Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

15. Усыпите миндалину

Часто ли, когда вы ложитесь спать уставшими, вам трудно заснуть? Как так может быть, что вы хотите спать, но не можете?

К сожалению, эту проблему отчасти создает миндалина. Если, ложась спать, мы беспокоимся о завтрашнем дне или снова и снова прокручиваем в голове события сегодняшнего, эта концентрация на потенциальных угрозах привлекает внимание миндалины. Призванная защищать нас, миндалина очень бдительно отслеживает возможные опасности, и, если наши мысли сосредоточены на какой-то угрозе, миндалина активизирует симпатическую нервную систему, что мешает нам расслабиться и заснуть. Помните, что все мы произошли от беспокойных людей – тех, кто не засыпал ночью, вспоминая, как недавно видел блуждающего по округе тигра. Бодрствование на случай опасности вместо сна спасало жизнь нашим предкам, а нам оставило в наследство миндалину, которая не дает заснуть, когда нас одолевают тревожные мысли.

В современном мире бодрствование в мыслях о потенциальных угрозах вряд ли обеспечит какое-то преимущество. Те опасности, которые нас подстерегают, не подразумевают крадущихся тигров, а скорее связаны с оплатой счетов, конфликтами с близкими, рабочими требованиями. Утрата драгоценных часов сна вредит нам во многих отношениях и способствует большей активности миндалины на следующий день. Так как же отправить миндалину спать, не допуская ее активизации?

От пациентов нам часто приходится слышать, что они без труда засыпают перед телевизором, но как только ложатся в постель, просто не могут расслабиться. В этом и есть ключ к решению проблемы! Когда ваше внимание сосредоточено на информации, которая не содержит угроз, вроде телешоу, миндалине нет нужды заставлять вас сохранять бдительность и бодрствовать.

Однако постоянно засыпать перед телевизором – не лучшее решение. Синий свет, излучаемый экранами телевизора, компьютера или телефона, оказывает возбуждающий эффект и увеличивает время засыпания, подавляя секрецию гормона мелатонина, необходимого для погружения в сон (Chang et al., 2015). Таким образом, глядя на экран перед сном, вы откладываете время засыпания и лишаете себя ценных фаз быстрого сна: даже если вы заснете позже всего на полчаса или час, это значительно уменьшит количество быстрого сна. Решить проблему засыпания можно, сосредоточив внимание на спокойных мыслях иными способами.

Сосредоточьтесь на успокаивающей (или скучной!) информации

Если послушать что-нибудь (не глядя на экран) по телевизору, на смартфоне или компьютере, выбрав программу, главу книги или подкаст, вы обеспечите миндалине возможность сконцентрироваться на чем-то кроме ваших беспокойств или мыслей, которые могут ее активизировать. Все мы знаем, как трудно сосредоточиться на чем-то, когда с вами кто-то говорит, поэтому слушайте что-то успокаивающее или даже скучное в виде аудиокниги, подкаста или телепрограммы, это будет отвлекать вас от мыслей, способных активизировать миндалину. Конечно, нужно будет удерживать внимание на том, что вы слушаете, не позволяя себе возвращаться к беспокойным мыслям. Глубокое медленное дыхание также в этом поможет. Если окажется, что вы все равно думаете о чем-то тревожном, выберите более эффективное средство переключения внимания. Музыка, например, не будет эффективна, поскольку можно беспокоиться и слушая любимые мелодии: если не подпевать песне, общий ритм, как правило, позволяет продолжать удерживать фокус внимания на тревоге.

Если вам кажется, что важно сосредоточиться на угрожающей ситуации, то нужно запланировать время для таких мыслей в иное время суток: выделите примерно тридцать минут, в течение которых позволите себе беспокоиться о проблемах, – но только не перед сном. Вы обнаружите, что засыпаете намного быстрее, заменив мысли, способные активизировать миндалину, на более спокойную информацию.

Помочь миндалине уснуть также можно с помощью некоего специального предсказуемого ритуального действия перед сном, которое будет сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать. Например, можно просто умыть лицо, почистить зубы, надеть пижаму либо организовать более длительный ритуал, выделив время на то, чтобы почитать успокаивающую книгу или выпить чашку травяного чая. Комфортные условия для сна – удобная постель и прохлада в помещении, отсутствие отвлекающих действий со стороны партнеров или питомцев – также способствуют длительному непрерывному сну, который обеспечит вам покой миндалины в течение следующего дня.

