Текст книги "Новая фаза. Как обрести эмоциональный комфорт в период менопаузы"

Глава 10. Когда, как и что

Здесь мы подробно проанализируем ключевой симптом. Если зачинщиков два или три, можете провести анализ несколько раз для каждого из них. Цель – изучить характер ваших симптомов и деконструировать цикл триггер – реакция. Тогда вы поймете, как именно симптомы дергают вас за ниточки, и сможете разработать стратегию их контроля.

КОГДА

Когда возникают симптомы? Ночью, днем или в любое время суток? Вызваны ли они стрессом или можно проследить, что, когда вы съедаете x или делаете y, происходит z? Провоцируют ли тревожность и депрессию конкретные ситуации и среда? Есть ли у вас триггеры, и если да, то какие? Важно знать, что они не всегда очевидны, а иногда их может и не быть.

Одна моя клиентка жаловалась на «ватную голову», сильную забывчивость и проблемы со вспоминанием слов. Эти симптомы присутствовали в ее жизни постоянно, но сильнее всего они влияли на профессиональную сферу. Недомогание выбивало ее из колеи: женщина не могла выступать на публике, общаться с большим количеством людей и даже с одним собеседником. Казалось, она не может гарантировать, что вовремя вспомнит, что надо сказать, или не забудет конец фразы, начав говорить. Женщина ощущала свою бесполезность, погрузилась в отчаяние и депрессию. Несомненно, симптомы влияли на ее карьеру, личные отношения и уверенность в общении. Подобная изоляция и отказ от контактов, продиктованные страхом, не редкость во время менопаузы. Британское общество менопаузы сообщает, что более трети женщин в этот период чувствуют себя менее раскованными в общении[9]9
  A Woman’s Relationship with the Menopause is Complicated. British Menopause Society, October 2017. По состоянию на сентябрь 2020 г. // thebms.org.uk/wp-content/uploads/2016/04/BMS-Infographic-10-October2017-01C.pdf.


[Закрыть].

Если ваши симптомы непредсказуемы, они по умолчанию вызывают стресс. Пример – обильные и непредсказуемые менструации. Не зная, когда начнется «затопление» и начнется ли, многие женщины испытывают огромную неуверенность в себе, вдобавок вынуждены постоянно носить с собой предметы гигиены и чистое белье. Многие держат на работе полную смену одежды специально на такой случай.

Когда проявляются ваши ключевые симптомы? Спровоцированы ли они триггерами или возникают непредсказуемо?

КАК И ЧТО

Как проявляет себя конкретный симптом и что вы делаете, когда он дает о себе знать? Важно проследить всю хронологию событий, от первых вестников до последних проявлений и наших реакций на каждом этапе. Некоторые женщины замечают симптомы уже после того, как все случилось. Типичный пример – эмоциональные взрывы, приступы плаксивости и гнева. Женщины считают, что их реакция нормальна и адекватна, и понимают, что это не так, лишь когда все закончилось или кто-то указал им, что их поведение недопустимо. Это часто приводит к сильным угрызениям совести, приступам ненависти к себе и самокритики.

Например, у меня никогда не было проблем со сном. До пременопаузы я спала как младенец, но потом все закончилось. Из-за резкого уменьшения уровня прогестерона мне стало трудно отключиться. Когда я все же засыпала, то ненадолго: меня постоянно будили приступы потливости, и медленный, болезненный процесс начинался по новой.

Термин «гигиена сна» кажется мне неприятным. Он звучит как указание на то, что вы нечистоплотны, если не можете уснуть. Это унизительно и в два часа ночи не помогает. Но когда я проанализировала период, предшествующий трудностям с засыпанием, то поняла, что определенные мои действия препятствуют сну. Так, я проверяла телефон перед тем, как лечь. Экраны на ночь – смертный приговор крепкому сну, а все из-за двух ключевых факторов.

1. Синий свет. Всем известно, что он нарушает ритмы сна и бодрствования и сообщает мозгу, что сейчас день, а не ночь. Достаточно один раз проверить погоду – моя обычная отговорка для того, чтобы взять телефон, – и мой и без того неровный ритм сбивался окончательно, начинал напоминать джазовый и оставался таким до утра.

