Текст книги "Парадокс питания. Как еда меняет наш мозг"

Гены и окружающая среда

Генетика в намного меньшей степени, чем рацион питания, определяет уязвимость к тем или иным заболеваниям – и я рада, что не стала упорствовать с этим в аспирантуре Корнеллского университета по молекулярной биологии. Генетика, однако, определяет, насколько хорошо ваш организм борется с окислительным стрессом в различных тканях, например в мозге, печени или костном мозге. Это значит, что ваши гены по большей части определяют, чем именно вы может заболеть, если будете следовать диете, вызывающей окислительный стресс. А вот заболеете вы или нет, зависит от того, что вы едите.

Если современный рацион питания – это шведский стол хронических заболеваний, то ваши гены определяют, что именно попадет на вашу тарелку.

Ученые сталкиваются с окисленным клеточным мусором, ассоциирующимся с возрастными заболеваниями, так часто, что в 2001 г. шведский патолог, изучающий лизосомы (клеточные механизмы уничтожения мусора), придумал словосочетание «мусорная катастрофа». Он даже опубликовал статью на эту тему: «Теория мусорной катастрофы: старение как неидеальное устранение окислительных повреждений?»[62]62
  A. Terman, “Garbage Catastrophe Theory of Aging: Imperfect Removal of Oxidative Damage?” Redox Report 6, no. 1 (2001): 15–26, https://doi.org/10.1179/135100001101535996.


[Закрыть] Там он писал, что, если эти вредные скопления – результат окислительного стресса, это значит, что технологии будущего, которые будут манипулировать способностью клеток противостоять окислительному стрессу, возможно, смогут предотвратить старение и возрастные заболевания. Конечно же, он не мог знать, что наша современная диета в большой степени способствует окислительному стрессу. Если бы он знал, то, возможно, пришел бы к выводу, что профилактика окислительного стресса – путем избегания растительных масел – может оказаться куда более практичной.

Так или иначе, можно подвести итог: сам по себе нормальный процесс старения вызывается кислородом и окислительными реакциями. Поскольку ПНЖК ускоряют окислительные реакции, растительные масла, в которых много ПНЖК, ускоряют процесс старения. А отказ от растительных масел его замедляет.

Окислительный стресс сейчас связывают со множеством заболеваний, и кажется логичным, что врачи должны уметь идентифицировать и лечить его. К сожалению, пока это не так.

Врачей учат, что дегенеративным болезням способствует «западная диета», и это правда. Но дьявол кроется в деталях, а нам рассказывают, что два самых вредных элемента западной диеты – это насыщенные жиры и холестерин (подробнее об этом во второй части). Нам это твердят снова и снова, несмотря на отсутствие прямых научных доказательств того, что два этих питательных вещества способствуют развитию болезней, связанных с окислительным стрессом. С другой стороны, существует прямое экспериментальное подтверждение того, что полиненасыщенные жиры являются причиной множества человеческих болезней – но об этом в курсе подготовки врачей не говорят. Возьмем хотя бы один пример – отложения тау-белков при болезни Альцгеймера. Когда ученые пытаются создать тау-белки во время экспериментов над животными, обнаруживается, что из насыщенных жиров отложения тау-белков получить довольно трудно, а холестерин даже сдерживает их формирование[63]63
  R. Preston Mason, William J. Shoemaker, Lydia Shajenko, Timothy E. Chambers, and Leo G. Herbette, “Evidence for Changes in the Alzheimer’s Disease Brain Cortical Membrane Structure Mediated by Cholesterol,” Neurobiology of Aging 13, no. 3 (May – June 1992): 413–419, https://doi.org/10.1016/0197-4580(92)90116-F.


[Закрыть]. А вот полиненасыщенные жиры – совсем другое дело. ПНЖК – это самые эффективные стимуляторы накопления тау-белков; они инициируют их формирование в семь раз сильнее, чем мононенасыщенные жиры, и в пятьдесят раз сильнее, чем насыщенные[64]64
  David M. Wilson and Lester I. Binder, “Free Fatty Acids Stimulate the Polymerization of Tau and Amyloid f Peptides: In Vitro Evidence for a Common Effector of Pathogenesis in Alzheimer’s Disease,” American Journal of Pathology 150, no. 6 (June 1997): 2181–2195, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858305.


[Закрыть].

