Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

40. Радикальное принятие

При тревоге для большинства людей естественно пытаться найти способы снизить или избежать ее. К сожалению, принцип «то, чему мы сопротивляемся, усиливается» справедлив и для тревоги. Когда вы стараетесь что-то побороть или просто хотите, чтобы проблема ушла, она становится только хуже. Представьте, что тревога – это качели. Что произойдет, если вы толкнете качели посильнее, пытаясь от них избавиться? Они вернутся и будут возвращаться все время. А что, если не толкать их? Со временем качели замедлят движение и остановятся. По тому же принципу, если вы позволите своей тревоге существовать, она с большей вероятностью пройдет. Поэтому, как мы уже говорили, идти навстречу своему страху и проживать все, что вызывает тревогу, – очень эффективные стратегии борьбы с тревогой.

Радикальное принятие – это навык, который поможет вам снизить сопротивление и в конечном итоге уменьшить тревогу. Концепция радикального принятия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и подразумевает принятие тревоги вместо попыток сопротивления ей. Если вы принимаете тревогу, она снижается. Радикальное принятие означает, что принимать нужно «как есть», то есть принимая реальность как таковую, не пытаясь бороться с ней и сопротивляться ей. Например, если у вас бывают симптомы паники, например трудности с дыханием или учащенное сердцебиение, и врачи не нашли у вас проблем медицинского характера, радикальное принятие будет заключаться в том, чтобы смириться с тем фактом, что у вас есть эти симптомы, и не пытаться бороться с ними, объяснять их или избавляться от них. Они проявляются время от времени, и жизнь идет своим чередом.

Радикальное принятие – это сознательная попытка воспринимать ситуации такими, какие они есть, не избегая их, не сопротивляясь и не желая, чтобы они были иными. Для многих это совершенно новая точка зрения, поскольку чаще всего мы пытаемся контролировать и изменять ситуации для соответствия своим пожеланиям. Радикальное принятие дается с трудом, когда речь заходит о тревоге, поскольку тревога должна вызывать неприятные ощущения. Мы естественным образом ощущаем ее как дискомфорт и, как правило, пытаемся по возможности избегать. Мы сопротивляемся тревоге и стараемся уменьшить ее всеми возможными способами. Освоить идею принятия тревоги может быть нелегко, но принятие дает большую свободу, если ему научиться.

Принятие тревоги означает, что мы позволяем себе испытывать тревогу, не пытаясь ее контролировать, а также оценивать ее и сопротивляться ей. При этом радикальное принятие не означает, что тревога нам нравится, мы хотим ее испытывать, одобряем и приветствуем в своей жизни. Оно значит лишь, что мы принимаем ситуацию тревоги как есть. Следующее упражнение поможет вам потренировать такой подход к тревоге.

Практика радикального принятия тревоги

Вспомните ситуацию, в которой вы ощущали тревогу и которую вы не имели возможности контролировать. Согласитесь, что частично ваша тревога и фрустрация были обусловлены тем, что вы хотели сопротивляться и контролировать ситуацию. Борьба со своими ощущениями чревата дополнительными и более продолжительными страданиями – можете увидеть это в вашей ситуации?

В следующий раз, когда будете испытывать тревогу, попробуйте применить навык радикального принятия по следующей схеме:

1. Признайте, что в ситуации, вызывающей тревогу, у вас есть выбор: либо принять все ощущения, которые возникают в настоящий момент, либо бороться с ними. Перестаньте бороться со своими ощущениями и эмоциями. Вы их испытываете, просто смиритесь с этим.

2. Проследите за собой в этой ситуации. Обратите внимание на свои реакции и позвольте себе их переживать. Где вы ощущаете свою тревогу? Что произойдет, если вы просто позволите ощущениям и эмоциям быть и не будете пытаться бороться с ними? Что произойдет, если вы признаете, что у вас нет контроля над происходящим, но вы можете принять этот факт как есть?

3. Используйте ободряющие утверждения, это поможет справиться с реакцией на ситуацию. Например:

• «Волноваться о том, что я не могу изменить, бесполезно».

• «Я могу принять сложные и тяжелые ситуации; они не будут длиться вечно».

