Текст книги "Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше"

Психолог Алия Крам с коллегами разработали систему оценки отношения к стрессу. Рассмотрите две изложенные ниже концепции и решите, с какой из них вы согласны{21}21
  Взято из «Теста на отношение к стрессу», первая публикация в Crum, Alia J., Peter Salovey, and Shawn Achor. «Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response.» Journal of Personality and Social Psychology 104, no. 4 (2013): 716–33. Опубликовано с разрешения авторов. Copyright 2013, American Psychological Association.


[Закрыть].

Концепция 1: стресс вреден

Стресс подрывает мое здоровье и жизненные силы.

Стресс отрицательно влияет на качество и производительность моего труда.

Стресс мешает мне учиться и развиваться.

Последствия стресса негативны, и их нужно стараться избегать.

Концепция 2: стресс полезен

Стресс улучшает качество и производительность моего труда.

Стресс укрепляет мое здоровье и жизненные силы.

Стресс способствует обучению и развитию.

Последствия стресса позитивны, и ими нужно пользоваться.

Из этих двух концепций первая, «стресс вреден», распространена гораздо более широко. Крам с коллегами выяснили, что, хотя большинство людей отчасти соглашаются с обеими концепциями, они все же склонны считать, что вреда в стрессах больше, чем пользы. Причем в этом вопросе нет различий между полами и людьми разных возрастов{22}22
  Там же.


[Закрыть].

Тенденции, обнаруженные Крам, соответствуют результатам других опросов и исследований, проведенных в США. Согласно опросу Фонда Роберта Вуда Джонсона и Гарвардской школы общественного здоровья 2014 г., 85 % американцев считают, что стресс отрицательно влияет на здоровье, семейную жизнь и работу{23}23
  Опрос NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School of Public Health «Burden of Stress in America» («Влияние стресса на американцев») проводился с 5 марта по 8 апреля 2014 г. с участием 2505 респондентов.


[Закрыть]. Согласно исследованию Американского психологического общества, большинство людей уверены, что испытывают нездорово высокий уровень стресса. Даже те, кто считает уровень стресса в их жизни относительно низким, утверждают, что в идеале он должен быть еще ниже{24}24
  Исследование Stress in America («Стресс в Америке») – это ежегодный опрос, проводимый Harris Interactive для Американского психологического общества. Полный отчет за 2013 г. был выпущен Обществом 11 февраля 2014 г. http://www.apa.org/news/press/ releases/stress/2013/stress-report.pdf.


[Закрыть]. Вообще, за последние годы мнение о «здоровом» уровне стресса изменилось: в 2007 г., когда Американское психологическое общество провело первое ежегодное исследование стресса среди американцев, большинство считало идеальным средний уровень стресса. Сейчас участники опросов полагают, что тот же самый средний уровень стресса вреден для здоровья.

Однако есть и те, кто видит позитивные аспекты в стрессе. В 2013 г. я провела опрос среди генеральных директоров, вице-президентов и управляющих производством, участвовавших в Стэнфордской программе для высшего руководства, и 51 % из них сообщили, что лучше всего им удается работать в стрессовых условиях. По данным 2014 г. Гарвардской школы общественного здоровья, 67 % людей, сообщивших о высочайшем уровне стресса в их жизни, также признали, что получают от стресса как минимум одно преимущество{25}25
  Опрос NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School of Public Health «Burden of Stress in America» («Влияние стресса на американцев») проводился с 5 марта по 8 апреля 2014 г. с участием 2505 респондентов.


[Закрыть]. Однако участники обоих исследований все равно уверены в том, что должны стремиться снижать степень собственных переживаний. Такое отношение никак нельзя считать характерным исключительно для американцев: я сталкивалась с аналогичными взглядами в Канаде, Европе и Азии. Даже если люди способны увидеть в стрессе положительные моменты, в целом они склонны считать его вредным.

