Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

35. Вызовите кору «в зал суда»

Теперь, когда вы знаете, что миндалина остро реагирует на катастрофические мысли, вы не дадите ей себя обмануть, по умолчанию решая, что тревога, которую вы испытываете в виде реакции на просто мысль, чем-то обоснована. Тревога может заставить вас ощутить, что произойдет что-то плохое, хотя на самом деле вы чувствуете лишь то, как миндалина реагирует на какую-то мысль. Чувство тревоги вынуждает считать, что вероятность негативного события очень высока, однако миндалина не может точно предсказывать будущее – она лишь пытается подготовить вас к тому, чтобы справиться с потенциальной опасностью, которая во многих случаях так и не возникает.

Чувство тревоги может искажать мысли так, что они будут казаться более убедительными. Тревога приводит к заблуждению в том, что мысли предсказывают будущее, от чего ощущение тревоги лишь усиливается. Чтобы не допустить этого, старайтесь определить, что за мысль у вас появилась, чтобы иметь возможность оценить и модифицировать ее; привнесите в ситуацию немного логики. Процесс оценки и модификации мыслей называется когнитивной реструктуризацией. Всякий раз, пытаясь адаптировать или изменить свои мысли, вы пытаетесь изменить кору головного мозга.

Первым делом нужно определить, какая ситуация вызвала у вас тревогу. Например, ваш супруг не пришел домой вовремя. Далее нужно выявить мысли, которые возникают у вас по поводу этой ситуации и вызывают тревогу. Возможно, вы думаете, что ваш супруг попал в аварию или случилось что-то еще плохое. Постарайтесь выявить любое когнитивное искажение – в данном случае это будет катастрофическое мышление. Вы предполагаете, что произошла какая-то ужасная катастрофа. Обратите внимание на то, что именно эта мысль об ужасном происшествии активизировала миндалину, что спровоцировало тревогу. Ситуация опоздания супруга не явилась причиной тревоги сама по себе – ею стали ваши мысли об аварии. Люди часто делают поспешные выводы, не имеющие отношения к реальности, в силу пессимизма, катастрофического мышления или попыток читать мысли (это когда вы думаете, что знаете мысли другого человека). Миндалина же реагирует на такую нереалистичную мысль всерьез и провоцирует тревогу.

Прежде чем поверить в какую-то мысль, разве не стоит выяснить, верна она или нет? Мы предлагаем клиентам представить, что они находятся в суде. Какие доказательства можно представить в поддержку этой мысли? И каковы свидетельства того, что она может быть неверна? В данном примере у нас нет ни одного реального доказательства того, что случилось нечто ужасное. Никто не позвонил вам, чтобы сообщить о таком происшествии. Теперь можно поискать свидетельства против данной мысли. Ваш супруг и раньше опаздывал по каким-то рядовым причинам. Есть альтернативные версии: он мог зайти в магазин, начальник мог позвать его на встречу, он мог пообщаться с другом после работы. Учитывая все свидетельства в пользу и против мысли, можно ли утверждать, что она правдива? Или это просто тревога вынуждает вас думать, что существует опасность, лишь потому, что вы это так ощущаете? Стоит ли доверять просто эмоциональной реакции на мысль, у которой нет никаких оснований? Сосредоточьтесь на том, что звучит реалистично и убедительно, например предположите альтернативную версию вроде: «Возможно, у него сегодня просто много работы».

Заменив исходную мысль, вы заметите, что тревога до сих пор ощущается, но уже не так сильно. Изучая представленные доказательства, также постарайтесь вспомнить, как часто вы испытывали тревогу и как редко эта тревога действительно сигнализировала о проблеме. Так и скажите себе: «Я чувствовал(а) тревогу множество раз, и в большинстве случаев мои мысли были ошибочны, поэтому я не собираюсь тревожиться до тех пор, пока не получу доказательства того, что мои мысли верны». Как и в зале суда, где человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не доказана, считайте ситуацию неопасной, пока не появятся свидетельства обратного. Мы спрашиваем у клиентов: если у ситуации может быть множество объяснений, зачем верить в то, от которого вы будете чувствовать себя хуже всего? Ситуации не всегда в вашей власти, но с помощью когнитивной реструктуризации вы можете модифицировать свои мысли таким образом, чтобы не испытывать страдания, пока не найдете доказательства того, что эти переживания обоснованы.