Из-за этого неправильного обучения врачи уделяют слишком много времени факторам риска, которых мы на самом деле не понимаем.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ОЗНАЧАЮТ «ФАКТОРЫ РИСКА»

Когда вы приходите к врачу на обследование, он проверяет вас на факторы риска, указывающие, что у вас может развиться серьезное заболевание, которое можно предотвратить лекарствами. Но эта повсеместно распространенная практика практически бесполезна[65]65
  L. Ebony Boulware, Spyridon Marinopoulos, Karran A. Phillips, Constance W. Hwang, Kenric Maynor, Dan Merenstein, Renee F. Wilson, et al., “Systematic Review: The Value of the Periodic Health Evaluation,” Annals of Internal Medicine 146, no. 4 (February 2007): 289–300, https://doi.org/10.7326/0003-4819-146-4-200702200-000008; Lasse T. Krogsbøll, Karsten Juhl Jørgensen, Christian Grønøj Larsen, and Peter C. Gøtzsche, “General Health Checks in Adults for Reducing Morbidity and Mortality from Disease: Cochrane Systematic Review and Meta-Analysis,” BMJ 345 (2012): 27191, https://doi.org/10.1136/bmj.e7191. В следующих статьях вы найдете хороший обзор и познакомитесь с доктором Уэлчем, который десятилетиями публиковал статьи на эту тему: Jennifer Durgin, “Are We Hunting Too Hard?” Dartmouth Medicine 29, no. 4 (Summer 2005): 40–47, https://dartmed.dartmouth.edu/summer05/pdf/hunting_ too_hard.pdf;/Ateev Mehrotra and Allan Prochazka, “Improving Value in Health Care – Against the Annual Physical,” New England Journal of Medicine 373 (2015): 1485–1487, https://doi.org/10.1056/NEJMp1507485.


[Закрыть]. Факторы риска – это не глубинные причины, и, пытаясь бороться с факторами риска с помощью лекарств и игнорируя при этом настоящие глубинные причины, мы приносим больше вреда, чем пользы.

Факторы риска, которые проверяются наиболее часто, – курение, лишний вес, сидячий образ жизни, семейная история болезней, гипертония, диабет и холестерин. Есть и другие факторы риска, которые проверяет уже не каждый врач: ненормальные уровни мочевой кислоты, гомоцистеина, липопротеина (а), он же ЛП(а), а также высокочувствительного C-реактивного белка (hs-CRP, симптом некоторых видов воспаления, инициированных иммунной системой), – и это тоже далеко не полный список. Все эти факторы повышают риск сердечного приступа. Тот же самый примерно десяток факторов связан и с повышенным риском многих других заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, инсультов, нескольких видов рака, сердечной недостаточности, болезней печени и длинного ряда других дегенеративных и хронических заболеваний.

Какое совпадение: столько разных болезней связаны с одним и тем же списком факторов риска. Совпадение на самом деле совсем не таинственное. Самое простое и логичное объяснение заключается в том, что у большинства самих этих факторов риска одна и та же глубинная причина: окислительный стресс.

Но, хотя медицинские журналы и сообщают врачам, что эти болезни связаны с окислительным стрессом, его представляют всего лишь как еще один фактор риска. Медицинская наука пока еще не понимает, что окислительный стресс – это глубинная причина, на которую мы все должны обращать внимание (не говоря уж о том, что мы должны перестать есть растительное масло, чтобы контролировать эту причину). Так что мы особенно не можем ничем помочь людям. Хуже того, многие врачи искренне считают, что лекарства, которые мы используем для борьбы с теми или иными факторами риска, на самом деле устраняют глубинную причину. Но факторы риска не вызывают болезнь. Борясь с внешними проявлениями окислительного стресса с помощью лекарств и при этом ничего не делая с фундаментальной проблемой, мы позволяем окислительному стрессу продолжаться, ничем его не сдерживая, и при этом подвергаем пациентов действию побочных эффектов лекарств.

В качестве доказательства того, что борьба с этими факторами риска почти никому и ничем не помогает, я приведу историю с гомоцистеином. Если у вас в крови слишком много гомоцистеина, это значит, что в вашем рационе питания недостает одного или нескольких витаминов группы B. В 1990-х гг. исследования показали, что у людей с высоким уровнем гомоцистеина чаще бывают сердечные приступы, инсульты и снижение когнитивного здоровья. Так что врачи начали заказывать этот анализ и лечить повышенный гомоцистеин с помощью витаминов – и им успешно удалось снизить его уровень. Мы думали, что проблема решена, но дальнейшие исследования показали, что это вообще никак не способствует профилактике сердечных приступов, инсультов и когнитивного упадка[66]66
  James F. Toole, M. René Malinow, Lloyd E. Chambless, J. David Spence, L. Creed Pettigrew, Virginia J. Howard, Elizabeth G. Sides, Chin-Hua Wang, and Meir Stampfer, “Lowering Homocysteine in Patients with Ischemic Stroke to Prevent Recurrent Stroke, Myocardial Infarction, and Death: The Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Randomized Controlled Trial,” JAMA 291, no. 5 (2004): 565–575, https://doi.org/10.1001/jama.291.5.565; J. L. Reay, M. A. Smith, and L. M. Riby, “B Vitamins and Cognitive Performance in Older Adults: Review,” International Scholarly Research Notices 2013 (2013): 650983, https://doi.org/10.5402/2013/650983.


[Закрыть]. Это явление назвали «гомоцистеиновым парадоксом»[67]67
  Roman N. Rodionov and Steven R. Lentz, “The Homocysteine Paradox,” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 28 (2008): 1031–1033, https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.108.164830.


