Текст книги "Все о бодибилдинге"

Упражнение 1

Исходное положение – стоя. Гантели находятся в согнутых руках у плеч.

Попеременно выжимаю гантели.

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение – стоя. Гриф штанги находится в опущенных вниз руках, хват средний (рис. 108).

Поднимаю штангу прямыми руками вперед до уровня макушки (рис. 109).

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя. Прямые руки с эспандером или амортизатором держу перед грудью (рис. 110).

Растягиваю эспандер прямыми руками в стороны и назад (рис. 111).

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на скамье или стуле. Ноги широко расставлены, правая рука с гантелью опущена вниз и локтем опирается о внутреннюю сторону бедра, туловище наклонено вперед.

Сгибаю руки с гантелью к плечу. В верхней точке максимально напрягаю бицепс и задерживаюсь на 3–4 секунды.

Делаю 3 подхода по 10–12 повторений каждой рукой.

Для наглядности посмотрите рисунки 52–53.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Штанга находится на груди и плечах (рис. 112).

Приседаю (рис. 113).

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя. Штанга находится за головой на плечах.

Делаю прыжки на носках на месте: по 10 прыжков на обоих носках, по 10 – на правом, по 10 – на левом, по 10 – опять на обоих. Делаю 3 подхода.

Упражнение 7

Исходное положение – лежа в упоре на ручки разборных гантелей.

Раскатывая гантели в стороны, максимально опускаю туловище, желательно коснуться грудью пола, возвращаюсь в исходное положение.

Делаю 3 подхода по 8—10 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение – стоя. Ноги расположены на ширину плеч, туловище наклонено вперед, штанга находится в опущенных вниз руках, хват обратный (то есть ладонями от себя).

Подтягиваю штангу к поясу.

Упражнение 9

Исходное положение – стоя. Тяжелая гантель находится в опущенной вдоль туловища правой руке, левая ладонь лежит на затылке.

Произвожу наклоны вправо с максимальной амплитудой.

Делаю 3 подхода по 15–20 повторений. Затем меняю руки.

СОВЕТЫ

В своих достижениях я существенно прогрессировал, но не обольщался этим. Я знал, что механизмы роста мышц неодинаковы на различных этапах атлетического пути. Поначалу увеличение мышечных объемов происходит в основном за счет расширения капиллярных сосудов и усиленного питания мышц. Но это нестабильный рост, и обусловлен он неглубокой перестройкой организма в ответ на нагрузки.

Стабильные изменения начнут происходить тогда, когда мышечные волокна станут утолщаться и накапливать «топливо» – гликоген, необходимый для совершения значительных усилий.

С этого момента этот процесс надо сделать главным.

Для этого я предлагаю новую систему тренировок. Она состоит из трех, как и прежде, комплексов, в трехнедельном цикле. Два из них предназначены для интенсивной работы.

Вес снарядов увеличивается от подхода к подходу и, естественно, снижается число повторений. По этим двум комплексам следует работать две недели подряд, а третью посвятить выполнению специального комплекса, целью которого является повышение выносливости мышц за счет более длительной работы и, соответственно, усиления капиллярной системы мышц.

Еще одна особенность третьего комплекса – применение метода суперсетов. Он применим к любым упражнениям. Суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, я тотчас, без всяких пауз, перехожу ко второму. Кроме того, мне впервые встретился трисет, в котором без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения супер– или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.

Максимальная продолжительность предлагаемой программы – девять недель. Первый и второй комплексы чередуются друг с другом.

Я думаю, что в нашем арсенале достаточно упражнений. Понятно, что их надо варьировать и правильно дозировать, чтобы добиваться дальнейших успехов. Моя задача состояла в том, чтобы научить заниматься бодибилдингом в домашних условиях. Но, если стремиться к подлинному мастерству, то потребуются спортивный зал, современные тренажеры и компаньоны по тренировкам.

Рассказ об этих занятиях – не моя задача. Но хотелось бы поделиться основными знаниями, которые обязательны для дальнейшего совершенствования, без которых опасно шагать по лестнице бодибилдинга, ибо глупо бросаться в воду, не умея плавать. И прежде всего, надо побольше знать о себе, чтобы выбрать правильное направление тренировок.

Что надо знать об интенсивной тренировке

Как суконщики чистят сукно, выбивая их от пыли, ток гимнастика очищает организм.