Когнитивная реструктуризация как средство борьбы с мыслями, активизирующими миндалину

Запишите в своем блокноте или тетради:

Ситуация – Мысль, активизирующая миндалину – Тревога

Выберите ситуацию, в которой вы испытываете тревогу, и опишите ее в соответствующей части схемы.

Нарисуйте стрелку вправо и запишите мысль или мысли, которые приходят на ум по поводу ситуации и активизируют миндалину.

Следуя схеме далее, нарисуйте стрелку вправо и напишите слово «Тревога» – именно к этому приводит возникшая мысль.

Рассмотрите свидетельства в пользу и против своей мысли.

Придумайте несколько альтернатив на замену этой мысли.

Сформулируйте мысль заново так, чтобы она звучала более убедительно.

Обратите внимание, снизилась ли тревога после того, как вы переформулировали мысль или мысли, активизирующие миндалину.

Возможно, вы считаете, что мысли приходят автоматически, слишком часто и их сложно изменить или адаптировать, – и это правда. Однако если тренировать навык реструктуризации ежедневно, даже без очевидной причины, вы научитесь давать отпор мыслям, как только они появятся, более эффективно. Вы сможете начать перепрограммировать свой тревожный мозг и приобрести больше контроля над тревогой, не позволяя ей контролировать себя.

36. Полезное применение беспокойства

На беспокойство способны только люди. Другие животные не беспокоятся, то есть не умеют активно размышлять о возможных негативных событиях будущего. Однако наши беспокойства не предсказывают будущее хоть с какой-то точностью – чаще всего мы беспокоимся о событиях, которые никогда не происходят, и, наоборот, переживаем негативные события, которых не ожидали.

Беспокойство должно быть полезно человеку, иначе человеческий мозг не развил бы такую способность и привычка беспокоиться не была бы такой распространенной. Нейронная сеть, отвечающая за беспокойство, сформировалась в лобных долях коры головного мозга и находится в области лба и глаз. Способность предвосхищать потенциальные негативные события до того, как они произойдут, могла быть полезна, особенно если наши предки реагировали на беспокойство разработкой планов, которые позволяли им избежать или предотвратить негативное событие либо как-то с ним справиться.

Представьте, что доисторическая женщина, собирая ягоды, увидела стаю волков. Вернувшись домой, она представляла, что эта стая волков может навредить ее ребенку, если оставить его без внимания. Она была обеспокоена ужасным событием, которое не произошло, но ее беспокойство было полезно лишь в том случае, если она разработала план защиты от этого негативного события. К счастью, в лобных долях людей появилась система нейронных связей для планирования, которая позволяла нашим предкам продумывать пошаговые планы. Это видно по тому, что люди изобретали способы охоты, научились возводить постройки и высаживать полезные растения.

Наблюдая за собственным беспокойством, обратите внимание, насколько оно вам полезно. Беспокойство полезно тогда, когда сигнализирует о потенциальной проблеме и позволяет разработать план ее решения (Wilson, 2016). Если вы беспокоитесь, но не продумываете план, вы поступаете, как та доисторическая женщина, которая продолжала переживать по поводу опасности в виде волков, но не думала о том, как обеспечить безопасность своему ребенку. В этом случае беспокойство будет не просто бесполезным – на эти мысли и образы среагирует миндалина, и начнется тревога.

Если уж начинать беспокоиться, то хотя бы пусть эти страдания обеспечат какое-то преимущество! В данном случае преимущество – это тот самый план. Только если доисторическая женщина, осмотрев свое жилье, придумает, как защитить его и ребенка от волков, она получит пользу от своего беспокойства. После того как беспокойство сигнализирует об опасности, нужно переходить от переживаний к разработке плана.

