоровления от РПП.

3. Анализировать детские травмы и ничего не делать с текущим поведением.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

1. Составить список аргументов ЗА и ПРОТИВ восстановления от РПП.

2. Проанализировать препятствия на пути выздоровления и придумать план, как с ними справляться.

3. Настраиваться на то, что восстановление потребует времени и ресурсов.

4. Менять свое поведение.

5. Научиться слышать голос РПП.

6. Быть готовой к спадам и подъемам.

7. Искать поддержки у близких.

03. Нормализация питания

Восстановить способность человека питаться нормально после РПП – это первостепенная и важнейшая составляющая на пути к пищевой свободе. Невозможно излечиться от РПП и никак не работать с темой еды, потому что нарушенное питание влияет на все сферы жизни человека: на его физическое здоровье и психическое благополучие.

Многие говорят, что надо работать с первопричиной РПП, то есть с той ситуацией, которая запустила болезнь. РПП может начинаться с потребности в контроле над ситуацией или с травматичных событий. Кажется, что диета будет хорошим способом поднять самооценку. И поначалу это действительно работает. Радуют результаты, кажется, что становишься красивее и здоровее. Окружающие делают комплименты. Но постепенно мир сужается до подсчета калорий, знаний КБЖУ в любом продукте и бесконечных разговоров на тему жиросжигающих тренировок. А потом приходят они! Переедания: страшные, болезненные, наполненные стыдом и одиночеством.

И теперь уже все равно, с чего начались нарушенные отношения с едой. Запущен вечный двигатель расстройства пищевого поведения. Ограничения запускают переедания. Переедания ведут к новому витку ограничений. Фиксация на еде вытесняет все интересы в жизни. Самооценка вертится вокруг весов, сантиметра и «уродливого» отражения в зеркале. Потому что ограничения в питании и переедания активируют гены расстройства пищевого поведения, которые до этого спали. И чтобы выключить их работу, надо нормализовать питание.

Можно проработать все свои психологические травмы. Сепарироваться от родителей. Но болезнь никуда не уйдет, если не нормализовать питание. Это верно для абсолютно всех видов РПП, когда в клинической картине доминируют ограничения и у человека дефицит веса. Или когда доминируют переедания и у человека нормальный или избыточный по медицинским нормам вес.

Нормальное питание

Для излечения от расстройства пищевого поведения не нужно какое-то особенное питание. Нужно, чтобы человек мог есть, как все остальные люди, у которых нет фиксации на теме еды и веса.

Нормальное питание – это врожденная биологическая программа, которая не нуждается в особой коррекции со стороны сознания. Наше тело оснащено самым лучшим «калькулятором калорий»: я имею в виду сигналы голода и сытости, которые позволяют адаптировать питание под уникальные потребности каждого отдельного индивида.

Нормальное питание должно быть гибким. Это значит, что вы едите большинство групп продуктов. При выборе продукта опираетесь не на калорийность или гликемический индекс, а на личные предпочтения. Иногда вы переедаете, потому что очень вкусно! Иногда вы переедаете, чтобы улучшить себе настроение! А иногда из-за стресса кусок в горло не лезет. Бывает вы не пропускаете ни одного основного приема пищи, а порой целый день перебиваетесь перекусами.

Нормальное питание – то, что способствует вашему физическому здоровью. Оно позволяет вам получить все нужные микро– и макроэлементы (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Еда обеспечивает вас достаточным количеством энергии.

Нормальное питание также способствует вашему психическому здоровью. Вы не думаете о еде 24 часа в сутки. Вы не вините себя за то, что переели. Вы не гордитесь собой, когда терпите голод. Вы не озабочены своим весом. У вас есть увлечения и интересы, не связанные с едой, спортом и внешним видом.

Диеты и другие пищевые правила

Под «диетой» я понимаю любые внешние рекомендации, как питаться. Это касается диет для снижения веса (кето, палеодиета, Дюкан и прочие) или диет по медицинским показаниям (подсчет калорий или количества белков, жиров и углеводов), а также любых голоданий.

Напоминаю, что диета – это провокатор РПП номер один. Риск заболеть у подростков, сидящих на диете, увеличивается в пять-восемнадцать раз в зависимости от того, насколько строгая была диета.