Часть 2. Как перепрограммировать миндалину

16. Руководствуйтесь своими целями, а не страхом

Призывая вас преодолевать страхи, мы понимаем, что это сложная задача. Мы никогда не стали бы утверждать, что преодолеть тревогу легко, но хорошая новость заключается в том, что необязательно превозмогать все свои страхи. Если вы боитесь змей, но редко с ними сталкиваетесь, этот страх не представляет проблемы. Однако если вы испытываете тревогу по поводу того, чтобы попросить начальника о повышении, а другие сотрудники успешно получают более высокие зарплаты, пока вы довольствуетесь начальным уровнем заработка, этот страх снижает качество вашей жизни.

Решив бросить себе вызов и пойти навстречу страхам, сосредоточьтесь на ситуациях, в которых ваша жизнь каким-то образом ограничена. Когда миндалина активизируется и ваша тревога отвлекают вас, именно в такой ситуации необходимо приложить усилия к тому, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Переставая избегать ситуаций, которые мешают вам делать то, что вы хотите делать, вы берете на себя ответственность за свою жизнь. Мы хотели бы, чтобы вы решали, что вам делать в течение дня, а не ваша миндалина.

Тревога может снижать качество жизни в очень многих аспектах. Возможно, у вас не получается даже просто совершить прогулку или телефонный звонок. Отношения с близкими и друзьями тоже могут пострадать. Вам может казаться, что вы не в состоянии проводить время или путешествовать с людьми, которые вам дороги. Возможно, у вас не складывается коммуникация и не получается улаживать конфликты в отношениях. Либо, например, в отношениях может быть все прекрасно, но профессиональные и карьерные цели не достигаются из-за тревоги и избегания. Но вы не должны быть узниками тревоги: вы способны изменить процессы в своей миндалине таким образом, чтобы вернуть себе контроль над своей жизнью. Мы поможем устранить с вашего пути препятствие в виде тревоги и достичь желанных целей.

Выберите себе цели

Прежде чем противостоять своим страхам, тщательно выберите, на чем вы хотели бы сосредоточить свое внимание. Нет необходимости бороться со всей тревогой, страхом и избеганием в своей жизни – нужно выбрать, что для вас наиболее важно. Решать этот вопрос должны вы, а не ваши близкие или друзья, даже не ваш начальник. Если ваш босс решит, что вам необходимо преодолеть страх перед полетами и начать летать в командировки, вы можете не соглашаться: возможно, вам вообще не нужна работа, которая подразумевает путешествия. По тому же принципу: если ваш партнер хочет, чтобы вы начали заниматься бальными танцами, это не значит, что вам должна нравиться эта идея. Вам необходимо внимательно пересмотреть собственные цели и выяснить, где блокируется их достижение. Закончив предложенные ниже фразы, вы сможете помочь себе в этом. Запишите свои ответы в дневник либо на листке бумаги и никому не показывайте. Для каждой фразы возможны два и более варианта завершения.

Ваша повседневная жизнь

Если бы не моя тревога и стресс, я хотел(а) бы пойти…

Когда я чувствую тревогу, я перестаю пытаться заняться такими делами, как…

До того как у меня возникли проблемы с тревогой и стрессом, я часто занимался(ась) такими приятными вещами, как…

Ваши отношения

Я чувствую тревогу в присутствии людей, когда они…

Я испытываю стресс, когда люди ждут от меня…

Тревога вмешивается в мои отношения, когда я не…

Когда мои близкие (или друзья) приглашают меня, мне хотелось бы…

Что касается романтических отношений, мне хотелось бы…

Ваша рабочая деятельность

Если бы не тревога, на работе я мог(ла) бы…

Моя продуктивность на работе повысилась бы, если бы я мог(ла)…

Мое продвижение в профессиональном плане ограничивается, когда я пропускаю возможности для…

Моя тревога затрудняет эффективное распределение рабочего времени, потому что я…

Просмотрев все, что вы написали об этих трех сферах своей жизни, определите как минимум одну цель для каждой. Эти цели стоит иметь в виду, решая, на каких ситуациях вы хотели бы сосредоточиться в плане преодоления тревоги и беспокойств. Необязательно работать более чем с одной целью за раз.

Зачастую, когда ситуация вызывает тревогу, проще избежать ее, чем преодолевать тревогу. Постановка конкретной цели, которой вы хотите достичь, помогает учиться не позволять тревоге и избеганию мешать вам делать то, что для вас важно. Помните, что, преодолевая тревогу, вы меняете характер реакций миндалины и она провоцирует меньше тревоги, что позволяет вам двигаться к своим целям, а не блокировать их достижение. Ваша жизнь должна соответствовать вашим целям, а не соблюдать ограничения мнительной миндалины.

