Текст книги "Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше"

В 1936 г. венгерский эндокринолог Ганс Селье вводил лабораторным крысам гормон, выделенный из яичников коровы{42}42
  Selye, Hans. The Stress of Life. McGraw Hill, 1956. См. также: Selye, Hans. The Stress of My Life: A Scientist's Memoirs. McClelland and Stewart Toronto, 1977. Selye, Hans. Stress Without Distress. Springer U. S., 1976.


[Закрыть]. Результаты оказались для грызунов весьма неприятными. У крыс стали появляться кровавые язвы. Их надпочечники раздулись, а вилочковые железы, селезенки и лимфоузлы – части иммунной системы, – наоборот, сморщились. Это были очень печальные и больные крысы.

Но был ли действительно в этом повинен коровий гормон? Селье поставил контрольные эксперименты, введя одним крысам солевой раствор, а другим – гормон из коровьей плаценты. И у них проявились те же самые симптомы. Он попробовал использовать экстракты из почек и селезенки. И эти крысы заболели. Что бы он ни вводил крысам, они заболевали, причем с одними и теми же симптомами.

В конце концов Селье озарило: крысы заболевали не из-за веществ, которые им вводили, а из-за того, что они переживали. Им просто не нравилось, что их колют иголками. Селье обнаружил, что может вызвать у крыс те же самые симптомы, подвергая их различным неприятным воздействиям: сильной жаре или холоду, беспрерывным физическим нагрузкам, громким звукам, действию токсичных веществ. В течение 48 часов у крыс падал тонус мышц, развивались язвы в кишечнике и начиналось угнетение иммунной системы.

Потом они умирали.

Так родилась наука о стрессе. Селье выбрал слово стресс для описания состояния, в которое он вводил крыс, а также их физиологической реакции на это состояние (теперь мы называем это стрессовой реакцией). Но какое отношение все это имеет к вам? Прежде чем начать свои исследования, Селье был врачом. Тогда он видел многих пациентов, организм которых начинал ни с того ни с сего выходить из строя. У них проявлялись некие общие симптомы – потеря аппетита, лихорадка, слабость, – которые нельзя было назвать характерными для конкретных заболеваний. Они просто выглядели предельно уставшими от жизни. В тот момент Селье назвал это состояние «синдромом страдания».

Много лет спустя, когда Селье стал проводить свои лабораторные эксперименты, больные и умирающие крысы напомнили ему его пациентов. Может быть, подумал он, тело слабеет от нагрузок, с которыми приходится справляться в трудных жизненных ситуациях? И здесь Селье совершил гигантский прыжок от экспериментов с крысами к изучению человеческого стресса. Он предположил, что многие нарушения здоровья, от аллергий до сердечных приступов, могут быть результатом процесса, который он наблюдал у крыс. Эта аналогия для Селье так и осталась чисто теоретической; он всю жизнь изучал лабораторных животных. Однако это не мешало ему строить гипотезы, касающиеся человека. И, сделав этот умозрительный логический перенос, Селье принял еще одно решение, которое навсегда изменило отношение мира к стрессу. Он дал ему определение, далеко выходящее за рамки лабораторных методик работы с крысами. Согласно Селье, стресс – это реакция организма на любое оказываемое на него воздействие. То есть это не просто реакция на болезненные инъекции, травматические повреждения или жесткие лабораторные условия, а ответ на любое воздействие, требующее ответных действий или адаптации. Дав такое определение стрессу, Селье заложил основы того негативного отношения к нему, который мы сегодня наблюдаем.

Всю последующую карьеру Селье посвятил пропаганде своих идей о стрессе, получил прозвище «дедушки науки о стрессе» и десять раз был номинирован на Нобелевскую премию. Он даже написал работу, которую можно считать первым официальным справочником по управлению стрессом. Иногда он получал средства на исследования от неожиданных почитателей. Так, например, производители табачной продукции заплатили ему за написание статей о вредоносном влиянии стресса на здоровье человека{43}43
  Petticrew, Mark P., and Kelley Lee. «The 'Father of Stress' Meets 'Big Tobacco': Hans Selye and the Tobacco Industry.» American Journal of Public Health 101, no. 3 (2011): 411–18.


