Текст книги "Следующие 50 лет. Как обмануть старость"

Список вариантов аэробики долог и приятен, и совершенно неважно, что именно вы выберете, главное – чтобы вам нравилось. Или было для вас доступно. Если вы уже знаете, что конкретно вас привлекает, начинайте. Если же нет, надо поразмыслить.

Даже удивительно, скольким женщинам нравится заниматься на снарядах, тренирующих выносливость, – беговой дорожке, «лесенке», лыжном имитаторе и т. п. И это вполне оправданно, особенно на начальном этапе. Такими тренажерами легко пользоваться, на них легко регулировать нагрузку, и они доступны для подавляющего большинства. Во время таких тренировок можно надеть наушники и слушать музыку, или даже смотреть телевизор, – многим это существенно облегчает процесс. Лично мне из этого набора больше всего нравятся эллиптические снаряды, позволяющие тренировать мышцы как верхнего, так и нижнего пояса конечностей.

Простая беговая дорожка, кажется, наиболее популярна, но тут я хочу дать вам небольшую подсказку. Попробуйте увеличить угол наклона дорожки и как бы «штурмовать гору», а не пытаться достичь максимальной скорости на плоской поверхности. На наклонной дорожке лучше разрабатываются мышцы голени, меньше нагрузка на суставы и гораздо лучше воздействие на сердечную мышцу. «Гребные» тренажеры просто великолепны, причем на них я чаще вижу именно женщин. Однако во всей стране найдется от силы семеро женщин, обладающих таким ангельским терпением, чтобы выдерживать упражнения на них настолько долго, чтобы они принесли какую-то пользу. Если вы – одна из этой великолепной семерки, считайте, что вам повезло. То же самое можно сказать и о тренажерах, имитирующих бег на лыжах. NordicTrak – чудесное приспособление для того, кто способен его вытерпеть (в том числе для бесконечно невозмутимого Гарри), но не для меня, хотя настоящие лыжи я очень люблю.

Если вы предпочитаете просто бег – замечательно! Большинство моих ровесниц жалуются, что это непосильная задача для их суставов, но есть и счастливые исключения, и их не так уж мало. Если вы уже много лет даже не пытались бегать, приступайте к занятиям осторожно – это увеличит ваши шансы на успех. Для первого раза будет достаточно всего пятнадцати минут. На этом этапе проще простого повредить колено, голень или лодыжку, а последствия такой травмы вы будете ощущать еще долгие месяцы, если не годы. В 1982 году, в возрасте 47 лет, я повредил ахиллово сухожилие, катаясь на неисправном велосипеде. После этого мне понадобился год на то, чтобы вновь сесть в седло, а бегать я не мог аж до 2004 года! Восстановление связок – очень сложный и длительный процесс. Лучше пусть вам будет скучно, чем вы покалечитесь и вам придется прервать занятия. Первое время бегайте через день. Или даже через два. В промежутках занимайтесь чем-нибудь еще. И продолжайте продвигаться вперед медленно, медленнее, чем вам будет хотеться. Я не говорю, что вы должны всегда оставаться на уровне тихохода. Постепенно вы сами захотите завести себе сердечный монитор и контролировать нагрузки. Но никак не в первую неделю или две занятий.

Мне очень хочется произнести здесь короткую, но прочувствованную речь, посвященную благословенным… божественным… исцеляющим видам спорта. Некоторые виды спорта, например теннис, рвут вас на части, так как нагрузки, которые испытывает в этой игре человек, подобны воздействию центрифуги. Другие, например бег, жестко бьют по вашим суставам. Но есть такие виды спорта, которые, наоборот, как будто собирают вас воедино. При таких занятиях ваши мышцы, а в особенности суставы, со временем чувствуют себя лучше, чем в начале тренировок. Один из таких видов спорта – велоспорт. А еще плавание, лыжный кросс и гребля. Это действительно лечебные виды спорта, и вы должны включить в свою программу хотя бы один из них.

С точки зрения гармонии формы и содержания нет машины более прекрасной, более отвечающей вашим требованиям, чем велосипед. На своем четвертом десятке, после развода, я оставил в моей печальной холостяцкой квартирке единственный символ полноценной и радостной жизни – велосипед. По сравнению с моделями пятнадцати-двадцатилетней давности современные двухколесные машины – эти композитно-графитовые шедевры, эти титановые драгоценности – невероятно изменились и усовершенствовались. Если у вас достаточно средств на приобретение чего-то подобного, сейчас же отправляйтесь и покупайте это чудо! За пять штук баксов. Или даже за десять! Но это чистой воды излишество. Хороший дорожный велосипед с современной механикой и качественными деталями можно приобрести всего за несколько сотен баксов. Если вы не слишком опытная велосипедистка, вам вполне подойдет «комбинированный» вариант – он удобен и также недорог.

