Текст книги "Мама, с тобой все в порядке. Как обрести спокойствие, уверенность и радость в хаосе материнства"

В основе этих теневых эмоций лежит потребность чувствовать себя лучше – телом, разумом или душой – и желание вернуться в состояние процветания. Но часто за этими чувствами скрываются убеждения и поведение, поддерживающие продуктивное мышление, – например, склонность делать все для окружающих без адекватной поддержки, трудности с установкой ограничений и обозначением границ, а также стремление к ограниченной заботе о себе. В основе этого паттерна лежит вера в то, что постоянно отдавать другим – это обязанность матери. Это может привести к убеждению, что материнство сродни мученичеству. Мама полагает, что она должна ставить все и вся превыше своего благополучия.

Нельзя отрицать, что материнство требует огромного количества энергии. Однако в наших силах увеличить осознанность и вовремя реагировать на проявление этих теневых эмоций. Мы можем принять меры, чтобы вмешаться, когда симптомы переходят от ожидаемого истощения и опустошения (например, усталость, которую мы ощущаем после бессонной ночи с болеющим ребенком) к пагубному изнурению (например, притупление чувства сострадания, которое мы чувствуем после многих месяцев заботы о ребенке). Это может привести к нарушениям (например, к неспособности должным образом заботиться о себе и своей семье).

В основе чувства пустоты из-за утраты или изменений (скажем, на определенной фазе материнства или жизненном этапе) лежит грусть, страх и чувство неопределенности. Принять перемены не всегда легко; признать то, что конец – это новое начало, бывает непросто. Новые возможности после поражения могут вызвать как волнение, так и неуверенность. Если думать о будущем через призму того, что было потеряно, возможность роста блокируется. Но если взглянуть на чувство пустоты как на призыв к действию и осознать, что нужно изменить или пересмотреть, произойдет сдвиг. Мы можем увидеть любое изменение в жизни как два отдельных приключения: конец одной фазы и начало другой. Каждый опыт является самостоятельным, но его можно рассматривать и под влиянием другого опыта – иными словами, любое начало невозможно без конца. Можно радоваться надежде на открывающиеся перед нами возможности, а не концентрироваться исключительно на потере. Переход к такому образу мышления открывает нам возможность ценить прошлый опыт и одновременно раскрыть объятия навстречу потенциальным будущим приключениям и личностному росту – какими бы неопределенными они ни были.

Мысли сильны. Ваш внутренний диалог оказывает большое влияние на то, что вы чувствуете и как реагируете. Помните об этом принципе и переформулируйте токсичные мысли, которые усиливают ваши теневые эмоции.

СОВЕТ № 1: ЗНАЙТЕ СВОЕ ИСХОДНОЕ СОСТОЯНИЕ

В материнстве у вас наверняка есть исходное эмоциональное состояние и диапазон аспектов, которые соответствуют норме. Важно знать свое исходное эмоциональное состояние. По шкале от одного до десяти, где десять – отличное самочувствие, а один – ужасное, в каком диапазоне вы способны функционировать и чувствовать себя наиболее комфортно, удовлетворенно, продуктивно и ощущаете связь с другими – иными словами, наиболее похожи на саму себя? Ваш исходный показатель от четырех до семи? Важно знать свой диапазон, потому что, когда вы начинаете опускаться ниже этих показателей, это означает, что уровень стресса увеличивается и впоследствии уводит вас из состояния благополучия. Чем больше навыков и стратегий заботы о себе вы изучите и чем больше ограничений установите, больше обязанностей делегируете и обратитесь за поддержкой, заметив этот спад, тем лучше вы справитесь со стрессом, обновитесь и вернетесь в свой исходный диапазон процветания.

Смартфоны – отличная метафора материнства: в смартфонах есть автоматические всплывающие напоминания, уведомляющие вас о том, что батарея почти села и вам нужно ее подзарядить. Ощущение опустошенности, истощения и выгорания – это и есть то самое всплывающее уведомление. Эти теневые эмоции говорят нам, что пора обратить внимание на то, что наша энергия на исходе и что нам нужно отдохнуть и восстановить силы.