[Закрыть]. По их просьбе он даже выступил в конгрессе США с докладом о том, как курение помогает бороться с опасным влиянием стресса.

Но главный вклад Селье заключается в том, что это он впервые убедил мир во вреде стресса. Если вы говорите коллеге: «Я заработаю язву на этом проекте» или жалуетесь супруге: «Этот стресс меня убивает» – вы отдаете дань уважения крысам Селье.

Был ли он не прав? Не совсем. Если вы находитесь в таком же положении, как его крысы, – подвергаетесь лишениям, мучениям и прочим негативным воздействиям, – ваш организм, несомненно, заплатит за это. Существует много научных свидетельств того, что очень сильный или травматический стресс может повредить вашему здоровью. Однако определение стресса, данное Селье, очень широко: оно включает в себя не только травмы, насилие и жестокое обращение, но и почти все, что может произойти с вами. Для Селье стресс был синонимом реакции организма на жизнь как таковую.

Со временем Селье понял, что не любой стрессовый опыт приводит к болезням. Он начал говорить о хорошем стрессе (который назвал эустресс) и плохом стрессе (дистресс). В одном из поздних интервью ученый сказал: «Стресс мы испытываем постоянно, так что единственное, что вы можете сделать, – это постараться, чтобы он был полезен для вас и окружающих»{44}44
  Цитата Селье взята из интервью, опубликованного в Oates Jr., Robert M. Celebrating the Dawn: Maharishi Mahesh Yogi and the TM Technique. New York: G. P. Putnam's Sons, 1976.


[Закрыть]. Но было уже поздно. Благодаря работам Селье в обществе и медицинской среде укоренилось общее отношение к стрессу как к очень опасному состоянию.

Наследие Ганса Селье получило развитие в исследованиях стресса, проводимых с помощью лабораторных животных. До сегодняшнего дня многое из того, что вы слышите о негативном воздействии стресса, ученые узнают из опытов над крысами. Но стресс, который испытывают эти животные, на самом деле имеет мало общего с повседневным человеческим стрессом. Если вы – подопытная крыса, то ваш день будет выглядеть примерно так: вас будут неожиданно бить током; бросят в ведро с водой и заставят плавать, пока вы не начнете тонуть; посадят в одиночную камеру или, наоборот, в переполненную клетку с очень малым количеством еды, за которую нужно будет жестоко драться. Это не стресс; это «Голодные игры» для грызунов.

Недавно я была на лекции одного известного ученого, чьи исследования с животными часто привлекаются для объяснения того, как стресс может вести к психическим расстройствам у людей. Он рассказывал, как вызывает стресс у лабораторных мышей. Он выбирает мышь специальной породы, которая по размерам меньше, чем обычные мыши. Потом он сажает ее в клетку вместе с более крупной и агрессивной мышью. Он дает крупной мыши нападать на маленькую в течение 20 минут, а потом рассаживает их. Он сажает маленькую пострадавшую мышь в отдельную клетку, но оттуда она может чуять и видеть мышь-обидчицу. Физической опасности больше нет, но мышь продолжает испытывать страх. Эта процедура повторяется каждый день. На протяжении нескольких недель маленькую мышь забирают из ее клетки и подсаживают к агрессивной мыши для ежедневной дозы мучений. Когда экспериментатор решает, что мышь получила достаточно стресса, он начинает наблюдать за тем, как пережитое повлияло на ее поведение и физическое состояние. (Интересно, что многие мыши оказываются на редкость устойчивы к такому воздействию, но у некоторых развивается мышиный вариант депрессии.)

Я не сомневаюсь, что эксперимент может служить замечательной моделью для некоторых форм человеческого стресса, в том числе возникающего в результате жестокого обращения в детстве, домашнего насилия и тюремного заключения. Такие переживания действительно могут иметь разрушительные последствия для человеческой психики. Но когда вы видите в газете заголовок «Ученые доказали, что стресс приводит к депрессии», в помещенной под ним статье вряд ли будет принято во внимание, насколько методики изучения стресса у лабораторных животных соответствуют тому, на что жалуются люди. В 2014 г. было проведено масштабное социологическое исследование стресса среди американцев, и самой распространенной его причиной у тех, кто утверждал, что испытывает очень сильный стресс, оказались «сложности с совмещением режима дня членов семьи»{45}45
  Опрос NPR/Robert Wood Johnson Foundation/Harvard School of Public Health «Burden of Stress in America» («Влияние стресса на американцев») проводился с 5 марта по 8 апреля 2014 г. с участием 2505 респондентов.


