Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Конечно, правильно подобранное питание – это универсальное лекарство при всех существующих заболеваниях. Доказано, что средиземноморская диета снижает уровень воспаления, С-реактивного белка и интерлейкина-6 [18]18
  https://academic.oup.com/advances/article/6/6/738/4555147.


[Закрыть]. Подробнее как о средиземноморской диете, так и о других, – в главе о питании. Ниже список продуктов, включение которых в рацион позволит активно бороться с воспалением.

Ягоды. Они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Именно эти соединения обладают противовоспалительными свойствами [19]19
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24512603.


[Закрыть]. В одном исследовании те, кто употреблял чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток (натуральные, естественные киллеры; NK-клетки обеспечивают ответ на заражение внутриклеточными бактериями и вирусами, уничтожая инфицированные клетки, а также принимают участие в работе противоопухолевого иммунитета), чем те, кто этого не делал [20]20
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516.


[Закрыть]. В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями [21]21
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21242652.


[Закрыть].

Жирная рыба. Это продукт, богатый белком и ненасыщенными жирными кислотами, омега-3. Лучшие их источники:

• лосось,

• сардины,

• сельдь,

• скумбрия,

• анчоусы.

EPA и DHA, содержащиеся в рыбе, уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и заболеваниям почек [22]22
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775255.


[Закрыть]. Кстати, в ряде исследований показано, что у людей, употребляющих лосося или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка [23]23
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21142420/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26829184.


[Закрыть].

Интересный факт. В одном исследовании наблюдали за двумя группами людей. Первые ели ломтик авокадо с гамбургером, вторые – только гамбургер. В группе тех людей, кто добавлял авокадо, были более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6 по сравнению с участниками, которые ели исключительно гамбургер ²⁰.

Брокколи. Она очень богата сульфорафаном – антиоксидантом с мощным противовоспалительным действием. Есть исследования, по итогам которых отмечено снижение воспалительных цитокинов NF-kВ за счет применения сульфорафанов, в частности, брокколи [24]24
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129940/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25054107.


[Закрыть].

Авокадо. Богато калием, магнием, клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами. Помимо этого, в нем содержатся каротиноиды и токоферолы, снижающие риск развития онкологии [25]25
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19813713.


[Закрыть]. А в исследовании, проведенном итальянскими учеными, показано, что авокадо способно устранять воспаления в клетках кожи за счет содержащегося в них вещества AV119 [26]26
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20936426.


[Закрыть].[27]27
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671.


[Закрыть]

Ну и, конечно же, зеленый чай. Куда без него! Он действительно один из самых полезных напитков. Многие из его преимуществ связаны с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами за счет нахождения в нем такого вещества, как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Оно подавляет воспаление за счет снижения выработки провоспалительных цитокинов [28]28
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17584048.


[Закрыть].

Перец. Болгарский и чили богаты витамином С и антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным действием. Один из самых ярких представителей перца в противовоспалительной армии – капсаицин [29]29
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17719033.


[Закрыть]. Также у него есть такие помощники, как синапиновая и феруловая кислоты.

Куркума. Она получила свое признание за счет куркумина, содержащегося в ней. Это действительно мощное противовоспалительное вещество. Ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом [30]30
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25618800.


[Закрыть].

Интересный факт. Австралийские ученые сравнили эффективность содержащегося в оливковом масле вещества олеокантал, показавшего аналогичную высокую эффективность с противовоспалительным эффектом того самого ибупрофена ²⁵.

Оливковое масло. Причем масло первого отжима, которое обладает более выраженными противовоспалительными свойствами, чем отфильтрованное. Оно богато мононенасыщенными жирами, является непременной составляющей средиземноморской диеты. Так, в 2014 году испанские специалисты провели исследование среди пациентов, ежедневно принимавших 50 мл оливкового масла. В результате у них было обнаружено снижение уровня С-реактивного белка и других воспалительных маркеров по сравнению с исходными данными [31]31
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270.


[Закрыть].[32]32
  https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2011/00000017/00000008/art00002;jsessionid=6cb6hemteadju.x-ic-live-03.


[Закрыть]

Темный шоколад и какао. Они содержат высокий уровень антиоксидантов и флавоноидов, уменьшающих воспаление, а также улучшают функцию эндотелия (внутренней стенки) наших сосудов. В одном исследовании у курильщиков наблюдалось значительное улучшение функции эндотелия в течение двух часов после употребления шоколада с высоким содержанием флавоноидов [33]33
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198843.


