Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

45. Борьба с пессимизмом

Когда в вашей жизни слишком много страха и тревоги по любой причине, ваше мышление адаптируется под это состояние: вы становитесь бдительными к признакам потенциальных опасных ситуаций. Вы не верите в позитивное будущее и начинаете думать, что безопаснее ожидать худшего. Порой вы зацикливаетесь на анализе ситуаций, как бы готовясь к ожидаемым катастрофам, – это называется тревожным предчувствием (Engels et al., 2007). Когда вы привыкаете думать подобным образом, склонность к таким мыслям становится все сильнее. Помните, что нейронные связи в мозге закрепляются по принципу «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17), и любая связь, которую вы постоянно используете, наверняка будет укрепляться и быстрее активизироваться в будущем. Негативные ожидания доминируют в вашей коре, и вы попадаете в замкнутый круг пессимизма.

Пессимизм имеет крайне плачевные последствия: фокусируясь на негативных мыслях и ожидая негативных исходов ситуаций, вы активизируете миндалину, из-за чего живете в состоянии постоянной тревоги и страха. Пессимизм также лишает желания что-то менять в своей жизни и может стать настолько сильным, что человеку не хочется делать ничего вообще: любое потенциальное действие отменяется из-за ожиданий плохого результата. Парализующий эффект пессимизма в сочетании с негативными эмоциями, которые он провоцирует, делает это состояние очень разрушительным для человека.

Бороться с пессимизмом может быть трудно, если он вошел в привычку. Когда вы пытаетесь думать в более нейтральном или позитивном ключе, вы замечаете, что кора настроена на негатив, и вы легко находите потенциальные проблемы и причины того, что у вас ничего не получится. Концентрация на позитиве кажется поначалу чем-то чуждым. От постоянного фокуса на негативе плохие мысли возникают очень легко и становятся самыми убедительными. Вот несколько примеров самых обескураживающих и ограничивающих негативных мыслей.

Если что-то может пойти не так, это и случится.

Ожидай худшего – и не будешь разочарован.

Я часто убежден, что мои проблемы никогда не закончатся.

Большинство людей в итоге разочаровывают, так что лучше не ждать от них многого.

Когда подобные пораженческие мысли укореняются, необходимо уже бороться со своим пессимизмом.

Пессимизм в основном ассоциируется с правым полушарием, а левое полушарие лучше умеет создавать оптимистичный настрой (Hecht, 2013). Сознательная попытка более оптимистичного взгляда на ситуацию, как показывают результаты исследований, активизирует левое полушарие (McRae et al., 2012), и это доказательство того, что с пессимизмом можно бороться. Оптимистичные люди обычно счастливее, лучше справляются с трудностями и даже имеют лучшее здоровье (Peters et al., 2010). Кроме того, оптимистичное мышление наверняка будет усиливать мотивацию делать различные вещи, несмотря на неудачи (Sharot, 2011), что приводит к большей стрессоустойчивости. Вдобавок концентрация на негативе просто не допускает эмоциональной удовлетворенности жизнью. Просмотр канала «Пессимизм» – это печальный путь в никуда, и попытка изменить свое мышление может сделать вашу жизнь лучше во многих смыслах.

Переключитесь с канала «Пессимизм»

Переключение с канала «Пессимизм» не начинается с концентрации на пессимистических мыслях, перечисленных выше, и попытки их опровергнуть – так вы все равно будете оставаться на этой волне. Для успешного снижения уровня пессимизма с этого канала нужно переключиться полностью, сосредоточившись на других мыслях.

Самое лучшее в таком подходе к избавлению от пессимизма то, что вы можете сознательно сосредоточиться на чем-то приятном: перевести фокус своего внимания на то, что вас интересует или развлекает, для чего можно найти время в течение дня. Можно поболтать с другом, поиграть в игру на телефоне, испечь что-нибудь или с чем-то повозиться – сделайте что-то приятное в течение дня.

Конечно, необязательно фокусироваться только на приятных занятиях. Любое смещение фокуса с пессимистичных мыслей, включая концентрацию на рабочих или домашних делах, которые нужно сделать, тоже поможет. Но о приятных занятиях тоже не забывайте – это воодушевляет, приносит облегчение и помогает менять мышление в целом.

