Текст книги "Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились"

• Никто никогда не поймет и не примет меня.

• Я не могу обеспечить себе безопасность.

• Люди всегда будут использовать меня ради собственной выгоды.

• Мир – это пугающее место.

• Не позволяй людям увидеть тебя настоящего, иначе они отвергнут тебя.

Эти основные глубинные убеждения, которые вы сформировали, взаимодействуя со своей семьей, социокультурным окружением, сверстниками, друзьями, первыми партнерами, а также вследствие других уникальных ситуаций в детстве, оказывают сейчас сильное влияние на зависимость от бывшего партнера. Чтобы различать сложные нюансы того, как это происходит, мы возьмемся за непростую задачу – свяжем глубинные убеждения из детства с отношениями с бывшим партнером в настоящем.

Глубинные убеждения, подпитывающие любовную привязанность

Как вы узнали из этой книги, ваше воспитание повлияло на развитие некоторых основных глубинных убеждений о себе и других людях в отношениях (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Если ребенком вы не верили, что достойны любви, сомневались в собственной безопасности и способности контролировать течение жизни, появившиеся в результате глубинные убеждения помешали вам доверять людям и сближаться с ними в романтических отношениях (Hazan и Shafer, 1987; Levine и Heller, 2012; Van der Watt и др., 2021; Young и др., 2019). Любые вариации комплексов «я не ценен», «я не защищен» или «я бессилен» влияли на ваши отношения с бывшим партнером, и их нужно изменить (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). Но соединить основные глубинные убеждения из детства с любовной зависимостью – задача сложная, так что мы начнем с уточняющего примера – истории Софии.

София родилась в семье рабочих, во втором поколении европейцев, уехавших в Америку, и была младшей из трех сестер. Она описала атмосферу в семье как напряженную. Крики и оскорбления зачастую сотрясали воздух поздно ночью, когда ей, очевидно, нужно было спать. София четко помнит, как беспокойно сидела на размалеванном маркером диване в гостиной, а отец говорил ей, что уезжает. Ей было семь лет, когда разводились родители.

После разрыва родителей София и ее сестры жили с матерью. Она описала мать как строгую работящую женщину, которая изо всех сил старалась заботиться о детях: она пропадала на двух работах и постоянно была уставшей, поэтому редко проявляла эмоции. Иногда София видела, как мать горько плакала, перемывая посуду поздно ночью, но она никогда не заговаривала с ней об этом. София редко виделась с отцом. Она вспоминает много случаев, когда с воодушевлением сидела у окна гостиной с чемоданом в руке – ждала, когда он заберет ее, но отец редко появлялся дома.

Под влиянием своей культурной среды София узнала, что нужно быть милой и умной, а также ходить в церковь, чтобы стать «хорошей девочкой». В детстве и подростковом возрасте София хорошо училась в школе, пыталась быть добродушной, посещала церковь и никогда не попадала в неприятности. На самом деле, она редко выражала негативные эмоции из-за страха, что ее не примут или не полюбят. Софию считали робкой, наблюдательной и опасающейся сверстников. Она остерегалась мальчиков, а ребята постарше, вечеринки и пьющие люди в целом вызывали у нее большой дискомфорт. Помимо лучшей подруги, у Софии не было особого круга общения. Когда ей было одиннадцать лет, ее старшая сестра забеременела вне брака, что расстроило мать и еще больше усугубило отношение Софии к мужчинам.