• «Сопротивление боли и страху порождает больше страданий; лучше принять все как есть».

• «Я могу принимать вещи такими, какие они есть».

Как этот опыт отличается от ваших привычных способов борьбы с тревогой? Когда вы не пытаетесь контролировать переживание тревоги, вы больше или меньше сосредоточены на тревоге? Как вы чувствовали себя, испытывая тревогу в таких условиях?

Согласно буддистской философии, боль плюс сопротивление равно страдание. Боль – естественная часть жизни. Научившись принимать ее без сопротивления, вы сможете уменьшить тревогу и страдания.

41. Проявите к себе немного сострадания

Без сомнения, вы не раз слышали голос внутреннего критика, который говорил вам: «У тебя ничего не получится. Ты не можешь это сделать, ты недостаточно хорош(а)». Все мы время от времени слышим этот голос, а те из нас, кто склонен к тревоге, наверняка слышат его чаще других. Признание и определение этих мыслей как критических – важная стратегия снижения тревоги. Критический внутренний голос побуждает миндалину запускать защитную реакцию и вызывать тревогу. Когда прислушиваться к такому голосу входит в привычку, жизнь становится в тягость. Сострадание к себе – это навык, который поможет вам утихомирить внутреннего критика и научиться быть к себе добрее. Сострадание к себе направлено внутрь человека и снижает уровень стресса. Сострадание – это чувство, которое мы испытываем, когда видим чужие страдания и хотим помочь. Как отмечает ведущий эксперт по состраданию Кристен Нефф (2022, 2), «с точки зрения буддизма сострадание распространяется на всех, включая себя». Сострадание, распространяемое на себя в моменты страдания и кажущейся неполноценности, подразумевает три составляющие: доброту к себе, человечность и осознанное внимание (Neff, 2022).

Доброта к себе означает отсутствие осуждения и поддержку самих себя в ситуации страдания или неудачи, то есть отказ от критики. Мы часто добры к другим, когда они страдают, но не можем или не хотим быть добрыми к самим себе. Доброта к себе означает активное проявление заботы о себе в трудном положении. Нам стоит относиться к себе хотя бы так же хорошо, как к другим, не правда ли?

Страдания и ощущение собственной неполноценности – это часть нашего общего человеческого опыта; тот факт, что вы переживаете трудности и страдаете, означает, что вы – человек. Мы все испытываем стрессы, утраты, неудачи, а также делаем ошибки и имеем недостатки. Принятие всего этого как нормальной части жизни вместо самоосуждения позволяет проявить сострадание к себе. Кроме того, стоит практиковать осознанное внимание, что подразумевает пребывание в настоящем моменте без осуждения и наблюдение за своими мыслями и эмоциями как таковыми, не увлекаясь ими.

Чтобы проявить сострадание к себе после того, как у вас возникла критическая мысль вроде «я такой неудачник», можете сказать себе: «Я замечаю, что сейчас у меня тяжелое время; я признаю, что все мы с трудом пытаемся все сделать как надо. Это часть человеческого бытия, и я буду добр(а) к себе». Представьте, что вам нужно утешить друга – станете ли вы делать ему такие же критические замечания, как себе? Иногда, чтобы проявить сострадание к себе, стоит задаться вопросом: «Как бы я говорил(а) со своим лучшим другом?» Затем поговорите с собой так же; если у вас получится делать это хотя бы иногда – это уже неплохое начало!

Практика сострадания к себе

Ниже перечислены четыре способа, как можно проявить сострадание к себе. Выберите один или два на пробу и запишите свои идеи в дневнике. Если вам трудно позволить себе сделать это, то нужно признать, что вы чрезмерно отождествляете себя со своим внутренним критиком.

1. Дистанцируйтесь от внутреннего критика. Вспомните, когда вы были к себе особенно критично настроены. Теперь представьте своего внутреннего критика как персонажа мультфильма; как он будет выглядеть и как звучать? Когда этот голос снова зазвучит, начните дистанцироваться от этих критических суждений, представляя, что это персонаж критикует вас, а не вы, и можно заставить его замолчать. Можете попробовать вступить в диалог с этим критиком. Что бы вы сказали этому персонажу или человеку, если бы он так разговаривал с вашим другом? Запишите, что бы вы ему ответили на его критику в свою поддержку.