Почаще испытывайте благодарность – это особенно полезное занятие. Сознательно каждый день находите то, за что вы благодарны, что или кого вы цените – это существенно помогает смещать фокус на позитив. Ежедневно уделяйте немного времени тому, чтобы поразмыслить над следующими фразами. Попробуйте записывать в дневник несколько вариантов их продолжения каждый день, это поможет концентрироваться на хорошем.

Меня заставляет улыбнуться…

Я благодарен(на) за то, что…

Я действительно ценю, когда (имя) (делает это)…

Я счастлив(а), что могу…

Сегодня я благодарен(на) за то, что (видел(а), слышал(а), чувствовал(а) на вкус, запах и так далее)…

Также полезно помнить, что то, на чем вы сосредоточены, становится вашей реальностью. Если вы бо́льшую часть времени допускаете негативные мысли, повседневная жизнь будет видеться в мрачных, пугающих и печальных тонах. Сделав усилие и переместив фокус на то, что вам нравится, что позволяет чувствовать свою продуктивность или вынуждает улыбаться, вы привносите в свою повседневную жизнь больше радости и воодушевления. Смещение фокуса внимания может очень многое изменить.

46. Перестаньте сравнивать себя с другими

Возможно, сравнивать себя с другими людьми кажется естественным: нужно как-то понимать, является ли ваше поведение нормальным и адекватно ли вы выполняете какую-то задачу. Когда вы видите, что кто-то с трудом вспоминает имена, вы можете почувствовать себя лучше, убедившись, что вы не единственный, кто сталкивается с такой трудностью. Когда вы обсуждаете, что приготовить на церковный обед в складчину, и кто-то предлагает лазанью, потому что у вас получается лучшая среди всех прихожан церкви, вы чувствуете заслуженную гордость. Однако сравнение себя с другими также имеет множество негативных последствий.

Особенно в том случае, если у вас проблемы с тревогой, не имеет смысла сравнивать себя с другими. Когда вы знаете, что вы тревожный человек и вам приходится преодолевать социальную тревогу, вы переживаете трудности, которые невидимы для других, но добавляют сложностей во многие сферы вашей жизни. Понимание процессов в мозге, создающих тревогу, а также унаследованных или усвоенных аспектов каждого индивидуального опыта тревоги, должно говорить вам о том, что все мы уникальны. Каждый из нас подходит к ситуации с собственными достоинствам и недостатками, и тревога тем или иным образом является частью жизни каждого. Сравнивать себя с другими бесполезно.

Для некоторых людей из-за тревоги любая социальная ситуация представляет проблему. Участие в свадьбе или необходимость провести презентацию становится очень стрессовым опытом. Другие же люди могут подскочить на месте и запеть экспромтом перед массой людей, не беспокоясь о том, что на них все смотрят. Мы напоминаем своим клиентам о том, что, даже несмотря на то, что большинство людей едут на работу по переполненным дорогам без особого страха, некоторые из наших пациентов заслуживают медали просто за то, что преодолевают свою тревогу, добираясь в офис. Другим людям необязательно знать о конкретных проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, будь то наследственные трудности с тревогой во всей семье или связанные с травматическим опытом, ввиду которого некоторые ситуации провоцируют у вас сильную тревогу. Однако вам нужно знать, что иногда вы действительно заслуживаете оваций стоя за то, что кажется легким другим людям.

У нас очень мало власти над теми факторами, которые сформировали наши проблемы с тревогой, но у нас есть возможность воспользоваться всеми способами ее преодоления. Плюсом при тревожном расстройстве является то, что сегодня науке известно, что происходит в мозге в плане образования тревоги и как можно перепрограммировать мозг. Ученые еще не достигли такого же уровня понимания причин депрессии, биполярного расстройства, аутизма и деменции. Мы, по крайней мере, можем обсуждать те части мозга, которые пытаемся модифицировать.

Сравнение себя с другими несправедливо по отношению и к себе, и к другим. В своей поэме «Дезидерата» (1927) Макс Эрманн говорит: «Если сравниваешь себя с другими, то тебя ждут тщеславие или горечь, потому что всегда будет кто-то лучше и хуже тебя». Он также побуждает «наслаждаться достигнутым» и отмечает, что только вы знаете, сколько оно вам стоило. Поймав себя на сравнениях с другими и отметив эффект, который это на вас оказало, думаем, вы согласитесь, что это неполезно. Особенно сейчас, в эпоху социальных сетей, когда часто кажется, что другие более успешны и что жизнь у них интереснее, чем у нас.