Если вы давно (или вообще никогда) не катались на велосипеде, то «комби» почти точно – вариант для вас. У такого велосипеда более широкие шины и ездить на нем легче, чем на профессиональных моделях. В прошлые выходные мы ездили на велопрогулку с моим сыном Тимом. Тиму почти пятьдесят, и он серьезно занимается физкультурой, однако на велосипед достаточно давно не садился. Я был очень удивлен, когда он заявил мне, что современные гоночные велосипеды со специальными педалями, к которым крепятся туфли, неудобны. Я уже так к этому привык, что действительно позабыл эту очевидную истину. Да, такие машины слишком нежны, капризны, на таком чуде техники с непривычки трудновато удерживать равновесие. Но к этим особенностям привыкаешь очень быстро и совершенно перестаешь их замечать. К горным лыжам приходится приспосабливаться значительно дольше, надо сказать.

Так что не стоит раздумывать слишком долго: спокойно приобретайте «дружелюбный» комби-велосипед за разумную цену. Сейчас такие машины оснащены вполне качественной механикой и, кстати, более полезны с точки зрения требований аэробики. Когда немножко наберетесь опыта, можете пересаживаться на более «продвинутый» дорожный велосипед. Но не в первый же день!

Да, и еще позаботьтесь об удобном женском седле! В былые времена не только женщины, но и многие мужчины-велосипедисты постоянно жаловались на неудобство сидений. У старых седел имелись какие-то неровности, ребра или бог знает что еще, и, конечно же, вам ничего подобного не надо. Сразу же подберите для себя подходящее женское седло. Потом, если вдруг окончательно спятите, можете поменять его на ту модную миниатюрную штуку, которую и разглядеть-то сложно (некоторым дамам это чем-то нравится), но пока не стоит об этом и думать.

Кое-что о велосипедной безопасности

Если вы какое-то время не садились на велосипед, возможно, нелишне будет напомнить себе, что вам уже не двадцать, а пятьдесят – шестьдесят и вам нужно соблюдать необходимые меры предосторожности. Обязательно надевайте шлем. Я до сих пор продолжаю ездить на велосипеде по нью-йоркским магистралям, но, честно говоря, чем дальше, тем больше они меня пугают, и я не уверен, что моему примеру стоит следовать. Если вы садитесь на велосипед после значительного перерыва, я бы посоветовал заняться этим в какой-нибудь тихой, идиллической местности. Езда на велосипеде, точно так же, как лыжный кросс и другие «дорожные» виды спорта, требует большого внимания к тому, что вас окружает. Самое главное правило велосипедиста и лыжника: ведите себя предсказуемо. Передвигайтесь по предсказуемому маршруту и не закладывайте крутых виражей, пока не убедитесь наверняка, что позади вас никого нет. Отправляясь на велосипедную прогулку, вы, конечно, стремитесь получить удовольствие, но не забывайте, что вам нужно еще и вернуться домой целым и невредимым.

Кроме того, не забудьте и о хороших шортах-«велосипедках» со специальной смягчающей вставкой сзади. Очень комфортный вариант – шорты с лямками, особенно лайкровые. Они чем-то напоминают корсеты, которые носили мои сестры во время Второй мировой войны. В них вы сразу же начинаете выглядеть на восемь фунтов худее, чем есть, и кататься в них действительно удобнее. Вам это должно понравиться.

Еще три соображения по поводу катания на велосипеде: 1) вы уже это умеете; 2) это невероятно полезно для вас; 3) это очень укрепляет мышцы ног. Позже мы еще будем говорить о том, как важно в пожилом возрасте разрабатывать и укреплять именно эти мышцы. Именно из-за слабости нижних конечностей вы рискуете оказаться привязанной к костылям или инвалидной коляске. Если сомневаетесь, чем заняться, по умолчанию займитесь такими упражнениями, которые укрепляют ноги. Например, велоспортом.