После окончания старших классов и нескольких лет работы София встретила в кофейне Малика. Сначала она оттолкнула его, как отталкивала большинство мужчин, но он был настойчив. Однажды утром, когда она заказала свой привычный кофе, бариста улыбнулся и передал ей чашку с запиской от Малика: «Мне бы хотелось познакомиться с тобой поближе». Посчитав этот поступок милым, София согласилась сходить на свидание с Маликом. К собственному удивлению, ей понравилось его общество. Он был внимательным, симпатичным и очень увлекся ею. Спустя месяц София начала ослаблять оборону и почувствовала себя просто потрясающе! Она ощущала свою полноценность и счастье, когда он был рядом, и считала, что ее жизнь наконец-то сложилась. Но, как только они расставались, София все чаще испытывала сильную тревогу и со временем слишком зациклилась на деталях поведения Малика: как часто он звонил, какие конкретно слова говорил и сколько времени проходило между сообщениями. Ей нужно было постоянное подтверждение его любви и уверенность в том, что впереди их ждет серьезное совместное будущее.

Спустя несколько месяцев свиданий поведение Малика начало меняться. Когда Софии хотелось больше внимания, Малик отстранялся. Он перестал отправлять ей милые сообщения, не прилагал особых усилий, чтобы проводить с ней время, и, казалось, она начала его раздражать. Когда София попыталась поговорить с ним о своих чувствах, Малик сказал, что она сходит с ума. Вскоре они расстались, и она погрязла в бывшеголическом цикле. Поглощенная навязчивыми мыслями, глубоко ранящими эмоциями и желанием быть с ним, София чувствовала себя совершенно потерянной и преданной. Когда она поделилась своей историей с семьей, мать Софии закатила глаза и сказала: «Таковы мужчины».

Видите, как семья Софии, ее культура, сверстники и уникальный детский опыт привели к конкретным глубинным установкам о любви, которые повлияли на ее отношения с Маликом и бывшеголический разрыв? Понять, как глубинные убеждения, сформированные в раннем детстве, влияют на модели взрослых отношений – сложная задача. Давайте разбираться в этой истории вместе.

Обратившись к семейному опыту Софии, можно увидеть, что у нее не было надежной привязанности ни к одному из родителей: мать физически была рядом, но эмоционально – далека, а отец после развода почти не участвовал в ее жизни. Это заставило Софию опасаться близости с окружающими и никому не доверять. Также она ошибочно полагала, что с ней что-то не так: что, если бы она была идеальнее, мать была бы счастливее, а отец хотел бы общаться с дочкой. С культурной точки зрения София бессознательно усвоила веру в то, что если она будет идеальной – хорошей дочерью, милой и умной девочкой, не попадающей в неприятности, – тогда с ней будут происходить только хорошие вещи. Поэтому она не выражала никаких негативных эмоций, боясь осуждения со стороны. В социальном плане София опасалась близости с людьми: она доверяла только лучшей подруге, но у нее было мало других социальных контактов среди сверстников. В юности она избегала романтических отношений, поскольку мужчины в ее понимании бросали женщин, о чем говорит опыт ее матери. Будучи отвергнутой отцом и испугавшись внебрачной беременности сестры, она лишь упрочилась в своем недоверии к мужчинам.

Вот основные глубинные убеждения, которые сформировались в голове Софии.

• Со мной что-то не так. Если бы я была лучше – умнее, красивее, милее, достойнее, – люди любили бы меня.

• Мужчины эгоистичны: они используют тебя, а потом бросают.

• Романтическая любовь опасна.

• Людям нельзя доверять.

Учитывая данные глубинные установки о любви, сформированные Софией в детстве, неудивительно, что влюбленность в Малика подсветила ее опасения и уязвимые места, так что в результате это навредило их отношениям. София бессознательно считала, что романтическая любовь опасна, а мужчины всегда будут бросать ее. Поэтому она не встречалась ни с кем в юности и избегала романтических отношений до тех пор, пока Малик не уговорил ее познакомиться с ним поближе. По мере того как Малик ухаживал за ней и проявлял положительные знаки внимания, София начала впускать его в свою жизнь. Влюбившись, она почувствовала себя чудесно и пришла к выводу, что он лучше всех – исключение из всех мужчин, что она знала, и идеальный партнер для нее. Она ошибочно решила, что, пока они вместе, она будет счастлива и защищена. И все же, как мы узнали из последней главы, это распространенные и исключительно ошибочные представления о нашем возлюбленном, потому что нам очень хорошо рядом с ним и мы возвышаем его.

