Текст книги "50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения"

49. Избавиться от сомнений невозможно

Многие из нас ищут решения проблем, думая о них. Мы уверены, что сможем найти эти решения с помощью логики и способностей к планированию. Мы рассматриваем свои проблемы как математические задачи, для которых есть только один правильный ответ – нужно лишь произвести необходимые вычисления. Но жизнь устроена не так. В большинстве ситуаций нет одного простого решения; вдобавок нельзя даже быть уверенными, что мы воспринимаем ситуацию правильно. Особенно в тех случаях, когда мы пытаемся предсказать человеческое поведение, узнать будущее или обрести контроль над ситуацией; маловероятно, что у нас получится найти единственный верный ответ или способ точно предсказать исход событий.

Лучшим решением во многих стрессовых и непредсказуемых ситуациях будет не пытаться искать это решение вообще. Очень часто найти правильный, определенный ответ на вопрос невозможно. Лучше развивать способность мириться с неопределенностью и сомнениями, которые являются нормальной частью жизни. Порой приходится примириться с тем, что придется жить с каким-то вопросом, вместо того чтобы постоянно искать на него ответ. Некоторые конкретные примеры сомнений помогут проиллюстрировать эту мысль. Мы часто работаем с клиентами, которым трудно справиться с сомнениями о самих себе, будь то сомнения в том, не переехали ли они животное по пути на работу, или переживания о том, что они имеют мысли, не угодные Богу.

Неопределенности мучают многих наших клиентов. «Это яйцо еще можно есть?»; «Смогу ли я написать диссертацию, которую примет комитет?»; «Я когда-нибудь плохо обращалась со своими детьми?»; «Мой муж будет пытаться работать над нашими семейными отношениями?»; «Должна ли я носить маску, если у меня кашель?»; «Безопасно ли сегодня ехать по скоростному шоссе?» Нужно признать, что в нашей жизни полно ситуаций, в которых невозможно развеять сомнения. Мы часто напоминаем нашим клиентам, когда они просят нас дать им определенные ответы, что мы этого сделать не можем.

Когда клиенты просят нас заверить их, что они получат повышение на работе, смогут забеременеть или посетить свадьбу, не испытав панической атаки, нам приходится честно говорить, что гарантий мы дать не можем, но это не должно останавливать их от того, чтобы жить свою жизнь так, как будто повышение, беременность или посещение свадьбы возможны. Иногда мы говорим: «Я не могу гарантировать, что вы вернетесь домой из моего кабинета целым и невредимым, но это не значит, что вам не стоит попробовать поехать домой». Так мы не пытаемся их напугать – мы лишь хотим проиллюстрировать тот факт, что все мы живем в неопределенности все время и лучше принять это как нормальную часть жизни.

На самом деле, осознав, как часто мы игнорируем неопределенности, являющиеся частью нашей жизни, и продолжаем жить, не обращая на них особого внимания, мы понимаем, что способны справиться с присутствием сомнений, неизвестности и вопросов без ответа. Одна из худших вещей, что можно сделать, – это начать бесконечно прокручивать в голове разные возможности и одержимо искать верный ответ. Поиски подтверждения у других, что все будет хорошо, исследования темы с помощью интернета и постоянные мысли на эту тему – это не решение проблемы. Все эти подходы удерживают ситуацию в коре вашего мозга, и миндалина постоянно активизируется, как будто присутствует какая-то угроза. Если вы сможете принять, что у вас есть вопрос, оставить его в форме вопроса и продолжать жить своей жизнью, ваша миндалина будет спокойнее. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно и хочется делать каждый день, – и вы будете испытывать меньше тревоги.

С какими вопросами нужно научиться жить?

Вас беспокоят конкретные вопросы о вашем будущем, поведении других людей или каких-то рисках? Помните, что концентрация на этих вопросах в попытке найти ответ различными способами (поиск подтверждения, что все будет хорошо, исследования в интернете, пережевывание мыслей и неустанное придумывание новых проблем) вынуждает вас все время смотреть канал «Тревога». Вместо этого попробуйте сформулировать вопрос и принять существование сомнений и неопределенности.

