Текст книги "Все о бодибилдинге"

Десятый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

На этой стадии занятий бодибилдингом я уже почувствовал перемены в своем физическом состоянии. Увеличились сила и объем мышц. Это вдохновляло меня на новые подвижки к совершенству. Но главное – мне давно уже стало приятно заниматься тренировками, а разборные гантели я просто полюбил. Эмоциональное состояние очень важно в занятиях бодибилдингом.

Подвигайтесь вперед осторожно, без рывков.

Мышцы накапливают мощь постепенно. Это же не резиновые шарики, которые можно надуть очень быстро. «Поспешай медленно» – вот лучший девиз в наших с вами занятиях.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя на стуле. Гантели находятся в опущенных вниз руках.

Сгибаю руки к плечам с поворотом кистей наружу.

Делаю 3 подхода по 12 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 32–33.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка. Гантель держу в прямых руках над головой.

Сохраняя локти неподвижными, сгибаю и разгибаю руки: опускаю гантель за голову, возвращаюсь в исходное положение.

Число повторов и повторений – как в предыдущем упражнении. Для наглядности посмотрите рисунки 36–37.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа правым боком на скамье. Правая рука в упоре, левая держит гантель (рис. 66).

Поднимаю левую руку в сторону и вверх (рис. 67), опускаю в исходное положение. Делаю 2 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели находятся в согнутых руках у груди. Произвожу жим гантелей.

Для наглядности посмотрите рисунки 38–39.

СОВЕТ

Для выполнения следующего упражнения мне понадобилась перекладина. При желании всегда можно умудриться и устроить перекладину в домашних условиях. Я уверяю, что это исключительно полезный снаряд. Без него не обойтись, он обязательно должен быть в арсенале любого атлета. Нисколько не сомневаюсь, что вы найдете возможность иметь его.

Упражнение 5

Делаю вис на перекладине, хват ладонями от себя шире среднего (рис. 68).

Подтягиваюсь до касания перекладины грудью или подбородком (рис. 69).

Сначала, пока мои бицепсы и широчайшие мышцы спины не окрепли, я подтягивался без отягощений. Когда же эти мышцы налились силой, то я уже без труда смог подтянуться 12 раз во всех 3-х подходах, прикрепив к поясу 2—3-килограммовую гантель, и выполнял подтягивания с этим отягощением.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на скамье. Ноги закреплены, гантель находится в руках за головой.

Проделываю подъем и опускание туловища. Делаю 3 подхода по 12 повторений. Главное в этом упражнении – не перестараться, но и маленькая дозировка мало приносит пользы.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Левая рука у меня лежит на затылке, правая с гантелью опущена вниз.

Наклоняю туловище вправо, возвращаюсь в исходное положение. Затем делаю наклон влево.

Повторяю упражнение, удерживая гантель в левой руке.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – основная стойка.

Гантели находятся в прямых руках за спиной.

Приседаю. Спину сохраняю в вертикальном положении.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантель держу в слегка согнутых в локтях руках перед грудью.

Глубоко вдыхая и высоко поднимая грудь, опускаю руки за голову Возвращаюсь в исходное положение.

Для наглядности вернитесь к рисункам 46–47.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на краю небольшого возвышения левой ногой. Гантель прикреплена к стопе правой ноги.

Согнул правую ногу в колене, поднял отягощение до упора, вернулся в исходное положение.

Делаю 2 подхода с 10 повторениями для каждой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу (бицепс) бедра.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз. Ступни закреплены, руки на уровне головы или за головой (рис. 70).

Осуществляю подъемы туловища (рис. 71).

Рассчитывайте силы, но не жалейте их.

Упражнение 12

Исходное положение – вис на перекладине (рис. 72).

Делаю подъем прямых или слегка согнутых ног как можно выше (рис. 73). В каждом из 2-х подходов совершаю максимальное число повторений.

