Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

10. Медитация на основе принципа осознанного внимания и миндалина

Миндалина устроена так, чтобы переключать наше внимание на все, что она считает угрозой, но с помощью медитации можно научиться контролировать свои мысли и удерживать фокус внимания. Прежде чем начать практику медитации, нужно знать, что этот «контроль» за сознанием означает не совсем то, что вам, возможно, кажется. Сознание – это не телевизор, который будет показывать передачи определенного канала, пока его не переключат. Сознание постоянно обрабатывает различную информацию, включая звуки и образы из окружающей среды, в нем появляются воспоминания, намерения и другие мысли. Сознание не должно быть жестко зафиксировано на чем-либо и у здорового человека часто меняет фокус внимания.

Многие считают, что медитация опустошает сознание, но оно по природе своей не должно быть пустым: у вас в голове всегда что-то происходит. Практика медитации учит лучше контролировать происходящее в сознании, но это не тот тип контроля, когда нужно удерживать что-то силой в одном состоянии, это больше похоже на то, как вы выбираете, на что смотреть. Когда вы смотрите на что-то глазами, вы не хватаете это, чтобы удержать, и можете время от времени отводить взгляд, даже если пытаетесь этого не делать. По тому же принципу сознание может естественным образом блуждать, но его можно фокусировать, просто возвращая к тому, на чем вы хотите сосредоточиться. Не расстраивайтесь, если ваше сознание не хочет «держать» фокус и вам часто необходимо возвращать его на нужный вам предмет – это нормально.

В окружающей среде постоянно возникают звуки и действия, и в вашей голове появляются мысли, вынуждающие «отводить взгляд» от предмета, но каждый раз, когда вы возвращаете фокус внимания на место, вы укрепляете свою способность его контролировать – подобно тому как мышцы укрепляются от регулярных тренировок. Напоминайте себе о том, что, как и зрение, сознание по природе своей не должно намертво цепляться за что-либо, и, если оно отвлечется на что-то другое десять раз, десять раз верните фокус внимания обратно.

Медитация на основе принципа осознанного внимания – один из фундаментальных видов медитации. Практика осознанного внимания означает сосредоточение на осознании своего опыта в данный момент, начиная с чувственных ощущений. Для начала попробуйте концентрироваться на одном чувстве за раз: например, в течение нескольких минут обращайте внимание на каждый звук в том месте, где вы находитесь. Так вы внезапно осознаете все разнообразие звуков, на которые вы раньше не обращали внимания: звуки работы системы отопления, тиканье часов, ваше собственное дыхание… Медитируя по технике осознанного внимания, вы поймете, что можете относительно легко контролировать свою способность концентрироваться на чувственных впечатлениях.

Кроме того, сосредоточенность на чувствах помогает оставаться в настоящем моменте: все, что вы видите, слышите, обоняете, осязаете или ощущаете на вкус, соединяет вас с настоящим, помогая воздерживаться от беспокойных мыслей о будущем или размышлений о проблемах прошлого. Концентрация на беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом активизирует миндалину и в результате провоцирует тревогу, из-за чего у вас повышается артериальное давление и появляется страх, даже если вы находитесь в безопасном месте. Поэтому, вместо того чтобы фокусироваться на мыслях и образах, вынуждающих миндалину запускать защитную реакцию, прислушайтесь к звукам циркуляции воздуха – и миндалина успокоится.

Медитация на основе принципа осознанного внимания успокаивает миндалину

Мы часто предлагаем начать практику осознанного внимания с концентрации на какой-либо еде, можно использовать кусочек сладости или фрукта, но подойдет и любая другая еда, выберите то, что вам по вкусу. Давайте представим, что вы выбрали мятную конфету. Постарайтесь осознанно проследить все свои чувственные впечатления от этой конфеты. Начните со зрения – внимательно рассмотрите конфету. Она во что-то упакована? Обратите внимание на цвета или надпись на обертке, тщательно изучите ее. Один из принципов осознанного внимания заключается в открытости новому опыту и подробностям, которым вы раньше не уделяли внимания.

Если конфету нужно вынуть из обертки, обратите внимание не только на то, что видите, но и на сопутствующие звуки. Затем разглядите саму конфету, отмечая детали. Почувствуйте ее аромат, а затем положите в рот и ощутите вкус, отмечая его особенности, в том числе то, как реагируют на конфету разные части языка. Обратите внимание на само ощущение конфеты на языке. И наконец, надкусите конфету и отметьте, как изменились от этого ее вкус и другие ваши ощущения.

