Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

20. Уроки для миндалины

Миндалину невозможно обучить наставлениями, лекциями и логическими аргументами. Все, что мы говорим своим клиентам во время сеансов терапии, не имеет прямого воздействия на миндалину. Как уже отмечалось, для того чтобы учиться, миндалине нужен опыт. Она провоцирует страх, ужас, тревогу и панику, как правило, основываясь на триггерных событиях вашей жизни. Вы можете помнить или не помнить некий опыт, но миндалина его помнит. Хорошая новость заключается в том, что нет нужды выяснять, как или когда миндалина научилась запускать защитную реакцию на триггер, чтобы научить ее больше не реагировать на этот триггер.

Для обучения миндалины нужно сознательно создавать опыт взаимодействия с триггером, чтобы миндалина могла узнать о нем что-то новое и перестать реагировать по-старому. Нужно убедить ее в том, что триггер не представляет опасности. Имейте в виду, что необязательно прорабатывать каждый триггер – некоторых можно просто избегать, и это не окажет заметного воздействия на вашу жизнь. Однако если тревога, вызываемая триггером, мешает вам сделать то, чего вы хотите, например проехать через перекресток по пути на работу, нужно преподать миндалине несколько уроков.

Сколько бы вам ни было лет, ваша миндалина способна учиться: она может как освоить новые страхи, так и научиться не реагировать на триггеры. Однако чтобы преподать урок миндалине, ей нужно предоставить обучающий опыт: вам необходимо оказаться в присутствии триггера и тем самым дать миндалине понять, что он не представляет угрозы. Конечно, миндалина не усвоит это мгновенно: на самом деле ее первой реакцией будет защитная (реакция борьбы или бегства) – и вы будете испытывать страх и ощущать тревогу в теле. Нужно подвергать миндалину воздействию триггера какое-то время, чтобы она научилась не реагировать на него тревогой, но она непременно этому научится – после нескольких воздействий триггера она станет реагировать спокойствием, а не страхом.

Чтобы миндалина усвоила, что триггер не представляет угрозы, во время воздействия триггера не должно происходить что-либо негативное: вы должны находиться в безопасной ситуации, не подразумевающей никакой опасности. Проблема в том, что до тех пор, пока миндалина не перестанет воспринимать триггер как угрозу, она будет вызывать тревогу, учащенное сердцебиение, выброс адреналина и так далее. Эти эффекты затрудняют обучение миндалины, поскольку, несмотря на то что вы находитесь в безопасности, вы испытываете тревогу. Помочь может сознание того, что переживание тревоги не означает существование опасности. Помните, что миндалина может ошибочно заставить вас отшатнуться от маленького темного предмета в ду́ше, который в итоге оказывается комочком волос. Точно так же годами она может реагировать страхом на дружелюбных собак после того, как однажды, когда вам было три года, пес вашей бабушки повалила вас на пол в порыве слишком пылкой любви. Подвергая миндалину этому триггеру, то есть обеспечивая себе опыт взаимодействия с ним, не связанный с какой-либо опасностью, вы даете миндалине возможность усвоить, что собака не представляет угрозы, и перестать реагировать страхом.

Количество времени, необходимое для того, чтобы миндалина перестала воспринимать конкретный триггер как угрозу, может быть разным, но вы точно почувствуете, когда миндалина перестанет запускать защитную реакцию и уровень тревоги снизится – так вы поймете, что научили миндалину чему-то новому. Но как поддержать себя в присутствии триггера, испытывая тревогу, пока миндалина не усвоит урок?

Как поддержать себя в процессе обучения миндалины

Предложенные ниже ободряющие утверждения помогут вам оставаться в присутствии триггера, чтобы дать возможность миндалине научиться новому, несмотря на тревогу. Можно записать их в дневник и выучить, а также набросать примерные ситуации, в которых их можно использовать.

Эти утверждения полезны в любой ситуации, когда вы пытаетесь преодолеть тревогу, но особенно эффективны во время воздействия триггера, когда вы намеренно остаетесь в его присутствии. Эти фразы помогут не допустить активизации миндалины корой головного мозга, пока вы работаете над тем, чтобы миндалина усвоила, что ситуация безопасна, – если вы будете думать об опасности, миндалина это сделать не сможет.

21. Ответьте себе на вопрос «Почему?»

