Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

5. Работа с образами для релаксации

Когда активизируется миндалина и вы ощущаете стресс во всем теле, отвлечение внимания от угрозы может помочь успокоиться. Мы уже рассказали вам о том, как помочь телу расслабиться – когда оно спокойно, миндалина также получает сигнал о том, что все в порядке. Работа с образами – еще одна техника, помогающая успокоить тело и миндалину. Таких техник никогда не бывает слишком много, а работать с управляемыми образами еще и очень приятно. Это можно сравнить с тем, как, испытывая стресс в общественном месте, вы с помощью музыки в наушниках переноситесь в иную реальность…

Работа с управляемыми образами, или визуализация, – это практика, в ходе которой вы представляете себя там, где испытываете умиротворение, например на немноголюдном пляже или в поле среди подсолнухов. Такого рода визуализация побуждает тело и сознание войти в расслабленное состояние. Результаты исследований говорят о том, что работа с управляемыми образами помогает снизить уровень тревоги и способствует релаксации (Menzies et al., 2014). Даже не концентрируясь на расслаблении каждой группы мышц, а просто представляя себя в спокойной обстановке, вы способствуете снятию телесного напряжения и избавляете себя от мыслей, активизирующих миндалину.

Этот подход особенно полезен тем, кто обладает развитым воображением. Тревожные люди способны мыслить оригинально и прекрасно умеют представлять ситуации в подробностях, но такие дарования зачастую усугубляют тревогу этих людей, позволяя воображать ситуации, вызывающие сильный стресс. Вы тоже прекрасно владеете этим навыком запугивания своей миндалины ужасными картинами возможных катастроф? Если так, то наверняка ваше воображение способно визуализировать и более умиротворяющие сценарии, что позволит вам отвлечься и унять тревогу. (Если у вас не очень хорошо получается представлять ситуации, то техника работы с образами может вызвать больше затруднений – зато, к счастью, ваше воображение, вероятно, причиняет вам меньше страданий!)

На первых порах удобнее, чтобы кто-то читал вам инструкцию по работе с управляемыми образами, пример которой следует ниже: когда за вас читает другой человек, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на визуализации себя в ситуации. Также можно сделать аудиозапись инструкции, прочитав ее самостоятельно, а затем проигрывать. В конце концов, если эта техника окажется для вас эффективной, можно найти множество подобных записей в сети интернет.

Работа с управляемыми образами

Выделите десять минут в день на визуализацию умиротворяющей обстановки. Сядьте в кресле в удобной позе и закройте глаза. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам следующие абзацы, не спеша – чтобы вы могли сконцентрироваться на каждом предложении.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как начинаете расслабляться, представляя себя на спокойном пляже. Пофантазируйте, как волны мирно набегают на берег, услышьте шум воды. Вообразите чаек, парящих в небе, и услышьте, как они кричат время от времени. Вы слышите нежный шорох листвы деревьев на ветру и оборачиваетесь, чтобы увидеть их. Ощутите запах морской воды и все остальные ароматы, витающие в воздухе. Почувствуйте, как солнце греет вашу кожу.

Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.

Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?

Обстановка значения не имеет – вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное – представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.

В сети интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего. Вместо того чтобы позволять тревоге контролировать ваши мысли и настроение, вы можете сознательно переключить внимание на работу с управляемыми образами, или визуализацию.

6. Когда миндалина ошибается

Активизация миндалины – очень ощутимое состояние. Миндалина провоцирует в теле изменения, которые вызывают физические ощущения и трактуются корой головного мозга как эмоциональные реакции – и эти ощущения могут быть чрезмерно острыми! Но важно помнить, что миндалина очень часто провоцирует эти ощущения, когда на самом деле никакая опасность нам не угрожает – мы просто переживаем результаты того, что миндалина пытается подстраховать нас на тот случай, если опасность возникнет.

