Текст книги "Все о бодибилдинге"

Третий комплекс упражнений

Для этого комплекса упражнений понадобится амортизатор.

Им может служить резиновый бинт, который продается в аптеках. Длина – два и более метров. Я пользуюсь таким бинтом.

Перед началом занятий я, как всегда, провожу разминку. Потом приступаю к тренировке.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Встаю на середину амортизатора, концы держу в опущенных руках (рис. 14).

Поднимаю прямые руки вперед-вверх (рис. 15), опускаю.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – то же (рис. 16), но руки поднимаю в стороны-вверх (рис. 17).

Упражнение 3

Исходное положение – то же (рис. 18). Но на этот раз сгибаю руки к груди (рис. 19).

Делаю 2 подхода с обычным числом повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – основная стойка. Руки выпрямлены над головой (рис. 20).

Сохраняя локти неподвижными, сгибаю и разгибаю руки (рис. 21).

Упражнение 5

Исходное положение – сидя на полу. Амортизатор посередине зацепляю за неподвижный предмет (рис. 22).

Слегка отклоняя туловище назад, тяну руки к поясу (рис. 23).

Делаю 2 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – как при первом упражнении. Ладони направлены к туловищу.

Поднимаю локти вверх, тяну амортизатор до касания кулаками подбородка. Два подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Амортизатор держу за спиной на уровне плеч, руки согнуты (рис. 24).

Разгибаю и сгибаю руки в стороны в горизонтальном направлении (рис. 25).

Делаю 2 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение 8

На этот раз закрепляю середину амортизатора на уровне груди, отхожу и встаю к месту крепления боком так, чтобы рука с резиновым бинтом располагалась горизонтально по направлению к месту крепления. Широко расставляю ноги.

Свожу руку с амортизатором в положение перед грудью, фиксирую на 2–3 секунды, медленно возвращаю в исходное положение. Еще лучше таким же образом закрепить второй амортизатор с противоположной стороны. Тогда сведение обеих рук выполняется одновременно.

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине. Амортизатор закреплен за головой, концы его держу в прямых руках тоже за головой (рис. 26).

Тяну амортизатор прямыми руками до вертикального положения рук (рис. 27).

Медленно возвращаюсь в исходное положение.

Это упражнение иногда выполняю и стоя, закрепив середину снаряда за спиной примерно на уровне головы.

Упражнение 10

Закрепляю середину амортизатора, к примеру, за дверную ручку. Встаю спиной к дверной ручке и отхожу, натянув бинты.

Одну ногу отставляю назад, развернув ступню под углом около 45°, носок передней ноги слегка поворачиваю внутрь.

Имитация боксерского боя: наносить прямые, боковые удары и удары снизу. Темп выше среднего, до усталости. Думаю, что это упражнение легко представить и освоить.

Упражнение 11

Исходное положение – сидя.

Амортизатор закреплен за головой, руками держу его концы у затылка (рис. 28).

Делаю наклоны туловища вперед до касания локтями бедер (рис. 29). Два подхода по 12–20 повторений.

Упражнение 12

Исходное положение – основная стойка.

Амортизатор одним концом привязан к стопе правой ноги, другим закреплен на уровне пола. Руки на поясе.

Повернувшись спиной к месту крепления, делаю махи правой ногой вперед, затем, повернувшись боком, делаю махи в сторону.

Затем, став к месту крепления снаряда лицом, делаю махи той же ногой назад. По 10–15 махов в каждую сторону.

Сменив ногу, повторяю в том же порядке.

ПРИМЕЧАНИЕ

По мере увеличения тренированности мои возможности стали возрастать. Я старался регулировать величину нагрузки в упражнениях так, чтобы мышцы хорошо поработали положенное число раз. Начав занятия по этому комплексу с одного подхода в каждом упражнении, через неделю я перешел к выполнению упражнений в 2-х, а когда почувствовал силу и желание – в 3-х подходах. И всегда после тренировки делаю упражнения для расслабления, а в заключение – дыхательные упражнения.

Четвертый комплекс упражнений

В этом комплексе упражнений я использую эспандер. Думаю, не надо объяснять, что это такое. В любом спортивном магазине можно купить эспандер. Другое дело – как им пользоваться. Он же состоит из нескольких резиновых жгутов или стальных пружин. Для начала я оставил одну пружину. По мере тренировок стал прибавлять пружины, усиливая этим нагрузки.

