Текст книги "Мой продуктивный мозг: Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло"

Вы можете спросить, почему же мне так тяжело даются медитации? Уже давно доказана их польза для мозга – так что мешает просто попробовать вдохнуть, выдохнуть и?..

Честно говоря, хотя мне действительно сложно тихо сидеть на месте, основная проблема не в этом. Просто люди, которые занимаются медитацией, постоянно говорят, как это классно, и, когда медитируют, принимают такой… вид. Так же выглядят религиозные активисты, пытающиеся вернуть вас на путь истинный. Прямо-таки бросается в глаза, что в глубине души они тебя жалеют, ведь ты еще не достиг просветления. Почему-то меня это очень злит. Возможно, дело в том, что я горжусь своим врожденным скептицизмом. Мне нравится думать, что все вздор, и подвергать все сомнению, пока я не удостоверюсь, что меня не пытаются надуть. Так что если вы в какой-то момент увидите застывшую на моем лице мечтательную полуулыбку – разрешаю меня ущипнуть, чтобы я пришла в себя, ведь мне, очевидно, промыли мозги.

С другой стороны, бессмысленно отрицать огромный объем существующих доказательств того, что медитация действительно приводит к изменениям мозга, которые будут полезны каждому, кто стремится лучше управлять вниманием и вернуть себе власть над склонным к тревоге сознанием. В недавних исследованиях обнаружилось, что осознанные медитации меняют то, как сеть пассивного режима работы мозга (блуждания ума) вплетается в сети исполнительного контроля. То есть, по-видимому, они приведут к тем же эффектам, что и упражнения Джо, по крайней мере если медитировать продолжительное время. Результат, на который не жалко потратить силы и время.

В одном из недавних исследований также обнаружилось, что развитие фронтальных сетей контроля позволяло людям лучше контролировать эмоциональные реакции – и, как следствие, лучше справляться со стрессом. Это, в свою очередь, уменьшало содержание в крови иммунных молекул, ответственных за воспалительные процессы, которых уж точно – чем меньше, тем лучше и для тела, и для души{19}19
  Creswell J.D., (2016), «Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation with Reduced Interleukin-6: a randomized controlled trial», Biological Psychiatry, vol. 80, pp. 53–61.


[Закрыть].

И вот я стою в помещении одной из церквей родного города в окружении семи посторонних людей (чему несказанно рада, потому что боялась встретить кого-то знакомого). Возглавляет наше собрание Гилл Джонсон, тренер по медитации, которая в свое время училась у Джона Кабат-Зинна, гуру осознанности. Кабат-Зинн запустил в массы идею осознанности (mindfulness), когда работал врачом в медицинском центре Массачусетского университета и в 1970-х представил новую технику снижения стресса. С тех пор программа снижения стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction или MBSR) превратилась во всемирно известный бренд. Если вам кажется, что никто из ваших знакомых по ней не занимался, вы, скорее всего, просто об этом не знаете. Такие дела.

К счастью, у Гилл типичного для любителей медитации вида не наблюдается. Она теплый, приземленный и, безусловно, очень расслабленный человек. Она смотрит уверенно, решительно – кажется, будто она уже все обо мне знает. Я еще не встречала людей, которые бы так обворожительно смотрелись в спортивном костюме, кардигане и шлепанцах. «Во время медитации нам должно быть удобно», – усмехается она.

