Текст книги "Agile life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг"

Глава 2
Стресс и выгорание

Слово «стресс» в переводе с английского означает «обращать внимание, акцентировать». Стресс помогает мобилизовать ресурсы в критический момент. Вопреки распространенному заблуждению, стресс – это не дисфункция, а здоровая защитная реакция организма.

Для мобилизации ресурсов в арсенале нашего организма есть три химических посыльных: норадреналин, адреналин и кортизол[8]8
  Помимо норадреналина, адреналина и кортизола, в реакции на стресс участвуют глюкокортикоиды (отвечают за превращение клеточного жира в сахара), вазопрессин (сужает сосуды) и эндорфин (обезболивает).


[Закрыть].

Норадреналин и адреналин

У норадреналина и адреналина похожие названия и химические формулы, оба отвечают за экстренную мобилизацию в момент опасности. Однако адреналин в большей степени действует как гормон (он выбрасывается в кровь и эффект может длиться несколько часов), а норадреналин преимущественно выполняет функции нейромедиатора (выделяются нейронами и действуют точечно на другой нейрон в течение нескольких миллисекунд).

Когда вашу машину подрезает мчащийся с огромной скоростью грузовик, на фоне выброса норадреналина и адреналина ваш организм моментально переводится в режим «бей или беги», ускоряется сердцебиение, расширяются бронхи (чтобы улучшить снабжение кислородом), тормозится работа желудочно-кишечного тракта (сейчас не время тратить ресурсы на переваривание пищи).

Норадреналин влияет на уровень бодрствования (даже если вас клонит ко сну, в критической ситуации вы быстро проснетесь) и притупляет боль. Умеренный уровень норадреналина помогает более эффективно учиться и сохранять фокусировку внимания.

Кортизол

Помимо норадреналина и адреналина, отвечающих за оперативное реагирование на угрозы, в нашем арсенале есть кортизол, отвечающий за плановый стресс.

У кортизола незаслуженно дурная слава. В нем часто видят причину бессонницы, разрушения мышечной ткани и накопления жира. Кортизол и правда обладает таким действием, но только если его слишком много (например, во время хронического стресса).

В правильной концентрации кортизол жизненно необходим. Его задача – адаптировать организм к меняющимся условиям внешней среды в течение дня. Он регулирует уровень глюкозы, обеспечивая организм энергией, активирует мозговую деятельность и поддерживает иммунитет. Кортизол ответственен за планируемый стресс, например за переход от сна к бодрствованию. На рис. 3 показан нормальный цикл колебаний кортизола в течение дня.

У здорового человека максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы. Благодаря этому мы чувствуем себя бодрыми и полными сил. Когда количество кортизола снижается (в вечерние часы или после обеда), мы погружаемся в расслабленное состояние, чувствуем усталость и сонливость.

Шкала стрессогенности

Когда количество перемен, задач и эмоций превышает некий предельный порог, в корпорации «Мозг» начинается забастовка. Стресс – это реакция на любые внешние изменения, которые выводят нас из состояния равновесия (гомеостаза). Здесь важно подчеркнуть, что к стрессу приводят изменения любого рода – как позитивные, так и негативные. Слишком много радостных событий тоже чревато стрессом.

В конце 1960-х гг. два американских психиатра, Томас Холмс и Ричард Рэй, изучили медицинские карты более чем 5000 человек. Сопоставив полученные данные с результатами опроса о стрессовых событиях в жизни этих людей, ученые разработали шкалу стрессогенности.

Шкала показала, что если вы, например, вышли замуж, родили ребенка и одновременно достигли значительного успеха в карьере, то шансы заработать стресс у вас ровно такие же, как и у того, кто пережил увольнение, смерть близкого друга и серьезные финансовые трудности.