[Закрыть]. Следующей по распространенности оказались «действия политиков».

Все чаще слово «стресс» используется для того, чтобы привлечь внимание к исследованию, но при этом обходятся вниманием его детали, так что мы не видим разницы между серьезными травмами или насилием и повседневными мелкими неприятностями. А это создает лишь дополнительный «стресс из-за стресса». Например, моя подруга во время своей первой беременности увидела в Интернете информацию об исследовании, которое повергло ее в панику. Заголовок предупреждал о том, что стресс во время беременности передается от матери к ребенку. Подруга испытывала большие психологические нагрузки на работе и поэтому начала всерьез беспокоиться. Неужели она нанесла своему ребенку непоправимый вред, не уйдя в декретный отпуск пораньше?

Я посоветовала ей расслабиться. Исследование, о котором она прочла, было проведено не на людях, а на крысах. (Да, я сама познакомилась с этой работой – нужно же было дать подруге объективную картину.) Стресс, которому подвергали беременных крыс, складывался из двух составляющих: ежедневного ограничения подвижности (когда животное помещают в контейнер по размерам немногим больше его самого с минимумом вентиляции) и плавания (когда крысу бросают в воду и не дают выбраться, пока она не начнет тонуть). Как бы тяжело ни приходилось моей подруге на работе, ничего подобного она там не испытывала.

Если ознакомиться с исследованиями, посвященными человеческой реакции на стресс, становится понятно, что даже переживания во время беременности отнюдь не всегда вредны. При обзоре более сотни исследований, проведенном в 2011 г., было установлено, что только тяжелейшие испытания, например нападение террористов или отсутствие у беременной женщины крыши над головой, увеличивает риск преждевременных родов и недостаточного веса у новорожденных{46}46
  Schetter, Christine. «Psychological Science on Pregnancy: Stress Processes, Biopsychosocial Models, and Emerging Research Issues.» Annual Review of Psychology 62 (2011): 531–58.


[Закрыть]. Обычный повседневный стресс, который испытывает большинство людей, не оказывает такого воздействия. Некоторый уровень стресса матери во время беременности может быть даже полезен для ребенка. Так, ученые из Университета Джона Хопкинса обнаружили, что у женщин, которые испытывают более сильный (но не экстремальный) стресс во время беременности, рождаются дети с более развитым мозгом и лучшими показателями сердечного ритма, что является свидетельством устойчивости к стрессу. Воздействие стрессовых гормонов матери на плод «учит» его нервную систему приспосабливаться к стрессу{47}47
  DiPietro, Janet A., Katie T. Kivlighan, Kathleen A. Costigan, Suzanne E. Rubin, Dorothy E. Shiffler, Janice L. Henderson, and Joseph P. Pillion. «Prenatal Antecedents of Newborn Neurological Maturation.» Child Development 81, no. 1 (2010): 115–30.


[Закрыть]. Поэтому моей подруге было совершенно не из-за чего впадать в панику. Да, возможно, ее стрессовое состояние передавалось ребенку – но благодаря этому он лишь вырабатывал иммунитет к стрессу.

Идея о том, что любой стресс вреден для будущих мам, может иметь неожиданные последствия. Например, в одном исследовании женщин, принимавших алкоголь во время беременности, ученые выяснили, что они делали это, чтобы избавиться от стресса. Одна из них сказала так: «Мне лучше, когда я пью, по крайней мере стресс уходит, значит, это полезно»{48}48
  Watt, Melissa H., Lisa A. Eaton, Karmel W. Choi, Jennifer Velloza, Seth C. Kalichman, Donald Skinner, and Kathleen J. Sikkema. «'It's Better for Me to Drink, at Least the Stress Is Going Away': Perspectives on Alcohol Use During Pregnancy Among South African Women Attending Drinking Establishments.» Social Science and Medicine 116 (2014): 119–25.