Со временем близость с Маликом стала доставлять Софии все больше дискомфорта частично потому, что проснулись ее глубинные убеждения из детства. Бессознательно она тревожилась, что Малик узнает о том, что она неидеальна (несмотря на то, что это объективная неправда), и все отчаяннее нуждалась в подтверждении его верности, что изматывало, душило и даже отторгало ее возлюбленного. По сути, отношения Софии с Маликом затронули некоторые особенно глубокие, мрачные страницы из ее детства: ее установки мешали ей чувствовать себя защищенной, ценной и способной контролировать саму себя в отношениях. Еще до расставания с Маликом ее глубинные убеждения начали разрушать их связь, потому что Малик не мог дать ей чувства безопасности, что бы он ни делал: София считала, что романтическая любовь опасна, люди всегда будут бросать ее, мужчины будут ее использовать, а она совершенно сломлена как личность. В конечном счете убеждения Софии привели к разногласиям в отношениях как до разрыва, так и после него. Также они подпитывали симптомы ее любовной привязанности, потому что она бессознательно рассматривала расставание как свидетельство того, что ее негативные ключевые убеждения из детства истинны (J. S. Beck, 2021), что еще больше будоражило ее тревожное мышление и бывшеголический цикл.

Как, надеюсь, понятно из истории Софии, совместить детский опыт с бывшеголическим разрывом – дело запутанное и сложное. И все же сделать это очень важно, чтобы отпустить бывшего партнера и создать светлое будущее, свободное от любовной привязанности. Так что давайте попытаемся связать вместе глубинные установки о любви, ложные убеждения о бывшем партнере и тревожные мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

Связываем глубинные убеждения из детства с расставанием

Обратитесь к своим основным глубинным убеждениям, которые вы переняли из семьи, культурной среды, от сверстников и первых партнеров, а также извлекли из уроков других детских переживаний. Затем попытайтесь понять, как они повлияли на ваши мысли, чувства и поведение в отношении бывшего партнера. Какие убеждения успели проявиться, пока вы были вместе и после расставания? Замечаете ли вы их вмешательство в отношения, как в случае с Софией? Вы доверяли бывшему партнеру? Вам было комфортно рядом с ним? Вот некоторые распространенные сюжеты влияния сложного детского опыта на отношения и расставания во взрослой жизни, сопровождающиеся любовной зависимостью:

• Желание слишком быстро сблизиться или ощущение удушья, когда партнер хочет близости с вами.

• Крайняя восприимчивость к предпочтениям партнера, его мнению и настроению.

• Тревога по поводу того, что партнер перестанет любить вас.

• Беспокойство о том, что партнер бросит вас (даже если умом вы понимаете, что на самом деле не любите его и не хотите быть вместе).

• Пристальное внимание к каждому действию/бездействию партнера (к примеру, как часто он общается с вами или какие конкретно слова говорит).

• Жажда постоянного подтверждения любви и преданности со стороны партнера или негодование, когда он ждет от вас слишком частых доказательств.

• Ощущение дискомфорта от уязвимости из-за страха быть отвергнутым.

• Вы легко выходите из себя или остро реагируете, когда партнер не соответствует вашим ожиданиям.

• Попытки спрятать или прикрыть негативные факты о себе, поскольку вы боитесь осуждения.

• Ощущение дискомфорта рядом с другими людьми, которые могут отвлечь внимание партнера, поэтому являются угрозой для вас.

• Вам сложно уйти из отношений, даже если они нездоровые.

• Ощущение неполноценности или потерянности, когда вы не в отношениях.

Эти сюжеты вам знакомы? Ощущали ли вы подобное, когда встречались с бывшим партнером? Остановитесь, определите и запомните конкретные примеры того, как подобные склонности проявлялись в ваших отношениях и как проявляются теперь, после расставания. Отметьте свои ощущения как проявление заботы о себе в своем дневнике.