[Закрыть]. Но это вовсе не парадокс. Дело просто в том, что повышенный гомоцистеин вызывается окислительным стрессом. И то, что прием витаминов улучшает уровень гомоцистеина, но ничего не делает с более значимой проблемой – собственно болезнью, – лишний раз доказывает, что нам нужно бороться с глубинной причиной окислительного стресса.

История с гомоцистеином имеет последствия и для всех остальных наших так называемых факторов риска. Если мы можем улучшить показатели факторов риска, но при этом не избавляемся от болезни, чего мы, собственно говоря, достигаем? За свои годы медицинской практики я раз за разом видела, что борьба с факторами риска не улучшает конечных результатов. Тем не менее мы все равно продолжаем ту же борьбу с теми же факторами риска, пряча голову в песок. И я считаю это прямым следствием нашего невежества в отношении растительных масел.

Теперь, когда мы знаем больше об окислительном стрессе, мы сможем понять и еще один коварный способ, с помощью которого рацион, богатый растительными маслами, причиняет нам вред на клеточном уровне. Я поняла, что эти масла могут быть связаны с болезнями, которые мы ныне приписываем недостатку силы воли, неприятным чертам характера и просто случайностям. В следующей главе я покажу вам связь между растительным маслом и самой большой трудностью, с которой сталкивается медицинская наука и с которой нас не учат справляться. Это связано с тем, как наши клетки вырабатывают энергию. Окислительный стресс не только провоцирует хронические воспалительные и возрастные заболевания, но еще и способствует эпидемии ожирения и диабета, меняя наши пищевые привычки и взаимоотношения с едой.

Глава 3
Метаболическая проблема, которую не видят врачи

ЧТО ВЫ УЗНАЕТЕ В ЭТОЙ ГЛАВЕ:

• Мы часто говорим, что метаболизм замедляется с возрастом, но это никак не объясняет ожирения у детей.

• Проблемой является воспалительный телесный жир, который замедляет производство энергии в организме, и его трудно сжечь.

• Если нам трудно сжигать жир, это вызывает нестерпимое желание есть сахар, заставляет нас избегать активности и набирать вес.

• Название этой метаболической проблемы – инсулинорезистентность.

Всемирная организация здравоохранения назвала ожирение самой большой угрозой для здоровья человечества. В конце октября 2022 г. многие из величайших медицинских умов мира собрались в позолоченных залах Королевского медицинского общества в Лондоне, чтобы обсудить, как же остановить его распространение. Проблема была в одном: идеи выступающих о причинах ожирения противоречили друг другу. Кто-то обвинял генетику. Кто-то – эпигенетику. Кто-то – малоподвижность. Кто-то – недостаток общих семейных ужинов из-за перегруженности родителей, хаотичный график жизни, перебор экранного времени. В список факторов влияния вошли также пестициды, гербициды, тяжелые металлы, сахар, кукурузный сироп и, конечно же, микробиом. (И это, кстати, далеко не полный список.) На заключительном заседании ведущий не без раздражения заявил: «Не существует вообще никакого консенсуса по поводу того, что же является его (ожирения) причиной»[68]68
  Hayley Wall, “Scientists Don’t Agree on What Causes Obesity, but They Know What Doesn’t,” New York Times, November 21, 2022, www.nytimes.com/2022/11/21/opinion/obesity-cause.html.


[Закрыть].

Среди всех этих светлых умов никто из выступающих, которых пригласили поделиться своими исследованиями на престижном мероприятии, даже не упомянул, что мы сейчас получаем около трети всех наших калорий из растительного масла.

Забудьте на минутку вообще все, что вы когда-либо слышали о питании. Обдумайте следующие статистические данные: средний американец сейчас получает из промышленных растительных масел до 80 % всех «жировых» калорий и треть всех калорий вообще. Вам не нужно быть экспертом по ожирению или даже врачом, чтобы понять, что продукт, который обеспечивает настолько большую ежедневную порцию калорий, заслуживает хотя бы упоминания. Вам не нужно проводить сложных вычислений, чтобы увидеть поразительную корреляцию между потреблением растительных масел и ожирением – и поразительное отсутствие корреляции между ожирением и другими параметрами питания, включая, что особенно интересно, даже калории. К сожалению, ни врачи, ни нутрициологи, ни диетологи, ни исследователи ожирения вообще ничего не знают о негативном воздействии растительного масла на здоровье.

Я тоже была одним из таких врачей. В первые свои годы медицинской практики, когда мои пациенты с лишним весом говорили, что у них что-то не так с метаболизмом, я сомневалась. Если анализы гормонов щитовидной железы и других базовых параметров давали нормальные результаты, я просто тихо списывала все на отсутствие самоконтроля. И сейчас я хочу публично извиниться перед всеми своими пациентами, которые приходили ко мне в первые годы моей работы, надеясь избавиться от лишнего веса. Вы были правы. У вас действительно была метаболическая проблема. И называется эта проблема инсулинорезистентностью.

Что вообще такое обмен веществ?

