Текст книги "Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом"

Гнев, вызванный тревогой

Иногда, когда мы ощущаем гнев, мы ощущаем и тревогу. Может, мы тревожимся о том, как ответим, как отреагирует другой человек, беспокоимся о возможных негативных последствиях наших действий, вызванных гневом. Гнев и тревога могут подпитывать друг друга, и усиление одного может привести к усилению другого.

Вспомните то время, когда у вас в последний раз был большой школьный проект. Может, вы ощущали тревогу по поводу его завершения и получения хорошей оценки. Возможно, оставалось лишь добавить несколько деталей в ночь перед сдачей. Представьте, что в тот момент, когда вы ощущаете сильную тревогу по поводу завершения задания, в комнату входит мама, чтобы сказать, что вы забыли вынести мусор.

Обычно вынос мусора – мелкое неудобство и незначительный фактор стресса. Но на этот раз, поскольку вы уже ощущаете тревогу по поводу школьного проекта, вы просто взрываетесь. Вы начинаете кричать на мать – она, вероятно, этого не заслуживает, даже если в данный момент вам так не кажется. Тревога, которую вы испытываете по поводу школы, повысила уровень напряжения, и дополнительный фактор стресса – мамино напоминание – привел к тому, что вы достигли точки кипения и взорвались. Мама, скорее всего, назовет вашу реакцию гневом. Вы орали на нее! Это так неуважительно! Как вы могли?! Но на самом деле мы знаем, что это был не просто гнев. Это тревога по поводу школы привела к такой резкой реакции.

Гнев и тревога вызывают у большинства людей несколько ожидаемых физических реакций. При гневе мозг отправляет информацию в несколько ключевых мест в теле. Мышцы напрягаются. Вы ощущаете всплеск энергии. Сердцебиение ускоряется, кровь быстрее движется по телу. Темп дыхания обычно увеличивается, чтобы мышцы получили больше кислорода. Внимание обостряется, что делает мозг сверхсосредоточенным на том, что вызывает гнев, или вызывает ощущение полной пустоты в уме.

Может, вы удивитесь, но тревога вызывает те же реакции – учащенное сердцебиение, напряжение мышц, ускорение дыхания и обострение внимания. Если тело делает то же самое, когда вы сердитесь и когда тревожитесь, разве это не объясняет, почему мозг порой путается в интерпретациях того, что вы чувствуете?

Вы, конечно, ощущаете и гнев, и тревогу. Но порой мозг запутывается в том, какая эмоция занимает главное место. Когда он привыкает интерпретировать реакции определенным образом, в конце концов приходится переучивать его, чтобы он останавливался и думал, выяснял, что на самом деле происходит с вашими эмоциями.

Ваш мозг связан миллионами нейронов, через которые со скоростью молнии проходят электрические импульсы. Нейронные связи, что мы используем снова и снова, укрепляются. Это как ущелье, что за тысячелетия появляется в камне. Даже Гранд-Каньон начинался с ровной земли и текущей по ней реки. По мере того как вода продолжала течь по одному и тому же пути, земля прорезалась все больше и больше. Эмоциональные реакции работают так же. Когда мозг привыкает к тому, чтобы брать один фрагмент информации и отвечать одной реакцией на эту информацию, реакции становятся автоматическими.

Вы не всегда ответственны за то, что происходит с вами. Учитель поправляет вас перед всем классом, мама заставляет заниматься домашними делами, когда нужно сдавать длиннющее сочинение, а друзья разом решают погулять без вас. Такие вещи происходят вне зоны вашего контроля и расстраивают.

Но мы отвечаем за то, что мы чувствуем и как реагируем. Если мозг всегда интерпретирует эмоциональную реакцию на подобные факторы стресса как гнев, а другие люди в вашей жизни всегда говорят, что вы слетаете с катушек, вы идете по жизни, заключив, что так и есть.