Важно, что различное отношение к стрессу приводит к совершенно различным результатам в жизни людей. Исследования Крам показывают, что те, кто верит в позитивную силу стресса, менее склонны к депрессиям и сообщают о большей удовлетворенности жизнью, чем те, кто убежден во вреде стресса. Они более энергичны и испытывают меньше проблем со здоровьем. Они счастливее и более успешно трудятся. У них принципиально иные взаимоотношения со стрессом: они воспринимают сложные ситуации как интересную задачу или вызов судьбы, а не как неразрешимую проблему, лишающую их сил. Они уверены в своей способности справиться с такими задачами и легче находят смысл в трудностях.

Скорее всего, поначалу вы отнесетесь к таким заявлениям скептически. Я, кажется, подумала примерно так: «Те, кто воспринимает стресс положительно, счастливее и здоровее потому, что на самом деле не испытывают серьезных стрессов. Такой взгляд возможен только в этом случае. Стоит им пострадать немного больше, и отношение сразу изменится».

Хотя мой скептицизм был основан не столько на научном, сколько на собственном житейском опыте на тот момент, его все равно можно посчитать достойной гипотезой. Крам рассматривала вероятность того, что положительное отношение к стрессу может быть результатом более легкой жизни. Но при тщательном изучении имеющихся данных выяснилось, что связи между отношением людей к стрессу и реальным уровнем стресса, который они испытывают, практически нет. Она также обнаружила крайне низкую корреляцию между количеством стрессовых ситуаций (таких, как разводы, смерть близких людей или смена работы), которые люди переживали в течение последнего года, и степенью негативного отношения к стрессу. Так что дело не в том, что позитивно смотрят на стресс только те, кому живется легко. Кроме того, Крам обнаружила, что позитивное отношение к стрессу оказывает на людей положительное влияние вне зависимости от того, насколько сильный стресс они испытывают в настоящий момент и насколько наполненной страданиями и переживаниями была их жизнь в последнее время.

Если отношение к стрессу не зависит от его уровня в вашей жизни, тогда, может быть, дело в каких-то личных качествах? Ведь действительно, некоторые люди склонны более позитивно смотреть на мир, и на стресс в том числе. К тому же исследования показывают, что оптимисты в среднем живут дольше, чем пессимисты. Может быть, людей защищает от вредоносного влияния стресса просто их оптимизм? Крам рассмотрела и эту вероятность. Оказалось, что люди с положительным отношением к стрессу чаще оказываются оптимистами и в других отношениях, но эта корреляция недостаточно велика. Помимо оптимизма, на позитивное отношение к стрессу могут влиять еще два личных качества: способность к самопознанию и устойчивость в неопределенных ситуациях. Однако проведенный Крам анализ показал, что и этими чертами нельзя объяснить воздействие отношения к стрессу на здоровье, ощущение счастья или продуктивность. Да, определенные личные качества или жизненный опыт могут воздействовать на то, что человек думает о стрессе, но тем не менее ими нельзя объяснить все наблюдаемые эффекты менталитета.

Исследования Крам позволяют выдвинуть более вероятную гипотезу: отношение к стрессу, встроенное в образ мышления человека, обладает такой большой силой потому, что влияет не только на его мысли, но и на его действия. Воспринимая стресс как нечто опасное, вы пытаетесь его избежать или по крайней мере снизить его уровень. И действительно, люди, придерживающиеся концепции вредоносности стресса, обычно говорят, что, сталкиваясь с ним, стараются его избежать{26}26
  Crum, Alia. «Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response.» PhD dissertation, Yale University, 2012.


[Закрыть]. Так, они чаще:

• стараются отвлечься от причины стресса, вместо того чтобы попытаться преодолеть ее;

• сосредоточиваются на преодолении ощущения стресса, вместо того чтобы искать его причину;

• прибегают к алкоголю или другим веществам, чтобы справиться со стрессом;

• уклоняются от отношений и занятий, а также отказываются от целей, вызвавших стресс.