Мы постоянно используем термины «метаболизм» и «обмен веществ», даже не задумываясь над тем, насколько эта концепция огромна. Иногда это слово охватывает вообще все процессы, с помощью которых многочисленные клетки вашего организма строят ваше тело – кости, мышцы, железы и так далее. Иногда оно обозначает только процессы, которые вырабатывают энергию – но и это само по себе довольно сложный процесс. Для целей этой книги я ограничу определение метаболизма процессами, которые вырабатывают энергию. Кроме того, «здоровым метаболизмом» будет называться способность организма сжигать телесный жир в качестве источника энергию между приемами пищи. А «нездоровым метаболизмом» – инсулинорезистентность.

Инсулинорезистентность – это первый шаг к развитию диабета 2-го типа. Она невероятно распространена, ею страдают даже больше американцев, чем лишним весом или ожирением, но тем не менее большинство людей вообще не знают, что это такое. В этой главе мы увидим, как растительные масла постепенно разрушают метаболическое здоровье, меняя химический состав телесного жира. И, когда наш организм предпринимает определенные шаги, чтобы разобраться с этими химическими изменениями, развивается инсулинорезистентность. Это четырехэтапный процесс:

1. Из-за растительного масла в телесном жире повышается содержание ПНЖК, обладающих воспалительными свойствами.

2. Когда клетки пытаются сжигать воспалительный жир, они получают из него недостаточно энергии.

3. Чтобы восполнить недостающие запасы, клетки забирают больше сахара из ограниченных запасов в кровеносной системе, вызывая симптомы пониженного сахара.

4. Если это продолжается раз за разом, то организм постепенно повышает средний уровень сахара в крови, и развивается инсулинорезистентность.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР

Мы уже начали знакомство с этим этапом в главе 2, когда познакомились с двумя ключевыми научными исследованиями: «Элджинским проектом» и анализом жировых отложений от Стефана Гиене. И то, и другое показали нам, что рацион питания с большим содержанием растительных масел приводит к накоплению в организме жира, в котором много склонных к окислению и вызывающих воспаление ПНЖК.

Как мы уже знаем, сейчас у нас в жировых тканях слишком много ПНЖК, но некоторое их количество нам обязательно необходимо, так что, прежде чем продолжить дальше, важно понять, сколько этих кислот нам нужно в рационе питания. За ответом обратимся к доктору медицины Крису Ноббу, почетному профессору офтальмологии в Техасском университета (Даллас). Он заинтересовался растительным маслом, потому что оно может вызывать слепоту из-за макулодистрофии (мы упоминали друзы в главе 2). Он решил узнать, насколько же больше мы употребляем в пищу ПНЖК сейчас по сравнению с эпохой до растительных масел. И, поскольку уровень ПНЖК в телесном жире зависит от содержания ПНЖК в пище, ответ на этот вопрос лежит в биопсии жировых тканей. Он не один год собирал данные о людях со всего мира, жирные кислоты в пище и жировых тканях которых были проанализированы, когда их рацион питания еще оставался доиндустриальным и не содержал растительных масел. Эта информация полезна еще и потому, что она говорит нам, какой должна быть концентрация ПНЖК в телесном жире.

Диеты, которые изучает доктор Нобб, называются «анцестральными диетами» (От англ. ancestor – предок. – Прим. науч. ред.), то есть они показывают нам, как ели наши предки по всему миру. Среди конкретных популяций, которые он изучал, – группы в Японии, Африке (масаи), Папуа – Новой Гвинее (тукисента), Новой Зеландии (токелау), Швеции (в 1950-х, когда употребление растительного масла еще было ограничено) и еще несколько. Вы, скорее всего, предположили, что рацион питания этих разбросанных по всему земному шару групп людей был совершенно разным, и если говорить о конкретных ингредиентах, то вы абсолютно правы. Но вот если свести все к питательным веществам, то все человеческие диеты оказались невероятно схожими[69]69
  Weston A. Price, Nutrition and Physical Degeneration (Lemon Grove, CA: Price-Pottenger Nutrition Foundation, 2009); Catherine Shanahan, Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food (New York: Flatiron Books, 2017).


[Закрыть]. Всеобъемлющие исследования доктора Нобба показали, что в прежние времена ПНЖК составляли от 1,5 до 3 % всех потребляемых жирных кислот, остальные же 97 % приходились на долю насыщенных и мононенасыщенных жиров. Очень немногие из этих культур были достаточно глубоко изучены, размер выборки тоже довольно мал, но результаты вполне последовательны и значительны. Ни у одной из этих анцестральных культур уровень содержания ПНЖК в телесном жире не превышал 3 %[70]70
  Крис Нобб, переписка по электронной почте с автором, 16 января 2023.


[Закрыть]. По другим подсчетам, средний уровень ПНЖК составляет 3–5 %[71]71
  Tanya L. Blasbalg, Joseph R. Hibbeln, Christopher E. Ramsden, Sharon F. Majchrzak, and Robert R. Rawlings, “Changes in Consumption of Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids in the United States During the 20^th Century,” American Journal of Clinical Nutrition 93, no. 5 (2011): 950–962, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006643.