Я уже обращал ваше внимание на правильность движений. Это очень важно. Растягивать эспандер следует энергично, с полной амплитудой, а возвращение в исходное положение производить следует плавно, с ощутимым сопротивлением.

Ни в коем случае я не позволяю себе расслаблять мышцы резко, «бросая» руки в начальное положение.

Уже работая со всеми пружинами эспандера, я начал увеличивать нагрузки.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Эспандер держу спереди в опущенных вниз руках, ладони внутрь.

Поднимаю прямые руки на уровень груди. Развожу руки в горизонтальной плоскости в стороны. Свожу руки. Делаю по 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Упражнение 2

Исходное положение – та же основная стойка, что и в первом упражнении. Растягиваю эспандер прямой правой рукой вперед-вверх, левая прижата к левому бедру.

Упражнение 3

Исходное положение – стою на середине эспандера. Ноги слегка согнул, туловище наклонил вперед, захватив ручки.

Разогнул спину, встал прямо. Вернулся в исходное положение.

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу. Эспандер одной ручкой за что-нибудь закрепил.

Тяну руками вторую ручку к пояснице.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Для наглядности можете вернуться к рисункам 22–23.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Эспандер держу за спиной на уровне плеч, руки согнул.

Разгибаю и сгибаю руки в горизонтальном направлении.

Для наглядности вернитесь к рисункам 24–25.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине. Один конец эспандера надел на стопу согнутой в колене левой ноги, другая ручка в левой руке возле таза.

Сгибаю и разгибаю ногу до вертикального положения.

Сменяю ногу.

Делаю 2 подхода по 10–15 повторений.

Пятый комплекс упражнений советы

Для этого комплекса упражнений понадобятся гантели. Это очень хороший спортивный снаряд. Я со временем просто полюбил гантели. С их помощью я повысил выносливость, увеличил объем и силу мышц.

Первое, что я учел – вес гантелей должен соответствовать моим физическим возможностям. Могу посоветовать детям до 10 лет использовать гантели весом в 1 кг. Ребятам 10–13 лет в пору гантели весом в 1,5–2 кг. Юноши 14–16 лет могут пользоваться трехкилограммовыми гантелями.

После 4–6 месяцев занятий вес можно увеличить до 5 кг, а через год пользоваться десяти-и пятнадцатикилограммовыми гантелями. Главное, чувствовать соответствие веса гантелей и своих сил.

Если вы еще в юном возрасте, сначала тренируйтесь 2 раза в неделю, а через 2–3 месяца можно перейти к трехразовым еженедельным занятиям. В начале пути я придерживался 30—40-минутной продолжительности занятий.

Упражнение 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели держу в опущенных вниз руках.

Поднимаю правую руку вперед и вверх до уровня головы, затем опускаю. Повторяю левой рукой.

Два подхода по 4–6 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели держу в согнутых руках у плеч (рис. 30).

Произвожу выжимание гантелей двумя руками одновременно (рис. 31). Спина при этом прямая.

Делаю 2 подхода по 4–6 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле. Гантели держу в опущенных вниз руках (рис. 32).

Сгибаю руки (подъем на бицепсы) к плечам (рис. 33). Та же дозировка, что во втором упражнении.

Упражнение 4

Исходное положение – стоя. Ноги слегка расставлены, гантели находятся в руках у плеч.

Наклоняюсь вперед, касаясь гантелями пола.

Возвращаюсь в исходное положение. Темп поддерживаю средний.

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Совершаю прыжки на носках до утомления.

Сперва на месте, а потом вперед, назад и в сторону.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя.

Ноги поставлены на ширине плеч, гантель удерживаю обеими руками за головой на спине.

Не наклоняя туловище вперед, приседаю, затем встаю в исходное положение. Делаю в медленном темпе.

Два подхода по 8—12 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине. Гантель расположена в руках за головой.

Поднимаю туловище до вертикального положения, наклоняюсь вперед, коснувшись лбом коленей, и повторяю дважды по 12–15 раз. Сначала упражнение давалось с трудом, и я гантель держал не за головой, а у груди.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя перед стулом на расстоянии примерно полушага. Руки при этом на поясе.