Примерно такой диалог стоит вести с самими собой:

Я хочу знать (ваш вопрос)…

Но я не могу получить ответ, в котором могу быть уверен(а). Мне нужно принять это.

Я могу жить с этим вопросом.

Лучший способ жить с этим вопросом – это каждый день жить в соответствии с моими ценностями, потребностями и интересами.

Чтобы испытать облегчение, необязательно иметь ответы на все свои вопросы. Путь к счастливой жизни заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на собственно жизни. Не ждите ответов и не тратьте время, пытаясь найти их там, где определенность невозможна. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать каждый день, и постарайтесь включить в свою жизнь приятные занятия.

50. Не углубляйтесь в содержание мыслей

Вероятно, вы начинаете замечать одну важную закономерность в своем мышлении, которая регулярно создает вам проблему в виде тревоги. Вы начинаете думать о ситуации, в которой возможна некая угроза или негативный исход, и зацикливаетесь на этих мыслях. Снова и снова прокручивать эту ситуацию в голове кажется очень естественным. Рассматривая ситуацию, вы, возможно, обдумываете способы справиться с ней, а возможно, и нет – но этот мыслительный процесс в вашей коре определенно влияет на вашу миндалину. Вы можете заметить красноречивые признаки активизации миндалины – ощутить страх и дискомфорт в различных частях тела, когда начинается защитная реакция. Чувство страха нарастает и вынуждает ваши мысли в коре еще больше фокусироваться на ситуации – так легко угодить в спираль тревоги и даже паники.

Теперь, когда вы умеете распознавать такие мысли, важно понять, что содержание этих мыслей не имеет значения: думаете вы о возможной проблеме в отношениях или финансовых трудностях, по сути, происходит одно и то же. Всякий раз, когда ваша кора фокусируется на ситуации, которая может представлять угрозу, ваша миндалина реагирует на эти мысли, и вы страдаете от приступов тревоги.

Содержание мыслей, на которых вы концентрируетесь, не имеет значения – вы испытываете одни и те же неприятно предсказуемые дискомфорт, страх и тоску. Осознав это, можно научиться не углубляться в содержание – это очень полезный навык для возвращения себе контроля над своей жизнью. Неважно, беспокоитесь вы о том, что у вас может быть рак, или о том, что, возможно, больше не будете разговаривать с сестрой – каково бы ни было содержание ваших мыслей, если вы перестанете считать, что эта конкретная проблема заслуживает концентрации внимания, вы спасете себя от огромного количества тревоги.

Рейд Уилсон (2016, 26) очень мудро писал об этом: «Пока тревога удерживает ваше внимание на содержании мыслей, она выигрывает, а вы продолжаете проигрывать. Измените правила игры! Отвлекитесь от содержания мыслей и займитесь реальными проблемами, что стоят перед вами». Зная теперь, что смена фокуса мыслей может предотвратить возникновение тревоги, вы понимаете, что не имеет значения, о чем вы конкретно думаете, и если вам удастся расстаться с вредной привычкой углубляться в содержание мыслей, вы обретете свободу от тревоги.

Представьте себе: в любой день недели ваша кора перебирает множество вариантов различных беспокойств и проблем, останавливается на том, что активизирует миндалину, затем зацикливается на этой информации, вызывает истерику миндалины и погружает ваше тело в состояние тревоги. Вы можете полностью изменить эту ситуацию, если приложите усилия к тому, чтобы отвязаться от содержания мыслей, сказав про себя: «Да, да, ты нашла еще что-то, чем можно напугать миндалину, но я в этом не участвую. У меня в жизни есть дела поважнее». Поверьте в то, что содержание мыслей, каким бы оно ни было, не является реальной проблемой. Настоящая проблема – это битва за то, на чем вы сосредоточите внимание своей коры. Вы выберете продолжать зацикливаться на мыслях, активизирующих миндалину, тем самым подкрепляя их, или сместите фокус вашего внимания на то, что важно в вашей жизни в настоящий момент?