[Закрыть]. Пусть даже эксперты не совсем друг с другом согласны, совершенно очевидно, что исторически потребление ПНЖК было намного ниже, чем сейчас. И это сказывается на нашем телесном жире.

Я рассматриваю телесный жир как рецепт. Если для «рецепта» человеческого телесного жира требуется не больше 5 % ПНЖК, а в 2008 г. их содержание уже составляло 21,5 % (именно эту цифру обнаружил в своих исследованиях доктор Гиене), получается превышение на 400 %. Если вы возьмете в четыре раза больше главного ингредиента в любом рецепте, то это уже будет не первоначальное блюдо, а что-то совсем другое. Поскольку данные 2008 года уже довольно сильно устарели, и мы сейчас употребляем в пищу намного больше растительного масла, скорее всего, мы уже отступили от рецепта человеческого телесного жира еще сильнее.

В общем, сегодня мы все находимся в совершенно ином метаболическом состоянии, чем 30, 50, 80 или 150 лет назад, когда в человеческом жире было намного меньше ПНЖК. Это во многом влияет на нашу способность сохранять здоровый вес – и нам нужно это понимать, если мы хотим разобраться в ожирении.

Когда я говорю о проценте ПНЖК в вашем телесном жире, я не имею в виду ваш состав тела. Термин состав тела обычно связан с тем, какую часть общего веса тела составляет жир. Здоровый состав тела для женщин – от 18 до 24 % жира, для мужчин – от 8 до 25 %, многое зависит еще и от возраста. Но здесь ничего не говорится о том, сколько ПНЖК содержится в этом жире. У нас может быть вполне нормальное, здоровое количество телесного жира, но при этом доля ПНЖК в нем будет слишком большой и ненормальной. Так случилось с участниками «Элджинского проекта» (а также другого исследования, LA VA)[72]72
  У участников исследований LA VA и «Элджинского проекта» сохранялся нормальный вес, несмотря на диету с большим содержанием ПНЖК – скорее всего потому, что их приемы пищи были рассчитаны таким образом, чтобы сохранять здоровый вес в течение всего исследования, и у них не было доступа к перекусу или пище откуда-либо извне. См. Seymour Dayton, Morton Lee Pearce, Sam Hashimoto, Wilfrid J. Dixon, and Uwamie Tomiyasu, “A Controlled Clinical Trial of a Diet High in Unsaturated Fat in Preventing Complications of Atherosclerosis,” Circulation 40, no. 1s2 (1969), https://doi.org/10.1161/01.CIR.40.1S2.II-1.


[Закрыть]. Иными словами, вне зависимости от того, толстый человек или худой, если он ест растительное масло, в его телесном жире будет много ПНЖК. Переизбыток в «рецепте» останется прежним вне зависимости от веса, и метаболические последствия этого переизбытка проявляются в виде проблем со здоровьем даже у худых людей.

Одно из очень странных на первый взгляд последствий повышенного содержания ПНЖК в телесном жире связано с температурой плавления. У растительного масла температура плавления ниже, и оно остается жидким при комнатной температуре, а вот сливочное масло остается твердым. Точно так же и у нашего жира с большим содержанием ПНЖК другая, более дряблая текстура, чем у того жира, который образуется, если есть мало ПНЖК. Доктор Джон Юдкин, титан современной науки о питании, заметил эту разницу еще в 1980-х. Он писал: «Жир у человека, который получает бόльшую часть своих пищевых жиров из растительных масел… обычно намного мягче, чем у человека, который в основном употребляет в пищу твердые животные жиры»[73]73
  John Yudkin, The Penguin Encyclopaedia of Nutrition (New York: Penguin, 1986), 55.


[Закрыть]. Я указываю на этот эффект диеты с повышенным содержанием ПНЖК, чтобы показать, как наш новый современный рацион делает с нашими телами что-то фундаментально странное.

Свойства воспалительного жира

Когда ученые смотрят на состав жировых тканей у людей с ожирением и без него, у первых они часто находят частично окисленные ПНЖК. В частности, они находят именно тот набор ядовитых, частично окисленных соединений, который был предсказан доктором Герхардом Шпителлером и другими. Эти вещества вызывают окислительные повреждения, которые стимулируют воспаление[74]74
  G. Cohen, Y. Riahi, and S. Sasson, “Lipid Peroxidation of Poly-Unsaturated Fatty Acids in Normal and Obese Adipose Tissues,” Archives of Physiology and Biochemistry 117, no. 3 (July 2011): 131–139, https://doi.org/10.3109/13813455.2011.557387; Giuseppe Murdolo, Desirée Bartolini, Cristina Tortoioli, Marta Piroddi, Luigi Iuliano, and Francesco Galli, “Lipokines and Oxysterols: Novel Adipose-Derived Lipid Hormones Linking Adipose Dysfunction and Insulin Resistance,” Free Radical Biology and Medicine 65 (2013): 811–820, https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2013.08.007.


[Закрыть]. Эти же вещества нередко встречаются и у худых людей, хотя и в меньшей концентрации.