Протестируйте себя. В таблице ниже приведен список событий. Если то или иное событие произошло в вашей жизни за последний год, ставьте крестик в соответствующей колонке. Затем суммируйте баллы. Если событие случилось дважды, число баллов удваивается. Согласно шкале стрессогенности Холмса и Рэя, результат, превышающий 30 баллов, означает, что вы в зоне повышенного риска.

Контролируемый и хронический стресс

Если кратковременная мобилизация происходит эпизодически, она неопасна. Контролируемый уровень стресса и временные вызовы повышают продуктивность и мотивируют.

Опасность представляет продолжительный стресс. Он может навредить:

● иммунитету (стресс подстегивает иммунитет, что истощает ресурсы, поэтому вероятность заболеть в постстрессовый период очень велика);

● желудку и кишечнику (в стрессовой ситуации процессы пищеварения останавливаются, нарушается кислотно-щелочной баланс);

● сердцу и сосудам (адреналин приводит к скачку давления и ускорению пульса);

● уровню инсулина (на фоне стресса растет уровень сахара в крови, что может привести к диабету).

Если в дикой природе постоянный стресс встречается редко (наши предки не убегали от преследующих их тигров круглые сутки), то в современном мире мы 24/7 находимся под стрессовым душем:

● бесконечный поток новостной информации (из 10 сообщений – 10 негативных: скандалы, интриги, расследования);

● карьерные вызовы с нескончаемыми дедлайнами, угрозами увольнения и боссами, от которых, в отличие от тигра, не убежать;

● ускоряющийся темп изменений в мире, развитие технологий – приходится бежать, чтобы хотя бы оставаться на месте;

● повседневные микрострессоры: пробки, шум, оплата счетов, проблемы со связью и т. д.

Хронический стресс приводит к выгоранию и вызывает целый букет серьезных последствий.

Разбушевавшаяся миндалина ограничивает возможности префронтальной коры к обучению, принятию рациональных решений и планированию будущего. При этом наша корпорация «Мозг» теряет возможность гибко действовать и переходит в режим автопилота, полагаясь на привычки, сформированные стриатумом (отделом автоматизации).

Хронически высокий уровень норадреналина и адреналина приводит к истощению организма, бессоннице, ухудшению памяти, вспышкам агрессии и импульсивному поведению. Выгорание дестабилизирует кортизоловый цикл, что ведет к нарушению работы сердца и ЖКТ, проблемам со сном, обменом веществ и иммунитетом.

Стадии выгорания

Заметить выгорание на ранних стадиях непросто. Это объясняется тем, что первоначальная реакция организма на длительный стресс противоречит стереотипам о выгоревшем человеке.

Описываемая ниже модель выгорания, в которой учитываются все стадии этого процесса (рис. 4), основана на исследованиях американского социального психолога Кристины Маслач и немецкого психолога Матиаса Буриша.

Стадия 1. Сверхоптимист

«Я все смогу! Это будет прорыв! Все восхитятся тем, как я крут!»

Признаки

● Часто на первых стадиях выгорания мы беремся ставить перед собой нереалистичные глобальные цели и влюбляемся в образ нового себя. Этот мотивационный подъем сопровождается мощным дофаминовым душем.

● Часто в этот период мы перегружаем себя, сами того не замечая, и глубже вкручиваем саморез выгорания.

● Появляются «первые звоночки» – легкая возбудимость и неспособность фокусировать внимание.

Как справиться?

● Фокусируемся на настоящем, используя медитации и техники осознанности. Это поможет наладить контакт между префронтальной корой (директором) и поясной корой (отделом оперативного управления). Обращаем внимание на красоту природы, вкус еды, запахи и звуки, дыхание и ощущения в теле во время движения.

● Сразу после пробуждения и вечером перед сном проводим не менее двух часов в офлайн-режиме (без телефонов, планшетов и ноутбуков). Уменьшение потока входящей информации успокоит миндалину (отдел безопасности).

