Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

Часть 3. Как успокоить кору головного мозга

30. То, что зарождается в коре головного мозга, там не остается

Если вы испытываете проблемы с тревогой, полезно знать, как мозг ее производит. Вам уже известно, что миндалина – это отдел мозга, который запускает защитную реакцию, активизируя симпатическую нервную систему и вызывая телесные ощущения, которые мы переживаем как симптомы страха и тревоги. Тревога не может быть вызвана напрямую мыслящей частью мозга, то есть корой. Только миндалина может спровоцировать все упомянутые физически реакции. Кора головного мозга способна на многие удивительные вещи: именно она позволяет нам понимать то, что мы видим и слышим, иметь мысли, воспоминания, вести разговоры с самими собой в голове, а также применять логику и рассуждать. Кора влияет на возникновение тревоги, но не так, как может показаться. Понимание связей между миндалиной и корой нашего мозга поможет освоить новые способы снижения тревоги.

Кора имеет относительно мало связей с миндалиной по сравнению со множеством связей миндалины с корой. Таким образом, кора располагает лишь несколькими способами отслеживания деятельности миндалины и влияния на нее, в то время как у миндалины таких способов воздействия на кору великое множество. Кора не отслеживает все процессы, происходящие в мозге, она отслеживает и распространяет лишь результаты того, что мы видим; например, она не следит за тем, как клетки задней части глазного яблока собирают световые волны и посылают эту информацию по оптическому нерву в другие части мозга для обработки.

То же касается и миндалины. Кора не следит за процессами в ней и не сообщает нам, что происходит в миндалине, поэтому мы не осознаем их, как и то, что именно происходит в наших глазах и мозге для обеспечения зрения. Нам дано сознавать лишь эффекты, производимые миндалиной, когда кора позволяет нам ощутить изменения на телесном уровне: мышечное напряжение, учащение сердцебиения или ощущение сильного страха при тревоге.

И наоборот, связи миндалины с корой позволяют ей хорошо знать о том, что происходите в коре. Когда кора проводит подробный анализ того, что человек видит или слышит, миндалина способна отслеживать ощущения, особенности восприятия и мысли, возникающие в коре. Это значит, что все, что вы видите, слышите и думаете, не просто остается в коре. Миндалина смотрит на происходящее в коре, как на экране телевизора, и это также означает, что она способна реагировать на мысли, возникающие в коре, независимо от их корректности.

Например, если ваша сестра хмурится, когда вы говорите, что ваш ребенок будет посещать определенную школу, и у вас (в коре) возникает мысль, что сестра не одобряет школу и осуждает ваш выбор, миндалина отслеживает эту мысль. В результате она может спровоцировать небольшой приступ тревоги. Ваша сестра при этом может хмуриться потому, что пытается вспомнить, где находится эта школа, или думает, нужно ли будет вашему ребенку ехать туда на автобусе или можно дойти пешком. Однако если вы думаете, что сестра вас осуждает, миндалина среагирует на эту мысль.

По тому же принципу, если Ник видит в телефоне, что его девушка ему ничего не написала, он может думать, что она собирается с ним расстаться, и его миндалина может вызвать приступ тревоги как реакцию на эту мысль, хотя у Ника нет ни одного доказательства того, что его мысль верна.

Понаблюдайте за тем, как кора влияет на миндалину

В течение примерно суток понаблюдайте за своими мыслями с целью отметить те моменты, когда просто мысль вызывает реакцию миндалины. Поначалу будет трудно заметить возникновение мысли до того, как появится тревога. Возможно, первой вы будете замечать тревогу, и нужно будет сделать паузу, чтобы вспомнить, что вы только что думали. Чем лучше вы будете сознавать, как мысли в коре влияют на миндалину, тем больше у вас будет возможностей справиться с тревогой. Запишите свои наблюдения в дневник.

Мысли, активизирующие миндалину, – распространенная проблема для людей, пытающихся справиться с часто возникающей тревогой. Чем лучше вы будете сознавать эти мысли, тем очевиднее будет источник тревоги, а если вы научитесь прерывать и менять свои мысли, вы с большой вероятностью сможете испытывать меньше тревоги.

31. Переключите канал!