Большинство ученых пока еще не определяют воспалительный жир по содержанию частично окисленных ПНЖК. Они идентифицируют его по биологическим свойствам – как выглядят клетки, где жир имеет склонность скапливаться в организме, что такие клетки могут и не могут делать в сравнении с нормальными, здоровыми жировыми клетками. Воспалительные жировые клетки обычно меньше, чем здоровые. Они нередко скапливаются вокруг печени, поджелудочной железы и других органов и прямо в них, формируя так называемый висцеральный жир. Без рентгена или других технологий визуализации висцеральный жир увидеть невозможно, потому что он находится внутри нас, но из-за него у нас выпирает живот. Еще он скапливается вокруг сердца, значительно повышая риск сердечного приступа[75]75
  Charalambos Antoniades and Cheerag Shirodaria, “Detecting Coronary Inflammation with Perivascular Fat Attenuation Imaging: Making Sense from Perivascular Attenuation Maps,” JACC: Cardiovascular Imaging 12, no. 10 (October 2019): 2011–2014, https://doi.org/10.1016/j.jcmg. 2018.12.024.


[Закрыть].

Что еще важнее, проблема с воспалительным жиром не локализована только во внутренних органах – она буквально повсюду. Я буду называть этот проблемный жир висцеральным жиром, если речь идет о жире вокруг внутренних органах, и воспалительным жиром, если речь идет о нем в общем.

Воспалительный жир посылает относительно меньше сигналов сытости, например лептина, а недостаток лептина ведет к перееданию[76]76
  V. Van Harmelin, S. Reynisdottir, P. Eriksson, A. Thörne, J. Hoffstedt, F. Lönnqvist, and P. Arner, “Leptin Secretion from Subcutaneous and Visceral Adipose Tissue in Women,” Diabetes 47, no. 6 (June 1998): 913–917, https://doi.org/10.2337/diabetes.47.6.913.


[Закрыть]. Кроме того, он посылает химические сигналы тревоги – цитокины. Обычно цитокины указывают на наличие инфекции и привлекают внимание клеток иммунной системы – лейкоцитов. Воспалительный жир буквально кишит лейкоцитами, словно инфицированный. Но в данном случае цитокины являются ложной тревогой, что сбивает с толку иммунную систему и приводит к аллергии и аутоиммунным заболеваниям[77]77
  Jacek Karczewski, Aleksandra Zielínska, Rafał Staszewski, Piotr Eder, and Agnieszka Dobrowolska, “Metabolic Link Between Obesity and Autoimmune Diseases,” European Cytokine Network 32, no. 4 (2021): 64–72, https://doi.org/10.1684/ecn.2021.0474; Victoria R. Kwiat, Gisienne Reis, Isela C. Valera, Kislay Parvatiyar, and Michelle S. Parvatiyar, “Autoimmunity as a Sequela to Obesity and Systemic Inflammation,” Frontiers in Physiology 13 (2022), https://doi.org/10.3389/fphys. 2022.887702; Giuseppina Rosaria Umano, Carmelo Pistone, Enrico Tondina, Alice Moiraghi, Daria Lauretta, Emanuele Miraglia Del Giudice, and Ilaria Brambilla, “Pediatric Obesity and the Immune System,” Frontiers in Pediatrics 7 (2019), https://doi.org/10.3389/fped.2019.00487.


[Закрыть].

Важно и то, что у вас может быть нормальный вес – и при этом нездоровое количество висцерального жира. Это очень распространенное явление: исследования показали, что у 45 % женщин и почти 60 % мужчин, которые выглядят худыми, на самом деле повышенный уровень внутренней жировой ткани – т. е. они «жирные внутри»[78]78
  Jan Frohlich, George N. Chaldakov, and Manlio Vinciguerra, “Cardio– and Neurometabolic Adipobiology: Consequences and Implications for Therapy,” International Journal of Molecular Sciences 22, no. 8 (April 2021): 4137, https://doi.org/10.3390/ijms22084137.


[Закрыть]. Это сочетание – худой снаружи, жирный внутри, сейчас так и называют: «худые толстяки».

Анализ на воспалительный телесный жир

Есть несколько способов обнаружить воспалительный телесный жир. Самый простой вариант – магнитно-резонансная томография (МРТ), которая показывает, где именно в вашем теле скапливается жир и в каком количестве. Но этот метод дорог, а в США еще и не покрывается страховкой.

Еще вы можете встать на специальные биоимпедансные весы, которые измеряют, как быстро по вашему телу проходят электрические импульсы; такие весы стоят во многих тренажерных залах и клубах здоровья. Но они не очень точны.

Самый простой тест, который даст вам точный ответ, – проверка на инсулинорезистентность. Как мы увидим, обсуждая четвертый этап, инсулинорезистентность – это самый ранний сигнал, который показывает, что богатый ПНЖК телесный жир уже начал портить здоровье человека. Возможно, проблему даже удастся обнаружить еще до того, как у вас начнет накапливаться висцеральный жир.

