Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

Кэтрин М. Питтмен
50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Catherine M. Pittman, Maha Zayed Hoffman

50 Ways to Rewire Your Anxious Brain: Simple Skills to Soothe Anxiety and Create New Neural Pathways to Calm

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by by Catherine M. Pittman PhD, Maha Zayed Hoffman PhD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2024

В этой книге вы найдете все необходимое для преодоления тревоги. Это издание поможет понять, что мешает вам справиться с тревогой. Авторы предлагают эффективный и доступный алгоритм достижения успеха. Неважно, был ли у вас многолетний опыт терапии или, наоборот, вы только встали на путь исцеления, в любом случае практические советы из этой книги помогут вам улучшить качество своей жизни.

Карен Линн Кассидей, автор книги «Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой»[1]1
  Кассидей К. Свобода от беспокойства о здоровье: как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. СПб.: ИГ «Весь», 2022.


[Закрыть], клинический доцент в Медицинском университете им. Розалинды Франклин, владелица центра лечения тревоги в Чикаго

Перед вами – первое доступное руководство для изменения процессов в тревожном мозге, никаких научных заумностей вы в нем не встретите. Авторы этой блестящей книги проделали всю трудную работу за вас – вы получаете лишь простые объяснения и навыки, необходимые для осуществления изменений в сложной неврологической системе. Браво!

Рейд Уилсон, автор книги «Как прекратить шум в своей голове»

Прежде чем обратиться за профессиональной помощью, можно попробовать несколько методик самопомощи. Авторы этой книги закладывают фундамент для самостоятельной работы, снижая необходимость вмешательства специалистов. Их рекомендации помогут вам меньше реагировать на триггеры, испытывать больше умиротворения и перестать отравлять свою жизнь тревогой и чрезмерной активностью.

Патрик Б. Макграт, профессиональный клинический психолог и старший клинический специалист NOCD (онлайн-платформа для помощи страдающим тревожными расстройствами. – Прим. пер.)

Авторы книги мастерски переводят научные открытия на доступный язык, употребляя оригинальные термины, которые еле уловимо меняют отношение к предмету. Например, пусть и неидеальное выражение «защитная реакция миндалины» здесь замещает привычную «ложную тревогу». В этой книге вы прочтете мудрые слова о саморегуляции и принятии в духе безупречной простоты.

Салли Уинстон, соавтор книг «Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли»[2]2
  Хершфилд Дж., Корбой Т., Уинстон С. М., Сейф М. Н., Питтмен К. М., Карле Э. М., Кнаус У. Дж., Шеннон Дж., Карбонелл Д. А., Джонсон Э. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли. Набор инструментов для быстрого избавления. СПб.: ИГ «Весь», 2023.


[Закрыть], «Я должен знать наверняка»[3]3
  Сейф М. Н., Уинстон С. М. Я должен знать наверняка. Как перестать все контролировать и ждать от жизни гарантий. КПТ. СПб.: ИГ «Весь», 2023.


[Закрыть] и «Преодоление тревоги ожидания»

Я очень рекомендую эту книгу всем, кто стремится обрести свободу от тревоги. Это издание опирается на данные новейших исследований в областях нейробиологии и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), предлагая читателю понятные инструкции по перепрограммированию тревожного мозга. Авторы проделали блестящую работу по разъяснению сложных понятий в доступной и лаконичной манере, тем самым упростив читателю задачу выхода из болезненного цикла тревоги.

Дебра Киссен, руководитель центров когнитивно-поведенческой терапии Light on Anxiety и автор нескольких книг по этой теме, в том числе «Преодоление родительской тревоги»

Посвящение

Кэтрин хотела бы посвятить эту книгу Уильяму Х. Янгсу, чья утрата невосполнима – как наставник, супервизор, коллега и соавтор, Билл привносил в ее жизнь столько мудрости, вдохновения и веселья. Благодаря совместному клиническому опыту и дружеским отношениям с Биллом Кэтрин стала лучше как психолог и преподаватель – и скорбит о безвременной утрате своего друга.

Маха хотела бы посвятить эту книгу своему мужу Кристиану, родителям, Якубу и Розетт, а также всем клиентам, с которыми она имела удовольствие работать на протяжении многих лет.