Или же плаванием. Это, что называется, дешево и сердито. И при условии приложения должных усилий плавание – великолепный вариант аэробики. Любители плавания всегда восторженно расхваливают свои тренировки, и вот почему. В процессе плавания задействованы оказываются практически все группы мышц, для него необходима хорошая вентиляция легких, и оно исключительно гармоничным и здоровым путем укрепляет организм в целом. В этом плавание сродни йоге. Глядя на пловцов, мы обычно восхищаемся их телами и мечтаем иметь такое же. Мой сын Тим, одно время занимавшийся троеборьем, привык чередовать силовые упражнения с получасовыми заплывами. Он утверждает, что полчаса плавания – это очень серьезная нагрузка, отвечающая требования аэробики, а сочетание ее с силовыми упражнениями просто идеально для поддержания формы. Если вам это кажется привлекательным, то вы не встретите практически никаких препятствий. Бассейны есть везде, практически повсюду имеются и группы для людей любого возраста. А необходимый инвентарь минимален – вам не потребуется ничего, кроме купальника и очков. Если вы и не очень хорошо смотритесь в купальнике, просто нацепите очки и не обращайте ни на кого внимания.

Если там, где вы живете, бывают снежные зимы, не упускайте возможности заняться бегом на лыжах. Даже если раньше вы никогда этого не пробовали. Во-первых, это до предела просто. На то, чтобы научиться не только стоять, но и вполне пристойно передвигаться на лыжах по ровной местности, вам вполне хватит дня. В общем-то, это всего лишь разновидность пеших прогулок. А когда вы получше освоитесь с этим новым для вас видом спорта, он превратится в полезный и приятный вариант аэробики, причем во время тренировок вы сможете еще и любоваться пейзажами! Нет ничего лучше, чем скользить на лыжах по лесу, среди деревьев, укрытых свежим снежным одеялом… Когда ничто не нарушает тишину, кроме негромкого шелеста ваших собственных лыж. Какая это замечательная возможность скрыться от мирского шума и суеты! Только попробуйте, и потом будете благодарить меня за этот совет до конца дней своих!

Вследующих главах мы остановимся на этом подробнее, но пока просто запомните – начинать надо не спеша, в таком темпе, чтобы тяжело дышать и потеть, но не уставать до смерти. В темпе, который позволял бы вам одновременно выполнять упражнения и разговаривать и который вы могли бы сохранять почти до бесконечности, если уже вошли в приличную форму. Найдите для себя такой темп и в первую неделю или около того занимайтесь, не нарушая его, по двадцать, тридцать или сорок пять минут в день. Возможно, вы не станете менять этот темп и целый месяц – не нужно ставить себе временных ограничений. Самое главное, чтобы вам в конце концов стало легко и приятно.

Весьма возможно, что первый поход в спортзал будет иметь мало общего с вашими сладкими грезами. Более чем вероятно, что вы сейчас далеко не в лучшей форме. Не исключено, что ваша фигура напоминает тушу откормленной свинки. И вряд ли в последнее время вам очень шел спортивный стиль в одежде. (Когда я только начинал, я весил 200 жирных фунтов[7]7
  Более 90 кг.


[Закрыть] и выглядел по-настоящему отвратительно!) И, конечно же, вы уже человек не первой молодости. Прекрасно, если вы прониклись нашими с Гарри идеями и честно желаете сделать спортзал своим новым «местом работы», однако нельзя не признать, что у него мало общего с привычным офисом. Вы не знаете, что здесь положено делать, как себя вести, и с обывательской точки зрения вы, возможно, жалкая неудачница. Вас пугают окружающие вас люди. Почти все они гораздо моложе вас, это во-первых. А во-вторых, среди них встречаются самые настоящие звезды спортзала, атлеты с идеальными телами, готовые лопнуть от самодовольства. Вы точно знаете, что все они смеются над вами. Или откровенно вас презирают.

Да плюньте вы на всех! Вы пришли сюда не для того, чтобы заводить друзей или любовников. Вы здесь ради спасения собственной жизни. Так что возьмите себя в руки, будьте сильной и трудитесь! Вспомните, что было с Джоном в первый день прогулки по песку, и что стало с ним теперь. Стоит только начать, а дальше все окажется проще, чем вы думаете. Потерпите пару недель, и сами увидите.

В нашем деле препятствие, преодолеть которое оказывается едва ли не тяжелее всего – это самообман. Люди склонны строить иллюзии на свой счет. Они сами заманивают себя в ловушку. Им удается убедить себя в том, что им хватает тех нагрузок, которые они испытывают по несколько раз в день, совершая тяжелый поход до туалета или кухни. Или в те блаженные часы, что они проводят с подругами в гольф-клубе, или в магазине, поднимая тяжелые сумки с продуктами. Просто диву даешься, насколько же это нелепо! Гольф, конечно, замечательное дело, но к интенсивным тренировкам его никак не отнесешь. Пора прекращать лгать себе! Нужно брать себя в руки и делать что-то реальное.

