Текст книги "Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным"

Чтобы «быть лучше» в чем угодно, начните с себя

Теперь, когда вы узнали, как другие решили быть более разумно эгоистичными, чтобы обеспечить себе приток энергии и ясность сознания, надеюсь, это сможет побудить и вас испытать на практике пару идей. Только помните, что секрет энергии тела – это ваш С-В-О-Д.

Труднее бывает разобраться, на каком именно элементе вашего СВОДа следует сфокусироваться. Едва один из них окажется «на обочине», и он будет мешать другим вашим делам. И точно так же – стоит вам уделить слишком много внимания одному, как остальные примутся обиженно вопить. Внимание нужно всем.

Когда я работала с Аннабель, она пыталась сделать выбор между двумя рабочими вакансиями. Ее мужу предложили работу за границей, а ей – в Лондоне, где они жили. Она объяснила мне, что они пытаются разобраться, на какую должность лучше согласиться с точки зрения семьи. Аннабель оттарабанила описание этой ситуации очень быстро, поскольку у нее было мало времени: она спешила домой, чтобы отвезти детей на занятия танцами. Переезд означал бы, что придется вырвать детей из привычного им распорядка. Но, может быть, действительно лучше переехать сейчас, пока они еще маленькие? Возможно, в этом случае они быстрее приспособятся к переменам? Или следует выждать до того момента, пока они начнут лучше понимать происходящее? Это обычная дилемма для родителей.

Я спросила, как у нее дела со СВОДом. Она довольно резко ответила:

– Ну, вечером я поеду в спортзал. Я стараюсь бывать там как можно чаще. Я очень внимательно слежу за своей физической нагрузкой.

Уже просто слушая ее, я чувствовала, под какой тяжелый груз она подставляет плечи. И тут услышала собственную реплику:

– Допустим, вы сегодня не поедете в спортзал, а вместо этого останетесь дома и отдохнете. Например, как насчет того, чтобы принять ванну?

Ее глаза блеснули слезами. Она помолчала, потом проговорила:

– Да, мне очень хочется так и сделать. Хочется не делать вообще ничего – хотя бы пару часов.

Так она и поступила.

Аннабель было необходимо, чтобы ее Человеческий мозг находился в отличной форме и помог ей сделать выбор, которому в следующие пару лет предстояло оказывать решающее воздействие на нее и ее семью. И Человеческому мозгу для этого требовалась поддержка со стороны двух других, Рептильного и Собачьего: Аннабель была изнурена, лишена энергии тела, и хотя она сосредоточилась на физической нагрузке как ключевой части своего СВОД-распорядка, теперь мне казалось важным побудить ее сделать паузу и уделить внимание другой части СВОДа.

Аннабель решила не ехать в спортзал, а вместо этого снять напряжение с помощью длительной ванны. Она предпочла отдохнуть. Я не говорю, что именно в тот вечер в ванне ее постигло откровение, но все же довольно скоро семья Аннабель действительно приняла решение. И это было решение, которым остались довольны все. Они уехали за границу на три года – срок действия контракта ее мужа, – а потом вернулись в Соединенное Королевство.

Когда мы снова встретились, она сказала мне:

– Я взяла слишком высокий темп, и добавление пункта «ходить в спортзал» в мой список дел лишь увеличивало напряжение, вместо того чтобы снимать его. В то время мне действительно нужно было остановиться, и решение принять в тот вечер ванну заставило меня это сделать. Теперь «ванный момент» стал частью нашего семейного словаря. Я говорю себе: «Это «ванный момент», Аннабель. Прими его!»

Для вас это могут быть иные варианты – посмотреть фильм, послушать музыку, встретиться с другом/подругой, даже выйти на пробежку.

В мире, где лихорадочная гонка и постоянные требования жизни, похоже, стали нормой, отдых и расслабление все чаще оказываются «за бортом».

Один из членов нашей команды придумал во время совещания фразу, которую мы все приняли на вооружение. Когда кто-то из нас ведет себя так, будто его СВОД не в порядке, тот, кто замечает красноречивые признаки, говорит: «СВОДи концы с концами!»

Бóльшая часть разговоров, которые я веду с людьми, нацелена на то, чтобы помочь им выяснить, на каком аспекте СВОДа сфокусироваться, приведя его в порядок, чтобы они были в наилучшей форме для продвижения в своем «наилучшем направлении». Клиенты часто ненамеренно пренебрегают каким-то одним аспектом, и когда я задаю им вопрос, обычно понимают, каким именно. Уделяя чуть больше внимания одному или нескольким аспектам нашего СВОДа, мы можем помочь себе обнаружить новые, еще нетронутые источники энергии.