Удивительно, насколько эффективно осознанное внимание может смещать фокус сознания. Когда вам кажется, что вы не можете перестать думать о том, что вас тревожит, попробуйте применить технику осознанного внимания. Такая медитация переключит ваши мысли на настоящий момент, и с каждым разом эта практика будет развивать и укреплять те связи в мозге, которые помогают перемещать фокус внимания, повышая вашу способность переключаться мыслями на то, что нужно вам.

11. Форма тревоги

Тревога – это то, что мы ощущаем, когда наше тело находится в режиме защитной реакции. Миндалина активизируется и провоцирует неприятные телесные ощущения с целью обеспечить нам защиту. Реакция борьбы, бегства или замирания проявляется в различных физических ощущениях, от мышечного напряжения до учащенного сердцебиения, а на эмоциональном уровне она вызывает целый спектр эмоций, от страха до настоящей паники. Однако бывает полезно взглянуть на «форму» тревоги. Форма тревоги – это то, как она могла бы выглядеть на графике, показывающем усиление и снижение этого ощущения относительно времени. Та форма, которую принимает тревога, и те закономерности, которым она следует, могут вас удивить. Тревога не всегда наиболее сильна тогда, когда можно этого ожидать!

Большинство людей считают, что тревога следует какой-то логичной закономерности. Им кажется, что тревога должна усиливаться при столкновении с ситуацией-триггером, будь то необходимость произнести тост на свадьбе, полететь на самолете или решить проблему счетов, которые нечем оплачивать. Люди считают, что тревога будет равномерно усиливаться по мере того, как они приближаются к ситуации, и достигать невыносимой степени в момент попадания в эту ситуацию. Также они думают, что внутри ситуации тревога будет сохраняться невыносимо долго – до тех пор пока они не покинут эту ситуацию. Это звучит очень пугающе, но, к счастью, это неверное представление.

Форма тревоги такова, что она достигает своего пика как раз перед тем, как мы сталкиваемся с ситуацией-триггером. Кажется логичным предположить, что тревога должна быть наиболее сильна в момент реального попадания в ситуацию, а не раньше, но если вспомнить, что тревога является частью запускаемой миндалиной реакции борьбы, бегства или замирания, то выявится противоречие этой логике. Миндалина побуждает к действию до того, как мы окажется в опасной ситуации. Представьте, например, что миндалина запустит реакцию защиты тогда, когда вы уже в пасти льва – будет слишком поздно. Миндалина должна запустить реакцию предчувствия опасности, необходимую для того, чтобы помочь вам бежать, бороться или сохранять неподвижность, чтобы остаться незамеченными. Таким образом, степень тревоги наиболее сильна перед самым моментом попадания в ситуацию-триггер.

Представьте, что вам нужно произнести речь перед группой людей. Форма тревоги будет такова: она будет усиливаться по мере приближения времени произнесения речи, достигать пика, когда вы будете готовиться выйти перед публикой, и – что удивительно – снижаться после того, как вы начнете говорить. Такова предвосхищающая природа реакции борьбы, бегства или замирания. Люди полагают, что тревога будет сохраняться под воздействием триггера, но, если никакой опасности в ситуации нет, миндалина, как правило, успокаивается. Бывают случаи, когда этого не происходит. В третьей части книги мы поговорим о том, как кора головного мозга может вынуждать миндалину сохранять активность, производя пугающие мысли. Однако если кора сосредоточена на спокойных мыслях, миндалина понимает, что опасности нет, и реакция борьбы, бегства или замирания сходит на нет, несмотря на то что вы остаетесь под воздействием триггера.

Понимание того, как выглядит форма тревоги, поможет избежать ошибочного представления о том, что тревога, которую вы испытываете перед тем, как оказаться под воздействием триггера, лишь усилится после. Один клиент, который боялся летать на самолетах, говорил: «Если я чувствую такой страх перед тем, как войти в самолет, то как же плохо мне будет во время полета?» – и с изумлением узнал, что на самом деле будет чувствовать меньший страх. Представьте это так: миндалина пытается убедить вас, что нужно бежать, но, если вы не убежите и столкнетесь с некой ситуацией, она признает отсутствие в ней опасности и успокоится. Некоторые физические ощущения, например мышечное напряжение, могут ослабеть сразу, с другими реакциями это произойдет чуть позже, но, по мере того как эффекты выброса адреналина сходят на нет, вы в целом будете чувствовать себя гораздо спокойнее, чем ожидали. Тревога, как правило, достигает пика до попадания в ситуацию, а не тогда, когда вы уже ее переживаете.