Перемахиваю правой ногой через сиденье стула справа налево, затем – слева направо. Повторяю упражнение 8—12 раз.

Затем меняю ногу.

Когда я освоил упражнение, то стал делать махи ногами над спинкой стула. Это уже потруднее.

Шестой комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в опущенных руках, ладони развернуты внутрь.

Поднимаю прямые руки вперед и вверх до уровня немного выше плеч, развожу руки в стороны, опускаю вниз.

Проделываю то же самое, но уже в обратном направлении, т. е. сначала поднимаю руки в стороны, затем свожу перед собой и опускаю вниз. Это одно повторение.

Делаю 4–5 таких повторений в 2-х подходах.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка (рис. 34).

Перемещая гантель вдоль туловища, одновременно наклоняясь влево, поднимаю ее до подмышечной впадины (рис. 35).

Возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 2 подхода по 10–15 повторений.

Повторяю с наклоном вправо. Темп медленный.

Упражнение 3

Исходное положение – основная стойка. Руки с гантелью держу над головой (рис. 36).

Не двигая локтями, опускаю гантель за полову (рис. 37). Возвращаюсь в начальное положение.

Делаю 2 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на полу или на скамье. Гантели в согнутых руках около груди (рис. 38).

Поднимаю гантели вертикально вверх, опускаю в исходное положение (рис. 39).

Делаю 2 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка. Гантели находятся в согнутых руках у плеч (рис. 40).

Приседаю, не отрывая пяток от пола и не наклоняя корпус вперед (рис. 41). Возвращаюсь в исходное положение. Темп средний.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка.

Гантель удерживаю двумя руками за головой, локти разведены в стороны. Сохраняя положение корпуса в вертикальной плоскости, наклоняюсь в правую сторону до упора, возвращаюсь в исходное положение. Повторяю наклон, но уже в левую сторону.

Эти два движения составляют одно повторение. А всего – 2 подхода по 14–16 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение – основная стойка. Гантели держу в вытянутых вперед руках.

Не сгибая рук, не опуская и не поднимая их, поворачиваю туловище вместе с руками вправо до упора.

Возвращаюсь в исходное положение и, не останавливаясь, совершаю такой же поворот в левую сторону.

Один поворот вправо и один влево составляют одно повторение. А всего – 2 подхода по 14–16 повторений. Темп выше среднего.

Упражнение 8

Исходное положение – сидя на стуле или табурете. Мои предплечья лежат на бедрах, гантели держу в руках хватом снизу (рис. 42).

Сохраняя все, кроме кистей, неподвижным, опускаю и поднимаю кулаки с гантелями (рис. 43). Упражнение делаю до заметной усталости в предплечьях.

СОВЕТЫ

Освоив предыдущие упражнения, я, не делая резких рывков в увеличении нагрузок, что только вредит здоровью, перешел к дальнейшим шагам на пути к силе и красивой фигуре.

Порядок все тот же. Сначала проделал все упражнения в одном подходе, через пару недель прибавил еще один подход, а через месяца полтора еще увеличил нагрузку. Если вы это запомните, то я не буду повторять число подходов и повторений для каждого упражнения. Лично я на этом этапе упражнений уже стал чувствовать, сколько раз мне нужно повторять упражнение, чтобы получить от него максимум пользы.

Итак, вперед к совершенству!

Седьмой комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Руки с гантелями опускаю. Затем делаю параллельные вращения рук: вперед – вверх – назад – вперед – вверх, и т. д. Меняю направление вращения и темп: от медленного до быстрого.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя. Руки с гантелями сложены перед грудью крест-накрест.

Развел руки в стороны до горизонтального положения, свел в исходное положение.

Попеременно меняю взаимное положение рук – правая над левой, затем левая над правой. Темп средний.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Сгибая руки, поднимаю гантели ко лбу, где они «сходятся». Локти при этом также идут вверх. Естественно, стараюсь не стукнуть себя гантелью по голове. Выполняю упражнение медленно, сосредоточивая внимание на работающих бицепсах.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на полу или скамье.

Руки с гантелями поднимаю вертикально вверх (рис. 44).