Введение

Если вы вынуждены справляться с тревогой или паникой, в повседневной жизни вам наверняка приходится очень трудно – не только потому, что эти чувства причиняют страдания, но и потому, что другие люди совсем не понимают, как трудно с этим жить. К счастью, в вашей борьбе с тревогой у вас есть одно прекрасное подспорье: ученые уже знают о неврологических причинах тревожных расстройств больше, чем о причинах любых других психологических проблем. Нам понятно, что происходит в вашем мозге, и мы можем дать вам некоторые рекомендации. К сожалению, не всегда то, что нам известно о тревоге, можно использовать для борьбы с ней в повседневной жизни. Однако в этой книге два терапевта, за плечами у которых многолетний опыт лечения тревожных расстройств, предлагают вашему вниманию доступные повседневные практики и стратегии перепрограммирования тревожного мозга. Эти упражнения не только помогут вам преодолеть страдания и ограничения, порождаемые тревогой и отравляющие вашу повседневную жизнь, но и позволят вам произвести устойчивые изменения в мозге для снижения уровня тревоги в целом. Мы, как терапевты, понимаем, что такие устойчивые изменения – главная цель предложенных нами стратегий.

В возникновении тревоги задействованы в основном два отдела мозга: миндалина и кора головного мозга. Оба эти отдела обрабатывают информацию совершенно по-разному. Стратегии, описанные в этой книге, обеспечивают возможность обучить каждый из этих отделов реагировать по-новому, избавляя вас от тревоги. Одна группа упражнений направлена на то, чтобы успокоить миндалину – ту часть мозга, которая отвечает за эмоциональные и физические аспекты страха, паники и тревоги. Вторая группа упражнений предлагает стратегии перепрограммирования миндалины, то есть обучения ее новому типу реакций. Третья группа упражнений сосредоточена на том, чтобы успокоить кору головного мозга, для того чтобы она не запускала эмоциональные и физические реакции в миндалине. И наконец, четвертая группа упражнений поможет вам избежать ловушек коры головного мозга, которые часто усиливают тревогу. Чтобы учиться и меняться, мозгу нужно получать опыт, и в этой книге вы найдете упражнения, которые позволят обеспечивать его ежедневно, не отнимая много времени. Во многих практиках предполагается записывать свои мысли и идеи в дневник, поэтому мы рекомендуем вам его завести и регулярно использовать в работе с этой книгой – это поможет вам связать выполняемые упражнения с вашими личными целями и нуждами.

Часть 1. Как успокоить миндалину

1. Ваша бдительная система сигнализации

Несмотря на то что миндалина вашего мозга так мала, что легко поместится в ладони, ее связи с различными другими отделами мозга обеспечивают ей существенное влияние на вашу жизнь. Миндалина запускает защитную реакцию, сложную и многогранную комбинацию эффектов, которую часто называют реакцией «борьбы или бегства». Кроме того, она решает, когда запустить эту реакцию, и это часто приводит к тому, что защитная реакция (и тревога) возникает в ситуациях, где в ней нет необходимости. Возможно, вы уже знакомы с этим процессом из других источников, но давайте вкратце рассмотрим, как миндалина решает запустить защитную реакцию и как мы ее переживаем.

Миндалина внимательно наблюдает за тем, что происходит в вашем окружении, и играет роль системы сигнализации, которая вызывает у вас ощущение опасности в случае обнаружения предполагаемой угрозы. Мозг обеспечивает поступление информации в миндалину посредством чувств: зрения, слуха, осязания, – что происходит очень быстро и до того, как эта информация будет обработана корой головного мозга. Последняя доносит до вас информацию, получаемую посредством чувств, и это значит, что миндалина осознает эти сведения раньше вас самих. Да, миндалина слышит, видит и ощущает все на долю секунды раньше вас! И это кажется довольно странным.

Мозг устроен так, чтобы миндалина могла очень быстро запускать защитные реакции, но та первичная сенсорная информация, на которую она реагирует, не всегда дает ей четкое представление о причине реагирования. Например, миндалина может отреагировать на темный комок волос в душе, решив, что это паук, и запустить защитную реакцию. У вас начнет колотиться сердце, мышцы напрягутся, и вы в страхе отпрыгнете назад – до того как эта визуальная информация будет обработана в коре головного мозга через долю секунды и, увидев подробности, вы сможете распознать комок волос. Миндалина также получит от коры сведения о том, что это просто мусор, и перестанет производить защитную реакцию, но чтобы вернуться в полностью расслабленное состояние, понадобится некоторое время. Например, ваше сердце будет биться чаще, а выброс адреналина будет влиять на ваш организм в течение еще нескольких минут.