2. Заглянув узнать погоду, я часто принималась читать почту, текстовые сообщения и проверять соцсети. Затем я до поздней ночи или раннего утра обдумывала что-то – проблему, решение, то, что кто-то сказал или не сказал. Что бы это ни было, мой мозг принимался за работу как раз в тот момент, когда я надеялась прилечь на мягкую подушку и унестись в страну снов.

Мы не можем контролировать уровни гормонов без медикаментозного вмешательства, но в наших силах повлиять на свои реакции и поведение. Я поняла, что, если хочу заснуть, мне придется сопротивляться соблазну взять смартфон; если же я не удержусь, то заплачу за это беспокойной ночью, а на следующий день буду неважно себя чувствовать, пока не выпью пару чашек крепкого кофе – и это еще один паттерн поведения, приводящий к нарушениям сна. Но о нем в другой раз.

На диаграмме справа показана хронология моего сна – точнее, проблем с ним.

Распишите всю хронологию от и до. Да, это может быть скучно, зато вы обнаружите промежуточные звенья, о которых, возможно, и не подозревали. Не бывает так, чтобы вы, проходя мимо магазина, вдруг обнаружили в своих руках наполовину съеденный шоколадный батончик. Вы должны были зайти туда, выбрать батончик, купить его, развернуть и откусить половину – по крайней мере, я делаю именно так!

Я часто замечаю, что прояснить картину проще всего, если записать симптом посередине листа бумаги, чтобы понять, что происходит после того, как он проявляется; затем попробовать вернуться к тому моменту, когда вы заметили его первые признаки.

Размышляя о том, что происходит после проявления симптома, продвигаясь от середины к концу, задайте себе вопрос:

Когда [симптом] проявляется, что происходит дальше?

Затем:

А потом?

Повторите последний вопрос столько раз, сколько необходимо, пока у вас не кончатся ответы. Возможно, это займет много времени. Когда доберетесь до самого конца, вернитесь к середине и спросите себя:

А что происходит непосредственно перед проявлением [симптома]?

А незадолго до этого?

Задайте последний вопрос столько раз, сколько необходимо, чтобы добраться до первых сигналов и даже дальше, если подозреваете, что симптом спровоцирован триггерами. Возможно, вас ждут ошеломляющие открытия.

Когда вы выполняли это упражнение, были ли у вас моменты озарения? Может, вы думали, что симптом вызывает одно, а оказалось, что совсем другое? Расписав процесс, поняли ли вы, что есть сигналы, предвещающие проявление симптома? Можно ли что-то сделать, чтобы хотя бы ослабить вашу стрессовую реакцию на него?

Например, нет ли у вас ощущения, что вы все время наступаете на одни и те же грабли? Можно ли что-то сделать, чтобы избежать этого? Когда я перестала просматривать телефон на ночь, мне стало проще засыпать. Что касается симптомов вроде обильных менструаций, у которых нет триггеров, можно ли сделать хоть что-то, чтобы ослабить их воздействие? Например, если вы будете всегда носить с собой средства гигиены и чистое белье, то уже не станете так сильно переживать по поводу случайных протечек. Подробнее об этом мы поговорим в главе 20.

Попробуйте проанализировать, что происходит «в сердце бури». Как вы реагируете? Как откликаетесь? Впадаете ли в крайности или забиваетесь в уголок – в прямом или переносном смысле? Я как-то беседовала с одной женщиной, которая, ощутив прилив жара на людях, стремилась выбежать на свежий воздух и найти там прибежище. Она очень стеснялась своего раскрасневшегося вспотевшего лица; ей была невыносима мысль о том, что все на нее смотрят. Ей можно посочувствовать, но, выбегая из комнаты на улицу много раз за вечер, своим странным поведением она привлекала к себе больше внимания, чем приливами жара.

А насколько точна ваша оценка реакций окружающих? Возможно, ваше восприятие очень субъективно, а внутренний критик – единственный, кто смотрит на вас с осуждением. Скорее всего, люди даже не понимают и не знают, что с вами происходит. Вы замечали симптомы у других женщин, прежде чем у вас самой началась менопауза? Я – нет. Окружающие, возможно, что-то подозревают, но боятся затрагивать эту тему, опасаясь вас обидеть.