2. В трудный период напишите себе сострадательное письмо. Представьте, что вы говорите с собой как с дорогим другом. Проявите принятие и доброту. Как бы вы убеждали своего друга в том, что он достойный и значимый человек? Запишите несколько утверждений вроде: «Тебя ценят и тебя любят», «Я верю в тебя», «Ты сильный, и у тебя все будет хорошо».

3. Физическое прикосновение. В трудной для себя ситуации можете положить себе руку на плечо и пожать его, как бы обнимая себя или пожимая плечо друга. Почувствуйте тепло собственной руки и то, насколько это лучше успокаивает, нежели критика. Ласково похлопайте себя по плечу и скажите что-то сочувственное: «Да, это трудно, всем нам трудно».

4. Практикуйте осознанное внимание. Наблюдайте и определяйте свои мысли и эмоции, прислушивайтесь к ним и просто позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их изменить. Помните, что это просто мысли и вы не обязаны принимать их близко к сердцу. Поощрите себя утверждениями в духе сострадания к себе. Позвольте себе пожаловаться на свои мысли или выразить сожаление, а также покритиковать себя. Однако помните, что это просто мысли и вы заслуживаете сочувствия за то, что они причиняют вам страдания.

Многим из нас очень неловко сострадать самим себе и гораздо комфортнее критиковать и наказывать себя. Однако стоит усомниться в полезности такого отношения к себе. Подобные мысли лишь истощают, а не прибавляют нам сил бороться с трудностями. Обращаетесь ли вы с собой так, как обращались бы с другом? Можете проявить к себе больше сострадания и понимания? Какие утверждения могли бы помочь вам обрести спокойствие?

Часть 4. Как не попасть в ловушки коры

42. Ловушки мышления, которые активизируют миндалину

Ваше сознание ежедневно генерирует тысячи мыслей – некоторые из них полезны и точны, а некоторые нет. Тот факт, что мысль появилась в голове, не означает, что она важна и вообще стоит внимания. Помните, что, поскольку миндалина постоянно мониторит ваши мысли, они способны ее активизировать. Миндалина постоянно ждет возникновения какой-то опасности и настроена на то, чтобы подготовить вас к худшему развитию событий. Такова ее функция: готовить нас справляться с опасностью с помощью реакции борьбы или бегства. Если вы думаете о чем-то пугающем, то миндалина готовит ваше тело реагировать на эту угрозу. Однако когда миндалина реагирует на мысли об угрозах, вероятность которых неочевидна, это похоже на срабатывание пожарной сигнализации в отсутствие пожара.

Сознание того, что миндалина отслеживает мысли в коре, помогает понять, что пугающие мысли способствуют тревоге. Миндалина реагирует на эти мысли. Люди, страдающие тревогой, склонны считать, что если они думают о чем-то, то эта мысль стоит внимания. Вдобавок они ощущают тревогу, поскольку миндалина запускает защитную реакцию, которая как бы подтверждает существование угрозы. Полезно знать о распространенных способах зацикливания на мыслях, усиливающих тревогу, – так вы сможете принять меры, чтобы таких мыслей избегать. Подобные мысли мы называем когнитивными искажениями, или ловушками мышления. Мы все склонны застревать на определенных мыслях, поэтому не думайте о себе плохо, когда выяснится, что вы часто попадаете в одну из описанных далее ловушек мышления.

«Все или ничего»

«Все или ничего» – очень распространенная ловушка мышления. Это означает, что вы видите все как черное или белое, только крайности без каких-либо оттенков серого и иных градаций. Нечто является либо хорошим, либо плохим, успешным или провальным, идеальным или абсолютно ужасным. Люди, которые мыслят столь категорично, обычно оценивают себя и свой опыт более негативно, чем те, кто способен к более сложному анализу. Любая ошибка делает весь проект неудачным. Получая четверку на экзамене, человек не видит в этом позитивного достижения и испытывает лишь разочарование. Те же, кто способен «увидеть оттенки серого» в этом мире, могут заметить, что у них получилось хорошо в течение всего экзамена, и определить те немногие моменты, в которых они ошиблись. Мышление типа «все или ничего» приводит к возникновению мыслей, активизирующих миндалину, поскольку слишком многие ситуации оцениваются негативно, а фокусируясь на негативе, мы испытываем страх.