Помимо рисков РПП с диетами есть еще одна проблема – в долгосрочной перспективе они неэффективны. Вес, сброшенный на диете, обычно возвращается в течение трех-пяти лет. Зачастую даже увеличивается. И человек вновь садится на новомодную диету. Обычно вторые и последующие попытки снижения не настолько

СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ – ЭТО КАК ПЕРЕБЕГАТЬ ДОРОГУ НА КРАСНЫЙ СВЕТ. ВОЗМОЖНО, НЕ БУДЕТ НИКАКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ, А МОЖЕТ И МАШИНА СБИТЬ. И РИСКИ НАМНОГО ВЫШЕ, ЧЕМ ПЕРЕХОДИТЬ НА ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ СВЕТОФОРА.

«успешные», как первая. Но человек продолжает стараться, попадая в непрекращающийся цикл диета-срыв.

Подтверждение – в исследовании, опубликованном в 2016 году в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Более 1600 новозеландских женщин в возрасте от 40 до 50 лет заполнили опросники по поводу их текущего веса, диетических попыток и пищевого поведения. Через три года эти женщины повторно отвечали на вопросы исследователей.

Всех их разделили на три группы:

1. те, кто снижает вес,

2. те, кто поддерживает вес,

3. те, кто ничего не делает со своим весом.

Результаты были таковы:

Женщины, которые снижали вес, имели больший исходный вес (в среднем 76 кг), чем люди из второй (в среднем 66 кг) и третьей (в среднем 64 кг) группы. Средний показатель веса женщин из первой группы, что предпринимали попытки снизить вес, через три года не изменился, несмотря на все диетические попытки! Вес женщин из второй и третьей групп несколько увеличился (в среднем на 1,5 кг).

Такие виды поведения, как курение, голодание, употребление таблеток для похудения, вызывание рвоты, были связаны с набором веса через три года до 3,5 кг.

Использование физической активности для контроля веса и формы тела не показало никакой эффективности.

Первая группа испытуемых, которая снижала вес, через три года демонстрировала более низкие показатели интуитивного питания. То есть они хуже различали сигналы голода и насыщения. При этом риски возникновения приступообразного переедания у них увеличились вдвое.

Аналогичные данные получены и в лонгитюдном (длительном по времени) исследовании подростков. Диетические попытки приводят к увеличению массы тела и развитию РПП. Молодые женщины, которые в своем питании руководствуются сигналами голода и сытости, наоборот, реже переедают и меньше весят.

Человек плохо переносит любые ограничения в питании, так как люди жили и выживали в условиях дефицита пищи. Для нас еда – это безусловно ценный ресурс, которым надо запасаться, когда можешь. А ограничения в питании, наоборот, воспринимаются как угроза жизни, чем они, собственно, и являются.

Эксперимент с молочным коктейлем

Человек склонен переедать в ответ на угрозу недостаточного питания. Это наглядно показано в эксперименте с молочным коктейлем, который проводился Джанет Поливи и Питером Херманом. В исследовании приняли участие 57 студенток. Им сказали, что цель исследования заключается в оценке вкуса разных сортов мороженого. На самом деле экспериментаторы исследовали, как влияют диетические установки на питание.

Всех испытуемых разделили на три группы:

• Участницы не пили молочный коктейль.

• Участницы выпили один молочный коктейль.

• Участницы выпили два молочных коктейля.

Затем их просили оценить вкус трех сортов мороженого. Они могли есть столько, сколько хотели. Дегустация проходила в уединенном месте, чтобы участниц не смущало присутствие других людей. А само мороженое было в таких емкостях, чтобы было незаметно, как много они съели (в такие моменты хочется бросить частную психологическую практику и проводить вот такие изощренные эксперименты!).

И вот результаты:

Те, кто никак не ограничивал себя в еде, съедали тем меньше мороженого, чем большее количество молочных коктейлей они выпивали. То есть их пищевое поведение регулировалось естественным образом: они наелись молочным коктейлем и поэтому съели немного мороженого.

И совершенно иное мы видим у участниц, которые сидели на диете. Чем больше коктейлей они выпивали, тем больше мороженого съедали! Исследователи предполагают, что подобное поведение связано с нарушением жестких пищевых правил, которое приводит к тому, что человек отпускает контроль и наедается как в последний раз.

Эксперимент с молочным коктейлем показывает, что диеты и ограничения в питании не работают в долгосрочной перспективе. Тело человека не создано, чтобы не есть еду, когда она есть, а он голоден. Тело человека создано так, чтобы самому регулировать количество поступаемых питательных веществ. При условии, если мы не вмешиваемся в эти естественные механизмы.