● Добавляем в расписание регулярную физическую нагрузку (например, ежедневную получасовую прогулку быстрым шагом) и дыхательные практики (в моменты тревожности делаем 10 плавных вдохов на четыре счета и выдохов на шесть счетов). Это нормализует уровень кортизола, что в свою очередь поможет снять проблемы со сном и нервозностью.

● Выстраиваем режим сна и отдыха. Не допускаем перегрузок! Ограничиваем рабочий день шестью – семью часами с обязательным часовым перерывом в середине дня. Отход ко сну не позже 23:00, минимум 7,5 часа сна.

● Проводим инвентаризацию текущих задач и проектов, избавляемся от необязательных 20 % дел. Не ставим новых масштабных целей – горизонт планирования ограничиваем тремя неделями. Не даем префронтальной коре (директору) загрузить весь мозг наполеоновскими планами.

Стадия 2. Новатор

«Старое не работает, дайте мне что-нибудь новенькое!»

Признаки

● Обычно дофаминовый душ длится несколько дней, после чего к нам приходит понимание, что силы заканчиваются, а новая жизнь еще далеко за горизонтом. Теряется концентрация, в голове туман, хочется сладкого.

● Мы в панике решаем, что нужно менять методы. Начинаем искать новые курсы и тренинги, скупаем книги, записываемся в спортзал и на занятия с коучем. Это дает новый краткосрочный всплеск дофамина.

Как справиться?

В дополнение к упомянутым выше техникам выполняем следующие шаги:

● Контролируем импульсивность: никаких новых проектов! Осознаем, что это стремление не имеет ничего общего с желанием расти и развиваться, а является попыткой убежать от реальности. Новое будем внедрять после того, как восстановимся.

● Устраиваем 24-часовой digital-детокс. Никаких электронных устройств! В идеале – прогулка на природе плюс массаж. Последний особенно полезен на этом этапе для успокоения миндалины.

На работе используем технику авторизации результата, чтобы добиться притока дофамина. Для авторизации результата[9]9
  О других техниках авторизации результата мы поговорим в главе 10.


[Закрыть] каждые полчаса фиксируем итоги работы, отвечая на следующие вопросы:

■ Что было? (Описание стартовой ситуации.)

■ Что я сделал(а)? (Описание конкретных шагов с использованием такой грамматической категории, как действительный залог: например, «я подготовил(а)», а не «было подготовлено».)

■ Что стало? (Какой результат получен, как он двигает меня вперед.)

Стадия 3. Прокурор

«Все виноваты! В интернете кто-то неправ».

Признаки

● Обычно эта стадия наступает через два-три месяца с момента появления «первых звоночков» выгорания. Нововведения второй фазы не изменили жизнь в лучшую сторону, а сделали ее еще более напряженной. Теряется надежда на перемены, возможность видеть будущее и способность ставить цели.

● Начинается поиск виноватых. Возмущение и критика в адрес окружающих дают кратковременный всплеск энергии (большинство интернет-троллей находятся на третьей стадии и злобой компенсируют падение энергии).

● Мы начинаем избегать людей, потому что их успехи и позитив раздражают. Вообще все вокруг бесит и мешает. Типична так называемая ультрапарадоксальная реакция – мы перестаем реагировать на значительные проблемы в жизни, но поехавшая стрелка на колготках и пролитый на рубашку кофе могут вызвать неконтролируемую вспышку эмоций.

Как справиться?

● Фокусируемся на поддержании базовых видов деятельности (сон, питание, легкая физическая нагрузка). Если возможно, возьмите хотя бы два-три дня выходных и проведите их в свое удовольствие. Снимите с лимбической системы (команды) какое-либо давление.

● Проводим время с «родным племенем» (хотя вам может хотеться самоизолироваться). Устройте посиделки с друзьями за чаем. Если это возможно, навестите родителей, приготовьте с ними любимое блюдо из детства. Я, например, пеку блинчики. Здесь важна непринужденность, тепло и легкость. Никаких званых ужинов, к которым нужно готовиться. Если отношения натянутые, лучше этот пункт пропустить. Нахождение в «племени» сигнализирует, что опасность позади. Вырабатывается окситоцин, который задабривает вахтершу в отделе безопасности (миндалину).