Пора переоценить ваши суждения о себе и реакции окружающих. Совпадает ли ваша оценка ситуации с тем, что происходит на самом деле? Вы склонны убегать от проблем, пережидать их или выбираете нечто среднее?

Теперь, когда вы проследили хронологию своих симптомов, перечислите их триггеры. Затем запишите, что можно сделать иначе, чтобы триггер не сработал.

Даже если вы не можете контролировать, «когда» и «как» проявляются ваши симптомы, в ваших силах управлять тем, «что» случается потом, – вашими реакциями. Подумайте: что можно сделать иначе, чтобы дальнейшее развитие событий было более благоприятным?

Когда вы поймете, что ваши симптомы взаимосвязаны, а реакции на них можно контролировать, вы словно осветите их лучом прожектора. И вам откроются чудеса. Я уже показала вам, как направить луч на отдельные симптомы, и продолжу освещать вам путь на протяжении всей книги.

Если вы научитесь контролировать симптомы здесь и сейчас, то сможете уверенно двигаться навстречу своему будущему «я». Каждая ниточка контроля, которую вы вновь берете в свои руки, постепенно приблизит вас к моменту, когда вы снова овладеете ситуацией.

ЗАБОТА О СЕБЕ

Мне нравится это простое словосочетание, в последнее время ставшее модным. Во время менопаузы мы часто перестаем выполнять ритуалы, которые прежде воспринимали как часть своего ежедневного ухода, – а ведь именно сейчас нам нужно посвящать больше внимания себе. Симптомы менопаузы не слишком мотивируют к спорту, например. Многим женщинам хочется свернуться калачиком на диване с чашечкой чая и чем-нибудь вкусненьким.

Но сейчас важнее всего думать о здоровье. Во время менопаузы и сразу после нее повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. В главе 37 мы поговорим о том, что в этот период женщины склонны набирать вес, а прибавка увеличивает вероятность заболевания многими видами рака. В общем, есть все основания отнестись к спорту и фитнесу серьезно. Я понимаю, что никому не хочется даже думать о движении в период менопаузы, но есть основные принципы заботы о своем здоровье, которым нужно следовать. Хотя это и непросто.

Больше двигайтесь, желательно до потоотделения. Неспешная прогулка на беговой дорожке или по парку, конечно, приятна и помогает прочистить голову, но этого недостаточно. Чтобы получить пользу, нужно приложить усилия. Включайте силовые упражнения (ходьба с отягощением, бег, танцы) – они укрепляют кости и служат профилактикой остеопороза. С возрастом люди теряют мышечную массу, поэтому силовые упражнения нужны. Сочетайте их с растяжками для увеличения гибкости. Составьте план занятий и подстройте под него свой распорядок. В идеале – заниматься по часу три раза в неделю.

Ешьте меньше, питайтесь качественными продуктами. Если до менопаузы вы позволяли себе объедаться и употреблять вредную пищу, эти золотые деньки остались позади. С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется, и в еде нужна умеренность. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, орехов и бобов. Выбирайте разноцветные овощи и стремитесь к сбалансированному рациону. Неплохо планировать рацион и питаться в соответствии с режимом.

Уменьшите потребление алкоголя. Я знаю, что многие привыкли выпивать бокальчик в компании и на досуге – и от этого тяжело отказаться, – но алкоголь вреден всем. Если можете, откажитесь от него, если нет – сократите потребление. Пообещайте себе, что несколько вечеров подряд в неделю не будете пить. Замените алкогольные напитки безалкогольными. Выпивайте не более 14 порций алкоголя в неделю. Например, бутылка вина – 10 порций. Соблюдайте умеренность.

Бросьте курить. Всем известно, что курение вредит здоровью. Оно также вызывает привыкание; чтобы бросить, нужна решимость. Желание закурить порой перевешивает все, и вы будете готовы ползать по битому стеклу, лишь бы вам дали сигарету. Приготовьтесь, что придется тяжело, и не давайте себе вернуться к старой привычке. Поверьте, здоровье дороже. С отказом от курения поможет терапевт: пропишет пластыри, никотиновую жвачку или групповые занятия с психологом. Если в вашем городе или районе нет таких занятий, можно зайти в аптеку и проконсультироваться с фармацевтом. Добавлю, что переход на вейп – это не отказ от курения. Вейпы появились недавно, и еще нет достаточных данных об их влиянии на здоровье. Относитесь к ним как к курению, если вам небезразлично, чем дышать.