Борьба с мышлением типа «все или ничего»

• Когда вы мыслите абсолютными категориями и видите ситуации всегда либо так, либо иначе, без каких-либо вариантов, то вы склонны к мышлению типа «все или ничего». Если вы ловите себя на подобных тенденциях в мышлении, задумайтесь о том, что очень мало вещей в этом мире могут быть либо черными, либо белыми и на самом деле практически в каждой ситуации есть больше оттенков. Полезно попробовать заменить «или» на «и» – нечто может быть одновременно и хорошим и плохим! Например, мысль вроде «Я все сделал ужасно, потому что мне дали рекомендации, как все улучшить» можно заменить на «Я получил несколько рекомендаций для улучшения в процессе оценки моей работы, и большинство комментариев были позитивными».

• Еще один способ бороться с мышлением типа «все или ничего» – побудить себя разглядеть больше граней в ситуации. Если вы идете на концерт с другом и выступление вам не нравится, вместо мысли «Я только время потратил, ужасный концерт» можно подумать и о других гранях ситуации. Например, о том, что некоторые части концерта были лучше других, и, возможно, отметить, что самым прекрасным событием вечера стала сама поездка в концертный зал и общение с другом. Полезно найти в ситуации различные оттенки и разнообразить эмоциональные реакции на событие.

На одном этом примере когнитивного искажения можно убедиться, что кора способна генерировать мысли, активизирующие миндалину и поддерживающие зацикленность на тревоге. Первым шагом на пути снижения уровня тревоги будет распознавание этих искажений, особенно если они вынуждают вас фокусироваться на негативе, даже если вся ситуация не столь уж плоха. Испытывая тревогу или беспокойство в ситуации, понаблюдайте за своими мыслями, даже запишите их при желании, и попробуйте определить любые когнитивные искажения вроде мышления по типу «все или ничего». А затем постарайтесь придумать более адекватную формулировку для таких мыслей!

43. Чтение мыслей

Случалось ли вам бояться высказаться перед группой людей или задать вопрос, потому что вы беспокоились, что другие осудят вас или будут думать о вас плохо? Вы склонны трактовать нахмуренные брови друга как то, что он думает о вас критически? Это очень распространено и случается со многими из нас. Мы называем это чтением мыслей, поскольку при таком мышлении человеку кажется, что он знает, о чем думают другие. На самом же деле никто не читает чужие мысли, а просто воображает, что знает о них. Какова вероятность реально узнать, что думает другой человек? Если вы решили, что вероятность нулевая, вы правы! Очень сложно точно узнать, что думает человек, и очень часто его мысли вовсе не сосредоточены на вас или на том, о чем, как вы считаете, он размышляет.

Когда мы беспокоимся о том, что думают другие, эти мысли порождаются нашим мозгом, а не мозгом этих людей. Мысли вроде «Они считают меня глупым» или «Они на меня раздражены» – это очень распространенные когнитивные искажения. Эти мысли отражают наши собственные сомнения в себе и тревоги и никак не дают точного представления о мышлении других. А когда вы воображаете, что читаете чужие мысли, ваша миндалина реагирует на ваши заблуждения точно так же, как в случае, если бы вы действительно услышали от кого-то: «Ты такой глупый». Когда миндалина реагирует на ваши мысли, запуская защитную реакцию, вы испытываете тревогу и вам легко поверить в то, что мысли того или иного человека должны вас беспокоить, что другие люди критически воспринимают вас и так далее. Чтение мыслей мешает предпринимать действия в ситуации, потому что ваше сознание занимают картины и идеи, активизирующие миндалину и усиливающие тревогу.