Миндалина досталась нам от далеких предков, и она может ошибаться. Все мы являемся потомками людей, которым приходилось часто пугаться и чья миндалина готовила их организм к быстрой реакции на опасность. В прошлом люди получали преимущество благодаря миндалине, которая полагала, что лучше среагировать так, как будто опасность есть, и ошибиться, чем решить, что нечто безопасно, и столкнуться с угрозой без подготовки к действию. Поэтому миндалина так склонна видеть больше опасных ситуаций, чем есть на самом деле. Это значит, что нельзя всегда доверять миндалине, когда она запускает защитную реакцию, потому что часто она реагирует на безопасные ситуации так, как будто они представляют угрозу.

Миндалина также может ошибаться, поскольку ее функция – активизировать симпатическую нервную систему и готовить тело к бегству, борьбе или замиранию. Возможно, эти виды поведения были полезны в доисторическом прошлом, но они не всегда актуальны в мире двадцать первого века: во множестве стрессовых ситуаций, с которыми мы сейчас сталкиваемся, бежать или драться бесполезно. Помимо этого, когда запускается защитная реакция, она зачастую мешает осуществить более подходящее действие. Например, диалог с человеком часто помогает разрешить проблему, но трудно спокойно разговаривать, когда физические ощущения и эмоциональные реакции больше подходят для борьбы или бегства. Даже замирание не особенно полезно… То есть нам часто приходится иметь дело с активизацией организма и эмоциональной системы, не соответствующей ситуации.

Понаблюдайте за своей защитной реакцией

Сегодня понаблюдайте за тем, как вы оцениваете свои ощущения, когда миндалина запускает защитную реакцию. Будь то испуг, сильный страх или даже легкая паника, обратите внимание на то, что вы думаете об этих переживания. Чувствуя угрозу, вы предполагаете, что опасность существует? Вы считаете, что ваши ощущения (включая эмоции) нужно принимать всерьез? Вы думаете о проблемах со здоровьем, например о сердечном приступе? Вы уверены, что ваши переживания указывают на то, что должно произойти нечто плохое? Вы начинаете воображать ужасные события, происходящие в вашей жизни? Запишите свои ответы в дневнике.

Также напишите, кажется ли вам в этом состоянии, что вы должны что-то делать. Изменения, ощущаемые в теле, побуждают вас к действиям, которые кажутся необходимыми, но совсем не в ваших интересах? Помните, что бегство, борьба или замирание – ограниченный набор реакций, предлагаемый миндалиной, но это не единственный выбор, который у вас есть. Уделите внимание тому, чтобы просто понаблюдать, с любопытством и интересом, за теми импульсами, которые ощущаете, сопротивляясь потребности позволить миндалине управлять вашими реакциями. (Имейте в виду, что, если вы испытываете полноценную паническую атаку, подобное вдумчивое наблюдение, как правило, невозможно.)

Ваши мысли о том, как тело реагирует на тревогу, способны вызывать еще больший страх. Обратите внимание на то, предполагаете ли вы существование опасности, когда ее, вероятно, нет. Помните, что миндалина часто ошибается, запуская защитную реакцию, и иногда никакой угрозы нет. Порой ситуация, о которой вы беспокоитесь, никогда не имеет место. В иных случаях некоторая угроза присутствует, но реакции, которые способна запускать миндалина (борьбы, бегства или замирания), неадекватны и не нужны в данной ситуации. Можно попробовать просто наблюдать за тем, как миндалина побуждает реагировать ваше тело и разум, думая про себя: «Спасибо за то, что пытаешься защитить меня, миндалина, но я не поддамся твоей провокации». Реагируя на ситуацию, можно применять стратегии двадцать первого века, в том числе глубоко подышать, заняться физическими упражнениями, сместить фокус внимания, обсудить проблему или записать план на несколько дней. Все эти варианты обеспечивают вам гораздо больший выбор реакций, чем предлагает миндалина.

7. Спите столько, сколько нужно миндалине

Когда человек мало спит, его миндалина более реактивна. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, становитесь более тревожными и раздражительными. На сегодняшний день, когда у нас есть возможность наблюдать за работой мозга, установлена связь между активностью миндалины и количеством сна. Даже если вы недоспали всего один раз, это может усилить чуткость миндалины (Yoo et al, 2007). Стараясь спать столько, сколько нужно миндалине, вы обеспечите себе большее спокойствие.