Не думайте, что все перечисленное отнимет у вас радость жизни. Пора пересмотреть свое отношение к ней. Иначе придется вечно испытывать чувство обделенности. Подумайте о том, сколько пользы вы приносите себе, что вам дает здоровый образ жизни. Движение, правильное питание, уменьшение потребления алкоголя, отказ от курения обеспечат прилив энергии, вы начнете внимательнее относиться к себе, улучшите отношения с окружающими и сможете завязать новые знакомства.

Глава 11. Вы в будущем

Образ женщины после 50, тиражируемый в СМИ, – это образ невидимки. Часто те же СМИ намекают, что с возрастом наши желания и амбиции испаряются. Любопытно, откуда взялся этот абсурдный стереотип. Ведь в журналистике и на телевидении многие руководящие должности сейчас занимают именно женщины за 50: может, поэтому в последнее время теме менопаузы в СМИ уделяется больше внимания. Мне совсем недавно исполнилось 50 лет, я в постменопаузе, у меня длинные платиново-белые волосы – все признаки «старения» налицо, – но я не чувствую себя невидимкой и не потеряла волю к жизни.

Многие из нас не желают подчиняться стереотипному представлению о том, как должны выглядеть женщины после 50, и этот бунт ведет к переменам. Желание идти своей дорогой, а не следовать за кем-то, быть собой, послать к чертям тех, кто считает, что все знает лучше, свойственно не только подросткам, но и женщинам в менопаузу. Вторая фаза взывает к вам; может быть, вы еще этого не почувствовали, но это так.

Видели дорожные знаки с многочисленными стрелками, указывающими направление? Сейчас вы стоите под таким указателем и решаете, куда пойти. Вам не обязательно отправляться в Страну Забытья или Сонное Царство; вы сами можете решить, как жить, куда двигаться и с кем. Это серьезное решение, и обычно мы предоставляем его судьбе. Мало кто осознанно выбирает направление своей жизни, а зря. Если вы не сделаете выбор сейчас, никто не сделает его за вас; и вы можете упустить одну из самых замечательных возможностей для женщин. Кем вы станете? Как проживете свою жизнь? Только вы можете ответить на эти вопросы.

Ранее вы распутали клубок симптомов и перестали ругать себя за то, что с вами сейчас происходит. Пора задуматься о том, что ждет вас в конце пути – кем вы станете, когда менопауза закончится. Возможно, сейчас вам кажется, что этого не будет никогда. Но это случится, и вы станете другим человеком, пусть даже изменения окажутся минимальными. Многие женщины отмечают, что после менопаузы чувствуют себя более уверенными в себе, у них появляется целеустремленность и готовность заниматься тем, что им интересно. Когда заканчивается один жизненный этап, начинается другой, а новое начало приносит с собой возможности. Разумеется, если раньше вы страдали проблемными менструациями и даже эндометриозом[10]10
  Эндометриоз – заболевание, при котором ткань вроде той, что выстилает внутреннюю часть матки, начинает разрастаться в других местах. Обычно после менопаузы проходит.


[Закрыть], сама мысль о том, что ежемесячные мучения прекратятся, приносит облегчение.

Здесь мы поговорим о том, что ждет вас в будущем, и попробуем представить, какое направление вы выберете. К этому вы еще не раз вернетесь, пока будете читать эту книгу. Ваши амбиции напрямую повлияют на вашу карьеру и личные отношения.

Помните главное: нужно смотреть только вперед, а не назад. Это кажется очевидным (и очевидно!), но в нашей культуре, одержимой молодостью, легко поддаться желанию «вернуться в свои 17 лет». Это губительное и неосуществимое желание. Вы прожили целую жизнь, и ваше тело тоже; даже если вы сделаете миллион пластических операций, вы не будете напоминать себя 20-летнюю. Расслабьтесь. Чтобы шагнуть в будущее, нужно сначала повернуться к нему лицом. Если у вас остались счастливые воспоминания о прошлом, радуйтесь им, но не цепляйтесь за них – двигайтесь вперед.