Проанализируйте эффективность и результаты чтения мыслей

Для начала давайте попробуем провести эксперимент. Попросите своего друга подумать о чем-нибудь. А теперь попробуйте предположить, о чем он думает. Выясните, насколько вы были правы. Вы не очень хорошо читаете мысли, правда? Это потому, что узнать, о чем думает человек, крайне сложно. При этом очень часто люди считают, что другой человек думает о них, в то время как он сосредоточен на совершенно другой теме.

Далее вспомните ситуации, в которых вы пытались читать мысли других людей, вызывая у себя еще бо́льшую тревогу, поскольку прочитать их невозможно. В своем дневнике опишите три или более ситуаций из прошлого, в которых вы пробовали это делать.

Опишите эффект чтения мыслей в этих ситуациях. Вы чувствовали еще большее беспокойство или тревогу, когда предполагали, что думают или подумают другие? Чтение мыслей вызывало у вас потребность избегать какой-то деятельности вообще?

Вот конкретный пример: случалось ли вам предполагать некую критику или замечание, разворачивая в своей голове целый диалог, решая, как вы будете отвечать, мысленно проигрывая свою реакцию во всех подробностях, а потом не получать никакой критики и замечаний? Если да, запишите такой пример. Вы испытывали при этом много ненужной тревоги?

Продумайте более адекватные способы оценивать будущие ситуации. Распознавайте чтение мыслей, когда начнете ему предаваться, и заменяйте эти заблуждения ободряющими утверждениями о том, что вы не знаете, что думает другой человек, и что предсказать это очень сложно. В прошлом я часто считала, что другие думают обо мне плохо, хотя никаких доказательств этому не было. Так я лишь усиливала свою тревогу, сосредоточиваясь на критических мыслях других, которых, возможно, никогда и не возникало.

Обратите внимание, что чтение мыслей отличается от знакомства с убеждениями человека. Иногда вы можете иметь представление о мыслях другого человека, и это не значит, что вы читаете его мысли – вы просто вспоминаете, что он говорил в прошлом. Например, ваш друг не любит обсуждать политику и уже упоминал об этом. В этом случае то, что вам известно о его позиции, позволяет достаточно точно предсказать, что он подумает, если начать разговор о политике, однако имейте в виду, что при взаимодействии с этим человеком все равно вам решать, основывать свое поведение на его предпочтениях или на своих.

Теперь, когда вы знаете о негативном воздействии чтения мыслей на миндалину, попробуйте не допускать его в дальнейших ситуациях. Займите позицию открытости и любопытства в отношении того, что произойдет, и учитесь мириться с тем, что вам никогда не узнать, что думают другие люди, пока они сами об этом честно не скажут. Со временем благодаря практике подхода к ситуациям с позиции любопытства, без построения неточных предположений, вы поймете, что попытки читать мысли не всегда полезны и лучше подождать, пока другие сами вам скажут, о чем они размышляли. Вы удивитесь, насколько часто человек настроен вовсе не так критично, как вы представляли, и вообще имеет нейтральную позицию или положительно оценивает ваши действия и высказывания.

44. Ловушка «Что, если…»

Вы умный и творческий человек, обладающий способностью представлять то, что может никогда не случиться. Но всегда ли вы реализуете эту способность с пользой? Возможно, вы склонны задаваться вопросами типа «что, если…» и позволяете себе представлять худшие сценарии развития событий. Быть может, кто-то убедил вас в том, что полезно задавать себе вопросы вроде: «Что будет, если машина сломается?», «Что, если она разозлится на тебя?», «Что, если ты потеряешь работу?». А может быть, вам кажется, что ваш мозг всегда занимался предположением того, что может произойти, но маловероятно. «Что, если этот звук означает, что я переехал животное?»; «Что, если я сделал нечто ужасное и не помню этого, потому что был пьян прошлой ночью?»; Что, если моя внучка как-то поранится, пока я за ней приглядываю?» Возможно, вы сосредоточены на обдумывании ответов на эти вопросы, воображая все больше и больше ситуаций, которые могут возникнуть, и представляя худшие сценарии развития событий согласно плодам своего воображения.

