Текст книги "Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости"

УПРАЖНЕНИЕ

Преодолеваем тягу

Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.

Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.

Справляемся с тревогой

Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.

Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.

Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)

УПРАЖНЕНИЕ

Практикуем радикальное принятие

Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.

Прекращаем пагубное поведение

Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.

Компульсивное и импульсивное поведение может помочь вам почувствовать себя лучше на краткое мгновение, и именно поэтому вы ведете себя так, но оно также подпитывает другие ваши симптомы и приводит к целому ряду негативных последствий. Компульсивные модели поведения отнимают время и энергию, отвлекая ваше внимание и постоянно повторяясь, а импульсивные модели обычно выражаются в действиях, которые вы бы не сделали, если бы остановились и подумали о вытекающих последствиях, прежде чем совершить ошибку. Например, оглядываясь назад, вы бы не позвонили в нетрезвом виде своему бывшему партнеру из бара поздно ночью, если бы подумали о том, как плохо вам будет утром. Аналогичным образом вы, вероятно, не отправились бы за покупками, если бы поразмыслили над тем, сколько денег потратите на вещи, которые на самом деле вам не нужны.

Ключ к управлению пагубным поведением – размышлять о последствиях до совершения действий. Давайте вместе обратимся к нескольким примерам. Представьте, что увидели следующую модель в сделанных вами записях: почувствовав особенно сильную тревогу, вы компульсивно проверяете телефон – не написал ли бывший партнер. Главное преимущество (позитивный результат) подобного поведения в том, что вы ощущаете кратковременное облегчение симптомов – навязчивого мышления, тяги и тревоги. Однако главные аргументы против (негативные последствия) носят более серьезный характер: подобное поведение укрепляет зацикленность на бывшем партнере, тратит огромное количество времени и энергии, подпитывает бывшеголический цикл и со временем заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Поэтому, как только вы осознаете, что компульсивно проверяете телефон, остановитесь и отметьте свои переживания в дневнике:

27 августа, пятница. 5 часов вечера. День 34-й без контакта с бывшей

Ситуация: Я ощущаю тревогу. Я проверяю телефон весь день, чтобы посмотреть, не написала ли мне бывшая.

Машинальные мысли: Я ее больше не интересую. Почему я не могу отпустить ее?! Наступают выходные, а от нее по-прежнему нет известий.

Симптомы: Я все больше и больше расстраиваюсь и ощущаю физическую боль в животе. Чем хуже я себя чувствую, тем сильнее она мне нужна.

Уровень страданий: 8.

Проявление заботы о себе: Я обдумываю последствия: если я продолжу проверять телефон или писать ей сообщения, мне станет немного лучше на мгновение, но гораздо хуже в длительной перспективе, потому что так я по-прежнему зациклен на ней! Поэтому я откладываю телефон и практикую радикальное принятие: мы расстались, и я полон решимости жить дальше без нее.

Воздействие на симптомы: Я чувствую себя более уверенно. Уровень страданий снижается до 5.

Вот еще один пример. Допустим, вы ощущаете отчаянное желание близости с бывшим партнером и отправляете ему свое интимное фото. Главный довод в пользу подобного поведения – вы, возможно, получите позитивную обратную связь, а контакт подарит кратковременное ослабление симптомов. Вы, возможно, даже соблазните бывшего, и он заглянет к вам на жаркий секс. Однако главные доводы против многочисленны: вы часами будете снова и снова анализировать каждую деталь своего послания, чувствовать стыд, потому что ваше сообщение показывает отчаянную жажду внимания бывшего партнера, или даже расстраиваться еще больше, если бывший не ответит. Плюс, конечно, такое поведение подпитывает со временем бывшеголический цикл. Так что, как только вы осознаете, что хотите отправить фото, остановитесь и сделайте запись в дневнике:

1 сентября, среда. 9 утра. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Мне действительно сложно в эмоциональном плане. Я хочу отправить интимное фото бывшему.

Машинальные мысли: Мне нужно его внимание! Может, если он увидит, как хорошо я выгляжу, он снова захочет меня. Мне нужно его признание – все, что подтвердило бы, что ему по-прежнему не все равно!

Может, я смогу найти с кем встретиться, чтобы отвлечь себя на этот вечер. Тогда я смогу разместить наше фото в Сети, чтобы привлечь внимание бывшего.

