Текст книги "Все о бодибилдинге"

Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.

Что является причиной отказа?

В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.

Почему наработка на отказ имеет для меня значение?

Когда я выполняю повторение с меньшей нагрузкой, чем однократное максимальное усилие, все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно. Я пользуюсь некоторыми волокнами, затем они устают, и организм вводит в действие другие вместо уставших.

Наработка на отказ – это своеобразное требование того, чтобы все доступные волокна были задействованы. Момент отказа зависит от того, с каким весом я работаю в данном упражнении. Если я выполняю упражнение для верхней половины тела и хочу, чтобы мои мышцы начали отказывать после 8—12 повторений, то выбираю приблизительный вес. Если обнаруживаю, что могу делать 15 повторений, то увеличиваю вес, чтобы наступил отказ. Если я смог сделать лишь 5 повторений, то мне нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ.

Но я никогда не прекращаю упражнение только потому, что насчитал определенное количество повторений. Ведь изменение параметров наработки на отказ позволяет следить за моими успехами в бодибилдинге.

В результате я обнаруживаю, что могу выполнять гораздо больше повторений с тем же весом, пока не наступает момент отказа. Это признак того, что мне пора увеличить рабочий вес.

Значение разминки заключается в том, что она повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц.

Правильная разминка защитит тело от чрезмерных нагрузок, подготовит его к требованиям интенсивной тренировки, снизит риск вывихов и растяжений.

Я знаю много способов разминки. Могу выполнить короткий сеанс сердечно-сосудистой разминки, заставляющий сердце биться быстрее и разогревающий мышцы, но не лишающей их необходимой энергии. Этого можно достичь обычной пробежкой. Гимнастика и другие легкие упражнения также позволяют размяться, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела.

Но я предпочитаю способ разминки, в котором используются сами снаряды (штанги и гантели). Сначала выполняю серию потягиваний, а затем проделываю несколько сравнительно легких движений со штангой или гантелями, поочередно разминая каждую часть тела, пока организм не будет готов к чему-то более серьезному.

Перед началом каждого упражнения я провожу разминочную серию, чтобы конкретная мышца или группа мышц успела привыкнуть к данному движению. Когда я проделываю движения с большим числом повторений и меньшим весом, мои мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом с большим числом повторений.

Я убедился на опыте, что разминка имеет еще более важное значение перед сеансами интенсивной тренировки, поскольку я собираюсь подвергнуть свой организм еще большим нагрузкам.

Я делаю сравнительно легкие упражнения, пока мое тело не переключится на более высокую «передачу».

Если я тренируюсь в восемь утра, то мое тело скорее всего будет более скованным и больше нуждается в потягивании и разминке, чем в восемь вечера. Поэтому я составляю свой график соответствующим образом.

В любой разминке главная цель – как следует разогреться. К примеру, если я собираюсь выполнять жимы штанги стоя, то привлекаю к работе не только дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы шеи и трапециевидные мышцы тоже будут интенсивно сокращаться во время движения, и им нужно дать время для подготовки.

Я усвоил, что есть две основные причины травматизма: либо у меня страдает техника (пытаюсь работать со слишком большим весом или плохо контролирую вес), либо я не выполнил потягивание и разминку надлежащим образом.

Знание правильной техники упражнений разминки и потягивания важно для всех спортсменов, независимо от возраста. Чем раньше все это войдет у вас в привычку, тем меньше проблем вам придется испытать в долгосрочной перспективе.

У меня бывали случаи, когда я начинал чувствовать, что перестарался и дальнейшие нагрузки уже не идут на пользу. Перетренировка происходила, когда я слишком часто подвергал мышцы большой нагрузке и не давал им полностью восстановиться.

Как я потом выяснил, оказывается, что во время интенсивных упражнений в мышцах возникает некоторое количество микротравм, из-за чего мышцам необходимо время для отдыха и восстановления сил.

Телу нужно время, чтобы восстановить равновесие в мышечных клетках, вывести побочные продукты, которые образуются при окислении, и восстановить себя. Самим клеткам нужно время, чтобы адаптироваться к внешним стимулам и увеличиться в размерах. Ведь при занятиях бодибилдингом происходит рост мускулов. Поэтому, если я подвергаю мускулы перетренировке, заставляю их работать слишком быстро или слишком напряженно, то это не дает им возможности вырасти и прогресс замедляется.

Разные мышцы восстанавливаются после упражнений с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы, медленнее – мышцы поясничного пояса: им требуется около 100 часов, чтобы полностью отдохнуть после тяжелых нагрузок. Однако в большинстве случаев для мышц достаточно 48 часов отдыха – т. е. через 2 дня я снова могу разрабатывать ту или иную мышцу или группу мышц.

Тренированные мышцы избавляются от усталости быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем дальше я продвигался в бодибилдинге, тем более короткими становились периоды восстановления, что позволяло увеличивать интенсивность моей программы.