Порой у нас сносит крышу. Порой мы просто напряжены, но выглядит это так, будто у нас снесло крышу. Порой мы тревожимся, но мозг считает, что мы обезумели. Порой мы одновременно и сходим с ума, и тревожимся, и испытываем подавленность. Важно сделать паузу и выяснить, какие эмоции возникают в вас, вместо того чтобы просто заключить, что это то, что вы всегда чувствуете.

Нам нечасто так кажется, но именно мы отвечаем за свои эмоции, а не наоборот. Мы решаем, что чувствовать. Мы решаем, как реагировать. И мы решаем, как двигаться дальше, когда происходящее не соответствует нашим стремлениям. В следующий раз мы можем отреагировать на последствия собственных реакций и самостоятельно выбрать иную реакцию.

Глава 2
Когнитивный треугольник

Вас когда-нибудь совершенно внезапно захлестывали эмоции? Помню, в первом семестре в колледже как-то утром я зашла в класс. Я ощутила огромную волну тревоги. Я не могла бы указать ни на что, что заставляло меня чувствовать подобное. Мне не о чем было переживать, на повестке дня не было никаких крупных дедлайнов или неприятного общения. Если уж на то пошло, это должен был быть отличный день. Погода была прекрасная. Я была так счастлива в кампусе и по-настоящему чувствовала, что превращаюсь в независимую личность, которой всегда мечтала стать. В тот день в моем расписании были только любимые занятия. Но что-то происходило, и я не знала что. Эта неопределенность выводила меня из себя.

День продолжился, и я смогла сосредоточиться на лекциях и позитивном общении с друзьями. Эта безымянная тревога отступила на задний план; и все же всякий раз, когда я вспоминала об этом ощущении, оно возвращалось.

Я замечала, как пальцы ног подгибаются, плечи напрягаются, челюсть сжимается. Я ловила себя на том, что становлюсь более резкой в общении, что меня легко раздражают мелкие неудобства. Очередь в кафетерии была длинной, и я закатила глаза, глядя на то, как девушка медленно и скрупулезно выбирала каждый отдельный помидорчик черри для салата. Что с ней такое? Подруга жаловалась на парня, в которого влюбилась. Я сказала, что ей стоит плюнуть на него, потому что он все равно не так уж хорош. Мой профессор забыл раздаточные материалы, и я молча испытала раздражение от его забывчивости. Так непрофессионально! Я не хотела быть злой, мне не нравилось замечать свое раздражение – но так происходило снова и снова.

Мы не всегда можем понять, почему чувствуем то, что чувствуем. Мы огрызаемся на родителей без видимой причины, наши руки начинают потеть по пути к дому друга, даже если мы рады туда пойти. Факторы стресса могут накапливаться на заднем плане. Даже если мы не можем указать на конкретную причину эмоции, мозг и тело постоянно общаются друг с другом, иногда на подсознательном уровне. Мы не всегда способны перевести происходящее нашему внутреннему «Я». Однако именно это и нужно сделать, чтобы справиться с гневом, вызванным тревогой. Нужно начать говорить на языке тела, чтобы по-настоящему понять, что происходит и как это влияет на нас.

Этот язык особенно важно осознавать, когда речь заходит о пересечении проводов тревоги и гнева. Подобно тому что я ощущала в полный гнева и тревоги день в колледже, ваше тело может испытывать физическую тревогу, а мозг истолковывать ее как гнев. Или вы говорите себе, что чувствуете, как вас захлестывают эмоции, и не можете справиться с еще одной ответственностью, а тело готовит себя к сильному взрыву, просто на всякий случай. Тело определяется мыслями – и наоборот.

В тот конкретный день в колледже я не смогла найти причину для чувства тревоги, но смогла найти множество причин для раздражения. Вспоминая о нем сейчас, я ясно вижу, что эта безымянная тревога напрямую влияла на мое настроение в тот день. Я проснулась в тревоге, и мой мозг решил, что произойдет что-то плохое. Тело отреагировало настороженностью, и тогда мозг спутал эту тревогу и настороженность с гневом и фрустрацией. Если бы я сумела распознать ее, я бы более осознанно отнеслась к своим гневным реакциям и чувствовала бы себя спокойнее, когда происходили эти мелкие раздражающие события.