Симптомы: Я совершенно впала в панику и отчаянно хочу пообщаться с бывшим.

Уровень страданий: 9,5.

Проявление заботы о себе: Я размышляю о последствиях: если я отправлю фото, он может написать, что я выгляжу соблазнительно, или даже приехать. Но что будет со мной после этого?! Отношения между нами по-прежнему разорваны. Кроме того, он, возможно, даже не ответит, и я почувствую себя еще более отвергнутой.

А свидание с другим парнем только для того, чтобы заставить бывшего ревновать, – ужасная идея. Поэтому я не отправлю фото. Вместо этого я позвоню подруге.

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий снизился до 6 после того, как я решила не отправлять фото. Я знаю, что это правильное решение. Я горжусь собой, потому что не пошла на поводу у своих желаний.

Размышление о последствиях своего поведения перед действием поможет вам вмешаться в бывшеголический цикл, прежде чем все станет гораздо хуже. Также это защитит вас от принятия решений, о которых вы в конце концов пожалеете.

УПРАЖНЕНИЕ

Размышляем о последствиях

Определите свое поведение, чтобы почувствовать близость к бывшему партнеру или отвлечься от собственной боли. Можете использовать записи в дневнике самоконтроля, чтобы найти общие примеры. Затем, как мы делали выше, подумайте о последствиях каждого вида поведения, описав в дневнике главные доводы «за» и «против» каждого из них. Размышляя о пагубном поведении, которое вызывало у вас ужасные ощущения (со всеми это случалось), напомните себе о том, почему не стоит делать это снова в будущем. В следующий раз, когда будете вести себя так же пагубно, остановитесь, напомните себе о долгосрочных негативных последствиях такого поведения и выберите более здоровую реакцию. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

По мере того как вы будете учиться оценивать и отслеживать бывшеголический цикл в своей жизни, используя дневник самоконтроля, пагубные модели мышления, чувств и поведения будут становиться более очевидными. Когда это будет происходить, вы увидите, как ненамеренно усугубляете собственные симптомы и где можно вмешаться, чтобы они не нарастали снежным комом. Практикуя навыки КПТ, которым вы уже обучились благодаря книге – ведение дневника, прерывание контакта с бывшим, планирование времени для размышлений, практика остановки мыслей, преодоление тяги и размышления о последствиях перед действием, – вы не только со временем уменьшите симптомы, но и укрепите уверенность в себе. Вы увидите, что можете помочь себе, принимая более самоутверждающие решения в ответ на сложные ситуации. Не судите себя строго, если вам сложно или вы совершаете ошибки. Все это ново для вас и требует практики! Прочтите мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе о том, что вы полны решимости использовать эти навыки даже в тяжелые времена, потому что хотите отпустить бывшего партнера и создать полноценное будущее.

В следующей главе мы будем исследовать ситуационные факторы – их называют триггерами, – которые усугубляют симптомы, и научимся их прогнозировать. Также мы разберем новые способы улучшить состояние самостоятельно, без бывшего партнера: установление более здоровых границ, получение дополнительной социальной поддержки, удовлетворение здоровых физических потребностей и, возможно, даже поиск опытного психотерапевта, который поможет на пути исцеления.

Глава 3
Контролируем триггеры

Я осознаю, что, проходя мимо парка по пути домой с работы, я думаю о ней. Когда я вижу кофейню, где мы когда-то встречались, в голове начинают прокручиваться воспоминания и все то, что я так отчаянно хочу ей сказать. Поэтому теперь я планирую это заранее: практикую остановку мыслей еще до того, как подхожу к парку. А если день выдался по-настоящему тяжелый, я иду домой другой дорогой.

Прошло сорок два дня с тех пор, как я общался с бывшей. Порой отсутствие общения невыносимо, но я учусь преодолевать тягу. Мой разум хочет, чтобы я отпустил ее и шел дальше, но про сердце так не скажешь. Поэтому я продолжу считать дни и практиковать эти навыки, пока сердце не догонит голову.