Если я пытаюсь работать слишком быстро, то рискую переутомить сердечно-сосудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если я отдыхаю пять минут между подходами к упражнениям, частота сердцебиения замедляется. В результате я теряю накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.

Важно соблюдать правильный распорядок тренировки.

Я стараюсь держать паузы между упражнениями в течение одной минуты, не позволяя своим мышцам слишком долго отдыхать. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы я мог продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.

Я посоветовал бы учесть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее я становлюсь, тем больше подходов и повторений я могу сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее я заставляю себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее становлюсь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировок фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.

Мой первый совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если я собрался делать приседания с гантелями, то делаю вдох, когда стою с грузом на плечах и начинаю опускаться, а выдыхаю воздух, когда напрягаюсь и заставляю себя встать.

При этом я не задерживаю дыхание на выдохе. Сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно во время приседания или жима ногами. Это усиливает давление на грудную клетку, где находятся легкие. Если я пытаюсь задержать дыхание, то могу травмировать себя. Например, могу повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает меня от этого и даже прибавляет силы.

Кто из вас не наблюдал за кошкой или котом? Когда они просыпаются и встают на ноги, то сразу же потягиваются всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Они инстинктивно знают, что потягивание пробуждает силу.

Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой необходима.

Когда мои мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить мой рабочий график. Но если я сначала выполняю потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.

Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда я прохожу полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда я выполняю сгибы в локте с отягощением, мои бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда я разрабатываю трицепсы, происходит обратное.

Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.

Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут до и после тренировки.

Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда я подвергаю мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и я не достигну желаемой цели. С другой стороны, если я потягиваюсь осторожно и сохраняю такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.

Я рекомендую выполнять каждое из упражнений по потягиванию в течение минуты.

Я – эктомезоморф. а вы кто?

Для соразмерности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусство, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой.

Платон

Хотя люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками, но некоторые из нас выше или ниже ростом, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, разное строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями. Безусловно, мы все разные при общем внешнем сходстве.

Скажем, кто-то из нас обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.

Что это за тип?

Оказывается – эктоморфный.

Широкая грудь, длинное туловище, плотная мышечная структура, большая мускульная сила.

Это – мезоморфный тип.

Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра, значительное количество жировых отложений.

Это – эндоморфный тип.

Эти три фундаментально разные категории называются сомототипоми.

Естественно, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения по шкале от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным и мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Конечно, основы тренировки по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем сомато-типам. Но люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку. То, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого.

Вот зачем нужно определить свой тип телосложения.

Люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быть одинаковыми.

Очень важно понимание своего типа телосложения.

Лично я во многом близок к мезоморфному типу и могу сравнительно легко наращивать мышечную массу. Но от природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени эктомезоморфом, чем мезоморфом или эндомезоморфом.

В терминах бодибилдинга подобные мне характеризуются так называемым ополлонийским телосложением (мускулистые, но склонные к эктоморфизму, больше эстетики, чем грубой мощи), в то время как массивные культуристы имеют геркулесовское телосложение (ярко выраженное мезоморфное или эндомезоморфное). Как аполлонийский, так и геркулесовский тип телосложения может обладать выдающимися эстетическими качествами при совершенно разном облике. Художники и скульпторы часто вдохновлялись геркулесовским телосложением, но в наши дни апол-лонийское телосложение обычно считается более эстетичным из-за его линий и пропорций.

В жизни ни один культурист не может быть слишком эктоморфным или эндоморфным, иначе его телосложение будет лишено надлежащих пропорций, симметрии, мышечной массы и рельефности.

Я еще раз повторяю, что бодибилдинг – это не просто наращивание мышц. Он подразумевает максимальное эстетическое развитие мускулатуры. Меня устраивает мое худощавое телосложение с четко очерченными мышцами. Понимание своего типа телосложения поможет сберечь массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира.

Комплексы упражнений и принципы тренировки одинаковы для всех. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан нам от природы.

Метаболизм – один из факторов, способствующих развитию разных типов телосложения. Одни люди способны сжигать больше калорий, чем другие. Однако по мере того как меняется мое тело, меняется и мой метаболизм.

Организм быстро адаптируется, и буквально тысячи постоянно происходящих метаболических процессов изменяются в ответ на новые требования: к примеру, превращают усвоенный белок в мышечную массу или усиливают способность перерабатывать жировые отложения в энергию.

Если вы обладаете очень худощавым или очень массивным телосложением, вам необходимо пройти медицинское обследование функции щитовидной железы. Щитовидная железа играет главную роль в регулировании метаболизма человека. Когда она недостаточно активна (гипофункция щитовидной железы), бывает очень трудно сжигать излишки подкожного жира, а когда она слишком активна (гиперфункция щитовидной железы), то набрать дополнительный вес становится почти невозможно.