Если вы попали в ловушку постоянного обдумывания «что, если…», ваша кора причиняет вам множество страданий. Каждый заданный себе вопрос вынуждает вас представлять возможные негативные события, и все новые пугающие мысли крутятся у вас в голове постоянно, подобно мучительным кошмарам. Причина этих страданий в том, что подобные мысли активизируют миндалину и она вызывает у вас очень много сильной изматывающей тревоги.

Независимо от того, как вы приобрели такую привычку, нужно осознать, насколько сильно она вам вредит. Возможно, вы предаетесь ей не в одиночку, а вовлекаете и других, задавая им вопросы типа «что, если…» и тем самым предлагая им помочь вам представить, что может пойти не так. Допустим, вы так ищете у других подтверждения, что все будет хорошо, но выясняется, что их ответы не всегда вас устраивают.

Подобные вопросы возникают из-за потребности знать наверняка, что произойдет в будущем, как будто это возможно. Дискомфорт от неопределенности, который испытывают многие из нас, вынуждает задавать такие вопросы в надежде, что мы сами или кто-то еще даст ответ, который принесет облегчение. Мы снова и снова прокручиваем вопрос в своей голове и пытаемся найти ответы, которые помогут как-то определиться, подобно человеку, который постоянно крутит кубик Рубика в попытке выстроить цвета правильно. Однако невозможно получить точные ответы по поводу будущих событий, как бы активно вы ни фокусировались на таких вопросах. Вы находитесь в иллюзиях и тратите свое время на задачу, которая никак не обеспечит вам надежный результат, а лишь вынудит побывать в «комнате страха».

Выход из замкнутого круга «что, если…»

Вспомните ситуации, в которых вы часто задаетесь вопросами типа «что, если…», и запишите эти вопросы в дневник, чтобы отслеживать их впредь. После того как определитесь с этим, попробуйте пройти следующие этапы:

1. Распознавайте вопросы типа «что, если…» при их возникновении. Если вы хотите избавиться от страданий, необходимо определить, когда подобные вопросы возникают в голове, и понять, что они наживка, в которой скрывается крючок. Когда вы тратите свое время на поиск ответов на эти вопросы, вы попадаете в ловушку тревоги, и ваше беспокойство в этом случае никоим образом не полезно (см. главу 36). Вам предлагается воображать проблемы, а не решения. Кроме того, представляя то, что может произойти, вы никак не способствуете ни тому, что это случится, ни обратному. Это занятие приносит лишь страдания – как если бы вы отправили свою миндалину смотреть фильм ужасов.

2. Измените правила игры. Переделайте вопросы типа «что, если…» в утверждения. «Что, если у меня не будет денег на оплату аренды?» должно превратиться в «Возможно, у меня не будет денег на оплату аренды, а может, и будут». «Что, если Дженис разозлится на меня?» превращается в «Дженис может разозлиться на меня, а может и нет». Так вы прямо признаете неопределенность ситуации. Вы утверждаете, что не знаете ничего наверняка, и все. Суть в том, чтобы перестать искать ответы на вопросы и спокойно смириться с тем фактом, что жизнь предсказать невозможно и так будет всегда. Прямо сейчас, например, вы не знаете в точности, где находятся все ваши близкие и все ли с ними в полном порядке. Если вы начнете задаваться вопросами вроде «Что, если что-то случилось с __________?», вы будете испытывать страх без всяких доказательств. Беспокойные мысли лишь активизируют миндалину и вызывают тревогу.

3. Вернитесь к своим делам, позволив неопределенности ситуации существовать и стараясь спокойно мириться с этим, а не воображать пугающие сценарии, которые превращают неопределенность в тревогу.

Осознав, что следование по пути «что, если…» не уменьшает ощущение неопределенности, а лишь усиливает тревогу по поводу потенциальных событий, вы вряд ли заходите тратить свое время на то, чтобы прокручивать в голове различные варианты ответа на вопросы «что, если…». Будущее может оказаться каким угодно, неопределенность – это часть жизни. Размышления о потенциальных негативных сценариях не помогают избавиться от неопределенности, а наоборот, усиливают переживания. Иногда нужно просто смириться с неизвестностью, особенно если вы не можете повлиять на ситуацию.