[Закрыть]. Относясь к стрессу и тревожности как к опасным состояниям, люди могут прибегать к еще более деструктивному поведению, пытаясь защитить себя или близких.

Лучше не волноваться понапрасну и обратиться к исследованиям, которые показывают, как стрессовый опыт может защитить вас. Психолог из Стэнфорда Карен Паркер изучает влияние стресса на ранних этапах жизни у людей и обезьян-саймири{49}49
  Lyons, David M., Karen J. Parker, and Alan F. Schatzberg. «Animal Models of Early Life Stress: Implications For Understanding Resilience.» Developmental Psychobiology 52, no. 7 (2010): 616–24. См. также: Lyons, David M., and Karen J. Parker. «Stress Inoculation – Induced Indications of Resilience in Monkeys.» Journal of Traumatic Stress 20, no. 4 (2007): 423–33. Parker, Karen J., Christine L. Buckmaster, Steven E. Lindley, Alan F. Schatzberg, and David M. Lyons. «Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis Physiology and Cognitive Control of Behavior in Stress Inoculated Monkeys.» International Journal of Behavioral Development 36, no. 1 (2012): 45–52.


[Закрыть]. Чтобы создать стрессовые условия для маленьких обезьян, Паркер отделяет их от матерей и сажает в изолированные клетки на один час в сутки. Такая разлука явно не нравится животным, однако это все же куда гуманнее, чем другие методики, используемые в подобных экспериментах.

Когда Паркер только начала разлучать обезьяньих детенышей с их матерями, она предполагала, что такой стресс приведет к эмоциональной нестабильности. Однако оказалось, что это, наоборот, создает устойчивость психики. Взрослея, подвергнутые раннему стрессу обезьяны проявляли меньшую тревожность, чем те, кого постоянно оберегали. Они с большей готовностью и любопытством исследовали новые места и объекты, то есть были более смелыми. Они быстрее решали незнакомые задачи, которые предлагали им экспериментаторы. В «подростковом» возрасте у них отмечался даже повышенный самоконтроль. И все эти эффекты сохранились во взрослом состоянии. Стресс, испытанный на раннем этапе жизни, менял траекторию развития обезьян, делая их более любопытными и устойчивыми к последующим трудностям.

Команда исследователей под руководством Паркер рассмотрела также, как стресс на ранних этапах влияет на развитие мозга. Выяснилось, что у саймири, которых в детстве разлучали с матерями, лучше развита префронтальная кора. В частности, стресс стимулировал у них развитие участков префронтальной коры, ответственных за подавление страха, повышение контроля над импульсивным поведением и позитивную мотивацию. Паркер и другие ученые считают, что детский стресс может создавать аналогичные преимущества и для человека, повышая его устойчивость к различным жизненным вызовам. Важнее всего то, что этот процесс, по всей видимости, является естественной частью адаптации головного мозга к стрессу, а вовсе не редким случаем или нестандартной реакцией.

Наука о стрессе непроста, и нет сомнений в том, что некоторые типы стрессовых переживаний могут иметь негативные последствия. Но мы – не крысы из лаборатории Селье. Стресс, которому подвергались эти животные, был худшим из всех возможных: непредсказуемым, неконтролируемым и совершенно лишенным смысла. Как мы увидим далее, стресс в нашей жизни крайне редко отвечает этим критериям. Даже в очень тяжелых ситуациях человек, как правило, может обрести надежду, сделать выбор и найти смысл. Поэтому для нас типичными эффектами стресса будут сила, развитие и стойкость.

В дурной репутации стресса принято винить Ганса Селье, но он не единственный виновник. Есть еще Уолтер Кэннон с кошками и собаками. Кэннон, физиолог из Медицинской школы Гарварда, впервые в 1915 г. описал стрессовую реакцию в виде драки или бегства. Он изучал, как страх и злость влияют на физиологию животных. Для того чтобы разозлить и напугать подопытных, он использовал два метода: зажимал кошке пальцами рот и нос, пока у нее не нарушалось дыхание, и сажал собак и кошек в одно помещение, чтобы они дрались{50}50
  Cannon, Walter Bradford. Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear, and Rage: An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement. D. Appleton and Company, 1915.