Между нашими мыслями, чувствами и моделями поведения существует крайне важная связь. Не всегда легко понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, но очень важно уделять внимание тому, что происходит между этими тремя ключевыми участками. Зная, что мы чувствуем и думаем, почему мы реагируем так, как реагируем, мы можем выбирать, что нам делать – а не просто чувствовать, что с нами что-то происходит. Знание – сила.

Мысли, чувства и модели поведения: выясняем детали

Мысли, чувства и модели поведения подкрепляют друг друга, и отношения между ними – основа разновидности доказательной терапии, которую называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Когнитивный = когниции, то есть мысли или то, что мы говорим себе самим в наших головах; поведенческий = модели поведения, конечно; а терапия – процесс, посредством которого мы распутываем мысли и модели поведения, понимаем их и влияем на них. Суть КПТ – во взаимодействии между тем, что вы говорите себе и как реагируете. В ее основе лежат многочисленные исследования, ее эффективность в снятии этих захлестывающих мгновений гнева и тревоги доказана.

Эти мысли, чувства и модели поведения влияют друг на друга. Эти отношения обеспечивают плодотворную почву для выявления того, что с вами происходит и почему. Несомненно, когда вы находитесь в гуще событий, трудно отступить на шаг назад и спросить себя: «Хм, интересно, что за мысль проносится в моей голове прямо сейчас?» Но мне бы хотелось, чтобы со временем вы к этому пришли! А пока давайте используем эти три компонента и изучим, что происходит и почему, а также что вы можете изменить.

Факт или мнение?

Порой мозг порождает мысли, что поначалу кажутся истинными, но при дальнейшем их рассмотрении оказывается, что это не так. Это подобно разнице между фактом и мнением. Факт на 100 % истинен и доказуем на опыте, а мнение – интерпретация происходящего.

Я в полном восторге от сахарного печенья с корицей. Оно всегда было на 100 % моим любимым печеньем, насколько я помню. Если я скажу «Печенье с корицей содержит винный камень, что придает ему легкую кислинку» – это факт. Можете поискать многочисленные рецепты в Сети, найти научные доказательства того, что винный камень – слегка кисловатый разрыхлитель, и прочитать сотни источников, чтобы подтвердить это заявление. «Печенье с корицей обычно обваливают в корице и сахаре» – доказуемый факт, как и «Печенье с корицей круглое, у него хрустящая корочка». Мы можем не только прочитать об этом, но и увидеть собственными глазами. У нас есть доказательства.

А если я скажу «Печенье с корицей – лучшее печенье» или «Люди, что любят печенье с корицей, лучше людей, что предпочитают печенье с шоколадной крошкой, поскольку шоколадная крошка – это очень скучно» – эти утверждения, несомненно, будут мнениями. Конечно, я тоже могу подтвердить эти мнения доказательствами, чтобы подкрепить заявления. Я могу сказать, что моя бабушка тоже любит коричное печенье больше, чем любое другое, а ее предпочтения подтверждаются восьмьюдесятью годами экспертных знаний о печенье. Я могу отметить, что винный камень в рецепте – уникальный ингредиент, и кислинка, которую он дает, делает печенье с корицей самым лучшим. Опять же, это свидетельства, подтверждающие мое мнение, но эти свидетельства не могут подтвердить, что мое мнение – верное. Другой человек может столь же легко вмешаться и поспорить с моими заявлениями, используя иные доказуемые фрагменты свидетельств, чтобы подкрепить свои убеждения. Факты истинны. Интерпретации можно оспорить.

Самое интересное начинается, когда вы привыкаете прислушиваться только к собственному мнению и первому, что приходит на ум. Возможно, вы не осознаете, что слышите лишь свою интерпретацию фактов. Вместо этого мозг уверен, что вы думаете о том, что происходит на самом деле, с совершенно непредвзятой ясностью. Мы порой очень сосредоточены на том, что считаем истиной, даже если на самом деле это просто наше мнение. Важно то, что это происходит в нашем собственном уме, и это означает, что мы не испытываем ничье воздействие, если только не делимся нашими мыслями с другими.