СОВЕТ № 2: ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОАНАЛИЗА

Если вы используете такие фразы, как «Я чувствую себя ужасно», «Я вымотана и создаю видимость деятельности» или «Я выгорела», воспринимайте их как сигнал о том, что пора разобраться, почему вы так себя чувствуете. Определите, из-за чего вы ощущаете себя физически, эмоционально или умственно истощенной. Ответьте на следующие вопросы:

Вы не одиноки: история Сидни

Первое, что Сидни сделала, проснувшись утром, – потянулась за обезболивающим. Она снова скрежетала зубами – привычка, которая возникла у нее вследствие стресса. Я начала работать с Сидни, когда лечащий врач направил ее ко мне, чтобы помочь ей справиться со стрессом. Сидни работала неполный рабочий день и была мамой троих детей в возрасте восьми, пяти и трех лет. Она чувствовала на себе большой груз ответственности: забота о детях, работа, домашние хлопоты, готовка, вождение автомобиля и соблюдение режима сна ее детей. Сидни считала, что, поскольку она не трудилась полный рабочий день, это ее «работа» – делать все, что вызывало у нее изнеможение, не говоря уже о негодовании по отношению к мужу за то, что он не старался помочь ей с обязанностями.

Наша с Сидни работа началась с того, что она стала больше заботиться о себе. Женщина начала устанавливать границы (например, старалась не говорить всем «да», особенно когда у нее не было времени выполнять чужие просьбы), стала делегировать вечерние дела мужу и выделять как минимум два часа по выходным на личные дела. Сидни тратила это время, гуляя по пляжу, читая книгу в кафе или встречаясь с друзьями. Через несколько месяцев бруксизм Сидни утих. Для Сидни боль в челюсти и скрежет зубами во сне стали знаком, чтобы остановиться, обратить внимание на свой уровень стресса и выяснить, где в своей жизни она давала слишком много. Это помогало понять, что ей необходимо установить границы, делегировать обязанности и привнести больше радости и веселья в свою жизнь.

• Что я сделала или не сделала, чтобы позаботиться о своем физическом здоровье? Я высыпаюсь? Правильно ли я питаюсь и пью ли достаточно воды? Достаточно ли времени я уделяю спорту и физической активности?

• Чувствую ли я необходимость побыть одной? Когда я в последний раз была одна? Как отсутствие уединения влияет на мое настроение, энергию и то, как я взаимодействую с семьей или другими людьми?

• Что способствует моему эмоциональному истощению? Вела ли я себя агрессивно или осуждающе по отношению к себе и к другим? Испытывала ли я грусть, подавленность или стресс? Управляла ли я своими чувствами? Помогло бы мне начало (или возобновление) психотерапии прямо сейчас?

• Есть ли причина, по которой я чувствую себя умственно истощенной? Я рассеянна? Обеспокоенна? Дезорганизованна и не могу ясно мыслить? Забочусь ли я о своем физическом здоровье, достаточно ли отдыхаю, сплю и питаюсь? Связаны ли такие симптомы, как затуманенный разум, помутнение сознания, импульсивность или дезорганизация, со стрессом, недостатком сна, злоупотреблением алкоголя, психоактивных веществ или нарушением приема прописанных лекарств?

• Что вызывает у меня чувство выгорания от материнства? Ощущаю ли я себя эмоционально и физически истощенной из-за ухода за детьми? Как долго это продолжается? Что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше?

• Чувствую ли я себя опустошенной и грустной из-за перехода на другой этап жизни? Какие изменения я могу определить в своей жизни или в материнстве? Есть ли что-то, чего я могу с нетерпением ждать и принять, когда столкнусь с новым началом и этапом?

СОВЕТ № 3: СТАВЬТЕ ЦЕЛИ

Теперь, когда вы немного осознаете, что способствует теневым эмоциям, с которыми вы имеете дело, пора вернуться к процветанию.

Начните с записи трех-пяти триггеров или ситуаций, способствующих вашему физическому, эмоциональному или психическому истощению и опустошению.

Затем расположите триггеры и ситуации в порядке от бо́льшего уровня стресса к меньшему. Какой фактор стресса самый первый в списке?

Далее запишите пару решений для каждой из ситуаций. Цели должны быть конкретными, а шаги к их достижению – четкими и измеримыми. Какие действия можно совершить, чтобы почувствовать себя лучше и работать для достижения своей цели? Чего не хватает в вашем распорядке дня? Что стоит убрать из вашего распорядка дня, что было токсичным или стрессовым и способствовало вашему истощению? Нужно ли установить более жесткие границы (особенно в отношении просьб от других)? Нуждаетесь ли вы в дополнительной поддержке или делегировании некоторых своих обязанностей, чтобы почувствовать себя лучше? Запишите как можно больше того, что вам необходимо.

