Текст книги "Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились"

УПРАЖНЕНИЕ

Преодолеваем тягу

Каким бы сильным ни казалось ваше желание пообщаться с бывшим партнером, со временем оно проходит. Практика преодоления тяги поможет избежать ее воплощения в действительности. Когда вам сильно хочется пообщаться с бывшим, отметьте уровень страданий в дневнике и поставьте таймер на десять минут. Теперь просто сядьте и старайтесь не поддаваться тяге. Если вам очень плохо, используйте другой навык КПТ, к примеру прочитайте мотивационное утверждение или остановите поток мыслей. Не воплощать желание в жизнь неприятно, но вы сможете прожить без этого. Когда время выйдет, еще раз оцените, насколько сильна теперь тяга. Если она все еще невыносима, продолжайте преодолевать ее с десятиминутными интервалами, пока она не утихнет настолько, чтобы вы могли продолжить день. Выполнив упражнение, запишите это в дневник как проявление заботы о себе и отметьте, как изменились симптомы.

Практикуя сокращение контактов с бывшим партнером, остановку мыслей, время для размышлений и преодоление тяги, вы будете ощущать дискомфорт. Никому не нравятся неприятные ощущения, но дискомфорт на данном этапе неизбежен. Так что крайне важно научиться справляться с эмоциональной болью более здоровым способом.

Справляемся с тревогой

Часто в жизни мы оказываемся в ситуациях, в которых не хотим быть или которые не можем контролировать. Вы не в силах контролировать бывшего. Вы также не в силах контролировать многое в вашем разрыве. Вы не хотите чувствовать зависимость от бывшего партнера, но чувствуете ее и эмоционально страдаете из-за этого.

Радикальное принятие (Ellis и Harper, 1997; Linehan, 2014) поможет вам справиться с самыми мучительными эмоциями, связанными с расставанием. В ощущении негативных эмоций нет ничего плохого. Они снабжают вас информацией, и их переживание – естественная часть человеческого опыта, когда происходят нежелательные и неприятные ситуации. Радикально принять – значит рассказать себе правду о случившемся (что ваши отношения закончены, по крайней мере на сегодняшний день) и справиться с соответствующими эмоциями. Пытаясь отпустить бывшего партнера, вы порой обманываете себя, придумывая отговорку «Я не могу жить без него» или «Я должен заставить ее снова захотеть меня. Я смогу это исправить». Такие мысли будут отражаться на поведении и чувствах, пока вы будете пытаться убедить бывшего вернуться или жить в фантазии, которая в конечном счете окажется неправдой. Более честная реакция на расставание звучит примерно так: «Я очень расстроена, что мы с бывшим расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы снова были вместе. Но это не так, и я собираюсь принять решение, соответствующее этой реальности». Если позволить себе прочувствовать настоящие эмоции, связанные с разрывом, вместо того чтобы по-прежнему зацикливаться на воспоминаниях или грезах об отношениях, вы начнете двигаться дальше.

Вам может показаться, что поначалу радикальное принятие дается очень тяжело, и это совершенно понятно. Вы открываетесь суровой реальности ситуации и просите себя увидеть и принять ее в точности, как она есть. Когда вы говорите себе правду и в результате ощущаете подлинные эмоции, то начинаете со временем меньше реагировать на истинное положение вещей, потому что у нее меньше власти над вами. (Вы потратите много времени, пытаясь оценить достоверность собственных мыслей и убеждений во второй части этой книги, и со временем станете очень опытными в этом.)

УПРАЖНЕНИЕ

Практикуем радикальное принятие

Уделите минуту практике радикального принятия, признав, что отношения закончены – что вы потеряли человека, мечту и тот образ жизни, которые много для вас значили. Позвольте себе ощутить любые эмоции, которые возникают из этой реальности. Посидите с ними и не делайте ничего, чтобы остановить их. Просто будьте в моменте. Позвольте себе ощутить гнев, печаль, горечь, обиду или страх. Всякий раз, когда вы будете замечать, что соскальзываете в ложные фантазии об отношениях, оживляете прошлое, жаждете воссоединения или пытаетесь найти способы изменить бывшего партнера, остановитесь и вернитесь к радикальному принятию правды о том, что в данный момент вы не вместе. Особенно полезно это делать после запланированного времени на размышления: после целенаправленных мыслей о бывшем и выражения внутренней тревоги остановите время для размышлений, напомнив себе жестко, но поддерживающе, что отношения закончены. Запишите свои попытки в дневнике как проявление заботы о себе.

Когда вы справляетесь со своими мыслями, желаниями и эмоциональной болью, настает время обратиться к пагубному поведению. Как вы, возможно, помните, эти попытки ощутить близость к бывшему партнеру или отвлечь себя от боли разрыва помогают облегчить страдания в моменте, но постепенно угрожают вашему благополучию, и их нужно прекратить.

Прекращаем пагубное поведение

Во время бывшеголического разрыва поведение человека часто отражает его либо компульсивные, либо импульсивные попытки справиться с болью (Koob и Volkow, 2010). Когда вы действуете компульсивно, то постоянно и непрерывно делаете одно и то же (Luigjes и др., 2019). Такое поведение выглядит привычно, к примеру вы обновляете почту или проверяете телефон каждые несколько минут, чтобы посмотреть, не пришло ли сообщение от бывшего. Напротив, когда вы действуете импульсивно, вы ведете себя не думая о возможных последствиях (Bakshani, 2014). К примеру, ощущая непереносимую тягу, вы по собственной прихоти садитесь в машину и появляетесь у дома бывшего партнера или незапланированно отправляетесь за покупками и тратите гораздо больше денег, чем можете себе позволить.

Компульсивное и импульсивное поведение может помочь вам почувствовать себя лучше на краткое мгновение, и именно поэтому вы ведете себя так, но оно также подпитывает другие ваши симптомы и приводит к целому ряду негативных последствий. Компульсивные модели поведения отнимают время и энергию, отвлекая ваше внимание и постоянно повторяясь, а импульсивные модели обычно выражаются в действиях, которые вы бы не сделали, если бы остановились и подумали о вытекающих последствиях, прежде чем совершить ошибку. Например, оглядываясь назад, вы бы не позвонили в нетрезвом виде своему бывшему партнеру из бара поздно ночью, если бы подумали о том, как плохо вам будет утром. Аналогичным образом вы, вероятно, не отправились бы за покупками, если бы поразмыслили над тем, сколько денег потратите на вещи, которые на самом деле вам не нужны.

Ключ к управлению пагубным поведением – размышлять о последствиях до совершения действий. Давайте вместе обратимся к нескольким примерам. Представьте, что увидели следующую модель в сделанных вами записях: почувствовав особенно сильную тревогу, вы компульсивно проверяете телефон – не написал ли бывший партнер. Главное преимущество (позитивный результат) подобного поведения в том, что вы ощущаете кратковременное облегчение симптомов – навязчивого мышления, тяги и тревоги. Однако главные аргументы против (негативные последствия) носят более серьезный характер: подобное поведение укрепляет зацикленность на бывшем партнере, тратит огромное количество времени и энергии, подпитывает бывшеголический цикл и со временем заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Поэтому, как только вы осознаете, что компульсивно проверяете телефон, остановитесь и отметьте свои переживания в дневнике: