Текст книги "Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились"

Как и у Лайлы, расставание, вероятно, заставило вас переживать этап скорби. Зачастую люди проходят через фазы по порядку, но порой перескакивают из одной в другую, сталкиваясь с триггерами и новыми жизненными ситуациями (Kübler-Ross, 2014). В какой бы фазе вы ни находились прямо сейчас, ваша цель – дойти до принятия, чтобы бывший партнер больше не занимал так много места в голове и жизни.

УПРАЖНЕНИЕ

Оплакиваем расставание

Подобно Лайле, поразмышляйте о своем расставании как о процессе скорби. Опишите в дневнике, как эти фазы соотносятся с вашим опытом. Были ли вы в шоке после разрыва с любимым человеком? Вы отрицали реальность? Вступали в переговоры с бывшим, пытаясь его вернуть? Чувствовали себя погрязшими в гневе, вине или печали? Начинаете ли вы принимать свое расставание? Можете ли вы признать ценность своего уникального опыта – во всей его прекрасной и жалкой славе, – не свалившись в пике бывшеголических симптомов?

Далее мне нужно, чтобы вы поразмышляли над тем, какие уроки извлекли из расставания. Какие позитивные моменты можно разглядеть? Какую пользу вы действительно ощутили после расставания? К примеру, после описания фаз скорби Лайла сделала следующую запись в дневнике.

Как бы ненавистен мне ни был процесс расставания, я извлекла много пользы. Если бы Энтони не порвал со мной, я бы не изучила глубоко то влияние, которое оказывает мое прошлое на романтические отношения в настоящем. Мама умерла, когда мне было девять, и проблемы, связанные с покинутостью, гораздо более очевидны для меня сейчас – они повлияли на мое восприятие отношений и последующего расставания с Энтони. Также я поняла, что он был не настолько идеальным партнером для меня, как я когда-то считала. Хотя я люблю его, на самом деле он незрелый мужчина, и у нас не так уж много общего. Я знаю, что я бы не оставила его: мои глубинные убеждения из детства заставили меня цепляться за него изо всех сил. Поэтому в долгосрочной перспективе, вероятно, для нас обоих лучше, что он оставил меня. Возможно, главный плюс этого расставания – понимание, что я гораздо сильнее, чем кажется. Если я смогла пережить потерю мамы и расставание с Энтони, я могу справиться со всем.

Чем увереннее и радикальнее вы можете принять свое расставание и поблагодарить свой уникальный опыт, тем легче и быстрее избавитесь от боли и бывшего партнера (Kansky и Allen, 2018). Всякий раз, когда вы исследуете свой процесс скорби и практикуете принятие, отмечайте это в своем дневнике как проявление заботы о себе.

По мере того как вы будете рассматривать свой жизненный путь с более широкой перспективы, вам также будет легче заметить те способы, которыми вы ненамеренно причиняли себе страдания во время разрыва с любимым человеком. Это может прозвучать несколько странно, но, когда вы переживаете бывшеголический разрыв, очень просто почувствовать себя жертвой: поведения и решений бывшего партнера, собственного воспитания, несправедливости мира. Гораздо сложнее посмотреть в зеркало и увидеть, как вы повлияли на собственную душевную боль. Когда вы учитесь смотреть на себя с более широкой, более объективной перспективы, становится легче оставить роль «жертвы», заменив ее на роль «участника». Это крайне важное изменение точки зрения переносит вас из пространства уязвимости и слабости в пространство силы, где вы в состоянии контролировать собственную жизнь. Всегда стоит принимать решения с позиции силы, потому что так вы возвращаете себе власть и чувствуете уверенность, несмотря на болезненный жизненный опыт. Осознание своей роли в порождении страданий в отношениях, в том числе после расставания, также помогает со временем развить эмпатию и сострадание к себе и бывшему партнеру (Enright, 2001). Давайте изучим это подробнее.

Берем ответственность за свою роль

Все проблемы в романтических отношениях подвержены влиянию обоих партнеров, и они распространяются, подобно цепной реакции, на все остальные сферы в жизни (Bobby, 2015). Не только бывший партнер делал то, что в конечном счете ранило вас. Ваши действия, несомненно, тоже задевали его за живое. Возможно, переживая разрыв, вы также причиняли боль окружающим, включая членов семьи, друзей и даже врагов, к примеру новую пассию вашего бывшего. Зачастую мы причиняем другим людям боль ненамеренно, без желания ранить их или даже не осознавая, что наши действия наносят вред. Но когда мы переживаем сильнейшую боль, то порой своими действиями сознательно наказываем тех, кто, по-нашему мнению, является ее причиной.