Далее мы рассмотрим вашу текущую ситуацию в шести основных сферах: здоровье, физическая форма, работа, финансы, любовь и интимность, друзья и семья – и подумаем о том, чего вы хотите в будущем. Это поможет определить направления, которым следует уделить особое внимание, и шаги, на которых стоит сосредоточиться, чтобы реализовать ваши амбиции.

Когда вы поймете, на какие сферы стоит настроиться, перейдем к самому интересному – пятилетнему плану. Вы представите, где бы хотели оказаться через пять лет, чем хотели бы заниматься и с кем. А главное – кем вы станете? Какой будете через пять лет? Вы ключевой игрок, ведь перемены происходят с вами.

Десятилетний план – еще одна закладка на будущее, дальнейшее развитие пятилетнего плана. Опыт показывает, что долгосрочное планирование часто помогает женщинам ощутить свои самые глубинные устремления и понять, где они хотели бы оказаться в будущем и какими хотели бы себя видеть. Иногда загадывать на десять лет вперед полезнее, чем на пять.

Эти главы – про оптимизм, новые возможности и амбиции. Будущее наступает на пятки, поэтому думать о нем необходимо. Все зависит от вас: вы можете отойти в сторонку, а можете мечтать по-крупному. Что вы выберете?

Глава 12. Не желаете ли повернуть время вспять?

Когда я писала эту главу, мне вспомнилась женщина, с которой я познакомилась на вечеринке почти десять лет назад. Ей было 50 с небольшим, у нее была прекрасная работа, новые счастливые отношения; дети выросли и строили успешную собственную жизнь. Со стороны казалось, что у нее есть все, даже очень крутая спортивная машина с откидным верхом. Но тем вечером, когда мы разговорились, она призналась, что, несмотря на все это, она недовольна своей жизнью, поскольку чувствует себя «совсем не такой, как в двадцать лет». Я была поражена. Я спросила, почему она так думает, и женщина перечислила целый список причин, жалуясь на все произошедшие с ней с возрастом перемены – внешние и внутренние. При этом она постоянно сравнивала себя с собой же двадцатилетней.

Проблему усугубляли ее дочери, которым как раз было по двадцать: молодые, красивые, «вся жизнь впереди». Она сравнивала себя с ними по всем параметрам и отчаянно мечтала вернуть ушедшие годы, физический облик и драгоценную невинность юности.

Этот разговор запомнился мне надолго. Мне скоро 55, у меня красивые юные дочери, и теперь ее тревоги, пожалуй, мне более понятны, чем десять лет назад. Но все же я не могу не задумываться о том, какой выбор сделала эта женщина с переходом в постменопаузу.

Если у вас есть дети или члены семьи, которым чуть за двадцать и у них «вся жизнь впереди», легко поддаться искушению смотреть на них с тоской и ностальгировать об ушедших годах, жалея, что нельзя повернуть время вспять и вернуть свои 17 лет. Но это все равно что мечтать о встрече с единорогом – пожалуй, даже радужным единорогом, они еще реже встречаются. Такие мечты могут быть очень губительными, потому что вы потратите впустую драгоценные годы, глядя назад вместо того, чтобы смотреть вперед и видеть многочисленные возможности, что открываются перед вами прямо сейчас, – хватай и бери. Вам не двадцать лет и никогда не будет снова двадцать; скажу больше, вы не сможете вернуться не только в свои двадцать, но и даже на пять минут назад. Стремление к этому не просто нереалистично, а губительно для самооценки. Вы не можете быть зеркальным отражением себя в молодости, и несправедливо ждать от себя этого. Вы не станете снова собой двадцатилетней – да и зачем? Вспомните, какой вы были бестолковой, наивной, какие глупые ошибки совершали, как страдали от комплексов в юности. Снимите розовые очки и вспомните свою молодость, какой она была на самом деле, а не только все хорошее. Будьте с собой помягче.

И это подводит нас к следующему моменту. Мы все делаем выбор. Если вы предпочтете погрязнуть в жалости к себе и вспоминать золотые денечки, ваша жизнь после менопаузы покажется вам безрадостной. Но в постменопаузе вам предстоит прожить в среднем треть жизни. Представляете, сколько лет поставлено на карту? И вам решать, будут ли эти годы прожиты с улыбкой. Оставьте прошлое позади – будущее зовет!