Наблюдайте за эффектами сравнений

В течение примерно следующих суток постарайтесь замечать, когда вы сравниваете себя с другими, особенно когда это касается ваших успехов в определенной деятельности. Обращайте внимание на моменты, когда вы видите, как у кого-то что-то получается, и сравниваете с ним себя в негативном ключе. Вы критикуете собственные способности или достижения, полагая, что вы и другой человек совершенно одинаковы и должны все делать одинаково?

Также проследите за собой в те моменты, когда вы видите, что некто ведет себя в некой ситуации, на ваш взгляд, недостойно, как вы бы себя не повели. Вы используете это наблюдение, чтобы укрепить уверенность в себе? Вам необходимо ощущать превосходство над другими, чтобы иметь уверенность в себе? Запишите в дневнике, что удалось заметить, прежде чем перейти к следующей главе.

Постарайтесь сместить фокус на сравнение себя с самим собой. В дневнике сравните то, как вы делаете что-нибудь сейчас, с тем, как вы делали это раньше. Видите ли вы повышение уровня мастерства или способность выполнять задачу с меньшей тревогой? Также запишите в дневнике цели относительно тех задач, которые для вас актуальны. Эти цели наверняка будут отличаться от целей других, и вы сможете оценивать себя, основываясь на своих собственных целях, а не чужих.

В жизни всегда найдутся те, кто сделает что-то лучше, чем вы, и это справедливо для всех людей. И наоборот, у каждого из нас есть достоинства и склонности, которыми другие могут восхищаться и испытывать зависть. Сравнивать себя с другими бессмысленно, если помнить об уникальности каждого человека и разнице в жизненном опыте и обстоятельствах.

47. Не говорите себе, что «вы должны»

Говоря о мыслях, активизирующих миндалину, не стоит забывать об утверждениях типа «я должен». Это мысли, которые сосредоточены на том, как все «должно» быть. Например: «Я должен лучше убираться дома» или «Продавцы в магазинах не должны быть нетерпеливы с покупателями». Подобные утверждения могут показаться безобидными, но на самом деле способны создавать проблемы. Когда мы говорим «должен», мы как бы выводим из ситуации правило или требование, которое скорее является предпочтением или желанием. Это простое слово может усиливать давление на самих себя, увеличивая чувство вины или стыда (Ellis, 1987), а также приводить к усилению фрустрации в отношении ситуаций и людей вне нашей власти. Именно поэтому когнитивный терапевт Альберт Эллис призывал: «Не говорите себе, что должны».

В детстве мы часто слышим, что «должны» делать, и это не всегда звучит разумно. Фраза «Ты всегда должен делать все возможное» может показаться довольно невинной, но какой человек действительно способен всегда делать все возможное в каждой ситуации? Если вы попробуете встать, одеться, принять душ, заправить постель, съесть завтрак и поехать на работу, наложив на себя обязательство делать все возможное, то наверняка вы будете истощены этим давлением еще до полудня. «Все возможное» более адекватно ограничивается другими факторами, в том числе доступным временем, личными потребностями, личными целями, а также учетом интересов других людей.

Когда вы считаете, что все должно или обязано быть каким-то определенным образом, вы наверняка создаете себе больше стресса. Подобные обязательства вызывают искажения в мышлении, поскольку зачастую все оборачивается не так, как мы надеялись и ждали, и если фокусироваться на том, как все должно быть, то больше вероятность того, что вы будете испытывать тревогу, гнев, вину или разочарование. Некоторые ожидания от себя и других нереалистичны и чреваты лишними переживаниями. «Долги» создают правило, в котором нет необходимости. Например, если вы думаете «Я всегда должен(на) делать все возможное», но в какой-то день у вас это не получилось, вы чувствуете себя поверженными или испытываете вину. Либо если вы думаете «Люди не должны кричать в конфликтах», то вы наверняка испытаете сильный стресс, когда кто-то сорвется на других, как будто этот кто-то нарушил закон. Постарайтесь выявить у себя мысли, в которых содержатся слова «должен» или «обязан». Они активизируют вашу миндалину, вынуждая ее реагировать так, как будто существует какая-то опасность. В то же время как можно было бы минимизировать этот эффект, изменив свои ожидания?

