Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Не засоряйте свой организм: питайтесь правильно

Еда является неотъемлемой частью нашей жизни. Мы проводим в ее компании праздники, радуем ею своих любимых и близких. Пища на самом деле играет важнейшую роль в нашей жизни, и нам уж точно стоит уделять ей должное внимание, чтобы лучше понимать, с чем мы имеем дело. Если вы уже открыли эту главу, то наверняка задаетесь вопросом, а что же я мог еще не знать о еде?

Наш мозг не может на глаз оценить, сколько внутри белков, жиров и углеводов, также и на вкус невозможно определить точное количество полезных или вредных ингредиентов. Да и, честно говоря, не все, что считается полезным, на самом деле таковым является. Например, апельсиновый сок не полезнее колы. «Без ГМО, без красителей, без канцерогенов и консервантов» – яркие наклейки на продуктах будут вводить в заблуждение, на практике нанося серьезный удар по здоровью.

Я долго думал, как максимально емко написать главу о еде. Признаюсь, это нетривиальная задача. Питанию посвящают множество порой многотомных книг. Но погружать вас в скуку, тем более после такой непростой главы, как диагностика, станет непростительной ошибкой. Думаю, правильнее просто поделиться набросками о физиологии питания и ответами на вопросы, которые чаще всего задают мои пациенты, да и уверен, вы. Обещаю, будет интереснее с каждой следующей страницей.

«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть вашей пищей», – говорил Гиппократ в 460 г. до н. э. Да, пища не состоит из лекарств, как вы догадываетесь, а состоит из белков, жиров и углеводов, а также клетчатки, витаминов и множества микроэлементов. Давайте договоримся, что я буду их сокращать: белки до Б, жиры – Ж и углеводы – У или БЖУ для всех одновременно. Постоянное употребление, переработка и усвоение данных веществ позволяет сохранить целостность миллионов биохимических процессов в организме, да и вообще существование.

В свое время И. П. Павлов, великий русский физиолог, заявлял: «Существеннейшей связью животного организма с окружающей природой является связь через известные вещества, которые должны постоянно поступать в состав данного организма, то есть связь через пищу». Именно еда и является стройматериалом для наших клеток. В зависимости от того, какую воду и пищу человек потребляет, из аналогичных веществ будут строиться новые клетки или «ремонтироваться» старые. Загружая свой организм мусором, спустя время вы можете незаметно стать полигоном сбора пищевых отходов, а именно консервантов, красителей, ароматизаторов, чрезвычайно пережаренных и сомнительных жиров, которые могут быть также и канцерогенными.

Внимательно читайте состав на этикетке: яркие наклейки на продуктах вводят в заблуждение.

Интересный факт. Без пищи мы с вами смогли бы прожить примерно 6 недель, а без воды – 2–14 дней. Прошу не проводить такой эксперимент дома, но этот факт еще раз доказывает то, что без нужных нам макро– и микроэлементов просто за счет энергии солнца мы с вами не проживем.

Помимо этого, пища может влиять на наше поведение и даже эмоции. Если вы вдруг задумаетесь и вспомните, какое радостное ощущение покоя и приятное чувство теплоты возникало после того, как вы побаловали себя вкуснейшим десертом или медленно тающим на кончике языка шоколадом, то секрет радости станет очевиден: просто глюкоза поступила к вашему мозгу, и одновременно с этим повысился уровень гормонов счастья и удовольствия – серотонина с дофамином. Или, наоборот, вспомнить, как, может быть, у вас болел живот и возникала изжога после того, как, сидя за столом, вы намешали все, что только приглянулось взору. Либо вспомните свою дикую раздражительность и резкость поведения в состоянии голода, прямо как в рекламе со слоганом: «Ты не ты, когда голоден».

Да уж, наверное, хоть раз, но с вами это случалось. Благодаря таким воспоминаниям можно отчетливо заметить, как еда создает и формирует ваше состояние.

Я все это к тому, что если мы с вами раскроем секреты и ответим на вопрос, как сделать свой организм здоровым и полным энергии благодаря правильной пище, то качество нашей жизни повысится невероятно.