Оцените полезность своего беспокойства

Полезное применение беспокойства можно проиллюстрировать следующей простой схемой:

Беспокойство – План

Запишите в своем дневнике, насколько вы склонны попадать в следующие распространенные ловушки.

Вы зацикливаетесь на тревоге. Когда вы беспокоитесь (то есть думаете о потенциально негативных событиях, которыми может быть чревата определенная ситуация), вы склонны продолжать беспокоиться, продумывая различные варианты возможных неприятностей и представляя себе негативные исходы событий, но не продумывая план выхода из этих ситуаций? Вы просто ходите по замкнутому кругу беспокойства и не переключаетесь на планирование? В этом случае миндалина лишь продолжает провоцировать тревогу, и вы ничего не приобретаете. Продумайте план и двигайтесь дальше.

Вы продумываете план, но потом возвращаетесь к тревоге. В состоянии беспокойства вы сознаете, что вам нужен план для предотвращения или разрешения ситуации, составляете этот план, а потом продолжаете беспокоиться? В этом случае вы опять погружаетесь в мысли, активизирующие миндалину без необходимости. Двигайтесь дальше, а не возвращайтесь к беспокойству.

Разрабатываете множество планов, но всегда находите в них недостатки. Этот подход, по сути, то же беспокойство по поводу каждого плана. Если вы нашли недостаток, придумайте план получше, но если делать это бесконечно, то это просто беспокойство из-за несовершенства плана. Но вам не нужен идеальный план – он, вероятно, вообще не пригодится, если ваше беспокойство окажется неоправданным. Просто выберите один вариант плана и вернитесь к своим делам.

Разработка плана – это то, что помогает избавиться от тревоги. Не всегда обязательно реализовать этот план, такая необходимость может и не возникнуть. Например, Грег беспокоится о том, что Деджа злится на него за некую шутку, и продолжает испытывать стресс по этому поводу. Если он разработает план, как справиться с ситуацией, он перестанет беспокоиться. Его план состоит том, чтобы быть готовым извиниться, но он не будете этого делать, если Деджа не покажется ему разозленной при следующей встрече. План на случай необходимости у него есть, но ситуация может обернуться так, что план и не понадобится. Очевидно, что продуманный план поможет Грегу больше не беспокоиться.

37. Облегчение у вас на ладони

Мозг способен делать миллион вещей одновременно: поддерживать сердцебиение, помогать вам видеть вокруг себя, посылать сигналы голода или отключать их и так далее. Однако когда речь заходит о концентрации внимания, мозг способен фокусироваться только на чем-то одном – многозадачность здесь невозможна. Вы можете быстро перемещать фокус внимания с одного на другое, но мозг не способен сосредоточиться больше чем на одной вещи в данный момент, это просто невозможно.

Это ограничение мозга – бесценный дар тем из нас, чья тревога обусловлена мыслительными процессами в коре. Если ваша миндалина активизируется беспокойствами, обсессиями, попытками читать чужие мысли или иной мыслительной деятельностью в коре, можно минимизировать тревогу, просто сместив фокус внимания.

Представьте границы своего фокуса на примере ладони: поверните руку ладонью вверх и подумайте, как много вы могли бы удержать на этой ладони. Ее пространство ограничено, вы можете поместить в нее чашку кофе или сотовый телефон, но несколько предметов одновременно она не вместит. Таким образом, пусть ладонь символизирует ту единственную вещь, на которой вы можете сосредоточиться. Места на ладони так мало, что стоит сознательно выбирать, на чем фокусировать свое внимание.

Если вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, беспокойства и переживаний о том, что думают о вас люди, этого можно добиться смещением фокуса внимания. Нужно просто взять и заполнить то маленькое пространство, доступное для концентрации внимания, чем-то другим – и вы выиграете эту битву. Вы как бы боретесь за свой маленький домик – и можете победить!