Допустим, ваши друзья не пригласили вас сходить вместе в кино, и мозг говорит, что они, должно быть, совершенно и точно вас ненавидят. Они не пригласили вас, так что это должно быть правдой. Или брат берет ваш айпад и «случайно» ломает его, а отец говорит, что это было ошибкой и нужно с этим смириться. Несомненно, отец любит брата больше, чем вас, раз принимает его сторону.

Так легко изобрести объяснение и убедить себя в том, что это истина. В конце концов вы говорите себе: ваши друзья ненавидят вас – это факт, и что вы не любимчик отца – тоже факт. Но факты ли это на самом деле?

Ваши мысли поначалу кажутся гневливыми, но, если мы отступим на шаг назад, можно заметить, что и в них есть подспудный поток неуверенности. Вы злитесь на друзей за то, что они не взяли вас с собой, и в то же время беспокоитесь, что они больше вас не любят. Вы разочаровываетесь в отце, ведь он принял сторону брата, и одновременно тревожитесь о ваших отношениях с ним в сравнении с его отношениями с братом. Обратите особое внимание на это двойное проклятье. Эти эмоции, особенно проявляясь вместе, могут затуманить ваш разум.

Всегда есть иной способ интерпретировать данные. Мозг так же молча может прийти к более спокойному объяснению, прежде чем этот громкий, тревожный сердитый голос возьмет верх. Первый шаг к тому, чтобы дать больше пространства этому тихому голосу, – признать, что автоматические допущения являются просто мнениями. Да, конечно, у отца на самом деле может быть любимчик, и, возможно, друзья действительно не пригласили вас, потому что ненавидят. Это может быть правдой. Но что, если происходит что-то другое?

Обзор и перестройка когнитивного треугольника

То, что вы себе говорите, влияет на то, что вы чувствуете, а то, что вы чувствуете, влияет на реакции. Когда вы верите, что ваши мнения – факты, эти мнения начинают влиять и на эмоции, и на модели поведения. Связь между мыслями, чувствами и моделями поведения легко изучить, используя когнитивный треугольник.

На вершине треугольника находятся наши мысли, то, что мы говорим себе в своей голове. Допустим, вы приходите в школьную библиотеку. Один старшеклассник встречается с вами глазами, и затем все за столом начинают потихоньку пересмеиваться. Какая мысль первой приходит в голову?

Если вы подобны большинству людей, то можете заметить мысль вроде: «Должно быть, они смеются надо мной». Давайте отправимся вниз по треугольнику и сверимся со своими чувствами. Если ваша мысль – «Должно быть, они смеются надо мной», какую эмоцию вы в себе замечаете? Зачастую эта мысль приносит с собой гнев и разочарование или даже некоторый страх и чувство неловкости.

Мы переходим к третьему углу треугольника, вашему поведению. Вы заходите в библиотеку. Группа старшеклассников начинает смеяться. Вы говорите себе, что они смеются над вами. Ощущаете смущение и тревогу. Вы подходите к ним и кричите: «Прекратите смеяться надо мной!»? Жалуетесь библиотекарю на то, как неуважительно они себя ведут? Роняете книги и пялитесь на них? Каким будет ваше типичное поведение в подобной ситуации?

Двигаясь по этому когнитивному треугольнику, вы можете ощутить, что реакция совершенно оправданна. Мозг говорит, что они, несомненно, смеются над вами. Конечно, вы расстроены и, конечно, хотите отреагировать так, чтобы они прекратили вести себя подобным образом. Но вдруг ваша первая мысль на самом деле неверна? Что, если происходит что-то иное?

Вместо поспешного заключения о том, что они смеются над вами, попробуйте придумать, что еще можно себе сказать. Вдруг они смеются над шуткой, совершенно с вами не связанной? Что, если они говорят об учителе? Что, если одна из девушек – подруга вашего брата и она как раз говорила о нем, когда вы вошли? Если вы на 100 % не уверены, что они смеются над вами, возможны любые объяснения. Одни более вероятны, чем другие, но только вам решать, какая мысль сможет воздействовать на ваши чувства и модели поведения и изменить их к лучшему.