Как видно из приведенных выше цитат, изменение моделей мышления, чувства и поведения, которые сосредоточены на бывшем партнере, – невероятно трудная задача. До самых недавних пор вы, возможно, даже не осознавали, насколько ощущение близости к партнеру – лично или в вашей голове – усугубляет эти симптомы. Общение не только заставляет вас больше думать о нем, ощущать более сильную тягу, чувствовать себя более неуравновешенными в эмоциональном плане и склонными действовать пагубным способом, но оно также со временем разрушает вашу самооценку. Порой вы даже забываете основополагающую истину: вы столь же ценны как отдельный человек, сколь были ценны, когда были вместе с бывшим партнером.

Перемены, к которым вы пытаетесь прийти, также трудны, потому что вы реагируете на расставание совершенно иным образом. Для этого нужны практика, решимость и много сознательных усилий. Теперь, когда вы ловите себя на навязчивых мыслях о бывшем партнере, то останавливаетесь и практикуете остановку мыслей. Когда замечаете, что просматриваете старые сообщения, остановитесь и напомните себе: для того чтобы двигаться вперед, нужно перестать сближаться с бывшим партнером даже в собственной голове. Когда вы вдруг соберетесь действовать компульсивно или импульсивно, остановитесь и обдумайте последствия еще до того, как сделаете то, о чем потом пожалеете. По мере практики вы увидите, что можно изменить бывшеголические симптомы, просто реагируя на них иначе. Вот где скрывается подлинная сила: хотя вы не можете контролировать бывшего партнера или повернуть время вспять, вы можете принимать решения, которые помогут почувствовать облегчение. Вы можете вернуть себе силу, решив вкладывать энергию в исцеление, вместо того чтобы утопать в боли прошлого.

Продолжая отслеживать симптомы в дневнике и практиковать новые способы заботы о себе, вы научитесь лучше предсказывать самые трудные ситуации. Это поможет планировать их заранее и вмешиваться еще до того, как вспыхнут неприятные симптомы. В этой главе мы определим ваши триггеры и научимся лучше заботиться о себе, чтобы жизнь снова приносила удовольствие. Давайте начнем.

Определяем триггеры и контролируем их

Замечали ли вы, что определенные ситуации автоматически напоминают о бывшем партнере и сразу же усугубляют симптомы? Может, вам приходится сложнее всего по четвергам после работы, потому что это было время скидок на вино в местной забегаловке. Возможно, вам тяжело, когда вы видите золотистого ретривера в парке, потому что это была любимая собака бывшего партнера. Может, это выходные по случаю праздника, потому что вы всегда отправлялись куда-то отдыхать. Или в вас вызывает негативные эмоции отель, мимо которого вы иногда проезжаете, потому что там бывший изменил вам. Может, вы предаетесь воспоминаниям, когда замечаете, что играет определенная спортивная команда. А может, все дело в йоге. Или когда вы ощущаете особенно сильный стресс на работе, потому что бывший партнер всегда точно знал, что сказать, чтобы вам стало лучше.

Эти ситуации или события, которые напоминают о бывшем партнере и вызывают желание связаться с ним, называются триггерами (Asensio, Hernández-Rabaza и Orón Semper, 2020; Starcke и др., 2018; von Hammerstein и др., 2020). Триггеры – это зачастую стимулы из внешнего мира: встреча с определенными людьми, которые напоминают о бывшем, дела, которыми вы обычно занимались вместе, праздники, запахи или общие традиции. Триггерами также могут быть мысли, чувства и ощущения в уме и теле, которые заставляют вас думать о бывшем. К примеру, триггер может сразу возникнуть в голове, когда вы ощущаете больший эмоциональный всплеск, чем обычно, когда у вас проблемы со здоровьем, вы занимаетесь сексом с другим человеком или даже просто чувствуете усталость. Проблема с триггерами заключается в том, что, когда вы сталкиваетесь с ними, симптомы, скорее всего, проявляются незамедлительно. И чем хуже вы чувствуете себя в этот момент, тем сильнее вам захочется связаться с бывшим, поскольку триггеры заставляют захотеть «использовать» любое вещество или модель поведения, от которых вы зависимы (von Hammerstein и др., 2020).

Некоторые триггеры (для изменения многих из которых вы уже предпринимали усилия) беспокоят всех, кто переживает тяжелое расставание. Просматривая старые совместные фото, прогуливаясь возле дома бывшего партнера, пытаясь узнать, с кем он встречается сейчас, или представляя, как он занимается сексом с другим человеком, вы чаще запускаете самые неприятные симптомы. Но многие из триггеров будут иметь отношение только к вам. Чем лучше вы их знаете, тем лучше можете предвидеть свою реакцию, чтобы они не погружали вас в бывшеголический цикл еще глубже.