Присутствие воспалительного жира также заметно коррелирует с отсутствием нормального количества мышц. В 2017 г. один из первопроходцев человеческого метаболизма Фил Маффетон и его исследовательская команда предложили собственный термин для описания этого явления – вытеснение жиром нормальных, здоровых мышц и других тканей. Этот новый термин звучит как «сверхжирность». Он описывает избыток жира, который может навредить здоровью даже при нормальном весе[79]79
  Philip B. Maffetone, Ivan Rivera-Dominguez, and Paul B. Laursen, “Overfat Adults and Children in Developed Countries: The Public Health Importance of Identifying Excess Body Fat,” Frontiers in Public Health 5 (2017), https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00190.


[Закрыть]. В отличие от термина «худой толстяк», термин «сверхжирность» применим абсолютно к любому человеку вне зависимости от веса. Когда команда доктора Маффетона изучила данные со всего мира, они обнаружили, что сверхжирность «имеет пугающе высокое распространение – она наблюдается у более 90 % взрослых мужчин и более 50 % детей». Хуже всего проблема оказалась в США. Большинство ученых считали, что единственное объяснение – это наш сидячий, привязанный к столу образ жизни. Но в статье доктора Маффетона эта гипотеза опровергается: «Пандемия сверхжирности не пощадила и физически активных людей, включая профессиональных спортсменов из самых разных видов спорта и военнослужащих армии США»[80]80
  Maffetone et al., “Overfat Adults and Children in Developed Countries.”


[Закрыть].

США, возможно, возглавляют «список сверхжирности» потому, что мы когда-то возглавляли список потребления соевого масла[81]81
  Kenneth F. Kiple and Kriemhild Coneè Ornelas, eds., The Cambridge World History of Food (Cambridge: Cambridge University Press, 2000).


[Закрыть]. Сейчас во всех странах употребляют в пищу больше растительных масел с высоким содержанием ПНЖК, чем когда-либо[82]82
  Chris A. Knobbe and Suzanne Alexander, The Ancestral Diet Revolution: How Vegetable Oils and Processed Foods Destroy Our Health – and How to Recover! (Boulder, CO: Ancestral Health Foundation, 2023.)


[Закрыть]. Вполне возможно, что эта продолжавшаяся десятилетиями практика употребления пищи, ведущей к накоплению в теле воспалительного жира, по сути, изменила состав человеческого тела на национальном или даже глобальном уровне. Она действует на молодых и старых, богатых и бедных – хотя бедные часто страдают сильнее, в зависимости от того, сколько им приходится есть дешевой еды, полной растительных масел.

Как избавиться от ПНЖК в телесном жире

К сожалению, никакой детокс-формулы, которая могла бы вывести из тела эти токсины, не существует. Есть лишь один способ от них избавиться: их нужно сжечь – точно так же, как и любой другой нежелательный жир. Я не сомневаюсь, что мы можем вернуть уровень ПНЖК обратно к нормальному, хотя, конечно, на это понадобится определенное время. Одно исследование, проведенное в 1960 г., показало, что период полураспада ПНЖК в телесном жире составляет от 350 до 750 дней: да, именно столько времени нужно, чтобы избавиться хотя бы от половины этих веществ[83]83
  Jules Hirsch, John W. Farquhar, E. H. Ahrens Jr., M. L. Peterson, and Wilhelm Stoffel, “Studies of Adipose Tissue in Man: A Microtechnic for Sampling and Analysis,” American Journal of Clinical Nutrition 8, no. 4 (August 1960): 499–511, https://doi.org/10.1093/ajcn/8.4.499.


[Закрыть]. Более современные исследования тоже дали похожую цифру, в среднем 580 дней. Что неожиданно, необходимое время не особенно зависит от веса, но вот инсулинорезистентность его увеличивает[84]84
  Dominique Langan, “In and Out: Adipose Tissue Lipid Turnover in Obesity and Dyslipidemia,” Cell Metabolism 14, no. 5 (November 2011): 569–570; S. Bernard and K. L. Spalding, “Implication of Lipid Turnover for the Control of Energy Balance,” Philosophical Transactions of the Royal Soceity B 378, no. 1888 (October 2023), https://doi.org/10.1098/rstb.2022.0202.


[Закрыть]. Так что нам необходимо три-четыре года избегать растительных масел, чтобы вернуть к норме уровень ПНЖК в телесном жире – а может быть, даже больше, если у вас сильная инсулинорезистентность. К счастью, почувствуете вы себя лучше гораздо раньше. Большинство людей отмечают, что воспалительные симптомы (вроде тех, что мы обсуждали в главе 2) ослабевают почти сразу после отказа от растительных масел. Мы обсудим вопрос, как есть, чтобы помочь организму восстановиться, в третьей части.