Не углубляйтесь в содержание

Когда вы обращаетесь мыслями к тревожащей ситуации, очень легко начать углубляться в подробности этой ситуации. Однако действительно ли ситуация заслуживает такого внимания? Иногда вы регулярно фокусируетесь на этой проблеме, а порой она в новинку, но не всегда есть необходимость уделять ей много внимания. Вам нужно научиться смещать фокус внимания с содержания конкретных мыслей и не позволять себе углубляться в него, особенно если знаете, что склонны к беспокойству, обсессиям и пережевыванию мыслей.

Вот мысли, которые служат признаками того, что вы углубились в содержание:

• Каковы варианты негативного исхода ситуации?

• Как я буду исправлять эту ситуацию?

• Не думаю, что справляюсь с этой ситуацией.

• Нужно обсудить это с кем-то…

В своем дневнике запишите от трех до пяти ситуаций из жизни, в которых вы замечаете, что слишком углубляетесь в содержание мыслей. А теперь взгляните на следующий список полезных формулировок мыслей, которые препятствуют активизации миндалины.

Мысли, которые помогут вам продолжить заниматься своими делами и не вызывать у себя тревогу:

• Мне не нужно фокусироваться на этом, есть вещи поинтереснее.

• Это просто мысли, это необязательно должно произойти.

• Я уже проходил(а) это раньше и больше не могу тратить на это время.

• Никакое количество мыслей не изменит эту ситуацию.

• Я смогу разобраться с этим позже (если это вообще произойдет).

• На чем мне нужно или хочется сосредоточиться прямо сейчас?

Каждый день своей жизни вы сталкиваетесь с выбором: использовать кору своего мозга для производства тревоги или для того, чтобы сосредоточить мысли на том, что вам важно, нужно и приятно. Перестав углубляться в содержание мыслей, вы сами начинаете управлять своей жизнью.

Библиография

Altman, D. 2014. The Mindfulness Toolbox. Eau Claire, WI: PESI.

Anderson, E., and G. Shivakumar. 2013. “Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 4(27): 1–4.

Babson, K.A., M.T.Feldner, C.D.Trainor, and R.C.Smith. 2009. “An Experimental Investigation of the Effects of Acute Sleep Deprivation on Panic-Relevant Biological Challenge Responding.” Behavior Therapy 40(3): 239–250.

Balaghi, D., K. Hierl, and E. Snyder. 2022. “Self-Monitoring for Students with Obsessive-Compulsive Disorder and Autism Spectrum Disorder.” Intervention in School and Clinic 58(1): 51–58.

Bourne, E. J., A. Brownstein, and L. Garano. 2004. Natural Relief for Anxiety: Complementary Strategies for Easing Fear, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger.

Burton, L. R. 2020. “The Neuroscience and Positive Impact of Gratitude in the Workplace.” The Journal of Medical Practice Management 35(4): 215–218.

Chang, A., D. Aeschbach, J. F. Duffy, and C. A. Czeisler. 2015. “Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing, and Next-Morning Alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112(4): 1232–1237.

Chen, Y., C. Chen, R. M. Martínez, J. L. Etnier, and Y.Cheng. 2019. “Habitual Physical Activity Medicates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity.” Scientific Reports 9(1): 19787.

Christianson, J. P., and B. N. Greenwood. 2014. “Stress-Protective Neural Circuits: Not All Roads Lead Through the Prefrontal Cortex.” Stress 17(1): 1-12.

DeBoer, L. B., M. B. Powers, A. C. Utschig, M. W. Otto, and J. A. J. Smits. 2012. “Exploring Exercise as an Avenue for the Treatment of Anxiety Disorders.” Expert Review of Neurotherapeutics 12(8): 1011–1022.

Ehrmann, M. 1948. The Poems of Max Ehrmann. Edited by Bertha K. Ehrmann. Boston: Bruce Humphries.

Ellis, A. 1987. “A Sadly Neglected Cognitive Element in Depression.” Cognitive Therapy and Research 11(1): 121–145.