Уверена, вы уже знаете, чему можете уделить больше внимания, чтобы пополнить свой бак с горючим. Как и любая машина, ваш «мотор» будет работать лучше всего, если в баке находится нужное количество подходящего топлива.

Несмотря на отчетливые воспоминания о том, как отец старательно готовил машину к путешествию, сознаюсь, что сама совершила ошибку, заправив свою машину дизельным топливом вместо бензина. Более того, стыдно признаться, но я делала это дважды! Но что меня поразило (опять-таки дважды) больше всего, так это то, насколько скоро моя машинка начинала содрогаться, чихать, а затем вставала намертво. В обоих случаях я в итоге сидела в ожидании на обочине шумного шоссе – как велел мне специалист технической помощи, – наблюдая за остальным транспортом (заправленным правильным топливом), весело проносящимся мимо. Не случайно клиенты часто жалуются, что «едут на пустом баке».

В то же время, сидя на обочине, я прекрасно осознала ту скорость, шум и грязь, в которых мы постоянно «варимся». Когда я сама точно так же мчусь, я блаженно не сознаю этих моментов и полагаю, что смогу и дальше держать выбранный темп. Единственная вещь, которая опровергает это допущение, – залитое в бак неподходящее топливо или спустившаяся шина. Сидя и дожидаясь помощи, я вспоминаю о ценности самопомощи; о том, как важно присматривать за составляющими, которые мы в своей занятости часто игнорируем. Если бы мы заботились о себе, уделяя внимание основам, то с большей вероятностью имели бы наилучшее возможное топливо для движения вперед. Чтобы продвижение вперед шло быстрее и лучше, нам нужно, чтобы нас везло туда прекрасно отлаженное транспортное средство.

Судя по моему опыту, люди, которые сразу же берут на себя обязательство испробовать какой-нибудь один метод, чтобы помочь себе, обнаруживают, что стали чувствовать себя лучше и теперь могут достичь большего. И, возможно, именно этот один метод – все, что вам нужно для приведения своего СВОДа в порядок.

Мои знакомые высокоэффективные люди сознательно думают о долговечном СВОДе. Они заботятся о себе, они разрабатывают ритмы и распорядки, действующие на протяжении всего года. И это означает, что в целом они остаются в хорошей форме и ведут свою игру на высшем уровне. В число таких практик могут входить регулярные занятия в спортзале, уикенды с выездом за город или заранее спланированные отпуска.

Возможно, вы точно знаете, что поможет вам обустроить безопасный и полезный СВОД. Если так – отлично, вперед! – и дайте мне знать, что у вас происходит. Если нет, вот вам таблица, включающая все СВОД-практики, о которых я успела упомянуть.

Я не предлагаю вам пробовать все и сразу. Или даже многое из этого. Но, вероятно, знание, что эти методы помогли другим построить прочный СВОД, сумеет побудить вас сделать нечто похожее.

Ниже приведен пример личной СВОД-практики одного клиента, которая объединяет все четыре компонента:

Если вы еще не знаете, каким СВОД-практикам хотите уделить наибольшее внимание, можете попробовать заполнить следующую таблицу, чтобы лучше понять, когда вы бываете в наилучшей форме.

Когда поймете, что именно требует вашего внимания, можете оценивать свой прогресс по СВОД-практикам, пользуясь таблицей, похожей на ту, что приведена ниже. Примеры, указанные в ней, принадлежат одному из моих клиентов. Первый столбец – список составляющих, которые он определил как играющие ведущую роль в поддержании его СВОДа в порядке. Второй столбец указывает на причину, по которой он колебался и едва не отказался от своих обязательств перед этой практикой. Третий столбец определяет практику, которую он хотел обязательно внедрить (зарок), а четвертый регистрирует, как у него обстоят дела в настоящее время.

И, разумеется, я не могу завершить этот раздел, не рассказав, как дела у Беверли. Помните? Мы оставили ее наедине с утопленным iPad.

Она позвонила мне из отпуска в слезах, и мы договорились начать работать, как только она вернется в Соединенное Королевство.

Когда мы сидели и обсуждали ее ситуацию, она рассказала о нескольких эпизодах на работе, когда чувствовала себя слабой или неподготовленной.

Мне было ясно, что, прежде чем мы сможем заняться вопросом, какой она хочет быть в случае повторения подобных ситуаций, ей необходимо восстановить свой СВОД. Беверли проводила в дороге по 200 дней в году, отдавала всю себя работе и падала без сил, добравшись до дома, где она, по ее собственным словам, «сгружала все на бедного мужа». У нее не было шансов заняться физическими упражнениями, она посещала слишком много корпоративных вечеринок и потребляла слишком много алкогольных напитков.

