Текст книги "Саммари книги «Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства»

Ричард О’Коннор, психотерапевт с тридцатилетним стажем, долгое время боролся с депрессией. Опираясь на личный опыт, в своей книге он рассматривает различные источники депрессивного расстройства и рассказывает о возможностях реабилитации, а также объясняет причины, по которым, несмотря на терапию, медикаменты и поддержку любящих людей, выйти из состояния депрессии очень трудно.

Главное осложнение на пути к выздоровлению у больных депрессией − это неспособность представить альтернативу нынешнему состоянию. Пациенты знают, как жить в депрессии, их реальность искажается под воздействием пережитого опыта. Депрессия становится набором привычек, моделей поведения, кажущихся единственно возможным вариантом существования.

Ричард О’Коннор предлагает программу для преодоления этого расстройства. Навыки, помогающие избавиться от депрессии, охватывают все сферы жизни. В результате постоянной работы человек продвигается значительно дальше просто выздоровления и приходит к здоровому, удовлетворительному образу жизни.

Что нам известно о депрессии

Депрессия достигла размеров эпидемии. Это постоянно увеличивающееся распространение болезни в ужасающих масштабах. И это не проблема одной Америки или даже стран Запада. Недавнее исследование по сопоставлению заболеваемости депрессией на Тайване, в Пуэрто-Рико и Ливане с другими государствами показало: у каждого последующего поколения наблюдалась тенденция более раннего возникновения депрессии, а риск ее появления в течение жизни продолжает расти. Из общего числа людей, находящихся в глубокой депрессии, 15 % заканчивают жизнь самоубийством.

По экономическим последствиям депрессия уступает только раку и приблизительно равна затратам на болезнь сердца и СПИД, при этом она не демонстрирует тенденции к понижению.

Многие люди не осознают, что болеют депрессией. Несмотря на большую осведомленность населения и выписываемые препараты, депрессия всё равно остается мало диагностируемой. Исследование, демонстрирующее значительное развитие способов лечения, тут же подчеркивает, что множество людей не лечатся вовсе.

Люди стыдятся депрессии, они убеждены, что должны справиться с ней сами, при этом чувствуют себя слабыми и ненормальными. Обычно они просят о помощи не потому, что осознают свое состояние, а потому, что депрессия приводит их к точке жизненного кризиса – проблемам в браке, проблемам с наркотиками или алкоголем, трудностям на работе.

Чаще всего депрессия поражает молодых людей, однако 10 % детей сталкиваются с депрессивным эпизодом до 12 лет, а среди пожилых людей о симптомах депрессии сообщают 20 %.

Суицид, наихудший из исходов депрессии, согласно официальным данным, является десятой по счету самой распространенной причиной смерти в Соединенных Штатах.

Депрессивные расстройства затрагивают человека «в целом»: они влияют на тело, чувства, мысли и поведение. Отличительным признаком депрессии является устойчивое ощущение грусти или пустоты, иногда переживаемое как напряжение или тревога. В жизни не хватает удовольствия. Люди с умеренной депрессией могут уходить в еду, секс, работу, игру, но эти занятия кажутся пустыми; пациенты с более тяжелой депрессией уклоняются от всех видов деятельности, испытывая чрезмерную усталость, напряжение или озлобленность, ощущение собственной непродуктивности, невозможность сконцентрироваться.

Депрессия нередко сопровождается множеством физических симптомов, и ключевым является нарушение сна: трудности с засыпанием или ранние подъемы без ощущения полного восстановления сил. Иногда люди, наоборот, спят очень много, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими.

Порой в качестве облегчения от симптомов больные депрессией обращаются к алкоголю и наркотическим веществам. Но все они являются депрессантами – то есть дарят временный эффект притупления чувств, однако работают на подавление центральной нервной системы.

Ричард О’Коннор утверждает, что посредством обучения новым моделям мышления, ощущения и действий человек может исправить свое состояние. При первом применении эти новые навыки могут показаться вынужденными и искусственными, но они перейдут в привычку, станут частью личности, заменив старые жизненные паттерны.

Существуют так называемые депрессивные поведенческие навыки. Если несколько из них присутствуют в жизни человека, значит, он находится в депрессивном состоянии:

• прокрастинация (если бы у меня было больше времени);

• апатичность (уход от жизни);

• работа до потери сознания;

• неспособность расставлять приоритеты;

• бездумное толкание себя на действие;

• навязчивое и конвульсивное поведение;

• поиск жертвы, насилие и вымещение;

• самоповреждение (например, порезы на руках).