Engels, A. S., W. Heller, A. Mohanty, J. D. Herrington, M.T. Banich, A. G. Webb, et al. 2007. “Specificity of Regional Brain Activity in Anxiety Types During Emotion Processing.” Psychophysiology 44(3): 352–363.

Ensari, I., T. A. Greenlee, R. W. Motl, and S. J. Petruzzello. 2015. “Meta-Analysis of Acute Exercise Effects on State Anxiety: An Update of Randomized Controlled Trials Over the Past 25 years.” Depression and Anxiety 32(8): 624–634.

Erikson, E. H. 1963. Childhood and Society. New York: W. W. Norton.

Goldin, P. R., and J. J. Gross. 2010. “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on Emotion Regulation in Social Anxiety Disorder.” Emotion 10(1): 83–91.

Harris, R. 2008. The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. Boulder, CO: Trumpeter.

Hecht, D. 2013. “The Neural Basis of Optimism and Pessimism.” Experimental Neurobiology 22(3): 173–199.

Heisler, L. K., L. Zhou, P. Bajwa, J. Hsu, and L. H. Tecott. 2007. “Serotonin 5-HT2c Receptors Regulate Anxiety-Like Behavior.” Genes, Brain, and Behavior 6(5): 491–496.

Lattari, E., H. Budde, F. Paes, G. A. M. Neto, J. C. Appolinario, A. E. Nardi, et al. 2018. “Effects of Aerobic Exercise on Anxiety Symptoms and Cortical Activity in Patients with Panic Disorder: A Pilot Study.” Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health 14: 11–25.

LeDoux, J. 2015. Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety. New York: Penguin.

Linehan, M. M. 2014. DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press.

Lombardi, G., M. Gerbella, M. Marchi, A. Sciutti, G. Rizzolatti, and G. Di Cesare. 2023. “Investigating Form and Content of Emotional and Non-Emotional Laughing.” Cerebral Cortex 33(7): 1–9.

McCullough, M. E., R. A. Emmons, and J. Tsang. 2002. “The Grateful Disposition: A Conceptual and Empirical Topography.” Journal of Personality and Social Psychology 82(1): 112–127.

McNay, E. 2015. “Recurrent Hypoglycemia Increases Anxiety and Amygdala Norepinephrine Release During Subsequent Hypoglycemia.” Frontiers in Endocrinology 6: 175.

McRae, K., J. J. Gross, J. Weber, E. R. Robertson, P.Sokol-Hessner, R. D. Ray, et al. 2012. “The Development of Emotion Regulation: An fMRI Study of Cognitive Reappraisal in Children, Adolescents, and Young Adults.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 7(1): 11–22.

Menzies, V., D. E. Lyon, R. K. Elswick Jr., N. L. McCain, and D. P. Gray. 2014. “Effects of Guided Imagery on Biobehavioral Factors in Women with Fibromyalgia. Journal of Behavioral Medicine 37(1): 70–80.

Neff, K. D. 2023. “Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention.” Annual Review of Psychology 74: 193–218.

Orsillo, S. M., L. Roemer, J. B. Lerner, and M. T. Tull. 2004. “Acceptance, Mindfulness, and Cognitive-Behavioral Therapy: Comparisons, Contrasts, and Application to Anxiety.” In Mindfulness and Acceptance: Expanding the Cognitive-Behavioral Tradition, edited by S. C. Hayes, V. M. Follette, and M. M. Linehan. New York: Guilford Press.

Perreau-Linck, E., M. Beauregard, P. Gravel, V. Paquette, J. Soucy, M. Diksic, et al. 2007. “In Vivo Measurements of Brain Trapping of C–Labelled α-Methyl-L-Tryptophan During Acute Changes in Mood States.” Journal of Psychiatry Neuroscience 32(6): 430–434.

Peters, M. L., I. K. Flink, K. Boersma, and S. J. Linton. 2010. “Manipulating Optimism: Can Imagining a Best Possible Self Be Used to Increase Positive Future Expectancies?” The Journal of Positive Psychology 5(3): 204–211.