Управлять своим фокусом можно множеством способов, поэтому выберите тот, который вам больше всего подходит. Ниже предложено несколько вариантов – и любой из них лучше, чем мысли, активизирующие миндалину!

Смещение фокуса

• Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Если едите спагетти, сосредоточьтесь на запахе, вкусе и текстуре этого блюда во время еды. Если моете посуду, включитесь в этот процесс и ощутите тепло воды, тарелки, которые вы держите в руках, ища остатки еды, которые нужно смыть. Если вы слушаете музыку, сконцентрируйтесь на этом опыте и подпевайте.

• Также можете запланировать сделать что-либо необходимое или то, что очень хочется. Можно просто составить обычный список покупок на неделю или заняться чем-то посложнее – поискать в интернете места, куда можно поехать в отпуск. Спланируйте посадку растений в своем саду. Подумайте о блюде или десерте, который вам хотелось бы приготовить, и решите, когда или для кого вы хотите это сделать. Почитайте отзывы о бытовой технике или автомобиле, которые хотели бы приобрести. Подумайте, как можно было бы развлечь внуков в следующий раз, когда вы увидитесь, или начните размышлять над рабочим проектом, который нужно будет скоро реализовать, и представьте, как вы это сделаете.

• Свяжитесь с другом, с которым вам хочется поговорить, по телефону или в сообщениях. Совершите звонок, который давно откладывали, запланируйте встречу или найдите нужную информацию. Просто спросите себя, что полезного и нужного можно было бы сделать прямо сейчас. Возможно, пришло время сменить наполнитель в кошачьем лотке или выгулять собаку.

• Если мысли упираются, не желая покидать вашу голову, то лучше всего будет с кем-то поговорить. Вы же знаете, как трудно сосредоточиться, когда кто-то говорит? Так включите телевизор или радио, послушайте подкаст или позвоните другу. Только следите за тем, чтобы то, на что вы сместите свой фокус, не вызывало тревогу. Например, не звоните другу, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит, вместо этого обсудите планы на совместную приятную деятельность.

Каждый раз, когда вы сами управляете фокусом своего внимания, смещая его в сторону продуктивного или приятного мыслительного процесса и тем самым не позволяя себе зацикливаться на мыслях, усиливающих тревогу, вы побеждаете!

38. Переключитесь с канала «Тревога»!

Если ваша кора подобна телевизору, который смотрит миндалина, то канал «Тревога» у нее любимый. Миндалина так устроена, что фокусируется на тех аспектах нашей жизни, которые наиболее важны для выживания, поэтому она постоянно отслеживает возможные угрозы – в вашем окружении, в ваших отношениях и в вашем будущем. Миндалина способна управлять вниманием коры, побуждая ее реагировать на любые признаки опасности. Ваша кора может выучиться не только фокусироваться на опасностях, но и внимательно выискивать все, что только намекает на угрозу. Канал «Тревога» – это кора в состоянии повышенной бдительности, привыкшая фокусироваться на признаках потенциальных неприятностей.

Подобные привычки развиваются в коре со временем. Чем больше вы думаете об определенной ситуации, тем активнее становится нейронная сеть, хранящая эти воспоминания и представления, и тем вероятнее у вас будут возникать мысли об этой ситуации. Ученые Шварц и Бегли (2003) описывают этот процесс в коре как «выживание самых занятых». Чем чаще вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем активнее и прочнее становится соответствующая сеть – вы как бы протаптываете тропинку в мозге. Очень быстро эти мысли становятся так интенсивны, что способны завладеть всем вашим вниманием, а поскольку они продолжают возникать в голове, вы начинаете думать, что они, видимо, важные, иначе бы не возникали так часто. Так можно застрять на канале «Тревога», беспокоясь о том, что значили нахмуренные брови вашего друга, предвосхищая финансовые проблемы или думая, не завелись ли мыши в кухонном шкафу…

Нам нет нужды постоянно концентрироваться на потенциальных угрозах, но часто мы зацикливаемся на просмотре канала «Тревога». Как правило, самым умным людям с хорошим воображением лучше всех удается удерживать фокус внимания на этом канале, поскольку с помощью логики и творческих способностей они делают передачи этого канала убедительными и даже очень увлекательными. Неограниченный доступ к этому каналу развивает склонность фокусироваться на негативе и потенциальных угрозах, вынуждая нас переоценивать потенциальные сложности, воображать опасности, которые никогда не наступят, и (что наиболее важно) побуждать миндалину создавать ненужную тревогу.