Одиннадцатый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Как вы заметили, я снова начал отмечать, сколько нужно делать подходов и повторений. Дело в том, что эти числа относятся к моему опыту. К тому же, упражнения становятся все сложнее. Ориентируясь на мой опыт, вы можете определить нагрузки для себя. Нагрузки можно увеличивать повышением числа повторений или веса гантелей. Тут должны выступать в качестве советчиков ваши чувства и ум. У нас у всех разные физические данные, и только мы сами можем определить, что нам по силам и полезно. Однако примеры для этого всегда нужны. Я и стараюсь быть вам примером. В данном комплексе некоторые упражнения повторяются, но появляются и новые.

Упражнение 1

Исходное положение – упор лежа. Ступни моих ног находятся на каком-либо возвышении, например стуле или скамье.

Отжимаюсь с полной амплитудой.

В каждом из 2-х подходов максимальное число повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа спиной на скамье. Гантели находятся в поднятых вертикально руках.

Произвожу разведение гантелей в стороны.

Делаю 3 подхода с 12 повторениями.

Для наглядности посмотрите рисунки 58–59.

Упражнение 3

Вис на перекладине, хват широкий (рис. 74).

Подтягиваюсь до касания перекладины спиной (рис. 75).

Рекомендации к этому упражнению такие же, как и к упражнению 5 предыдущего комплекса.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на животе. Руки соединены «в замок» на затылке.

Поднимая одновременно корпус и ноги, максимально прогибаюсь в пояснице, задержавшись на 2–3 секунды в конечном положении. Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя. Гантели – в согнутых руках у плеч, ладони параллельны.

Произвожу попеременный жим гантелей.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя в наклоне. Левой рукой опираюсь, например, о стол, туловище наклонено вперед под углом 30–40° к вертикали, гантель держу в правой опущенной вниз руке.

Поднимаю правую руку вперед до горизонтального положения, опускаю в исходное положение. Темп медленный.

Делаю 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Упражнение 7

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели прикреплены к стопам. Возможно также использование вместо гантелей специального устройства (рис. 76).

Разгибаю ноги (рис. 77). Темп медленный.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя в наклоне (рис. 78).

Произвожу сгибание правой руки с гантелью

(подъем на бицепс), поворачивая предплечье к подбородку (рис. 79). В крайнем верхнем положении задерживаюсь на 2–3 секунды.

Делаю 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Упражнение 9

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в согнутых руках у плеч.

Делаю выпад вперед правой ногой. Пружинисто приседаю на этой ноге. Повторяю трижды по 14–16 раз каждой ногой.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Ноги расставил немного шире плеч. Гантель удерживаю двумя поднятыми над головой руками.

Не сгибая рук и не «заваливая» их вперед, наклоняюсь вправо, возвращаюсь в исходное положение, наклоняюсь влево и возвращаюсь опять в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на спине. Гантели находятся в руках за головой, ступни закреплены.

Поднимаю туловище, одновременно разворачивая его справа налево. Возвращаюсь в исходное положение, повторяю с поворотами туловища слева направо. Делаю 2 подхода по максимуму.

Упражнение 12

Исходное положение – вис на перекладине (рис. 80).

Произвожу подъем прямых ног вверх и в стороны, т. е. с одновременным разведением ног на максимальный угол (рис. 81).

Тоже 2 подхода по максимуму.

Двенадцатый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Когда я подошел к этому комплексу упражнений, у меня уже накопился некоторый тренировочный опыт – все-таки за плечами 4–6 месяцев упорных занятий с разборными гантелями. Были уже заметны результаты, и я с удовлетворением разглядывал себя в зеркало, потому что мышцы заметно определились и я сам себе нравился. Выходит, не зря трудился.

Новый комплекс с разборными гантелями оказался посложнее предыдущих. Во-первых, появились новые упражнения. Во-вторых, пришлось выполнять часть упражнений в 4-х подходах. Таким образом, я постепенно приближался к условиям тренировок опытных атлетов, делающих 5, 6, а иногда и больше подходов в упражнениях.

Повышенные нагрузки требуют достаточного отдыха и правильного питания. Но не только. Очень важны психическая уравновешенность, внутренний покой и экономия нервной энергии. Я учился быть собранным, углубленным в себя, сконцентрированным на стоящей передо мной цели. Того же и вам советую. Итак, продолжим наши занятия.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя. Я сижу на корточках, колени сведены вместе, ступни полностью стоят на полу. Левая рука свободна, правая с гантелью лежит на коленях, опираясь на них трицепсом.