Пока мы ждем опоздавших, Гилл предлагает: «Сядьте так, как чувствуете себя». Мне кажется, она часто использует эту фразу, а меня это раздражает. Что, если я не хочу сидеть терпеливо? Что, если мне хочется громко дышать и суетиться, становясь при этом еще более раздраженной? На самом деле меня не столько бесят опоздавшие, сколько вот это вот пребывание в одной комнате с незнакомцами. Похоже на психотерапевтическую группу, что ли…

Наконец мы приступаем к первому упражнению, которое явно придумано специально для присутствующих в помещении скептиков. Нам нужно закрыть глаза и представить, что держим лимон, ощутить его в руке. Потом нам нужно поднести его к носу и понюхать (мне только кажется или я и вправду только что почувствовала запах лимона?). И, наконец, нам нужно откусить от него кусок, чтобы сок потек по рукам и подбородку. У меня тут же выделяется слюна. Отличная демонстрация – я никак не ожидала такой телесной реакции на лимон из собственных фантазий. Очевидно, это и есть первый урок для нас: тело реагирует на послания сознания, так что с мыслями нужно быть осторожнее…

Далее мы делаем еще несколько упражнений, в том числе – осознанно едим изюминку (если перестать жевать, она на вкус как виноград – кто бы мог подумать?). В завершение занятия нужно «просканировать» тело: лежа на коврике, оценить состояние разных его частей. Бóльшую часть от положенных тридцати минут я просто сплю, на короткое время просыпаюсь, вспоминая, что нужно вообще-то фокусироваться на определенных частях тела и что мне холодно на полу, – но потом снова отключаюсь.

Пока не особенно впечатляет. Это занятие разочаровало меня примерно в той же степени, что пилатес: мы ведь особенно ничего не сделали. Домой я возвращаюсь вялая, с легкой головной болью. Весь последующий день у меня настроение так себе. Работать не получается вообще – что очень раздражает, ведь я пошла на все это ради того, чтобы научиться сосредоточиваться. Я же читала исследования, медитация должна быть полезна для мозга! Но пока что мне все это просто не нравится.

Глава 2
Тревожная со всех сторон

Предположения, которые ты делаешь, сам того не осознавая, принесут только неприятности и беспорядок.

Дуглас Адамс

– Сейчас, пожалуйста, подумайте о чем-нибудь таком, что часто заставляет вас волноваться, – сказал Алекс Темпл-Маккун, аспирант с лицом юноши и манерами доброго старичка-доктора.

– Проще простого. Мой сын выбегает на дорогу перед домом, – ответила я.

По взгляду Алекса стало понятно, что мой ответ его не впечатлил.

– Ему пять лет, – пояснила я. – А дорога очень оживленная.

– Хорошо, – кивнул он. – Сейчас я на пять минут уйду, а вас попрошу переживать об этом, пока меня не будет. Представьте ситуацию как можно детальнее и старайтесь не думать больше ни о чем.

О боже.

– Это будет ужасно! – воскликнула я и почувствовала, как широко раскрылись мои глаза, когда Алекс встал и ушел. У двери он помедлил, но все равно оставил меня в пустой белой комнате без окон. А мне нужно было в ужасающих подробностях представлять себе самое плохое, что может случиться в моей жизни.

Происходило все это в Оксфордском университете, в лаборатории профессора Илейн Фокс: я участвовала в исследовании когнитивных основ волнения. Чтобы доказать, что меня действительно можно отнести к категории людей, склонных к хроническим переживаниям, я прошла все необходимые диагностические тесты. В течение следующих двух недель мы планировали попытаться исправить ситуацию с помощью специального курса, который должен был изменить привычные для моего мозга механизмы реагирования на стресс.

В Бостоне мне уже удалось исправить одну из особенностей моего мозга, и тревога оказалась следующей в списке. На самом деле уже давно доказано: можно отучить мозг слишком много тревожиться, если приложить определенные усилия. Ученые работают над этим вопросом уже пятнадцать лет, ведь чрезмерные волнения не только мешают сосредоточиваться на важном – они еще и серьезно портят здоровье.

Вот статистика, которая понравится всем тревожным людям: продолжительное волнение (даже небольшое хроническое беспокойство, которое и полноценным тревожным расстройством назвать-то нельзя) на 29 % увеличивает риск умереть от сердечного приступа и на 41 % – от рака. На самом деле, если верить данным этого исследования с участием 8000 испытуемых, постоянные переживания увеличивают шансы умереть в принципе от чего угодно, и чем больше стресса проживается каждый день, тем выше риск{20}20
  Russ T.C. et al., (2012) «Association between Psychological Distress and Mortality: individual participant pooled analysis of 10 prospective cohort studies», BMJ, vol. 345, p. e4933.