Порой тревога переполняет нас, потому что мы снова и снова прокручиваем в голове пугающие мысли. Будь то мысли о счетах, которые нужно оплатить, проблемах в отношениях или на работе, часто мы понимаем, что зацикливаться на них нездорово. Мы можем чувствовать, как запускается защитная реакция, когда миндалина реагирует на подобные мысли, – тревога охватывает все существо, но почему-то отвлечься от мыслей не получается. Многие из нас очень хорошо умеют попадать в ловушку подобного мышления.

Пережевывание мыслей – так называется привычка в течение долгого времени предаваться одним и тем же негативным мыслям, как правило, о чем-то представляющем потенциальную проблему или угрозу. Пережевыванием также называется монотонное жевание, которым часто заняты коровы; как говорят, они «жуют жвачку». Когда мы занимаемся пережевыванием, мы снова и снова «жуем» тревожные мысли, не переключаясь на другие. Пережевывание мыслей ассоциируется с клинической депрессией, а также с общим тревожным расстройством и ОКР[4]4
  ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство.


[Закрыть].

Как уже упоминалось, миндалина отслеживает мысли, возникающие в коре, и может реагировать на них как на реальные события, а не просто мысли о возможных событиях. Можно сказать, что миндалина смотрит своего рода телевизор, просто наблюдая за всеми пугающими образами и идеями, которые создает и развивает кора. Однако, в отличие от телевизора, у коры нет кнопки «выкл.» – но можно переключить канал!

Если вы понимаете, как работает кора, у вас больше шансов переключить канал. Чтобы избавиться от мысли, недостаточно просто запретить себе ее думать. Парадоксально, но если прямо сейчас мы попросим вас не думать о розовых слонах, вы немедленно начнете это делать. Так происходит потому, что, упомянув розовых слонов, мы активизировали в вашей коре нейронную сеть, которая хранит информацию о розовых слонах, и активизация этой сети никак не поможет вам перестать думать о розовых слонах. Лучший способ перестать думать о них – заменить эти мысли чем-то еще. Если я попрошу вас теперь представить огромную черепаху с панцирем, расписанным лиловыми сердцами, и с розой во рту… мысль о розовых слонах покинет ваше сознание.

Невозможно уничтожить мысль в коре – ее нужно заменить на другую. Попытка заставить себя не думать о том, о чем вы хотите перестать думать, лишь активизирует ту сеть, активизацию которой вы хотите прекратить. Говоря себе: «Не думай сейчас о комиссии за превышение кредитного лимита», – вы активизируете соответствующую нейронную сеть, и эта комиссия прочно застревает у вас в голове. Смещение фокуса на иной предмет подобно переключению канала, и оно будет эффективнее, если новый канал не станет активизировать миндалину и вызывать у вас тревогу.

Практика переключения канала

В течение суток специально последите за тем, как ваши мысли активизирую миндалину, что приводит к возникновению тревоги. Попробуйте переключить канал в коре: если в телевизоре могут быть сотни каналов, то в коре их миллионы, и со временем вы научитесь переключаться достаточно легко!

Переключение канала означает, что вы переводите внимание коры на что-то кроме мыслей, активизирующих миндалину, которые нужно заменить. Новые мысли могут быть о дрессировке собаки или мистическом романе, который вы читаете. Кроме того, можно сопровождать мысли действиями, например спеть песню или поговорить с кем-то. Можете запланировать что-то на будущее или вспомнить нечто из прошлого. Главное, чтобы эти замещающие мысли удерживали ваше внимание. Они могут подразумевать приятные занятия, например можете поиграть в игру в телефоне или позвонить старому другу, узнать, как дела. Также можно сосредоточиться на какой-либо рутинной задаче – составить список покупок или рабочий график для сотрудников. Для вдохновения попробуйте ответить на эти вопросы в своем дневнике:

О чем я хочу думать? О чем мне нужно подумать?

Помните, что мы не просим вас переключить канал потому, что некоторые мысли представляют опасность – это просто мысли. Мы хотим, чтобы вы их заменили, потому что они негативно влияют на миндалину и способны вызывать у вас ненужную тревогу.

32. Не доверяйте коре

Люди склонны считать, что кора головного мозга позволяет видеть реальность как есть. Однако это не всегда так: кора не делает видеозаписи происходящего, а также не уделяет внимания всем звукам вокруг. На самом деле кора очень часто сообщает нам неверную информацию. Учитывая, что миндалина реагирует на то, что происходит в коре, и зачастую использует эту информацию, чтобы определить, стоит или нет о чем-то беспокоиться, понятно, что имеет смысл относиться к коре скептически.