● Сделайте что-нибудь своими руками. Возьмите раскраску, набор для лепки, смастерите журавля из бумаги в технике оригами, сшейте передник, соберите космический корабль…

Стадия 4. Зомби

«Выхода нет. Смысла нет. Хочу лежать и смотреть в потолок».

Признаки

● Полное эмоциональное и физическое истощение. Сил делать что-либо просто нет, даже самые простые задачи требуют неимоверных усилий, а от мыслей о предстоящих делах начинает мутить.

● Мы скатываемся на уровень базовых рутинных действий, живем на автопилоте. Работа, окружающие, жизнь в целом вызывают отвращение.

Как справиться?

На этой стадии важно не заниматься самолечением, а обратиться за профессиональной помощью. Не затягивайте: длительный стресс может нанести непоправимый вред мозгу (не говоря об организме в целом).

Необходимо понимать, что выгорание само собой не рассосется. Советы «не обращать внимания» или «время лечит» очень опасны. Если директор (префронтальная кора, ваше сознание) намеренно игнорирует проблему команды (лимбической системы, ответственной за эмоции), положение только усугубится.

Из состояния глубокого выгорания не выходят за один день. Каждая стадия – ступенька, и их невозможно просто перескочить. Это поэтапный процесс, и на каждом шагу вы создаете новые точки опоры для выхода из кризиса.

Важно сформировать подушку безопасности в виде простых повседневных действий, которые поддержат наш иммунитет к выгоранию и станут опорой в сложных ситуациях. Именно об этом речь пойдет в следующей главе.

РЕЗЮМЕ

● Стресс – естественная реакция здорового организма на изменения внешней среды, позволяющая мобилизовать ресурсы для избежания потенциальной угрозы. Кратковременный стресс, сопровождающийся восстановлением, не опасен.

● Бесконечный поток информации, карьерные вызовы и стремительные изменения в мире наряду с повседневными микрораздражителями приводят к хроническому стрессу, пагубному для нашего тела и мозга.

● Если команда (лимбическая система) находится в состоянии хронического стресса (повышение уровня норадреналина, адреналина и кортизола), возникает риск забастовки (выгорания), которая заблокирует работу.

● На первой стадии выгорания («Сверхоптимист») мы склонны ставить глобальные цели и влюбляться в оторванный от реальности образ нового себя. На этом этапе помогают практики медитации, ограничение использования электронных устройств, спорт и отдых, а также инвентаризация текущих задач.

● На второй стадии («Новатор») мы стремимся к переменам в попытке убежать от реальности. В этот период важно не начинать новых проектов. Digital-детокс поможет снять нервозность, а техника авторизации результата поддержит уровень дофамина.

● На третьей стадии («Прокурор») мы склонны искать виноватых, а окружающие и малейшие сложности вызывают раздражение. На этом этапе стоит сфокусироваться на поддержании базовых рутинных действий, взять выходные и провести время в непринужденной обстановке в кругу близких людей.

● Четвертая стадия («Зомби») определяется потерей смысла и желания что-либо делать. На этом этапе нужно обратиться за профессиональной помощью.

Глава 3
Энергия тела, разума и смысла

Несколько лет назад мой ментор Линда Уиллис поделилась мыслью, которая стала для меня правилом жизни: «Ты не можешь дать то, чего у тебя нет». Мы ничего не можем дать миру (семье, компании, стране), если мы опустошены.

Многие пишут об управлении временем, но в реальности управлять нужно не временем, а энергией, поддерживая ее количество и качество.

На графике ниже (рис. 5) отображены четыре квадранта энергии, о которых я узнала на лекции Тони Шварца. Вертикальная ось показывает количество энергии, горизонтальная – качество.