Не меняя положения локтей, опускаю гантели назад, вниз (рис. 45).

Возвращаюсь в исходное положение и продолжаю занятие.

Упражнение 5

Исходное положение – то же, что и в упражнении 4, но теперь я работаю с одной гантелью (рис. 46).

Опускаю руки за голову (рис. 47), возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка. Гантели – в опущенных вниз руках.

Поднял плечи вверх – руки как висели, так и висят – до упора, отвел назад, опустил вниз, выдвинул вперед, поднял вверх – и так далее. Иначе говоря, вращать плечами – сначала в одном направлении, затем в противоположном.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на скамье лицом вниз. Иногда ставлю три табуретки. Руки с гантелями опущены вниз (рис. 48).

Подтянул гантели к груди, опустил вниз (рис. 49).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя. Пятки находятся на бруске высотой 8—10 см, гантели – в согнутых руках у плеч.

Делаю приседания, спину держу прямо.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя. Гантель держу в поднятых над головой руках.

Не сгибая рук и не сгибая туловища вперед, наклоняюсь в правую сторону, затем в левую.

Упражнение 10

Исходное положение – стоя. Гантели держу в разведенных в стороны руках, то есть изображаю крест.

Произвожу повороты туловища вправо-влево, руки при этом остаются на одной прямой линии.

Упражнение 11

Исходное положение – стоя.

Делаю наклоны вперед до касания гантелями пола.

Упражнение 12

Исходное положение – сидя на стуле. Мои предплечья – на бедрах, гантели – в руках, хват сверху. Опускаю и поднимаю кисти рук.

Восьмой комплекс упражнений

СОВЕТЫ

Освоив вышеописанные комплексы упражнений, я уже стал чувствовать, что мышцы мои стали сильней и даже визуально заметней. Тело само требовало больших нагрузок. Предлагаемый комплекс я выполнял уже с тремя подходами, соблюдая прежние повторения. Но не все упражнения я делал по три подхода. Наиболее трудные из них старался повторять по силе возможностей. Главное – я чувствовал, какая нагрузка мне нужна.

Три подхода надо поначалу осуществлять для более простых упражнений, потом расширять число упражнений, и уже все упражнения выполнять с такой нагрузкой.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Гантель находится в опущенной вниз правой руке, левая рука – на поясе. Делаю круговые движения руки с гантелью перед собой: в правую сторону – вверх – в левую сторону – в исходное положение – в правую сторону, и т. д. Темп постепенно ускоряется.

Затем меняю направление вращения.

Упражнение 2

Исходное положение – в наклоне вперед. Спину держу прямо, гантели – в опущенных руках (рис. 50).

Слегка сгибая руки в локтях, развожу их в стороны (рис. 51).

Возвращаюсь в исходное положение. Темп медленный.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле.

Ноги широко расставлены. Правая рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону правого бедра. Корпус немного наклонен вперед. Левая рука ладонью опирается на левую ногу (рис. 52).

Сгибаю правую руку к голове до упора, возвращаюсь в исходное положение (рис. 53). Темп медленный.

Упражнение 4

Исходное положение – в наклоне стоя. Левой рукой и левым коленом опираюсь на скамейку.

Правая рука с гантелью опущена вниз (рис. 54).

Подтягиваю гантель к поясу, при этом предплечье свисает вниз. Выпрямляю руку до горизонтального положения, заводя ее за спину. Локоть оставляю неподвижным (рис. 55). Опускаю предплечье в прежнее положение, оставив плечо поднятым.

Продолжаю разгибание и сгибание правой руки.

Выполнив упражнение 10–12 раз, то же проделываю левой рукой.

Упражнение 5

Исходное положение – лежа на полу животом вниз. Ступни ног закреплены. Гантель удерживаю обеими руками за головой (рис. 56).

Поднимаю туловище вверх, до предела прогнувшись в пояснице, задерживаюсь в верхнем положении на 2–3 секунды (рис. 57), возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 6

Исходное положение – основная стойка. Ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь.

Прыжки: ноги врозь, руки в стороны.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа на скамье.

Руки с гантелями выпрямлены вверх (рис. 58).

Слегка сгибая руки, развожу их в стороны (рис. 59), затем возвращаюсь в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение – основная стойка.

