Текст книги "Книга о естественной красоте. Твой личный бьюти-куратор Гвинет Пэлтроу"

Отличное дополнение к более традиционным «активным» упражнениям, йога тоже имеет потрясающие «побочные эффекты», связанные с детоксом. Мы задали несколько вопросов нашему любимому эксперту по йоге Эдди Стерну, директору Ashtanga Yoga New York (эту компанию он основал совместно с женой), чтобы узнать, как добиться наилучших результатов.

Какое воздействие на организм оказывает йога?

Йога может оказывать самое разное воздействие на организм. Недавние исследования показали, что регулярные сеансы йоги – даже довольно короткие – помогают снизить артериальное давление, уменьшить боль в спине, ослабить симптомы ПТСР, уменьшить частоту приступов астмы, улучшить осанку, силу и координацию мышц, дыхание и здоровье сердечно-сосудистой системы, даже помогают с самодисциплиной у детей. Удивительно, что одна-единственная простая практика обладает такой широкой линейкой эффектов, но это все правда.

Предпосылка йоги весьма проста: двигаясь, дыша и концентрируя разум особым образом, мы приводим наше тело, нервную систему и мозг в объединенное состояние. В конце концов, одно из значений словайога– «объединение»: то особенное время, когда все собирается вместе. Другое значение – «сосредоточение». Это значение говорит о том, что йога – система практик, с помощью которых мы обучаемся вниманию. Неважно, чем мы занимаемся – медитируем, входим в «зону» физической активности или рабочей деятельности или просто слушаем, что нам говорит собеседник, – существует связь, единство и, что самое главное, полное присутствие рядом с тем, что находится перед нами.

Так как же это связано с нашим телом? Очень просто: тело – это дом, в котором мы живем. Философские системы и йоги, и западных философов, например, Аристотеля, говорят, что тело – это вместилище души, и одно без другого существовать не может. И греческое слово психе, и латинское спирит происходят от корней, означающих «дыхание», а с помощью дыхания мы поддерживаем жизнь. Когда тело перестает дышать, жизнь в нем заканчивается. Так что первый способ вскармливания нашего тела – правильное дыхание и осознание дыхания, например с помощью дыхательных практик или наблюдения за дыханием в медитации. Периодическое глубокое дыхание в течение дня восстанавливает энергию, помогает заново сфокусировать ум и снизить стресс.

Древние йоги выдвигали идею, что мы состоим не из одного тела, а из трех. Первое – наше физическое тело, состоящее из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Физическое тело можно укреплять, растягивать, придавать ему форму и иным образом менять с помощью диеты и физических упражнений. Второе тело – тонкое тело, состоящее из дыхания, разума и интеллекта. Наш разум, по словам йогов, – вместилище мыслей, эмоций, желаний и памяти; интеллект же – не синоним разума, а отдельная способность к рассуждению. Наш разум, допустим, может хотеть пончик, а вот интеллект может сказать ему: «Может быть, вместо этого съесть горсть малины?» Наш интеллект лежит близко к нашему ощущению себя. Наше третье тело – блаженное тело, оно выражает блаженство от контакта со знанием, кто мы на самом деле такие: с нашим потенциалом, бесконечными творческими способностями, источником нашего существования как чистого сознания. Блаженство здесь – это не блаженство от преходящих удовольствий, а безграничное счастье бытия; то, что мы чувствуем, когда нас внезапно настигает радость: когда без всякой причины мы чувствуем необъяснимое счастье, удовольствие, и кажется, что все хорошо.

Йога – это практика, которая специально предназначена для укрепления и очищения всех трех тел: с помощью поз и чистого питания мы очищаем физическое тело; с помощью дыхания, медитации и мантр мы очищаем тонкое тело; наконец, служа другим и думая в первую очередь о других, а не о себе, мы очищаем блаженное тело.

Может ли йога (или любой другой образ жизни) повлиять на то, как мы стареем?

Исследования последних тридцати лет показали, что практика йоги и медитации, а также чистое питание и образ жизни значительно уменьшают повреждения теломер – частей нашей ДНК, отвечающих за старение.

Теломеры[5]5
  Более подробно читайте в книге Майкла Фоссела «Теломераза. Как сохранить молодость, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни». Прим. ред.