Взглянув на свой список, определите первую область, в которую вы можете внести изменения и улучшения. Выберите одну проблему и работайте над ее решением всю следующую неделю, чтобы посмотреть, снизится ли уровень вашего истощения. Если вы зашли в тупик и не можете думать о целях, обратитесь к человеку, который вас поддерживает, или к терапевту, чтобы обсудить пару идей.

Давайте посмотрим на пример цели и некоторых действий. Когда вы пытаетесь справиться с истощением и выгоранием, хорошей начальной целью будет каждую неделю намеренно выделять время на уединение, чтобы перестроиться и восстановиться.

Шаг 1: Указать, что мне нужно. Пойти в магазин одной? Заниматься спортом раз в неделю? Спать допоздна, пока любимый будет заниматься делами? Я запишу три-пять дел, которыми мне хотелось бы заниматься, чтобы каждую неделю проявлять заботу о себе.

Шаг 2: Рассказать партнеру, что я чувствую (усталость, подавленность и раздражительность). Конкретно сказать, что он может сделать. Попросить о том, что мне нужно: проводить больше времени наедине с собой, а также разделять заботу о детях и домашние дела. Я расскажу о своей цели, чтобы мы оба заботились о себе, предоставляя друг другу время в одиночестве.

Шаг 3: Запланировать действия, направленные на заботу о себе. Я сделаю уединение своим еженедельным приоритетом и внесу его в свой ежедневник.

СОВЕТ № 4: БОЛЬШЕ ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ, ДАЖЕ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ

Важнейшим шагом к процветанию в материнстве является повышение уровня заботы о себе. Я часто слышу, как родители говорят, что в жизни с детьми нет ни минуты, чтобы проявить заботу о себе. Подобный образ мышления довольно спорный. Если мы думаем, что позаботимся о себе только тогда, когда будем вынуждены это сделать, есть вероятность попасть в замкнутый круг, где мы будем работать до потери пульса, останавливаясь только когда потребуется (например, из-за болезни, травмы или тяжелого эмоционального переживания).

Установите небольшую цель – уделять от 15 до 30 минут в день важным для вас практикам заботы о себе. Ограничьте малоподвижные и неактивные стратегии преодоления трудностей, которые можно использовать в целях избегания, – например, слишком много спать, проводить время у телевизора, мониторить социальные сети или играть в игры, а также переедать, злоупотреблять шопингом и алкоголем.

Такое поведение может ненадолго снять стресс, но не поддержит равновесие, радость и благополучие. Избегание теневых эмоций мешает вам заботиться о своем эмоциональном здоровье; в конечном итоге вам все равно придется иметь дело с этими чувствами. Спорт – одна из лучших форм самопомощи, которая даже в небольших количествах может изменить ваше настроение и прибавить энергии за счет повышения уровня эндорфинов, улучшения кровообращения, ускорения обмена веществ и снятия напряжения.

СОВЕТ № 5: ЗАНОВО ОТКРОЙТЕ ИНТЕРЕСЫ, КОТОРЫЕ ПРИНОСЯТ ВАМ РАДОСТЬ

Один из способов избавиться от теневых эмоций – подключить поведение и действия, которые приносят положительные эмоции, такие как радость, уверенность и спокойствие. Подумайте о том, чем вы раньше любили заниматься, но до настоящего момента у вас не было на это времени. Затем перечислите все занятия и интересы, которые вам нравятся или которые вы хотели бы попробовать с учетом вашего свободного времени, ресурсов и возможностей. Начните с одной из идей и назначьте время, чтобы ее осуществить. Даже маленькие шаги имеют большое значение.

СОВЕТ № 6: НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ» И ПРОСИТЬ О ПОДДЕРЖКЕ

Если в своей жизни вы заметили паттерн истощения и опустошения, пожалуйста, пожалуйста, научитесь говорить «нет» некоторым вещам. Когда вы истощены, дополнительные обязанности в списке дел – это верный путь к катастрофе. Сделайте перерыв там, где можно, и откажитесь от чрезмерных усилий. Отказ от обязательств не означает, что вы должны навсегда перестать говорить «да». Это лишь значит, что сейчас лучшее время для того, чтобы позаботиться о себе. Также обязательно расскажите другим о своих нуждах. Не бойтесь делегировать свои обязанности и отказываться от высоких стандартов: лучшее – враг хорошего, и все мы знаем, что нет ничего идеального!