Лучше осознавая свои ошибочные глубинные убеждения, сформировавшиеся в детстве, и то, как они подпитывают вашу зависимость от бывшего партнера, вы начнете понимать, насколько важно их изменить. В частности, вам захочется заменить их более здоровыми, верными и благотворными Истинами о себе, других людях и романтических отношениях.

Более здоровые убеждения о себе и романтических отношениях

К несчастью для всех нас, многие самые пагубные и ложные глубинные убеждения из детства становятся сильнее с течением нашей жизни, потому что мы ненамеренно укрепляем и поддерживаем их (Van der Watt и др., 2021). Мы делаем это, уделяя больше внимания доказательствам, которые подтверждают их истинность, ведя себя соответствующим образом, и пренебрегаем доказательствами об их ложности или бесполезности (J. S. Beck, 2021; Starcke и др., 2018). К примеру, поведение Софии – результат ее глубинных установок о любви и романтических отношениях, – возможно, привело к результату, которого она больше всего страшилась: Малик ее бросил. Когда он ушел, она, сама того не ведая, истолковала это как свидетельство истинности ее глубинных убеждений: мужчины всегда будут бросать ее; она сломлена; романтические отношения опасны. Поэтому ключевые убеждения, сформированные в раннем детстве, особенно сложно преодолеть, поскольку вы ненамеренно укрепляете их со временем (O’Sullivan и др., 2019).

Чтобы сформировать более верную систему убеждений для самосовершенствования, нужно заменить вредные глубинные убеждения из детства на более честные Истины о себе, бывшем партнере и любви в целом. В предыдущей главе вы начали внедрять некоторые из этих Истин в свое мировоззрение, но мы собираемся упрочить эту практику, сосредоточившись на вашей внутренней ценности как личности. Когда вы замечаете, как искаженное и пагубное убеждение из детства проявляется в ваших мыслях, поведении и действиях, я призываю вас напомнить себе следующее:

• Я достоин любви.

• Я ценен сам по себе.

• Мне не нужно одобрение бывшего партнера, чтобы ощущать свою значимость.

• Мне не нужно соответствовать культурным идеалам, чтобы быть ценным.

• Мне не нужно быть в отношениях, чтобы чувствовать себя в безопасности.

• Находиться в романтических отношениях – мой выбор. Мне не нужен партнер, чтобы быть полноценным.

• Я властен изменить свою жизнь собственными решениями.

Возможно, в данный момент некоторые из этих утверждений кажутся вам фальшивыми или даже ложными, но в реальности они отражают Истину для каждого из нас. Всякий раз, когда вы видите, как ложное глубинное убеждение из детства запускает ваши бывшеголические симптомы, я призываю вас заменить его одной из этих фундаментальных Истин (Ellis и Harper, 1997). Давайте попрактикуемся прямо сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ

Меняем глубинные убеждения из детства

Попрактикуйтесь в применении тактики трех шагов для преодоления своих глубинных убеждений из детства. Мы возьмем историю Софию как пример.

Обнаружьте ложные глубинные убеждения из детства:

Если бы я была лучше – умнее, красивее, милее, – люди бы любили меня и хотели, чтобы я была в их жизни. Со мной что-то не так. Мужчины эгоистичны, они используют меня, а затем бросают. Романтическая любовь опасна.

Обсудите:

Доказательства того, что данные убеждения истинны:

Отец оставил мою мать, а сестра родила ребенка вне брака, и они растили детей в одиночестве, из-за чего я сделала вывод, что все мужчины эгоистичны. Я не видела надежных и уважительных романтических отношений, поэтому любовь мне кажется очень опасной.

Доказательства того, что данные убеждения ложны:

Я взрослая и не нуждаюсь в том, чтобы обо мне заботился другой человек, потому что я могу сама позаботиться о себе.