Поиск и замена утверждений типа «я должен»

С помощью вопросов ниже постарайтесь определить все «я должен(на)» в своей жизни. Запишите несколько примеров в дневнике – далее вы сможете заменить их более реалистичными мыслями.

Вы налагаете на себя подобные «обязательства» почти как строгие правила, которые нельзя нарушать? Вы говорите себе, что всегда должны приходить вовремя на все собрания и встречи или никогда не должны забывать чье-то имя либо дату рождения? Обычный человек не всегда способен соответствовать всем этим требованиям. Вы не в опасности, если не всегда получается соответствовать своим ожиданиям. Другие люди зачастую относятся к вам проще, чем вы сами. Измененные формулировки «Я буду стараться приехать вовремя» или «Я хочу помнить дни рождения всех друзей» могут выражать ваше намерение, не создавая убежденности в том, что вы неудачник или в опасности, если не получается реализовать каждое доброе намерение, которое у вас появляется.

Вы считаете, что другие должны делать что-то, что у них вряд ли получится? Когда вы считаете, что людям нельзя срываться на других или что им следует автоматически понять, что важно для вас, возможно, вы имеете нереалистичные ожидания. Нормально думать «Я не люблю, когда люди срываются на других» или «Я был бы рад, если бы дети не оставляли игрушки на полу», но не стоит вести себя так, как будто кто-то нарушил какое-то правило.

Вы считаете, что ситуации тоже что-то «должны» и это затрудняет способность их переносить? Когда вы думаете «Я не должен был заболеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие правила дорожного движения, должны быть наказаны», вы усиливаете свою фрустрацию или раздражение. Когда вы решаете, что нечто «должно» быть, вы превращаете раздражающую ситуацию в нарушение закона, и она становится большей проблемой, чем необходимо. То, как мы оцениваем ситуации, влияет на степень реактивности миндалины. Фразы типа «Я хотел бы не болеть этой болезнью» или «Люди, нарушающие законы, раздражают меня» с меньшей вероятностью активизируют миндалину.

Зачастую мы накладываем обязательства на себя, других и мир, не понимая, что это может испортить нам жизнь и вызвать больше тревоги, чем необходимо. Иметь предпочтения естественно, но превращать их в указания вроде «Ты всегда должен делать все возможное» или «Люди не должны срываться на других» – значит не только требовать невозможного, но и повышать активность миндалины.

48. Тяготы перфекционизма

Когда я (Маха) сажусь писать, меня мучают мысли вроде: «Это достаточно хорошо?», «Я написала это идеально?», «Могу ли я лучше и больше?». Наверняка вас одолевали подобные мысли, намекая на то, что вы делаете что-то неидеально или что ваша работа недостаточно хороша. Люди с тревогой иногда страдают от перфекционизма. Перфекционизм определяется как потребность быть или казаться идеальным, хотя и нелогично предполагать, что любой человек способен достичь совершенства. Перфекционисты имеют крайне высокие стандарты и ожидания от себя и других и зачастую рьяно критикуют ошибки и все, что получается неидеально. Если вы испытываете потребность быть идеальными в более чем одной сфере своей жизни, включая работу, отношения, хобби, и в общем достижении целей, возможно, вы не сознаете, что тем самым повышаете уровень ежедневной тревоги. При этом зачастую перфекционизм ошибочно считается позитивным качеством. Может казаться, что стремление к совершенству помогает добиваться многого, все делать хорошо и ощущать себя особенными, но чаще всего за это приходится платить огромную цену. Спросите себя: «Чего мне стоит стремление соответствовать этим высоким стандартам? Время, которое я на это трачу, стоит того? Давление на себя и тревога необходимы? Разве временами страх, что я недостаточно хорош(а), не мешает мне делать то, что я хочу?»

Перфекционизм часто ассоциируется с тревогой, высоким уровнем стресса, прокрастинацией, склонностью тратить слишком много времени на выполнение задач и общим чувством неудовлетворенности. Когда вы не соответствуете собственным высоким стандартам, поскольку никто не может достичь совершенства, вы снова и снова пытаетесь улучшить свои показатели и крутитесь как белка в колесе. Осуждая себя за несовершенство, вы постоянно вынуждены испытывать общее чувство никчемности и безнадежности. Кроме того, появляется чувство опасности, которое активизирует миндалину, и вы ощущаете весьма реальную угрозу.