Согнул правую руку к плечу, вернул в исходное положение.

Осуществив 10 повторений, меняю руки.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине. Гантель находится в выпрямленной левой руке над головой (рис. 82).

Опускаю левое предплечье поперек туловища (рис. 83), не меняя положения плеча, возвращаюсь в исходное положение.

Повторяю правой рукой.

Четыре подхода по 10 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя под перекладиной под углом 90° к ней.

Поднимаю руки, обхватываю перекладину с двух сторон и сцепляю пальцы в «замок» (рис. 84). Подтягиваюсь так, чтобы голова и туловище как бы скользили вдоль перекладины, приближаясь к ней, а руки «подтягивали» ее к поясу (рис. 85). Можно использовать специальную ручку.

Возвращаюсь в положение виса.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги широко расставлены, руки с гантелями держу над головой.

Быстро наклоняюсь, как бы производя рубку дров топором (на выдохе), возвращаюсь в исходное положение (на вдохе). Делаю упражнение в быстром темпе.

Упражнение 5

Исходное положение – в наклоне вперед. Гантели находятся в опущенных вниз руках.

Произвожу подъемы прямых рук в стороны и вверх, при этом выворачиваю мизинцы наружу.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 50–51.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя. Гантели находятся в согнутых руках у плеч, ладони направлены вперед.

Делаю одновременный жим гантелей обеими руками.

Делаю 4 подхода по 10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 30–31.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Правая нога находится на каком-либо возвышении, гантель в правой руке у пояса или плеча, левой рукой я опираюсь на что-нибудь для поддержания равновесия.

На вдохе приседаю на правой ноге, вытянув вперед левую ногу. Спина должна оставаться прямой, грудь приподнята.

На выдохе возвращаюсь в исходное положение.

Будьте внимательны! Выполнив 12 раз это упражнение, я проделываю упражнение 8. Затем повторяю с другой ногой упражнение 7 и опять возвращаюсь к упражнению 8.

Делаю 3 подхода.

Для наглядности посмотрите рисунки 60–61.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на скамье. Под лопатками – небольшой мягкий валик. Можно использовать скамейку.

Гантель поднимаю руками вверх над грудью. На глубоком вдохе, поднимая максимально грудь, опускаю руки за голову.

Возвращаюсь в исходное положение (на выдохе).

Делаю 3 подхода по 15–20 повторений в паре с упражнением 7.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 9

Исходное положение – в упоре лежа. Руки опираются на гантели.

Развожу руки в стороны, раскатывая гантели, на максимальную для меня ширину.

Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Пятки находятся на полу, носки – на бруске высотой около 10 см, гантели – в руках.

Поднимаюсь на носки.

Делаю 2 подхода по максимуму повторений. Чтобы лучше сохранять равновесие, выполняю подъемы на одной ноге, держа отягощение в одноименной руке, а другой опираюсь на что-либо.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя в наклоне. Гантели находятся в поднятых в стороны руках.

Сохраняя руки на одной линии и в плоскости корпуса, возвращаюсь до упора вправо. Правая рука переходит в вертикальное положение и направлена вверх, левая – вертикально вниз. Возвращаюсь в исходное положение и сразу же совершаю поворот влево. Продолжаю вращение туловища.

Делаю 4 подхода по 14–16 повторений.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине. Прямые руки вытянуты за голову.

Рывком одновременно поднимаю ноги, туловище и руки вверх так, чтобы ноги и верхняя часть тела встретились на вертикальной прямой, проходящей через таз. Кисти должны коснуться стоп.

После этого, не теряя равновесия, медленно опускаюсь в исходное положение. При этом голова и ноги должны коснуться пола одновременно.

Делаю 3 подхода с максимальным числом повторений.

Тринадцатый комплекс упражнений

С этого момента для меня начался новый этап моего пути к физическому совершенству. Теперь я начинаю делать упор в тренировках в первую очередь на развитие силы и массы крупных групп мышц – рук, ног, туловища.