Приходилось ли вам часами тренироваться, осваивая спортивную или просто игру либо музыкальный инструмент? Наверняка в какой-то момент вы сильно уставали и были готовы все бросить, но продолжали стараться. Что мотивировало вас на продолжение занятий? Вы мечтали выиграть чемпионат или услышать аплодисменты публики? Вы представляли свой успех или как ваша семья радуется за вас? Воспоминания о том, как много вы тренировались и практиковались в прошлом, и о достигнутом по мере совершенствования помогают продолжать путь, сталкиваясь с трудностями. Когда становится тяжело, нам нужны мотиваторы – способы настроить себя на выполнение сложных задач.

Когда вы имеете дело с тревогой, изменений добиться нелегко – даже если вы хотите этих перемен, работа над ними может быть очень трудна. Возможно, вы настолько приспособились жить с тревогой, что она кажется частью вас. Привыкнув справляться с тревогой определенным образом, тяжело начать применять иной подход, особенно если тревога была для вас проблемой долгое время.

Запуская защитную реакцию, миндалина создает очень неприятное ощущение тревоги, вынуждающее нас стремиться обрести безопасность и комфорт, и кажется нелогичным не поддаваться этому порыву. Легко поверить в то, что, прислушиваясь к своей тревоге, вы защищаете себя от ущерба, неловкости или боли и что преодоление тревоги будет означать уязвимость для неприятных эмоций и событий. Отчасти это действительно правда. Когда вы наконец решаете заняться преодолением тревоги, перестать избегать пугающих ситуаций и попробовать их прожить, вам на самом деле придется переживать неприятные ощущения – поначалу. И «поначалу» – это ключевое слово. Миндалина непременно будет учиться и меняться, но лишь в том случае, если вы будете вынуждать ее переживать те самые ситуации, которые она пытается заставить вас избегать. Миндалина усвоит, что ситуация безопасна, и перестанет провоцировать тревогу лишь тогда, когда получит опыт проживания ситуации. Необязательно заниматься всеми проблемными ситуациями, но, когда вы увидите, что вы сильнее, чем вам казалось, вам откроется больше возможностей. Вы способны на нечто большее, чем просто избегать, замирать или бороться (ограниченный выбор, который вам предоставляет миндалина). Как мы уже отмечали, смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на страх. Первые шаги будут даваться трудно, потому что, даже если у вас достаточно смелости, у вас еще нет опыта демонстрации самим себе, что вы можете справиться с чем угодно, игнорируя предупреждения миндалины и все равно оставаясь в ситуации.

Итак, приступая к новому трудному делу, стоит напомнить себе, почему вам это нужно. Почему вы беретесь за эту тяжелую работу? Почему готовы пожертвовать комфортом ради развития? Почему стоит найти в себе смелость осуществить нелегкие изменения? Почему они так важны для вас? Ответы на эти вопросы помогут вам сфокусироваться на том, к чему вы стремитесь. Ваше «почему» связано с улучшением качества жизни, отношениями, карьерой, родительством? Другие люди тоже выиграют от этого?

Чтобы ответить на вопрос «Почему?», вспомните, что вам важно

Если вы затрудняетесь ответить на вопрос «Почему?», попробуйте задать себе более конкретный вопрос: «Что?» Уделите время размышлениям над ответами в дневнике. Что я делал(а) бы, если бы мне не мешала тревога? Что я делал(а) бы, если бы меня не сдерживали беспокойство, опасения и страхи? Что я бы делал(а), если бы действовал(а), а не просто реагировал(а)?

Что изменилось бы, если бы я выбрал(а) смелость вместо комфорта и перестал(а) позволять тревоге управлять своим поведением? Что достойно того, чтобы ради этого преодолевать тревогу? Что за цель я ставлю перед собой?

Эти вопросы помогут вам обдумать свою мотивацию к преодолению тревоги и выполнению сложных задач. Мотивация необходима для обретения смелости. Мысленно представьте себе изменения, к которым стремитесь. Ваша мотивация связана с отношениями? Карьерой? Качеством жизни? Путешествиями? Чем-то еще? Записав несколько мыслей в дневник, коротко обозначьте то, что хотите, на листках бумаги, начиная каждую фразу с «Я хочу…». Расположите эти листки там, где сможете часто видеть их каждый день, чтобы, когда преодолевать тревогу станет трудно и вам захочется сдаться, они напоминали вам о конкретных причинах, почему важно продолжать.

Читая эту книгу в поисках руководства на пути избавления от тревоги, делайте паузы, чтобы подумать о том, что вас мотивирует. Каков ваш ответ на вопрос «почему»? Найдите причину, назовите ее, лелейте ее и присвойте ее. Разместите листочки с описаниями того, что вы хотите, на стене и почаще смотрите на них: в этих простых утверждениях заключено обещание лучшей жизни.