Напротив, люди, считающие, что стресс может быть полезен, обычно подходят к нему с проактивных позиций. Так, они чаще:

• принимают тот факт, что породившее стресс событие имеет место;

• вырабатывают определенную стратегию для поиска и взаимодействия с причиной стресса;

• ищут информацию, помощь или совет;

• предпринимают какие-то шаги, чтобы преодолеть, устранить или изменить обстоятельства, породившие стресс;

• стараются извлечь из ситуации максимум пользы, рассматривая ее в позитивном ключе или используя ее как возможность для обучения и развития.

Эти разные подходы дают совершенно разные результаты. Человек, воспринимающий стресс позитивно, видя перед собой какие-то трудности, не пытается их избежать или игнорировать, а собирает все имеющиеся ресурсы для того, чтобы эффективно использовать данную ситуацию. Он уверен в том, что способен с ней справиться, и создает для себя крепкую сеть социальной поддержки. Таким образом, он справляется с существующими проблемами, не давая им выйти из-под контроля. Если же решение данной проблемы от него не зависит, он все равно использует приобретенный опыт для своего развития. Таким образом, позитивное отношение к стрессу становится самоисполняющимся предсказанием.

Чтобы по-настоящему оценить важность отношения к стрессу, нужно изменить его у кого-либо и проследить за этим человеком в течение какого-то времени. Так и поступили Крам и ее коллеги.

Первый эксперимент по изменению образа мыслей был проведен в мировой финансовой корпорации UBS во время экономического кризиса 2008 г. Всем известно, что сфера финансов – среда с очень высоким уровнем стрессовой нагрузки. В одном исследовании было показано, как за десять лет работы в этой индустрии у 100 % инвестиционных банкиров развивается бессонница, алкоголизм или депрессия{27}27
  Michel, Alexandra. «Transcending Socialization: A Nine-Year Ethnography of the Body's Role in Organizational Control and Knowledge Workers' Transformation.» Administrative Science Quarterly 56, no. 3 (2012): 325–68.


[Закрыть]. Экономический кризис 2008 г. еще более усугубил ситуацию. Работники сферы финансов стали говорить о значительном усилении стресса на работе из-за утомляемости, нервного истощения и страха увольнения,{28}28
  Tsai, Feng-Jen, and Chang-Chuan Chan. «The Impact of the 2008 Financial Crisison Psychological Work Stress Among Financial Workers and Lawyers.» International Archives of Occupational and Environmental Health 84, no. 4 (2011): 445–52.


[Закрыть]. Сообщалось о повсеместном повышении уровня тревожности, депрессий и самоубийств{29}29
  John Aidan Byrne. «The Casualties of Wall Street.» WealthManagement.com. June 1, 2009. http://wealthmanagement.com/practice-management/casualties-wall-street. По состоянию на 9 августа 2014.


[Закрыть].

Подобно большинству финансовых корпораций, UBS сильно пострадала от кризиса. Согласно годовому отчету за 2008 г., акционеры потеряли 58 % стоимости своих активов. В UBS были проведены массовые увольнения, а зарплаты упали в среднем на 36 %{30}30
  Годовой отчет UBS за 2008 г. доступен на http://www.ubs.com/global/en/about_ubs/ investor_relations/restatement.html. По состоянию на 10 августа 2014.


[Закрыть]. В разгар этих событий отдел персонала разослал работникам письмо с предложением участвовать в программе по управлению стрессом. На нее записались 388 человек (поровну мужчин и женщин), средний возраст которых составил 38 лет. Эти «подопытные кролики» в тот момент испытывали огромную нагрузку на работе, ужесточение требований и очень сильную неуверенность в собственном будущем. Так что со стрессом они были знакомы не понаслышке.

Участников эксперимента случайным образом распределили на три группы{31}31
  Crum, Alia, Peter Salovey, and Shawn Achor. «Evaluating a Mindset Training Program to Unleash the Enhancing Nature of Stress.» Academy of Management Proceedings, vol. 2011, no. 1: 1–6.


[Закрыть]. Первая группа, в количестве 164 человек, получала онлайн-тренинги со стандартным посланием об управлении стрессом, опиравшимся на концепцию его вредности. Вторая группа, состоявшая из 163 человек, получала материалы, направленные на создание более положительного отношения к стрессу. Самая маленькая группа из 61 человека была оставлена в качестве контрольной.