Изучите форму собственной тревоги

Вспомните случаи, когда вы испытывали тревогу – видите, как она достигала пика до некоего события, а не во время него? Рассмотрите ситуации, вызывающие как небольшую тревогу (прием гостей в доме), так и существенную (возвращение к вождению машины после аварии). Опишите эти ситуации в дневнике и оцените уровень тревоги в различные моменты, чтобы наглядно проследить, как тревога максимально усиливается перед пугающей вас ситуацией.

Тревога по своей природе предвосхищает события. Она возбуждается защитной реакцией, но снижается, если реальной угрозы не возникает. Понимание этого может очень помочь вам справляться с тревогой.

12. Играйте!

Когда вы испытываете тревогу и миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело напряжено, вы ощущаете страх, ваши мысли сосредоточены на необходимости столкнуться с некой угрозой. Если проводить в этом состоянии много времени, это создает ограничения в жизни. Возможно, вам сложно расслабиться и получить удовольствие от повседневной деятельности. Вы воспринимаете все слишком всерьез и чрезмерно фокусируетесь на беспокойстве. Может казаться, что вам не до веселья и шуток – ведь перед лицом потенциальной опасности игривость неуместна, однако именно способность играть является одним из лучших способов справиться с эффектами активизации миндалины.

Помните, что миндалина может легко ошибаться в оценке ситуации и преувеличивать опасность, поэтому ей не всегда стоит доверять. Если вы ждете, пока миндалина полностью успокоится, прежде чем ослабить защиту и повеселиться, то вы отдаете ей слишком много власти над своей жизнью и рискуете упустить множество радостей! Многие люди не осознают, что сами мешают себе жить, не позволяя себе заниматься хобби, спортом и играть в игры, – они как будто чувствуют себя недостаточно в безопасности, чтобы расслабиться. Некоторые при этом убеждены, что игры – это для детей, а взрослые должны быть серьезными и не тратить время на всякие легкомысленные занятия. На самом же деле игра улучшает качество жизни взрослого человека.

Вместо того чтобы ждать, пока тревога стихнет и вы перестанете беспокоиться о том, злится на вас друг или нет, бояться предстоящего совещания на работе и неустанно проверять почту, уделите время игре! Позвольте себе поиграть в игру в телефоне, предложите своему партнеру поиграть в карты или настольную игру либо поиграйте со своей собакой. Не ждите наступления ощущения полной безопасности, когда вы будете уверены, что ситуация обернется так, как вам того бы хотелось. В каждом дне должно быть место веселью.

Разрешите себе воспринимать ситуацию легко, подбодрите себя юмором и озорством, подурачьтесь с другом или членом семьи, намеренно пообщайтесь с тем, кто умеет веселиться. Находите смешное в себе и в жизни. Пользуясь возможностью играть, вместо того чтобы жить в страхе, вы обеспечиваете радость и удовольствие и себе, и другим.

Как играть

Приложите сознательное усилие для того, чтобы включить в повседневную жизнь приятное времяпрепровождение и хобби. Возьмите за правило проводить в игре хотя бы полчаса каждый день, но не ограничивайте себя по времени. Для начала вспомните, что вам очень нравится делать. Вы любите решать кроссворды или вышивать крестиком, играть в футбол или софтбол, в карты или в слова? Что вам нравилось когда-то, но чего вы давно не делали? Что из любимых детских занятий вам нравится до сих пор?

Ниже дан список приятных занятий и хобби, над которыми можно подумать. Выбирайте то, что вам нравится и доставляет радость – необязательно делать это хорошо, главное – получать удовольствие. Постарайтесь выбрать в том числе такие занятия, которым вы можете предаваться самостоятельно, независимо от присутствия других людей. Также можно поискать разные игры для взрослых в сети интернет. Запишите в дневнике, во что вам хотелось бы поиграть больше всего.

¹ Вид танцевальной гимнастики. – Здесь и далее прим. пер.

Слишком часто люди, пытающиеся бороться с тревогой, не позволяют себе ослабить защиту, постоянно сохраняя бдительность и удерживая внимание на том, что потенциально может пойти не так, и на симптомах, которые они ощущают. Такая концентрация на потенциальной опасности повышает активность миндалины и позволяет ей управлять жизнью этих людей, которые могли бы жить куда более полноценно, позволяя себе смеяться и веселиться. Постарайтесь включить немного игры в свой распорядок дня. Эрик Эриксон, американский психоаналитик, говорил, что «играющий ребенок развивается, переходя на новые уровни освоения мира», но также признавал, что «играющий взрослый оказывается в иной реальности». Игра – это та чудесная реальность, право проводить время в которой заслуживаем мы все.