Чтобы проанализировать собственные триггеры, давайте обратимся к следующей истории. Мей начала терапию вскоре после развода с мужем Мохаммедом. Хотя умом она верила, что окончание брака – верное решение для нее и их двоих детей, было неочевидно, чтобы она двигалась дальше. Мей была поглощена воспоминаниями о более счастливых временах в начале их брака. Когда ее вынудили рассказать, почему она ушла, Мей рассказала, что Мохаммед слишком много пил, был нарциссичен и отказывался пойти на психотерапию. Финальный удар был нанесен, когда Мохаммед забыл о важном семейном событии после полуночного запоя. Хотя Мей была инициатором развода, у нее были классические симптомы бывшеголика: она сомневалась в своем решении уйти, сосредоточивалась исключительно на позитивных аспектах их отношений и чувствовала себя чрезвычайно виноватой, поскольку «разрушила семью». Более того, тот факт, что у них были совместные дети, означал, что Мей не могла полностью оборвать связь с бывшим мужем.

В ходе совместной работы на поверхность выплыли некоторые из самых тревожных триггеров Мей. Давайте рассмотрим три записи в ее дневнике, чтобы попрактиковаться в их анализе. Посмотрим, сможете ли вы отследить триггеры, которые усугубляли ее симптомы.

16 сентября, четверг. Полночь. День 56-й без незапланированных контактов с бывшим

Ситуация: Завтра Мохаммед забирает детей.

Машинальные мысли: Чем он будет заниматься с ними? Будет ли там другая женщина? Мне бы хотелось, чтобы мы по-прежнему были вместе.

Симптомы: Я постоянно думаю о Мохаммеде и о его времяпрепровождении с нашими детьми. Я ощущаю невероятную тревогу. Чувствую себя больной физически, у меня нет аппетита.

Уровень страдания: 7.

Проявление заботы о себе: Я провела две сессии для размышлений о бывшем и активно практикую остановку мыслей. Также я использую радикальное принятие: напоминаю себе о том, что мы разведены и я не контролирую занятость Мохаммеда.

Воздействие на симптомы: После усилий, направленных на заботу о себе, моя эмоциональная боль и физические симптомы уменьшились до такой степени, что я смогла заснуть.

18 сентября, суббота. 11:30 утра. День 58-й без незапланированного контакта с бывшим

Ситуация: Дети у Мохаммеда. Я одна дома.

Машинальные мысли: Мы были так счастливы, когда только поженились. Он может измениться. Мы можем вернуть все как было. Я сдалась слишком быстро. Это моя вина, что мы расстались.

Симптомы: Ворох мыслей не дает покоя! У меня очень сильное желание поехать к нему и умолять вернуться.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я читаю мотивационное утверждение снова и снова, я нахожусь наедине со своими ощущениями и обдумываю возможные последствия своих решений, прежде чем действовать. Я решила не ехать к нему. Я преодолеваю свою тягу. Я практикую навыки для исцеления, вместо того чтобы тянуться к Мохаммеду.

Воздействие на симптомы: Мне все еще очень тяжело, но я не воплощаю свои желания в реальность. Я перестала так сильно паниковать, как было до практики.

20 сентября, понедельник. 6:30 утра. День 60-й без незапланированного контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась. Дети дома и спят.

Машинальные мысли: Что они делали на выходных?

Думал ли он вообще обо мне? Я такая жалкая, что не могу жить дальше. Но, по крайней мере, теперь дети дома, со мной.

Симптомы: Я чувствую себя спокойнее, чем во время выходных, но эмоционально истощена. Мне хочется перестать зацикливаться на бывшем.

Уровень страданий: 5.

Проявление заботы о себе: Я практикую остановку мыслей и радикальное принятие. Мохаммед мне не подходит. Нам лучше жить поодиночке, в разводе.

Воздействие на симптомы: Я так благодарна тому, что пережила выходные и не сделала ничего, о чем бы сейчас искренне жалела! Мой общий уровень страданий снижается до 4, и я чувствую себя сильнее – выходные остались позади, а я не поддалась влиянию неприятных симптомов.