В течение недели работники из двух первых групп получили электронные письма со ссылками на три видеоролика продолжительностью по три минуты каждый. В роликах для первой группы демонстрировались статистические данные типа «Борьба со стрессом – главная проблема здравоохранения в США» и «Стресс связан с шестью лидирующими причинами смерти». Видео предупреждало о том, что стресс может приводить к перепадам настроения, эмоциональному истощению и нарушениям памяти. Там были также показаны примеры руководителей, которые оказались не в состоянии адекватно выполнять свои обязанности из-за стресса.

Для участников второй группы были подготовлены совершенно иные сюжеты. В них объяснялось, каким образом стресс увеличивает устойчивость организма, улучшает внимание, укрепляет человеческие отношения и усиливает личные ценности. Также там приводились примеры компаний, добившихся успеха в сложных обстоятельствах, и людей, которые прекрасно проявили себя в условиях очень сильного стресса.

Всех участников до и после онлайн-тренинга опросили на тему их отношения к стрессу. Первый вопрос, который интересовал экспериментаторов: можно ли изменить отношение человека к стрессу? – получил однозначный положительный ответ. Те, кто смотрел сюжеты о негативном воздействии стресса, еще сильнее уверовали в его вред. Но те, кому были продемонстрированы позитивные видеоролики, изменили свое отношение к стрессу на более положительное.

Насколько значительным было изменение образа мышления? Нельзя сказать, что колоссальным. Люди не могли в одночасье забыть все, что когда-либо слышали о вреде стресса. Они не стали требовать больше стресса на работе. И все же они получили более сбалансированный взгляд на стресс, чем тот, которого придерживались до начала эксперимента. Изменение было статистически значимым, но его нельзя назвать полной сменой позиции. Вместо того чтобы воспринимать стресс как нечто однозначно вредное, они начали видеть в нем как плохое, так и хорошее.

Второй важный вопрос, который хотели прояснить ученые, – связано ли это изменение в образе мыслей с какими-то еще переменами? И на него они смогли ответить утвердительно. У участников из второй группы уменьшились тревожность и склонность к депрессии. Они стали реже сообщать о проблемах со здоровьем, таких как боли в спине или бессонница. Кроме того, они отметили улучшение внимания, повышение заинтересованности, продуктивности работы и рост готовности к сотрудничеству. Крайне важно то, что эти изменения проявились на фоне очень сильного стресса. У тех, кто смотрел негативные видеоролики, а также у участников из контрольной группы не было выявлено никаких изменений по этим показателям.

В дальнейшем Крам провела много подобных экспериментов и семинаров для разных участников, в том числе медиков, студентов, руководителей и даже служащих военно-морских сил. Она применяла и другие методы изменения отношения людей к стрессу, часть из которых мы рассмотрим в этой главе. Главное, что демонстрируют ее работы, – даже краткое вмешательство может породить долговременные изменения в мышлении и поведении людей в стрессовых ситуациях. Более позитивное отношение к стрессу снижает риск связанных с ним проблем и помогает людям не только выживать, но и процветать в условиях давления, перегрузок и нестабильности.

Эти открытия, как и результаты более ранних исследований Крам, могут привести в недоумение. Чтобы понять, почему влияние на образ мышления оказывает такое сильное воздействие, я предлагаю более пристально взглянуть на то, что говорит нам наука о методах влияния на человеческий разум.

Грег Уолтон, психолог из Стэнфордского университета, подобно Алии Крам, работает с человеческим мышлением. Последние десять лет он посвятил технологиям его изменения путем краткого одноразового вмешательства. Его часовые экспресс-методики приводят к улучшению в самых разнообразных сферах, начиная от удовлетворенности браком и заканчивая академической успеваемостью, физическим здоровьем и даже силой воли. В некоторых случаях результаты такого часового воздействия сохраняются на протяжении многих лет.