Гиппократ

Что такое интенсивность в моих занятиях бодибилдингом? Упорство и постоянство усилий. Это если судить субъективно. А фактически – объем нагрузки, которой я подвергаю свои мышцы, заставляя их реагировать и развиваться.

Сначала увеличить интенсивность не сложно. Я делаю больше упражнений и правильно выполняю каждое движение, оттого становлюсь сильнее, а потому могу работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Но когда мой организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.

Простой способ увеличения рабочей нагрузки – тренироваться с большим отягощением. При этом я уменьшаю периоды отдыха между сериями и пытаюсь выполнить два или три упражнения подряд, без остановки.

Это подвергает мышечную выносливость серьезному испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, я начинаю работать в самом быстром темпе, на который способен без ущерба для техники движений. Это помогает выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

Значит, увеличение интенсивности происходит через манипуляции со временем и дополнительным отягощением.

Но существует ряд специальных принципов и методов, которые подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям. Вот с ними и ознакомимся.

Мое тело обладает приспособляемостью и может запросто привыкнуть к любым нагрузкам. Но если я постоянно подвергаю тело одинаковым нагрузкам, оно приспособится к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу.

Я могу «встряхнуть» тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности – короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно. Это – «ударный» принцип.

Я работаю со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем я останавливаюсь, удерживаю вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляю себя сделать дополнительное повторение. Снова отдыхаю несколько секунд и пробую еще раз. Это – принцип форсированных повторений.

Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц за короткое время восстанавливаться после упражнений. Я пользуюсь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Но если отдыхаю слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать.

Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на 1–2 секунды, потом снова поднять его и сделать еще 2–3 повторения.

Я выполнял большой объем тренировки, доводя свои мышцы почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений. Что означает – частичные повторения?

К примеру, в конце серии я остаюсь почти без сил. На этот раз я разрабатываю бицепсы на блочном тренажере. Я прошу партнера, чтобы он помог поднять вес. Затем немного опускаю вес и поднимаю его так высоко, как только могу. Снова опускаю вес и делаю несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока мои мышцы не начинают гореть от изнеможения.

Он называется принципом изоляции и позволяет сосредоточить мои усилия на конкретной мышце или группе мышц.

К примеру, когда я выполняю комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Когда я начинаю сводить руки с гантелями, то разрабатываю грудные мышцы по отдельности, что позволяет мне наращивать их с максимальной интенсивностью. Я могу выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы.

Метод, думаю, ясен. Тренировка по методу изоляции позволяет полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки.

Поднимая вес, я пользуюсь сокращающей силой своих мышц, выполняю так называемое позитивное движение. Когда же я опускаю вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняю негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает сухожилия и поддерживающие структуры большей нагрузке, чем сами мышцы.

Чтобы извлечь большую пользу, я всегда опускаю вес медленно и держу движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. В конце серии, когда мышцы сильно устают, я обычно прошу партнера, чтобы тот помог мне поднять вес, а затем самостоятельно выполняю негативное повторение. Поэтому метод так и называется – принцип негативных повторений.

Очень полезен принцип форсированных негативных повторений. Как его выполнять?

Я прошу партнера нажимать сверху на снаряд, когда опускаю его, вынуждая себя преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.

Есть в бодибилдинге понятие «читтинг» (я уже упоминал о нем выше).

Что это такое? Это метод, при котором я умышленно пользуюсь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.

К примеру, я выполняю сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Делаю 5–6 повторений и чувствую, что слишком устал. На этом этапе я начинаю пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4–5 повторений. С помощью этого обмана я заставляю бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаю их большей, а не меньшей нагрузке.

Как видите, принцип читтинга – обманный метод, который применяется, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче.

Принцип усиленного режима — это метод, который включает ряд увеличенных серий, то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.

Главное в этом методе – правильно подобрать вес снаряда, чтобы я мог выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если я могу выполнить только 6 или 7 повторений, вес становится слишком тяжел для меня, и я не могу использовать усиленный режим.

Следующим моим шагом было освоение принципа силовой тренировки. После 2-х разминочных серий я брал большой вес, позволяющий сделать не более 8-ми повторений. Затем продолжал наращивать вес, чтобы мои серии состояли последовательно из 6-ти, 4-х, 3-х повторений, и, наконец, выполнял 2 серии по одному подходу с максимальным весом.