СОВЕТ № 7: НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЕ ИСТОЩЕНИЕ?

Если вы не можете точно определить, почему испытываете теневые эмоции пустоты, истощения и выгорания, обратитесь к врачу. Например, если вы чувствуете себя истощенной, хотя заботитесь о себе, пора записаться на прием к специалисту. Подобное состояние может быть вызвано физическим недугом. В своей практике я работаю в основном с женщинами, благодаря чему я выяснила, что некоторые общие физические причины истощения включают заболевание щитовидной железы, дефицит железа, дефицит витамина D и депрессию. Поэтому запишитесь на прием к своему терапевту или акушеру-гинекологу, чтобы оценить ваше состояние и получить помощь.

Опустошение, истощение и выгорание – это неоспоримый призыв к тому, чтобы позаботиться о себе: сделать паузу, оценить ситуацию, отдохнуть и восстановиться. Для мамы это может быть непросто, но я прошу вас подумать о следующем:

• Если вы не можете оторваться от своих обязанностей, делайте паузу хотя бы раз в час и следите за дыханием.

• Если вам некому помочь, немного снизьте свои стандарты. Помните: лучшее – враг хорошего. А часть вещей, которые, по вашему мнению, нужно сделать прямо сейчас (например, уборка или стирка), на самом деле могут подождать до тех пор, когда у вас появится больше времени или поддержки.

• Если нужно продолжать работу, снизьте многозадачность – она лишь создает еще больше стресса, увеличивая шансы на ошибку и ухудшая самочувствие.

• Если вы говорите с собой критическим голосом, измените свой тон и начните относиться к себе с большим сочувствием.

Разрешите себе позаботиться о себе. Вы – человек, и ваша единственная цель не состоит в том, чтобы всегда быть продуктивной и делать что-то для других. Ощущение теневых эмоций пустоты, истощения и выгорания – это призыв проявить чуткость и наполнить себя любовью, которую вы дарите своей семье, заботясь о себе и демонстрируя нежность.

Глава 6. Прошлое не изменить. Как управлять чувством вины и развить сочувствие к себе

Существуют две разновидности вины. Одна – тяжкое бремя и вторая – та, которая воспламеняет твою душу новой целью.

Саба Тахир

Мамы часто испытывают вину. Вину за то, что недостаточно хороши, недостаточно делают или делают слишком много одного и слишком мало другого. Если вы никогда не испытывали чувства вины в материнстве, поделитесь, пожалуйста, своими секретами!

В течение многих лет я слышала, как мамы говорят о чувстве вины. Они редко обсуждают вину с другими мамами из страха быть осужденными и разрушить их социальное представление о том, что они «идеальны» и «все успевают». Но как только дверь кабинета закрывается, чувство вины выходит наружу. И какое облегчение, когда мамы действительно говорят об этом, потому что так они узнают, что могут избавиться от этой проблемы.

Вина проявляется во многих формах. Ниже приведены некоторые типы этого чувства, которыми мамы поделились со мной.

Вина за что-то несделанное возникает несколькими способами. Во-первых, вина может появиться из-за бездействия; например, вы забыли что-то сделать, не смогли выполнить какую-то задачу или даже не знали о ней. Во-вторых, чувство вины появляется, когда мы берем на себя ответственность за ситуацию, находящуюся вне нашего контроля. Быть человеком – значит ошибаться, и мы все совершаем ошибки! Правильный способ отреагировать на ошибку – взять на себя ответственность, извлечь урок, исправить эту оплошность в будущем и извиниться перед тем, кого вы обидели. Звучит здорово, правда? Что ж, нездоровый способ отреагировать на вину – это чрезмерная функциональность, что означает принятие на себя ответственности за вещи, ситуации или действия других людей, находящиеся вне нашего контроля.

Вина возникает, когда мы что-то делаем или не делаем и считаем, что наши поступки вредны или причиняют боль членам семьи или другим людям. Мамы часто чувствуют себя виноватыми, независимо от того, обоснованно это или нет. Мамы говорили мне, что чувствуют себя виноватыми за то, что:

• кричат на своих детей;

• имеют ограниченные финансы;

• говорят обидные вещи;

• расстались или развелись с партнером;

• работают;

• не проводят достаточно времени со своими детьми;

• уделяют время заботе о себе;

• не могут кормить грудью или отказались от грудного вскармливания;

• кормят детской смесью;

• злоупотребляют алкоголем.