Pilozzi, A., C. Carro, and X. Huang. 2021. “Roles of ß-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism.” International Journal of Molecular Sciences 22(1): 338.

Prather, A. A., R. Bogdan, and A. R. Hariri. 2013. “Impact of Sleep Quality on Amygdala Reactivity, Negative Affect, and Perceived Stress.” Psychosomatic Medicine 75(4): 350–358.

Rebar, A. L., R. Stanton, D. Geard, C. Short, M. J. Duncan, and C. Vandelanotte. 2015. “A Meta-Meta-Analysis of the Effect of Physical Activity on Depression and Anxiety in a Non-Clinical Adult Population.” Health Psychology Review 9(3): 366–378.

Roehrs, T., and T. Roth. 2008. “Caffeine: Sleep and Daytime Sleepiness.” Sleep Medicine Reviews 12(2): 153–162.

Rogers, P. J. 2007. “Caffeine, Mood, and Mental Performance in Everyday Life.” Nutrition Bulletin 32: 84–89.

Sander, K., A. Brechmann, and H. Scheich. 2003. “Audition of Laughing and Crying Leads to Right Amygdala Activation in a Low-noise fMRI Setting.” Brain Research Protocols 11(2): 81–91.

Schwartz, J. M., and S. Begley. 2003. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. New York: Harper Perennial.

Schmitt, A., N. Upadhyay, J. A. Martin, S. R. Vega, H. K. Strüder, and H. Boecker. 2020. “Affective Modulation After High-Intensity Exercise is Associated with Prolonged Amygdala-Insular Functional Connectivity Increase.” Neural Plasticity 2020(5): 1-10.

Sharot, T. 2011. “The Optimism Bias.” Current Biology 21(23): R941-945.

Summer, J. 2023. “What is REM Sleep and How Much Do You Need?” Sleep Foundation, May 9. https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep /rem-sleep.

Taylor, V. A., J. Grant, V. Daneault, G. Scavone, E. Breton, S. Roffe-Vidal, et al. 2011. “Impact of Mindfulness on the Neural Responses to Emotional Pictures in Experienced and Beginner Meditators.” Neuroimage 57(4): 1524–1533.

van der Helm, E., J. Yao, S. Dutt, V. Rao, J. M. Salentin, and M. P. Walker. 2011. “REM Sleep De-Potentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences.” Current Biology 21(23): 2029–2032.

Watson, E. J., A. M. Coates, M. Kohler, and S. Banks. 2016. “Caffeine Consumptions and Sleep Quality in Australian Adults.” Nutrients 8(8): 479.

Woodbury-Fariña, M., and M. M. R. Schwabe. 2015. “Laughter Yoga: Benefits of Mixing Laughter and Yoga.” Journal of Yoga & Physical Therapy 5(4): 209.

Wilson, R. 2016. Stopping the Noise in Your Head: The New Way to Overcome Anxiety and Worry. Deerfield Beach, FL: Health Communications.

Yim, J. 2016. “Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review.” Tohoku Journal of Experimental Medicine 239(3): 243–249.

Yoo, S., N. Gujar, P. Hu, F. A. Jolesz, and M. P. Walker. 2007. “The Human Emotional Brain Without Sleep – A Prefrontal Amygdala Disconnect.” Current Biology 17(20): R877-878.

Zelano, C., H. Jiang, G. Zhou, N. Arora, S. Schuele, J.Rosenow, et al. 2016. “Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function.” The Journal of Neuroscience 36(49): 12448-12467.

Об авторах

Кэтрин М. Питтмен, PhD, профессиональный клинический психолог со специализацией по лечению тревожных расстройств и мозговых травм. Она работает профессором психологии в Колледже Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана, где преподает уже более тридцати лет. Питтмен также является автором книги «Укрощение миндалины» и соавтором книги «Перепрограммируйте свой мозг с ОКР».

Маха Заид Хоффман, PhD, профессиональный клинический психолог со специализацией по лечению тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Является владелицей Центра по лечению тревоги и ОКР с офисами в Оук-Брук и Орланд-Парк, штат Иллинойс, а также в Мариетте, штат Джорджия.