По данным The Lancet 2019 года, 11 миллионов преждевременных смертей связано с неправильным питанием. Три миллиона человек из 11 умерли из-за избыточного потребления соли, а 2 миллиона – вследствие малого потребления овощей, фруктов, клетчатки. Если обратиться к статистике, то можно увидеть, что потребление той самой клетчатки даже уменьшает риск смерти.

Еда формирует наше состояние, влияет на поведение и эмоции. А потому с ее помощью организм можно сделать здоровым и полным энергии.

Мне бы хотелось обсудить с вами тему гликемического индекса. Это один из важных аспектов в борьбе с лишним весом и поддержании нормального уровня глюкозы в крови. Если вы сформируете привычку выбирать продукты, которые не будут устраивать неконтролируемые, пиковые подъемы глюкозы, то явно сможете отсрочить инсулинорезистентность и множество других заболеваний.

Само понятие индекса было разработано в 1981 году канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ, или GI). ГИ – это показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь (см. рис. ниже). Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы: ее ГИ равен 100.

Показатель ГИ

Если рассмотреть кривую изменения гликемического индекса на таких продуктах, как картофель, белый хлеб, напитки и чечевица, то можно понять, что лучше всего из них питаться чечевицей. Но почему?

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к тому, что поджелудочная железа, чувствуя это, начинает быстрее выделять гормон инсулин, понижающий уровень глюкозы в крови и депонирующий избыток глюкозы в клетках жировой ткани.

Это имеет физиологическое объяснение, а в те периоды, когда человек употреблял мало пищи и голодал, ему нужно, чтобы были какие-то запасы в организме. Этим и занимается инсулин. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, то она начинает откладываться в живую ткань. Цель – сохранение энергетического запаса и расходование этого самого банка лишних калорий в критических ситуациях. Значит, инсулин помогает сохранять жировые запасы для нас на черный день.

Кривая изменения ГИ в зависимости от продукта

Гликемический индекс делят на низкий – 10–40, средний – 40–70, высокий – выше 70 (см. табл. ниже). Прошу вас не путать калорийность и гликемический индекс. Продукт может быть с высокой калорийностью, но низким ГИ. Например, пицца имеет гликемический индекс, равный 60, но при этом блюдо высококалорийное и крайне вредное. Поэтому при выборе еды нужно ориентироваться на несколько показателей.

Таблица гликемических индексов

Хитрые способы, или Как уменьшить резкий всплеск глюкозы в крови

А если все же хочется съесть что-то с достаточно высоким гликемическим индексом, существуют лайфхаки для уменьшения резких всплесков глюкозы в крови?

Тяга к сладкому за завтраком (сырники, хлопья, мюсли с ягодами) понятна. После них вы сразу просыпаетесь, чувствуя заряд энергии. На самом деле это не энергия, а доза дофамина, вызывающая прилив удовольствия в ответ на поступление глюкозы. Это обманывает вас. Но выход есть.

Способ первый. Исключите углеводные вкусняшки на завтрак. Я знаю, вы сможете! К тому же так много вкусных и полезных альтернатив: авокадо, лосось, яйца, творог и пр.

Способ второй. Перед каждым приемом пищи можно добавить чайную ложку яблочного уксуса в стакан воды. Дело все в том, что уксусная кислота замедляет процесс расщепления пищи до молекул глюкозы. Таким образом, после этого вы можете есть то, что вам нравится, при этом уменьшая скачок уровня глюкозы. И это не рецепт бабушки Агафьи, а результаты исследований, подтвержденные научно. Если вы не можете принимать уксус, замените его лимонным соком. Он, конечно, менее эффективен, но тоже даст определенный положительный эффект. Например, вам захотелось вкусных макарон. Выпиваем наш напиток перед едой и наслаждаемся пастой и отсутствием резкого пика глюкозы.