[Закрыть].

По наблюдениям Кэннона, у напуганных животных выделяется адреналин и они оказываются в состоянии повышенной симпатической активности. У них учащается сердечный ритм и дыхание, мышцы напрягаются – таким образом они готовятся к действию. Пищеварение и другие необязательные в данный момент физиологические функции замедляются или останавливаются. Тело готовится к борьбе, накапливая энергию и мобилизуя иммунную систему. Все эти изменения автоматически запускаются при возникновении угрозы для жизни.

Инстинкт «дерись или беги» свойственен не только собакам и кошкам; он присутствует у всех животных. Он часто спасает жизнь – как животных, так и человека. Именно поэтому он так устойчив в эволюции, и мы должны быть благодарны природе за то, что она записала его в нашу ДНК.

Однако многие ученые указывают на то, что ближний бой или поспешный побег не лучшие стратегии для ситуаций, с которыми каждый день сталкивается современный человек. Как эта реакция может помочь вам пережить пробки на дорогах или угрозу увольнения? Что будет, если вы при возникновении любой трудности будете просто убегать от отношений, детей, работы? Вы не можете избить просроченный платеж по ипотеке и исчезать всякий раз, когда у вас дома или на работе возникает конфликт.

С этой точки зрения вы должны подавлять стрессовую реакцию всегда, за исключением случаев чисто физической опасности, например бегства из горящего здания или спасения тонущего ребенка. Во всех остальных ситуациях это лишь бессмысленная потеря энергии, которая мешает успешному противодействию стрессу. Об этом говорит теория несоответствия стрессовой реакции стрессовой ситуации: реакции, спасавшие наших предков, не подходят для нас с вами. Нам стрессовая реакция, не имеющая адаптивного значения в современном мире, только мешает.

Теория несоответствия стрессовой реакции повседневным вызовам предполагает неизменность отклика для всех случаев. Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, в документальном фильме «Стресс: Портрет убийцы» (отличное название для воздействия на восприятие!) объясняет: «У вас включается стрессовая реакция, когда на вас бежит лев и когда вы вспоминаете о налогах». Если вы считаете, что реакция организма на стресс всегда принимает форму нападения или бегства, то, действительно, она выглядит как анахронизм. И многие ученые думают именно так.

Что же неправильно в этой точке зрения? Давайте проясним: реакция, поддерживающая только две стратегии выживания – бить или бежать, – действительно никак не соответствует современной жизни. Но оказывается, что на самом деле человеческие стрессовые реакции гораздо сложнее. Они эволюционировали вместе с человеком, с течением времени адаптируясь к меняющемуся миру. Стрессовая реакция может активировать различные биологические системы, поддерживающие различные стратегии поведения. Благодаря этому вы можете не только выбежать из горящего здания, но и разбираться в проблемах, получать социальную поддержку и учиться на полученном опыте{51}51
  Everly Jr., George S., and Jeffrey M. Lating. «The Anatomy and Physiology of the Human Stress Response.» В A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response, edited by George S. Everly Jr. and Jeffrey M. Lating, 17–51. New York: Springer, 2013.


[Закрыть].

Представьте себе, что вы участвуете в телешоу под названием «Игра в доверие». Ведущий дает вам $100. Другой игрок – совершенно незнакомый вам человек – не получает ничего. Если вы решите не доверять этому чужаку, деньги будут разделены между вами пополам, так что каждому достанется $50. Если же вы захотите ему довериться, то следующее решение будет принимать он. Если он решит оправдать ваше доверие, сумма увеличится и каждый из вас получит по $200. Если он задумает обмануть ваши ожидания, сумма все равно увеличится, но все деньги получит он, а вы останетесь ни с чем.

Доверитесь ли вы чужому человеку? А что, если роли поменяются: будете ли вы великодушны или эгоистичны, если незнакомец доверится вам?