[Закрыть].

Теперь я не могу избавиться от мысли, что мой друг Джолион, по-видимому, жил бы вечно, если бы не вел довольно беспутный образ жизни в свои первые двадцать взрослых лет. Понимаете, Джолион никогда, вообще никогда не волнуется. И пока я ломала голову над разными инкарнациями этой книги, он успешно запустил два новых бренда и заработал несколько миллионов фунтов. Он назвал свою компанию Gusto[2]2
  Смак, энтузиазм, удовольствие от работы, «огонек», с которым люди чем-то занимаются (англ.). – Прим. ред.


[Закрыть] не просто так – этот человек всегда доводит все до конца, и ему совершенно безразлично, что другие думают о его занятиях. Можно сказать, что он не волнуется, даже когда стоило бы: он запускал Gusto, когда его возлюбленная ждала их первого ребенка, а потому отказалась от стабильной высокооплачиваемой работы. На кону была их финансовая безопасность. Если бы Джолион потерпел неудачу (а он радостно сообщил мне, что так бывает с большинством новых видов бизнеса), как раз к рождению первенца они бы оказались бездомными банкротами. Первые несколько месяцев их жизнь буквально висела на волоске, но Джолион на самом деле никогда не верил, что задуманное не получится осуществить. «Когда я только начинал, я однажды за день потерял тридцать тысяч фунтов. После этого я просто стал еще упорнее работать, чтобы их вернуть», – рассказал он.

Точно такие же истории я снова и снова слышу из уст решительных людей, добившихся в жизни успеха: их не останавливают возможные неудачи, они просто включаются в дело и упорно идут к цели. Должно быть, им прекрасно живется.

Кроме того, давно известно, что тревога вредит практически любым мыслительным процессам. Она не только сужает фокус внимания, но также ослабляет импульсы контроля и забирает у мозга производительную мощность, которую можно было бы направить на другие действия. Кроме того, со временем из-за тревоги уменьшается гиппокамп – критически важный для процессов памяти отдел мозга. И хотя недавно обнаружилось, что у тревожного темперамента есть определенные преимущества – например, его обладатели лучше умеют сопереживать и быстрее реагируют в кризисных ситуациях – в целом тревогу нельзя назвать состоянием, в котором мозг работает наиболее эффективно.

Некоторые ученые, в том числе Илейн Фокс и ее оксфордские коллеги, полагают, что разница между мной и такими людьми, как Джолион, объясняется разными подходами мозга к обработке информации из окружающего мира. В своих исследованиях и книге «Дождливый мозг, солнечный мозг» (Rainy Brain, Sunny Brain) Фокс доказывает, что в основе всего лежит противостояние двух самых древних и мощных нервных цепей, одна из которых ответственна за поиск опасностей, а другая за обнаружение потенциальных поощрений, – и того, насколько хорошо они соединены с более новыми, мыслительными отделами мозга. Отклонения в ту или иную сторону называют когнитивными искажениями. Короче говоря, предполагается, что мы и сами не ведаем, что творим. По словам Фокс, направление и сила когнитивных искажений и делают нас теми, кто мы есть, – уверенными в себе, целеустремленными и рисковыми, как Джолион, или молчаливыми и тревожными, как я.

Выходит, снова все сводится к тому, как мы привыкли распоряжаться ограниченным ресурсом своего внимания. Правда, в Бостоне я работала над другим его видом, и сейчас речь идет о внимании автоматическом: оно срабатывает за миллисекунды и направляет фокус на те элементы окружения, которые по какой-то причине считает особенно важными. Здесь особенно важно вот что: все это происходит на бессознательном уровне, и получается, что наше сознание постоянно поглощает искаженную информацию о мире. Именно поэтому особенно сложно контролировать эти процессы. Как изменить поведение, которое ты даже не осознаешь?