Наилучший снаряд для этой цели – штанга. Бодибилдинг без этого снаряда просто невозможен. Правда, если вы добились нужных результатов и вас вполне устраивает ваше телосложение, то можно остановиться на этом уровне физического развития и только поддерживать форму Но если вы хотите достичь более высоких вершин в своем физическом развитии по пути бодибилдинга, то надо будет приобрести штангу.

Я начал проводить тренировки по так называемым базовым схемам: комплексы состоят из 8—10 упражнений, включающих в работу главные мышечные группы. Такие упражнения называются базовыми. Что касается менее крупных мышц – предплечий или голени, то поначалу им хватит той нагрузки, которую они получают при включении в работу при базовых упражнениях.

В этот период каждое упражнение я выполняю в трех подходах. Первый – разминочный, а два других – рабочие.

Разминка обязательна перед тренировкой: наклоны и вращения туловища, вращения рук в плечевом и локтевом суставах, прыжки, приседания и так далее. Вес отягощений в рабочих подходах должен быть таким, чтобы можно было выполнить только указанное число повторений, и ни на одно больше. И так в обоих подходах.

Особое внимание я обращаю на качество выполнения упражнений. Во-первых, каждое упражнение выполняю за счет включения в работу только требуемых мышц. Не помогаю себе корпусом или ногами там, где эти части тела выполняют лишь статическую функцию. Снаряд должен двигаться по траектории с постоянной скоростью и проходить весь положенный путь от начальной до конечной точки. Очень часто возникает соблазн «рвануть» штангу в начале движения, чтобы она «пролетела» трудную точку по инерции, да еще помочь себе спиной, отклонив корпус назад (такой прием называется «читинг»).

Такого рода технические погрешности я полностью исключал, чего и вам советую.

Этот комплекс упражнений я выполняю 3 раза в неделю. Дни отдыха предназначены для восстановления, во время которого происходит рост мышц.

Первые 3 недели я делал один разминочный и один рабочий подход, после чего перешел к выполнению комплекса в полном объеме. Никогда не делал больше 2-х рабочих подходов. Я просто знаю, что в таком случае рискую перетренироваться, и тогда прогресс остановится – мышцы перестанут расти.

После освоения упражнений я стал увеличивать вес снарядов, но все равно выполнял только положенное число повторений. И так в течение 2-х месяцев, пока работал по этому комплексу. При этом паузы между подходами или упражнениями делал небольшие – одна минута для одиночных упражнений и полторы – для суперсерий, когда 2 или 3 упражнения выполняются без отдыха, одно за другим.

Упражнение 1

Приседаю со штангой на плечах (рис. 86–87): сначала подход-разминка, потом 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на скамье или поперек нее. Гантель находится в поднятых вертикально руках.

Опускаю руки с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаю в исходное положение.

Вес гантели подбираю такой, чтобы мог сделать 14–16 повторений.

Это упражнение называется «пуловер». Вместе с первым упражнением оно составляет суперсерию и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Носок левой ноги ставлю на брусок, правая нога приподнята, гантель в левой руке (рис. 88).

Делаю подъемы на носке (рис. 89). Затем меняю ногу.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8– 10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Штанга находится над грудью на стойке (рис. 90).

Произвожу жим штанги (рис. 91). Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя в наклоне. Одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит.

Тягаю гантели к поясу поочередно каждой рукой.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5—10° от вертикали).

Делаю жим штанги вверх до положения над головой.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа.

Выпрямляю руки с гантелями, то есть делаю жим при неподвижных локтях. Это так называемый французский жим.

Разминка и 2 рабочих подхода по 8—10 повторений.

Четырнадцатый комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – стоя. Штанга находится на плечах за головой (рис. 92). Делаю широкий шаг вперед левой ногой так, чтобы она оказалась согнутой в колене примерно под углом 90°; правая нога почти прямая.

Делаю глубокие пружинистые приседания на левой ноге (рис. 93).

Сменяю ноги и проделываю упражнения для правой ноги.