Мне не нужен партнер, чтобы ощущать безопасность и удовлетворенность.

Неспособность родителей позаботиться обо мне в детстве не отражает мою ценность. Как не отражает ее и недостаток желания бывшего партнера быть со мной в данный момент.

Мое прошлое не определяет мое будущее.

Хотя, будучи ребенком, я не чувствовала надежной привязанности к родителям, это не означает, что во взрослом возрасте я не могу научиться сближаться с другими людьми.

Если меня бросают – как сделал Малик, – это не означает, что все мужчины так поступают. Не все мужчины ненадежны или безответственны.

Если люди уходят или не хотят видеть меня в своей жизни, это не значит, что со мной что-то не так. Поведение и решения других людей отражают их сущность, а не мою.

Мне достаточно себя, какая я есть. Хотя я несовершенна, но все же достойна любви.

Отличите (создайте более четкое и – благотворное мировоззрение):

Хотя родители не в полной мере уделяли мне время в детстве, это не означает, что все мои любимые люди обязательно покинут меня. Сейчас я могу позаботиться о своих собственных потребностях – мне не нужен кто-то, чтобы быть в безопасности и ощущать свою ценность.

Чтобы пережить разрыв с Маликом и построить более здоровые отношения в будущем, мне нужно исцелиться от этого расставания и изменить ошибочные и бесполезные глубинные убеждения из детства. Я буду постоянно ставить под сомнение свои глубинные установки и заменять их более здоровыми Истинами: что я достойна любви, ценна сама по себе и мне не нужно одобрение Малика или кого-либо другого, чтобы ощущать свою значимость. Я могу изменить свою жизнь, принимая собственные решения, и я делаю это сейчас, потому что хочу построить полноценное будущее.

Практикуйте раз в день тактику трех шагов в отношении всех негативных глубинных убеждений, тянущихся из детства, и отмечайте свою работу в дневнике самоконтроля как проявление заботы о себе.

Чем больше точных Истин вы формируете о себе и других людях, приходящих из пространства здоровой любви, безопасности и личной силы, тем лучше вы будете себя чувствовать – как сами по себе, так и в романтических отношениях. Впитывайте эти Истины и внедряйте их в свое мировоззрение с глубинным пониманием того, что они действительно отражают человеческую природу.

Движемся дальше

Будучи ребенком, вы в буквальном смысле нуждались в любви, чтобы выжить (Ainsworth, 1989; Harlow, 1958). То, что вы узнали о ней в начале жизни, повлияло на степень, с которой вы чувствуете себя любимым, защищенным и уверенным в себе человеком во взрослом возрасте. В детстве вы сформировали некоторые искаженные глубинные убеждения, пагубно влияющие на ваши романтические отношения, поскольку они заставляют вас чувствовать к другим людям недоверие (Young и др., 2019).

Теперь, когда вы обнаружили некоторые из ошибочных глубинных убеждений из детства, из-за которых стали усложнять отношения с людьми, включая бывшего, настало время создать более светлое будущее. В третьей части книги вы узнаете, как направить энергию, которую вы тратили на бывшего партнера, исключительно на саморазвитие. Вы будете использовать эту энергию, чтобы понять свою истинную сущность и жизненные приоритеты. Отпустив боль прошлого с помощью прощения, вы сможете принимать решения, основанные на собственных ценностях, которые приведут вас к следующей потрясающей главе жизни.

Часть 3
Выбор будущей жизни

 Когда мы только расстались, я обвиняла бывшего партнера во всем. Хотя я любила его и отчаянно хотела вернуть, но также ненавидела его. За то, что он ушел. За то, что я ему не нужна. За то, что он так быстро начал новую жизнь. Но анализ детского опыта помогает мне увидеть, что я тоже усложняла наши отношения. Я выросла в семье, где царили полный хаос, напряжение и непредсказуемость, и мне сложно доверять людям. Осознавая собственные трудности с близостью, я вижу, что мы расстались не только из-за решения моего бывшего – причина также во мне. Это понимание частично заглушает мою боль.