Как переключиться с канала «Тревога»

Если вы замечаете, что слишком часто смотрите канал «Тревога», стоит что-то предпринять. Подумайте, на каких новых темах или занятиях вы могли бы сосредоточиться. Как еще ваша кора могла бы применить свои блестящие творческие способности? Можно выбрать какие-то развлекательные занятия либо связанные с работой… Можете запланировать что-то или вспомнить прошедшее приятное событие. На кону сейчас качество вашей жизни.

Возможно, вам понадобится дать себе разрешение на то, чтобы переключиться с канала «Тревога» – если вы полагаете, что полезно и продуктивно сохранять концентрацию на потенциальных угрозах. Однако когда фокус вашего внимания всегда на беспокойствах и предвосхищении возможных проблем, вы испытываете больше негативных эмоций, чем нужно. Этот уровень стресса можно понизить, просто сместив фокус.

Постарайтесь уделять больше времени просмотру канала «Игра». Дайте себе разрешение поиграть: спланируйте веселое занятие, поиграйте в игру на своем телефоне, почитайте что-нибудь развлекательное. Такие занятия будут занимать кору, при этом не побуждая миндалину запускать защитную реакцию, так что ваше тело будет оставаться более расслабленным, и вы наверняка будете больше улыбаться или смеяться.

Для начала можно составить список всего, что вам хотелось бы видеть на канале «Игра». Этот список очень поможет вам, когда нужно будет сместить фокус. Вы также можете обращаться к нему, чтобы отметить, насколько успешно вы используете различные способы развлечений.

Переключайтесь на канал «Благодарность» хотя бы раз в день. Вспомните тех людей в своей жизни, которым вы благодарны, и причины, по которым вы их так цените. Вспомните, как переживали красоту, удовольствие и ощущение чуда, и удерживайте фокус на этом опыте какое-то время. Вспомните оленя, которого увидели на заднем дворе, свежие помидоры, которыми вас угостил сосед, или смешную болтовню внуков.

Даже концентрация на рабочей задаче или домашних делах может стать тем каналом, который поможет успокоить миндалину. Если вы сосредоточитесь на конкретной задаче и выполните ее, это будет более продуктивно и вызовет меньше стресса, чем просмотр канала «Тревога». Вы замечали, что, когда очень заняты делами, испытываете меньше тревоги? Это потому, что у вас не остается времени на просмотр канала «Тревога».

Чтобы переключиться с канала «Тревога», вспомните о множестве различных занятий и тем, на которых еще можно сосредоточиться. В вашем мозге есть столько разных каналов! Можно посчитать обратно от 100, заняться практикой осознанного внимания, концентрируясь на впечатлениях своих чувств, сосчитать все синие вещи в комнате, позвонить другу… и очень полезно иметь список способов поиграть!

39. Решайте проблему вместо беспокойства

Вспомните, сколько раз вы активно беспокоились о чем-то, думая нечто вроде: «А что, если я потеряю работу? Как я буду выживать? Что, если я не смогу себя обеспечить? Что, если я не смогу найти другую работу?» – и так далее. Ваша кора в состоянии придумать множество вариантов «что, если…»! Беспокойство способно поддерживать и усиливать тревогу. Когда мы переживаем, мы представляем себе катастрофы, конфликты и всевозможные проблемы. Само по себе волнение непродуктивно, поскольку не готовит нас к тому, что может произойти, и к решению проблемы. Мы фокусируемся на том, что может пойти не так, но еще не случилось, и испытываем тревогу, зацикливаясь на худших сценариях, потому что эти мысли и образы активизируют миндалину. Поиск решения проблемы вместо беспокойства поможет вам снизить тревогу, поскольку в этом случае вы сможете разработать план действий в потенциальных ситуациях, о которых думаете.