Замечаете некоторые из триггеров Мей в ее записях? Возможно, вы обратили внимание, что одиночество дома, в выходные, когда Мохаммед забирает детей, – мощный триггер для нее. Начиная с первой записи вечера четверга – за день до того, как Мохаммед забрал детей, – Мей становится невероятно тревожной, ее голова полна навязчивых мыслей о том, чем они будут заниматься. Когда дети уезжают, она расстраивается все больше и больше, ее эмоциональная боль взлетает до небес, и навязчивые мысли порождают сильное желание связаться с ним и попросить вернуться. Ее бывшеголический цикл в самом разгаре! В понедельник, когда дети дома и она больше не одна, симптомы ослабевают. Но ей по-прежнему не по себе – она старается пережить расставание, испытывая любовную зависимость, и пытается принять свой развод, но это больше не цепляет ее так же сильно, как прежде. Такая модель поведения очень типична для Мей и повторялась каждые выходные, когда Мохаммед забирал детей.

Вы замечаете какие-либо триггеры в своей жизни? Есть ли ситуации или обстоятельства, в которых вам труднее сопротивляться тяге к бывшему партнеру? Чтобы остановить триггеры, подпитывающие бывшеголический цикл, нужно осознать их, чтобы реакция на них стала адекватной. Теперь давайте изучим ваши триггеры.

УПРАЖНЕНИЕ

Определяем свои триггеры и предвидим их появление

Я хочу, чтобы вы составили список триггеров из внешних ситуаций и внутренних переживаний, которые вызывают у вас наиболее сильное желание связаться с бывшим партнером. Если обратиться к записям в дневнике самоконтроля, замечаете ли вы какие-то закономерности, когда вам, судя по всему, по-настоящему тяжело? Есть ли определенные дни или периоды, которые вас провоцируют? Как и Мей, многим людям сложно в выходные или в те дни, когда их расписание менее структурировано. Также триггеры часто запускаются по ночам, когда человек обычно спал с бывшим партнером или был с ним дома наедине.

Теперь я прошу вас тщательно проанализировать написанное в колонке «ситуация». Есть ли обстоятельства, которые всегда даются вам сложно? К примеру, когда вы в кругу определенных людей, чувствуете усталость, употребляете алкоголь, в обществе друзей, которые состоят в отношениях или женаты, вне дома поздно ночью, испытываете финансовые трудности, в кругу семьи и пр. Добавьте в свой список любые подобные ситуационные триггеры.

Наконец, подумайте о более общей картине своих отношений с бывшим партнером. Бывают ли времена, когда вам сильнее хочется пообщаться с ним, но это неочевидно из ваших записей? Это какое-то особенное время года? Праздники или другие события? Дни рождения? Как насчет хобби, имен, цветов, городов, мест, ресторанов или людей? Запишите.

Теперь, когда вы определили некоторые из своих главных триггеров, я прошу вас подготовиться к ним заранее. Рядом с каждым пунктом в списке напишите здоровый способ, благодаря которому можно справиться с тем или иным триггером. Например, если вы знаете, что субботние вечера особенно тяжелы для вас, можно запланировать ужин с другом, отправиться на встречу двенадцатишаговой программы психологической помощи, на йогу или запланировать дополнительное время для размышлений на этот вечер. Если вы знаете, что вас легко спровоцировать, когда вы выпиваете вне дома или развлекаетесь с друзьями, перед выходом пообещайте себе не общаться с бывшим партнером. Возможно, вы даже захотите рассказать друзьям о своих трудностях и попросить поддержки. В конечном счете цель – осознать, какие ситуации провоцируют вас, и практиковаться в адекватном реагировании на них, чтобы сохранять уверенность в себе, не контактируя с бывшим партнером. Среди здоровых способов, которые могут помочь справиться с триггерами, следующие:

• Сделайте день более структурированным. Запланируйте приятные занятия на то время, которое вас особенно провоцирует.

• Получите социальную поддержку. Позвоните другу или родственнику, которому вы доверяете, чтобы он помог вам пережить этот период.

• Займитесь тем, что улучшит ваше психическое здоровье. Сходите на сессию психотерапии, встречу группы поддержки, в духовный центр или на церковную службу. Или почитайте книгу по самопомощи (вроде этой).