Беверли согласилась с тем, что должна найти время для физических нагрузок. Она всегда любила спорт, а теперь не находила для него времени. Пора было применить разумный эгоизм. Она дала себе обязательство «потеть раз в день». Стала строго подходить к себе и своему ежедневнику, выделяя в нем целые дни с таким содержанием: «Я вкладываю в себя. Я занимаюсь йогой и медитирую».

В результате теперь она чувствует себя более жизнестойкой, более целеустремленной и намного лучше контактирует с семьей. Она способна получать удовольствие и на работе, и дома. Хоть мы и не смогли спасти ее iPad.

Глава 5
Энергия настроения

Выбирайте свое настроение

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве живет наша свобода и наша способность выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроется наше развитие и наше счастье».

Без указания автора, из предисловия к книге Виктора Франкла «Человек в поисках смысла».

Мы уже установили способы подзаряжать энергию тела; есть столь же простые способы, помогающие выбирать энергию настроения.

Наше настроение (или эмоции) воздействует на то, чем мы занимаемся, причем это происходит в долю секунды.

Наш собачий мозг:

• Рывком приводится в полную готовность Рептильным мозгом, готовящимся встретить вероятного друга или врага (инстинкт).

• Оценивает, чтó перед ним – вероятное вознаграждение или угроза (интуиция).

• Возбуждает сознательные эмоции, которые побуждают нас приблизиться или отойти подальше.

Собачий мозг помогает нам выживать. Он постоянно выясняет – по физическим сигналам, полученным от Рептильного мозга, – может ли кто-то или что-то причинить нам вред или поднять настроение. Он делает это, создавая интуитивную, импульсивную реакцию, чтобы убрать нас от чего-то или приблизить к чему-то как можно быстрее.

Эмоции побуждают нас к движению.

Неудивительно, что в основе слова «эмоция» лежит латинский корень motio – движение. Тысячи лет назад движение было необходимо для выживания: движение к пище или от хищника. Теперь, в XXI веке, такие вещи, как непростые разговоры, встречи «под высоким давлением», экзамены, вызов «на ковер» к начальству или чьи-то вопли, возбуждают на бессознательном уровне все те же чувства, связанные с выживанием. Мы можем пасть жертвой ненужных «нервов», стать резкими или угодливыми, наорать в ответ, закрыться или заплакать. Несмотря на то, что намерения этих эмоциональных реакций всегда позитивны, они могут привести к нежелательному исходу. Помедлив и выбрав свою реакцию, мы можем взять верх над более быстрым, более импульсивным Собачьим мозгом. Эта пауза дает возможность нашему более медленному, умному и взвешенному Человеческому мозгу сделать то, что он делает лучше всего: помочь нам придумать умные и творческие способы для достижения действительно желаемых результатов.

Я часто слышу от клиентов просьбу помочь им научиться быть лучше в управлении эмоциональными реакциями или контроле над ними. Я работаю со многими мужчинами и женщинами, которым кажется, что они «слишком эмоционально» воспринимают конкретных людей, решения или ситуации. Они хотят научиться управлять своими эмоциями, чтобы двигаться вперед. Многие находят, что это трудно, и порой эти люди не могут понять, почему им не удается сохранять самоконтроль.

Немногих из нас учили, как справляться со своими эмоциями. Большинству в тот или иной момент в детстве велели успокоиться, начать контролировать себя, просто расслабиться или перестать «так» себя вести. Может быть, нам говорили эти вещи даже тогда, когда мы уже стали взрослыми. Но нас редко учат, как все это делать. Вот пример из собственной жизни. Мои родители крепко сдружились с семьей по соседству. У них был пятилетний сын, который очень тянулся к моему отцу. Мой папа был для него кем-то вроде дедушки. Соседи решили не говорить сыну, что мой отец умер. Им казалось, что он слишком мал, чтобы справиться с печалью. В день похорон их занавески были задернуты. Они не хотели, чтобы сын видел, как возле нашего дома остановился катафалк. Это было уже довольно давно, но я помню, как это меня озадачило. Как же мальчик научится управлять своими чувствами, если его от этих чувств ограждают или не дают видеть проявления чувств других людей?

Хорошая новость: на свете много людей (включая невролога, пережившего Холокост, Виктора Франкла), которые умеют управлять эмоциями и выбирать настроение даже под крайним давлением.

Многие из нас думают, что наши чувства постоянно кто-то за нас выбирает или навязывает нам. Может показаться, что это действительно так, но на самом деле причина в интуитивных воспоминаниях о прежних переживаниях. Нобелевский лауреат Герберт А. Саймон описывает интуицию словами «не что иное, как распознавание».