Давайте еще раз обойдем когнитивный треугольник, используя более плодотворную мысль, чтобы изменить свою перспективу. Вместо того чтобы говорить себе, что они смеются над вами, вы говорите: «Вероятно, они смеются над чем-то, что не имеет ко мне никакого отношения». Вместо огорчения вы можете ощутить любопытство, а можете просто остаться спокойным и незаинтересованным. И тогда, вместо того чтобы бросать книги на стол и пялиться на раздражитель – вместо мгновенной, резкой реакции, о которой вы, вероятно, впоследствии пожалеете, – вы тихо приступите к работе.

Что изменилось? В обоих случаях за столом полно старшеклассников, засмеявшихся в то самое время, когда вы вошли в библиотеку. В одном сценарии вы реагируете агрессивно. В другом продолжаете день и делаете свою работу. Как видите, ситуация начинается одинаково. Что изменилось, так это то, что вы сказали себе о случившемся, и это повлияло на то, что вы чувствуете и что делаете.

Если остановиться и продумать когнитивный треугольник, это может значительно повлиять на ситуацию. Вы не только открываете себе пространство для исследования автоматических допущений, вы также напрямую влияете на собственные реакции. Зачастую подростки с резкими реакциями стыдятся того, что утратили контроль, даже если чувствуют, что их расстроенное состояние вполне оправданно.

Эта мгновенная вспышка гнева, продиктованная тревогой, может иметь определенные негативные последствия. Ваши реакции, несомненно, могут навлечь на вас неприятности, также вы можете ощутить стыд и чувство вины. Вспышка гнева может напрямую повлиять на социальное положение в школе, или же вы можете просто беспокоиться о том, что то, что вы сделали, приведет к целому ряду новых автоматических мыслей, страхов и неплодотворных интерпретаций происходящего. Между мыслями, чувствами и моделями поведения существует цепная реакция, и последствия отзываются в вас на протяжении всего дня. Может показаться, что все происходит автоматически, что вы застряли в этой модели. Но это не так. В вашей власти это изменить.

Кто в ответе за ваши реакции, чувства и мысли?

Вы.

Сценарии КПТ

Разделите лист бумаги на две колонки и нарисуйте два ряда треугольников в каждом. Используйте первый ряд для сценария, приведенного ниже, а затем продолжите на собственном примере.

Пример сценария:

Вы с младшей сестрой ссоритесь по поводу того, кому достанется пульт телевизора, кто выберет следующую передачу. Она называет вас идиотом. Вы бросаете пульт через всю комнату. Спускается мама и требует прекратить это. Вы не останавливаетесь и в конце концов шлепаете сестру по руке. Вас сажают под домашний арест, так что теперь вам нельзя общаться с друзьями и нужно будет оставаться дома все выходные. Вашу сестру вообще не наказывают.

Используя первый когнитивный треугольник, запишите: 1) первую мысль, что возникает в уме, когда эта ситуация действительно происходит с вами; 2) какую эмоцию вызывает эта мысль; 3) какое поведение влечет за собой эта эмоция.

Во второй колонке того же ряда давайте переосмыслим ситуацию. Что еще можно сказать себе в этой ситуации? К какому чувству приведет эта мысль? Какое поведение станет результатом?

Теперь ваша очередь. Определите две ситуации из собственной жизни, которые на самом деле пошли не так, как бы вам хотелось. Это могут быть недавние события или те, что случились довольно давно, но засели в памяти. Для каждой ситуации завершите когнитивный треугольник: мысль, эмоция и поведенческая реакция. Затем поработайте над треугольником в другой колонке, используя когнитивное переосмысление. Что еще вы могли бы себе сказать? Какая эмоция следует за этой мыслью? Какое поведение вызывает это чувство?