Когда мы принимаем тот факт, что несем определенную ответственность за тяжелые последствия разрушенных отношений, становится легче избавиться от боли прошлого, потому что мы помним, что все мы люди. И соответственно, все мы небезупречны. У каждого человека есть свой жизненный багаж. Каждый из нас ведет внутреннюю битву с теми или иными болезненными переживаниями прошлого, которую внешний мир необязательно видит и понимает. Сюда относятся бывшие партнеры, родители, друзья и даже враги. Когда мы неуклюже пытаемся разобраться в себе и справиться с собственными ранами, мы влияем друг на друга. Порой по-настоящему раним друг друга. Романтическая любовь не щадит никого из нас. Скорее всего, хоть раз в жизни ваше сердце бывало разбито, и, вероятно, вы тоже разбивали чье-то сердце (Baumeister, Wotman и Stillwell, 1993).

Осознание ответственности за свое поведение в причинении боли себе и другим людям нужно не для того, чтобы вы ощутили стыд или зацикливались на собственных ошибках. Это также не означает, что вы жертвой не были. Вполне вероятно, вы подвергались насилию или плохому отношению со стороны бывшего партнера, в период взросления или в предыдущих отношениях. И все же переключение точки зрения с «что сделал со мной бывший» на «какие действия причинили боль моему бывшему партнеру, окружающим и мне самому» поможет вам ощутить собственную силу, поскольку этот переход мыслей вы можете контролировать (Enright, 2001). Вы не можете изменить прошлое, но всегда можете перестроить свои действия, восприятие и мысли в данный момент.

Следующие примеры показывают, как вы могли причинить боль бывшему, окружающим и себе во время расставания.

Вред бывшему партнеру

• Выражение гнева агрессивным способом (к примеру, крики, удары, оскорбления или намеренно произнесенные грубые слова).

• Нарушение его границ (например, взлом почты или продолжение общения, несмотря на что он просил об обратном).

• Обвинение бывшего партнера в своих чувствах или действиях.

• Ложь, обман или попытки манипулировать человеком.

• Попытки погубить его репутацию или другие отношения.

Вред окружающим людям

• Вы были так заняты собственными проблемами, что не находились рядом с любимыми людьми и не поддерживали их.

• Вы изолировали себя от друзей и семьи или утратили близость с ними.

• Вы не были доступны для любимых людей, забывали о событиях, которые были важны для них (например, дни рождения, праздники или важные даты).

• Вы пренебрегали своими обязанностями (к примеру, неважно выполняли свою работу, плохо учились в школе или мало заботились о детях или домашних животных).

• Вы набрасывались на друзей бывшего партнера или тех, с кем он ходил на свидания (например, публиковали злобные комментарии в соцсетях или публично делились конфиденциальной информацией).

Вред самому себе

• Поступки, которые причиняли вам физическую и эмоциональную боль (к примеру, нанесение телесных повреждений, переедание, излишнее употребление алкоголя или беспорядочные половые связи).

• Противоречие собственным ценностям и нарушение своих границ (например, вы делали то, что не соответствует вашим моральным или нравственным принципам, и вам это известно).

• Попытки остаться в нездоровых отношениях или ситуациях, когда вы знаете, что нужно уйти.

• Самобичевание за ошибки (к примеру, говорить себе, что вы неудачник или бесполезный человек).

• Пренебрежение собственным физическим, эмоциональным и духовным благополучием.

• Мысли о том, что это расставание определяет вас, и утрата ключевых элементов вашей идентичности.

Честно признать подобное поведение, которым вы причинили страдания окружающим людям и самому себе, крайне важно, чтобы исцелиться. На самом деле это один из основополагающих принципов двенадцатишаговой программы психологической поддержки, поскольку, когда вы видите себя участником опыта любви и утраты, а не просто жертвой, ваше сердце смягчается (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003). Вы начинаете ощущать сострадание, эмпатию и, возможно, даже благодарность бывшему партнеру, себе и самому факту расставания в целом (Enright, 2001). Поступая так, вы сможете загладить вину за свое поведение, даже если другие никогда не попросят прощения в ответ.