• Смените обстановку – выберитесь из своего тесного пространства и отправьтесь в приятное место. Купите кофе, прогуляйтесь на свежем воздухе, пообедайте в любимом ресторане или сходите в местный художественный музей.

• Сделайте что-то, чтобы изменить осознание своего тела. Сделайте физические упражнения, съешьте здоровый перекус, примите теплую ванну, почистите зубы или пожуйте жвачку – все что угодно, чтобы изменить телесные ощущения.

• Запишите в дневник свои мысли, чувства и переживания.

• Внесите вклад в общественное благо. Помощь ближнему приносит пользу обеим сторонам.

• Попрактикуйте любой из навыков, которым вас обучает эта книга: время для размышления, остановку мыслей, преодоление тяги, радикальное принятие, обдумывание последствий своих поступков или чтение мотивационного утверждения.

Многие из рекомендаций по работе с триггерами – это проявления заботы о себе, нацеленные на улучшение благополучия, а это сейчас имеет крайне важное значение. Вы не просто стремитесь убрать из своей жизни то, что причиняет боль, но хотите наполнить ее позитивным, приятным и осмысленным опытом, восстановившись после расставания. Это можно сделать, установив более здоровые границы, усилив социальную поддержку, лучше заботясь о здоровье, а может, даже найдя опытного психотерапевта. Так что давайте начнем лучше заботиться о себе прямо сейчас.

Выстраиваем здоровые границы

Хотя многие люди считают, что границы – это правила, указывающие другим, как следует поступать, на самом деле это не так. Границы касаются только вас! Они определяют ожидания окружающих в отношении того, как необходимо к вам относиться, и ваши действия, которые вы предпримете в случае, если кто-то нарушит ваши принципы (Cloud и Townsend, 2000). Границы могут быть физическими или сексуальными, они отражают, каких прикосновений (или их отсутствия) вы ждете от людей. Они могут быть эмоциональными, то есть устанавливать правила, как люди должны говорить с вами, переживать чувства вместе с вами. Они могут быть финансовыми и определять, кто, когда и за что платит. Они могут касаться отношений, того, как вы хотите и не хотите взаимодействовать с семьей, друзьями и любимым человеком. На самом деле, границы – это ваши ожидания относительно того, как вы будете взаимодействовать с другими людьми во всех сферах своей жизни. Определение и проговаривание своих границ, а также последствий их нарушения гарантирует безопасность в общении с окружающими.

Для меня очень важно подчеркнуть, что границы не заключаются в том, что мы контролируем других людей или указываем им, кем быть (Cloud и Townsend, 2017). Также они не связаны с наказанием или возмездием из-за обиды, если кто-то относится к вам неприемлемо. Все мы вольны жить так, как нам кажется правильным, включая бывшего партнера. Границы не посягательство на чью-то независимость. На самом деле, если вы будете стремиться контролировать людей или манипулировать ими, вы навредите не только им, но и себе и вашему общению в принципе (Mellody, Miller и Miller, 2003). Напротив, границы заключаются в четком выражении своей позиции: кем вы являетесь, какого отношения ждете от других, а какого не допустите, что предпримете, если человек отнесется к вам неподобающим образом (Cloud и Townsend, 2017).

Прямо сейчас высока вероятность того, что ваши границы с бывшим партнером неясны и неоднозначны, поскольку природа ваших отношений изменилась. Когда отношениям приходит конец, границы часто искажаются, поскольку меняется динамика между вами (Cloud и Townsend, 2000). Когда вы чувствуете себя сильными и трезвомыслящими, вы, возможно, способны уважительно предупредить бывшего партнера, как ему можно относиться к вам и как нельзя. И в такие моменты легче призвать к ответственности себя и бывшего партнера, если кто-то из вас нарушит границы. Но когда вы находитесь в ловушке бывшеголического цикла, вам порой так плохо, что вы готовы на любую близость, чтобы ощутить некоторое облегчение симптомов, даже если это не соответствует вашим ценностям, намерениям или тому, какого отношения вы ждете от бывшего партнера. Ссоры, ночные пьяные звонки или мольбы снова сойтись от отчаяния – распространенные явления в период бывшеголического разрыва, и в конечном счете они вызывают у вас ужасные чувства (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013).