[Закрыть]– это, если угодно, что-то вроде пластиковых колпачков на шнурках, которые не дают им истрепаться и стать непригодными для использования (истрепанный шнурок уже не проденешь ни в какое отверстие). На самом деле теломеры – это «колпачки» на конце ДНК, защищающие наши хромосомы. Теломеры связаны с нашим биологическим возрастом, и, когда они укорачиваются, с ними укорачивается и длительность жизни. Теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, когда делятся клетки; стресс, курение, плохая диета и недостаточная физическая активность, впрочем, заставляют теломеры укорачиваться еще быстрее. Исследования лауреата Нобелевской премии Элизабет Блэкберн показали, что через четыре – шесть месяцев регулярной практики осознанности активность фермента, влияющего на длину теломер – теломеразы, – увеличивается на 30 процентов, что замедляет их повреждение. (Ее книгаThe Telomere Effectкрайне интересна.)

Нашу способность влиять на ДНК изучает научная дисциплина эпигенетика. Эпигенетика говорит, что наша генетическая активность не неизменна: наши гены не полностью управляют нашей судьбой. Они скорее похожи на тумблеры «вкл/выкл.», которые меняют свое положение в зависимости от окружающей среды, в которую мы попадаем. Эпигенетика в основном связана с диетой; добавив в рацион здоровую дозу еды, богатой метилом (свеклы, лука, чеснока и темной листовой зелени вроде кудрявой капусты, но не в виде чипсов!), вы поспособствуете экспрессии полезных генов.

Виды деятельности, которые помогут укрепить здоровую генетическую активность:

• Физические упражнения

• Медитация

• Практики любви и добра

• Создание общества и/или участие в его жизни

• Самовыражение

Сознательно поместив себя в здоровую среду и регулярно занимаясь такими практиками, как дыхание, йога и медитация, мы можем улучшить нашу базовую реакцию на трудные ситуации. Наши гены начнут реагировать на стрессовые ситуации конструктивным образом, а не запуская гиперстрессовую реакцию. Полностью убрать избыточный стресс из жизни невозможно, но мы можем изменить базовую реакцию на него, а это приведет к хорошему психологическому и эмоциональному здоровью.

Еще одна важная функция нашей физиологии называется нейропластичностью: этот процесс запускается в мозге всякий раз, когда мы узнаём что-то новое – например, читаем новую книгу или пробуем новую позу на коврике для йоги. У нейробиологов есть поговорка: «Нервы, которые запускаются вместе, соединяются вместе». Каждый раз, когда мы что-то узнаём или знакомимся с новой идеей, наши нервные аксоны отправляют электрические сообщения, которые соединяют их с соответствующими дендритами, чтобы мозг усвоил новую информацию.

Наш мозг содержит более ста миллиардов нервных клеток, и связей между ними может быть больше, чем звезд во Вселенной. Когда мы говорим о безграничном потенциале и бесконечных творческих способностях, наша физиология подтверждает эти слова. Когда мы в детстве познаём окружающий мир, наши нейроны начинают соединяться друг с другом, реагируя на ситуационные потребности. Когда мы начинаем поднимать голову, переворачиваться, ползать, ходить и в конце концов говорить, нейроны устанавливают между собой связи, которые помогают нам выполнять все эти основные функции, не задумываясь и не вспоминая, как это делается. Мы создаем нейронные соединения, когда нас держат в объятиях, кормят, любят или оставляют. Каждое взаимодействие с другим человеком или окружающей средой оставляет свой след на нервной системе.

С возрастом мы можем поддерживать здоровье мозга, изучая новые языки, решая кроссворды, читая разнообразные книги, осваивая новые предметы, учась готовить или играть на музыкальном инструменте, занимаясь зарядкой и в целом сохраняя активность. Сон – тоже важнейший фактор здоровья мозга. Когда мы спим, глимфатическая система мозга, соединенная с клетками глии, вычищает бляшки, накапливающиеся в мозге за время мышления и другой мозговой деятельности в течение дня. Вот почему хороший ночной сон так освежает. Когда мы спим недостаточно, организм вырабатывает нейротрансмиттеры вроде кортизола или адреналина, которые в сбалансированных обстоятельствах выводятся из организма, не вызывая никаких передозировок или воспалений.

Если мы хотим создать хорошие привычки, которые способствуют здоровью, благополучию, счастью и долголетию, то нужно всего лишь поддерживать синаптические связи, которые сделают эти привычки неотъемлемой частью нашей природы. Как это сделать? Не только делая выбор и ставя перед собой цели и намерения, но и решая, что в нашей жизни по-настоящему важно, и сознательно вспоминая эти приоритеты, когда приходит время принимать решения.