После того как вы разберете две ситуации и два переосмысления, давайте немного подумаем надо всем этим. Мне бы хотелось, чтобы вы на минуту задержались на своем листе и записали то, что заметили. Какие последствия, внутренние или внешние, имели место в этих ситуациях? Как бы изменились эти последствия, если бы вместо этого вы прислушались к своей перестроенной мысли? Как вы себя чувствуете, когда смотрите на эти когнитивные треугольники? Что они говорят вам о самих себе?

Также спросите себя, не указывают ли эти ситуации на более обширную модель поведения. Это единичные случаи или такие проблемы возникают часто? Обычно вы вполне довольны тем, как реагируете на факторы стресса, или после размышления были бы не прочь сделать что-то иначе?

Люди порой смотрят на негативные треугольники и доводят себя до совершенно агрессивного диалога с собой. Они говорят себе, что они плохие, что у них поломанные мозги. Не знаю, случается ли такое с вами, но если это так, то все нормально. Это тоже просто мысли.

Давайте перечислим некоторые мысли, которые, возможно, посещают вас относительно самого себя после выполнения этого упражнения с когнитивными треугольниками, и найдем более плодотворное решение в вашей голове, чтобы двигаться вперед.

Мой мозг испорчен, потому что он всегда порождает плохие мысли. Я всегда говорю себе что-нибудь негативное.

На самом деле не существует такой вещи, как плохая мысль! Люди часто называют мысли плохими, в то время как на самом деле просто имеют в виду, что эта мысль им не слишком помогает. Мы поговорим об этом подробнее в главе 3, но хочу заверить вас, что в возникновении подобных мыслей нет ничего неправильного. Мозг старается уберечь вас, даже когда относится к себе самокритично. Нам просто нужно натренировать его отступать на шаг назад и вместо этого приходить к более плодотворным мыслям. Переделайте эту мысль во что-то вроде: «Мой мозг порождает неплодотворные мысли. Он делает это, пытаясь защитить меня. Мне не всегда это нравится, но все именно так – и я читаю эту книгу для того, чтобы попробовать улучшить ситуацию».

У меня проблемы с гневом. Возможно, это делает меня плохим человеком.

Да, верно, у вас порой бывают проблемы с гневом. Кажется, гнев поднимается слишком сильно и быстро. Он мешает успокоиться и оставить в прошлом свои проблемы. Порой гнев приводит к вспышке и может казаться чем-то постыдным. Суть в том, что чистый гнев – эмоция, которую по-настоящему важно чувствовать, поскольку она показывает, что происходящее нам не нравится. Также из главы 1 вы знаете, что гнев зачастую является лишь верхушкой айсберга и прикрывает некую подспудную тревогу. Разве чувство гнева или тревоги делает вас дурным человеком? Конечно, нет. Можно ли по-прежнему чувствовать, что у вас есть проблемы с гневом и тревогой, даже если вы не дурной человек? Да! Над гневом и тревогой можно работать, но, если мы говорим себе, что мы плохие люди, мы только затрудняем этот процесс, а это даже не является правдой. Будьте добрее к себе. Попробуйте сказать «Порой гнев создает мне неприятности» вместо «У меня проблемы с гневом».

Я безнадежен, и даже если я попробую поработать над этим, ничего не изменится.

Послушайте. Я действительно вам сочувствую. Эти изменения – тяжелая работа, но это не делает вас беспомощным. Перемены не случаются моментально. Напротив, каждое позитивное изменение, которое вы совершаете, подобно еще одной ступеньке к тому месту, где вы хотите оказаться. Удерживайте в уме образ того, в чем вы хотите измениться. Признайте, что работа над каждой главой этой книги – еще один шаг в этом направлении. Замените свои мысли о беспомощности такими: «Я могу совершать маленькие изменения, я могу расти. Я знаю, что ощущать беспомощность нормально, но в то же время я не беспомощен. Я полон мотивации».

Заметили еще какие-нибудь мысли? Чувствуете какие-то опасения? Испытываете тревогу? Помните, любая мысль – просто мысль! Она необязательно правдива, и, если она вам не помогает, к ней необязательно прислушиваться.