● В первой зоне (эффективность) мы находимся на физическом и эмоциональном подъеме. Мы наполнены, воодушевлены и сфокусированы на задаче, которая нас вдохновляет. Мы ощущаем, что наша жизнь максимально продуктивна и наполнена.

● Во вторую зону (выживание) мы попадаем, когда при наличии запаса физической и эмоциональной прочности временно оказываемся в стрессовой ситуации. Это могут быть конфликты или жесткие дедлайны.

● Третья зона (выгорание) – последствие слишком долгого нахождения во второй зоне. Заканчивается физическая и эмоциональная энергия, и мы теряем способность действовать и радоваться жизни.

● Четвертая зона (восстановление) – зона подзарядки и расслабления: отдых, время, проведенное наедине с собой, на природе или с любимыми людьми. Здесь мы заряжаемся позитивом и энергией.

Оптимальный режим предусматривает циклы эффективной работы (зона 1 – эффективность), которые сопровождаются циклами отдыха (зона 4 – восстановление).

Временный выход из зоны комфорта (нахождение в зоне 2 – выживание) может закалить нас и стать точкой роста при условии, что мы не скатимся в зону 3 (выгорание) из-за передозировки от долгосрочного стресса. После краткосрочного нахождения в зоне 2 важно отсидеться в зоне 4 (восстановление).

Важно, чтобы восстановление было регулярным. После рабочего дня найдите время для расслабления вечером. После интенсивной недели позаботьтесь о качественном отдыхе на выходных. После каждого трехнедельного спринта устройте спокойную неделю для восстановления.

Эффективное восстановление

Чтобы эффективно перезарядить батарейку, обеспечивающую работу нашего организма, нужно воздействовать на три вида энергии:

● Энергия тела. Ее восстановление зависит от сна, питания и физической нагрузки. Энергия тела обеспечивает базовое функционирование организма и является фундаментом, поэтому начинать нужно именно с нее.

● Энергия разума. Наличие физических сил – необходимое, но недостаточное условие. Способность фокусировать внимание, анализировать, принимать решения и сохранять позитивный настрой зависит от гармоничного взаимодействия директора (префронтальной коры) и команды (лимбической системы).

● Энергия смысла. Уникальным свойством человека является способность извлекать энергию из работы, наполненной значением, смыслом. Нас заряжает труд, который приносит пользу окружающим, делает мир лучше, открывает новые горизонты. Когда цель работы – нечто большее, чем ты сам, энергия выходит на новый уровень.

Совмещая техники работы с каждым видом энергии, вы получите синергетический эффект и ресурсное состояние, когда ваша эффективность будет находиться на максимуме (рис. 6).

Энергия тела

Физическая энергия – это фундамент. Без нее здание нашей жизни покосится и развалится. Для поддержания энергии тела важны три элемента: сон, питание и физическая активность.

Сон и отдых

Сон – самое первое, что нужно привести в порядок. Мое железное правило – спать не менее семи часов каждый день.

При выгорании первое, что страдает, – сон. Он напрямую влияет на сбалансированную работу миндалины (отдела безопасности) и префронтальной коры (директора). Из-за чувствительной миндалины мы вокруг видим только негатив, теряем самоконтроль и паникуем по поводу и без. Повышается уровень кортизола – гормона бодрствования. Получается порочный круг: из-за стресса мы меньше спим, а из-за недостатка сна больше нервничаем.

Чтобы переломить ситуацию, нужно повысить не только количество, но и качество сна. Что значит качественный сон? Ответ лежит в соотношении фаз сна (рис. 7).

В течение ночи мы проходим через несколько циклов сна длительностью около полутора часов. Каждый цикл включает пять стадий.

Стадии 1 и 2. Легкий сон. Переход от бодрствования к глубокому сну. Расслабляются мышцы (часто это сопровождается вздрагиванием), замедляются дыхание, сердцебиение, снижается температура тела. Нас легко разбудить.