Какую роль йога играет в детоксикации?

Йогу традиционно называют практикой внутреннего очищения. С помощью соединяющего дыхания и определенных движений мы создаем внутреннюю теплоту, нагревающую кровь. Теплая кровь протекает через все внутренние органы и вымывает из них токсины, которые удаляются через лимфатические узлы и пот. Дыхание, совмещенное с позами йоги – это примерно то же самое, что выжимать губку, пропитанную грязной водой, после мытья посуды: мы скручиваем ее в одну сторону, потом в другую, и вся грязная вода и жир вымываются из губки, и ее можно применять снова. Для этого используется техника виньяса: вы дышите и одновременно двигаетесь особым образом, добиваясь внутреннего очищения.

Детоксикацией называют, в частности, очищение крови печенью. Печень – это очень сложный орган, который принимает участие примерно в 500 функциях организма, в том числе в разрушении токсинов и усвоении белков и углеводов. Йогическое дыхание – это очень хорошая практика детоксикации, потому что печень буквально сидит на диафрагме. Каждый раз, вдыхая и выдыхая, мы массируем печень. У многих людей, страдающих от стресса, как мягкого, так и крайне сильного, диафрагма начинает напрягаться, сжимая органы, расположенные по сторонам от нее; например, вы можете чувствовать, как от напряжения у вас сдавливает грудь, хотя сердце у вас здоровое. Когда диафрагма расслабляется и дыхание становится глубоким и свободным, давление отступает. То же самое верно и для печени: стресс и плохой образ жизни мешают ей выполнять свою естественную роль уничтожителя токсинов. Соединяя позы йоги с глубоким дыханием, вы ускоряете очищение печени, и польза от этого становится более заметной.

Как часто и как долго нужно заниматься йогой, чтобы по-настоящему почувствовать и увидеть заметные изменения?

Эффект от йоги обычно чувствуется после первого же занятия, но он долго не продержится, если не заниматься ею регулярно. Медитацией рекомендуется заниматься помалу, но каждый день; даже пяти минут в день хватит, чтобы завести хорошую привычку. С йогой дело обстоит примерно так же. Вам не обязательно каждый день или даже три раза в неделю устраивать 90-минутные сеансы. Если вы сможете заниматься йогой 15–30 минут каждый день, то постепенно она войдет в привычку – для этого и нужна нейропластичность. Занятия йогой или медитацией (или сразу и тем и другим) постепенно станут частью программы организма, и вам не только станет все легче заниматься; пропустив занятие, вы сами почувствуете, что нужно что-то делать с невидимой частью наших тел – дыханием, духом, внутренним самоощущением. Кроме того, сеансы йоги помогут вам стабилизировать обмен веществ, поддержать здоровое кровообращение, улучшить дыхание, сосредоточить ум и сделать тело более гибким. Настоящие изменения станут заметны после того, как вы будете выполнять эти упражнения каждый день в течение трех месяцев, и постепенно у вас даже выработается зависимость – и это хорошо. Эти несколько минут в день станут временем, когда вы воссоединитесь с собой, почувствуете спокойствие и равновесие, уверитесь в том, что ваш организм, дыхание, нервная система и разум действуют сообща и связно. Это настоящее состояние единства внутри нас – в теле, дыхании и разуме, в доме, в котором мы живем и через который познаём мир.

Признаемся: иногда даже после хорошей тренировки или перерыва на йогу мы все равно чувствуем себя немного напряженными. На этот случай у нас есть The Class от Тэрин Туми – интенсивный кардио– и умственно-телесный опыт, который весьма интересным образом облегчает даже самое упрямое напряжение. Туми объясняет, почему люди приходят к ней за катарсисом – и почему это важно.

Что побудило вас организовать The Class?

После того как я много лет «бегала на йогу», я уволилась из фэшн-корпорации и прошла инструктаж на учителя йоги. Я много лет преподавала, но мне требовалась практика, в которой будет больше огня; мне нужно было привести в движение всю ту энергию, эмоции и осадки, накопившиеся в молодые годы. The Class медленно и органично развился из этого желания.

Важная часть вашей практики – звуки: вопли, крики, даже плач. Почему это так важно?