13. Поддерживайте режим дня, полезный для миндалины

Чем больше ваша жизнь учитывает потребности миндалины, тем меньше тревоги вы испытываете. С помощью современных методов визуализации работы мозга мы можем наблюдать реакцию миндалины в различных ситуациях и видеть, какие факторы влияют на ее реактивность. Нам теперь известно, что, если реактивность миндалины высока, человек чаще испытывает физическое возбуждение и тревогу, а когда реактивность ниже, тело и разум спокойнее. Поэтому, если включить в распорядок дня занятия, способствующие снижению реактивности миндалины, вы будете испытывать меньше тревоги в целом.

Нужно знать, что, согласно исследованиям, даже одна ночь с недостатком сна может привести к повышению реактивности миндалины (Yoo et al., 2007). Представьте, что будет с миндалиной, если часто лишать себя сна! Ваша мама вряд ли знала что-то о миндалине, но она наверняка говорила вам, что вы капризничаете из-за того, что плохо спали. Для миндалины хороший сон – это продолжительный сон, хотя бы в течение семи-восьми часов, потому что необходимые фазы быстрого сна наступают только после примерно шести часов сна. Если сознательно стараться хорошо высыпаться каждую ночь, вы удивитесь, насколько меньше тревоги станете испытывать в целом.

Качество рациона также оказывает влияние на миндалину. Она имеет рецепторы, позволяющие отслеживать уровень сахара в крови, и с большей вероятностью будет реактивна в периоды пониженного уровня сахара (McNay, 2015). Старайтесь принимать пищу регулярно и не позволяйте себе слишком проголодаться. Белки в организме перерабатываются дольше, чем углеводы, способные быстро прибавить энергии, которая также быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови сильно понижается.

Говоря о рационе, также стоит упомянуть кофеин, который усиливает тревожность у некоторых людей. Потребление кофеина, самого популярного стимулятора в мире (Rogers, 2007), часто незаметно в жизни человека и не считается фактором возникновения тревоги. Однако кофеин активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс адреналина и может ощутимо повышать частоту сердцебиения и артериальное давление, что делает переживание тревоги еще неприятнее. Кроме того, не забывайте, что кофеин снижает чувство усталости, что может нарушать регулярный сон, в результате чего человек меньше и хуже спит (Roehrs and Roth, 2008; Watson et al., 2016). Чтобы обеспечить себе хороший сон, нужно отказаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.

Еще одна важная привычка, снижающая активность миндалины, – это физические упражнения. Возникшую тревогу можно снизить всего за двадцать или даже менее минут аэробных упражнений (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019). Снижение реактивности миндалины, по данным исследований, наблюдается уже через пятнадцать минут физической активности (Schmitt et al., 2020).

Включая хотя бы полчаса физической активности в распорядок дня три-пять раз в неделю, вы обеспечиваете устойчивые изменения в организме и миндалине. Регулярные упражнения снижают уровень тревоги в целом и способствуют меньшей активности симпатической нервной системы (Anderson and Shivakumar, 2013). Люди, которые занимались физическими упражнениями в течение всего двадцати пяти минут каждые два-три дня, после всего лишь двенадцати сеансов упражнений в целом испытывали тревогу реже, чем те, кто вел неспортивный образ жизни (Lattari et al., 2018). Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют изменениям в самой миндалине. Нейроны миндалины становятся менее активны благодаря физическим упражнениям (Heisler at al., 2007). Упражнения, задействующие крупные группы мышц, наиболее полезны для снижения активности миндалины. Чтобы получить пользу от упражнений, не нужны специальные тренировки – регулярная активная ходьба тоже может способствовать изменению уровня тревожности и активности миндалины.

Проверьте свой режим дня

Ответьте на следующие утверждения «да» или «нет».

1. Я ложусь спать в одно и то же время.

2. Я сплю минимум семь-восемь часов каждую ночь.

3. Я избегаю употребления кофеина за шесть часов до сна.

4. Я регулярно принимаю пищу, включая завтрак.

5. Я часто ем сладкое и перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов.

6. Кофеин повышает у меня уровень тревожности и вызывает гиперактивность.

7. Я подолгу не ем в течение дня.

