Текст книги "Книга о естественной красоте. Твой личный бьюти-куратор Гвинет Пэлтроу"

Польза, которую вы получите от упражнений:

• Улучшение производства коллагена и циркуляции крови в лице, а также пищеварения и выведения отходов.

• Снижение уровня стресса и воспаления в организме, стимулирование детоксикации.

• Инвертированные движения стимулируют приток свежей, богатой кислородом крови и питательных веществ к лицу.

• Борьба со свободными радикалами, стимулирование обновления клеток кожи, здоровый, молодой цвет лица.

Расслабьтесь и глубоко дышите во время упражнений, и практически сразу заметите, как изменилось ваше лицо.

Полезные свойства:

• Стимулирует приток крови к шее и лицу.

• Открывает грудь и сердце, снижает стресс, омолаживает кожу.

• Увеличивает объем легких и помогает вам эффективнее дышать.

• Увеличивает приток богатой кислородом крови к мозгу и лицу.

Встаньте на колени, скрестив лодыжки и широко расставив колени. Положите массажный ролл примерно в 15 см позади себя и упритесь в него ладонями, повернув большие пальцы наружу и по сторонам и раскрыв грудь. Вдохните, оттолкнитесь ладонями от массажного цилиндра, чтобы приподняться, и подайтесь тазом вперед. Смотрите вверх и раскройте сердце, бедра и шею. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение, поочередно меняя верхнюю ногу, восемь-десять раз.

Полезные свойства:

• Обеспечивает приток жидкости к соединительной ткани поясницы и бедер.

• Стимулирует производство коллагена и циркуляцию крови в лице.

• Снижает стресс и воспаление, помогая сиять красотой.

• Переворачивая тело, вы стимулируете приток свежей, богатой кислородом и питательными веществами крови к лицу. Также это способствует хорошему сну.

Лягте на коврик, приподнимите ноги, словно собираетесь сделать мостик, и подложите под бедра или крестец массажный ролл. Возьмитесь руками за оба конца цилиндра, чтобы стабилизировать свое положение. Согните и поднимите колени, затем положите правую лодыжку на левое колено, сделав инвертированную «четверку». Прочно держа массажный цилиндр на месте, вдохните и поверните бедра направо, держа ребра и плечи на земле. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение по пять раз в каждую сторону.

Полезные свойства:

• Улучшает пищеварение и выведение отходов.

• Стимулирует здоровую работу органов брюшной полости.

• Балансирует тазовые кости и помогает вам правильно стоять и двигаться.

• Растягивает и придает сбалансированный тонус мышцам живота.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и положите подъем правой стопы на массажный ролл, лежащий позади вас. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните левое колено (не подавайте его слишком сильно вперед – оно должно оставаться над пяткой) и вытяните правую ногу назад, вжимая ее в массажный ролл. Прокатывайте его под правой ногой, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. На выдохе напрягите глубокие мышцы поясницы и примите исходное положение.

Повторите это движение по восемь раз на каждую ногу.

Полезные свойства:

• Справляется с напряжением и стрессом в задней части шеи.

• Улучшает осанку головы и шеи.

• Помогает с тонусом мышц шеи, лица и горла.

Лягте на массажный цилиндр спиной, от копчика до основания черепа (места, где голова соединяется с шеей). Вытяните руки вдоль боков ладонями вверх, чтобы раскрыть шею, горло, плечи и грудь. Глубоко вдохните, заведите руки за голову. На выдохе поверните голову влево, затем вдохните и поверните голову вправо.

Повторите это движение, поворачивая голову влево-вправо, от восьми до десяти раз.

Полезные свойства:

• Улучшает пищеварение.

• Выводит токсины, улучшая цвет лица.

• Помогает против вздутия живота.

• Укрепляет мышцы рук, верхней части спины, ягодиц и задней стороны ног.

Лягте на коврик животом вниз, вытянув руки вперед и положив массажный ролл под локтевые суставы, большие пальцы – вверх. Натяните пятки, чтобы почувствовать оппозиционную энергию и снизить нагрузку на позвоночник. Вдохните и покатите массажный ролл в сторону запястий, разгибая спину и поднимаясь (ягодицы держите расслабленными, чтобы не защемить поясницу). Обязательно напрягите и втяните мышцы живота, чтобы поддерживать спину и натянуть переднюю сторону тела. На выдохе нырните вперед и вскиньте ноги вверх.