Прежде всего, необходимо включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Программа должна опираться на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6–8 после хорошей разминки). Необходимо тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Тренировки должны быть короткими, но без ущерба для качества.

Необходимо уделять пристальное внимание питанию. Следует потреблять больше калорий. Если необходимо, пить белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

Нельзя забывать, что ваша цель в данном случае – превратить пищевую энергию в массу тела. Вам следует меньше сжигать энергии, не увлекаясь чрезмерно такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта.

Им необходимо делать акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Мезоморфам легко увеличивать объем мускулов, поэтому с самого начала надо работать над их формой и четкостью. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке.

В первую очередь им следует избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету.

Им желателен увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений и с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности им следует выполнять несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

Эндоморфам рекомендую регулярно увеличивать аэробные упражнения, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью.

Им лучше всего подойдет низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Желательно употреблять минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы им для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Комплексы упражнений для начинающего культуриста

Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие.

Аристотель

Не буду напоминать, что всему начало – разминка.

После разминки можно приступать к выполнению упражнений.

Исходное положение – основная стойка: стоя, ноги расставлены примерно на ширину плеч или уже, руки свободно свисают вдоль туловища, касаясь бедер. Пальцы слегка согнуты.

Голова держится прямо, взгляд вперед.

Спина прямая, живот подтянут.

Вариант основной стойки: пятки вместе, носки врозь примерно под прямым углом друг к другу.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка, руки опущены и держат палку, хват такой, что предплечья параллельны друг другу (рис. 2). Сгибаю руки к плечам, локти неподвижны, т. е. я делаю так называемый «подъем на бицепсы» (рис. 3). Темп держу средний. Сосредоточиваюсь на работающих бицепсах.

Повторяю 10–12 раз.

Закончив, отдыхаю минуту и повторяю упражнение. Это будет второй подход. И снова 10–12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – сижу на стуле. Палку удерживаю за спиной, хват широкий (рис. 4).

Выжимаю палку над головой, затем опускаю за голову до касания спины (рис. 5). Делаю 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Упражнение 3

Исходное положение – основная стойка (рис. 6).

Поднимаю прямые руки с палкой перед собой до уровня глаз (рис. 7), затем опускаю. Темп держу средний.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений в каждом с короткой передышкой между ними.

Упражнение 4

В упоре лежа (рис. 8) сгибаю и разгибаю руки (рис. 9). Выполняю тщательно, касаясь пола грудью. При этом допускаю различные положения кистей и расстояния между ними.

Два подхода с максимально возможным числом повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка. Руками держу палку за головой, на плечах.

Наклоняюсь вперед до касания лбом коленей.

Спину при этом стараюсь держать прямой.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Делаю повороты туловища вправо и влево.

Два подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Руки сцеплены за головой, локти развернуть в стороны.

Делаю наклоны в стороны.

Два подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – то же. Руки с палкой – за головой (рис. 10).

Приседаю. Спину держу прямо, не наклоняясь вперед (рис. 11).

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 9

Исходное положение – стою на левой ноге. Левой рукой держусь за спинку стула.

Делаю махи правой ногой вперед-вверх, а затем назад 12–15 раз. Повторяю то же левой ногой.

Этот комплекс упражнений занимал у меня 4–6 недель.

В течение такого же срока надо освоить второй комплекс.

Прежде всего – разминка. Провожу ее в обычном порядке, разогреваю в легких движениях тело.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Руки сцеплены за спиной и лежат на пояснице. Под пятками лежит толстая книга или деревянный брусок толщиной 8—10 см. Приседаю. Позвоночник должен быть в вертикальном положении. Слежу за тем, чтобы не наклоняться вперед.

Два подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 2

Ставлю два стула спинками друг к другу на расстояние шире моего туловища. На спинки кладу палку.

Ложусь на пол под палку и берусь за нее руками.

Подтягиваюсь до касания палки подбородком максимальное количество раз. После минутного отдыха повторяю подход. Думаю, что вы представили упражнение без рисунка, оно в нем не нуждается, т. к. похоже на подтягивание на турнике.

Упражнение 3

Отжимаюсь от пола.

Расстояние между кистями рук – шире, чем на рисунке 8.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине.

Вытягиваю руки вдоль туловища.

Поднимаю прямую ногу вверх до вертикального положения, затем медленно опускаю. Повторяю то же самое другой ногой. Делаю до утомления. В 2-х подходах.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на спине. Держу руки за головой, ступни закреплены (рис. 12).

Поднимаю туловище до вертикального положения (рис. 13), медленно возвращаюсь в исходное положение. Повторяю до утомления. В 2-х подходах.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на левой ноге.

Левой рукой держусь за какую-либо опору.

Делаю махи правой ногой в сторону-вверх 12–15 раз каждой ногой в 2-х подходах.