[Закрыть].

Помидоры. Богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами. Ликопин может быть особенно полезным для уменьшения количества активирующих воспаление соединений, связанных с несколькими типами рака [34]34
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379011.


[Закрыть]. В одном исследовании отмечено, что употребление томатного сока значительно снижает маркеры воспаления у женщин с избыточным весом, но не у женщин с ожирением [35]35
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25469376.


[Закрыть].

Вишня. Крайне богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями. В исследовании, проведенном специалистами Департамента питания Калифорнийского университета, было отмечено не только снижение, но и сохранение данного результата как минимум в течение 28 дней после прекращения эксперимента у пациентов, употреблявших ежедневно 280 граммов вишни в день в течение месяца [36]36
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549461.


[Закрыть].

Если есть продукты, уменьшающие воспаление, то должны быть и провоцирующие его. Кто же эти антигерои?

Как правило, это фастфуд, замороженные обеды и обработанное мясо (например, колбасные изделия, мясо на гриле). Более высокий уровень воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок, был связан с частым употреблением этих продуктов. Между тем жареная пища и частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, тип ненасыщенных жирных кислот, которые связаны с повышенным уровнем воспаления [37]37
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604.


[Закрыть]. Сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы тоже среди антигероев [38]38
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552752.


[Закрыть].

Приведу краткий список продуктов, которые повышают уровень воспаления:

• Нездоровая пища: фастфуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы, др.

• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье.

• Жареные продукты: картофель фри, пончики, цыпленок.

• Напитки с сахаром: газировка, сладкий чай, энергетики, гейнеры (вид спортивных коктейлей).

• Мясные полуфабрикаты: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености.

• Трансжиры: частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин.

Нужно ли отказаться от них навсегда, уничтожив остатки в своем холодильнике? Об этом читайте в главе, посвященной питанию.

Фармакология в борьбе с воспалением

Глюкозамин сульфат

Несмотря на то что многим известна его способность восстанавливать повреждение хрящей, связок, улучшая функцию суставов, в 2014 году учеными Национального университета Ян-Мин (Тайвань) была опубликована работа, показавшая эффект снижения глюкозамином воспаления легких, вызванного сигаретным дымом, за счет блокирования провоспалительных ферментов (АМРК). В 2015 году уже американские ученые выявили эффект добавок глюкозамина и хондроитина на снижение биомаркеров воспаления и окислительного стресса в плазме пациентов. Так, концентрация С-реактивного белка была на 23 % ниже у группы участников эксперимента, принимавших глюкозамин и хондроитин, по сравнению с группой плацебо [39]39
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25719429.


[Закрыть]. Установлено, что глюкозамин и хондроитин могут быть эффективными в лечении системного воспаления, а также снижают риски развития рака легких и колоректального рака.

Метформин

О нем можно писать отдельные книги. Впервые в научной литературе метформин был описан в 1922 году Эмилем Вернером и Джеймсом Беллом. В 1929 году ученые Слотта и Чеше обнаружили его сахароснижающее действие у кроликов, отметив, что он был самым сильным из бигуанидов (вещества, уменьшающие уровень глюкозы в крови), которые они изучали.

В 1950 году филиппинский врач Эусебио Гарсия применял метформин (который называл флюамин) при лечении гриппа. Он заметил, что препарат «снижает уровень сахара в крови до минимального физиологического уровня» при лечении пациентов и нетоксичен. Гарсия также считал, что метформин обладает бактериостатическим, противовирусным, противомалярийным, антипиретическим (сбивающим температуру) и обезболивающим эффектами [40]40
  Quoted from Chemical Abstracts, v. 45, 24828 (1951). E. Y. Garcia. Fluamine, a new synthetic analgesic and antiflu drug (англ.) // J Philippine Med Assoc: journal. – 1950. – Vol. 26. – P. 287–293.


[Закрыть]. В серии статей в 1954 году польский фармаколог Януш Супневский не смог подтвердить большинство из этих эффектов, в том числе снижение уровня сахара в крови, но наблюдал некоторые антивирусные эффекты у человека.

Сегодня метформин – это наиболее часто выписываемый антидиабетический препарат в мире.