Существуют также депрессивные когнитивные навыки:

• пессимизм;

• негативный разговор с самим собой;

• пассивность;

• избирательное внимание;

• депрессивная логика.

Большое депрессивное расстройство – очень серьезное состояние. Обычно пациент и его семья замечают, что что-то совсем не так, но часто не могут описать этого.

Официальные критерии для диагностирования большого депрессивного расстройства включают подавленное настроение или потерю интереса и удовольствия от обычных видов деятельности минимум в течение двух недель при наличии четырех из следующих симптомов:

1. Значительная потеря в весе, не вызванная диетой;

2. Набор веса или изменения в аппетите.

3. Бессонница или гиперсомния (слишком много сна) почти ежедневно.

4. Снижение или повышение уровня активности.

5. Усталость, утрата энергии.

6. Чувство бесполезности или необоснованной вины.

7. Сниженная способность мыслить, концентрироваться или принимать решения.

8. Повторяющиеся мысли о смерти или о суициде, фантазии о самоубийстве, суицидальные намерения или попытки.

Большое депрессивное расстройство – это состояние острого кризиса, но существует еще дистимическое расстройство – это продолжительное заболевание. Обязательный критерий для диагностирования дистимии – это подавленное настроение большую часть дня в большинство дней минимум в течение двух лет. Кроме того, наряду с депрессивным настроением должно наблюдаться не менее двух симптомов из перечисленных ниже:

1. Плохой аппетит или переедание.

2. Бессонница или гиперсомния.

3. Слабость или усталость.

4. Низкая самооценка.

5. Плохая концентрация или трудности с принятием решений.

6. Чувство безнадежности.

Депрессивная фаза биполярного расстройства – еще одна разновидность депрессии, вызывающая серьезную озабоченность и качественно отличающаяся от большого депрессивного эпизода, дистимии и неуточненного депрессивного расстройства.

Хотя большинство пациентов имеют шансы в значительной степени излечиться от эпизода глубокой депрессии, они остаются более уязвимыми перед стрессом и тревогой. Вот почему многие люди, страдающие от депрессии, переживают не самые приятные долгосрочные последствия своей болезни. Адекватная терапия увеличивает вероятность полного излечения, однако большинство пациентов всё еще остаются уязвимыми на протяжении очень долгого срока.

Исследования, проводимые в других странах, демонстрируют влияние пережитого в детстве на депрессию во взрослом возрасте. В британском исследовании 1142 детей, наблюдавшихся с рождения до 33 лет, было обнаружено, что такие факторы, как плохая материнская забота, недостаточный физический уход, конфликты с родителями, проживание в стесненных условиях и социальная зависимость тесно связаны с развитием депрессии во взрослом возрасте.

Обучение новым навыкам

При обнаружении депрессии человеку трудно справиться с этим самому, у него нет нужных навыков борьбы с болезнью, поэтому ему необходима помощь со стороны.

Прежде всего, это хорошая психотерапия. Один из обязательных элементов эффективной психотерапии – доверие. Пациент открыт и честен с терапевтом в обмен на безмолвное соглашение о том, что последний использует свои специальные знания исключительно для помощи пациенту и никогда – для причинения вреда. Депрессивные пациенты почти всегда полны чувства вины и стыда. Им так и не удалось реализовать собственные стандарты. Они ощущают себя неудачниками и убеждены в том, что не оправдали ожиданий своих близких.

Другими неотъемлемыми составляющими терапии выступают эмоциональная вовлеченность и поддержка. О глубине своей боли и страха пациент, как правило, не рассказывает близким – из стыда или боязни быть отвергнутым. Хороший терапевт на данном этапе не дает советов. На примерах он показывает, что чувств не обязательно бояться. Он разъясняет пациенту: депрессия – процесс, имеющий свою собственную жизнь и окончание этой жизни, вселяющее надежду, однако здесь важны чувства и эмоции. Как только доверие и поддержка достигнут относительной стабильности, можно начинать психотерапевтическую работу по восстановлению.

Чтобы развить навыки, которые будут содействовать лечению и профилактике депрессии, необходимо начать с эмоций. Депрессивные больные боятся чувств. Понимание того, что эмоций не нужно бояться, позволит изменить остальные привычки.