Стадии 3 и 4. Глубокий сон. Организм восстанавливается. Это время для генеральной уборки, ремонта клеток и вывода токсинов, продуктов распада из клеток тела и мозга. Если нас разбудить в это время, мы проснемся вялыми и разбитыми.

Стадия 5. Быстрый (REM) сон. Это время, когда нам снятся сны, растет активность мозга, консолидируется память, происходит синтез информации.

В восстановлении организма ключевую роль играет глубокий и быстрый сон. В качественном сне его доля составляет 40–45 %. Для максимизации пропорции глубокого и быстрого сна в вашем рационе важны:

● График. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе и в выходные дни (рис. 8). Это важно для стабилизации выработки гормона мелатонина, который регулирует сон. Пик концентрации мелатонина в крови – с 23:00 до 6:00. Это «золотое время» для сна. Если вы ложитесь спать под утро, аргументируя это совиным биоритмом, имейте в виду, что настоящих сов не более 5 %. Остальные – невыспавшиеся жаворонки со сбившимся циркадным ритмом.

● Вечерний ритуал. Выработайте ежедневный ритуал отхода ко сну. Например, чтение, йога, медитация, ведение дневника (желательно провести это время без электронных устройств).

● Условия. Спите в прохладном (около 18 ℃), хорошо проветренном помещении в полной темноте (без ночников, светящихся часов и т. д.).

● Кофеин. Чтобы не было проблем с засыпанием, не пейте кофе, крепкий чай и другие напитки, содержащие кофеин, после 14:00 и не ешьте за четыре часа до сна.

● Пробуждение. Не пользуйтесь функцией «повторение сигнала» в будильнике. Качественный сон за эти пять минут вы не получите, зато разбитое состояние и раздражительность от многократных пробуждений гарантированы. Свет – лучший способ проснуться. Воспользуйтесь световым будильником, откройте шторы, а еще лучше – начните день не с кофе, а с прогулки (даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от самых мощных ламп в доме).

Помимо ночного сна важны перерывы в течение дня. Когда это возможно, устраивайте себе послеобеденную сиесту. Я практикую 25-минутный сон в середине дня (обычно с 13:00 до 16:00). К этой же технике прибегают пилоты в NASA. Сиеста помогает удвоить продуктивность во второй половине дня и освежить мозг[10]10
  Днем важно ложиться спать либо на 25 минут, либо на полтора часа. Любые промежуточные варианты приведут к туману в голове и разбитому состоянию после пробуждения.


[Закрыть].

Питание

Питание – огромная тема, которой посвящены тысячи книг. Но здесь, в контексте восстановления энергии, я хочу подчеркнуть только одно правило. Оно, в отличие от большинства рекомендаций по питанию, почти не вызывает противоречий и споров. Это правило ограничения простых углеводов.

Для продуктивной работы нам нужен стабильный уровень энергии. Простые (или быстрые) углеводы – это сахар и крахмал. Они легко расщепляются и приводят к выбросу инсулина, резкому скачку и последующему падению энергии. Такие «американские горки» вредны для организма в целом, но их влияние на мозг заметить проще всего. Думаю, вы не раз ощущали туман в голове и сонливость после плотного обеда. Это результат скачка инсулина.

Чтобы выровнять уровень сахара, выбирайте продукты с низкой гликемической нагрузкой (рис. 9). Индекс ГН учитывает скорость, с которой углеводы, поступающие с пищей, повышают уровень сахара в крови.

Чтобы смягчить скачок сахара в крови, употребляйте продукты с высокой гликемической нагрузкой вместе с продуктами с низким содержанием сахара. Добавив к порции риса немного овощей, вы снизите инсулиновую реакцию организма.

Для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня старайтесь, чтобы гликемическая нагрузка одного приема пищи не превышала 15–20 единиц, а перекусов – 5 единиц.

Вода

При обезвоживании организм переходит в режим экономии энергии. Согласно исследованию профессора нейрофизиологии Аны Адан из Университета Барселоны[11]11
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855911/.