УПРАЖНЕНИЕ

Заглаживаем вину

Опишите в дневнике ситуации, когда вы намеренно и ненамеренно причиняли вред бывшему партнеру, окружающим людям и себе из-за расставания. Затем напишите искреннее письмо с извинениями для каждого пострадавшего человека. Этим письмом необязательно делиться: на самом деле это упражнение для самого себя. По сути, учитывая, что контакт с бывшим партнером подпитывает бывшеголический цикл, я бы советовала вам не делиться этими излияниями с ним, пока (или если), по вашему мнению, он не будет готов к ним. И все же зачастую полезно извиняться перед людьми, с которыми вы хотите быть ближе, поскольку уязвимость способствует укреплению связи. Извинения показывают, что они вам не безразличны, что вы осознаёте свое неприятное поведение в силу собственных трудностей и вам жаль. Раскаяние также способствует диалогу о том, как можно исцелить и восстановить отношения с этими людьми.

Пока вы размышляете о написании письма или писем с извинениями, давайте в качестве примера вернемся к истории Лайлы. Хотя Лайла не собиралась посылать свое письмо Энтони, она написала извинения в дневнике, как будто обращалась к нему напрямую.

Дорогой Энтони!

Размышляя о нашем расставании, я понимаю, что некоторые мои действия ранили тебя.

Я отправляла тебе злые письма и сообщения.

Я дурно говорила о тебе нашим общим друзьям. Называла тебя и твою новую девушку плохими словами. Я делала это, потому что мне было так больно, я была так зла, что ты бросил меня. И мне жаль. Мне жаль, что я пыталась причинить тебе боль и вела себя соответствующе. Ты был невероятно важным человеком в моей жизни в течение долгого времени, и я не хочу сохранять какой-либо негатив по отношению к тебе. Я активно предпринимаю шаги к изменениям, чтобы осознанно не ранить тебя или себя.

Лайла

Лайла также осознала, что, возможно, причинила боль некоторым из друзей и членов семьи из-за любовной зависимости от Энтони. Конечно, любящие люди обычно ценят естественный процесс взаимных уступок в отношениях и хотят быть рядом, чтобы поддержать ближнего в трудные времена. Но все же важно взять на себя ответственность за ту боль, которую вы, вероятно, причинили близким людям из-за этого расставания. Лайла написала следующее письмо своей лучшей подруге, Сьюки.

Дорогая Сьюки!

Ты уже знаешь, что это расставание стало одним из самых болезненных этапов моей жизни. Ты поддерживала меня, и я тебе за это очень благодарна. Ты такая хорошая подруга, и я люблю тебя. Выходя из этого мрачного периода, я понимаю, что была настолько сосредоточена на собственной боли, что не была рядом, чтобы поддержать тебя и общаться с тобой так, как мне того хотелось. Я хочу, чтобы ты знала: мне жаль. Ты так много значишь для меня. Если есть что-то, чем я могу помочь тебе, только скажи мне.

С любовью,

Лайла

И наконец, Лайла написала письмо самой себе. Это может показаться странным, поскольку мы обычно не извиняемся перед собой и не говорим с собой. И все же симптомы любовной привязанности Лайлы заставили ее мыслить и действовать таким образом, что в конечном счете это причинило ей самой глубокую боль. Поэтому она написала простое письмо с извинениями уже для себя.

Дорогая Лайла!

Мои неприятные симптомы, последовавшие за этим расставанием, заставили меня думать, чувствовать и вести себя неприятным и нездоровым образом. Я сожалею. Сожалею о том, что теряла себя. О том, что преследовала другого человека, которому больше была не нужна. Что сомневалась в собственной ценности. Что не заботилась о своем здоровье. Слишком много пила. Пренебрегала друзьями. Стала ожесточенной и полной обиды, набрасывалась на Энтони и его новую девушку. Я хочу быть выше этого. И хочу снова быть счастливой. Поэтому я предпринимаю активные шаги к изменениям. Каждый день я учусь и практикую навыки КПТ. Я не позволяю этому разрыву впредь вести меня вниз по пути саморазрушения. Я полна решимости относиться в дальнейшем к себе и любимым людям только лучше.

