Текст книги "Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом"

Внутренний/внешний гнев (и все остальное)

За долгие годы работы в качестве психотерапевта мне ни разу не приходилось работать с подростком, который бы просто испытывал гнев. Обычно происходит что-то еще, сразу под его поверхностью. Если вас называют раздражительным, речь о том, как вы выражаете эти иные эмоции и факторы стресса. Возможно, вы думаете о плохой оценке, которую только что получили за тест, а учитель призывает усмирить свой нрав. Или вы просто сосредоточиваетесь на своей семье, а позже товарищ по команде спрашивает, почему вы казались таким расстроенным. Мы не всегда осознаем, что говорит другим наш язык тела.

Есть две составляющие, которые помогают определять эмоции: подсказки внешние и подсказки внутренние. Внешние подсказки – то, как мы выглядим со стороны. Люди замечают выражение нашего лица и язык тела и на основании этих данных решают, что, по их мнению, мы чувствуем. Внутренние подсказки – то, что мы ощущаем внутри. Это физиологические составляющие эмоций, которые мы ощущаем внутренне, но люди, что нас видят, необязательно замечают их или правильно интерпретируют.

Поскольку вы читаете эту книгу, то, как я догадываюсь, выражаете признаки внешнего гнева, которые другие люди замечают или придают этому большое значение. Когда вы расстроены, тело преподносит это определенным образом, а внешний наблюдатель расшифровывает как выражение гнева. При более низком уровне эмоций вы, вероятно, скрещиваете руки, сжимаете челюсть и закатываете глаза. На более высоком уровне к этому добавляется крик, руки сжимаются в кулаки, возможно, вы толкаете, пинаете или ломаете вещи. Если вы видели человека с такими внешними признаками, то, скорее всего, также делали вывод, что этот человек злится.

Суть в том, что внешние проявления не всегда совпадают с внутренними переживаниями. Порой внутренние признаки рассказывают совсем другую историю, и чтобы действительно понять ее, к ней надо внимательно прислушаться.

Айсберг гнева

Образ айсберга – хороший способ представить соотношение между внешним выражением эмоций и внутренними их переживаниями. Если вы когда-либо встречали фотографии айсбергов (или даже видели их лично – тогда, слушайте, можно я отправлюсь с вами в следующее путешествие?), то знаете, что они выглядят внушительно – над водой находится лишь 10 %, а оставшиеся девяносто погружены в темные глубины.

Верхушка айсберга символизирует внешние признаки, которые люди видят, когда вы вопите, кричите или напрягаете мышцы. Человеку легко счесть, что вы злитесь, потому что именно так вы и выглядите. Поскольку эти признаки находятся на поверхности, именно на них и обращают внимание почти все люди. Возможно, вы и сами прямо сейчас по-настоящему обращаете внимание только на них, поскольку именно эти внешние модели поведения доставляют вам неприятности. Но если вы уделяете внимание лишь этим 10 % – тому, что видите на поверхности, – вы совершенно упускаете из виду более широкую картину.

Возможно, вы замечали, что в тот момент, когда люди говорят, будто вы сердиты, это в действительности не совпадает с тем, что вы чувствуете. Да, вы ощущаете разочарование, но вы ощущаете и множество других захлестывающих эмоций. Может, замечаете и некоторый гнев, но также начинаете отмечать, какое напряжение испытываете, пытаясь вести себя хорошо. Или чувствуете гнев, печаль и сильно нервничаете по поводу того, нравитесь вы людям на самом деле или нет. Возможно, у ваших родителей бывают вспышки гнева, вы всю свою жизнь их наблюдаете, так что вам кажется, что вы тоже всегда должны быть на взводе. Конечно же, когда что-то идет не по-вашему, вы взрываетесь.

Эти иные, сопутствующие эмоции – напряжение, печаль и нервозность, – а также их фон и история составляют скрытые 90 % айсберга. Они находятся под поверхностью, и это означает, что у других людей зачастую нет времени заметить, что вы испытываете что-то кроме того гнева, который вы, как кажется, проявляете. Возможно, вы и сами не в полной мере осознаете эти подспудные эмоции. Чтобы докопаться до них, нужно потрудиться, а не просто принимать то, что происходит на поверхностном уровне.