[Закрыть], потеря жидкости всего на 2 % приводит к ухудшению способности выполнять задачи, требующие концентрации внимания, и негативно влияет на краткосрочную память. Мозгу нужна вода.

Обычно мы чувствуем жажду, когда потеря жидкости становится критической. Лучше этого момента не дожидаться. Выработка привычки регулярно пить воду – одна из лучших инвестиций в свое здоровье и энергию.

В качестве первого шага советую начать день со стакана воды комнатной температуры и поставить литровую бутылку с водой на рабочий стол.

Физическая активность

Физическая нагрузка в равной степени важна и для здорового тела, и для здорового мозга. Спорт снижает уровень тревожности и повышает концентрацию внимания. Наиболее эффективны интервальные тренировки, когда короткие периоды интенсивной нагрузки чередуются с более спокойными упражнениями.

Данный подход был разработан канадским профессором Мартином Гибалой специально для людей, которые много сидят и мало двигаются. Вот как это выглядит:

● Разминка – 3 минуты.

● Тренировка – 1 минута интенсивной нагрузки + 1 минута восстановление (повторить 10 циклов).

● Растяжка – 5 минут.

Во время интервальных тренировок значительно повышается синтез белка BDNF (brain-derived neurotrophic factor – нейротрофический фактор мозга). Эта удивительная молекула включает гены, контролирующие рост нервных клеток и нейропластичность. BDNF особенно важен для долговременной памяти (архивного отдела – гиппокампа) и префронтальной коры (директора).

Я начинаю утро с получасовой интервальной пробежки, каждую минуту чередуя максимально быстрый бег со спокойным шагом. Вместо бега можно задействовать велосипед, греблю или эллиптический тренажер.

Еще один замечательный способ встроить физическую активность в жизнь, который помогает мне в самые загруженные дни, – проведение конференц-звонков (и даже некоторых личных встреч) во время пешеходной прогулки. Если во время звонка мне не нужен компьютер, я надеваю кроссовки и беспроводные наушники, беру бутылку воды и иду в парк.

Энергия разума

Если сон, спорт и питание – это про количество сил, то энергия разума определяет их качество. Она дает возможность фокусироваться на ключевых задачах, не отвлекаться на второстепенные дела и управлять эмоциями.

Медитация и практики осознанности

Медитация и осознанность – это упражнения для мозга, взятые из практик буддизма.

В западный мир они попали благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Он защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии под руководством нобелевского лауреата Сальвадора Луриа в моем родном MIT, а потом углубился в дзен-буддизм и учился у ведущих мастеров Японии, Китая и Кореи.

Соединив буддистские практики и научный подход, он создал программу, которая помогала пациентам избавиться от стресса, депрессии и хронических заболеваний.

В том, что получилось, было минимум мистики и максимум науки. Сотни исследований показали, что практики осознанности улучшают способность концентрировать внимание и ослабляют стресс. Медитации меняют многое в мозге, но особенно влияют на миндалину (отдел безопасности) и поясную кору (оперативное управление).

Во время медитации беготня и шум в офисе корпорации «Мозг» затихают. Все рассаживаются по местам и приступают к выполнению своих задач, время от времени спокойно переговариваясь друг с другом. Директора никто не дергает, и он может не спеша проанализировать ситуацию и разработать стратегию действий. Даже неуемная вахтерша из отдела безопасности уходит в свою комнатку разгадывать кроссворды.

Медитировать можно по-разному, но суть практики заключается в том, чтобы фокусироваться на настоящем моменте. Наиболее удобным объектом медитации является дыхание.

Цикл медитации состоит из трех элементов: фокуса, отвлечения, возвращения (рис. 10).

● Фокус. Сядьте поудобнее, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и направьте внимание на дыхание: ощутите движение грудной клетки, температуру воздуха при вдохе и выдохе. Представьте, что дыхание – это якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Дышите спокойно и просто наблюдайте за телесными ощущениями.