Повторите движение восемь раз.

Два менее распространенных метода детокса, которые мы пробовали: массаж сухой щеткой и гидроколонотерапия. Оба они могут быть невероятно эффективны (и, возможно, менее пугающи, чем может вам показаться).

Массаж сухой щеткой

Как и массажный цилиндр, сухая щетка – стимулятор лимфатической системы, который нам очень нравится. О тонкостях этой практики мы расспросим хорошую подругу GOOP и Гвинет Пэлтроу, остеопата и эксперта по боли Викки Влахонис.

Мы знаем, что массаж сухой щеткой – древняя практика, изобретенная в Греции, и она уже давно популярна в Европе. На чем основана эта практика и почему она до сих пор важна?

Площадь поверхности кожи – более 1,5 квадратных метров, это самый большой очищающий орган тела, выполняющий функции, подобные печени и почкам. Массаж сухой щеткой стимулирует лимфатический дренаж, перенося питательные вещества из крови в клетки и удаляя токсины. Ваша лимфатическая система, отвечающая примерно за 15 процентов циркуляции организма, переносит лейкоциты, которые помогают телу избавиться от токсических материалов. Даже перекрытия на поверхности кожи могут вызвать замедление работы лимфатической системы, а массаж сухой щеткой – один из самых эффективных способов гарантировать активность и чистоту системы. Кроме того, массаж сухой щеткой может помочь выразить эмоции, если вы занимаетесь им по-настоящему осознанно. Массируя кожу, выпустите весь страх, гнев или обиду – любые негативные эмоции. Прогоните эти вредные мысли из разума, пока мертвые клетки кожи опадают с вашего тела.

Кроме воздействия на лимфатическую систему, приносит ли массаж сухой щеткой какую-либо другую пользу?

Массируя себя сухой щеткой, вы ускоряете кровообращение и избавляетесь от мертвых клеток кожи. Еще один прекрасный бонус: массаж сухой щеткой стимулирует производство волокон коллагена и эластина, которые поддерживают кожу при старении. (Но, пожалуйста, никогда не массируйте сухой щеткой лицо; лицо протирайте мокрой, мягкой губкой с каким-нибудь средством для чистки лица.) Массаж сухой щеткой пробуждает мою кожу и сознание так, как не удается больше ничему другому!

Как делать массаж?

1. Возьмите щетку с натуральной щетиной, специально предназначенную для массажа. Будьте осторожны: ваша кожа может поначалу оказаться очень чувствительной к массажу сухой щеткой, так что действуйте крайне деликатно.

2. Работайте круговыми движениями. Начните с пяток и продвигайтесь вверх, в сторону сердца. (Стимулируя циркуляцию и лимфатическую систему, нужно массировать в сторону течения венозной крови и лимфы.) Работайте в следующем порядке:

• Пятки

• Подъемы стоп

• Икры и голени

• Бедра

3. Теперь переходите к спине. Помните: массируйте по направлению к сердцу, меняя стороны. Порядок следующий:

• Ягодицы

• Поясница

• Бока

• Низ живота

• Верх живота

• Грудь (восьмерками)

• Верхняя часть спины

4. Переходим к рукам.

• Пальцы

• Ладони

• Тыльные стороны ладоней

• Предплечья

• Локти

• Плечи

5. После окончания массажа ваша кожа должна быть мягкой и живой, готовой для душа.

6. Представьте, что ваши отрицательные чувства сливаются в водопровод. Приняв душ, сделайте себе массаж с маслом или кремом. Можете считать душ мини-медитацией, которая готовит вас к предстоящему дню.

