Текст книги "Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились"

Самая большая проблема отсутствия четких или постоянных границ заключается в том, что так вам гораздо сложнее изменить модели взаимодействия с бывшим партнером. Говоря психологическим языком, поведение, которое не вызывает постоянных последствий, периодически усиливается, что означает: если ваши реакции непредсказуемы или непостоянны, люди не знают, чего от вас ожидать (Tolin, 2016). Если вы рады в какие-то дни вернуть бывшего партнера в свою жизнь, а в другие – отвергаете его, он не будет понимать ваших истинных желаний, потому что вы посылаете ему противоречивые сигналы. Это плохо и для вас, и для ваших отношений, потому что люди не будут вам доверять, а вы не будете доверять самим себе. Доверие требует, чтобы слова и действия были согласованы друг с другом. Чтобы вы говорили то, что думаете, и вели себя соответственно – добросовестно и с честными намерениями. Поэтому важно устанавливать четкие границы с бывшим партнером и доводить до конца любые последствия, которые вы обозначили.

Учитывая, что прямо сейчас ваши границы в отношениях с бывшим, скорее всего, несколько размыты, я призываю вас подумать над формированием собственных ожиданий.

Старайтесь не провоцировать незапланированный контакт с бывшим. Надеюсь, теперь вы уже ясно понимаете, почему так важно ограничивать контакты с бывшим партнером: эта связь подпитывает бывшеголический цикл и усугубляет симптомы. Вы уже практиковались в прекращении контакта, но, если бывший партнер пытается связаться с вами или вы в момент слабости недавно общались с ним, снова обозначьте границы – незапланированно пока не контактировать. Если вы не можете полностью разорвать связь, стоит установить четкие рамки относительно того, как и когда общаться, о чем вы будете и не будете говорить. Вашей целью в общении с бывшим партнером должны стать обсуждение важной информации – расписания детей, финансовых обязательств, новостей по судебным делам, рабочих требований или планирования поездок – и отказ от личных разговоров, которые провоцируют чувство близости. Пока я настоятельно советую вам общаться только по электронной почте, строго по расписанию, к примеру делиться новостями каждое утро понедельника. Электронная почта полезна, потому что можно потратить время на тщательное написание письма и перед отправкой убедиться, что его содержание и тон уважительны (Bobby, 2015). Отправляйте сообщения и созванивайтесь только в крайних случаях, иначе вы даете повод для недопонимания и эмоциональных реакций, которые в данный момент гораздо труднее разрешить.

Прекратите сексуальные отношения. Я призываю вас не вступать ни в какие виды сексуального контакта или романтического общения с бывшим партнером. Секс как способ получить внимание от бывшего со временем только ухудшит ваше самочувствие (Halpern-Meekin и др., 2013; Mellody, Miller и Miller, 2003), поскольку сексуальный контакт и оргазмы высвобождают в теле гормоны, которые провоцируют чувство близости к партнеру (Fisher, 2016). Это может привести к тому, что вы будете чувствовать более сильное влечение и привязанность к бывшему, что лишь больше затруднит начало самостоятельной жизни.

Пока поставьте дружбу на паузу. Когда-нибудь вы сможете дружить с бывшим партнером, но не сейчас. Только время покажет, захотите ли вы иметь платонические отношения с ним в будущем и будете ли вообще способны на это. Пока сохраняйте дистанцию, поскольку вам нужно пространство для самоисцеления.

Остановите попытки воссоединиться. На данный момент вы расстались. Так что, по сути, в ваших отношениях что-то не клеится. Чтобы снова воссоединиться, что-то в отношениях должно измениться. Пока этого не случилось, сосредоточьтесь на себе. Если вы с бывшим партнером решите, что снова хотите быть вместе, хороший психотерапевт, возможно, сумеет помочь вам работать в этом направлении (Mellody, Miller и Miller, 2003).

Жить дальше без бывшего партнера будет гораздо проще, если вы выстроите хорошие прочные границы. Если вы уже разорвали связь с ним – мои поздравления! Продолжайте считать дни отсутствия контакта. Если вы общались с ним – потому что сорвались или он связался с вами, – установление четких границ поможет двигаться дальше.