● Отвлечение. Рано или поздно в голове появятся посторонние мысли. Включится ваш «ментальный телевизор»: воспоминания и сожаления о прошлом, планы и тревога о будущем. Это отвлечет от дыхания, снимет вас с якоря.

● Возвращение. Как только вы заметите, что потеряли контакт с дыханием, снова бросьте якорь – верните фокус внимания на вдохи и выдохи. Многие в этот момент злятся на себя, считая, что провалили медитацию. Однако все ровно наоборот. Каждое отвлечение и возвращение внимания работает как приседание, только для мозга. Отвлекающие мысли обеспечивают сопротивление, необходимое для прокачки мышцы осознанности.

Начните с 10 вдохов и 10 выдохов. Это займет менее двух минут. Лучшее время для медитации – утро, сразу после пробуждения. В это время проще отпустить все мысли. Но я предлагаю не ждать идеального момента, а попробовать прямо сейчас.

ЗАДАНИЕ

1. Для начала сделаем замер. Оцените уровень ясности вашего разума сейчас _____________ (используйте шкалу от 0 до 10, где 0 – полный штиль, 10 – абсолютный хаос).

2. Теперь помедитируйте, делая 10 вдохов и выдохов. Можете улыбнуться себе на 10-м вдохе, перед тем как открыть глаза.

3. Как изменилось состояние вашего разума? Оцените по 10-балльной шкале _____________ (0 – полный штиль, 10 – абсолютный хаос).

Вы почувствовали разницу? Обычно даже двух минут достаточно, чтобы успокоить разум и добавить ясности в восприятие. Вы можете увеличивать медитационные сессии на минуту каждую неделю и довести длительность практики до 10–15 минут.

Дополнительно я практикую микромедитации (три вдоха и три выдоха) в течение дня в перерывах между работой. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох (например, вдох на четыре счета, а выдох – на шесть).

Плюс у меня есть фирменная светофорная медитация. Каждый раз, останавливаясь на светофоре, я делаю один осознанный вдох и выдох (глаза, разумеется, за рулем закрывать не стоит). Это отличный способ снять нервозность в пробках и наладить контакт с собой.

Digital-детокс

Наиболее эффективный истребитель энергии разума – современные гаджеты. Под бесконечной бомбардировкой новостей, нотификаций, лайков и электронных писем мы теряем возможность удерживать фокус.

Смартфон – это криптонит, который мы носим в кармане, неиссякаемый источник отвлечений и быстрого (не требующего усилий) дофамина.

Быстрый дофамин, как и быстрые углеводы, вреден. При постоянной стимуляции извне система мотивации, основанная на дофамине, пережигается.

В знаменитом эксперименте психолога Джеймса Олдса лабораторные крысы отчаянно (по 100 раз в минуту!) жали на кнопку, чтобы получить новую порцию дофамина. Быстрый дофамин вводил их в состояние исступленного предвкушения удовольствия. Само удовольствие крысы так и не получали, но доводили себя до полного истощения, игнорируя голод и холод.

Наше поведение мало чем отличается от крысиного, а смартфон – это наша дофаминовая кнопка. Мы по 150 раз в сутки хватаемся за него в ожидании порции лайков, сообщений, новой информации.

Как справиться с зависимостью от гаджетов? Советую попробовать интервальное digital-голодание. Смысл заключается в том, чтобы держать телефон в выключенном состоянии в течение 10 часов подряд каждый день. Если вы ложитесь спать в 23:00, выключите телефон в 22:00 и отправьте его отдыхать в другую комнату (в спальне спите вы, а не ваш смартфон!). В 8:00, по прошествии 10 часов, можно включать телефон.

Постепенно можно увеличить офлайн-период. Резкие изменения приведут к отчаянному сопротивлению (помните про вахтершу-миндалину, которая не любит перемен), поэтому меняйте режим плавно, сдвигая время отбоя для телефона на 15 минут каждую неделю (рис. 11).