На этой основе построена реальная британская телеигра Golden Balls («Золотые шары»), проверяющая границы человеческого доверия и эгоизма. Хотя шоу подвергалось критике за провокацию социопатического поведения, Ричард Тэйлер, специалист в области поведенческой экономики, подсчитал, что 53 % участников делали выбор в пользу доверия. (По его мнению, это очень высокий процент, но экономисты вообще не отличаются верой в человеческой альтруизм{52}52
  Van den Assem, Martijn J., Dennie Van Dolder, and Richard H. Thaler. «Split or Steal? Cooperative Behavior When the Stakes Are Large.» Management Science 58, no. 1 (2012): 2–20.


[Закрыть].)

«Игра в доверие» – популярная методика среди экономистов, изучающих влияние различных факторов, в том числе стресса, на принятие решений. В одном из таких исследований людям давали сложное групповое задание, вынуждая их конкурировать друг с другом в имитации собеседования и проверке когнитивных способностей{53}53
  Von Dawans, Bernadette, Urs Fischbacher, Clemens Kirschbaum, Ernst Fehr, and Markus Heinrichs. «The Social Dimension of Stress Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humans.» Psychological Science 23, no. 6 (2012): 651–60.


[Закрыть]. Эксперимент был поставлен так, чтобы максимально усилить два аспекта стресса: действие под давлением и страх сравнения с другими. Сразу после выполнения задания участникам предлагали сыграть в «Доверие» с незнакомыми людьми, которые не входили в конкурентную группу. Как вы думаете, насколько участники эксперимента были склонны доверять другим и проявлять альтруизм по сравнению с людьми, не подвергшимися воздействию стресса?

Возможно, вы подумали, что те, кто перед игрой испытал стресс, будут проявлять больше агрессии и эгоизма, но на самом деле все наоборот. Среди испытавших стресс тех, кто решил довериться чужому человеку и рискнуть своим выигрышем, оказалось на 50 % больше, и также на 50 % больше было тех, кто решил оправдать доверие и поделить с незнакомцами деньги вместо того, чтобы забрать все себе. В контрольной группе уровень доверия соответствовал тому, что наблюдался у участников телепрограммы «Золотые шары», – около 50 %. А в группе, подвергшейся стрессу, он достиг необычайно высокого уровня – около 75 %. Стресс способствовал эмпатии и социализации.

На протяжении всего эксперимента ученые контролировали физиологическую реакцию участников на стресс. Люди, у которых реакция сердечно-сосудистой системы была максимальной, в последующей игре были склонны доверять больше других. Иными словами, чем сильнее реагировало на стресс их сердце, тем более альтруистичными они становились.

Эти результаты повергают в шок. Многие из моих учеников, когда я рассказываю о данном эксперименте, говорят, что это невозможно. Ведь эти люди должны были действовать по принципу «человек человеку волк» и быть готовыми забрать деньги у любого глупца, который решился бы им довериться.

Однако результат эксперимента вполне объясним, если знать, что потенциальных реакций на стресс может быть много. Вопреки убеждению большинства людей, не существует единой физической реакции, которая запускалась бы в любой стрессовой ситуации{54}54
  Kemeny, Margaret E. «The Psychobiology of Stress.» Current Directions in Psychological Science 12, no. 4 (2003): 124–29. См. также: Dickerson, Sally S., Tara L. Gruenewald, and Margaret E. Kemeny. «When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health.» Journal of Personality 72, no. 6 (2004): 1191–216.


[Закрыть]. Специфические изменения в сердечно-сосудистой системе и уровне гормонов, а также другие аспекты стрессовой реакции могут варьировать очень сильно. А различия в физиологических реакциях порождают очень разные психологические и социальные отклики, в том числе альтруистическое поведение.

Существует несколько типов стрессовых реакций, и для каждого характерен свой биологический профиль, мотивирующий различные стратегии взаимодействия со стрессом. Например, реакция стремления к цели повышает уверенность в себе, мотивирует к действиям и помогает использовать полученный опыт, в то время как реакция заботы и дружбы стимулирует отвагу, порождает стремление заботиться о других и укрепляет социальные связи. Эти реакции, наряду с реакцией «бей или беги», составляют комплекс стрессовых ответов вашего организма. Чтобы понять, как стресс стимулирует эти очень разные реакции, давайте поближе познакомимся с биологией стресса.