Прошел 231 день с последнего разговора с бывшей девушкой. После расставания ее отношение ко мне было ужасным. Я чувствовал себя преданным и выброшенным. Мне так горько от того, как она повела себя. Я хочу отпустить обиду и гнев, но не знаю как. Это отравляет меня изнутри.

Последние пять лет я тратил большую часть времени и энергии на бывшую – и когда мы были вместе, и после расставания. Она была центром моей жизни даже тогда, когда мне этого не хотелось. Практикуя навыки КПТ, я становлюсь менее зацикленным на ней, но по-прежнему ощущаю огромную утрату. Утрату не только бывшего партнера, но и части себя и старой жизни, которая никогда не вернется. Осознание этого помогает мне продолжать жить дальше.

Я надеюсь, что вы уже видите окончание отношений с более широкой перспективы вашего жизненного пути. Вместо того чтобы зацикливаться на болезненных деталях расставания, вы увеличиваете поле зрения и смотрите на данную ситуацию как на важную часть гораздо более значительной истории. Как будто вы пятнадцать метров высотой и смотрите вниз, на большую карту вашей жизни, от рождения до текущего момента, и видите, как взаимодействие с семьей, социокультурным окружением, сверстниками, друзьями и первыми партнерами привело к развитию некоторых глубинных убеждений о любви и романтических отношениях. Ваш наиболее болезненный и травматичный опыт раннего детства сформировал самые проблемные установки, которые затруднили близость с другими людьми и доверие к ним (Hazan и Shafer, 1987; Levine и Heller, 2012). Также эти переживания, вероятно, активизировали в юном организме гормоны, вызывающие стресс, и изменили химию мозга, что, в свою очередь, продолжает влиять на физиологические реакции на жизненные трудности и по сей день (Anda и др., 2006; Van der Watt и др., 2021).

Помня об этом аспекте раннего опыта, двигайтесь по извилистой карте жизни к тому дню, когда вы встретили бывшего партнера. Близость с ним казалась чудесной, из-за чего вы поспешно сделали слишком позитивные выводы о нем: что он лучший, что он идеальная пара для вас, единственный человек в мире, который вам нужен, чтобы быть счастливым и полноценным. Однако, когда вы попытались стать ближе к нему, ошибочные глубинные убеждения из детства помешали вашим отношениям, сделав данный опыт неприятным и заставив вас действовать в соответствии с предопределенными ложными выводами о себе и окружающих. После расставания вы лишились любви и активизировали бывшеголический цикл – навязчивые мысли, желания, эмоциональные страдания и нездоровые поступки, – пока пытались почувствовать себя ближе к объекту вашей страсти и страданий. Все это привело к развитию зависимости от бывшего партнера, которая, в свою очередь, возникла из сложного взаимодействия биологических факторов и влияний окружающей среды, появившихся еще давно, но продолжающих воздействовать на вас и сейчас.

Наблюдая более обширную картину случившегося и продолжая практиковать навыки КПТ для устранения симптомов, вы на самом деле преображаетесь. Подобно фениксу, возрождающемуся из пепла, вы создаете более сильную, подлинную версию себя. Не того человека, который забывает или игнорирует прошлое, а того, который учится на своем бесценном опыте, чтобы развиваться и расти (Kansky и Allen, 2018). В третьей части этой книги мы постараемся помочь вам создать следующую великую главу вашей жизни. Правда в том, что реакция на расставание – будь то горечь и обида или сострадание и благодарность – во многом определяет радость от дальнейшей жизни. Чем увереннее вы можете принять разрыв с любимым человеком как утрату и одновременно загладить вину за свою ответственность в отношениях и простить прошлое, тем легче вам будет отпустить бывшего партнера и начать следующее путешествие. Поэтому мы начнем с анализа вашего расставания как процесса скорби – внутреннего пути, который вы преодолеваете, когда теряете по-настоящему значимого для вас человека (Kübler-Ross, 2014).