Гидроколонотерапия – один из самых спорных методов детокса. Проще говоря, во время гидроколонотерапии ваша толстая кишка – последний сегмент вашей пищеварительной системы, имеющий в длину около полутора метров, – заполняется водой, а затем опорожняется, и так несколько раз, чтобы она осталась хорошо увлажненной и чистой. Толстая кишка отвечает и за усвоение важных элементов, и за выведение отходов из тела. Это последнее место, где питательные вещества и вода из пищи попадают в нашу кровеносную систему, а от всего, что не усвоилось за время переваривания, прямая кишка избавляется под видом фекалий. Кто-то утверждает, что гидроколонотерапия необходима для помощи с процессом выведения, потому что толстая кишка перегружена современными токсинами, другие же настаивают, что толстая кишка и сама может очищать себя, а гидроколонотерапия может даже навредить. Доктор Юнгер объясняет подробнее.

ГКТ для ЖКТ

среди нас есть и те, кто ни разу в жизни не пробовал гидроколонотерапию, и не очень большие поклонники, и хардкорные энтузиасты. Некоторые наши сотрудники идут на процедуру после каждого перелета и перед каждым детоксом, а другие предпочитают делать ее не чаще раза в год или только в очень особых случаях, например при сильнейшем запоре. На бумаге это выглядит страшнее, чем на самом деле. Существует несколько разных типов процедуры: гравитационная гидроколонотерапия бывает довольно интенсивной, а система «закрытая петля» очень щадящая. Вы ложитесь на бок, накрываетесь и вставляете трубку себе в зад (да-да), а потом техник медленно наполняет вашу толстую кишку теплой водой. Когда она заполняется полностью, поток направляется в обратную сторону, и вы видите (через стекло), как из вас начинают выходить отходы. По большей части это слизь, прозрачная и не особенно заметная. После гидроколонотерапии (один сеанс длится около 30 минут) из вас может вытечь немного воды, хотя мы никогда не слышали, чтобы такое происходило в реальности. Некоторые люди после гидроколонотерапии чувствуют себя чуть лучше, другим же она приносит значительное облегчение.

Может ли толстая кишка очищать себя, или же гидроколонотерапия необходима?

Конечно же, толстая кишка может очищать себя. Она сконструирована нужным образом, и в правильных условиях работает очень хорошо. Проблема в том, что большинство из нас создает неправильные условия внутри и снаружи кишки, и способность к самоочищению страдает одной из первых. Стресс, переработанная пища с недостатком клетчатки или избытком простых углеводов, продукты с антибиотиками и другими химикатами, обезвоживание, недостаток физических упражнений или даже просто движения, недостаток магния, искусственные подсластители и множество распространенных лекарств – вот лишь некоторые факторы, вызывающие у большинства людей запоры.

Я читал статьи недальновидных врачей и других специалистов по здоровью, критикующих гидроколонотерапию; они говорят, что тело само знает, что делать, и ему не нужна помощь. Но они правы только в том случае, если говорят о толстой кишке, которая работает как следует, то есть о кишке, владелец которой живет так, как замышляла природа. Современная жизнь довольно сильно отличается от первоначального замысла. В этих случаях гидроколонотерапия становится очень полезным инструментом для исправления многих дисфункций.

Вы ранее уже говорили нам, что большинство нашей кишечной микрофлоры – триллионы бактерий, которые помогают нам с детоксикацией, пищеварением, регулированием иммунной системы и т. д., – живет в толстой кишке. Что помогает этим бактериям работать? Как гидроколонотерапия воздействует на микрофлору?

Сейчас все больше говорят о том, сколько пользы приносит здоровая кишечная микрофлора, которую чаще называют микробиомом. Эти бактерии живут в нашем кишечнике и процветают, когда для них созданы нужные условия. Они «платят за постой», помогая нам переваривать еду, выводить токсины, тренировать иммунную систему, регулировать нервную систему и защищаться от непрошеных гостей. По причинам, указанным выше, у большинства из нас микрофлора разбалансирована. Запоры тоже не помогают делу, и недостаточное выделение приводит к тому, что токсичные отходы задерживаются в кишечнике и наносят микрофлоре еще больше вреда.

Гидроколонотерапия – это первый шаг к исправлению ситуации. Да, если бы все работало нормально и кишечная микрофлора была здоровой, то во время процедуры многие бактерии оказались бы смыты. Но если толстая кишка загрязнена шлаками, то, избавившись от них, мы смоем вредные бактерии и улучшим условия для размножения полезных бактерий и колонизации толстого кишечника. Прием пробиотиков (пищи для бактерий), потребление ферментированной пищи и пищевых волокон помогут восстановить кишечную микрофлору после гидроколонотерапии.