Позитивные или негативные наши переживания складируются в архив Собачьим мозгом и постоянно находятся в готовности к повторным воспроизведениям.

Я не устаю дивиться способности этой сенсорной картотеки прибегать к прошлой эмоциональной истории, чтобы влиять на якобы логическое принятие решений.

Я припоминаю разговор, как-то раз состоявшийся у меня с одним кинопродюсером. Он рассказывал мне о кастинге, который проводил вместе со своей начальницей, исполнительным продюсером. Они просматривали гору записей, присланных для прослушивания актерами. Среди претендентов был один актер, которого мой собеседник очень хотел показать исполнительному продюсеру, поскольку находил его крайне забавным и считал, что это будет хороший выбор. Он объяснил это и включил запись. Его начальница с удовольствием начала смотреть, но мой собеседник заметил, что ее настроение менялось по мере того, как продолжалась запись. И действительно, под конец она рявкнула: «Я знаю, что он очень забавный, но он напоминает мне парня, который травил меня в школе, так что – нет!» Она отсеяла эту запись, ни на секунду не задумавшись. Рептильный и Собачий мозги мгновенно соединили ее с прежними воспоминаниями, ощущениями и чувствами. Любое взвешенное решение, которое мог принять ее Человеческий мозг, было оперативно ветировано, чтобы избежать повторения неприятного переживания из прошлого.

Наши органы чувств обладают экстраординарной способностью возвращать воспоминания и возрождать связанные с ними эмоции. Проходя мимо поля со свежескошенной травой, мой муж может мгновенно мысленно перенестись на свои школьные и спортивные соревнования – он знает это, потому что его сердце начинает колотиться уже при первом признаке знакомого запаха. Дуновение ветра, донесшее аромат конкретных духов или лосьона после бритья, способно мгновенно воскресить в памяти какого-то человека. Моя мать однажды упала с лестницы и сломала бедро. Этот звук, когда она летела кубарем по нашей деревянной лестнице, настолько въелся в мою память, что всякий раз, как я слышу, как кто-нибудь спотыкается через одну или пару ступенек, я иррационально вздрагиваю и чувствую, как начинает колотиться сердце – диспропорциональная реакция на ситуацию.

То же относится и к конкретной обстановке. У меня есть клиентка, у которой каждый раз сжимается все внутри, когда она проходит мимо одной конкретной конференц-комнаты, где она «председательствовала на катастрофической встрече». А другой мой клиент часто возвращается в одну и ту же конкретную комнату, потому что, когда мы вместе там работали, он нашел способ решить заковыристую проблему. Теперь он приходит туда, когда ему нужно продумать какие-то трудные решения, поскольку эта комната мгновенно настраивает его на более позитивный лад. Эти сенсорные приглашения вызывают мгновенные реакции в Рептильном и Собачьем мозгах и влияют на наше настроение – как с пользой, так и наоборот.

Создайте момент выбора

Все мы способны найти способы создания момента выбора – момента, когда можно активно сдерживать свое настроение и, если необходимо, менять его. Момента, когда то, что мы ощущаем, информирует нас, а не вынуждает. Мои клиенты находят полезным задаваться вопросом: «Позволяю ли я своим реакциям информировать или принуждать меня?»

Возьмем для примера Кейт.

Кейт хотела лучше выбирать свои реакции, приезжая домой после долгого дня на работе. Однажды она вернулась к своему шестилетнему ребенку с работы изнуренная. Когда Кейт бессильно упала в кресло, дочь подбежала к ней обниматься и нечаянно сшибла стакан с молоком, залив новехонький ковер.

– Я вышла из себя, накричала на нее за то, что она такая невнимательная, – рассказывала Кейт. – Потребовала, чтобы она вытерла молоко, пока оно не впиталось и не испортило ковер. Я знала, что моя реакция непропорциональна случившемуся, но в то время просто не могла остановиться.

Ее дочь, естественно, расстроилась и, рыдая, убежала к себе в комнату.

Кейт знала, что слишком бурно отреагировала.

– Казалось, это был выплеск всех сдерживаемых эмоций того дня, – говорила она. – Я совершенно этим не горжусь, но в то время меня накрыло ощущение невероятного катарсиса.

Она тут же поднялась к дочери наверх и извинилась.