Закончив, сразу же перехожу к упражнению 2, которое вместе с первым составляет суперсерию.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 2

Повторяю «пуловер», то есть опускаю руки с гантелью за голову в положении лежа головой вниз на наклонной скамье.

3—4 подхода по 10–12 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 46–47.

Упражнение 3

Провожу жим штанги, лежа головой вверх на наклонной скамье (рис. 94–95). Угол наклона в упражнениях 2 и 3 небольшой – по 10–12°.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – вис на перекладине. При этом кисти сцеплены в «замок» и охватывают сверху перекладину, которая перпендикулярна плоскости тела. Подтягиваюсь до касания пояса кистями. Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений. Для наглядности посмотрите рисунки 84–85.

Упражнение 5

Исходное положение – сидя. Штанга за головой (рис. 96).

Делаю жим штанги широким хватом из-за головы (рис. 97).

3—4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя. Штанга находятся в опущенных руках за спиной, хват произвольный (рис. 98).

Поднимаю штангу вверх вдоль спины до упора (рис. 99).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – упор лежа.

Руки сцепил пальцами, локти развел в стороны.

Отжимаюсь в полной амплитуде.

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя за наклонной доской. Я пользовался стулом, пока не завел доску.

Рука с гантелью опирается трицепсом о доску, предплечье и плечо лежат плотно на ней (рис. 100).

Провожу подъемы гантели к плечу до упора (рис. 101).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений каждой рукой.

Упражнение 9

Исходное положение – вис на перекладине.

Делаю подъемы ног на максимально возможную высоту.

Два подхода с максимальным числом повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 72–73.

Пятнадцатый комплекс упражнений

Упражнение 1

Приседания со штангой на плечах. 3–4 подхода по 8—10 повторений.

По окончании каждого подхода тотчас приступаю к выполнению упражнения 2.

Для наглядности посмотрите рисунки 86–87.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на скамье. Гантели находятся в выпрямленных вверх руках.

Развожу руки в стороны.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 58–59.

Упражнение 3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Локти опускаю как можно ниже.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунки 38–39.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, слегка согнутые, прямое туловище наклонено вперед. Штанга в опущенных вниз руках, хват широкий, ладони обращены назад (прямой хват) (рис. 102).

Подтягиваю штангу к поясу; локти движутся вдоль туловища (рис. 103).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Произвожу попеременный жим гантелей, сидя на скамье или стуле (рис. 104–105).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя. Ноги расставлены на ширину плеч, туловище согнуто вперед под углом 90°, гантели находятся в опущенных вниз руках.

Произвожу подъем гантелей в стороны до упора.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Для наглядности посмотрите рисунок 26.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на горизонтальной доске. Штанга в вытянутых вверх руках, хват обратный – ладонями к себе.

Произвожу французский жим – сгибание и разгибание рук при неподвижных локтях.

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 8

Подтягиваюсь на перекладине, хват узкий, снизу (рис. 106–107).

Делаю 3–4 подхода по 8—10 повторений.

СОВЕТЫ

Итак, я освоил основные комплексы упражнений, необходимые для начальных занятий бодибилдингом. Дальнейшее совершенствование у меня проходило по нарастанию нагрузок.

У меня теперь довольно пропорциональное телосложение, нет излишков жира, и при таких физических данных я делаю во всех упражнениях 3 рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7–9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше, в соответствии с этим числом повторений).

Этот скорректированный комплекс стал программой моих занятий еще на 1,5–2 месяца. После этого я заметил, что одни мышцы стали расти стабильно, другие – отставать. Поэтому появилась необходимость изменить характер тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Но, прежде всего, как можно оценить свои успехи? Я регулярно производил взвешивания. Делал это через день. Если мой вес стабильно рос на 200–300 г в неделю при постоянной окружности талии, то это означало, что я успешно двигаюсь вперед. Приращение мышечной массы стечением времени замедлялось – ведь не могут же мышцы расти бесконечно.