Бей, беги или замри

Чтобы понять личный опыт, когда речь заходит о гневе и всем том, что гнетет вас под его поверхностью, нужно изучить, как тело и мозг реагируют на опасные ситуации. Многие из нас слышали о реакции «бей или беги». Есть и третий вариант – «замри», который объясняет, как люди реагируют в необычайно напряженной ситуации. Эти здоровые автоматические реакции запускаются еще до того, как нам представляется возможность остановиться и подумать о том, что происходит.

Вот как это работает: скажем, вы идете по лесу и сталкиваетесь с медведем. Вы практически чувствуете его до того, как увидели, замечая легкое покалывание вокруг шеи, и внезапно прямо перед вами оказывается большой бурый медведь. Мозг ощущает, что у него нет времени на размышления; ему просто нужно реагировать! И быстро!

Мозг немедленно приказывает телу высвободить гормоны стресса. Кровь наполняется адреналином и кортизолом. Мышцы напрягаются, сердечный ритм ускоряется, дыхание становится быстрым и кратким. Мозг говорит, что у вас есть три варианта, и времени на их обдумывание нет. Вы можете

сразиться с этим медведем,

рвануть прочь, убегая от медведя как можно быстрее,

или

замереть и притвориться мертвым.

Упс, ничего себе! Это тяжело! Давайте отступим на шаг назад – к счастью, вы не в лесу рядом с медведем. Обращаясь к этим автоматическим реакциям, вы, вероятно, понимаете, что в их основе лежит инстинкт выживания. Однако с рациональной точки зрения варианты, что подкидывает нам мозг, порой не лучший выбор. Можно ли действительно справиться с медведем в рукопашном бою? Или убежать от него, если лес утопает в грязи, а вы даже не знаете, где находитесь? Это главная проблема того, что касается реакции «бей, беги или замри». У нас нет времени, чтобы обдумать все «за» и «против». Управление берет на себя стрессовая реакция.

Более того, зачастую мозг запускает реакцию «бей, беги или замри» даже тогда, когда ситуация не касается жизни или смерти. Та же самая часть вашего мозга, что говорит «Медведь, опасность!», также говорит: «Кажется, папа сошел с ума, опасность!» или «Этот парень странно на меня посмотрел, наверное, он говорит обо мне, опасность!» Мозг просто пытается защитить вас, но это мешает по-настоящему понять, что происходит.

Людей зачастую считают вспыльчивыми, потому что они склонны реагировать на стрессовые, гнетущие или пугающие ситуации вариантом «бей». Эта реакция столь же обоснованна, как и побег или замирание, но чаще всего именно она доставляет больше всего неприятностей. Мы попадаем в стрессовую ситуацию и орем, вопим или кричим, потому что подспудно мозг говорит, что мы в опасности и должны себя защитить. Это нормальная, здоровая реакция, понятная с биологической точки зрения. Но это не означает, что людям понравится то, как вы поступаете.

Наша цель – переучить мозг и обрести навыки контроля над импульсами, чтобы не реагировать столь автоматически. Давайте сверимся с нижеизложенным и проверим, какую реакцию обычно выбирает ваш мозг: бороться, бежать или замереть. Знание этого очень поможет, когда речь зайдет о выяснении следующего шага: что нам с этим делать?

Проверка реакции «бей, беги или замри»

Как вы вероятнее всего отреагируете в каждой из этих ситуаций?

Вы стоите в конце очереди в столовой и собираетесь расплатиться. Вдруг в вас врезается ребенок, вы роняете с подноса бо́льшую часть еды. Люди вокруг, кажется, смеются. Вы:

Боретесь: толкаете его в ответ и говорите ему, что, если он сделает это снова, вы с радостью выпустите пар?

Бежите: роняете оставшийся поднос, немедленно оставляете очередь (поскольку над вами, несомненно, смеются) и скрываетесь в уборной?

Замираете: остаетесь в очереди и не знаете, что делать дальше, пока кто-то из работников не подходит к вам, спрашивая, что случилось?

Вы в спальне, делаете домашнюю работу. Сталкиваетесь с ужасно сложным уравнением и не представляете, как его решить. Вы:

Боретесь: начинаете ломать карандаши, сбрасываете на пол книги и кричите (так громко, что мама приходит проверить, что с вами): «Блин, это невозможно!»?