Есть ли еще какая-нибудь польза от гидроколонотерапии? Для кишечника или других органов?

Существуют некоторые особые случаи, когда гидроколонотерапия с использованием других ингредиентов, кроме воды, помогает при заболеваниях. Например, кофейные клизмы стимулируют печень и желчный пузырь, помогая выводить желчь и песок и препятствуя желчнокаменной болезни.

Применение этих продвинутых методов детокса вместе с чистым питанием приносит много пользы. Все потому, что, к сожалению, даже хорошего питания самого по себе не всегда достаточно, когда организму приходится иметь дело с большими объемами токсинов, распространенных в современном мире и скрытых (или даже не скрытых) в самых разных источниках. Так что пейте воду, потейте, сжигайте жир и стимулируйте лимфатическую систему, чтобы организм очищался.

3. «Суперфуды» для красоты против истощающих продуктов

Продукты не созданы равными. Некоторые продукты, как мы знаем, более питательны, чем другие, – в них больше витаминов, минералов, антиоксидантов, полезных жиров и т. д. Но вот о продуктах вроде черники, асаи и лососевых рыб говорят практически везде, обещая самую разнообразную пользу: от профилактики болезней сердца, диабета и рака до улучшения красоты. Эти продукты пресса прозвала суперфудами, но мы же понимаем, что эта категория – по сути, просто маркетинговый ход. Не существует никакого медицинского определения или набора стандартов, который позволяет однозначно назвать продукт «суперфудом», и нутриционисты – что неудивительно – далеко не всегда соглашаются с весьма вольным толкованием термина со стороны пищевых компаний.

Но при этом нам нравится само слово суперфуд. Потому что некоторые продукты действительно нельзя назвать иначе, как «супер». Мы очень радуемся, что существуют продукты, которые могут укрепить нашу иммунную систему изнутри и заметно улучшить здоровье снаружи, сделав кожу и волосы красивее. В этой главе мы рассмотрим самые полезные для здоровья и красоты продукты (и пищевые добавки) и узнаем, почему они такие безумно мощные. А еще мы выберем продукты, которые намного менее «супер» – те, которые истощают наши волосы, красоту и энергию, – и опишем более хорошие альтернативы для них.

Вы, конечно, не обязаны есть на завтрак, обед и ужин куркуму, но ввести в рацион побольше «суперфудов» – это всегда хорошая идея. Для нас термин «суперфуд» означает продукт (или ингредиент), который поддерживает здоровье, рост и восстановление организма и значительно превосходит в этом свойстве другие похожие продукты/ингредиенты и, соответственно, может помочь нам выглядеть и чувствовать себя лучше. Так что, например, если считать, что все овощи полезны для нас, то «суперфудом» будет считаться такой овощ, в котором намного больше витаминов, питательных веществ или фитохимикатов, полезных для нашего благополучия. Проще говоря, «суперфуды» – это продукты, которые делают для вас больше всего. На шкале «пустые калории – богатство энергии» ищите «суперфуды» справа.

Многие «суперфуды» имеют несколько общих полезных свойств: они могут быть богаты особенно мощным витамином или минералом или, например, полезными жирными кислотами омега-3. Вот наши списки любимых «суперфудов», полезных в первую очередь для красоты, и главные причины, по которым они нам нравятся.

В течение дня мы все подвергаемся воздействию свободных радикалов – крайне реактивных веществ, которые формируются, когда кислород взаимодействует с определенными молекулами, содержащимися во всем – от пищи, которую мы едим, до воздуха, которым дышим. Мы подробнее обсудим вред свободных радикалов и то, как свести к минимуму контакт с ними, в главе 4 (см. стр. 126), но, по сути, свободные радикалы повреждают клетки, воруя у них электроны во время окисления. Классический пример – надрезанное яблоко: попав на воздух, мякоть яблока постепенно становится коричневой; процесс очень напоминает тот, в результате которого наша кожа с возрастом покрывается морщинами и пигментными пятнами. Добавление антиоксидантов (самые распространенные из них – витамины A, C и E) останавливает или замедляет некоторые из этих вызывающих старение реакций – примерно так же, как несколько капель лимонного сока не дают яблоку стать коричневым. Вот некоторые из наших любимых «суперфудов», богатых антиоксидантами:

 Асаи: популярная рекомендация для более здоровой и свежей кожи.