Есть еще одна интересная закономерность, о которой полезно знать. Она касается «взаимоотношений» различных мышечных групп, а именно – мышцы могут успешно расти лишь при условии их одновременного развития. Иными словами, одностороннее, изолированное развитие какой-либо одной мышечной группы в ущерб другим невозможно и неразумно.

Важно измерять прирост силы. Как это делать?

Казалось бы, проще простого: взять и поднять самый большой вес, на который способен. Но юным культуристам я не рекомендовал бы проверять себя таким образом, это ведет к перегрузкам.

Чтобы увериться в том, что сила постоянно растет, существует простой и эффективный метод, который называется культуристической прогрессией.

Во-первых, я завел дневник, в который заносил свои результаты на всем протяжении занятий по данному комплексу. Дневник был нужен для более объективного отражения моих достижений и их динамики.

Во-вторых, на каждом последующем занятии в каждом упражнении число повторений увеличивается на единицу. Скажем, в рекомендациях указано, что приседания со штангой на плечах проводятся по 8—10 повторений. Я начинаю с 8 повторений (естественно, вес штанги должен быть таким, чтобы после 8 повторений я уже был не в состоянии проделать еще одно) в каждом из 3-х подходов. На следующем занятии (когда я вновь работаю именно по этому комплексу) с тем же весом сделаю 9 повторений. Поначалу во всех 3-х подходах это количество повторений сразу не удавалось сделать. На это ушло 3–4 занятия. Когда в каждом из 3-х подходов я достиг 9 повторений, то на очередной тренировке делаю уже в первом подходе по 10 повторений, а в остальных 2-х – по 9. Потом я довел число повторений до 10 во всех подходах. После этого я увеличил вес штанги на 3–6 кг и вновь начал с 8 повторений, и так далее, на протяжении всего цикла работы по конкретному комплексу.

Такая методика применяется в каждом упражнении, а добавляемые веса, естественно, будут разными для разных упражнений.

Обычно я выполняю упражнения в 3-х подходах. Но если в каких-то упражнениях работа продвигается особенно успешно, число подходов в них довожу до 4-х. Но при этом важно не допустить перегрузок организма. Чтобы этого не произошло, надо следить за его состоянием после тренировок. Существует простая процедура, которая позволяет делать это – так называемая ортостатическая проба. Суть ее заключается в том, чтобы на следующее после интенсивной тренировки утро, проснувшись и не вставая, измерять свой пульс (на запястье или шее) с помощью секундной стрелки часов или секундомера. Я вычисляю количество сокращений сердца за одну минуту и запоминаю его. Теперь не спеша сажусь на кровати и вновь подсчитываю пульс в этом положении. Наконец, медленно встаю и еще раз сосчитываю частоту сердечных ударов. Теперь сопоставляю результаты своих измерений. Если разница пульса в этих 3-х последовательных положениях составляет не более 10 ударов (например, 50-60-70), то тренировка соответствовала восстановительным способностям моего организма. А если упомянутая разница превышает 12 ударов (50-62-75), то тренировочные нагрузки превышают мои возможности. Поэтому на следующей тренировке в упражнениях на крупные группы мышц я уменьшаю число повторений.

Крайне важно на данном этапе чередовать комплексы упражнений. Например, в первую неделю я работаю по первому комплексу, вторую – по второму, третью – по первому, и так далее. Количество тренировок в неделю – три.

Чередованием комплексов я достигаю несколько целей.

Первая цель – реализовать принцип изменчивости нагрузок на мышцы. Это не позволяет им приспосабливаться к однотипным движениям. Вторая – мне интереснее работать с большим «меню» упражнений. Третья цель – я учусь творческому отношению к занятиям, которое требует изменять упражнения, нагрузки, схемы тренировок и прочие сложившиеся и ставшие привычными и потому менее эффективными формы тренировок.

Следующая ступень на пути к атлетическому совершенству – тройной курс, состоящий из трех комплексов. В недельном цикле они чередуются через день; например, в понедельник выполняется комплекс 1, в среду – комплекс 2, в пятницу – комплекс 3. И так на протяжении всего периода занятий по тройному курсу.

Познакомимся с еще одним важным комплексом упражнений.