Бежите: чувствуете такое изнеможение, что нужно как можно скорее выбраться из комнаты, и вы выбегаете к машине, чтобы просто уехать куда-нибудь и найти тихое место?

Замираете: пялитесь на проблему, пока не осознаете, что смотрите на уравнение уже час и не сделали других заданий?

Вы почти всегда исполняете обязанности по дому, но этим вечером папа по-настоящему достал вас тем, чтобы вы вынули посуду из посудомойки. Вы собирались сначала досмотреть сериал по телевизору, но он входит, выключает телевизор и говорит, что вы совершенно его не слушаете. Он доводит вас. Вы:

Боретесь: кричите: «Это нечестно! Почему ты никогда не даешь мне расслабиться, а сразу заставляешь выполнять все эти тупые дела?»?

Бежите: как можно быстрее покидаете комнату, поскольку боитесь, что разнервничаетесь?

Замираете: полностью закрываетесь и игнорируете его до тех пор, пока он не уходит?

Неделя итоговых контрольных. Вы балансируете между 4+ и 5– на занятиях по испанскому, а хорошая оценка очень нужна, поскольку в следующем году вы собираетесь поступать в колледж. Вы добрались до той части теста, где должны построить диалог с учителем исключительно на испанском. После нескольких предложений он прерывает вас и говорит: «Давай начнем сначала. Ты уже сделал много мелких ошибок». Вы:

Боретесь: выпаливаете «Почему вы такая стерва?» и ощущаете побуждение порвать все записи для теста?

Бежите: ощущаете, что начинается паническая атака, и говорите, что вам срочно нужно в уборную?

Замираете: полностью закрываетесь. Вы больше не можете произнести ни слова, потому что боитесь, что уже все погубили?

Вы на школьной вечеринке. Вы собирались встретиться там с друзьями, но затем они пишут в групповом чате, что сначала пойдут за мороженым. Они не приглашают вас. Кажется, все на танцах просто смотрят на вас, а вы стоите в одиночестве. Вы:

Боретесь: пишете им ответное сообщение и говорите, что они поступили с вами грубо и вы больше вообще не хотите с ними дружить?

Бежите: звоните маме и говорите ей, что нужно забрать вас прямо сейчас, и уходите домой еще до того, как она выехала?

Замираете: смотрите, как все смотрят на вас, остаетесь на одном месте с колотящимся сердцем и чувствуете, как слезы подступают к глазам?

Возможно, вы по-разному отреагируете в разных ситуациях. Спросите себя, есть ли реакция, которую вы используете чаще других? Заметили какую-то повторяющуюся модель? Если да, то что вы чувствуете по поводу подобных реакций? Что бы вы хотели изменить?

Неправильных ответов нет. Первый шаг к решению любой проблемы – ее определение. Нужно научиться лучше понимать себя и свои реакции.

Наши чувства и мы сами

В основе всех этих реакций лежит ощущение опасности, которое заставляет чувствовать тревогу, но мы не всегда улавливаем это чувство. Подобно тому как мы имеем представление о том, как должен выглядеть гнев извне, мы также вполне определенно представляем себе, какими должны быть внешние проявления тревоги.

Мне нравится называть эти ожидаемые тревожные реакции «классической» тревогой; это означает, что типичный внешний наблюдатель быстро определит, что вы испытываете тревогу. Классическим признакам легко посочувствовать. Вы знаете, как они выглядят и чего ожидать, так что ощущаете сострадание к человеку, который это переживает. Вы видите побег или замирание и понимаете, что с ним происходит.

Оборотная сторона тревоги, гнев, не столь ожидаема. Тревоге, которая больше походит на гневную реакцию, труднее сопереживать. Нам не нравится, когда люди раздражаются, и мы ждем от них, чтобы они контролировали свой гнев. Но что, если им трудно его контролировать? Что, если этот гнев на самом деле возникает из-за тревоги?