17. Постановка целей: если бы вы не испытывали тревогу, что бы вы делали?

Множество клиентов, с которыми мы работаем, чувствуют себя в ловушке собственной тревоги. Им хотелось бы жить более полноценной жизнью, но тревога не позволяет им заниматься тем, чем хочется, и участвовать в тех событиях, которые им интересны. Решение этой проблемы заключается в постановке целей. Представьте, что бы вы делали, если бы тревога не ограничивала вашу жизнь. Обратите внимание на то, чего вы избегаете, но чем занялись бы, если бы могли, например: ездили бы по скоростному шоссе, сдавали бы кровь как донор, давали бы отпор на грубость, приглашали кого-то на свидание или катались бы на колесе обозрения. Прежде всего нужно просто поставить цель, которой вам хотелось бы достичь.

К постановке целей нужно подходить правильно. Прежде всего, важно, чтобы ваш фокус был на том, что интересно именно вам. Ваши цели не должны определяться другими людьми в вашей жизни, тем, чего требует общество, и даже вашим психотерапевтом. Ваши цели должны проистекать из ваших собственных интересов и ценностей, являясь отражением ваших надежд и устремлений в собственной жизни. Сосредоточьтесь на тех целях, достижение которых качественно изменит вашу жизнь, которые будут мотивировать и ободрять вас.

Кроме того, имейте в виду, что тревога иногда не позволяет даже задуматься об определенных целях. Например, вашей целью может быть проводить больше времени с друзьями, но если вы испытываете тревогу при мысли о том, что нужно будет есть на людях, возможно, вам не очень комфортно думать о времяпрепровождении, которое потенциально предполагает походы в ресторан. В этом случае, когда вы думаете, что надо бы почаще проводить время с приятелями, миндалина вызывает у вас чувство тревоги. Это может привести к тому, что вы откажетесь от такой цели еще до того, как всерьез ее рассмотрите, потому что даже мысли о ней усиливают тревогу.

Давайте обратимся к тем сферам вашей жизни, в которых вам хотелось бы что-то изменить. В предыдущей главе вы определяли цели в отношении повседневной жизни и рабочей деятельности; просмотрите свои записи в дневнике.

Оцените свои цели

Просмотрев то, то вы записали, составьте в дневнике список актуальных для вас целей. Представьте, что это список желаний в области изменений. Формулировку каждой цели начинайте так: «Я бы хотел(а)…»

Затем оцените каждую цель согласно двум разным критериям: значимость для вас и уровень тревоги. Оценивайте по шкале от 1 до 10, где 10 – это высшая степень значимости и тревоги в ситуации. Опирайтесь на следующий пример.

Оценка целей таким образом поможет вам понять их значимость для вас. Стремиться необходимо к какой-то действительно значимой цели, но также важно оценить, насколько трудно это будет для вас в плане ожидаемого уровня тревоги.

Лучше всего начать с тех целей, которые имеют высокую значимость и не очень высокий уровень тревоги. Прорабатывая ситуации, в которых миндалина не слишком активна, вы можете осуществить что-то важное для себя, не будучи вынужденными справляться с сильной тревогой. Кроме того, этот опыт вас чему-то научит. Да, вы будете испытывать тревогу, но также увидите, что способны что-то изменить. Вы поймете, что, сознательно попадая в ситуацию, которая вызывает тревогу, вы даете своей миндалине возможность усвоить, что эта ситуация неопасна.

Сознательно помещать себя в стрессовую ситуацию – нелегкая задача, но в результате такого опыта миндалина учится и меняется. Вы испытываете тревогу, работая над достижением цели, но также ощущаете то, что придает веру в свои силы: ваша тревога снижается по мере достижения цели. Когда вы почувствуете снижение уровня тревоги, вы поймете, что миндалина учится реагировать иначе! Таким образом вы перепрограммируете свой мозг, и он начинает производить меньше тревоги в данной ситуации – это можно на самом деле почувствовать, помещая себя в пугающую ситуацию и стараясь достичь своей цели, несмотря на тревогу.