Энергии, которая заперта в теле – энергии от разбитого сердца, горя, разочарования и других негативных эмоций, – нужен канал для выхода. Звук становится таким каналом; он выносит это напряжение вверх и прочь из тела, оставляя чувство облегчения. В частности, женщин обычно учат быть вежливыми, тихими и не вступать в споры. Вспомните, сколько раз вы сдерживали слезы или слова и теряли голос из-за того, что боялись расстроить кого-то еще. Нам нравится разрешать людям переживать чувства. Мы даем им возможность нарушить некоторые общественные нормы. Мы даем им место, где можно пережить чистые эмоции и двигаться при этом.

Вы говорите об избавлении от нескольких слоев эмоциональной травмы и беспокойства с помощью движения и звука. Можете ли вы объяснить, как это работает и почему это эффективно?

То, что происходит с нами в мире, – дело не только мозга. Вы не можете с помощью одних только мыслей пережить травму или разбитое сердце. Они воздействуют на нас на клеточном уровне. Мы держимся за эти воспоминания, за чувства, за определенные модели мышления, а с помощью движений, звуков, пота и слез мы потихоньку начинаем их отпускать. Мы используем тело, чтобы добраться до «хранилищ», к которым у мозга нет доступа, потому что, повторюсь, эти слои связаны не с мыслями, а с чувствами.

О чем обычно вспоминают люди на занятиях The Class?

Разговоры, о которых они жалеют – в том числе и несостоявшиеся; детские воспоминания; горе; способы обратиться к своему «я»; мысли, которые застряли на повторе; любовь, потерянная или найденная… Практически обо всем.

Кроме физических упражнений, есть и другой способ стимуляции лимфатической системы: массажный цилиндр. Если вы когда-нибудь пользовались массажным цилиндром, то вам наверняка знакомо чувство «выкатывания» прошедшего дня: освобождения от накопившегося напряжения в спине, шее и других местах после многих часов работы за клавиатурой, набора SMS, вождения машины или просто сидения в сутулой позе. Но массажный цилиндр обладает намного более мощным действием – и это еще один из самых доступных способов добиться заметных физических изменений (неважно, купите ли вы его для домашнего использования или воспользуетесь одним из тех, что найдете в спортзале). Применение массажного цилиндра очень полезно. Он помогает лимфатической системе избавиться от токсинов, уменьшить воспаление, отечность и целлюлит, сделать кожу эластичнее, растянуть мышцы и вернуть телу равновесие.

Специалист по структурной интеграции, эксперт по фасциям и автор книги Taller, Slimmer, Younger («Выше, стройнее, моложе». – Прим. ред.) Лорен Роксбург – настоящий мастер массажного цилиндра. (В GOOP мы называем ее нашим «дрессировщиком тела».) Ниже она объясняет, как применение массажного цилиндра может помочь улучшить состояние кожи и вывести из нее токсины. Кроме того, она поделится с вами комплексом упражнений с массажным цилиндром, благодаря которым вы будете сиять красотой.

Что вообще такое фасции и почему они так важны? К чему они прикрепляются и почему замедляют потерю веса?

Фасции – это тонкий слой соединительной ткани, который обтягивает ваше тело под кожей подобно водолазному костюму. Фасции покрывают все мышцы, суставы и органы. Если вы когда-либо разделывали сырую курицу или стейк и видели тонкие белые пленочки, – вот это и есть фасции. Ваши связки – тоже часть фасций, так что они играют ключевую роль в нашей структурной целостности; можно сказать, что они являются «строительными лесами» тела. Фасции, словно паутина, опутывают пространство между кожей и мышцами; именно в фасциях находятся нервы и лимфатические узлы, так что их называют еще и органами чувств, потому что в них появляется чувство боли, передающееся в мозг.

Фасции невероятно тонки, но тем не менее играют важнейшую роль в поддержании формы, здоровья и жизненной силы тела. В фасциях могут храниться токсины (мои друзья, хирурги-ортопеды, рассказывали мне, что когда рассекали утолщенные или «заблокированные» фасции во время операций, из них иногда выливался гной – правда, жуть?). И, что важнее всего, они могут утолщаться и затвердевать, если их использовать неправильно: например, когда у вас затекает плечо, часто дело бывает не в повреждении мышц, а в затвердевании или утолщении фасций вокруг мышц и суставов плеча.

Плохая осанка, стресс, эмоциональные травмы, плохая гибкость и повторяющиеся движения – все это загоняет фасции в очень ограниченные рамки. Застрявшие, затвердевшие и заблокированные фасциальные ткани спутываются, как нити в свитере, и наши тела кажутся нам тяжелыми, толстыми, неудобными и измотанными.