Перфекционизм поддерживается такими схемами мышления, как «все или ничего» («Если я не могу сделать это идеально, я не буду делать это вообще»), катастрофическим мышлением («Если я не сделаю это идеально, я получу двойку») и утверждениями типа «я должен» («Я должен быть более аккуратным и организованным»). Эти жесткие схемы мышления влияют на поведение. Виды поведения, мотивированные перфекционизмом, – это в том числе чрезмерные усилия соответствовать нереальным стандартам, полное избегание чего-либо из-за неспособности им соответствовать и склонность тратить слишком много времени на выполнение задач, особенно на проверку и перепроверку.

Для снижения уровня перфекционизма и в конечном счете тревоги начните с выявления своих перфекционистских склонностей и тех сфер вашей жизни, на которые они влияют, – и признайте, чего вам это стоит. Стратегии, которые помогут сопротивляться таким привычкам как в мышлении, так и в поведении, будут наиболее эффективны. Ниже описаны несколько вариантов таких стратегий.

Конкретные способы борьбы с перфекционизмом

Уделите немного времени тому, чтобы прочитать нижеследующее, и запишите в дневник свои перфекционистские мысли, а также, что более важно, возможные варианты замены для них, которые помогут вам снять с себя бремя совершенства.

1. Выявите жесткие схемы своего мышления, связанные с перфекционизмом, и переформулируйте их. Например, вместо «Я неудачник, если не дойду до высшего уровня мастерства» можно сказать: «Я хорошо сделал свою работу, и не нужно быть к себе таким требовательным». «Я должен делать это лучше» можно заменить на «Эта конкретная задача не требует идеального выполнения, просто сделай это». Эта практика противодействия нежелательным мыслям поможет вам заглушить критический голос, который всегда утверждает, что вы недостаточно хороши.

2. Практикуйте сострадание к себе. Говорите с собой, проявляя доброту и сочувствие, не критикуйте себя. Запишите в дневнике несколько вариантов утверждений, полезных на ваш взгляд, например: «Я всего лишь человек, и делать ошибки – это нормально».

3. Практикуйте неидеальное поведение. Определите сферу своей жизни, где вы придерживаетесь высоких жестких стандартов. Сознательно позволяя себе не дотягивать до них, вы пойдете навстречу страху несоответствия своим суровым требованиям и увидите, что жизнь продолжается. Стремитесь делать «достаточно хорошо». Сознательно тратьте меньше времени на выполнение задач, меньше проверяйте и перепроверяйте, и вы поймете, что никакой катастрофы не произошло. Например, осознанно отправьте электронное письмо с грамматической или орфографической ошибкой – и посмотрите, что будет. Пригласите кого-то в гости, не пытаясь предварительно вычистить все в доме до блеска. Идея в том, чтобы делать «достаточно хорошо» и видеть, что в результате все нормально. Со временем миндалина тоже усвоит, что «достаточно хорошо» – это не угроза.

4. Правило 70 процентов. Перфекционизм побуждает все время выкладываться на 100 процентов. Выберите определенные задачи и понизьте свою планку до 70 процентов; это способствует закреплению принципа «хорошо – это достаточно хорошо» как в мыслях, так и в поведении. Поначалу вы можете испытывать тревогу, но со временем миндалина привыкнет. После того как попробуете практиковать неидеальное поведение и применять правило 70 процентов, запишите в дневнике, что изменилось в определенных сферах вашей жизни, когда вы сняли с себя бремя совершенства.

Выявите у себя высокие и жесткие стандарты, которые способствуют лишь прокрастинации или чрезмерной трате времени. Обратите внимание на то, как много ненужной тревоги и стресса эти стандарты создают в вашей жизни. Посмотрите, как другие люди выполняют задачи, и поймите, что вам не нужно быть лучше, чем другие. Вы сможете обрести контроль над жизнью и снизить тревогу, приняв тот факт, что вы просто человек, и сосредоточившись на достижении «достаточно хороших» результатов. А высокие стандарты оставьте для очень ограниченного количества задач.