Текст книги "Книга о естественной красоте. Твой личный бьюти-куратор Гвинет Пэлтроу"

К чему сводится здоровье кишечника?

Здоровье кишечника очень трудно к чему-либо «свести», потому что это самая сложная система организма. Она перерабатывает пищу, усваивает ее, выводит токсины, регулирует настроение, содержит около 70 процентов нашей иммунной системы, а также нервную систему, общие размеры которой превышают головной мозг. Если же смотреть на кишечник с точки зрения того, какие проблемы чаще всего возникают с ним у большинства людей, то становится проще. Две ахиллесовых пяты кишечника – целостность стенки и здоровье кишечной микрофлоры. Нарушение того или другого приводит к самым разным хроническим проблемам со здоровьем, с которыми нам приходится иметь дело сейчас и которые мы только сейчас начинаем понимать.

Как можно определить, что у вас проблемы со здоровьем кишечника или протекающий кишечник?

Нездоровая, протекающая стенка кишечника может привести к самым разнообразным симптомам, от почти незаметных до убийственных. Кроме того, все больше хронических заболеваний, которые до недавнего времени считались независимыми, оказываются связанными с протекающим кишечником – астма, экзема, артрит и многие другие воспалительные заболевания. С клинической точки зрения диагностировать протекающий кишечник довольно трудно. Лучший способ это сделать – отказаться от большинства продуктов, которые, как мы знаем, являются токсическими триггерами, а затем заново ввести их в рацион, тщательно следя, не проявляются ли симптомы после употребления конкретного продукта. Но даже тогда симптомы могут быть связаны с чем-то другим, не обязательно с протекающим кишечником.

Существует анализ на протекающий кишечник: вы съедаете несколько различных сахаров, которые обычно не усваиваются через кишечник, а затем измеряется их уровень в крови или моче. Эти анализы сейчас набирают популярность.

По вашему опыту, действительно ли у большинства людей есть хоть одна пищевая аллергия, которая вызывает воспаление кишечника, или же аллергии вовсе не так распространены, как нас пытается уверить популярная культура?

Тема чувствительности к еде и пищевых аллергий может легко сбить с толку. Сейчас многие стали сдавать анализы на пищевую аллергию. Я обнаружил, что эти анализы лишь еще больше сбивают людей с толку, потому что измеряют только «уровень компонентов аллергической реакции в крови», например, иммуноглобулинов, но не всякая чувствительность к еде связана с аллергическими реакциями. По моему опыту, у большинства людей есть хотя бы один «неприятный» продукт, который вызывает негативную реакцию при употреблении, и когда они прекращают его есть, это сразу заметно. (Я называю такие продукты токсическими триггерами, потому что они запускают некий негативный причинно-следственный процесс.) Это один из инструментов, которыми я пользуюсь чаще других: ограничительная диета в течение двух или более недель, а затем введение потенциальных «триггерных» продуктов по одному. Пока что мне еще не встречались пациенты, которым не приносил бы пользу отказ от одного или нескольких «триггерных» продуктов, но здесь все очень индивидуально. Требуется более тщательное изучение.

Мы знаем, что воспалительные продукты и плохое пищеварение оказывают самые разнообразные эффекты на организм, в том числе на кожу. Почему это происходит и как проявляется?

Внутри и вокруг нашего кишечника находится большинство клеток нашей иммунной системы и огромная нервная система (наш «второй мозг»). Когда нарушается работа различных компонентов кишечника – например, микрофлоры, стенки кишечника, иммунной или нервной систем, – механизмы выживания и адаптации, которые запускаются в попытках компенсировать повреждения, могут воздействовать на каждую клетку организма. Кожа, в частности, является очень хорошим индикатором здоровья кишечника. Внутренние стенки кишечника очень напоминают по строению кожу, покрывающую тело; под нашей кожей тоже расположены иммунные клетки. Проблемы в кишечнике отражаются на коже потому, что в каком-то смысле кишечник и кожа – непосредственное продолжение друг друга. Во рту, носу и анальном отверстии внешняя кожа просто заворачивается внутрь, и из нее получаются в том числе стенки кишечника. Никакого разрыва нет.