Левая рука висит вдоль тела, правая – на поясе (рис. 60).

Сделав вдох, приседаю на левой ноге, вытянув правую ногу вперед и придерживаясь левой рукой за скамью (рис. 61). Спина должна оставаться прямой. Меняю ногу.

Упражнение 9

Исходное положение – основная стойка. Гантель находится в руках за головой.

Делаю круговые вращения туловищем: наклон вперед – поворот влево – отклонение назад – наклон вправо и т. д.

Упражнение 10

Исходное положение – основная стойка. Гантель надежно привязана к правой ноге. Одной рукой держусь за какую-либо опору.

Поднимаю правую ногу вперед и вверх, медленно опускаю. Тут только не перестараться. Конечно, выполнять это упражнение с гантелью весом в 3–5 килограммов будет трудно, поэтому лучше использовать сначала килограммовую гантельку.

Упражнение 11

Исходное положение – лежа на полу.

Ноги закреплены, согнуты в коленях под углом примерно 90°, гантель в руках за головой или перед грудью.

Поднимаю и опускаю туловище в быстром темпе до сильной усталости.

Упражнение 12

Исходное положение – основная стойка.

Гантели держу в опущенных вниз руках, отодвинув от туловища. Не меняя положения рук, вращаю кисти с гантелями в горизонтальной плоскости в быстром темпе.

Девятый комплекс упражнений

СОВЕТЫ

И вот тут на пути к физическому совершенству я вплотную подошел к работе с разборными гантелями.

Разборная гантель выглядит как малая штанга – металлический стержень с ручкой посередине, на который насаживаются металлические диски разных диаметров, удерживаемые на середине замками. Что делает ее необычайно ценным инструментом культуризма, так это то, что вес гантели можно изменять в очень широких пределах.

Я долгое время занимался тренировками в домашних условиях и не имел возможности приобрести штангу. Разборные гантели стали для меня самым главным тренировочным средством.

Каждый раз при работе с разборными гантелями надо правильно подобрать вес снарядов. Он должен быть таким, чтобы можно было технически правильно выполнить упражнение указанное число раз без излишнего напряжения, но так, чтобы последние два-три повторения давались с заметным усилием.

Требуемый вес я подбирал на первых занятиях, одновременно с разучиванием техники выполнения движений. Сначала установил ориентировочный вес, немного заниженный, и по мере освоения упражнения прибавлял дополнительные диски. На поиск оптимальных весов у меня ушло два-три занятия.

Надеюсь, что вы упражнялись так же добросовестно, как это делал я, поэтому смело рекомендую вам также заняться упражнениями с разборными гантелями.

Не забывайте о разминке перед тренировкой.

Упражнение 1

Исходное положение – основная стойка.

Ноги расставлены на ширине плеч. Ступни параллельны.

Руки опущены вдоль туловища, в них держу гантели (рис. 62). Сгибаю руки с гантелями к плечам (рис. 63), разгибаю. Сгибаю, разгибаю.

Упражнение 2

Исходное положение – основная стойка.

Произвожу попеременные сгибания рук, как в первом упражнении, но хват ручки гантелей на этот раз не снизу, а сверху (обратный хват).

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на стуле или табуретке. Гантели – в согнутых руках у плеч.

Осуществляю жим гантелей до 20 раз. Впрочем, вы уже должны чувствовать, сколько лично вам нужно нагрузки.

Упражнение 4

Исходное положение – основная стойка. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь (рис. 64).

Поднимаю прямые руки в стороны и вверх до уровня головы (рис. 65).

Повторяю 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – основная стойка.

Попеременно поднимаю прямые руки с гантелями вперед и вверх до уровня головы. Выполняю тоже 20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – в наклоне. Левой рукой опираюсь о колено или, например, подоконник.

Правая рука с гантелью согнута в локте и отведена назад до упора.

Разгибаю правую руку назад 20 раз.

Затем меняю руку.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя. Гантели находятся в согнутых руках у плеч.

Приседаю до такого положения, когда бедра и голень составляют угол примерно 90°. Задерживаюсь в этом положении на 3–4 секунды, выпрямляю ноги.

Повторяю 20 раз. Для наглядности посмотрите рисунки 40–41.