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина (Prather et al., 2013). Во время этой фазы сна миндалина активизируется; таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины (Sleep Foundation, 2022).

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна – как правило, только через час-полтора (Sleep Foundation, 2022). Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна в сравнении с шести-/семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом как необходимый фактор снижения тревоги, каковым он и является!

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть – так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю – это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон – это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день (van der Helm et al., 2011). В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам (Babson, 2009), и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

8. Смех – отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком серьезно. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, – наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.

Хорошая порция смеха помогает изменить ритм дыхания, вы начинаете дышать глубже и благодаря этому расслабляетесь. Кроме того, шутки и игривое поведение смещают фокус вашего внимания с угрозы и усиливают чувство общности с другими людьми. Юмор помогает снимать нервное напряжение в общении и способствует игривости, и от этого повышается настроение. Результаты исследований показывают, что смех даже привлекает внимание миндалины: она не только активизируется посредством смеха (Sander, Brechmann, and Scheich, 2003), но и участвует в создании реакции смеха в ответ на смех других (Lombardi et al., 2022). Да, смех заразителен и увлекает миндалину тоже.

Смехотерапия действительно эффективна! Смех – лучшее лекарство, потому что, когда вы позволяете себе смеяться, в организме происходят реальные изменения, даже если он готовится встретить угрозу. Когда миндалина запускает защитную реакцию, выделяются кортизол и адреналин, а когда вы смеетесь, происходит секреция других гормонов, включая эндорфины, дофамин и окситоцин (Yim, 2016). Эндорфины – это химические вещества, которые не только усиливают ощущение благополучия, но и снижают восприимчивость к боли. Они естественным образом обостряют приятные ощущения во время определенных активностей, например физических нагрузок, секса, поедания шоколада и – что может прозвучать неожиданно – простого смеха. Эндорфины играют роль природного лекарства, активизируя те же части мозга, которые включаются при приеме кокаина! Людям, страдающим от тревоги, эндорфины особенно полезны тем, что противодействуют защитной реакции, запускаемой миндалиной (Pilozzi, Carro, and Huang, 2021). Смех снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, а также ослабляет мышечное напряжение.

Дофамин – еще одно химическое вещество, выделяемое во время смеха (Yim, 2016). Это вещество отвечает в том числе за ощущение удовольствия и удовлетворения, сообщая человеку хорошее настроение. И наконец, окситоцин, часто называемый гормоном объятий, тоже выделяется во время смеха и создает ощущение социальной общности (Woodbury-Fariña and Schwabe, 2015). Миндалина имеет рецепторы как для дофамина, так и для окситоцина, поэтому их секреция во время смеха напрямую влияет на нее.

Выделяйте время на смех

Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.

Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!

9. Физическая активность – именно то, что нужно миндалине!

Зная о том, что миндалина запускает реакцию борьбы, бегства или замирания, несложно понять симптомы тревоги. Миндалина включает встроенный механизм защитной реакции, чтобы защитить нас от опасности, хотя бегство, борьба или замирание неэффективны для решения большинства проблем в двадцать первом веке. Когда ваше сердце начинает биться чаще, голова кружится оттого, что кровь перенаправляется в мышцы тела, или вы ощущаете такое мышечное напряжение, что вам трудно оставаться на месте, вы знаете, что это миндалина запустила защитную реакцию. Тревога и страх очень ощутимы физически, поскольку в организме происходят десятки изменений, готовящих вас к успешной борьбе или бегству. А также, если вы испытываете настойчивую потребность избежать чего-либо, покинуть ситуацию или ощущаете сильный порыв ударить кого-то или что-то, это значит, что миндалина управляет вашим телом, пытаясь защитить вас от угрозы.

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, – это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение – как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.

Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, – это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».

Совершите действие!

В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины (DeBoer et al., 2012). Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, – лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и бо́льшую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу (Ensari et al., 2015; Rebar et al., 2015) всего за двадцать минут (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019), а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.

Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины (Christianson and Greenwood, 2014), тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга (Chen et al., 2019), из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.