Способ третий. Перед основным приемом пищи съешьте вегетарианскую закуску. Банальный овощной салат – отличный источник клетчатки. Когда мы едим клетчатку в начале трапезы, у нее есть время, чтобы прикрепиться к стенкам кишечника и создать некий защитный волокнистый каркас, замедляющий всасывание углеводов. Вот такое простое, но очень мощное средство. А если добавите еще и уксусную заправку к овощному салату!..

Способ четвертый. Очень классный фокус. Как вы помните, наши клетки, в том числе мышечные, потребляют глюкозу в качестве энергии. Используйте такой лайфхак: после каждого приема пищи совершите незначительную физическую активность в течение 10 минут. Например, прогулка после обеда или подъем голеней на носки и сокращение икроножных мышц, если сидите в кабинете. Такая нагрузка заберет часть съеденной глюкозы для работы мышц и снизит ее удручающие пики.

Дофамин маскирует возникающую усталость митохондрий наших клеток от сахара. Повреждение митохондрий по итогу приводит к снижению производимой организмом энергии.

Это действительно полезные советы. Попробуйте, и я уверяю вас, что через месяц вы почувствуете реальное улучшение самочувствия. Вы будете более активны, повысится качество вашего сна, что, в свою очередь, приведет к еще бо́льшей бодрости и работоспособности. Кстати, если вы будете соблюдать очередность принятия пищи: клетчатка, жиры, белки и только потом углеводы, то снизите пики глюкозы в крови на 75 %, не исключая тех блюд, которые едите!

И все же немного о стуле, и не о том, на котором сидят. Иногда стоит проверять, какого цвета у вас кал, так как это банальные меры предосторожности. Если цвет изменился со светло-коричневого до бледно-коричневого, то значит, у вас или проблемы с печенью (вплоть до цирроза, гепатита) или недостаток желчи из-за закупорки желчного протока камнями, а также не исключены заболевания поджелудочной железы. При проблемах с желчным пузырем или заражениях паразитами кал может приобрести желтый цвет.

Самое главное, если вы заметили кровь в вашем стуле, немедленно обратитесь к врачу! Но если перед этим вы ели свеклу, голубику или лакрицу, то не паникуйте, это в рамках нормы. А вот если кал стал красным или черным, как смола, без поедания этих продуктов, то у вас, возможно, кровотечение в верхнем отделе пищеварительного тракта, геморрой или же признаки воспаления кишечника.

Лишний жир

Когда-то говорили, что сигареты очень полезны и можно спокойно без риска курить. Но через 30 лет было доказано, что они вызывают риск развития рака легких. Теперь же диабет и ожирение стали бичом современности.

Ожирение – хроническое рецидивирующее заболевание! Если вы думаете, что оно обусловлено только той булочкой, которую вы съели в попытках саможаления после тяжелого дня, то это неправда. Важно понимать, что ожирение – это именно диагноз, и если у вас появились излишки жира (например, после новогодних каникул), но индекс массы тела все еще до 32, то можете расслабиться. Если хотите вычислить свой ИМТ, загляните в главу о диагностике.

Форма, внешний вид, цвет и запах стула могут многое сказать о здоровье.

Ожирение и инсулинорезистентность. Клинические последствия и пути коррекции [43]43
  Т. Ю. Демидова. Кафедра эндокринологии и диабетологии РМАПО, Москва.


[Закрыть]

Ожирение как системное заболевание затрагивает все жизненно важные органы. Они поражаются постепенно и порой даже бессимптомно, поэтому человеку нередко сложно определить тяжесть состояния. Итак, оно может приводить к развитию следующих заболеваний:

• Сахарный диабет 2-го типа.

• Артериальная гипертензия.

• Атеросклероз.

• Инфаркт миокарда.

• Нарушение менструально-овариальной функции и бесплодие.

• Развитие феминизации у мужчин.

• Желчнокаменная болезнь.

• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

• Онкология.

• Импотенция и фригидность.

Чтобы вам не дойти до жизни такой, советую соблюдать несколько рекомендаций.