Почему диеты не работают?

Еще один нежелательный эффект диетического опыта – снижение метаболизма. Тело не любит, когда у него что-то отнимают – еду или телесный жир, оно будет противостоять подобным потерям. Это называется «метаболическая адаптация».

Исследовали метаболизм героев американского телешоу «The biggest looser», где люди худеют вследствие ограничений в питании и интенсивных тренировок. Участники похудели и вместе с тем снизили базовый уровень метаболизма на 610±483 ккал/д. При исследовании через шесть лет после окончания шоу метаболизм был ниже исходного на 704±427 ккал/д. При этом они набрали значительную часть сброшенного веса. У тех, кто худел сильнее, метаболизм снижался больше.

Замедление метаболизма после снижения веса невыгодно по нескольким причинам:

1. Для поддержания текущего веса приходится меньше есть. А мы живем в мире, где за наше пищевое внимание конкурируют рестораны и производители продуктов. Они делают еду максимально привлекательной по вкусу и предлагают скидки на большие упаковки или несколько купленных позиций. В современном мире изобилия и доступности еды очень сложно есть меньше.

2. В длительной перспективе невозможно выдержать ограничения в питании, поэтому снижение метаболизма приводит к набору веса в будущем. На фоне уже замедленного метаболизма вам будет сложно вновь снизить вес – придется еще сильнее себя ограничивать, что и без того непросто.

Не стоит прибегать к новой диете или программе по «естественному» снижению веса, так как оно очень редко устойчиво. По данным исследования Трейси Манн 97 % людей в течение трех-пяти лет набирают весь сброшенный вес обратно. Зачастую набирают даже больше, так как в результате диеты происходит снижение метаболизма.

Ограничения в питании ведут к перееданиям, постоянным мыслям о еде, беспокойству по поводу фигуры и потенциально могут спровоцировать расстройство пищевого поведения. Диета и прочие пищевые практики, направленные на снижение веса, лишают вас сил, времени и денег, которыми вы могли бы распорядиться более эффективно.

Чем опасно недоедание

Голодный Миннесотский эксперимент, проведенный под руководством Анселя Киза в середине XX века, хорошо показывает, как голод и пищевые ограничения влияют на человека. Исследователя также интересовало, как происходит восстановление.

Сейчас подобный эксперимент кажется смешным, ведь примерно каждая первая женщина на своем опыте знает, какое влияние оказывают пищевые ограничения. Но мы же с вами доверяем науке. Поэтому должны знать про этот эксперимент.

Исследовали 36 здоровых добровольцев-мужчин.

Первые три месяца за испытуемыми просто наблюдали, никак не вмешиваясь в их образ жизни. Питание было примерно 3200 ккал в сутки. Затем в течение шести месяцев дневной рацион был сокращен до 1570 ккал, осталось лишь два приема пищи в день. Еда была аналогична тому, чем питались люди в Центральной Европе во время голода – хлеб из грубой пшеницы, картофель, крупа, капуста и репа. Мясо и молочные продукты присутствовали в крайне малых количествах. Мужчины продолжали выполнять те обязанности, которые были возложены на них ранее. И им приходилось проходить около 35 км в неделю.

В течение этого периода наблюдались:

• повышенная раздражительность;

• фиксация на еде;

• склонность к уединению и избеганию общества;

• отеки;

• самоповреждение;

• появились ритуалы в еде – строгие правила о том, что и как есть, нарушение которых приносит нестерпимый дискомфорт;

• нарушения в диете;

• снижение сексуальной активности;

• уменьшение веса, размера сердца и желудка, вместимости легких и замедление основных процессов в организме;

• способность решать интеллектуальные задачи осталась прежней, но значительно уменьшилось желание это делать. Мужчины с большим удовольствием обсуждали рецепты, один из испытуемых даже написал кулинарную книгу.

Следующие три месяца были посвящены восстановлению после ограничений в питании. Все участники были разделены на 4 группы, которым была предписана разная калорийность:

• С 1570 до 1970 (+400)

• С 1570 до 2370 (+800)

• С 1570 до 2770 (+1200)

• С 1570 до 3170 (+1600)

Части испытуемых также давали различные пищевые добавки к еде, чтобы понять, как ее состав влияет на восстановление. Оказалось, что скорость восстановления была напрямую связана с калорийностью, а не с составом микро– и макронутриентов. То есть, самое главное в восстановлении здорового веса – достаточное количество калорий.