Есть множество разновидностей тревоги, но мы обратимся к трем основным, с которыми я лично столкнулась в своей практике, и обсудим, что люди могут ожидать увидеть, в отличие от того, как это выглядит через призму реакции борьбы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – один из самых распространенных видов тревоги. Оно описывает общее ощущение нервозности, беспокойства и стресса, испытываемое в различных ситуациях. В «классическом» смысле люди ожидают увидеть, что вы ощущаете нервозность, отстраняетесь от других людей, избегаете ситуаций или даже демонстрируете некоторый перфекционизм, поскольку общая тревога заставляет беспокоиться о том, что вас сочтут неудачником. Через призму борьбы вы будете по-прежнему испытывать всю эту внутреннюю нервозность, тревогу и стресс, но усиление эмоций сделает вас более склонными к вспыльчивости и взрывам. Перфекционизм, который ожидают увидеть люди, вместо этого предстанет в виде постоянного контроля. Корень тот же, но вид другой. Забавно (по крайней мере забавно для меня, психотерапевта, которому нравится вызванная гневом тревога!), что этот гнев и раздражительность обычно являются симптомами генерализованного тревожного расстройства в DSM-5 (Диагностическом и статистическом справочнике Американской психиатрической ассоциации)! Так что, хотя они присутствуют в справочнике, который психотерапевты используют для постановки диагнозов, порой они их упускают и думают, что причиной гнева может быть что-то еще.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство – это страх новых людей, ситуаций общения и осуждения со стороны других. Этот страх осуждения приводит людей с социальным тревожным расстройством к избеганию людных мест. В «классическом» варианте от людей с социальным тревожным расстройством ожидают сильной застенчивости, избегания общения и, конечно, проблем с публичными выступлениями. Но при варианте реакции «бей» страх осуждения со стороны других может заставить вас осуждать первым. Зачем позволять другим людям быть злыми по отношению к вам, если можно просто быть злым по отношению к ним? Эта реакция борьбы на социальную тревогу может также привести к тому, что мы начнем задаваться вопросами: «Зачем мне переживать, что я им не нравлюсь? Они первые мне разонравились».

Паническое расстройство

Люди с паническим расстройством ощущают множественные панические атаки. Паническая атака вызывает ощущение, что у вас останавливается сердце, вы не способны дышать и, может быть, даже вот-вот умрете. Людям кажется, что «классическая» паническая атака со стороны довольно очевидна. Но на самом деле мы порой ощущаем внутренние панические атаки, никак не показывая этого другим, и вместо подавленного и испуганного вида кажемся снаружи совершенно нормальными – что делает наш крик «Оставьте меня в покое!», «Дайте мне больше пространства!» или «Держитесь от меня подальше!» еще более неожиданным. Сторонний наблюдатель может не понять, что крик вызван тревогой, но это так.

Сигналы тела

Большинство из нас так привыкли обращать внимание на то, что происходит снаружи, что мы не всегда уделяем время тому, чтобы обдумать происходящее внутри. Возможно, вы не осознаете, что тревога лежит и в основе ваших вспышек эмоций. Нужно погрузиться глубже и изучить то, что говорит ваш внутренний эмоциональный опыт. Что происходит в вашем мозге? Что происходит в теле? Это крайне важные вопросы, помогающие расширить понимание самих себя и позволяющие на самом деле выяснить, что происходит, вместо того чтобы просто ощущать, что мы постоянно взрываемся.

Все переживают те или иные ощущения немного по-разному. Есть некоторые ожидаемые физиологические реакции, но я хочу, чтобы вы по-настоящему осознали свой личный опыт. Пока вы не научитесь на самом деле подключаться к эмоциям и вслушиваться в них, мы не сможем прийти к наилучшему плану работы с ними. Так что давайте приступим.

Если у вас есть склонность к рисованию, вырвите лист бумаги, возьмите несколько цветных карандашей или пастельных мелков и начните рисовать очертания вашего тела. Мне обычно хватает чего-то простого: круглой головы, пары больших рук, туловища и ног. Если предпочитаете скачать готовый рисунок, вы найдете ссылку в разделе «Ресурсы» в конце этой книги, а также множество других материалов, которые понадобятся в следующих нескольких главах. Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все идеально – вы рисуете для себя. Также можно вести дневник и набрасывать идеи, когда вы будете размышлять над предложенными ниже подсказками.