Хотя мы начали главу с обсуждения ожирения, проблема в конечном итоге состоит не в избытке телесного жира, а в химическом составе этого жира. Это важное разграничение, особенно в свете популярности движения «Здоровы при любом размере». Если в нашем телесном жире слишком много ПНЖК, мы, как бы ни трагично это звучало, нездоровы при любом размере. Я говорю не о стандартах красоты, а о способности человеческого жира исполнять свою главную функцию – быть источником топлива для клеток. Вот мы и дошли до второго этапа на пути к инсулинорезистентности.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР НЕ ДАЕТ НАМ ЭНЕРГИИ

Мы часто слышим, как о сжигании жира говорят так, словно это некое особое состояние, над которым нужно очень прилежно трудиться. Но на самом деле мы все от рождения «живые сжигатели жира», и мы должны легко сжигать жир между каждым приемом пищи. Но когда наш телесный жир становится воспалительным, он не снабжает клетки необходимой энергией, так что мы можем утратить эту естественную способность легко сжигать жир.

Чтобы понять, как воспалительный телесный жир с высоким содержанием ПНЖК лишает нас энергии, давайте сначала обсудим, где, собственно, сжигается телесный жир.

Каждая калория, которую вы когда-либо сожгли, сгорала в одной из крохотных камер в ваших клетках, которые называются митохондриями. Митохондрии есть в каждой клетке; в некоторых их буквально тысячи. Эти крохотные камеры – природные энергостанции, неутомимо вырабатывающие энергию для клеток и днем, и ночью. Вне зависимости от того, как высоки или низки ваши физические нагрузки, митохондрии готовы обслужить потребности вашего тела в энергии.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии, подобно ньютону или джоулю. Когда мы просто сидим, мы сжигаем около 1 калории в минуту. Когда поднимаемся по лестнице – примерно 4 калории в минуту. Галлон бензина содержит 31 000 калорий, так что автомобиль, который проезжает 10 миль на одном галлоне, сжигает 3100 калорий за одну милю. Этот же термин говорит нам и о том, сколько энергии мы можем получить из еды. Например, яблоко содержит 100 калорий – примерно столько же, сколько столовая ложка сливочного масла. Яблоко намного больше ложки масла, потому что по большей части состоит из воды. В воде ноль калорий, так что из нее мы энергии не получаем. Большинство калорий в яблоках находится в сахарах, которые они содержат. Сливочное масло – почти чистый жир, так что 100 калорий из чайной ложки масла мы получаем из жира. (Холестерин в сливочном масле не участвует в подсчете калорий, потому что митохондрии не умеют сжигать холестерин. Печень просто выводит избыточный холестерин, который мы можем съесть, через желчные кислоты[85]85
  J. Luo, H. Yang, and B. L. Song, “Merhanisms and Regulation of Cholesterol Homeostasis,” Nature Reviews Molecular Cell Biology 21, 2020: 225–245, https://doi.org/10.1038/s41580-019-0190.7.


[Закрыть].)

Когда мы съедаем больше калорий, чем сжигаем, организм переводит лишние калории в телесный жир. Мы не можем запасать дополнительные калории в какой-либо другой форме[86]86
  Мы храним небольшое число сахара в форме гликогена в печени и мышцах, но его количество регулируется, и он не «лишний». (Даже если мы вообще не едим сахар, в запасе он у нас все равно будет, причем в том же количестве.)


[Закрыть].

Митохондрии не растапливают телесный жир. Они в буквальном смысле сжигают его, используя кислород, словно двигатель внутреннего сгорания. Впервые ученые увидели работу митохондрий в 1950-х гг., использовав электронный микроскоп, который умеет увеличивать предметы в 300 000 раз (изображение на световых микроскопах начинает все больше расплываться примерно при 1200-кратном увеличении). Одна митохондрия состоит из внешней мембраны и внутренней мембраны. Внешняя мембрана – это по сути простая оболочка, охватывающая фасолеобразную митохондрию. Внутренняя мембрана свернута в поразительно организованные параллельные линии, которые змеятся вдоль всей структуры, делая внутренности митохондрий похожими на миниатюрную игру «проведи шарик». Микроскописты часто называют митохондрии своими любимыми органеллами благодаря элегантному дизайну.

Изучая змеящуюся внутреннюю мембрану, мы найдем удивительную белковую молекулу, которую можно увидеть только с помощью очень высоких технологий – рентгеновской кристаллографии и компьютерной визуальной реконструкции. Этот белок выглядит в точности, как самая крохотная в мире турбина, вплоть до умения крутиться. С помощью этой маленькой крутящейся турбины митохондрии генерируют энергию для клеток – вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Клетки используют АТФ для работы своих маленьких биологических машин – точно так же, как люди используют электричество для бытовой техники.

Митохондрии – это главная причина того, что нам необходимо дышать. Кислород, который доставляется организмом к митохондриям, перекачивает протоны, которые заставляют эти турбины вращаться. Когда все работает хорошо, процесс очень элегантен: чем быстрее вращаются турбины, тем больше АТФ вырабатывают митохондрии и тем больше калорий вы сжигаете. Трехмерные реконструкции митохондриальных белков в движении настолько потрясающи, что в них иногда даже видят свидетельство «разумного замысла». Впрочем, вся эта красота и точность могут быть разрушены, если нам не удастся защитить митохондриальные мембраны от окислительного стресса.