В процессе работы над книгой я рассказывал о ней очень многим женщинам и столкнулся с тем, что практически все они, вне зависимости от возраста, начинали убеждать меня в том, что сами усердно занимаются физкультурой, и говорить о том, какое удовольствие это им доставляет (на самом деле, это практически в той же степени свойственно и мужчинам). Я не уставал удивляться, потому что слышать такое мне приходилось от тучных, неповоротливых дам, которые не могли закончить фразу, не начав задыхаться, и производили впечатление безвольных подушек, неспособных пробежать и метра и ждущих скорой кончины. От женщин, находившихся в настолько жуткой физической форме, что мне было искренне больно на них смотреть. Да-да, вот эти самые люди наперебой уверяли меня, что полностью согласны с тем, что физкультура необходима, и что они уже усиленно ею занимаются. Но это же нелепость! Просто потрясающая нелепость. Я вас умоляю, пожалуйста, пожалуйста, мне плевать, что вы рассказываете мне, что вы рассказываете старине Фреду, что вы рассказываете Господу Богу… только прекратите врать себе! Человек, реально делающий хотя бы что-то из того, о чем вы рассказываете, не может быть толстым, как свинья! Он не будет задыхаться при любом, даже минимальном, усилии. И выглядеть он будет не так, вы уж мне поверьте! Хватит врать! Слова ничего не изменят!

А вот интересное наблюдение от Гарри. На протяжении долгих лет опросы выявляли четкую корреляцию между тем, что сообщали мужчины о своих занятиях спортом, и продолжительностью их жизни. По всем данным выходило, что чем больше человек тренируется, тем позже он умирает. Однако у женщин корреляция напрочь отсутствовала! Очень странно! После этого и мужчин, и женщин подвергали тестам на истинную физическую подготовку и выносливость. И на этот раз корреляция данных с продолжительностью жизни оказалась совершенно очевидной и нормальной. Отчего так происходит? Несложно догадаться – женщины чаще врут, отвечая на вопросы о своих занятиях спортом.

Мужчины иногда врут. Женщины врут почти всегда. Ладно, девчата, завязывайте с этим и читайте внимательно дальше, где я буду советовать вам приобрести монитор сердечной деятельности.

Вероятно, сложнее всего воспринять рекомендации, изложенные в этой книге, тем, кто, как я, в детстве был хилым и слабым или не имел подходящих физических задатков для занятий каким-нибудь видом спорта, а также женщинам более старшего возраста, чья молодость пришлась на годы, предшествующие принятию Антидискриминационной поправки (Title IX of the Education Amendments, 1972) и бурному подъему женского спорта. Теперь такого уже вообще никто не помнит, однако были и такие времена, когда в этой стране многие всерьез считали, что женщинам физкультура вообще вредна. Моя мать, например, еще застала ту эпоху. Она вспоминала, как однажды пришла домой (это было в идиллическом Дэнверсе, штат Массачусетс, году в 1900-м или 1902-м) и застала в парадной гостиной свою мать со знакомым. Причина визита была крайне серьезной: по его словам, утром он видел Люрану бегущей и счел своим долгом поставить ее мать в известность об этом. Маме было строго запрещено делать что-либо подобное. И за все пятьдесят лет, что я мог наблюдать за ней, я ни разу не видел, чтобы она проделывала хоть что-нибудь, что можно было бы назвать физическим упражнением. Отец в какой-то момент тоже начал это замечать.

Но в любом случае, у меня есть утешительные новости для таких, как мы с вами, – никогда не увлекавшихся спортом, не отличавшихся хорошими физическими задатками и т. д. Как ни странно, такие, как мы, имеют больше шансов сохранить форму до преклонных лет, чем те, кому мы завидовали в детстве. Этому есть две причины. Во-первых, для настоящих спортсменов оказывается очень нелегко смириться с фактом, что с возрастом они уже не способны повторять те достижения, что были сделаны ими в двадцать лет. И в результате – подавленность, пьянство и уход из спорта. Дорога в ад. У меня осталось несколько друзей детства, которые когда-то были самыми «крутыми» спортсменами, но теперь предпочитают влачить жалкое существование, чем заставить себя пойти в спортзал, где им уже не светит прежний успех. Я этого просто не понимаю. У меня нет такой проблемы. И вполне вероятно, у вас тоже. Если вы в юности не блистали на спортплощадке, вам не грозит мучительная борьба с призраками прошлых достижений и собственным уязвленным самолюбием. Вы спокойно можете просто усердно заниматься. Мои поздравления!