Что особенно потрясает в фасциях – так это то, что лишь недавно медики обнаружили, насколько они важны для здоровья, хорошей формы, тонуса мышц, спокойствия и равновесия организма. Только в 2007 году в Гарвардской школе медицины прошел Первый международный конгресс по исследованию фасций, на котором миру поведали о том, как важна для организма паутина фасций.

Сейчас «миофасциальный релиз» превратился в броское словечко, которым очень любят бросаться в фитнес-сообществах. Медицина наконец-то дошла до того факта, что фасции принимают важнейшее участие в любом движении, которое вы совершаете, и любой полученной травме, так что они, по сути, «формируют» тело. Хорошая новость состоит в том, что фасции невероятно пластичны и обладают потрясающей способностью к самоисцелению – и вот для этого-то вам и пригодится массажный ролл! Регулярно пользуйтесь массажным цилиндром, хотя бы минут по десять в день, и вы почувствуете себя лучше, ослабите боль, улучшите осанку и уверенность в себе, избавитесь от целлюлита и уменьшите уровень стресса. И все это поможет вам выглядеть и чувствовать себя намного лучше. После того как ваше тело обретет равновесие и вернет себе полный диапазон движения, вы даже станете чуточку длиннее и стройнее.

Как массажный ролл способствует детоксу?

Многие люди ради детокса обращаются к самым радикальным мерам. Я лично считаю, что пытать себя, например, экстремальными соковыми чистками, во-первых, неприятно, во-вторых, это не принесет долгосрочных результатов: исследования показывают, что большинство людей вновь набирают вес, сброшенный во время чистки (и даже больше), в течение двух недель. Ключ к детоксикации и красивой коже – поддерживать здоровую лимфатическую систему, снижать воспаления и стимулировать кровообращение. Вот для этого вам пригодится цилиндр, потому что, как и сеанс массажа, он помогает увеличить приток крови к соединительной ткани и разрушает области хранения токсинов, образующиеся в фасциях. В результате ваш организм более эффективно «вымывает» из себя токсины. Массажный ролл способствует физической и эмоциональной чистке.

Очевидно, избавление от токсинов полезно для здоровья, но как массажный ролл помогает выглядеть лучше? Я не зря назвала свою книгу о массажном ролле «Выше, стройнее, моложе». Во-первых, вдобавок к улучшению работы лимфатической системы массажный цилиндр может помочь освободить суставы, выпрямить спину и активировать ваши внутренние и внешние мышцы туловища, а все это поможет вам выпрямиться и почувствовать себя здоровыми. У многих моих клиентов после работы с массажным цилиндром рост увеличился на 3–4 сантиметра.

Один из результатов того, что вы выпрямитесь, – ваше тело, по сути, сузится: ваш вес останется прежним, но, поскольку вы стоите прямее, тело станет длиннее и стройнее, так что вы станете носить штаны на размер, а то и два меньше.

Что же касается молодости, не нужно быть большим ученым, чтобы понимать, что токсины и зажимы в теле, боль и плохая осанка – все это приводит к преждевременному старению. Поскольку массажные цилиндры стимулируют кровообращение, помогают удалять из тела токсины и восстанавливать лейкоциты, вы на самом деле станете выглядеть моложе.

А почему он полезен для кожи?

Как я уже объяснила, одно из самых полезных свойств массажного цилиндра состоит в том, что он помогает с детоксикацией и регенерацией организма, а детоксикация – это едва ли не лучшее, что вы можете сделать для своей кожи. А поскольку массажный цилиндр еще и стимулирует циркуляцию крови, он сделает вашу кожу такой сияющей, какой макияжу ее сделать не под силу.

Кроме того, массажный цилиндр еще и помогает нам избавиться от неприятных пятен, которые появляются с возрастом – от целлюлита, которого мы так боимся. Целлюлит начинается, когда жир пробивается через ослабленные, высохшие или хрупкие фасции. Ослабление или дисбаланс фасций вызывается гравитацией, старением, обезвоживанием, недостаточным движением и плохим тонусом мышц и/или циркуляцией. Но работа с массажным цилиндром омолаживает фасции и укрепляет их, так что целлюлиту уже не удается добраться до кожи. В общем, массажный цилиндр помогает не только придать коже здоровый, блестящий вид, но еще и избавиться от целлюлита.

Если сложить все эти факторы, а также и другую пользу от массажных цилиндров, например повышенную гибкость суставов или улучшение мышечного тонуса, то вы поймете, почему я такая горячая его поклонница.