УПРАЖНЕНИЕ

Выстраиваем границы

Напишите в своем дневнике утверждение о личных границах, чтобы обозначить, как вы хотите взаимодействовать с бывшим партнером, продолжая развиваться. В конечном счете это утверждение больше касается вас, чем бывшего партнера, так что можете вообще не делиться с ним. Но если вам когда-нибудь захочется обозначить свои границы напрямую, то можете использовать записи, чтобы направить ваше взаимодействие в нужное русло.

Представьте, что пишете письмо бывшему. Начните с описания того, как вы хотите с ним контактировать. Большей частью это утверждение отражает вашу надежду на то, что прямо сейчас вы не будете вступать с ним в какой бы то ни было прямой контакт. Затем опишите, что вы предпримете, если контакт все-таки произойдет. К примеру:

Чтобы исцелиться и начать новую жизнь без тебя, мне нужно пространство. Однажды я смогу снова общаться с тобой, но сегодня я к этому не готов. Поэтому я не буду больше контактировать с тобой и прошу тебя о том же. Если ты обратишься ко мне, я не отвечу. Я желаю тебе всего хорошего.

Если вы не можете полностью разорвать контакты, как Мей, вам нужно будет предупредить о своих границах, которые касаются контакта с бывшим партнером. Для этого напишите утверждение, подчеркивающее, чего вы ждете и хотите от вашего общения, как будете себя вести, какого поведения ожидаете от бывшего и что предпримете, если ваши границы будут нарушены. К примеру, вот утверждение о личных границах Мей для ее бывшего мужа:

Дорогой Мохаммед!

Я хочу найти продуктивный способ общения с тобой по поводу наших детей. Моя цель – обсуждать их расписание и любые приближающиеся события, например путешествия или школьные каникулы, чтобы убедиться, что мы понимаем друг друга. Мне бы хотелось использовать для общения электронную почту, если только не возникнут экстренные ситуации (тогда можно писать сообщения или звонить). Итак, я буду отправлять тебе письмо по электронной почте каждое утро понедельника и ждать от тебя ответа в течение одного-двух дней. Кроме того, я хочу, чтобы наше общение касалось только детей. Разговоры о наших отношениях или других вопросах не приносят мне пользы в данный период времени. Поэтому я не буду обсуждать ничего, кроме наших детей, и не буду разговаривать на другие темы, если ты их поднимешь.

Спасибо за совместную работу для удовлетворения потребностей наших детей.

Мей

Когда вы определите, чего хотите и в чем нуждаетесь в отношениях с бывшим партнером, вам будет легче объяснить свои ожидания и следовать им, когда ваши границы нарушатся. Опять же, бывший партнер, возможно, не изменит своего поведения, но вы всегда вольны изменить свое.

Когда выстроите более прозрачные границы с бывшим партнером, вы извлечете много пользы от присутствия рядом с вами поддерживающих людей. Начиная новую жизнь без бывшего партнера, необходимо найти людей, которые не только помогут пережить трудные времена, но и вернут в жизнь радость. Давайте рассмотрим несколько способов расширения социальной поддержки.

Расширяем социальную поддержку

Весьма вероятно, что расставание с любимым человеком посеяло хаос в вашей социальной жизни. Ушел не только партнер, который, вероятно, играл немаловажную роль социального взаимодействия для вас. Конец отношений кардинальным образом изменил ваши дружеские связи, социальный график и образ жизни (Field и др., 2011). Отношения с общими друзьями, которые были постоянной частью вашей жизни до расставания, вероятно, резко, даже необратимо изменились. Возможно, вы избегаете мест, где раньше часто появлялись, и чувствуете себя эмоционально уязвимыми, из-за чего идея пойти куда-нибудь и познакомиться с новыми людьми доставляет дискомфорт или даже неприятные ощущения. В данный период времени вам не очень хочется с кем-либо общаться.

И все же человек – существо социальное. Ощущение близости к людям, которые разделяют наши интересы, переживания и хобби, делает жизнь более увлекательной и полноценной. На самом деле, чувство связи с сообществом или социальной группой – один из самых важных предвестников положительных результатов психического здоровья, и эта связь может стать чрезвычайно благотворной для процесса исцеления (Harandi, Taghinasab и Nayeri, 2017). Возобновление отношений с друзьями, коллегами, соседями и другими людьми, с которыми вы были близки до разрыва с любимым человеком, а также появление новых знакомств помогут справиться с болью. На самом деле, многие организации и группы двенадцатишаговой программы психологической помощи, например «Анонимные созависимые» (https://coda.org) и «Анонимные зависимые от секса и любви» (https://slaafws.org), были созданы для поддержки людей, страдающих от любовной привязанности. Эти группы предлагают социальную поддержку, и их программы хорошо подстраиваются под КПТ, что делает их приятным дополнением к информации, которую вы черпаете из этой книги.