Этот вид тренировки учит мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше применять в упражнениях, где одновременно действуют несколько крупных мышц.

Если мне хотелось какие-то мышцы тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки, я пользовался методом скользящих серий.

К примеру, мне показалось нужным приложить дополнительные усилия для тренировки икр. Для этого я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр – и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц.

Это давало им мощный толчок к развитию.

Потом несколько дней тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.

К примеру, я решил отдать предпочтение какому-либо участку своего тела, нуждающемуся в дополнительной тренировке. У каждого человека есть свои слабые места. Ведь одни части тела развиваются лучше и быстрее других. Для гармоничного развития существует принцип приоритета. И есть несколько способов использования принципа приоритета:

1. Я могу назначить тренировку для данной части тела, когда свеж и полон сил, то есть после дня отдыха;

2. Могу назначить тренировку в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость;

3. Могу выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который мне нужен;

4. Могу работать над техникой упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки;

5. Могу изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела.

Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц.

Моим слабым местом являлись икры. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.

Потом в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины.

Никто не обладает безукоризненно совершенным телосложением. Главным средством устранения недостатков является правильное использование принципа приоритета.

Я уже говорил о суперсериях. Если забыли, напомню – это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Но иногда полезно повысить интенсивность, и тогда можно выполнять три серии (трисето) подряд.

Существует два способа использования суперсерий:

1. Можно выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела. К примеру – тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере.

2. Можно тренировать две разные части тела. К примеру – жимы лежа и подтягивания широким хватом.

Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если заставить их выполнять немного иные движения. Суперсерии для разных частей тела – например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов – позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой.

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений.

Когда я заканчивал серию и вроде бы уже не мог сделать больше ни одного повторения, это не означало, что ресурс мышц полностью исчерпан. Просто они слишком устали для работы с данным весом. Я снимал 1–2 диска со штанги или брал гантели полегче, и мог сделать больше повторений. Это называется – принцип сбрасывания нагрузки.

Им можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда и без этого хватает сил. Вес снаряда надо менять быстро. Но не стоит слишком сильно уменьшать вес снаряда, потому что с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы.

Я и во время короткого отдыха продолжаю сгибать и сокращать мышцы, которые тренирую. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе очень полезно. Такое статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Когда я позирую и напрягаю мышцы перед зеркалом, то выполняю очень важную часть своей тренировки. Мне даже нравится заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями.

Немаловажное значение в моих тренировках имел инстинктивный принцип. С опытом приходит умение правильно интерпретировать индивидуальные реакции тела на тренировку и выстраивать свой распорядок соответствующим образом.

К примеру, я пришел в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц собираюсь разрабатывать и какие упражнения мне предстоит выполнить. Но я меняю порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. Скажем, обычно я начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, но в один из дней вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Я научился доверять своим инстинктам.

Оказывается, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее я становился, тем больше внимания уделял этим циклам и ощущениям.

Однако интуитивное знание не приходит за одну ночь. Нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем допустить интуитивные изменения в своей программе.

В своих тренировках я не забываю пользоваться методом фиксации. После выполнения основной серии я удерживаю сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени.

К примеру, выполняя сгибание рук с гантелями, я удерживаю вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаю их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, я отдыхаю около минуты, а потом выполняю серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и т. д., пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости.

Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма. Это называется принципом вариативной серии.

Первую тренировку я провожу со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом.

Во время второй тренировки увеличиваю вес, но работаю с определенным запасом силы.

Во время третьей тренировки количество повторений должно составлять не более 4–5 на одну серию.

Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, я готовлю свой организм к работе с очень тяжелым весом. Это называется – принцип прогрессивной нагрузки.

Как использовать принципы интенсивной тренировки

Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более 2-х часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.

Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.

Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.

Мы прошли первый отрезок пути. В наших дальнейших усилиях мы уже не будем называть себя начинающими культуристами, мы уже профессионалы в бодибилдинге. Путь к совершенству бесконечен. Кто-то удивит своей фигурой друзей и близких, кто-то смело выйдет на соревнования. И кто знает! Может быть, кто-то из вас, начавших занятия культуризмом по этой книге, будет когда-то чемпионом своего города, своей страны, а то и всего миро. Путь проходит идущий!