Существует принцип «пригоршни Богородского чуда», или «пригоршни здоровья», который, как уже было доказано, самый физиологичный в питании. Пригоршня равна двум вашим ладоням со сложенными пальцами, что как раз соответствует нормальному размеру желудка и оптимальному количеству пищи для переваривания и дальнейшего усвоения. И у каждого она своя. И это был первый постулат питания.

Потребляйте столько калорий, сколько и расходовать будете. Норма для среднестатистического взрослого составляет 1800–2000 ккал, но это совершенно не значит, что нужно 4 часа потеть в зале и все их терять. Нужно сделать так, чтобы просто не попадало внутрь больше этой цифры, иначе как раз излишки и будут откладываться.

Все, конечно же, зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то лучше всего потреблять 1200–1800 ккал в день. Для поддержания веса достаточно также 1800–2200 ккал. Эти цифры усредненные. Если вы активный человек, то количество расходуемых калорий может быть значительно выше.

Следовательно, и соотношение БЖУ будет меняться в соответствии с вашими целями. Например, для набора мышечной массы придется включить больше длинных углеводов (с низким гликемическим индексом) и белковой пищи. Для худеющих самое оптимальное соотношение Б – 40 %, Ж – 40 % и У – 20 %.

Соблюдение подсчета калорий важно! Это и есть основа основ. Если вы будете жить по самому важному закону «потребляемые калории равно потраченные», то будете спокойно держать себя в рамках своих любимых штанов.

Самое главное – потреблять калорий меньше или столько же, сколько тратите.

Если же вы хотите похудеть и думаете уже о диете, то ваши БЖУ и калории, конечно же, будут зависеть от того, какую именно диету вы выберете. Я рекомендую средиземноморскую, потому что, на мой взгляд, она самая физиологически правильная для нас.

Пожалуй, 40 % всех вопросов, которые мне задают, приходятся на категорию: «Док, какая самая лучшая диета?» А нет ее, той самой лучшей диеты, такой не существует.

Выбросить все книжки, которые обещают суперрецепты, лучшие практики китайского долголетия, опирающиеся на правильное питание или питание йогов, монахов. Наши организмы уникальны. У каждого своя индивидуальная особенность. Ферменты, генетика, микробиота и тысяча других составляющих.

Ученые проводили эксперимент: жителям северных регионов давали еду китайцев (рис, овощи и т. д.), которые достигали преклонного возраста и оставались в полном здравии, а китайцам, – наоборот, еду северных народностей (строганину, жирную рыбу и пр.). По итогу что одним, что вторым стало хуже. И если местная сбалансированная еда положительно влияла на здоровье, то чужеродная, хоть и полезная, спровоцировала большое количество заболеваний и одарила букетом «хроники».

Так что не стоит копировать супердиеты и налетать на чиа, топинамбур и подобное. Мое мнение, что резкое ограничение себя в чем-то приводит к таким серьезным сбоям, которые нанесут еще больший вред организму. От еды нужно получать удовольствие. Не обжираться, не заниматься чревоугодием, но получать здоровые позитивные эмоции. По моему мнению, необходимо исключить:

• газировку,

• сахар,

• трансжиры,

• переработанные продукты (колбасы, кондитерские изделия),

• консервы,

• копчености и др.

Не существует универсальной диеты. У каждого свои особенности. В первую очередь, прислушивайтесь к своему организму.

Следует минимизировать красное мясо. Снизить количество потребляемого молока. Делать разгрузочные дни, уменьшить количество потребляемых калорий. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, продуктам, богатым клетчаткой, мелкой рыбе из северных морей. Не опасайтесь продуктов с глютеном, если у вас нет его непереносимости. А то это всемирное зомбирование уже доходит до изготовления спреев для загара без глютена. Как сказал один мой пациент: «Скоро мебель начнут делать без глютена». Хочется шоколада? Съешьте 2–3 квадратика от плитки. Прекрасный антиоксидант, замечательный бустер серотонина, дофамина. Просто не превышайте норму.