Помимо развития старых отношений и построения новых, важная часть процесса исцеления для многих людей – связь с системой духовных убеждений или религиозной общиной (Miller, 1999). «Двенадцатишаговое движение» построено на утверждении о том, что бог существует (Alcoholics Anonymous World Services, Inc., 2003). Каких бы особых убеждений вы ни придерживались относительно высшей силы, в большинстве религиозных и духовных традиций полагают, что существует благожелательная, прощающая, любящая сила, у которой по отношению к вам и всем окружающим самые лучшие намерения. Хотя связь с духовным миром – очень личное дело, но признание того, что вы не имеете власти над бывшим партнером и доверяете тому, что сила более могущественная, чем вы сами, парит над вами и помогает вам свыше, может оказаться утешающим моментом исцеления (Miller, 1999; Myss, 2008). Если духовная практика находит в вас отклик или вы готовы ее исследовать, я призываю вас задействовать ее как часть процесса исцеления. В традиции «Анонимных алкоголиков» большинство встреч открываются «Молитвой безмятежности»: «Боже, даруй мне безмятежность, чтобы принять то, что я не могу изменить; смелость, чтобы изменить то, что я изменить в состоянии; и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Порой простое произнесение молитвы с просьбой о помощи и милости поможет справиться с наихудшими периодами (Myss, 2008).

УПРАЖНЕНИЕ

Получаем социальную поддержку

Учитывая то, что в данный момент ваша социальная поддержка, возможно, резко изменяется, подумайте о том, кого вы хотите видеть в своем социальном кругу в ближайшем будущем. Есть ли люди, на которых вы можете положиться, когда сильно расстроены? Существуют ли организации или группы, с которыми вы хотите больше взаимодействовать? Есть ли темы и вопросы, которые вы хотели бы изучить? Со временем социальные связи могут также помочь вам наставлять других людей, переживающих бывшеголические расставания. Предложение поддержки окружающим может усилить собственный рост, одновременно улучшая состояние всех людей, вовлеченных в ситуацию (Alcoholics Anonymous World Services, Inc., 2003).

Далее опишите в своем дневнике способы, благодаря которым вы хотели бы получить больше социального взаимодействия, и фиксируйте любые усилия по поиску поддержки как вмешательство ради заботы о себе.

Кроме того что изменяется система социальной поддержки, скорее всего, с момента разрыва с любимым человеком пострадало и физическое здоровье. Мы разберем это далее.

Заботимся о физическом здоровье

Физическое здоровье, возможно, последнее, что приходит вам на ум в данный момент, но ваше тело, вероятно, ослабло с момента расставания (Bobby, 2015; Field, 2017). Может, вы перестали регулярно заниматься упражнениями или заботиться о своих основных физических потребностях (личной гигиене, бритье или даже одевании). Возможно, у вас нет аппетита, вы едите на эмоциях, или переедаете, или не едите целый день, а только тогда, когда чувствуете себя особенно плохо или же хорошо либо в момент импульсивности поглощаете целый килограмм мороженого перед сном. Также распространены и другие виды поведения, в которых проявляется зависимость, поскольку они чаще всего возникают одновременно (Kim и др., 2020; Zarate и др., 2022). Другими словами, если вы боретесь с любовной привязанностью, то, вероятно, есть еще другие виды зависимого поведения, к примеру азартные игры, курение, употребление алкоголя, шопинг, беспорядочные половые связи или онлайн-игры, и все это может оказать негативное воздействие на ваши здоровье и благополучие.

Сейчас самое время, чтобы признать, насколько важно физическое здоровье в процессе исцеления, потому что, чтобы пройти этот путь, нужно быть сильным. Двигаясь вперед, важно обратиться за медицинской помощью по поводу любых серьезных проблем со здоровьем и в то же время внимательнее заботиться о своем теле.

УПРАЖНЕНИЕ

Укрепляем здоровье

Подумайте о своем теле и здоровье в целом. Вы занимались спортом слишком мало или слишком много в последнее время? Хорошо ли спали? Набрали или потеряли вес? Вы едите свежие фрукты и овощи? Принимаете витамины или добавки, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ? Опишите в своем дневнике, в чем вы физически здоровы, а в чем – не здоровы с момента разрыва с любимым человеком. Затем предпримите конкретные действия, чтобы развить более полезные привычки сна, питания и физической нагрузки. Запишите их в дневнике как вмешательство ради заботы о себе.