Для Кейт этот момент стал поворотным. Когда мы начали подробнее исследовать случай, она осознала, что постольку старалась контролировать настроение на работе – весь день напролет спокойно разбираясь с высокострессовыми моментами и справляясь с трудными людьми, – то ей оказалось трудно выбрать, как реагировать в домашней обстановке на поведение самого важного для нее человека. Она не выбирала ту реакцию, которую выдала. Она была усталой и опустошенной, поэтому ее Собачий мозг счел, что будет легче диктовать ей выбранную им – мозгом – реакцию. Его намерение было позитивным – сохранить ту малую толику энергии, что осталась у Кейт, – но, как следствие, он опередил любое вмешательство Человеческого мозга и «залаял».

Динамика Кейт – динамика распространенная. Клиенты часто полностью выкладываются на работе, а потом обессиленные, когда у них уже не осталось ни капли энергии для семьи, приползают домой.

Оливер, старший исполнительный директор, однажды вечером вернулся домой и обнаружил, что жена взволнованно ждет его, чтобы обсудить планы на будущий семейный отпуск. Оливер признался ей, что у него совершенно нет сил после очень трудного дня на работе, и спросил, не могут ли они перенести обсуждение на другой раз. Она предприняла еще одну попытку. Ему пришлось настаивать на своем и объяснять, что он просто не в состоянии мыслить ясно и что разговор нужно перенести, чтобы он смог отдохнуть. Она оставила его в покое, но этот покой был нарушен главой компании Оливера, который позвонил на мобильный. Оливер подхватился с дивана, ответил на звонок и еще с полчаса широкими шагами расхаживал по гостиной, ведя оживленный разговор с начальником. Потом жена не преминула указать ему на это.

Все мы можем приложить усилия, чтобы выбирать свои настроения, если захотим – даже если думаем, что едем «на пустом баке».

Если бы Оливер потратил капельку времени по пути домой, выбирая настроение, он смог бы бодро войти в дом и оживленно поговорить с женой – несмотря на трудный день.

Если захотим, мы можем предвидеть и подготавливать энергию настроения заранее перед моментами, которые для нас важны. Это просто означает, что мы должны уделять им чуть больше внимания и принимать намеренные решения в отношении того, что мы чувствуем.

Итак, какое настроение вы желаете выбрать?

Вот настроения, которые, по мнению моих клиентов, лучше всего помогают им поддерживать способность слушать и реагировать полезным для них образом:

• Спокойное

• Уверенное

• Позитивное

• Любопытное

• Благодарное

Некоторые из вас, возможно, читают это и думают: «Но ведь наверняка полезно время от времени показывать свое разочарование». Вы не одиноки в этом мнении. Не так давно один менеджер сказал мне: «Мне уже тошно от того, что приходится все время себя контролировать. Почему я не могу сердиться, если мне хочется?» И я сказала бы – можете. Но только при условии, что это ваш выбор. Необузданным эмоциям редко можно доверять – особенно когда рядом другие люди. Воздействие гневного слова может долго жить в памяти семьи, друзей или коллег.

Итак, как выбирать свое настроение? Предположив, что ваш СВОД в хорошем состоянии и у вас достаточно энергии тела, есть пять инструментов, которые люди находят полезными, когда выбирают себе настроение: положение тела, дыхание, одобрение, триггеры и внутренний диалог. Итак, проведя собственную «СВОД-проверку», вы можете воспользоваться любым из них в двух наиболее распространенных сценариях, где, уделяя внимание своей энергии настроения, вы действительно создаете решающий фактор: до и во время.

1. До – это момент, который важен, чтобы помочь вам настроиться на успех и оставаться сфокусированным. Например, «до»:

• Приезда домой

• Встречи совета директоров

• Подачи жалобы

• Презентации

• Трудного разговора

• Интервью (собеседования)

• Экзамена

• Сообщения дурных вестей

• Взятия пенальти

• Премьерного исполнения

• Первого свидания

• Окончания отношений

2. Во время – это эмоционально заряженная ситуация, которую вы не предвидели; когда вы чувствуете первые признаки того, что Рептильный и Собачий мозги пытаются перехватить управление. Например, когда:

• Вы получаете неожиданные результаты

• Становитесь объектом обвинений или критики

• Становитесь объектом неумеренных похвал

• Вас игнорируют или оставляют в стороне

• Вы сталкиваетесь с «бывшим»/«бывшей»

• Вы потерялись/заблудились

• На вас кричат

• Вы попадаете в аварию

• Вас неожиданно увольняют

• Вы не можете отделаться от эмоционально зависимого/надоедливого друга или коллеги

В подобных сценариях, когда мы используем эти пять простых техник, – положение тела, дыхание, одобрение, триггеры и внутренний диалог – мы можем выбирать свое настроение и поддерживать наиболее полезную энергию настроения, которая укрепляет нас в стараниях сделаться лучше.