Во-вторых, если вы не были спортивной девочкой, то весьма высока вероятность того, что личные рекорды еще ждут вас впереди и вам предстоят еще долгие годы активной жизни, с каждым из которых вы будете молодеть. Вот мой личный пример: в мои семьдесят я катаюсь на лыжах лучше, чем когда-либо в жизни. Буквально! Да, могу признаться честно, когда мне было, скажем, двадцать восемь, лыжник из меня был никакой. Зато теперь я на склоне царь и бог! Я катаюсь лучше, чем, приблизительно, процентов шестьдесят из тех, кто в какой-то день присутствует вместе со мной на трассе. Вы хоть представляете, как это здорово? Как восхитительно катиться с горы на приличной скорости и с вполне достойным изяществом, и это в мои-то годы! Занимаясь этим, я всегда улыбаюсь до ушей от удовольствия. Думаете, я старый дурак? Само собой! И хотите сказать, что мне далеко до настоящих горнолыжников? Само собой! Но мне это нравится. И я вас укатаю!

Глава 7
Биологические основы тренировок

* * *

Миллиарды лет назад все живое на Земле разделилось на два огромных царства. Организмы, способные активно передвигаться, составили царство животных, а те, которые не обладали такой способностью, – царство растений. Наши предки избрали движение, и эта принципиальная отличительная черта сохранилась у нас и по сей день. Когда вы в форме, когда вы занимаетесь физкультурой или танцами, вы разделяете со всеми существующими и существовавшими на планете животными одну и ту же биохимию двигательной активности.

Способность к свободному передвижению обеспечивает мускулатура, обладающая свойством сократимости. Каждая мышца – настоящий завод, и на каждом таком заводе имеются миллионы крошечных топок, производящих энергию для удовлетворения любых нужд организма. Эти «топки» – клеточные органоиды под названием митохондрии; именно в них жир и глюкоза при наличии кислорода расщепляются с выделением энергии. Работу митохондрий вполне возможно сравнить с работой двигателя внутреннего сгорания в вашем автомобиле; единственное отличие – отсутствие настоящего пламени. Если мы хотим разобраться в эволюции двигательной активности живых существ, нам необходимо изучить структуру и функционирование митохондрий.

Митохондрии впервые появились у бактерий примерно два миллиарда лет назад. Их функцией было удаление кислорода, как раз в то время появившегося в атмосфере Земли, который был токсичен для живых клеток. О выработке энергии тогда еще речь не шла. Надо сказать, что жизненно необходимый теперь для нас кислород продолжает в то же самое время оставаться ядом из-за своей способности взрываться, неся разрушения на молекулярном уровне. Если жертвой такого «микровзрыва» оказывается молекула ДНК, это ведет к гибели клеток и развитию таких болезней, как сердечная недостаточность и рак. Научившись сжигать кислород внутри самих клеток, животные получили возможность двигаться. Но из-за того, что держать свободный кислород в клетках настолько опасно, им пришлось построить сложную систему для его обезвреживания, которая работает днем и ночью, не выключаясь ни на минуту. Содержащиеся во фруктах и овощах антиоксиданты впитывают остатки свободного кислорода (поэтому-то и необходимо их есть), и когда весь этот механизм работает слаженно и упорно, с организмом все в порядке. У бактерий ничего подобного нет. Вместо этого они расходуют кислород на сжигание сахара в митохондриях, получая в результате безвредные воду и углекислый газ.

Пятьсот миллионов лет назад бактериальные митохондрии каким-то образом сумели попасть в клетки наших примитивных животных предков, которые нашли для них место в мышечной ткани, что положило начало аэробному метаболизму. Благодаря ему животные получили дешевый и практически неограниченный источник энергии, который и обеспечил эволюционный взрыв высших форм животной жизни. Все они обязаны своим существованием бактериальным митохондриям, и они по сей день продолжают жить в мышечных клетках всех без исключения животных на Земле, и в ваших тоже. Все наши движения возможны лишь благодаря митохондриям, полученным в наследство от бактерий. ДНК, содержащаяся в этих органоидах, остается бактериальной, не человеческой. Это древнейшее наследие наших предков, передающееся из поколения в поколение на протяжении миллиардов лет в неизменном виде. Растения подобным же образом унаследовали от примитивных водорослей способность к фотосинтезу, а значит, вся энергия живых существ на Земле сегодня происходит от механизмов, развившихся давным-давно у водорослей и бактерий.