Наряду с должной заботой о физическом здоровье в приоритете у вас должно быть удовлетворение потребностей психического здоровья. Порой во время расставания люди переходят от симптомов, типичных для переживаний из-за утраты, к чрезвычайно разрушительным проблемам, и тогда очень кстати окажется профессиональная помощь (Earp и др., 2017; Kansky и Allen, 2018; Marshall, 2012).

Находим опытного психотерапевта

Я всегда утверждаю, что психотерапия – это дар, который вы подносите самому себе. Это единственные отношения за всю жизнь, которые существуют исключительно для того, чтобы принести вам пользу! Поэтому, если вы заинтересованы в психотерапии, я призываю вас найти опытного специалиста в сфере психического здоровья. С учетом сказанного, если вы испытываете любые из следующих серьезных симптомов, пожалуйста, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью прямо сейчас.

1. Вы тревожитесь, что можете причинить вред себе или окружающим, и собираетесь сделать это.

2. У вас тяжелые симптомы, и вы не в состоянии удовлетворять свои основные потребности. К примеру, вы не можете встать с кровати или перестать есть.

3. Вы ощущаете глубокую депрессию, тревогу или обусловленные травмой реакции на расставание с любимым человеком. Например, вы нервничаете или постоянно настороже, вам трудно сосредоточиться или у вас нет надежды на будущее.

4. Вы забросили учебу или перестали ходить на работу либо адекватно выполнять свои обязанности.

5. Вы пьете или употребляете наркотики в чрезмерном количестве, что приводит к проблемам.

6. Вы не заботитесь должным образом о тех, кто от вас зависит, включая собственных детей, пожилых членов семьи или питомцев.

7. Вы преследуете бывшего партнера, продолжая настаивать на общении, несмотря на то что он попросил вас об обратном.

Работа с психотерапевтом может быть невероятно полезна для исцеления после расставания. Я рекомендую поискать специалиста с опытом в области КПТ, зависимостей и личных взаимоотношений. Если у вас есть страховка, найдите психотерапевта, услуги которого она покроет, и прочтите его биографию. Когда найдете подходящего вам специалиста, запишитесь на прием. Если сессия пройдет неудачно или как-то неправильно, можно поискать другого врача. На самом деле, можно походить на вводные сессии с несколькими психотерапевтами, пока не найдете человека, который будет подталкивать вас вперед, активно поддерживая. Если вы проходите психотерапию, фиксируйте свою работу в дневнике как проявление заботы о себе.

Движемся дальше

К настоящему моменту вы уже прошли значительную часть пути к эффективному управлению своими симптомами. Вы лучше осознаёте их, оцениваете, как они функционируют в вашей жизни, активно прекращаете их действие, практикуя ряд навыков. Также вы снова возвращаете в жизнь позитивных, жизнерадостных людей и увлекательные виды деятельности. Поздравляю с упорной работой! Со временем она окупится в неимоверном размере.

Во второй части этой книги мы глубже погрузимся в то, как вы стали зависимы от бывшего партнера и что заставляет вас зацикливаться на нем. Для этого потребуется тщательное изучение собственных мыслей и убеждений о себе, бывшем партнере и вашем расставании. Чтобы по-настоящему продолжать жить и избежать подобной ситуации с будущим партнером, нужно научиться противостоять своим ложным и неблаготворным мыслям.

Часть 2
Противостояние убеждениям, удерживающим в тупике

 Моя бывшая написала мне сообщение прошлым вечером – впервые за три месяца. Я испытал такое облегчение, получив от нее весточку. На какое-то мгновение я подумал, что мои молитвы не были напрасны и она захотела, чтобы мы снова были вместе. К несчастью, я ошибся. Поэтому я начал практиковаться выстраивать границы. Я сказал ей, что люблю ее, но не могу общаться с ней в данный период времени и в будущем перестану отвечать на ее сообщения. Мне было сложно это сделать, но я знаю, что в долгосрочной перспективе оно к лучшему.