Оплакиваем расставание

Даже когда вы оказываетесь на некотором расстоянии от ежедневных мучительных симптомов, расставание с любимым человеком, вероятно, по-прежнему ощущается как огромная утрата (Heshmati, Zemestani и Vujanovic, 2021; Reimer и Estrada, 2021). Оно может даже восприниматься как травма, как своего рода смерть, потому что потеря бывшего партнера – не просто конец отношений. Это конец мечты, образа жизни, важной связи с человеком, который когда-то занимал ваши сердце, разум и тело. Когда мы испытываем утрату, мы скорбим. Принять потерю крайне важно для того, чтобы исцелиться от скорби, не дав ей омрачить настоящее и подорвать будущее (Kübler-Ross, 2014). Так что давайте рассмотрим процесс скорби более детально.

Когда романтические отношения заканчиваются, скорбь часто начинается с шока – неверия в то, что отношениям конец, а бывший партнер ушел (Kübler-Ross, 2014;

Reimer и Estrada, 2021). На данном этапе вы чувствуете себя ошеломленным и дезориентированным, как будто живете в ужасном сне. Шок часто сопровождается отрицанием, которое, как вы уже знаете, является тревожным мышлением и мешает вам честно признать реальность. В этой фазе вы внутренне сопротивляетесь тому факту, что отношения закончены, и ищете разумную причину того, почему это происходит. Вы жаждете попасть в альтернативную реальность, где бывший партнер по-прежнему любит вас, желает вас, нуждается в вас, предпринимает усилия, чтобы вы были вместе, даже если ничто из этого не является правдой. В конечном счете отрицание заставляет вас держаться за то, чего уже нет.

Когда шок и отрицание начинают ослабевать, вы можете вступить в фазу переговоров, когда лихорадочно пытаетесь возобновить отношения (Kübler-Ross, 2014; Reimer и Estrada, 2021). Вы ищете способы исправить то, что пошло не так, отчаянно, из последних сил пытаясь воссоединиться. Порой вы даже намеренно делаете вещи, которые неправильны, которые нарушают ваши моральные принципы или вредят самооценке. К примеру, вы убеждаете себя быть менее серьезным, соглашаться на свободные отношения, отказаться от мечты о детях, финансово поддержать бывшего партнера или прервать общение с друзьями, которые не нравятся бывшему партнеру, – просто для того, чтобы снова быть вместе. В конце концов, переговоры возлагают на вас ответственность за возобновление отношений, которых вы и/или ваш партнер больше не хотите или которые не являются здоровыми.

Когда вы понимаете, что переговоры не помогают – бывший партнер не возвращается или отношения нельзя исправить здоровым образом, – вас захлестывают эмоции.

Порой вы ощущаете сильный гнев или даже ярость, думая о расставании (Kübler-Ross, 2014; Reimer и Estrada, 2021). Когда утрата возлюбленного упрочивается в сердце и разуме, несправедливость и бессмысленность поглощают вас. Вас возмущают решения бывшего, его поведение или очевидное пренебрежение вашими чувствами. Порой вы даже хотите ранить его или заставить страдать. Это распространенные реакции на чувство отверженности, но в конечном счете они не приносят пользы ни вам, ни вашим отношениям (Perilloux и Buss, 2008). Во время этой фазы в памяти могут всплыть другие моменты утраты или травмы, которые напоминают о тех временах, когда вы чувствовали себя нелюбимым, нежеланным или незащищенным. Чувство вины или стыда за то, что вы не вели себя в соответствии с вашими желаниями и не поступили иначе – или о том, что верили в вымышленную версию бывшего партнера, – часто сопровождает этот гнев. А под всем этим таится глубокая печаль по утрате партнера.