Уолтон представлял свои работы в Белом доме, а также, на базе специального социально-психологического центра при Стэнфордском университете, участвовал в создании рекомендаций политикам, педагогам и организациям по применению достижений психологии для решения насущных жизненных проблем.

Каждую из своих программ Уолтон направляет на одно убеждение, которое, согласно научным данным, может значительно влиять на благополучие и успех, например на идею о том, что интеллект – это врожденное качество, которое невозможно развить. Он создает краткую презентацию, которая предлагает альтернативный взгляд на данный вопрос, и помогает участникам попытаться начать мыслить по-иному. Вот и все. Весь его метод заключается в том, что он предлагает людям идею, о которой они ранее не задумывались. Он просит их представить, какое отношение идея может иметь лично к ним, а затем наблюдает, как она пускает корни в их мышлении.

Когда я спросила Уолтона, какой из проведенных экспериментов у него самый любимый, он сразу же вспомнил о том, в котором участвовали первокурсники одного из колледжей Лиги плюща{32}32
  Walton, Gregory M., and Geoffrey L. Cohen. «A Brief Social-Belonging Intervention Improves Academic and Health Outcomes of Minority Students.» Science 331, no. 6023 (2011): 1447–51. Я беседовала с Грегом Уолтоном 20 февраля 2014 г.


[Закрыть]. В этой работе Уолтон хотел донести до участников простое послание: если вам кажется, что вы не вписываетесь в социум, вы такой не один. Большинство людей чувствуют себя не в своей тарелке, оказавшись в новой обстановке. Но со временем эта ситуация меняется.

Уолтон выбрал в качестве темы эксперимента чувство социальной причастности потому, что ему было прекрасно известно, насколько широко распространено среди людей ощущение ее отсутствия – в школе, на работе или в любом другом сообществе, важном для них. Однако мало кто выражает эти чувства открыто. Большинство думают, что только они их испытывают.

Ощущение отсутствия причастности может влиять на интерпретацию всех переживаемых человеком событий. Разговоры, неудачи, недопонимание – почти все может казаться доказательством того, что человек не вписывается в данный коллектив. А подобная убежденность порождает разнообразные деструктивные состояния ума – от синдрома самозванца («Я обманщик, и скоро все это поймут») до стереотипной боязни («Все только и ждут, когда я промахнусь») и самоуничижения («Зачем вообще пытаться, все равно ничего не выйдет»). Эти состояния, в свою очередь, могут вести к саморазрушительному поведению, например избеганию трудностей, скрыванию проблем, игнорированию отклика со стороны окружающих и уклонению от позитивных межличностных отношений. В результате повышается риск неудачи и изоляции, и человек еще больше убеждается в том, что он находится не на своем месте. Это самореализующееся предсказание Уолтон и хотел разрушить, изменив образ мышления первокурсников.

В первой части своего эксперимента Уолтон дал испытуемым прочитать выдержки из опроса, проведенного среди студентов младших и старших курсов, где обсуждался их опыт студенческой жизни. Выдержки были подобраны таким образом, чтобы у читающего сложилось впечатление, что вначале все страдают из-за кажущейся отчужденности, но со временем это проходит. Например, один из старшекурсников писал:

«Впервые оказавшись здесь, я очень переживал, что отличаюсь от других студентов. Чувствовал себя лишним. Но после первого курса начал понимать, что многие вначале испытывают точно такую же неуверенность. Теперь это кажется мне немного забавным. Каждый думает, что он чем-то отличается от остальных, хотя на самом деле все мы одинаковы, по крайней мере в некоторых вещах».

После прочтения студентами этих отрывков экспериментатор попросил их написать, в чем сходство их собственного опыта с описанными историями. Когда они закончили, экспериментатор рассказал, что колледж хочет создать информационный ролик, который будут показывать новичкам в следующем году. Цель этого видео – помочь новоиспеченным студентам понять, чего им следует ожидать от жизни в колледже. Он спросил, не хочет ли кто-нибудь из группы зачитать свои сочинения на камеру, чтобы их включили в этот видеоролик. «Вам, наверное, известно, как бывает трудно оказаться в новой обстановке. Вы недавно сами испытывали нечто похожее и поэтому теперь можете поделиться своим опытом с новичками, – объяснил экспериментатор. – Как вы считаете, вы сможете это сделать?»