Люди с депрессией обладают особенным талантом подавлять переживаемое. Они могут убедить себя и целый мир, будто не испытывают естественных человеческих эмоций.

Так как депрессия не позволяет испытывать чувства, человек взамен развивает переменчивое настроение. Сейчас он чувствует себя неплохо, а через мгновение – без предупреждения погружается в печальное, изнуряющее состояние. Депрессивный человек настолько плотно закупоривает эмоции, что единственной капли достаточно, чтобы они прорвались волной печали, сожаления или вины.

Человек в депрессии должен усвоить базовое правило: эти колебания настроения не возникают из ниоткуда – они всегда спровоцированы непрожитыми эмоциями. Эмоция обычно вызывается межличностным взаимодействием, хотя иногда это просто реакция на воспоминание, что-либо прочитанное или услышанное. Кажется, что эмоция не связана с реальностью. Человек не понимает того, что творится с ним, и чувствует себя неадекватным, утратившим контроль, разочарованным и снова подавленным.

Соответственно, человек с депрессией должен отслеживать свое настроение для обнаружения эмоций под поверхностью.

Практика

Автор советует использовать Журнал настроения для анализа связей между событиями и колебаниями настроения. В этом журнале требуется просто описывать перемены настроения, внешние и внутренние факты, сопровождающие их, с расчетом, что вскоре проявятся верные связи. Этот способ поможет стать более наблюдательным и беспристрастным.

Необходимо пересматривать Журнал настроения ежедневно, желательно в одно и то же время. Через несколько недель тренировок связи между колебаниями настроения, внешними и внутренними факторами должны проявиться четче.

В книге автор дает подробную инструкцию, как нужно вести Журнал настроения и какую пользу это приносит.

Между проживанием чувств и их выражением есть принципиальное отличие. Выражать все эмоции подряд небезопасно и не всегда мудро. Однако без возможности выразить хотя бы какие-то чувства мы не можем их пережить.

Автор приводит упражнение «Учимся выражать чувства». Его необходимо выполнять с партнером:

1. Сесть удобно в тихом месте, где никто не побеспокоит в течение получаса.

2. Говорить свободно и открыто о том, что на уме. Не волноваться о смысле, просто разрешить себе болтать чепуху. Это могут быть просто события дня, занимающая проблема, воспоминание, фантазия. Обращать внимание на телесные ощущения. Что испытывается: грусть, подавленность, злость, счастье? Постараться выразить их словами.

3. Партнер слушает крайне внимательно и с сочувствием. Единственные его допустимые комментарии должны вызывать еще больше чувств. Партнер не может вставлять собственные мысли, просить уточнений, критиковать или менять тему. Вместо этого ему следует говорить фразы вроде «Должно быть, тебя это разозлило» или «Ты, кажется, доволен, но я не уверена, что понимаю причину». Словом, в коммуникации комментарии партнера могут быть направлены только на эмоции.

Без эмоций жизнь скучна и уныла. Укрепление способности проживать и выражать эмоции – первый шаг на пути к исцелению от депрессии.

Депрессивный больной хотел бы быть более открытым и расслабленным, но он на самом деле не может. В основном он либо вовлечен в бешеную деятельность с целью удержать своих демонов, либо погружен в апатию. Необходимо сделать сознательное усилие и научиться замедляться, расслабляться и наслаждаться маленькими радостями жизни (рекомендации относительно практик расслабления и получения радости от жизни вы найдете в полной версии книги).

Люди с депрессией достоверно и очевидно отличаются от других в следующих отношениях:

• Личность (Депрессивный пациент – свой злейший критик);

• Текущая реальность (Больные депрессией трактуют свои взаимодействия с повседневной жизнью не так, как остальные люди);

• Ожидания от будущего (У депрессивного пациента негативные прогнозы на будущее).

Процессы взаимодействий через искаженное восприятие человека в депрессии – это множество способов непрерывного совершения ошибок в логике и оценках. Человеку необходимо приложить усилия (под руководством терапевта) для изменения этих мыслительных привычек.

Пациенты с депрессией могут видеть себя более реалистично, чем люди без депрессии, однако всех остальных они оценивают менее точно. Защищающиеся пессимисты ожидают худшего и готовятся к нему. Каждый, кто когда-либо переживал серьезный депрессивный эпизод, уже слишком умудрен опытом, чтобы строить различные позитивные иллюзии. Защитный пессимизм способен послужить лучшей адаптацией, на какую может надеяться депрессивный больной в процессе своего лечения.