Когда вы оправитесь от шока, отрицания, переговоров и сильных эмоциональных фаз скорби, может случиться самое прекрасное: вы примете свою утрату (Kübler-Ross, 2014; Reimer и Estrada, 2021). До вас начнет доходить истина о том, что отношения закончились. Может, вам и не нравится, что бывший партнер ушел, а вы разбиты, но вы начинаете видеть реальность такой, как она есть: вы сломлены, но у вас по-прежнему впереди вся жизнь. Вам больше не захочется возвращаться к прошлому, вы научитесь переживать болезненные мысли, эмоции и телесные ощущения, открыто отражающие вашу утрату, и найдете способы жить дальше (Hayes, Strosahl и Wilson, 2012). Чем увереннее вы принимаете расставание, тем легче вам становится оглядываться на этот опыт без слишком острых реакций (Kübler-Ross, 2014) и тем легче увидеть, что вы извлекли чрезвычайно важные уроки, которые помогут в дальнейшем принимать многие другие решения.

В вас откликаются эти этапы? Пока вы размышляете о том, как они соотносятся с вашим опытом, давайте изучим их на примере истории Лайлы. Лайла начала психотерапию, после того как Энтони, с которым они были вместе четыре года, порвал с ней отношения. Когда она размышляла об этом разрыве как о процессе скорби, то написала в дневнике следующее:

Когда Энтони бросил меня, я была в шоке. Я не могла в это поверить. Это казалось абсурдом. Я плакала и умоляла его вернуться, но он больше не был заинтересован в том, чтобы мы были парой. Он сказал, что мы отдалились друг от друга и ему нужно идти дальше.

Если вспомнить, я то погружалась в фазы отрицания и переговоров, то выходила из них в течение нескольких месяцев. Так продолжалось до тех пор, пока я не узнала, что он уже всерьез встречается с коллегой – тогда у меня проявился эмоциональный этап скорби. Поначалу я была в ярости. Я могла часами прогонять бывшего из своей головы, в деталях описывая все его манипуляции против меня и повторяя, каким он был лгуном. Однажды вечером я случайно встретила его на вечеринке. Глядя, как он прижимается к той девушке, я потеряла голову.

Я подошла прямо к ним, наговорила не слишком приятных слов, выплеснула напиток ему в лицо и умчалась с вечеринки в бешенстве. Хотя в тот момент я чувствовала себя хорошо, мне было стыдно за свое поведение.

Конечно, за гневом скрывалась глубокая печаль по поводу нашего расставания, а ему, кажется, было все равно.

Используя навыки КПТ для управления неприятными симптомами, я все больше и больше приближаюсь к фазе принятия. Я перестала испытывать потрясение. Я не вступаю в переговоры. Порой, когда что-то меня цепляет, я возвращаюсь в эмоциональные фазы гнева и печали. Но сейчас я не застреваю в них надолго.

Вместо этого я напоминаю себе, что у меня впереди целая жизнь. Что мне нужно отпустить Энтони и мою боль, потому что я не могу позволить этому расставанию разрушить меня. Я знаю, что могу создать для себя светлое будущее – мне просто нужно продолжать практиковать навыки, чтобы устранить симптомы, изменить негативные реакции и избавиться от боли прошлого. Мое будущее – не Энтони, поэтому мне нужно двигаться дальше.

Вы видите фазы скорби в истории Лайлы? После первого шока от расставания Лайла застряла в фазах отрицания и переговоров, внутренне борясь с реальностью – отношения закончены. Когда она узнала, что Энтони уже строил отношения с другой девушкой, началась эмоциональная фаза глубокого гнева, вины и печали. Практикуя навыки КПТ, она начала принимать реальность расставания, напоминая себе о более обширной картине собственной жизни. Она стала меньше застревать в фазах скорби и больше сосредотачиваться на принятии разрыва и своей дальнейшей жизни.