8. Я часто чувствую головокружение, слабость или раздражительность из-за недостатка пищи.

9. Я регулярно занимаюсь аэробными упражнениями, хотя бы три раза в неделю.

Если вы ответили «да» по пунктам 5, 6, 7 и 8 – ваши повседневные привычки нуждаются в изменении. Если вы ответили «нет» по оставшимся пунктам (1–4; 9) – это также плохой знак. Постарайтесь скорректировать свой режим дня так, чтобы он был более полезен для миндалины.

Проанализируйте свой образ жизни в целом и оцените, насколько он способствует активности миндалины. Включив в распорядок дня занятия, успокаивающие миндалины, вы будете испытывать меньше стресса!

14. Реагируйте на реакцию замирания

Порой реакцией на стрессовую ситуацию становится замирание. Это один из видов защитной реакции, запускаемой миндалиной, поэтому иногда она так и называется – «реакция борьбы, бегства или замирания» (LeDoux, 2015). Часто такая реакция наблюдается у животных, «застыть как олень в свете фар» – это не просто образное выражение! Мы не решаем перестать двигаться – это рудиментарная реакция потенциальной жертвы хищника из нашего далекого прошлого. Когда животное не может сбежать от хищника, способность замереть, чтобы остаться незамеченным, может спасти ему жизнь.

Как и другие животные, мы можем инстинктивно замирать, когда не хотим привлекать к себе внимание. В некоторых стрессовых ситуациях мы предпочли бы быть невидимками! Когда запускается реакция борьбы, но бороться кажется небезопасным, мы можем замирать. Преимущества замирания заметны, например, в ситуации, когда вам хочется ударить своего начальника за неуважительное обращение к вам, – замирая, вы не рискуете быть уволенными.

При замирании, точно так же как и в режиме борьбы или бегства, мыслительные процессы в коре головного мозга не очень нам доступны. В таком «замороженном» состоянии мы не можем ясно мыслить и обдумывать то, что говорят другие люди. Тем, кто склонен к замиранию, часто кажется, что они «теряют рассудок». Если вам приходили в голову такие мысли, знайте, что нарушения мыслительных процессов нормальны для реакции замирания – миндалина вынуждает нас реагировать таким образом. Когда такое происходит, вы не можете на это повлиять и в течение нескольких минут практически неспособны что-то делать.

Для состояния замирания характерно напряжение мышц, а не вялость. Порой людям кажется, что они могут потерять сознание, но замирание – это совершенно другая реакция, подобная тому, как животное притворяется мертвым. При замирании потеря сознания вам не грозит (LeDoux, 2015).

Замирание часто имеет место, когда люди переживают какое-то потрясение. Один из лучших способов вернуть нормальное самоощущение – это делать что-нибудь простое, например разглядывать то, что вас окружает, или дышать глубже, что способствует более расслабленному состоянию. Выполняя упражнение, предложенное ниже, вне состояния замирания, вы можете подготовиться реагировать таким образом, когда это понадобится. И помните, что реакция замирания имеет защитную функцию – миндалина запускает ее в попытке обеспечить вашу безопасность.

Как справиться с реакцией замирания

Уделите время тренировке следующих действий. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше освоите эти навыки и сможете применять их для выхода из состояния замирания.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов, стремясь выдыхать воздух полностью. Чем лучше вы освоите технику медленного глубокого дыхания, тем проще вам будет включать этот режим дыхания автоматически. Этот способ дыхания помогает запустить парасимпатическую реакцию, способствующую выходу из состояния замирания.

2. Сосредоточьтесь на разглядывании того, что вас окружает, – даже при полном замирании сохраняется способность двигать глазами. Сначала напомните себе, где вы находитесь. Говорить это вслух необязательно, просто подумайте про себя. Затем оглядитесь вокруг и определите то, что видите, называя предметы в окружении. Чаще всего это помогает начать двигать головой и оценить окружающую обстановку.

3. Теперь, когда вы определили то, что находится вокруг, сосредоточьтесь на чувственных впечатлениях. Что вы слышите? Какие запахи ощущаете? Можете увидеть или определить, откуда эти звуки и запахи?

4. Если движение кажется достаточно безопасным, пошевелите головой, а затем кистями и руками. Это будет хорошим признаком того, что вскоре вы сможете вернуться к нормальному движению.

Тренируясь выполнять эти простые действия, которые на самом деле являются практикой осознанного внимания, вы сможете лучше подготовиться к противодействию реакции замирания, когда она случится.