Для начала давайте убедимся, что кора не всегда права. Прочитайте следующее:

 
Давным и[5]5
  В этой и следующих выделенных фразах допущены намеренные ошибки для демонстрации некорректного восприятия информации корой.


[Закрыть] давно жил-был волшебник.
 

Если вы не очень внимательны, кора удалит то, что здесь очевидно лишнее. Видите, как она пропустила слово?

 
Мерцай, мерцай, звездочка,
Как хочу я узнать, ты!
 

Кора может также добавлять информацию, которой нет. Она вставила за вас слово во фразу выше? Дело в том, что кора не тщательно воспроизводит окружающую реальность – она создает впечатление от реальности и активно манипулирует информацией, которую обрабатывает. То, что вы видите, – это интерпретация реальности корой, а не реальность сама по себе. И это касается не только зрения, но и других чувств и способов восприятия реальности. Кора активно создает наше восприятие, организуя информацию на основе того, что ожидается или предполагается. Просто взгляните на следующее предложение – оно совершенно бессмысленно, но ваша кора быстро найдет в нем смысл:

Вы мжоете причотать эот прелджоение, хоят весго доно солво нписаноа парвьлино.

Очевидно, что порой кора вынуждает вас видеть то, чего нет. Иногда друг пытается убедить вас, что не злится, но вы не можете перестать беспокоиться по этому поводу. Или, например, врач сказал вам, что у вас нет рака, но вы продолжаете находить бугорки или пятна на коже, которые кажутся вам признаками рака. Вы также можете не заметить что-то очевидное для всех присутствующих. Подруга может делать все возможное ради вас, а вы все еще сомневаетесь, что действительно что-то для нее значите. Либо ваш начальник говорит, что ваша презентация прошла отлично, но вы просто не верите, что это так. Кора в совершенстве владеет навыком неверной интерпретации, и нужно поменьше ей доверять.

Проверьте, не слишком ли вы доверяете своей коре?

Отвечая на следующие вопросы, запишите все примеры, какие вспомнятся.

1. Часто ли у вас бывают беспокойные мысли, которые, как вам кажется, нужно принимать всерьез, несмотря на то что нет никаких доказательств их истинности?

2. Вы склонны считать, что знаете, о чем думают люди, хотя они вам не сообщали о своих мыслях?

3. Часто ли вы переживаете о чем-то, что никогда не происходит?

4. Вы замечаете, что не способны поверить людям, когда они объясняют причину своих действий, и считаете свои предположения на этот счет верными?

5. Случалось ли вам предполагать, что человек разочарован в вас, хотя на самом деле это было не так?

6. Вы хорошо умеете представлять негативное развитие будущих событий и склонны принимать эти воображаемые картины слишком всерьез?

7. Вы размышляете о значении какой-то мысли целый час – хотя это просто мысль?

Если вы ответили на большинство этих вопросов положительно и легко вспомнили примеры, вы склонны уделять своим ожиданиям, предположениям и беспокойным мыслям больше внимания, чем они того заслуживают. В результате ваша кора провоцирует много ненужной тревоги, потому что именно такие мысли активизируют миндалину.

То, что мы думаем, не всегда верно. Наш мозг не воспринимает реальность как есть, а создает своего рода интерпретацию реальности, основываясь на прежнем опыте, предположениях, эмоциях и множестве других факторов. Проблема не только в том, что вы можете поверить этим мыслям, но и в том, что миндалина отслеживает происходящее в коре и тоже может среагировать на такие мысли, запустив защитную реакцию. Миндалина часто реагирует на мысли как на нечто реальное или так, как будто беспокоящее вас событие точно произойдет, и это вынуждает вас испытывать тревогу. Просто запомните: когда тревога возникает из-за мыслей, которые вы думаете, не стоит принимать ее всерьез. Нельзя все время доверять коре!

33. Практика разделения

Большинство людей посещают ужасные нежелательные мысли, образы и желания, однако многие не придают им особого значения и не принимает всерьез. А вот многие люди, имеющие проблемы с тревогой, уделяют таким пугающим мыслям чрезмерное внимание и даже могут считать, что, если у них в голове возникла такая мысль, образ или желание, они способны их воплотить. Мы называем это слиянием мысли и действия. Например, представьте, что вы ведете машину и думаете: «А что, если выехать на встречную полосу?» Почти все однажды так думали, но большинство способно отмахнуться от этой мысли. У тех же, кто склонен к тревоге, наверняка возникнет слияние мысли и действия, то есть они будут считать, что, раз возникла такая мысль, они могут ее реализовать. Эта уверенность – в том, что они способны воплотить свою мысль, – может вызывать сильное чувство страха и тревоги.