Негативные когнитивные искажения часто вредны, хотя возникли они не без причины: ими было удобно пользоваться, когда судьбы вершили большие зубастые хищники и незнакомцы с дубинками, – отличная экономия времени, если нужно действовать быстро. Оборотная сторона бессознательной природы подобных искажений в том, что наши представления о мире – безопасен ли он, или стоит трястись над каждым шагом – кажутся нам точным отображением реальности, хотя на самом деле это далеко не так. И если вы хотите изменить свой взгляд на мир, если вам не хочется всю жизнь конфликтовать, преждевременно поседеть и сойти в могилу во цвете лет, – этого не так уж сложно добиться.

Нам повезло, ведь мелочи вроде границы между сознанием и бессознательным не мешают работать законам нейропластичности; а Фокс и ее коллеги ищут способы перевести проблемные когнитивные искажения в позитивное русло. По-моему, это вполне достойная задача. Особенно учитывая, что некоторые исследования доказали: чтобы вредные когнитивные искажения уступили место позитивному взгляду на жизнь, достаточно всего несколько минут в день посвятить определенной психологической компьютерной игре.

Эта область исследований до сих пор порождает жаркие споры. Но мне хочется верить оптимистично настроенным исследователям, отчасти потому, что они относятся к тревожному темпераменту как к систематической ошибке мозга, а не фундаментальной черте личности его обладателя. А это важно, ведь если быть предельно честной, я понимаю: тревога так надоедает мне, потому что на самом деле я не такая. По жизни я скорее склонна к риску (журналист-фрилансер – профессия не для слабаков), большинство знакомых считают меня оптимисткой. Недавно в школе, где учится мой ребенок, другая мамочка назвала меня «супермамой» – и я сомневаюсь, что это был сарказм. Так что, по-видимому, я произвожу впечатление человека, у которого все под контролем. Никто, кроме меня, не знает о негативизме, постоянных переживаниях и беспокойстве, которые скрываются внутри. И, честно говоря, очень меня бесят.

Еще в Бостоне я узнала, что у меня высокие показатели личностной тревожности (это также называют невротизмом, что звучит довольно сурово). Исследования показывают, что люди с таким уровнем тревожности часто склонны к негативным когнитивным искажениям – то есть они все время подсознательно оценивают окружение на предмет наличия угроз. Они также с большей легкостью зацикливаются на мыслях об опасности, раз за разом оценивают ситуацию все пессимистичнее и оттого волнуются еще сильнее. Мне это тоже свойственно, и я даже знаю почему. Когда мне было девятнадцать, отец погиб в автокатастрофе. На протяжении следующих двадцати лет я развивала работающий на 360 градусов детектор опасностей – особенно таких, которые появляются внезапно и могут забрать у меня любимого человека.

Возраст, когда случилась трагедия с моим отцом, может объяснить, почему этот жестокий урок жизни так глубоко засел у меня в мозге. Уже давно предполагалось, что в юности мозг особенно пластичен. В конце концов, это время становления независимости личности, которая напрямую зависит от того, как быстро человек учится на своих ошибках. Исследования показали, что в юности ярче сохраняются воспоминания, выше чувствительность к стрессу и больше времени уходит на восстановление после эмоциональных потрясений{21}21
  Fuhrmann D. et al., (2015) «Adolescence as a Sensitive Period of Brain Development», Trends in Cognitive Sciences, vol. 19, pp. 558–566.