22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх

Когда возникает тревога, вам, естественно, хочется сделать что-то для того, чтобы ее избежать. Тревога по природе своей должна причинять дискомфорт. Избегание – это тип поведения, который позволяет почувствовать себя лучше; он помогает избавиться от тревоги прямо сейчас, но поддерживает ее в перспективе. Избегание препятствует усвоению того, что пугающие вас вещи не так опасны, как вам кажется. Представьте, что вы боитесь собак. Вот вы видите собаку соседа и можете по привычке забежать от страха в дом и таким образом избавиться от тревоги. Но что вас ждет в перспективе? Избегание поддерживает уровень тревоги, поскольку у вас нет возможности узнать, что собака безобидна, – ваша миндалина сообщает вам об обратном.

Избегание избавляет от дискомфорта, но не дает миндалине возможности научиться чему-то новому. Триггер может быть на самом деле безопасным, но миндалина может узнать об этом только при реальном взаимодействии с ним. Кроме того, избегание укрепляет представление о том, что всех триггеров нужно бояться. Чтобы снизить тревогу, мы стараемся держаться подальше от ситуаций, людей, мест и прочего и даже пытаемся избегать пугающих внутренних переживаний, то есть мыслей, эмоций и физических ощущений. Избегание ограничивает вашу жизнь, поскольку вы отказываете себе в опыте, который на самом деле безопасен. Мы часто говорим клиентам, что избегание притворяется другом, но на самом деле является врагом, позволяя тревоге управлять вашей жизнью. Избегание – это как раз то, чего хочет от вас миндалина! Но задумайтесь над тем, как избегание влияет на вашу жизнь – чего оно вам стоит?

Нормально считать, что лучше избегать то, что провоцирует тревогу. Зачем намеренно попадать в стрессовые ситуации? Однако если вы вспомните то, чего вы когда-то боялись, но больше не боитесь, то наверняка окажется, что вы преодолели свой страх сознательным усилием. Возможно, обстоятельства заставили вас сделать это – например, ребенок может бояться ходить в школу, но вынужден это делать каждую неделю. Или кто-то помог вам преодолеть страх, как родители, играющие в воде с детьми, поощряют и хвалят их, если те ныряют в воду или погружаются в нее с головой. Со временем, регулярно сталкиваясь со страхами, вы понимаете, что они не всегда означают опасность и что с ними можно справиться. Отказ от избегания – один из секретных инструментов снижения тревоги в долгосрочной перспективе. Как говорил поэт Роберт Фрост, «лучший выход – всегда напрямик».

Вспомните, как вы справились со страхом

Вспомните ситуацию, объект или животное, которые когда-то вызывали у вас страх, но со временем вы этот страх преодолели, идя ему навстречу. Как столкновение со страхом помогло изменить ваши ощущения? Напишите об этом в дневнике. Случалось ли вам не избегать какой-то ситуации? Почему вам пришлось в ней оставаться? Что привело к тому, что вы оказались в этой ситуации? Подумайте, почему в итоге вы пошли навстречу своему страху. Вам кто-то помогал? Вы заставляли себя делать это? Страх уменьшался в течение долгого времени или достаточно быстро? Видите ли вы на примере этого опыта, что, идя навстречу страху, можно его победить – если ситуация не наносит вам никакого вреда (не считая дискомфорта, причиняемого страхом и тревогой)? Запишите в дневнике, что вы думаете об этом опыте.

Преодолевать страх кажется неестественным, поэтому люди годами могут жить в тисках какого-то страха. Миндалина учится не запускать защитную реакцию, вынуждающую вас ощущать страх и тревогу, лишь тогда, когда достаточно долго находится в ситуации, чтобы усвоить, что она не чревата негативным опытом (впрочем, сами ощущения тревоги и страха являются негативным опытом, но больше ничего плохого не происходит). Если не превозмогать страхи, у миндалины не будет возможности учиться. К сожалению, научить ее вести себя иначе объяснениями и увещеваниями не получится: она должна находиться в присутствии триггера, вызывающего тревогу, и усвоить отсутствие негативных последствий. В этом случае миндалина действительно успокоится, и вы это почувствуете. Часто это ощущается как снижение напряжения и облегчение – признаки того, что в миндалине произошли реальные изменения.

23. Идите навстречу страхам

Если вы хотите снизить уровень тревоги, вам нужно идти навстречу своим страхам шаг за шагом и учиться переносить дискомфортные ощущения и мысли. При регулярном столкновении со страхом тревога будет снижаться, и на достаточно долгое время. Миндалина учится новому поведению лишь тогда, когда подвергается воздействию триггера в отсутствие негативного опыта. Вы учите миндалину реагировать иначе, сознательно подвергая себя воздействию триггера, будь то выступление на публике, помощь ребенку, которого рвет, или посещение концерта с друзьями.