18. Выявите триггеры своей тревоги

Миндалина учится посредством ассоциаций. Когда происходит какое-то негативное событие, миндалина отмечает все, что связано с этим событием. Если вы попадаете в автомобильную аварию, все, что ассоциируется с этим происшествием, особенно ситуации или объекты, которые имели место или присутствовали рядом до того, что случилось, скорее всего, станут триггерами для миндалины. Это значит, что после аварии миндалина будет реагировать на скользкие дороги, сигналы машин, визг тормозов, сам перекресток, где случилось столкновение, нахождение в пассажирском кресле (если вы были в нем) и, возможно, даже на песню, которая звучала по радио. Связь между триггером и негативным опытом необязательно будет логичной; все, что имеет отношение к этому опыту, может стать триггером для страха и тревоги.

Вспомните триггеры, которые тревожат людей в результате того, что миндалина бдительно отслеживает все, связано с негативным опытом или какой-либо угрозой. Клоун, который, по идее, должен развлекать, пугает ребенка – и потом клоуны внушают ему страх долгие годы. Или, например, во время гриппа вы едите кукурузный початок (которые вы всегда любили), а после этого сам вид початка вызывает у вас тошноту. Женщина, испытавшая сексуализированную агрессию со стороны лысого мужчины, будет нервничать в присутствии лысых мужчин годами. Или мальчик слышит свое второе имя только тогда, когда ему грозят неприятности («Томас Ричард!»), а впоследствии жалуется на то, что ненавидит это имя. Помощник руководителя испытывает тревогу каждый раз, открывая электронную почту, – после напряженной переписки с начальником.

Триггерами могут становиться предметы, звуки, запахи, места, события и даже телесные ощущения. Одна из авторов этой книги когда-то испытывала тревогу просто при повороте машины направо! После автомобильной аварии, которая случилась с Кэтрин при повороте направо, каждый раз, когда она совершала этот поворот, испытывая специфическое физическое ощущение поворота направо, ее сердце начинало колотиться, происходил выброс адреналина – ее миндалина ассоциировала повороты направо с опасностью.

Громкий голос или утомленный вздох могут стать триггерами для людей с историей конфликтов в отношениях. Помните, что триггер необязательно представляет какую-то опасность сам по себе – он лишь ассоциируется с негативным опытом. Просто связать триггер с негативной ситуацией достаточно. У одного ветерана вьетнамской войны начались панические атаки в ду́ше после того, как его жена нечаянно купила то же мыло, которым он пользовался в зоне военных действий, – так безобидное мыло стало для него триггером.

Определите свои триггеры

Какие объекты, ситуации, места, звуки, запахи или вкусы являются для вас триггерами? В течение дня обращайте внимание на физические ощущения, которые сигнализируют об активизации миндалины: когда случается резкий приступ тревоги, перехватывает дыхание или ощущается мощный выброс адреналина. О некоторых своих триггерах вы, возможно, хорошо знаете, но, немного подумав, можно распознать и новые. Отметьте свои триггеры в дневнике и позвольте себе хорошенько рассмотреть их, прислушаться или иначе пережить влияние этих триггеров, наблюдая за тем, что происходит в вашем теле и сознании во время реакции миндалины. Скорее всего, вы будете реагировать (или хотеть реагировать) на триггер в духе защитной реакции (борьбы, бегства или замирания).

Вы можете понимать или не понимать, каким образом конкретно эта ситуация или объект стали для вас триггерными, но важно знать, что триггер является результатом того, что миндалина формирует эмоциональную связь страха с этим предметом или ситуацией. Чаще всего триггер не представляет никакой опасности, однако его воздействие вызывает очень ощутимую эмоциональную реакцию, которая происходит автоматически и вне вашего контроля – таково влияние миндалины.

Начните называть триггеры своими именами, например: «Любое замечание о моем весе является для меня триггером» или «Тон его голоса стал для меня триггером». Помните, что эмоциональная реакция – это выученное поведение вашей миндалины.

Выявление триггеров и признание роли миндалины в создании эмоциональных и физических реакций – необходимый шаг на пути возвращения себе контроля над своей жизнью. Реакция миндалины на триггеры призвана защитить вас, но зачастую мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Выявление триггеров и понимание того, что ваши реакции на них обусловлены деятельностью миндалины, помогут вам преодолеть препятствия, мешающие вам жить так, как вам хотелось бы. Все действительно меняется, когда вы осознаете, что триггер необязательно означает опасность и что вы испытываете по его поводу эмоции лишь потому, что миндалина выучилась реагировать подобным образом. Ваши ощущения очень реальны, но это не означает присутствие реальной опасности. Более того, можно научить миндалину реагировать по-новому и перестать вызывать такие ощущения.