С любовью,

Лайла

Принятие ответственности за свое поведение путем заглаживания вины в конечном счете наделяет вас силой, поскольку вы можете увидеть и оценить свои действия, усугубившие ситуацию, взять их под контроль и изменить тактику. Это также позволяет наладить более откровенный диалог с любимыми людьми об опыте вашего расставания и устранить любые разногласия, которые, возможно, возникли на этом пути. Заглаживая вину, вы будете постепенно приближаться к, вероятно, самой сложной задаче вашего исцеления: как отпустить прошлое.

Сила прощения

Простить и отпустить прошлое – вероятно, одна из самых сложных задач, которые человек когда-либо пытался выполнить, потому что, когда случаются непредсказуемые плохие вещи, глубоко ранящие нас (к примеру, расставание с любимым человеком), наш эгоистичный ум зацикливается на всех тех причинах, в силу которых мы имеем право злиться и винить себя в нашей боли (Enright, 2001). Мы запросто находим виноватых людей, которые причинили нам вред: бывшего партнера, родителей, друзей, членов семьи, приятелей детства, Бога или даже самого себя. В моменты сильной боли вам не хочется никого прощать, потому что сперва вы жаждете отомстить или узнать причину, которая убедит вас, что этот человек заслуживает прощения (Myss, 2008).

Правда в том, что прощение – это выбор (Enright, 2001). Это акт отпускания обиды и гнева по отношению к другому человеку, который, как вы считаете, поступил с вами плохо. Прощение дается не потому, что его заслужили, – прощают, чтобы боль прошлого не пожирала вас живьем в настоящем. Если мы прощаем человека, это не значит, что случившееся было чем-то нормальным. Это не означает, что вы одобряете поведение человека, которое было неправильным с моральной или нравственной точки зрения. Это не говорит о том, что поступки не ранили вас. Это даже не говорит о вашем желании вернуть человека, которого вы пытаетесь простить! Прощение предполагает, что вы не позволяете боли прошлого разрушать ваше будущее. Вы не позволяете себе погружаться в страдания. Вы не будете переносить свою боль на других людей. Пока вы учитесь прощать, то освобождаете себя из внутренней психологической тюрьмы, а порой освобождаете и другого человека.

Когда мы испытываем глубокую эмоциональную боль и оплакиваем серьезную утрату – как случилось с вами после расставания, – у вас, по сути, есть два основных варианта реагирования. С одной стороны, можно позволить боли сломить ваш дух и передать свое страдание всем вокруг, тем самым лишив себя удовольствия от жизни в настоящем и будущем. Этот вариант развития событий превращает вас в самодовольного и ожесточенного человека, что приводит к подавленности и хронически злобному состоянию. С другой стороны, вы можете активно практиковать принятие расставания, видя в нем возможность роста, прощая и отпуская любой болезненный опыт прошлого, чтобы он не разрушил ваше настоящее (Enright, 2001). Другими словами, вы можете продолжать зацикливаться на боли прошлого, годами пребывать в бывшеголическом цикле или же усердно стараться отпустить старые обиды, чтобы они в дальнейшем не разрушали вашу жизнь. Очевидно, что вы извлечете много пользы, выбрав последнее.

Если вы верите в божественные силы, уверенность в то, что нечто высшее милостиво наблюдает за вами и следит за исполнением вселенских законов справедливости, может стать важной составляющей процесса исцеления (Alcoholics Anonymous World Services, Inc., 2003; Myss, 2008). В этом плане мы не способны понять, почему все случается в жизни определенным образом, но можем довериться тому факту, что на это есть какая-то причина (Enright, 2001; Miller, 1999). Хотя мы и не контролируем жизненные ситуации, но способны контролировать реакции на них. Конечная цель прощения – реагировать таким образом, то есть состраданием, эмпатией, терпением, пониманием, смирением, добротой и прощением, чтобы это отражало только лучшие черты, которые есть в человеке (Enright, 2001; Myss, 2008).