Процесс намеренного погружения себя (и, что более важно, своей миндалины) в триггерную ситуацию называется экспозицией. При экспозиции может ощущаться умеренный уровень тревоги, однако, если оставаться в ситуации, не позволяя тревоге вынудить вас сбежать, вы обнаружите, что через некоторое время тревога начнет снижаться, и вы действительно ощутите изменения. Этот опыт помогает убедиться, что, если демонстрировать миндалине безопасность ситуации для вас, можно на самом деле изменить ее восприятие ситуации, и она перестанет запускать защитную реакцию.

Как правило, мы начинаем экспозицию с достаточно легких ситуаций, а затем переходим к более трудным. Например, представим, что вы боитесь собаку своего друга. Для начала можно просто находиться рядом с собакой, пока друг держит ее на поводке, – это будет первым этапом экспозиции. На другой день можно попробовать подойти ближе к собаке и погладить ее, пока она все еще на поводке. И наконец, можно перейти к тому, чтобы находиться рядом с собакой, которая свободно двигается по комнате без поводка. На каждом из этих этапов нужно не позволять себе покинуть ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится.

В этом примере вы обеспечиваете миндалине возможность убедиться, что собака не представляет опасности. Продолжительность времени, необходимого для снижения тревоги, может быть разной, но вы точно почувствуете это снижение, если позволите миндалине некоторое время побыть рядом с триггером – при условии отсутствия негативных переживаний (за исключением непосредственно тревоги). Если регулярно и последовательно идти навстречу своим страхам, тревога будет снижаться, и зачастую быстрее ожидаемого. Если же снижение тревоги займет больше времени, это тоже нормально. Главное, вы понимаете, что можете переносить некий уровень тревоги и это не наносит вам никакого вреда.

Идите навстречу страхам с помощью экспозиции

Вспомните триггер, который вызывает у вас тревогу. Ваша реакция на этот триггер мешает вам делать что-то важное для вас? Метод экспозиции лучше применять по уважительной причине! Определите три вида деятельности, связанные с триггером, которые вынуждают вас чувствовать как минимум умеренную тревогу. Запишите их на листке бумаги. Оцените уровень тревоги для каждого вида деятельности по шкале от 0 до 100 (где 100 – непереносимый уровень тревоги). Из трех вариантов выберите тот, который вызывает меньше всего тревоги, и займитесь этой деятельностью с целью не покидать ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится наполовину. Если вы изначально оценили уровень тревоги как 80, то нужно оставаться в ситуации, пока он не снизится до 40. После сеанса экспозиции отметьте, что вы узнали. Ваша тревога снизилась довольно быстро или это заняло некоторое время? Вы удивились тому, что можете с ней справиться? Если ваша тревога не снизилась наполовину, повторяйте упражнение до тех пор, пока это не произойдет. Если же она уменьшилась в два раза, повторите экспозицию хотя бы раз или два до того, как переходить к следующему виду деятельности. Помните, что главное – выбрать те занятия, которые создают умеренный уровень тревоги. Если деятельность не будет вызывать тревоги, которая должна снижаться, ваша миндалина ничего не усвоит. Кроме того, если вам не придется превозмогать тревогу, вы не узнаете, что способны на это и что ваш самый жуткий страх не обоснован. Ниже приведены примеры трех видов деятельности для тех, кто боится опозориться на публике и поэтому избегает разговоров с другими людьми. Помните, что нужно оставаться в ситуации до тех пор, пока ваш страх не уменьшится наполовину.

1. Пройдитесь по торговому центру, заглядывая в глаза людям и слегка им улыбаясь (30).

2. Посетите семейное торжество и поучаствуйте в разговорах с родственниками (60).

3. Начните разговор с незнакомцем, задавая вопросы о нем (например: «Как прошел ваш день?») (90).

Выполнение упражнений на экспозицию – нелегкая задача, но очень важно сделать их правильно. Если вы будете покидать ситуацию до того, как тревога снизится хотя бы наполовину, это будет лишь усиливать тревогу, вызванную триггером, поскольку защитная реакция миндалины будет закрепляться, а не наоборот. Не практикуйте экспозицию самостоятельно, если не уверены в том, что способны оставаться в ситуации до указанного момента. Мы очень рекомендуем работать под руководством опытного терапевта, который обучен корректному применению экспозиции. Специалисты знают, как избежать распространенных проблем при экспозиции, так что, если у вас самих не получится, обратитесь к специалисту! Это удивительно мощный метод – при условии правильного применения.