Когда наше тело занято адаптацией и выживанием, на эти цели уходит много энергии и ресурсов, которые организм забирает у базовых функций, не считающихся необходимыми для выживания. Мудрость организма постоянно требует жертвовать одними вещами ради других. Когда это становится хроническим, разные органы и системы подвергаются негативному воздействию и могут отказать, а это, по сути, может вызвать любую известную нам болезнь.

Проблема антибиотиков сейчас широко обсуждается. Иногда они, конечно, абсолютно необходимы, но многие врачи уже бьют в набат, предупреждая об опасности избыточного применения антибиотиков как для личного, так и для общественного здоровья. (Один из наших врачей недавно сказал во время приема: «Когда речь заходит об антибиотиках, лучше меньше, да лучше».) Многие, в частности доктор Юнгер, считают, что антибиотики до сих пор прописывают и применяют избыточно. В чем же дело? Ответим вкратце.

Во-первых, антибиотики атакуют нашу кишечную микрофлору – полезные бактерии, живущие на стенках кишечника.

Во-вторых, посмотрим на проблему шире: избыточное употребление антибиотиков привело к опасному росту уровня резистентности к антибиотикам: бактерии меняются таким образом, что антибиотики, которыми когда-то успешно лечили инфекции, перестают действовать. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждый год не менее 2 миллионов американцев заражаются антибиотикорезистентными бактериями и не менее 23 000 человек умирают от этих инфекций. Более специфический, но глобальный пример: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что резистентность к антибиотикам, применяемым для лечения опасных для жизни болезней, приобретенных в госпиталях (пневмонии, заражений крови, инфекций новорожденных и пациентов отделений интенсивной терапии), распространилась на все регионы мира. А резистентность к одному из антибиотиков, часто используемых для лечения инфекций мочевых путей (опять же, по данным ВОЗ), «распространена очень широко». Мы сильно повредили мощнейшее когда-то оружие, и в результате, как встревоженно сообщает ВОЗ, мы все подвергаемся серьезному риску.

Чтобы справиться с этим, антибиотики нужно использовать только в тех случаях, когда они абсолютно необходимы – а такие случаи, конечно, есть, – и принимать их правильно. Антибиотики предназначены для лечения инфекций; их не нужно применять, когда никаких инфекций нет, – например, когда вы больны гриппом (грипп вызывается вирусом). А если вы принимаете антибиотик, то должны полностью пропить весь курс, а не прекратить, как только вам станет лучше.

Подробнее о том, как антибиотики взаимодействуют с нашим кишечником, вам расскажет доктор Юнгер.

Как антибиотики портят нашу кишечную микрофлору и в конечном итоге здоровье?

Антибиотики убивают бактерии, а кишечная микрофлора состоит из бактерий. Антибиотики могут сильно проредить микрофлору, что приводит к самым разным проблемам со здоровьем. Антибиотики могут спасти жизнь, и во многих ситуациях они невероятно полезны. Но проблема состоит в том, что мы прописываем их слишком часто и без особых раздумий, что приводит к двум серьезным проблемам. В краткосрочной перспективе мы повреждаем кишечную микрофлору. В долгосрочной перспективе – создаем антибиотикорезистентные бактерии, и в один прекрасный день это может стать неразрешимой проблемой.

Можно ли как-то смягчить воздействие антибиотиков на кишечную микрофлору после их приема?

В зависимости от человека, его возраста, рациона, конституции и использованного антибиотика изменения могут быть необратимыми. Впрочем, большинство людей могут восстановить хорошую микрофлору, принимая пробиотики во время и после курса антибиотиков.

Кишечник очень важен. Многие болезни, которые терзают нас изнутри и снаружи, связаны с проблемами в кишечнике. Так что относитесь к нему хорошо. Ешьте меньше того, что раздражает его (например, глютена), и больше того, что ему приятно (например, ферментированной пищи).

Правилам детокс-диеты может оказаться довольно тяжело следовать (у кого еще была ломка по миндальному латте?), но вот чистое питание может быть простым и приятным: да еще и поможет вам выглядеть и чувствовать себя как новенькая. И хотя для большинства из нас постоянное следование правилам детокса невозможно (кроме запланированных кратких периодов чистки), организм все равно может получить пользу, даже если мы не будем придерживаться этих правил строго. Проще говоря, чем «чище» ваш повседневный рацион, тем лучше. Так что питаться хорошо – это, конечно, хорошо, но если вы «оступились», не надо себя за это укорять – это нехорошо.