Вот и весь эксперимент. Студенты прочитали отрывки из опроса, написали сочинение и передали свой опыт будущим новичкам.

При первом его проведении Уолтон проследил воздействие на афроамериканских студентов, которым обычно сложнее всего приспособиться к новой обстановке в колледжах Лиги плюща. Результаты оказались поразительными. Однократная «терапия» улучшила успеваемость студентов, их физическое состояние на последующие три года по сравнению с теми, кто не принимал участия в эксперименте. К моменту выпуска их средний балл был существенно выше, чем у других афроамериканских студентов. Он оказался настолько высок, что совершенно перекрыл обычно существующую разницу между средними баллами белых студентов и представителей меньшинств.

Когда Уолтон задумался над данными результатами, он обнаружил, что его эксперимент изменил два фактора. Во-первых, реакцию студентов на трудности, связанные с учебой и социализацией. Они стали воспринимать их как временное явление и неотъемлемую часть студенческой жизни. Во-вторых, имело место влияние на их социальную мобильность. Те, кто участвовал в эксперименте, легче находили себе кураторов и чаще завязывали крепкие дружеские отношения. «Процесс начинается на уровне индивидуальной психологии, – объяснил мне Уолтон, – но затем переходит на уровень психологии социальной».

Уолтон с коллегами проводили подобные эксперименты в разных условиях{33}33
  Yeager, David S., and Gregory M. Walton. «Social-Psychological Interventions in Education: They're Not Magic.» Review of Educational Research 81, no. 2 (2011): 267–301. Yeager, David S., Dave Paunesku, Gregory M. Walton, and Carol S. Dweck. «How Can We Instill Productive Mindsets at Scale? A Review of the Evidence and an Initial R&D Agenda.» Доклад подготовлен для совещания в Белом доме «Excellence in Education: The Importance of Academic Mindsets.» 10 мая 2013.


[Закрыть]. В одном из случаев было показано, что оно стимулирует к продолжению обучения больше, чем стипендия в размере $3500. В другом количество студентов, бросающих колледж, не закончив, уменьшилось наполовину. При проведении такого эксперимента среди девушек, получающих инженерную специальность, будущая работа стала казаться им более привлекательной. Они стали заводить больше дружеских связей с мужчинами-инженерами и даже сообщали об уменьшении количества сексистских шуток в их адрес. «Их социум изменился», – говорит Уолтон{34}34
  Walton, Gregory M., Christine Logel, Jennifer M. Peach, Steven J. Spencer, and Mark P. Zanna. «Two Brief Interventions to Mitigate a 'Chilly Climate' Transform Women's Experience, Relationships, and Achievement in Engineering.» (2014).


[Закрыть].

Наверное, самое удивительное в таком влиянии на менталитет заключается в том, что люди обычно о нем забывают. В заключение своего эксперимента со студентами Лиги плюща, когда они уже заканчивали колледж, Уолтон спросил у них, помнят ли они о том, как на первом курсе участвовали в исследовании. 79 % вспомнили, что исследование действительно было, но только 8 % смогли обозначить его суть. Новый образ мышления просто стал частью их восприятия себя и жизни в колледже. Они забыли о проведенном эксперименте, но усвоили посыл.

Этот аспект науки об образе мышления кажется мне одним из наиболее многообещающих. После того как идея закрепляется в вашем сознании, вам уже не нужно работать над ней, следовать какой-либо стратегии или каждый день убеждать себя в чем-то. После первоначального знакомства с возможностью иного образа мышления он может пустить корни и развиться.

Уолтон признает, что многим людям эти результаты кажутся надуманными и псевдонаучными. Но воздействие на наше мышление – это не чудо и не волшебство. Его лучше всего представить как некий катализатор. Изменение образа мышления запускает процессы, которые обеспечивают вам положительные изменения на протяжении продолжительного времени.