А увлечение диетами опасно. Помните модные обезжиренные? К чему они приводят? Да ни к чему хорошему. Гормональные сбои, неусвоение многих витаминов и т. д. Сегодня диет миллион! Другая крайность – кетодиета. Показана при многих состояниях. Но повальное увлечение ею здоровыми людьми может обернуться трагедией.

В свежем номере научного журнала Cell высокожировую диету обвинили в том, что она способствует развитию рака толстой и прямой кишки и ускоряет его развитие. И рост таких опухолей у молодых людей связывают именно с популярностью разнообразных диет.

Низкоуглеводные диеты, как выявили китайские специалисты, повышают риск нарушения сердечного ритма, известного как мерцательная аритмия. Она может приводить к сердечной недостаточности и даже к остановке сердца и инсульту: в сердце образуются тромбы, которые вылетают в сосуды мозга и закупоривают их.

Увлечение диетами может быть опасно и вызывать гормональные сбои и неусвоение витаминов и питательных веществ.

Очень популярны так называемые высокобелковые диеты. В них мало углеводов, умеренное количество жиров и много белка. Это небезопасно, ведь белки распадаются до мочевины и выводятся почками. Такая повышенная нагрузка, продолжающаяся в течение длительного времени, может серьезно навредить почкам, а также привести к инсулинорезистентности.

Да, есть диеты, которые просто необходимы при определенных заболеваниях: диабет, подагра, инсулинорезистентность, наличие грибов в ЖКТ, целиакия, эпилепсия и т. д. В данных случаях без диеты не обойтись, она незаменима.

Английскими учеными было установлено, что жир накапливается после любой непродуманной диеты. По своему составу и распределению меняется в худшую сторону, перераспределяясь из мышц и кожи во внутренние органы. А жировая ткань, как раковая опухоль, начинает прорастать во все органы и ткани, вызывая гепатоз печени и жировую дистрофию сердца.

Вот пять важных диет, которые стоит рассмотреть. Я решил представить их схематично и указать плюсы и минусы каждой из них.

Кетогенная диета:

• Б относительно высокий;

• Ж высокий;

• У очень низкий;

• + быстрый результат;

• + достаточно эффективна при лечении таких заболеваний, как эпилепсия, биполярные расстройство, сахарный диабет и помощь при болезни Альцгеймера;

• – женщинам, которые планируют беременность или уже беременны, может нанести вред, так как сокращение потребления углеводов напрямую влияет на состояние головного мозга ребенка;

• – также может привести к проблемам с печенью и почками или же проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В виде побочных эффектов могут возникать: общая слабость, быстрая утомляемость, тошнота, неустойчивое настроение, дегидратация, головная боль, запах изо рта.

Диета Аткинса:

• Б высокий;

• Ж высокий;

• У экстремально низкий;

• + быстро можно добиться результата, и это достаточно эффективный метод похудения для любителей белка;

• – употреблять во время этой диеты приходится много продуктов с высоким содержанием жира, что может привести к ССЗ (сердечно-сосудистым заболеваниям) и заболеванием почек и печени;

• – без должного количества потребления клетчатки у пациента может начаться запор.

Палеодиета:

• Б высокий;

• Ж умеренный;

• У умеренный;

• + отличная диета для тех, то хочет употреблять более здоровую пищу с низким содержанием вредных жиров и натрия;

• + отличный способ, чтобы исключить пищу, которая была уже многократно обработана на производствах;

• – придется употреблять дорогостоящие продукты;

• – исключаются также из рациона многие бобовые, поэтому для вегетарианцев диета не подходит.

Zone диета:

• БЖУ умеренные;

• + можно употреблять различные продукты во всяких комбинациях, но в умеренных количествах;

• если питаться вне дома, то могут возникнуть трудности.

Низкогликемическая диета:

• БЖУ умеренные;

• + легко выполнима и без конкретных правил по контролю порций и подсчету калорий;

• – постоянно нужно перепроверять уровень ГИ продуктов, что может вызывать приступы раздражения;

• – из-за этого также формируются очень расплывчатые рекомендации по плану питания в целом.