Как всегда, выбор за вами.

Глава 13. Мечтайте по-крупному

Чтобы жить полноценно после менопаузы и взять максимум от открывающихся возможностей, прислушайтесь к своим устремлениям. Чего вы хотите для себя? Какой желаете видеть свою жизнь? Стоит задуматься об этом, и вы обретете реальную суперсилу. Она поможет вам не только сосредоточиться на будущем, но и управлять им. Эта суперсила станет вашей путеводной звездой даже в минуты глубокого отчаяния.

Во время менопаузы все ваше существо жаждет пересмотра вашей жизненной ситуации и переориентировки на будущее. Сейчас важно заложить привычки, которые облегчат вам жизнь в последующие годы. Вы, конечно, можете не делать ничего, уклониться от ответственности, но тогда хорошего ждать не приходится. Очень важно задуматься о вашей жизни сейчас и о том, какой вы хотите ее видеть через несколько лет.

Памятуя об этом, поставим зарубку. Ниже вы найдете незаполненные шкалы, соответствующие шести сферам жизни: здоровье, физическая форма, работа, финансы, любовь и интимные отношения, друзья и семья. Оцените свою нынешнюю ситуацию от 0 до 10, где 0 означает «ничего хорошего», а 10 – «все прекрасно». Проставляйте рейтинг честно – никто на вас не смотрит.

Это не соревнование, а практика самоанализа. Если ваши показатели хуже некуда, не стоит отчаиваться: в ваших силах все изменить. Вы не одна так низко оцениваете себя. Менопауза – серьезный вызов вашему самоощущению во многих сферах. Вы всего лишь человек, на которого много навалилось. Вдохните и постарайтесь расслабиться.

Эти шкалы – мостик или лестница; представьте, что вы поднимаетесь по ним вверх, можно вприпрыжку. Советую оценивать быстро, поскольку чрезмерный анализ нередко искажает результат.

Исходя из вашей нынешней ситуации, где бы вы хотели оказаться в будущем?

Рассмотрите каждую шкалу и подумайте, где вы сейчас, какие плюсы и минусы есть в этой сфере вашей жизни, на что нужно обратить внимание. Даже если вы поставили себе высокий балл, всегда есть то, что хочется улучшить. А может, уделяя чуть меньше внимания одной из сфер, вы сможете улучшить показатели в другой.

Не сдерживайтесь и не стесняйтесь – пора мечтать! В конце пути вас должна ждать достижимая цель, но все же чуть более амбициозная, чем вам казалось возможным.

Представьте свою жизнь без симптомов менопаузы, без этого безумия. Те, кому сейчас особенно трудно, возможно, и не помнят, какой была жизнь «до». Отчасти это хорошо, ведь по окончании менопаузы вы станете другим человеком. А для кого-то перемены окажутся менее радикальными. С изменением гормонального уровня вы естественным образом, неосознанно начнете сосредоточиваться на себе и следующей фазе своего существования в женском теле.

Многие женщины признавались мне, что с началом постменопаузы резко перестроили свою жизнь. Кто-то меняет карьеру; кто-то начинает реализовывать давно забытые устремления или идеи; кто-то заводит новые отношения. В менопаузу амбиции дают о себе знать.

Проставляя отметки на шкалах, добавьте еще одну: какой бы вы хотели видеть свою жизнь в будущем? Обратите внимание, что не во всех сферах стоит стремиться к 10. Кому-то достаточно среднего показателя, и это не компромисс, а личный выбор.

Возможно, сейчас вы ровно там, где хотите быть, а если нет, возможно, вы просто не задумывались о своей жизни, не пробовали оценить ее и считали, что у вас и так все в порядке. Но стоит задуматься, и станет ясно, что это не так. Может, вы догадывались, что в жизни у вас не так все радужно, а теперь видите это ясно и понимаете, что что-то должно измениться. Как бы то ни было, сейчас самое время задуматься о нынешней ситуации и будущих мечтах, невзирая на то, какие изменения вам предстоят – большие или маленькие.