Погоня за красотой – во всех ее многочисленных формах – начинается с «детоксовых» изменений образа жизни, которые начинают свою работу изнутри. Первым в списке, безусловно, стоит чистое питание. Когда мы едим хорошо, мы лучше готовы бороться с факторами окружающей среды, которые могут нанести нам вред, а также со стрессами повседневной жизни. И все это отражается и в зеркале – более блестящие волосы и сияющая кожа, которой практически не требуется макияж.

2. Детокс следующего уровня

Чистое питание – это, конечно, главная опора детокса, но есть и другие способы ускорить процесс. Один из авторитетных источников в вопросах, что работает, а что нет – ведущий мыслитель-эколог Брюс Лоури, который не только изучил все существующие методы детокса, но и попробовал их на себе. Он с большим юмором описывает свои опыты детокса вместе со своим соавтором Риком Смитом в книге Toxin Toxout: Getting Harmful Chemicals Out of Our Bodies and Our World (дословно: «Токсин Toкс-out: извлечение вредных химических веществ из нашего тела и нашего мира»). Ионная ванночка для ног, к вашему сведению, не работает, но есть и хорошая новость: работает все остальное. Авторы никогда ранее не занимались детоксом и подошли к идее со всем возможным скептицизмом, но они научно доказали в книге, что детоксикацию можно ускорить, что это не просто смесь суеверий и маркетинговых стратегий, и что методы, которые работают, действительно приносят пользу и стоят приложенных усилий.

Что важнее всего для детокса? Не считая очевидного – избегания токсинов (об этом опять же мы поговорим позже) и хорошего питания (с акцентом на цельную, не переработанную пищу, особенно овощи – мы уже начали это обсуждать), авторы свели ответ к следующим принципам:

• Пейте много воды: это необходимо для промывки печени и почек, наших главных органов детоксикации.

• Как можно больше потейте: оказывается, с потом из нас выходят токсичные пластики, да и некоторые другие химикаты легче всего вывести через пот, а не через мочу. Неплохим началом станут физические упражнения, а также инфракрасные сауны.

• Сжигайте и избегайте жира: большинство синтетических химикатов и токсинов, которые Лоури назвал наиболее опасными, липофильны – это значит, что они прикрепляются к жиру. Это проблемно по двум причинам. Во-первых, чем больше мы едим животного жира, тем больше едим и токсинов, которые они в себе хранили. А чем больше жира в нашем теле, тем больше места для жизни будет у липофильных химикатов. Эти токсины живут в нашем жире, пока мы их вместе с жиром не сожжем.

Идея потения в жарком замкнутом пространстве появилась еще в древние времена; она была популярна в самых разных культурах, от древних греков до американских индейцев. Это ритуал очищения, эффективность которого доказана научно: как обнаружил Лоури, с потом в сауне из нас выходят пластиковые токсины, полезна сауна и для вывода тяжелых металлов. Но этим польза сауны не ограничивается: она оказывает положительное влияние на уровень эндорфинов, скелетно-мышечные заболевания, кровообращение и активность клеток иммунной системы. И, кстати, мы готовы поклясться, что сауна сделала нашу кожу более чистой, свежей на вид и влажной. Доктор Юнгер каждый день сидит в инфракрасной сауне, пока не вспотеет – иногда меньше 15 минут, но три-четыре дня в неделю устраивает и более долгие сеансы, минут по 30. Золотое правило: ходите в сауну так часто, как получится.

Что такое инфракрасная сауна? Инфракрасные лучи в световом спектре мы ощущаем как тепло. Это может показаться чем-то инопланетным, но наши тела естественным образом излучают и поглощают инфракрасное тепло. Традиционные сауны согревают нас с помощью горячего воздуха, а вот инфракрасные сауны нагревают непосредственно нас с помощью света. Чем-то похоже на солнце, но без нежелательных побочных эффектов от солнечной радиации. По сравнению с обычной сауной инфракрасная сауна действует на глубине до 7,5 см под кожей, что полезно для сжигания жира, а это хорошая новость и для борьбы с лишним весом, и для выведения токсинов, связанных с жиром. Еще один плюс инфракрасной сауны по сравнению с обычной: в инфракрасной сауне вы начинаете потеть при более низкой температуре, так что если вы не можете выдержать жары в сауне или бане, то инфракрасная сауна станет для вас хорошим выбором. Впрочем, если инфракрасная сауна для вас недоступна, достаточно будет и обычной.