Миндалина помогает нам реагировать быстро. Возможно, она когда-то спасла вам жизнь: когда на дороге вы быстро среагировали на автомобиль, выехавший на вашу полосу. Миндалина действительно может помочь, запуская быстрые реакции в организме до того, как вы успеете подумать, но не нужно забывать, что она также способна реагировать в отсутствие какой-либо опасности.

Миндалина может ошибаться

Поразмышляйте в своем дневнике о ситуациях, когда ваша миндалина проявляла бдительность. Можете вспомнить случаи, когда вы пугались чего-то, что в итоге оказывалось безобидным? Возможно, ваша миндалина реагировала на некий звук, образ или ощущение, но в этой реакции не было необходимости, потому что никакой опасности тоже не было. В каких случаях миндалина реагировала так, как будто нечто представляет опасность, и ошибалась? Вы замечали, как подобное происходит с другими людьми? Запишите примеры в дневник.

Эти ситуации помогают вам понять, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно? Не стоит предполагать, что миндалина всегда точно определяет опасность, на которую реагирует: она устроена так, что реагирует быстро, но не всегда точно.

Когда миндалина запускает защитную реакцию, вы можете испытывать определенные эмоции: страх, ужас, тревогу или панику. Эти эмоции очень реальны, но, как видите, вполне возможно испытывать настоящий страх и даже ужас, когда нет никакой угрозы. Осознание того, что ощущение опасности не всегда адекватно, очень полезно в процессе освоения новых способов реакции на активность миндалины.

Таким образом, важно запомнить, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно, то есть ей нельзя доверять на все 100 %. Это первый шаг на пути к «укрощению» вашей миндалины.

2. Сообщение покоя миндалине

Когда ученые выяснили роль миндалины в возникновении тревоги, появилась возможность разработать новые методы борьбы с тревогой. Прежде всего теперь мы знаем, где именно в мозге зарождаются ощущения тревоги, страха, ужаса и паники, и можем изучать эти реакции. Техники визуализации работы мозга позволили понаблюдать за тем, как активизируется миндалина и когда ее активность снижается. Поместив человека в аппарат для МРТ (магнитно-резонансной томографии), ученые имели возможность увидеть, как миндалина реагирует на различные триггеры.

Обнаружение способов успокоения миндалины принесло такое облегчение. Как врачи, мы вынуждены признать, что все, что мы можем рассказать вам о причинах тревоги, не оказывает влияния на миндалину. Она не воспринимает логические объяснения вроде: «Эта аудитория настроена дружелюбно, и у вас нет никаких причин для страха выступать перед ней». Точно так же, когда друзья или члены семьи говорят вам, что нужно просто успокоиться, все будет в порядке, миндалина не перестает запускать защитную реакцию – наверняка вы знаете об этом на собственном опыте. Даже то, что вы уже узнали из этой книги, не помогло вашей миндалине расслабиться или изменить свои реакции.

Однако способы успокоить миндалину существуют. Было доказано, что на удивление простые и незатратные вмешательства способны производить очень быстрые изменения в поведении миндалины. Возможно, наиболее поразительным большинству людей может показаться тот факт, что техники медленного глубокого дыхания помогают успокоить миндалину быстрее, чем транквилизатор «Алпразолам». Когда человек, находящийся в аппарате для МРТ, практикует специальные дыхательные техники, можно на самом деле заметить снижение активности миндалины. Эти изменения, наблюдаемые в течение нескольких минут после того, как человек начал дышать глубоко, происходят быстрее, чем при приеме лекарства, которое, попадая в организм, передается в миндалину потоком крови (Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016). Проблема в том, что очень немногие люди верят, что столь простая активность, как дыхание, может помочь справиться с тревогой. Теперь, когда нам известно о значительной роли миндалины в возникновении тревоги и мы можем наблюдать ее активность, можно сделать вывод о том, насколько глубокое дыхание полезно.