Интересный факт. Сразу в нескольких исследованиях 2017, 2019, 2020 годов выявлена связь между высоким уровнем витаминов B₆ и B₁₂ в крови и раком легких (преимущественно аденокарцинома и мелкоклеточная карцинома), в большей степени у курильщиков. Так что активный прием витаминов в большом количестве может только навредить. Будьте внимательны, друзья![41]41
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6642017/, https://www.ajmc.com/view/high-dose-vitamin-b-supplements-linked-to-lung-cancer-risk-in-men-particularly-smokers, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30499135.


[Закрыть]

В настоящее время мы действительно знаем, что прием углеводов обостряет течение как вирусных заболеваний, так и воспаления. Так что в действительности за счет снижения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности опосредованно можно уменьшить течение данных процессов. Ну а свою жизнь метформин получил благодаря французскому диабетологу Жану Стерну. Он был первым, кто попытался применить препарат для лечения сахарного диабета, придумав название «Глюкофаж» (Glucophage – пожиратель глюкозы). Теперь это наиболее часто выписываемый антидиабетический препарат в мире.

Витамины B₆ и B₁₂

Ученые обнаружили, что люди с самым низким уровнем витамина B₆ имеют самый высокий уровень хронического воспаления. И напротив, у людей с высоким уровнем витамина B₆ (в пределах нормативных границ) ниже риск развития воспаления. В принципе, витамин B₆ жизненно важен для более чем 100 ферментных процессов в организме, связанных в основном с метаболизмом белка. Но слишком много хороших и полезных веществ – это обратная сторона медали, которая может привести к таким же серьезным нарушениям, поэтому баланс важен во всем. Так, доказано, что прием витамина B₆ более 500 мг в день может обладать нейротоксичностью: от чувства онемения, покалывания в конечностях до повреждений нервной ткани и затруднений при ходьбе. Недостаточный прием витамина B₁₂ также может провоцировать усиление хронического воспаления.

Интересный факт. В 1923 г. американский биохимик Гарри Стенбок показал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Подопытные крысы, употреблявшие такую облученную пищу, излечились от рахита. На основании данного эксперимента Стенбок запатентовал метод увеличения содержания «солнечного витамина» в молоке и других жирных продуктах с помощью облучения их ультрафиолетом.

Витамин С

Пожалуй, самый известный антиоксидант в мире, устраняющий действие свободных радикалов, провоцирующих активацию факторов воспаления. Витамин С, как и витамины группы B, способны снижать уровень С-реактивного белка.

Витамин D

Давно установлена связь между низким содержанием витамина D и различными воспалительными заболеваниями. Кроме того, нам хорошо известно, что физиологичный уровень витамина D может снижать воспаление в организме. В отчете The Journal of Immunology описывается способность витамина D подавлять воспаление за счет активации определенных молекулярных и сигнальных событий. Слишком много витамина D нарушает баланс кальция в организме, что, в свою очередь, влияет на работу некоторых препаратов для лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертонии. Перед приемом добавок с витамином D проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы дополнительно принимаете какие-либо лекарства или страдаете хроническими заболеваниями.

Витамин Е

Еще один антиоксидант, который обладает противовоспалительным действием. Результаты метаанализа 2015 года, опубликованного в «Европейском журнале клинического питания», подтверждают, что витамин Е обладает противовоспалительными свойствами. Витамин Е содержится в орехах и семенах. Многие фрукты и овощи также богаты витамином Е, в том числе авокадо и шпинат. Что важно знать: если вы принимаете лекарство, разжижающее кровь, например варфарин, аспирин, то одновременный прием витамина Е может увеличить риски развития кровотечения. Кроме того, стоит ограничить его прием курильщикам и людям, проходящим курс химиотерапии.

Витамин К

Хотя данный витамин применяется для улучшения плотности костной ткани, а также для регуляции вязкости крови, в одном из отчетов журнала Metabolism было обнаружено, что он влияет на снижение уровня маркеров воспаления. Есть два типа витамина K – K₁ и K₂. Витамин K₁ содержится в листовых овощах, включая капусту, шпинат, брокколи, а K₂ – в курице, печени и яйцах.

Пробиотики

Проведенный в 2017 году метаанализ 20 исследований, а также баз данных PubMed-Medline, Web of Science, Cochrane и Google Scholar и 425 публикаций выявил значительное снижение С-реактивного белка в сыворотке после применения пробиотиков [42]42
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295064.