УПРАЖНЕНИЕ

Выбор в пользу прощения

Вы будете практиковаться в самом сложном процессе – прощении бывшего партнера. Начните с описания тех вещей в бывшем, которые вам сложно простить – всего того, чем он ранил вас. Это может касаться его поведения, решений, слов, нарушенных обещаний, физического вреда, финансовых трат или любых других определенных переживаний, которые вы постоянно оживляете в голове, тем самым утопая в прошлом. Сюда также можно отнести то влияние на психологическое, физическое и духовное благополучие, которое оказало расставание с любимым человеком: застревание в бывшеголическом цикле, причинение вреда другим людям, бессонница, утрата веры в человечество, подавленность, сомнения в Боге – запишите все, что считаете нужным. Разглядите свои раны в черно-белом свете.

Глядя на свои записи, подумайте о том, как сохранение боли в мыслях и сердце влияет на вас. Что произойдет, если вы не простите бывшего партнера и продолжите держаться за обиды прошлого? А что произойдет, если вы все же отпустите обиду? Рассмотрев плюсы и минусы прощения, примите серьезное решение простить бывшего. Вспомните, что бывший партнер – как и любой человек, который когда-то ранил вас – это такое же человеческое существо, как и вы. У него есть свои травмы, обиды, свой собственный духовный рост, которым нужно уделять внимание в этой жизни. Прощение не означает, что мы оправдываем поведение бывшего. Это осознание того, что можно раз и навсегда отпустить боль.

Давайте рассмотрим в качестве примера запись в дневнике Лайлы.

Мне категорически не нравится, что Энтони порвал со мной и начал сразу же встречаться с другой девушкой – может, еще до нашего расставания. Он говорил мне, что мы всегда будем вместе, что он любит меня и хочет, чтобы мы были неразлучны. Оказывается, это уже не так.

Я хочу проучить его за то, что он позволил мне поверить в нас, потому что мне было так больно и я чувствовала себя потерянной после нашего расставания.

Если я не прощу его, моя обида и печаль будут продолжать пожирать меня изнутри. Он сделал то, что по-настоящему ранило меня. Но, если я буду продолжать злиться на него – пусть даже у меня есть на это разумная причина, – куда это меня приведет? К горечи и зацикленности на боли прошлого. Если я все-таки прощу его, то отпущу собственную боль, чтобы построить новую жизнь без него. Правда в том, что я, вероятно, тоже причинила ему боль. Его период взросления тоже был нелегким, и это влияет на его поведение в романтических отношениях, что также происходит и со мной. Думаю, когда-то он любил меня, но потом все изменилось. И это нормально. Разве я на самом деле хочу, чтобы он вернулся ко мне лишь потому, что когда-то думал, что мы всегда будем вместе, хотя больше не хочет этого? Конечно, нет. Поэтому я хочу простить его. Я отпускаю прошлое и надеюсь, что однажды он тоже простит меня за ту боль, что я причинила ему.

Если мы цепляемся за обиду и гнев по отношению к бывшему партнеру, это ранит нас, поскольку удерживает в состоянии жертвы прошлой боли. Даже если у вас есть веская причина обижаться и злиться, вы вредите лишь себе, оставаясь погруженным в эти эмоции. Помимо бывшего, возможно, стоит простить других людей, которые ранили вас, к примеру родителей, бывших возлюбленных и даже самого себя. Продолжайте практиковать прощение всех, кто поступил с вами плохо, и делайте записи в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

Оплакав отношения и придя к осознанию того, что они закончены, можно отпустить прошлую боль, взяв ответственность за свое поведение, извинившись перед теми людьми, которых вы ранили, и активно практикуя прощение. Чем больше эмпатии и сострадания вы можете развить к себе и окружающим, тем лучше, поскольку все мы пережили ситуации, которые потрясли нас до глубины души. В жизни нельзя миновать боль утраты; это неизбежная часть жизненного пути. Напротив, наша цель – извлекать уроки из любого опыта и одновременно принимать решения, которые отражают лучшую версию нас самих.

Вся та работа, которую вы проделываете сейчас, высвобождает энергию, которую можно вложить в построение прекрасного будущего. То пространство, которое когда-то занимал бывший партнер, теперь чистая страница, ждущая, когда вы что-нибудь напишете на ней. В следующей главе мы определим и изучим ваши ценности – те фундаментальные принципы, которые, по вашему мнению, являются главными для хорошей жизни. На эти ценности можно опираться, чтобы принимать решения относительно лучшего будущего.