Почему в список попали физические упражнения – вовсе не загадка: как сейчас говорят, сидение вреднее курения. Кроме притока эндорфинов, который вызывают упражнения (а это может сделать лучше любой день), они еще и становятся корнем всех хороших привычек и лакмусовой бумажкой для того, как мы собираемся обращаться с нашими телами. Любая физическая нагрузка полезна – даже простая 10-минутная пешая прогулка, – но упражнения, которые предусматривают потение и прыжки, ускоряют детоксикацию.

Не считая похожей на сауну обстановки, которую можно создать на любой беговой дорожке, физические упражнения еще и сжигают жир, что, в свою очередь, выводит все липофильные (любящие жир) токсины. Кроме того, вам нужно еще и активизировать лимфатическую систему, а это вы можете сделать с помощью нагрузок. Лимфатическая система отправляет лимфу обратно в кровь, а также поддерживает иммунную систему, отфильтровывая токсины и другие чужеродные элементы. Чтобы оставаться здоровыми и выглядеть максимально хорошо, мы должны поддерживать постоянную работу этой системы.

Ниже наша главная гуру по фитнесу Трейси Андерсон объясняет, как получить от физических упражнений максимальную пользу для детокса, а также другие приятные бонусы, например более молодую кожу.

Совет от портала Гвинет Пэлтроу

Если у вас есть возможность установить дома личную сауну, знайте: инфракрасные сауны меньше обычных, их легче установить, и они не так дороги. Но обязательно изучите материалы, из которых сделана сауна: в дереве и/или клее могут скрываться токсины и/или аллергены.

Какие физические упражнения лучше всего подойдут для нас, и сколько мы должны заниматься?

Ответа на этот вопрос, который подошел бы абсолютно всем, не существует. У каждого из нас есть свои дисбалансы, и нужно подбирать такие упражнения, чтобы вернуть организм в состояние равновесия. Кардиотренировки по многим причинам невероятно важны. Кардио с высокими нагрузками – например, моя программа танцевальной аэробики, которая не просто снова и снова задействует одни и те же мышцы, но и заставляет держать равновесие, – помогает со сжиганием калорий, координацией, сосредоточением и умственной связью. Ваш мозг активно участвует в упражнениях, ваша здоровая мышечная масса укрепляется, а тело тем временем сжигает жир. Для лучших результатов соединяйте кардио с упражнениями на мышечную структуру (например, поднятием тяжестей).

Я знаю, что заниматься целый час возможно не всегда, но, если вы можете, я рекомендую вам 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Если у вас в распоряжении всего полчаса, займитесь чем-то одним. Что касается вопроса «Сколько раз в неделю?»… Мое правило обычно мало кому нравится. Но если вы хотите получить хорошие результаты, то придется уделять этому время: тренировки – это не магия. Они, конечно, могут быть приятными, но прежде всего это работа. Так что я рекомендую заниматься четыре – семь дней в неделю; для меня оптимальная цифра – шесть дней.

Как физические упражнения (а также прыжки на мини-батутах, которые, как мы знаем, вы очень любите) стимулируют лимфатическую систему?

Лимфатическая система – сложная структура, которая находится между двумя жизненно важными частями организма: кровеносной и иммунной системой. Если упрощать, то главная функция лимфатической системы состоит вот в чем: в течение каждого прохода крови по организму (сердце – артерии – капилляры – вены – сердце) один процент объема жидкости, по сути, теряется: уходит через капилляры и не может вернуться в вены. Лимфатическая система забирает эту жидкость и возвращает ее в сердце, одновременно отфильтровывая из нее то, что организм считает чужеродными веществами (токсинами).

Наша лимфатическая система работает благодаря движению: ее стимулируют сила тяготения, дыхание, повседневная работа, иногда – даже чужие прикосновения. А вот физические упражнения поддерживают оптимальное функционирование системы для борьбы с болезнями, а также поддержки здорового веса. (Даже если вы не занимаетесь, но при этом не страдаете лишним весом, вы все равно можете нести в себе слишком много «токсического веса».) Так что самое простое решение – побольше двигаться: для лимфатической системы полезны любые упражнения.