[Закрыть]. Они в настоящее время широко потребляются в виде кисломолочных продуктов, таких как йогурт, или в виде лиофилизированных культур. Основные пробиотические бактерии, относящиеся к молочным продуктам: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei и Bifidobacteria. Предполагается, что пробиотики не только улучшают баланс кишечной микробиоты в пользу здоровых бактерий, но также полезны для предотвращения или улучшения состояний здоровья при таких патологиях, как ожирение, инсулинорезистентность, диабет 2-го типа и др. Другие положительные эффекты пробиотиков: модуляция кишечной микробиоты, укрепление эпителиального барьера и иммуномодуляция.

Ацетилцистеин

Пожалуй, каждому из нас он знаком как средство АЦЦ, разжижающее мокроту. Поставили диагноз «бронхит», начинаешь кашлять, тут же он под рукой и у взрослых, и детей. Однако мало кто знает, что ацетилцистеин необходим для производства глутатиона – одного из сильнейших антиоксидантов организма. Таким образом снижается воспаление. В одном из исследований показано, что ацетилцистеин способен уменьшать воспаление в жировой ткани, снижая инсулинорезистентность.

Интересный факт. Во многих странах, например Франции, врачи вводят внутривенно ацетилцистеин людям с передозировкой ацетаминофена (парацетамола), чтобы нейтрализовать токсическое повреждение печени и почек.

И в заключение вспоминается интересный случай из практики: у одного из моих пациентов была выявлена резистентность к аспирину. Дело в том, что у некоторых людей этот препарат не оказывает сильного влияния на тромбоциты, то есть пациент мог бы, как и миллионы других по всему миру, принимать аспирин, будучи уверенным в том, что снизил риски формирования тромбов. Но в его случае это бы не работало! По итогу исследования мы подобрали другой препарат для снижения риска тромбообразования.

Питание: от истоков до модных диет

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.

Чем больше еды, тем больше болезней.

Бенджамин Фраклин, XVIII в.

Еда и предки

Как уважающий себя врач, который изучал фундаментальную науку, я просто не могу не обратиться именно к истокам, а конкретнее – к нашим предкам.

Итак, усаживайтесь поудобнее, сейчас вы прочитаете интересную историю о наших предках и их взаимоотношениях с едой. Может, я и не открою вам чего-то сверхнового, но уверен, что смогу заинтересовать некоторыми моментами. Вы когда-нибудь замечали, что у людей разные формы лица? Почему у нас 32 зуба и все разные? Зачем выпадают молочные зубы? Почему в нашем кишечнике живут полезные бактерии? Так вот, это и многое другое связано именно с эволюцией человека и тем, как на него влияли условия окружающей его среды.

Прослеживая историю предков, мы с вами сможем разобраться в устройстве нашего пищеварения и особенностях питания.

Когда-то на планете появился первый древний человек, он был уже Homo Sapiens, но еще не мог добывать огонь. Чем же он питался? Да именно тем, что найдет в лесу, на поле или в пустыне. Все было сырое и непонятно как обработанное, но проблема была в том, что переваривал он эти продукты долго и затрачивал на это уйму энергии, и поэтому не мог быстро передвигаться. Когда тебе приходится долго переваривать добытую еду, да и при этом еще пища плохо усваивается, вряд ли найдутся силы, чтобы бежать за добычей, верно?

Но с этим надо было что-то делать, и люди постепенно превратились в великолепных охотников, начали изготавливать специальные орудия для того, чтобы искуснее настигать жертву. Именно благодаря гарпунам они смогли вылавливать больше рыбы, а с помощью копий убивать больше диких животных. С этим в рацион и пришло больше животной пищи. А это значит, что в пищу добавились белки, и зубы должны были быть как у хищников – с клыками, чтобы разрывать еду.

С открытием же огня и началом обработки пищи человек стал усваивать ее компоненты в разы быстрее и мог лучше защищаться и выживать. До этого рацион состоял наполовину из растительной пищи, а на другую половину из животной. Мяса все равно часто не хватало. Недостаток белковой пищи привел к тому, что древние люди решили осесть и освоить сельское хозяйство в теплом климате, который способствовал богатым урожаям.

Теперь мы с вами на каждой бензоколонке можем купить бургер, состоящий по большей части из хлеба (зерен), который начали выращивать еще наши предки. Питание в большинстве своем еще с тех времен перешло на углеводное, что, в свою очередь, начало сильно влиять на организм человека.

Человечество с 1930-х годов стало развивать сахарную промышленность. Его начали добавлять в большинство продуктов питания, помимо кондитерских изделий. Пропорционально стала расти и кривая онкозаболеваний.