Дышать – это так просто, поэтому многие люди скептически относятся к этой практике, лишая себя возможности воспользоваться этим бесплатным и легкодоступным ресурсом. Каким образом столь обыденный процесс, как дыхание, может успокоить миндалину? Дыхательные техники помогают отключить защитную реакцию, активизируя парасимпатическую нервную систему, то есть запуская процессы, противодействующие активности симпатической нервной системы. Симпатическая часть нашей нервной системы как раз и отвечает за возникновение реакции борьбы или бегства, вынуждая наш организм готовиться к действию, в то время как парасимпатическая часть переводит организм в режим отдыха и пищеварения. Переход от симпатической к парасимпатической активности в организме, возможный благодаря техникам глубокого дыхания, снижает возбудимость миндалины (Jerath et al., 2015).

Глубокое дыхание для успокоения миндалины

• Сядьте в расслабленной позе, сделайте медленный глубокий вдох. Неважно, как вдыхать, через нос или через рот, – просто дышите как вам удобно. Задерживать дыхание не рекомендуется, переходите от вдоха к выдоху сразу, когда почувствуете, что легкие заполнились воздухом.

• Вдыхайте медленно, заполняя легкие воздухом целиком. При таком вдохе ваш живот (а не грудная клетка) будет расширяться, поскольку диафрагма будет двигаться вниз, позволяя легким наполниться.

• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным – это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.

• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.

Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину – в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, – а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.

3. Завершите защитную реакцию!

Большинство счетов Джин автоматически оплачивались через ее банковский счет, но однажды она обнаружила, что ежемесячный платеж за страховой полис по какой-то причине не был осуществлен. Она получила уведомление о том, что ее полис аннулирован, и пришла в чрезвычайное волнение: она вкладывалась в него годами, потратив большое количество денег, и понимала, что (в ее возрасте) покупка нового обойдется ей дороже и вряд ли принесет такую же выгоду. Джин стала воображать, с какими трудностями столкнется ее семья из-за отсутствия этого полиса.

Она позвонила в банк узнать, почему платеж не был совершен; ее переводили на нескольких людей, чтобы разобраться в том, что произошло. Затем Джин пришлось позвонить в свою страховую компанию, чтобы выяснить, можно ли восстановить полис. В процессе она испытывала большой стресс: несколько раз ей приходилось ожидать ответа, и каждый раз она переживала, что помочь ей не смогут. В конце концов ошибка была исправлена и полис восстановлен; Джин наконец положила трубку и сказала себе, что проблема решена. Кризис миновал.

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию – это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Завершаете ли вы начавшуюся защитную реакцию?

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме. Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

• занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

• напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

• встряхивание всех частей тела, подобно тому как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

• занятия йогой;

• практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

• хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

• сеанс массажа;

• долгие объятия;

• прижать к себе кого-нибудь;

• хорошенько посмеяться;

• побить боксерскую грушу или выбить половик;

• погладить или пообнимать домашнего любимца.

Даже когда ситуация сама по себе кажется разрешенной, стресс и тревога продолжают переживаться в мозге и во всем организме, если не приложить сознательное усилие для завершения защитной реакции – так сделайте это!

4. Снимите напряжение с помощью техник релаксации

Когда что-то активизирует миндалину – лай собаки, злобное замечание или машина, выехавшая на вашу полосу, – в теле ощущается мышечное напряжение. Когда миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать. Постарайтесь отследить, как лично вы ощущаете запуск защитной реакции физически: вы скрипите зубами, у вас напрягается живот или подрагивают ноги? Эти непроизвольные реакции понятны, если знать, что миндалина готовит вас к тому, чтобы бежать или драться – хотя иногда это неадекватно ситуациям, вызывающим активизацию миндалины. Когда начальник критикует вашу работу или вы готовитесь провести презентацию перед аудиторией, такая защитная реакция, как подготовка к борьбе или бегству, не особенно полезна. Кроме того, продолжительное мышечное напряжение может утомлять, вызывая болезненные ощущения и скованность движений.

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что бо́льшую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной (Shafir, 2015), и снижать уровень тревоги (Jasuja et al., 2014).

Практика прогрессивной мышечной релаксации – отличный способ снизить напряжение в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.

Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.

Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.

Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.

Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.

И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.

В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.

Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!