 Гранат: семечки граната содержат витамин C, оберегающий кожу от повреждений, несколько других антиоксидантов и пищевые волокна – идеальный вариант для здоровья кожи и всего организма.

 Зеленый чай богат антиоксидантными веществами-полифенолами, которые борются с воспалениями и свободными радикалами.

 Темно-зеленые овощи вроде кудрявой или листовой капусты: они богаты витаминами A, C и K, а также кальцием и железом – это очень хорошо для иммунной системы. (Кудрявая капуста, в частности, входит во многие детокс-меню – она еще и очень богата пищевыми волокнами.)

 Черника особенно полезна для борьбы с воспалением, которое считается главной причиной старения кожи.

Жир получил крайне плохую репутацию из-за многочисленных капризов диетической моды, но сейчас практически все диетологи согласны, что некоторые виды жиров нам необходимы – жиров, из которых строятся клетки, производятся гормоны, вырабатывается энергия и с помощью которых усваиваются жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Королева этих полезных жиров – жирные кислоты омега-3. Кислоты омега-3 также хвалят за хорошее воздействие на кожу: они помогают ей удерживать необходимое количество жидкости для увлажнения и делают ее красивой и блестящей. Наши любимые «суперфуды» с кислотами омега-3:

 Грецкие орехи: их легко носить с собой для перекуса, плюс вам нужно их съесть не так много, чтобы получить хорошую порцию кислот омега-3.

 Лосось: отличный источник белка и витаминов (B и D), а также кислот омега-3. По возможности старайтесь покупать рыбу, выловленную в диком виде, чтобы избежать загрязняющих веществ, которые попадают в рыбу, разводимую на фермах, и получить максимум питательности.

 Оливковое масло: является также источником противовоспалительных полифенолов.

 Авокадо: с ними все становится лучше на вкус, к тому же они богаты множеством питательных веществ: олеиновой кислотой, лютеином, фолиевой кислотой, витамином E, мононенасыщенными жирами и глутатионом (и этот список далеко не полон).

 Бобовые: особенно полезный источник энергии для всех, особенно для вегетарианцев. Если есть много разнообразных бобовых, то получите хорошие дозы витаминов группы B, кальция, калия и фолиевой кислоты.

 Крестоцветные овощи: отличный источник необходимых минералов и витаминов, а также пищевых волокон и белков.

 Куркума: отличная специя, содержащая куркумин, эффективное противовоспалительное вещество. Вокруг куркумы сейчас много шума, и не зря. Эта специя – мощное противовоспалительное и антиоксидантное средство. Куркума стимулирует иммунитет и особенно эффективна в сочетании с черным перцем.

 Лимоны: их можно назвать полезным для красоты, здоровья и детокса «секретным оружием», ключом к щелочно-сбалансированным диетам, а еще они чудесно действуют на кожу. Они содержат фитонутриенты, которые помогают коже сохранять эластин и коллаген, а также антиоксидантный биофлавоноид кверцетин, помогающий организму регулировать гистаминный ответ, уменьшая воспаление и облегчая аллергические реакции.

 Нут: много пользы (пищевые волокна, сложные углеводы, белок) и никаких побочных эффектов.

 Семена чиа: такие маленькие, но при этом крайне богатые жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и минералами.

 Шпинат: он настолько богат питательными веществами, что доктор Юнгер даже рекомендует есть шпинат почти со всеми приемами пищи, «чтобы защитить и поддержать здоровье с головы до ног».

Как вы видите, наши списки довольно разнообразны и практически не содержат малоизвестных продуктов, так что включить хотя бы несколько «суперфудов» в рацион будет довольно просто, причем даже неважно, когда вы это сделаете: во время детокса, когда питаетесь чисто или даже когда решили себя чем-нибудь побаловать. Полезные для красоты рецепты с «суперфудами», которыми пользуемся мы сами, когда хотим выглядеть на все сто, вы найдете на стр. 114.