Я не общалась с бывшим партнером сорок девять дней. Радикальное принятие этого расставания – сложное испытание для меня. Я продолжаю искать способы соблазнить и вернуть бывшего, вместо того чтобы смириться с реальностью, что мы больше не пара. Поэтому я продолжу практику исцеления, пока мне не станет легче.

Сегодня я впервые отправился на встречу «Анонимных созависимых». Я очень нервничал, но, когда оказался среди людей, столкнувшихся с подобными проблемами, я приободрился. Это показало мне, что я не одинок. Всем нам так или иначе сложно отпустить прошлое.

К этому моменту вы, вероятно, лучше, чем когда-либо, понимаете свои бывшеголические симптомы и то, как они функционируют в вашей жизни. Вы видите, как желание быть ближе к бывшему партнеру подпитывает невыносимый поток мыслей, желаний, чувств и поступков, которые в конечном счете вызывают у вас ужасные ощущения. И теперь, когда вы способны видеть свой бывшеголический цикл в действии, вы активно практикуете многие техники для его прекращения. Подобно бывшеголикам из вышеизложенных историй, вы устанавливаете более четкие границы, получаете больше социальной поддержки, пытаетесь радикально принять разрыв с любимым человеком и иначе реагировать на триггеры. И все это, вероятно, кажется вам странным, потому что так ново и необычно, но вы все равно продолжаете работать над собой, потому что полны решимости научиться жить без бывшего партнера, чтобы построить более полноценные настоящее и будущее.

Также вы, возможно, уже осознали: чтобы отпустить бывшего партнера, требуется много времени и серьезных усилий. Может, даже сверх того, на что вы были согласны перед чтением этой книги. Ежедневное отслеживание собственных переживаний с помощью дневника самоконтроля – сложная и порой неприятная задача, не говоря уже о том, что вы реагируете на симптомы совершенно по-новому. Работы много! Поверьте, я вас понимаю. И не хочу, чтобы вы останавливались! Чем больше практики, тем легче, потому что вы становитесь сильными и более уверенными в себе. Способными реагировать на жизненные ситуации адекватным образом, с заботой о себе. В результате у вас будет больше времени и энергии, чтобы насладиться всем прекрасным, что уже есть в вашей жизни, одновременно создавая более яркое будущее. На самом деле это и есть конечная цель данной книги, и вы уже на пути самосовершенствования.

До сих пор мы уделяли внимание осознанию текущих симптомов зависимости и тому, как их облегчить. Во второй части этой книги мы в первую очередь разберемся, как вы оказались в данной ситуации. Мы начнем изучать содержимое ваших мыслей по поводу расставания с любимым человеком, потому что, хотя всем нам хочется верить в истинность нашей точки зрения, в достоверность наших восприятия и мнения, наше мышление зачастую весьма искаженное и неточное. Поэтому следующий шаг на пути к исцелению – осознать свои ошибочные модели мышления, которые привязывают вас к бывшему партнеру, проанализировать их и научиться им противостоять. Давайте начнем прямо сейчас.

Все зависит от точки зрения

Легко полагать, что расставание с партнером вызывает ужасные бывшеголические симптомы. И в некотором смысле это так: если бы вы все еще встречались с бывшим, вам, вероятно, не было бы так плохо. Но, с другой стороны, это неправда, поскольку не конец отношений сам по себе приводит к неприятным симптомам, а именно ваше восприятие ситуации подпитывает или же гасит душевную боль.

Это может прозвучать скорее как игра слов, чем нечто осмысленное, поэтому давайте разберемся. С точки зрения КПТ разрыв с возлюбленным – болезненное событие в жизни каждого человека. Я знаю, это серьезное жизненное обстоятельство сдвинуло в сторону всю повседневную рутину, но тем не менее это просто обстоятельство. И, подобно многим жизненным событиям, эта ситуация существует за пределами разума. У нее нет внутренней ценности, в ней нет смысла, она ничего не весит сама по себе. Это просто обстоятельство, до тех пор пока вы не реагируете на него. Ваше восприятие расставания во многом определит реакцию на него. Поэтому мысли, которые немедленно проносятся в голове, когда вы думаете о бывшем партнере, – это машинальные мысли (которые вы фиксируете в дневнике), по большей части ответственные за ваше эмоциональное состояние и физические реакции (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021).