19. Диалог с миндалиной

Зачастую мы поддаемся тревоге, чтобы испытать облегчение. Мы беспокоимся о чем-то и отказываемся из-за этого от планов, которые построили, или перестаем пытаться делать что-то, что надеялись сделать. Это дает временное облегчение, но не помогает справляться с подобными ситуациями в долгосрочной перспективе. Более того, теперь нам известно, что тревогу создает миндалина и что попытки избегать пугающих ситуаций ради снижения тревоги никак не помогают изменить ее поведение: когда мы поддаемся тревоге, миндалина не узнает ничего нового об этой ситуации. Миндалина продолжает создавать тревогу по поводу ситуации всякий раз, когда таковая приближается, пока мы не научим ее реагировать иначе.

Если вы хотите добиться устойчивых улучшений, нужно изменить поведение миндалины. Можно научить ее не создавать тревогу в конкретных ситуациях, но прежде вам придется поменять свои представления о тревоге. Нужно признать, что тот факт, что вы испытываете тревогу, не означает наличие серьезной опасности. Инициируя тревогу, миндалина пытается сообщить вам, что определенные ситуации опасны и вам нужно их избегать – но единственным доказательством того, что ситуация представляет угрозу, является ощущение тревоги, создаваемое миндалиной. Вы уверены, что она правильно решила, что ситуация настолько опасна? Можете представить, как справляетесь с данной ситуацией, если миндалина просто перестанет провоцировать тревогу всякий раз, когда такая ситуация приближается?

Определенные мысли также помогут вам не поддаваться тревоге. Можете думать, например: «Я хочу быть способным сделать это», или «Я могу сопротивляться тревоге», или «Избегание не поможет мне что-то изменить». Такие установки помогут вам противиться стремлению испытать облегчение вместо осуществления изменений. Как говорил Марк Твен, «смелость – это не отсутствие страха, это способность действовать, несмотря на страх».

Одна из наших клиенток пришла на терапию потому, что ей надоел тот факт, что в двадцать лет у нее еще не было водительских прав. Она всегда испытывала тревогу, когда нужно было сесть за руль, и поэтому избегала такого опыта. В процессе терапии девушка начала преодолевать свою тревогу и согласилась просто посидеть в кресле водителя на безопасной территории, зная, что будет чувствовать тревогу, оказавшись в этом положении. Пока девушка сидела в машине, уровень ее тревоги поднялся до отметки 8 из 10 и к ее глазам подступили слезы. «Ненавижу это чувство», – сказала она. Терапевт ответила: «Уверена, это ужасные ощущения, миндалина закатывает истерику. Но продолжайте сидеть здесь, пока она не поймет, что вы в безопасности». Через несколько (около десяти) минут молодая женщина произнесла: «Я уже чувствую, как страх уменьшается, а думала, что это займет не один час!» И продолжила возбужденно: «Так вот что мне нужно делать? Показать миндалине, что опасности нет, не покидая ситуацию?» Заметное снижение тревоги очень мотивировало эту девушку на то, чтобы попытаться сделать это снова.

Разговор с миндалиной

Вы же не хотите, чтобы миндалина контролировала вашу жизнь, правда? Осознав, что эти две маленькие части вашего мозга размером с миндальный орех пытаются контролировать вашу жизнь, можно начать сомневаться в тех ощущениях, которые миндалина провоцирует. Вы можете отказаться выполнять ее указания и ответить ей! Вот несколько вариантов ответа.

Я устал(а) из-за того, что ты вынуждаешь меня чувствовать себя подобным образом.

Я не поддамся на твои уговоры, я хочу попробовать это сделать.

Я хочу сам(а) ставить себе цели.

Не пытайся остановить меня, я могу сделать хотя бы первые шаги.

Ты меня не запугаешь, я все равно это сделаю.

Я все понял(а)! На этот раз ты меня не остановишь.

Конечно, диалог с миндалиной не поможет исправить ее, но он может изменить вас: вы можете начать планировать свою жизнь сами, не позволяя миндалине диктовать вам условия. Когда появляются раздражение и гнев оттого, что миндалина мешает вам жить, вы способны противостоять любым ощущениям, которые она вызывает

Реакции миндалины можно изменить. Оставаясь в ситуации, вы даете миндалине понять, что эта ситуация неопасна. Возможно, вас это удивит, но миндалина сдается, если вы отказываетесь поддаваться тревоге, и учится воспринимать ситуацию как безопасную, если ей дать на это время.