Слияние мысли и действия затрудняет возможность отмахнуться от мысли, потому что человек уверен, что ему нужно уделить внимание этой мысли и, возможно, сделать что-то препятствующее воплощению этой мысли. Мысли – это просто мысли, но реагирование и зацикливание на них делает их более убедительными и навязчивыми, вызывая больше тревоги. Таким образом, как вы понимаете, слияние мысли и действия создает еще больше проблем.

Кроме слияния мысли и действия существует еще и просто слияние. Слияние означает, что мы верим в то, что наши мысли всегда что-то значат, что они требуют пристального внимания, особенно если они пугающие. Например, если у вас возникает мысль «Я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу», то при слиянии вы уверены, что эта мысль означает абсолютную истину. Но мысли – это не истины. Если бы они всегда были правдой, то мы могли бы просто подумать о том, чтобы выиграть в лотерею, и это бы случилось, однако мысли не обладают такой властью. Точно так же от беспокойства о том, что человек опаздывает, потому что попал в аварию, эта авария не случается в реальности.

Справиться со слиянием и слиянием мысли и действия поможет техника, которая называется «Разделение». Разделение – это намеренное дистанцирование от своих мыслей. Чтобы отделить мысли от реальности, можно начинать их формулировку с фразы: «У меня появилась мысль о том, что…» Например: «У меня появилась мысль о том, что моя дочь попала в аварию». Можно еще больше дистанцироваться от мысли, расширив вводную формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…» Это помогает рассматривать мысль как наблюдатель, не вовлекаясь в ее содержание. Видите, как иначе выглядит мысль, когда вы говорите: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу»? Использование таких фраз меняет отношение к мысли. Вам не нужно верить этой мысли или воплощать ее, можно просто отмечать ее появление и осознавать ее присутствие.

Практика разделения

Вспомните мысль, которая вызывает у вас тревогу. Выберите такую, которая часто вас посещает и тревожит. Например: «На работе я никому не нравлюсь». Подумайте эту мысль несколько секунд. Отметьте ощущения, которые возникают при концентрации на этой мысли. Опишите в дневнике, что происходит. Вы привлекли внимание миндалины, не так ли?

Теперь поставьте перед мыслью фразу: «У меня появилась мысль о том, что…» Каково это, сказать себе: «У меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь»? Отметьте отличия в своей реакции.

Затем расширьте вводную фразу до «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…», и получится: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь». Отметьте отличия в своей реакции.

Вы наверняка заметили, что эти вводные фразы позволяют дистанцироваться от мысли. Вы превращаете ее в объект наблюдения, вместо того чтобы сливаться с ее содержанием. Меняя таким образом происходящее в коре, вы увидите, что, если сознательно контролировать эти процессы, у вас появится больше контроля над реакциями миндалины.

В книге «Ловушка счастья» Расс Харрис поясняет, что, когда мы практикуем разделение, «мысли могут быть верны или неверны – мы просто не верим в них автоматически. Мысли могут быть важными и неважными – мы уделяем им внимание лишь в том случае, если они полезны» (2008, 41). Он добавляет, что мы не обязаны слушаться своих мыслей, следовать их рекомендациям, и отмечает, что мысли сами по себе ничем нам не угрожают. Попробуйте разделяться со своими мыслями – и заметите, что они станут менее убедительными и пугающими!

34. Благодарность как средство от тревоги

Согласно Оксфордскому словарю, благодарность – это чувство признательности за что-либо. Фокус на благодарности поможет не только улучшить настроение, но изменить взгляд на происходящее. Практика благодарности не подразумевает отрицания того, что вы испытываете страдания, – она означает постоянное смещение фокуса внимания на признание ценности мгновений красоты, радости и любви. В этом случае вы получаете возможность контролировать то, как протекают ваши мыслительные процессы, не позволяя своему сознанию блуждать где вздумается. Человеческий мозг так устроен, что все время занят обдумыванием потенциальных трудностей, но есть возможность его перепрограммировать.