Чаще всего на терапевтических сеансах мамы рассказывают мне, что они чувствуют себя недостаточно хорошими. У них так много сомнений по отношению к себе – как к человеку, так и к матери, – и при этом они ставят под вопрос свои родительские навыки или жизненный выбор и опасаются, что не справляются с воспитанием детей. Иногда чувства «недостаточности» относительно незначительны – например, в случаях, когда мама совершила ошибку или ее ребенок испытывает трудности в учебе или обществе. Чувство вины возникает из-за ассоциации, что проблемы ребенка – это вина матери, поскольку она работала, или воспитывала второго ребенка, или переживала трудности в супружеских отношениях. В других случаях мамы разделяют мнение о том, что вина за недостаточность глубоко укоренилась в их детстве или в семье: они могут бороться с чувством неполноценности из-за детских травм, жестокого обращения и пренебрежения. Став родителем, есть вероятность открыть свои неизлеченные детские раны, что создает поток неуверенности и сомнений в материнстве. Мать может чувствовать, что она недостаточно хороша для своих детей.

Вы не одиноки: история Эрин

Сидя на родительском собрании, Эрин почувствовала, как ее лицо залилось краской, когда учительница спросила, чем после школы занимается Гейб, который учился в четвертом классе. Глядя прямо на Эрин, учительница выразила свое беспокойство: Гейб время от времени не делал домашнее задание, иногда отказывался от еды и не всегда носил зимнее пальто в холодные дни. Эрин недавно повысили по службе, и с начала года количество ее командировок увеличилось. Ее муж, который работал из дома несколько дней в неделю, отвечал за дневное расписание, когда у него не было встреч, а в дни, когда Эрин была в отъезде, приходила няня-старшеклассница.

Запятнанная чувством вины, Эрин чувствовала себя ужасно, списывая эти проблемы на свою работу и неспособность «все успевать». Она спрашивала себя, почему она ничего об этом не знала. Наша совместная работа была сосредоточена на извлечении уроков из родительского собрания и на продуктивном использовании чувства вины, чтобы составить план и двигаться вперед. Мы также исследовали, как чувство вины проявлялось в жизни Эрин, когда она росла, и что повлияло на ее самочувствие в настоящем.

Эрин увидела, что Гейбу нужна структура, более четкий план и распорядок после школы, и поняла, что нужно найти постоянную няню. Эрин с мужем разработали подробный план помощи на пять дней в неделю, независимо от ее командировок или его встреч. Кроме того, они составили расписание не только для няни, но и для себя и своего сына. Я посоветовала Эрин взглянуть на свою вину с другой стороны, ограничить негативные внутренние диалоги и взять на себя обязательство вносить изменения, а также проявлять к себе больше сочувствия.

Майе Энджелоу приписывают следующую цитату: «Когда ты знаешь, как лучше, делай лучше». Гениально, не правда ли? Многие матери, сознательно или бессознательно, пытаются быть идеальными. Но совершенство не только недостижимо, но и нереально. В материнстве мы постоянно находимся в процессе, мы учимся и развиваем определенные навыки. И на этом пути нет предела совершенству. Материнство – это великая учебная площадка. Иногда мы подводим людей: наших детей, друзей, партнера, семью или самих себя. В такие моменты, когда вы чувствуете вину за то, что не знаете, как лучше поступить, простите себя и храните в своем сердце мудрость Майи Энджелоу.

Вина – это чувство, которое важно понять и побороть. Неуправляемая вина часто перерастает в сожаление. Сожаление – это желание вернуться в прошлое и изменить свое поведение, выбор или саму ситуацию. Сожаление – это беспокойство о том, что время было потрачено впустую, а возможности упущены по причинам, которые мы часто не можем вспомнить или которые в настоящий момент уже не имеют значения. Сожаление – это желание переиграть момент в прошлом, чтобы добиться другого результата.

Когда теневыми эмоциями вины и сожаления управляет негативный внутренний диалог, который, как мы полагаем, правдив (например, «Я плохая мать» или «Я неудачница»), развивается теневое чувство стыда. Если вы заметили подобный эмоциональный опыт в материнстве, обязательно прочтите главу 17 и обратитесь за консультацией к психологу, чтобы преодолеть теневую эмоцию стыда.