Давайте рассмотрим пример, чтобы действительно понять, как это относится к вам. Представьте, что подруга натолкнулась на вашего бывшего партнера на прошлой неделе в местном ресторанчике и ей показалось, что у него с кем-то свидание. Услышав эти новости, вы чувствуете приступ паники, сопровождающийся колющей болью в груди. Вы сразу же замечаете неприятные симптомы и останавливаетесь. По возможности вы сразу же берете дневник самоконтроля и описываете ситуацию примерно следующим образом: «Моя подруга натолкнулась на бывшего, когда у него было свидание». Помните, что любая ситуация – это просто фактическое описание того, что происходит в мире и, как вам кажется, вызывает реакцию внутри вас.

После определения ситуации вы записываете машинальные мысли – те, которые сразу же проносятся в голове, когда вы думаете о ней. Эти мысли придают смысл вашему опыту, так что они могут быть как полезными, так и вредными (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021). В ответ на новость о бывшем от подруги вы, вероятно, можете подумать: «Мой бывший продолжает жить дальше без меня. Он никогда не вернется. Моя жизнь кончена». Если вы мыслите подобным образом, как, по-вашему мнению, вы будете чувствовать себя и что захотите предпринять? Скорее всего, вы, как большинство людей, ощутите глубокую подавленность и захотите направиться в ближайший бар или провести весь день в постели. Ваш уровень страданий будет высоким – примерно 9 или 10 баллов. И запись в дневнике будет выглядеть примерно так:

6 октября, среда. 11 утра. День 32-й без контакта с бывшим

Ситуация: Подруга наткнулась на бывшего партнера, когда он был на свидании.

Машинальные мысли: Мой бывший продолжает жить дальше без меня. Он никогда не вернется. Моя жизнь кончена.

Симптомы: Я чувствую себя беспомощной и подавленной. Мне хочется заглушить свои печали в ближайшем баре или спрятаться в постели.

Уровень страданий: 9—10.

Проявление заботы о себе: Я звоню подруге, чтобы не уходить в себя. Новость о том, что бывший встречается с другой девушкой, очень меня цепляет, поэтому мне необходима поддержка со стороны.

Воздействие на симптомы: Встреча с подругой натолкнула меня на некоторые мысли по поводу сложившейся ситуации, что мне действительно было нужно.

Теперь я хочу, чтобы вы взяли за пример ту же ситуацию и подумали, как изменится ваше состояние, если вы поменяете свое мышление. Что, если бы машинальные мысли звучали так: «Мне тяжело слышать, что бывший уже ходит на свидания. Но мы расстались, и он может делать все, что захочет. Хотя это и ранит меня, сейчас мне нужно сосредоточиться на собственном восстановлении и дальнейшей жизни без него»? В таком случае вы, вероятно, по-прежнему ощущали бы некоторую печаль, вам не понравилась бы новость о том, что бывший встречается с кем-то еще, но вы, скорее всего, уже не были бы так расстроены. Вместо того чтобы прятаться под одеялом в темной комнате, легче признать свои чувства и продолжить проживать день. В таком случае вы не ощущаете резких симптомов, и уровень страданий остается низким – возможно, 4 или 5 баллов – еще до того, как вы позаботились о себе. Тогда ваша запись в дневнике будет выглядеть примерно так:

6 октября, среда. 11 утра. День 32-й без контакта с бывшим

Ситуация: Подруга наткнулась на бывшего, когда унего было свидание.

Машинальные мысли: Мне тяжело слышать, что бывший уже ходит на свидания. Но мы расстались – он может делать все, что хочет. Хотя это и ранит меня, сейчас мне нужно сосредоточиться на собственном восстановлении и дальнейшей жизни без него.

Симптомы: Я чувствую печаль и скучаю по нему.

Уровень страданий: 4–5.

Проявление заботы о себе: Я практикую технику остановки мыслей и собираюсь дополнительно позаботиться о себе сегодня вечером, чтобы почувствовать себя лучше и убедиться в правильности тех шагов, которые предпринимаю, чтобы пережить наше расставание.

Воздействие на симптомы: Чем чаще я практикую навыки, тем более сильной я себя чувствую.

Чего я на самом деле хочу от вас, так это понимания, что в ситуации ничего не изменилось. Оба сценария абсолютно идентичны: подруга увидела вашего бывшего партнера на свидании. Единственное, что поменялось, – это ваше восприятие! Когда вы меняете свою точку зрения так, чтобы она приносила больше пользы и наделяла вас силой, эмоциональные реакции, желания и потребности действовать также меняются в лучшую сторону. Эта на первый взгляд простая, но невероятно важная перемена в мышлении может оказать огромное влияние на ваше благополучие (Tolin, 2016; J. S. Beck, 2021).