Финальная стадия эксперимента, когда участники могли есть, сколько хотели, длилась два месяца. За это время они регулярно переедали, и порой объем переедания приближался к 12 000 килокалорий. При этом мужчины все равно продолжали испытывать голод. Все испытуемые восстановили вес на 110 %, то есть их вес в результате эксперимента увеличился. Изменилась телесная композиция: снизилось количество мышечной массы и увеличился процент жировой. У некоторых появилось беспокойство по поводу тела.

То, что происходило в рамках Голодного Миннесотского эксперимента, типично для человека, сидящего на диете. В результате ограничений в питании первые несколько раз удается снизить вес (затем мешает метаболическая адаптация), но за это приходится платить цену: появляется фиксация на еде, настроение становится неустойчивым, падает уровень энергии, через некоторое время начинаются переедания.

Существует ли пищевая зависимость?

Обычно под «пищевой зависимостью» подразумевается состояние, когда человек теряет контроль над своим питанием, случаются переедания, кажется, что с помощью еды он удовлетворяет другие – непищевые потребности.

Самое грустное, что многие «специалисты» по питанию придерживаются этой концепции, сея стигматизирующую и неправдивую информацию.

Давайте разбираться, почему зависимости от пищи не существует, даже от сахара или от фастфуда:

1. Потребность в еде критически важна для жизни.

Потребность в еде намного более значимая, чем потребность в размножении, например. Без размножения жить можно, без еды нет. Все, кто пробовал, умер.

Да, без сахара можно жить. Но мы эволюционно запрограммированы на то, чтобы потреблять как можно более питательную еду, поэтому сладкая и жирная пища будет привлекать нас всегда. Это нормально, это не патология.

Поэтому зависимости от еды нет, но и независимости тоже нет.

2. С едой нет роста толерантности.

При химической зависимости у человека есть потребность увеличивать количество употребляемого вещества, чтобы добиваться желаемого эффекта. То есть сначала для опьянения нужен один бокал вина, потом полбутылки каждый вечер, потом уже и бутылки не хватает.

С едой такого не происходит, хотя многие этого боятся!

Как только вы начинаете есть достаточно и разнообразно, не ограничиваете себя в определенных видах продуктов и не делаете больших перерывов между приемами пищи (расскажу, как это сделать, чуть позже), то неподконтрольные переедания прекращаются, вы начинаете лучше чувствовать голод и насыщение, а размер порции уменьшается.

3. Непреодолимая тяга к еде – следствие ограничений.

Тяга к еде возможна, только если вы регулярно недоедаете или ограничиваете себя

Чтобы от этого «излечиться», начните есть запрещенные продукты регулярно. Например, вы переедаете гамбургерами. Заказывайте их регулярно, и вы убедитесь, что не так-то вас и влечет этот бургер.

4. Мозг реагирует на еду так же, как на запрещенные препараты. Но это ничего не значит!

Часто используется аргумент, что при употреблении сладкой и калорийной еды активируются участки мозга, отвечающие за удовольствие, как это происходит при употреблении запрещенных препаратов. Это так. Эти же участки активируется, когда вы планируете отпуск или слушаете любимую песню. Но это же не означает, что у вас зависимость от планирования отпуска или любимой музыки.

Еда должна сопровождаться удовольствием и удовлетворением, иначе человечество вымерло бы от голода. Потому что раньше добывать ее было делом достаточно рискованным. Чтобы на этот риск решиться, после еды выделяется нейромедиатор дофамин, который способствует положительным эмоциям.

5. В DSM V – медицинскиом классификаторе психиатрических расстройств – нет категории «пищевая зависимость».

Из всех «поведенческих зависимостей» в диагностическую категорию оформлен только гэмблинг (зависимость от игровых автоматов). Но там нет ни сексуальной зависимости, ни шопинг-зависимости ни, тем более, пищевой зависимости, так как не существует достаточных научных данных, чтобы признать их болезнью.

Зато в классификаторе присутствуют расстройства пищевого поведения, которые полностью объясняют, почему человек теряет контроль над питанием. С разработанными, понятными и эффективными стратегиями помощи.

Пищевая зависимость – вредный термин для людей с расстройством пищевого поведения, так как он, во-первых, не отражает реальности, а во-вторых, способствует недоверию к себе в отношении еды. А это один из ключевых механизмов развития и поддержания нарушенных отношений с едой.