Прежде чем начать искать решение проблемы, нужно определиться, есть ли проблема вообще. Вы можете контролировать происходящее? Проблема неразрешима или вероятность того, что она возникнет, очень мала? Если проблема, о которой вы переживаете, вне вашей власти, то эту проблему вы решить не сможете. Если вы переживаете о результатах выборов или о том, что ваши соседи продают дом и переезжают, вы не можете контролировать эти ситуации – вы можете сосредоточиться лишь на том, как отреагировать на эту ситуацию, а не на том, как решить проблему. Однако если вы столкнулись с реальной проблемой здесь и сейчас и вы можете что-то сделать, то поиск решения проблемы будет полезен. Вот несколько примеров решаемых проблем: «Мне скоро платить аренду, а денег может быть недостаточно»; «У меня много домашних дел, и я все не успеваю»; «Мой ребенок капризничает, когда приходит время делать домашнее задание». Нерешаемые или маловероятные проблемы выглядят, например, так: «Что, если в будущем я заболею раком?», «Что, если моя супруга попадет в аварию?», «Что, если торнадо разрушит мой дом?». Видите, как отличаются ситуации вне вашего контроля или маловероятные?

Поиск решения проблемы включает в себя несколько этапов:

1. Выявление проблемы, которую вам хотелось бы решить.

2. Перечисление всех возможных решений, какие приходят на ум.

3. Оценка каждого решения по количеству плюсов и минусов.

4. Выбор лучшего решения.

5. Реализация этого решения или откладывание его на потом, когда это понадобится.

Реализовав решение, стоит оценить, было ли оно эффективно. Если да, отлично, а если нет, вернитесь к вариантам решений и выберите другое и так далее.

Пример решения проблемы

Давайте разберем пример решения конкретной проблемы. Представьте, что скоро вам нужно платить за аренду жилья, а у вас недостаточно денег. Прежде всего, перестаньте думать о всевозможных «что, если…», а затем… сосредоточьтесь на следующих этапах решения проблемы!

Этап 1. Актуальная проблема – заплатить за аренду через несколько дней.

Этап 2. Несколько возможных вариантов решения таковы: найти вторую работу, попросить денег у члена семьи, попросить хозяина жилья отложить время оплаты, попытаться что-нибудь продать, попросить аванс на работе, переехать к другу или члену семьи или проконсультироваться со специалистом по финансам, который мог бы вам помочь.

Этап 3. Рассмотрите все плюсы и минусы каждого варианта. Например, плюсы второй работы – можно заработать денег, минусы – у вас не останется свободного времени, а это нежелательно в настоящий момент. Пройдитесь по плюсам и минусам каждого из перечисленных выше решений, представив, что оплата аренды является для вас проблемой.

Этап 4. Оценив все варианты решений выше, какой бы вы выбрали скорее всего? Например, вы могли выбрать попросить денег у члена семьи, потому что у него есть сбережения и он разрешит вам выплачивать долг постепенно.

Этап 5. Реализуйте выбранное решение: «Я смог оплатить аренду в этом месяце, осуществив это решение».

Теперь, когда вы ознакомились с примером, выберите проблему, которая актуальна для вас. Возьмите дневник и пройдитесь по всем этапам, записывая идеи для каждого.

Когда в следующий раз вы заметите, что зациклились на «что, если…», вспомните эти этапы и попробуйте решить проблему вместо беспокойства. Обратите внимание, как снизится уровень тревоги благодаря тому, что уменьшится время концентрации вашей коры на мыслях, вызывающих стресс. Сосредоточьтесь на планировании решения проблемы и при необходимости предпринимайте шаги для осуществления плана. Как ощущается такой подход?