[Закрыть]. Сочетание этих факторов отлично объясняет, почему с тех пор непредвиденная опасность так прочно засела в моем мозге. Тем не менее даже в минуты, когда все мое существо находится под властью страха, я знаю, что ощущаемая мной паника непропорциональна реальной степени угрозы. Если муж, отбыв в командировку, не присылает мне СМС сразу же после того, как самолет должен был приземлиться, и я начинаю проверять, не случилось ли аварии, – разве это кому-то приносит пользу? Какая польза для моего сына в том, что я сжимаюсь от страха каждый раз, когда он подходит близко к дороге или даже смотрит в сторону входной двери? Да и потом я начинаю переживать, что такое мое поведение только увеличивает вероятность трагедии – например, я могу случайно толкнуть его под машину, когда подбегу, чтобы увести его с края обочины…

Кроме того, я всегда ожидаю худшего, даже если предпосылок для этого мало. За месяц до поездки в Оксфорд я отправила Илейн Фокс несколько электронных писем, в которых описывала свой проект и спрашивала, хочет ли она поучаствовать в моей миссии по перепрошивке мозга. Я прислала ей аннотацию книги и ссылку на одну из моих статей, посвященную теме, которую хотела обсудить с ней. А в ответ – тишина…

Ее можно было объяснить тем, что Илейн занята. Логично. Но в моей голове роились другие мысли: а) она думает, что меня можно просто проигнорировать, потому что книга глупая и ее все равно никто не будет читать; б) она читала мои статьи и считает меня худшим научным журналистом в мире; в) ей настолько безразличен мой проект, что она просто переслала письмо коллегам-исследователям, и теперь они от души смеются над глупой журналисткой, которая никак не оставит ее в покое.

Как же я поступила? Ну, я добавила ее номер в список контактов и дважды так и не набралась смелости ей позвонить (ведь, очевидно, она не хочет со мной разговаривать). Я подписалась на нее в Twitter, просто чтобы вовремя заметить возможный пост об очередном предложении от писателя нейрочуши. Я то кипела от злости (ведь это же грубо – просто игнорировать мои письма!), то вела с ней возмущенные воображаемые беседы: доказывала свои заслуги в области научной журналистики или очень спокойно реагировала на предложение оставить ее в покое. Серьезно! Я переживала не меньше, чем когда много лет назад впервые позвонила парню, чтобы позвать его на свидание (забавное совпадение, ведь его фамилия тоже была Фокс). Я тогда почти довела себя до сердечного приступа, но все же набрала его номер (на тот момент у него уже была девушка, но мы подружились и через несколько лет даже недолго встречались…).

И что бы вы думали? Когда я в конце концов позвонила Илейн Фокс, она оказалась невероятно милым человеком. Илейн извинилась, что не ответила, потому что была просто погребена под огромным объемом работы, которую не успевала сдать в срок, – она до сих пор по уши в делах, потому что готовит всю лабораторию к переезду летом. Но проект мой ей понравился, и она пообещала найти время и всесторонне обсудить его где-то через неделю. Вопрос: зачем я так переживала? Неделями я захлебывалась в эмоциональном водовороте, а могла ведь заняться чем-то полезным. Написать вступление к этой книге, например.

Я постоянно делаю что-то в этом роде. Хотя это никогда не останавливало меня на пути к поставленным целям, было бы намного удобнее отказаться от бесконечного самобичевания – и просто заниматься делом. Нужно смотреть правде в глаза: нет ничего глупее, чем так изводить себя, пытаясь связаться с человеком, который занимается лечением тревоги.

Конечно, я допускала, что мои невротические тенденции могли не иметь никакой связи с когнитивными искажениями. Так что, ожидая ответа Илейн Фокс, я зашла на ее сайт{22}22
  Илейн Фокс – профессор когнитивной и аффективной психологии в Оксфордском университете, автор книги «Дождливый мозг, солнечный мозг» (Rainy Brain, Sunny Brain: the new science of optimism and pessimism: www.rainybrainsunnybrain.com).


[Закрыть], на котором размещены два теста: один направлен на выявление когнитивных искажений, а другой измеряет склонность к оптимизму и пессимизму. Ради интереса я попросила Джолиона тоже пройти эти тесты. Наши результаты приведены в табл. 1.