Одно из упражнений, наиболее полезных для здорового кровообращения – прыжки на мини-батутах. А вдвойне полезно оно для любого, кто страдает проблемами со спиной, коленями, лодыжками, ступнями или усталостью: прыжки на батуте намного меньше нагружают суставы. Прыжки на батуте ускоряют кровообращение, увеличивают приток кислорода и костную массу, улучшают тонус мышц и кожи, а координация, необходимая при выполнении упражнения, помогает установить более прочную связь между телом и мозгом.

Почему вы рекомендуете тренироваться в жарких условиях?

Базовые понятия физических упражнений и стимуляции лимфатической системы просты, но оптимизация происходит благодаря «икс-факторам» вроде жары и влажности. Когда ваше тело попадает в жаркие условия, запускается наша встроенная система терморегуляции, а за ней приводятся в действие и другие системы организма, в том числе мозг. В то же время мы потеем, и наши мышцы становятся теплыми, а это значит, что у нас появляется возможность придать им необходимую форму, причем довольно мягкими способами. Так что тепло и влажность нужны не только для потери веса или детокса: вы прежде всего создаете условия, которые помогают лучше всего работать телу и мозгу.

Почему с возрастом тренировки становятся все важнее?

Тренировки – это ключ к замедлению старения и продлению возраста красоты. Женщины часто удивляются, слыша, что мышечная масса каждый год уменьшается на один процент, начиная со зрелого старческого возраста… тридцати лет! Динамические тренировки, задействующие несколько групп мышц разными способами, а также мозг, помогают нам оставаться сильными, при этом не изнашивая суставы. Кроме того, упражнения укрепляют нашу костную структуру – ее плотность тоже уменьшается с возрастом. Они помогают нам справиться с гормональными сдвигами и изменениями и поддерживают иммунную систему, что помогает нам быстрее восстанавливаться от травм и болезней. Наконец, физические упражнения очень важны для душевного здоровья: они помогают нам чувствовать контроль над ситуацией, связь с миром, счастье и уверенность в своем теле.

Когда вас посещают мысли вроде «я уже слишком стар для зарядки», тогда настает самое время по-настоящему серьезно к ней отнестись. Неважно, сорок вам, пятьдесят или сколько: вы обязательно должны по-прежнему двигать все свое тело, ставя здоровые задачи перед мышцами и мозгом.

Если конкретнее: как тренировки могут помочь нашей коже и как они влияют на ее эластичность?

Чтобы кожа оставалась упругой, нужно тренироваться: это помогает нам поддерживать сильные, здоровые мышцы. Если не тренироваться, то с возрастом наша кожа может потерять связь с мышцами, потому что соединительной ткани уже не к чему будет ее притягивать, так что кожа станет выглядеть тонкой и слабой. Еще одна причина, по которой тренировки жизненно важны для возрастных людей: производство коллагена – главного белка соединительной ткани – уменьшается с возрастом и из-за плохого кровообращения. Старение неизбежно, хотим мы этого или нет, но, тренируясь и ускоряя кровообращение, мы сможем намного дольше выглядеть свежими и здоровыми.

Совет от портала Гвинет Пэлтроу

Не секрет, что сотрудники GOOP – большие поклонники метода Трейси Андерсон. (Андерсон – бизнес-партнер Гвинет Пэлтроу, и во многом благодаря ей Гвинет поддерживает такую потрясающую форму.) Если вы не видели ее танцевальных тренировок, очень вам советуем их посмотреть. У нее есть студии в Нью-Йорке (как городе, так и штате), Лос-Анджелесе, Лондоне, а также она ведет прямые онлайн-трансляции – подробности ищите на сайте tracyanderson.com.

Тренировки Трейси Андерсон – как кардио, так и на «мышечную структуру» – очень нам нравятся, но кое-кто из нас экспериментирует и с другими программами. Например, далее вы найдете интервью с Тэрин Туми из The Class. Наша коллега Иви Бенавенте любит программу intenSati, разработанную Патрисией Морено: она объединяет в себе ободряющие аффирмации и упражнения (интервальные тренировки, боевые искусства, танцы, йогу). Это что-то похожее на хореографию, сопровождаемую чтением стихов и мощной командной энергией. Наша бьюти-директор Джин Годфри-Джун готова клясться, что лучший способ – дживамукти-йога, в которой интенсивные тренировки объединяются с фокусирующей медитацией и поднимающим настроение чтением мантр.