Осознанность – техника, тренирующая умение быть внимательным в текущем моменте, – показала себя эффективным методом избавления от стресса, тревоги и депрессии. Практика медитации обнаружила свое влияние на взаимодействие мозга с эмоциями, особенно в префронтальной коре, которую многие ученые-нейробиологи считают физической локализацией сознания. Практика медитации вызывает рост активности в префронтальной зоне, где мозг обрабатывает позитивные эмоции и контролирует негативные, – и этот эффект продолжается даже спустя долгое время после медитации.

Осознанность предполагает обучение наблюдению за деятельностью собственной психики, наблюдению за собой с сочувственным любопытством. Регулярные медитации – лучший способ достичь осознанного состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья.

По некоторым оценкам, самыми счастливыми людьми в мире являются буддийские монахи, ежедневно практикующие медитацию на протяжении нескольких часов.

Упражнение «Простая медитация осознанности».

1. Необходимо сесть в тихое место, в котором не потревожат в течение получаса или дольше. Выключить телефон, телевизор, музыку. Полезно будет включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.

2. Постараться медитировать примерно в одно и то же время; не заниматься практиками, если есть чувство переутомления, перенапряжения или перенасыщения едой.

3. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации.

4. Сидеть прямо, выровняв спину, лучше всего скрестив ноги. Вес головы должен приходиться на позвоночный столб. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.

5. Закрыв глаза, дышать медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно. Можно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих настроению.

Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, мысленно повторять: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути всё равно стоят скалы. В иных случаях проговаривать: «Я здесь… Я дома».

6. Сосредоточиться на дыхании. По мере того как в голове будут возникать различные мысли и чувства, позволить им просто проходить мимо, а затем снова обращаться к дыханию. Представлять отвлекающие мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусировать внимание на своем дыхании…

О’Коннор подробно дает инструкцию упражнения в книге, а также описывает инсайты, которые человек получит, если будет практиковать данное упражнение регулярно.

Люди, переживающие депрессию, должны научиться прислушиваться к своему телу и заботиться о нем. Позитивное мышление положительно сказывается на теле: люди, имеющие позитивные представления о себе, живут дольше, реже сталкиваются с сердечными приступами, а в процессе операций им требуется меньше анестезии.

Пессимизм способен сократить продолжительность жизни. Депрессия же еще опаснее. Например, депрессивные больные, как правило, имеют повышенный уровень кортизола и адреналина, «бей или беги» – гормонов, изнашивающих немало систем тела и мозга.

Сегодня существует огромное количество научных доказательств того, что физические упражнения – такой же действенный антидепрессант, как и любой СИОЗС[1]1
  СИОЗС – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – антидепрессанты, предназначенные для лечения тревожных расстройств и депрессии.


[Закрыть]. Несколько исследований с участием пожилых людей показали следующие результаты: упражнения в быстром темпе, выполнявшиеся трижды в неделю, оказывались такими же эффективными, как антидепрессант «Золофт» при его краткосрочном применении; а у испытуемых, которые продолжили тренировки, риск развития повторных депрессивных эпизодов снижался в значительной степени. Ценность физических упражнений состоит в том, что они стимулируют рост новых нейронов в головном мозге.

Люди с депрессией обязаны учиться заботиться о себе. Человек должен самостоятельно практиковать разобранные в книге навыки для изменения своих эмоциональных, поведенческих и мыслительных шаблонов и разрешить себе испытывать гордость за свои достижения. Последнее может стать для большинства больных депрессией единственной неподъемной задачей. По мнению автора, депрессию следует понимать как хроническое состояние, но есть шанс жить почти без симптомов при условии надлежащей заботы о себе.

Ведение записей в рамках регулярных практик осознанности поможет понять, какие повторяющиеся моменты расстраивают, и запомнить вещи, приносящие удовольствие и улучшающие самочувствие. Необходимо пересматривать свои приоритеты и оценивать каждый день с позиции степени близости к жизни в соответствии с ними, определять, что можно сделать в следующий раз иначе, при этом анализировать и выполненное верно интегрировать в свою личность. В церкви, терапии, группе, глубоко приватной беседе, личном дневнике или медитации, но это должно быть сделано.