24. Эта глупая миндалина!

Миндалина сформировалась в нашем доисторическом прошлом, и поэтому понять характер ее реакций проще всего, представив, чем они были полезны нашим далеким предкам. Одна из основных функций миндалины – защищать человека от опасности, поэтому она приобрела способность бдительно следить, нет ли рядом хищников, и запоминать то, что небезопасно, будь то местность, предмет, звук или даже вкус либо запах. Все, что ассоциируется с опасностью, сохранялось в памяти как то, что может причинить вред. Поэтому, когда вы приближаетесь к какому-то месту или даже ощущаете запах, связанный с негативным опытом, миндалина запускает защитную реакцию и вызывает эмоцию (страх, тревогу или ужас), сигнализирующую об опасности.

Все это было полезно нашим предкам, но в двадцать первом веке уже не так необходимо. Например, имеет смысл запомнить то место, где вы встретили тигра, и избегать его, чтобы не стать жертвой хищника. Но какой смысл ребенку бояться ходить в школу после сильной грозы, которая случилась, пока он находился в классе? Однако именно такую эмоцию вызывает миндалина.

Страхи, провоцируемые миндалиной, приводят к странным реакциям, которые имеют смысл лишь в том случае, если вы понимаете, что миндалина ассоциирует что-то с негативным опытом, независимо от наличия непосредственной связи местности или какого-то объекта, вызывающих страх, с этим негативным опытом. Человек может ощущать сильный страх, услышав конкретную песню «Битлз», просто потому, что она играла в машине в тот момент, когда случилась авария.

Студент колледжа может ощущать прилив адреналина и то, как у него начинает колотиться сердце, входя в аудиторию, чтобы сдавать экзамен по психологии, – и недоумевает: каким образом реакция, призванная помочь убежать от опасности, полезна в данном случае? В современном мире мы редко встречаем опасных хищников, но наш мозг и тело до сих пор готовят нас к тому, чтобы спасаться от них. Миндалина может отреагировать на звонок коллектора так, как будто это тигр в джунглях!

Разве миндалина не глупа?

Если принимать миндалину не слишком всерьез, это поможет меньше поддаваться эмоциям, которые она вызывает. Прочитайте истории наших клиентов ниже и подумайте, как вы могли бы бросить вызов своей миндалине.

Осознав, что пауки на самом деле не представляют опасности, несмотря на то что миндалина заставляла ее хотеть убежать прочь, одна клиентка сказала: «Что ж, миндалина! Мы пойдем в подвал с пауками, нравится тебе это или нет!»

Руководительница одной компании осознала, что нервничает в присутствии своих сотрудников, когда те пьют и веселятся на вечеринках, из-за воспоминаний детства о пьяном и агрессивном отце, который уже давно решил свои проблемы с алкоголем. Женщина сказала: «Честное слово, моя миндалина ведет себя так, как будто мне до сих пор пять лет! А я уже, черт побери, руководитель компании!»

Когда одна стеснительная девочка-подросток узнала, что в ее доме будет происходить семейное торжество, она запаниковала и спросила своего психотерапевта, что ей делать. Терапевт предложил побегать трусцой в окрестностях дома для снижения тревоги, пока идет семейная встреча. Девочка закатила глаза, но все же попробовала сделать это. После события она рассказывала: «У меня был такой стресс, и я сказала маме, что вы велели мне бегать». Девочка поразилась тому, что по возвращении домой она была спокойна и способна общаться с родственниками. «Я даже поговорила со своими дядями! Моя тревога исчезла! Что произошло?» Когда ей объяснили, что миндалина запускает реакцию борьбы или бегства и поэтому бег – это ровно то, что ей нужно, девочка засмеялась: «Но я же бежала обратно домой. Боже, миндалина, похоже, совсем глупая!»

Теперь ваша очередь. Откройте дневник и под заголовком «Моя глупая миндалина» запишите несколько примеров ситуаций, когда ваша миндалина ведет себя глупо, на ваш взгляд. Начинайте примеры с подобных фраз:

Не могу поверить, что моя миндалина думает…

Моя миндалина ведет себя совершенно бессмысленно, когда…

Похоже, моя миндалина считает, что опасно…

Моя миндалина хочет, чтобы я бегал(а) от…

Моя миндалина хотела бы заставить меня драться с…

Учитесь воспринимать миндалину менее серьезно и признавать, что те реакции, которые она запускает, в известном смысле неадекватны и устарели. Очень часто она ошибочно вынуждает нас бояться того, что практически безобидно или заставляет ощущать совершенно ненужную ярость.