Миндалина способна влиять на кору, вынуждая человека переключать внимание на любую потенциальную угрозу, которую миндалина считает таковой. Например, если недавно у вас случилась ссора с партнером, мысли об этой ссоре всплывают в голове и после нее, даже если вы ведете машину или пытаетесь сосредоточиться на работе. Миндалина хочет, чтобы вы сохраняли бдительность по поводу любой угрозы отношениям, и может вынудить кору вашего мозга фокусироваться на прошедшей ссоре. Кора при этом может пойти и дальше, начав подробно анализировать, что эта ссора означает. По мере того как тревога возрастает (ввиду увеличения количества негативных мыслей в коре, которые провоцируют еще бо́льшую активность миндалины), вы начинаете истолковывать эту тревогу как индикатор того, что ссора действительно значит больше, чем вы считали изначально. Вы уже думаете о расставании, и тревога продолжает расти дальше, пока ваш беспокойный мозг рассматривает все вероятные катастрофические последствия.

Мы уже обсуждали этот порочный круг, который возникает, когда кора попадает под влияние миндалины и все больше фокусируется на угрозе, усиливая активность миндалины. Мы отмечали, что один из способов избежать попадания в эту ловушку – это сосредоточиться на настоящем, на здесь и сейчас. Осознанное внимание – одна из техник концентрации на настоящем моменте, и есть еще одна стратегия, способствующая этому, которая заключается в концентрации на том, за что мы благодарны, а не на том, о чем беспокоимся. Практика радикальной благодарности – это тренировка способности испытывать благодарность даже в худшие моменты обострения тревоги и других страданий.

Цель радикальной благодарности не в том, чтобы стать счастливее, хотя это не исключено, но основная цель заключается в том, чтобы испытать признательность за красоту, осмысленность и доброту, которые присутствуют в настоящем наряду с болью и страданиями. При концентрации на позитивных моментах своей жизни и практике благодарности за них наш мозг выделяет дофамин (Burton, 2020), серотонин (Pu-Linck et al., 2007) и окситоцин (Burton, 2020) – химические вещества, которые позволяют почувствовать себя лучше. Выбирая переключение своего внимания на позитивные мысли и на то, за что вы ощущаете благодарность, вы снижаете активность миндалины. Любые мысли, которым вы уделяете внимание, закрепляются в сознании, и таким образом вы на самом деле перепрограммируете свой мозг. Результаты исследований показывают, что практика благодарности снижает тревогу и усиливает надежду, чувство удовлетворенности жизнью и позитивный настрой (McCullough et al., 2002).

Способы концентрации на благодарности

Начинайте каждый день с определения трех вещей, за которые вы благодарны, трех вещей, которые удались вчера, или трех вещей, которых вы с нетерпением ждете. Будьте более конкретны, не думайте просто: «Я благодарен своей жене». Попробуйте сформулировать так: «Я благодарен своей жене, которая всегда встречает меня, когда я приезжаю домой, и дает мне знать, что любит меня и счастлива меня видеть».

Заканчивайте каждый день, вспоминая четыре вещи: ту, за которую вы благодарны, которую вы рады, что узнали, которую осуществили, и ту, которая доставила вам удовольствие (Altman, 2014).

Ведите дневник благодарности: в начале каждого дня выделяйте время на то, чтобы записать результаты двух практик, описанных выше.

В своем телефоне установите таймер, который будет срабатывать несколько раз в день, и в момент каждого срабатывания находите, за что вы благодарны в данный момент или в данном месте.

Выражайте благодарность, несмотря на трудности. Возьмите за правило говорить спасибо тем, кого цените, или за хорошо сделанную работу.

Выберите одну или две из этих практик благодарности. Включение в повседневную жизнь таких практик поможет постепенно снижать уровень тревоги, поскольку тем самым вы препятствуете естественной склонности мозга фокусироваться в основном на потенциальных угрозах, что активизирует миндалину. Зачастую помогает подключить к практике благодарности другого человека, договорившись с ним каждый день рассказывать друг другу о том, за что вы испытали благодарность, или делиться четырьмя находками, упомянутыми выше, по телефону или в сообщениях. Это поможет сделать благодарность постоянной частью вашей жизни. Сам процесс замечания и описания позитивных моментов жизни и того, за что мы благодарны, – эффективный метод борьбы с тревогой. Вы удивитесь тому, насколько быстро может поменяться настроение, если сделать сознательную попытку найти в жизни позитив.