Азы качественной заботы о себе:

• Занятие физическими нагрузками в меру, но регулярно;

• Правильное питание;

• Наладить свой цикл сна;

• Тщательно следить за личной гигиеной;

• Проводить немного времени за игрой каждый день;

• Создать свой стимулирующий творческое начало источник отдыха и развлечений;

• Ограничить до минимума воздействие средств массовой информации;

• Дистанцироваться от деструктивных ситуаций или людей;

• Каждый день практиковать медитации осознанности или совершать прогулки;

• Развивать чувство юмора;

• Позволить себе ощущать гордость за собственные достижения;

• Прислушиваться к комплиментам и выражениям симпатии;

• Остерегаться депрессивного самопоглощения;

• Обращать больше внимания на скромные удовольствия и ощущения;

• Бросать себе вызовы.

Баланс между работой и личной жизнью

О’Коннор дает рекомендации людям, которые уже вышли из депрессивных глубин и готовы делать дальнейшие шаги в улучшении жизни.

Как показывают исследования, люди чаще чувствуют себя удовлетворенными и счастливыми, когда находятся в какой-нибудь деятельности, а не досуге. В процессе работы они пребывают в состоянии потока и испытывают гораздо более позитивные переживания, нежели находясь в покое.

На работе люди чувствуют себя умелыми, амбициозными и оттого более счастливыми, сильными, креативными и довольными. В свободное время они чувствуют, что в целом делать особенно нечего и их навыки не используются, а потому склонны испытывать грусть, слабость, уныние и неудовлетворенность.

И всё же люди хотят поменьше работать и побольше отдыхать. Причина этого парадокса связана с определением работы. Мы приучены воспринимать работу как принуждение. Если человек сможет поменять восприятие работы, чтобы переживать проведенное на ней время как возможность для удовлетворения, реализации целей, он будет гораздо счастливее и не будет воспринимать работу как отнятые у жизни часы.

Многие люди застревают на работе, которая им не нравится (и, учитывая экономический кризис, их количество будет увеличиваться), но вынуждены быть благодарными и за нее. В таком случае всегда доступно несколько рекомендаций, которые помогут сделать работу более приятной:

• Нужно постараться взять от работы максимум, стать профессионалом. Если же работа совсем скучная и монотонная, можно параллельно продолжать поиск чего-то другого.

• Попробовать применять осознанный подход к окружающим людям на работе.

• Обращаться мудро со своими деньгами. Откладывать.

• Делать социальные контакты более позитивными и отзывчивыми.

Пациенты с депрессией склонны чрезмерно зависеть от внешних факторов – постоянных откликов от окружающих и неустанного стремления к достижениям, чтобы положительно себя оценивать. Большинство людей зависимы от отношений ради поддержания ощущений успешности и заслуженности любви. Родители и партнеры могут дать эти отношения, как и дети, друзья, коллеги, соседи и другие люди, с которыми человек регулярно взаимодействует.

Более четкое понимание того, как работает коммуникация, особенно между полами, может оказаться очень полезным навыком.

Женщины говорят (произносят слова), чтобы взаимодействовать, мужчины – чтобы обмениваться информацией.

Мужчины видят мир с позиции иерархичности и воспринимают коммуникацию в аспекте «Кто здесь главный?» Женщины, в свою очередь, видят мир обширнейшей сетью контактов, где вся коммуникация направлена на их установление.

Для мужчин общение – работа; оно всегда несет определенные сведения о статусе, и, дабы не оказаться свергнутым в более слабую позицию, они постоянно начеку. Однако для женщин коммуникация подобна дыханию – она необходима для пребывания в связи с другими, для приобщения к миру.

Когда жена или ребенок страдают или переживают, мужчина стремится решить проблему и заставить ее исчезнуть. Он считает это своей обязанностью; если ему не удается защитить близких, он чувствует себя виноватым или неполноценным. Нередко женам и детям лучше самостоятельно справиться с трудностями, и они это знают. Они не просят помощи у главы семьи – они просят эмпатии, понимания, сострадания.

Данная коммуникативная неудача значительно усложняет жизнь всем. Мужчины пугаются эмоциональных потребностей женщин и уходят. Женщины чувствуют обиду и отвержение. В результате в браках возникает бездна проблем.

Всё же остается верным тот факт, что одинокие люди более уязвимы перед депрессией. Однако в наше время и этой проблеме находится частичное решение: социальные сети заново связывают друзей детства и друзей из школы, помогают семьям поддерживать более тесный контакт, позволяют общаться людям с похожими проблемами и целями, и конечно, способствуют знакомствам романтического характера.