Для начала подумайте о том, когда вы в последний раз испытывали гнев. Вспомните эту ситуацию во всех деталях. Подумайте о пяти вещах: кто там был? Что случилось? Где это происходило? Когда это случилось? Почему, как вы думаете, это произошло? И почему, как вы считаете, это так разозлило вас?

Когда вы найдете это чувство гнева, обратите внимание на то, что испытываете в теле. Если вы используете силуэт тела, закрасьте эти участки тем цветом, который на самом деле символизирует для вас гнев. Если ведете записи, отметьте, где вы его ощущали и что чувствовали. Заметили где-нибудь напряжение? Сердце забилось быстрее? Медленнее? Может, у вас сбилось дыхание или даже казалось, что оно останавливается? Отметьте любые места, которые кажутся горячими или холодными, и любые реакции, к которым стремится тело – пнуть, толкнуть, порвать. Где эти реакции находятся в теле? Начинается ли побуждение пнуть что-то большей частью в ступне, ноге или вы ощущаете его прямо в сердце? Убедитесь, что пометили каждое место, где вы ощущаете его, даже если это маленькая часть общей картины.

Затем давайте поразмышляем о том, когда вы в последний раз чувствовали тревогу. Может, это было перед контрольной, походом на вечеринку или возвращением домой, когда вы знали наверняка, что вас ждут неприятности. Когда найдете это чувство, проделайте то же. Закрасьте то, что вы заметили в теле, цветом, который символизирует для вас тревогу, или запишите, где вы ощущаете это чувство в теле. Обратите внимание на физические ощущения от этого чувства.

Когда я тревожусь, то замечаю, что сердце начинает биться чуть быстрее, дыхание становится поверхностным, у меня сводит живот. Если я сильно нервничаю, у меня также потеют ладони. Помните, эмоции – это индивидуализированные переживания, так что вы можете заметить нервозность в том же месте, что и я, или ощутить ее в других участках своего тела.

Возможно, вы заметите сходства между тем, где вы ощущаете гнев и где – тревогу. Ничего, если вы их не найдете, но у многих людей это совпадение гнева и тревоги – самое обычное дело, и это главная причина, почему все так запутывается, когда речь идет об эмоциях, на самом деле стоящих за вспышкой гнева.

Теперь давайте обратимся к стрессу – он может быть третьим фактором связи гнева и тревоги. Некоторые люди одинаково ощущают стресс и тревогу, а для других они в чем-то отличаются. Как вы ощущаете стресс? Как понимаете, что напряжены, а не полны тревоги? Как бы вы это ни ощущали, подумайте о цвете стресса, возьмите ручку и определите, где это чувство находится в теле. Каковы физические переживания? Какие побуждения вы замечаете в теле? Как понимаете, что напряжены, а не испытываете что-то еще?

Теперь посмотрите на свое изображение: пересекается ли ощущение стресса с тревогой и гневом? Что ощущается одинаково? Какие части тела задействуются всеми тремя эмоциями?

Можно продолжить это упражнение и с другими эмоциями по мере того, как на ум будут приходить новые ощущения. Некоторые из важных для изучения и определения эмоций – печаль, скорбь, скука и счастье, и вы вольны покопаться в них, расширяя свой эмоциональный кругозор.

Давайте отступим на шаг назад и взглянем на полную картину. Спросите себя:

• Что вы заметили в своем изображении или записях?

• Какие эмоции, по-видимому, пересекаются?

• Какие эмоции вызывают у вас сходные физиологические реакции?

• Где вы замечаете сосредоточение или запуск эмоций гнева и тревоги в теле?

• Какую информацию это дает вам для будущего плана по работе с гневом и тревогой?

Погружаясь в изображения или записи, вы, возможно, заметите появление определенных моделей. Многие люди отмечают увеличение сердечного ритма, поверхностность дыхания и усиление мышечного напряжения при гневе, тревоге и стрессе. Поскольку при трех разных эмоциях мы испытываем одну и ту же реакцию, нашему мозгу трудно определить, что мы на самом деле чувствуем.

Что ж, вот почему я написала эту книгу для вас, эмоциональных подростков, которые на самом деле, вероятно, испытывают и тревогу. Гнев и тревога могут запустить в теле реакции, которые на самом деле вам не нравятся, особенно тогда, когда тревога, стресс и гнев достигают верхнего уровня.