Смещение акцента в сторону углеводов не было хорошим вариантом. В нашем рационе содержатся и белки, и жиры, и углеводы. Но от того, в каких соотношениях мы их употребляем, зависит наше здоровье.

Как правило, продукты, которые мы употребляем в пищу, во многом зависят от тех семейных привычек, на которых мы были воспитаны, от региона, в котором выросли, да и напрямую от генетического кода, который формирует устройство нашего организма с его работой, настроенной на усвоение или, наоборот, отторжение веществ. У кого-то, например, могла сформироваться непереносимость лактозы, а кто-то может сколько угодно пить кофе с молоком.

Нарушенный пищевой баланс привел к изменению микрофлоры полости рта и более частым кариесам, дисбалансу микрофлоры кишечника, авитаминозам и многим другим патологиям.

Интересный факт. Сам термин «фастфуд» был введен Merriam-Webster еще в 1951 году, но на самом деле быстрое питание существовало еще в Древнем Риме. Каждый человек в то время мог побаловать себя чем-нибудь в закусочной или на базаре, где и торговали различными сладостями или лепешками из дрожжевого теста, которые были обильно смазаны маслом и чем-то походили на современную пиццу. Но в то время пища имела большую энергетическую ценность, так как зерна были там цельные, а поэтому несли в себе больше питательных веществ, да и сахар присутствовал в сладостях в минимальных количествах.

Другой аспект, влияющий на наше питание, это, конечно же, общество и его привычки, установки. К сожалению, сейчас в мире именно углеводы стали пропагандироваться со всех сторон как форма быстрого перекуса. Более того, они стали настолько доступными, что многие люди просто решили для себя, что не нужно готовить еду. Пример тому фастфуд. Быстрое питание спровоцировало образование у человека ряда заболеваний, связанных с работой сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, эндокринной. И на этом список не заканчивается.

Одно из главных современных заблуждений состоит в том, что нам необходимо географическое пищевое разнообразие, так как мы не можем получать все витамины и микроэлементы из продуктов, которые растут в нашей местности. Но мы зря недооцениваем некоторые продукты питания, характерные для нашего региона. Представьте, сколько содержат в себе полезных веществ ягоды, если они смогли приспособиться к среде настолько, что переживают различные погодные условия и впитывают в себя энергию и солнца, и земли. Помимо ягод, люди наших территорий ели много квашеной капусты, закатывали соленья. А почему они так любили капусту? Им нужно было как-то спасаться от цинги. А в капусте ровно столько же витамина С, сколько и в цитрусовых, которых в те времена было не достать.

Конечно же, я не отрицаю того факта, что люди могут приспосабливаться к существующим условиям и проживания, и питания. Но и на это все же нам потребуется много времени, порой придется перенести ряд болезней, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Приспособление нашей микрофлоры, наших ферментов происходит веками, а не за месяц.

Возьмем для краткого размышления статью журнала ACS Enviromental Science & Technology 2023 года. В ней сообщается, что ученые при проведении операций на сердце людей обнаружили микропластик в тканях сердца. В ходе эксперимента исследователи собрали образцы ткани сердца у 15 человек во время операций, а также кровь до и после операций у половины участников исследования. Образцы были проанализированы с помощью прямой лазерной визуализации в инфракрасном диапазоне, которая позволила идентифицировать частицы размером от 20 до 500 микрометров из восьми типов пластика, включая полиэтилентерефталат, поливинилхлорид и полиметилметакрилат. Очевидно, что мы живем в эру пластика, который присутствует практически во всем, что нас окружает. Безусловно, немалая часть токсичного пластика поступает через посуду. Но пройдет время, и я уверен, что человеческий организм приспособится в том числе и к пластику. Он уже не будет вызывать такое количество мутаций, клеточных повреждений и аутоиммунных реакций при хранении и употреблении еды из пластиковой посуды.

Современному человеку вообще сложнее стало ориентироваться среди уходящих вдаль полок, заполненных разнообразными продуктами. Какие из них выбрать и какие не принесут вреда нашему здоровью?

К сожалению, мы, как правило, не тратим время на изучение состава продукта, региона его производства и пр. Человек просто быстро забрасывает в корзину продукты с самыми яркими и красивыми этикетками, и желательно, чтобы на них еще и было написано несколько броских и популярных «ЗОЖных» слов типа «безглютеновая, без сахара, безлактозное и просто полезное для здоровья». Давайте разберемся, на что обращать внимание при выборе продуктов питания.