Психологи измеряют когнитивные искажения с помощью компьютерной программы под называнием «проба с точкой» (рис. 6). Сначала, чтобы вам было на чем сосредоточиться, в центре экрана появляется крест. Потом на 500 миллисекунд возникают две картинки, за которыми тут же следует целевое изображение (это может быть стрелка, точка – все что угодно). Задача испытуемого – нажать на левую или правую кнопку в зависимости от того, с какой стороны показалось целевое изображение (оно же проба). Исследования показали, что а) люди с тревожным темпераментом быстрее замечают целевое изображение, когда оно появляется рядом со злым лицом (негативное искажение); а также, что б) люди с негативными когнитивными искажениями больше склонны к тревожным расстройствам и депрессии.

Позже я провела небольшое исследование и обнаружила: Джолион, как и я, не вписывается в понятие нормы. Согласно широкомасштабным опросам, средний балл в тесте на оптимизм/пессимизм – 15 из 24 возможных, то есть обычно люди слегка оптимистичны. Наши с Джолионом показатели отличаются от средних на 6 баллов – просто в разные стороны. Если он обычно настроен позитивно (отсюда и рискованное финансовое поведение), то я – пессимист высшей категории.

Легко провести параллели с характером наших когнитивных искажений. Я набрала –31, то есть на 31 миллисекунду быстрее замечала целевое изображение, если оно появлялось вслед за злым лицом. Джолион же, наоборот, на 51 миллисекунду быстрее замечал цель, если она появлялась со стороны радостного, улыбающегося лица. Его мозг автоматически ищет хорошую сторону жизни – чем, по-видимому, и объясняется его оптимистичность.

Если можно исправить этот перекос с помощью короткой тренировки на компьютере, пожалуй, не так уж важно, почему мы с ним такие разные. Но мне, честно говоря, просто интересно. Я вспоминаю своих близких родственников и начинаю думать, что, по крайней мере, некоторые из моих невротических склонностей достались мне по наследству. Многие мои родственники удивились бы, встретив человека, который не тревожится и не склонен к депрессии или эмоциональным качелям. Быстро пересчитываю таких теть, дядь, двоюродных братьев и сестер, и понимаю: если в среднем в Великобритании эмоциональные проблемы встречаются у каждого третьего, в нашей семье показатель как минимум в два раза выше.

Илейн сказала, что с удовольствием включит меня в свое следующее исследование, посвященное генетике волнений, – но на подготовку этих тестов уйдет еще как минимум год. В качестве альтернативы она связала меня с лабораторией, которая анализирует результаты ее исследований. Илейн предупредила, что их услуги будут стоить дорого (от 500 фунтов), но, может быть, в качестве исключения мои генетические данные проанализируют бесплатно. Только на это я и надеюсь, потому что иначе получить подобную информацию очень сложно. При определенных обстоятельствах компании медицинского страхования в США проводят нужные мне тесты, но коммерческие предприятия, наподобие 23andMe, у которых наготове целый набор генетических тестов по любому запросу, начиная от Альцгеймера и заканчивая облысением, – нужного мне тестирования не предлагают, по крайней мере пока.

Я позвонила в лабораторию: оказалось, они готовы мне помочь и смогут даже взять несколько дополнительных проб бесплатно. Я выслала Джолиону дополнительный комплект материалов для теста; мы оба потерли себе внутреннюю сторону щеки, чтобы собрать образцы тканей, которые потом послали на проверку в лабораторию, и, затаив дыхание, ждали результатов. Джолиону пришлось на протяжении еще нескольких недель общаться с лабораторией, в его первом соскобе ДНК не обнаружилось, а второй потерялся при пересылке. В какой-то момент я задалась вопросом, как этот человек умудряется вести успешный бизнес? Но вот наконец мы получили результаты. И заключение оказалось… вовсе не таким, как я ожидала.