Отличная новость заключается в том, что, осознавая машинальные мысли, вы можете оценить их достоверность и сопротивляться им, если они ошибочны. Вместе с тем симптомы будут естественным образом ослабевать: эмоции не будут такими негативными или резкими, желание действовать импульсивно или компульсивно уменьшится, тяга утихнет, а тело не будет таким напряженным, сонным или взвинченным. Итак, давайте научимся определять ошибочное мышление и преодолевать его.

Определяем тревожное бывшеголическое мышление

Одно из главных допущений КПТ заключается в том, что ошибочное мышление стимулирует психические расстройства (Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Мы хотим верить, что все наши мысли истинны, что они точно отражают реальность. К несчастью, в голове каждый день машинально возникает множество неверных мыслей без каких бы то ни было сознательных усилий или понимания с нашей стороны. Это особенно важно, когда мы сталкиваемся с сильной эмоциональной болью, потому что мысли о себе, других людях и мире вокруг нас в такие моменты чаще всего бывают нереалистично негативными (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979).

Все мы время от времени мыслим ошибочно. Доктор Аарон Бек (1976) описывал некоторые из характерных способов неточного, ошибочного мышления, которое он назвал когнитивными искажениями, а я буду пользоваться термином тревожное мышление.

Читая приведенные ниже примеры, хорошо обдумайте, какие виды ложного мышления больше всего относятся к вам. Если тот или иной пример откликается вам, отметьте это в дневнике, потому что вскоре мы будем учиться противостоять ошибочному мышлению.

Отрицание. Впервые детально описанный Анной Фрейд (1937) в продолжение работы ее отца Зигмунда в конце XIX столетия (1894; 2013) отказ поверить в истину – один из наиболее распространенных способов искажения реальности. К примеру, вам сложно признать, что отношения закончены, и вы думаете примерно так:

«Мы снова будем вместе. Он вернется». Порой вы видите в бывшем партнере человека, которого желаете видеть, вместо того чтобы воспринимать его таким, какой он есть на самом деле, и думаете так: «Мой бывший лучше всех. Я люблю в нем абсолютно все». Когда вы отрицаете истину, то игнорируете реальность или откровенно отказываетесь увидеть ее в том виде, в котором она объективно существует вне вас. Но истина заключается в том, что никакое отрицание не изменит реальность.

Рационализация. Всякий раз, когда вы придумываете причину, чтобы объяснить чье-то неприемлемое поведение, в том числе и свое собственное, вы задействуете рационализацию (A. Freud, 1937). К примеру, если бывший партнер изменил вам, вы порой ловите себя на том, что защищаете его: «Бывший партнер не изменил бы мне, если бы та девушка не набросилась на него». Возможно, вы также пытаетесь объяснить собственное пагубное поведение отговорками вроде: «Ничего, что я выпил бутылку вина прошлым вечером, ведь у меня был действительно тяжелый день, а это помогло мне успокоиться». Или: «Я отправил письмо бывшей прошлой ночью, потому что ей нужно знать, как я себя чувствую», – даже несмотря на то, что вы знаете, что вам лучше с ней не общаться. Правда в том, что, хотя мы используем рационализацию, чтобы почувствовать себя лучше, никакое объяснение не сделает неприемлемое поведение нормальным.

Эмоциональные обоснования. Когда вы мыслите подобным образом, то делаете вывод, что ваши чувства в настоящий момент точно отражают текущую жизненную ситуацию (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979). Идея в том, что что-то истинно потому, что ощущается как истина – что сильные эмоции обоснованы, логичны и вызваны чем-то происходящим в жизни в данный момент. К примеру, когда вы настолько печальны, что едва можете выбраться из постели: «Я одинока и всегда буду одинокой. Я никогда больше не найду любовь». А после последней ссоры с бывшим партнером вы, возможно, думали: «Я так зла! Он разрушил мою жизнь!» Эмоциональное рассуждение закрывает вам глаза на идею о том, что эмоции могут быть вызваны вашим прошлым или иррационально искажаться. Правда в том, что чрезвычайные эмоциональные реакции чаще связаны с неразрешенными проблемами из прошлого и ошибочными интерпретациями настоящего, чем с реальным положением дел.