Текст книги "Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию"

Вера в себя делает нас сильными

Довольно часто умение преодолевать трудности зависит не только от вашей мотивации – или же ее отсутствия. Те, кому удается справиться с серьезными проблемами, зачастую обладают одним очень важным качеством: они верят в самих себя. Вместо того чтобы ощущать себя беспомощными, они с ранних лет отличаются высоким уровнем веры в собственные силы – или же уровнем самоэффективности, как это называют психологи. Под этим понятием понимают убежденность человека в том, что его действия могут оказывать прямое воздействие на мир вокруг него. В отличие от сломленных людей, собак или же мух, они уверены в том, что надежда есть всегда: они убеждены в том, что у них всегда есть возможность изменить ситуацию в свою пользу. Известный девиз Барака Обамы «Да, мы можем!» – это, по сути, боевой клич самоэффективности.

Важность подобного убеждения доказало билефельдское исследование. По словам ученых, подросткам из трудных семей, которым удалось привести свою жизнь в порядок, вопреки тяжелому детству, было несвойственно ощущать себя беспомощными – напротив, они скорее верили в собственные силы. «Эти подростки были убеждены в том, что они смогут чего-то добиться в своей жизни, если они действительно того захотят», – говорит психолог Фридрих Лезель.

Нечто подобное можно было наблюдать и на острове Кауаи: «Даже в возрасте десяти лет психологически устойчивые дети были уверены в том, что они действительно могут изменить свою жизнь к лучшему», – говорит Корина Вустманн Зайлер. «Когда человек не верит в то, что его действия могут на что-то повлиять, он даже не будет пытаться изменить сложившуюся ситуацию и как-либо рисковать. Вместо этого он будет уклоняться от решения проблем и будет негативно оценивать самого себя, – продолжает ученая. – С другой стороны, тот человек, у которого есть позитивное представление о самоэффективности, сможет сориентироваться в проблемной ситуации и поверить в то, что он сможет преодолеть ее, несмотря на все трудности». Таким образом, наша вера в то, что мы можем справиться с возникшей проблемой, в итоге и помогает нам с ее решением. Мы становимся сильными благодаря этой вере.

Люди учатся с помощью побед или поражений. Тем не менее для существ с подобной стратегией обучения природа должна была предусмотреть некую систему защиты, которая бы гарантировала, что они смогут сдаться, когда это действительно будет необходимо.

Дети довольно рано начинают понимать, с какими проблемами они могут справиться, а с какими – нет. «Самоэффективности мы учимся еще во младенчестве», – говорит педагог-дефектолог Моника Шуманн. Если ребенок плачет, потому что хочет внимания матери, и та действительно подходит к нему, берет его на руки и начинает убаюкивать, то он понимает, что он может как-то влиять на мир вокруг него. В то же время те дети, которым в ранние годы дали понять, что их потребности не заслуживают внимания, их желания только мешают окружающим, а их идеи лишь вызывают раздражение, в итоге едва ли смогут развить веру в собственные силы. Таким детям не хватает веры в самих себя, чтобы справиться с возникающими в их жизни проблемами, а потому, когда они сталкиваются с трудностями, они впадают в ступор, а не пытаются найти выход из сложившейся ситуации. Это неизбежно приводит к тому, что у них не получается развить навык решения проблем.

Это наблюдение подтверждает и исследование детей с острова Кауаи: те из них, кому приходилось брать ответственность за свои действия совсем в раннем возрасте, в итоге отличались высоким уровнем психологической устойчивости. Они присматривали за своими младшими братьями и сестрами, помогали своим общинам или же занимались домашним хозяйством, так как их родители либо постоянно работали, либо тяжело болели. Некоторые из них, которые впоследствии отличались особо высоким уровнем психологической устойчивости, даже были вынуждены зарабатывать деньги, чтобы помочь своей семье выжить. «Столь раннее принятие на себя ответственности за себя и других, судя по всему, способствует развитию самоэффективности и делает нас более стойкими», – говорит Корина Вустманн Зайлер. «Эти дети довольно рано осознали, что их собственные действия могут существенно повлиять на мир вокруг них, а также помочь им заслужить признание. И неважно, занимались ли они уходом за младшими братьями и сестрами или же просто время от времени забивали голы, играя за районную футбольную команду», – добавляет она.

Выходит, из самоэффективности возникает и уверенность в себе, которая является еще одним важным элементом психологической устойчивости. Потому что активное сопротивление трудностям – это еще и вопрос смелости и уверенности в себе. Тем не менее прямой связи между психологической устойчивостью и здоровой самооценкой ученым пока найти не удалось. Хотя, как говорит педагог-дефектолог Микаэль Фингерле, хорошая самооценка побуждает нас к действию и помогает нам справляться с трудностями и критическими ситуациями – не зря же мы постоянно говорим о важности «здоровой самооценки»; в то же время низкая самооценка может быть причиной депрессии и потери мотивации. «А завышенная самооценка с легкостью может превратиться в нарциссизм», – предупреждает Фингерле. А он, в свою очередь, становится причиной нестабильного отношения к самому себе, так как нарцисс воспринимает практически любую личную неурядицу как конец света. «Помимо прочего, завышенная самооценка зачастую делает человека высокомерным и заставляет его переоценивать собственные силы при принятии важных решений. Такому человеку свойственно верить, что даже самые серьезные проблемы вряд ли смогут как-то повлиять на его жизнь», – объясняет Фингерле. Следовательно, он неизбежно сталкивается с сокрушительными поражениями.

Помимо прочего, даже с практической точки зрения неверная оценка ситуации, как и нереалистичные представления о мире, лишь мешают нам справляться со сложными жизненными ситуациями. В одном из своих исследований Фридрих Лезель спросил у женщин, чьи мужья на тот момент находились в тюрьме, чего они ждут от того времени, когда их снова выпустят на свободу. «Те женщины, которые понимали, что им придется столкнуться со множеством трудностей, позже гораздо лучше справлялись с ними, чем те, кто был полон нереалистичными ожиданиями», – говорит он.

Понимание того, когда именно нужно вступать в бой, – это то, что отличает победителей от проигравших, что отличает выбравших сдаться от тех, кто был вынужден это сделать. И здесь речь идет не только о верной оценке ситуации: важным преимуществом является и умение верно оценить самого себя и свои силы, чтобы точно понимать, по плечу ли вам стоящие перед вами трудности.

«Психологическая устойчивость – это динамическая способность», − объясняет Карена Лепперт. «Она помогает контролировать и изменять собственное душевное состояние в зависимости от того, с какой именно проблемой вы столкнулись или же уровня стресса». Психологически устойчивые люди далеко не всегда знают, как именно они могут справиться с той или иной ситуацией. Тем не менее им свойственно множество когнитивных, эмоциональных и социальных характеристик, которые помогают им адаптироваться к любой ситуации и находить в себе силы на ее преодоление – другими словами, у них есть опыт разрешения проблем, который заставляет их поверить в то, что из любой ситуации всегда есть хоть какой-то выход. «Каждый из нас может научиться думать подобным образом, – говорит Лепперт. Нужно лишь быть верным следующему девизу: Я знаю, что в моих силах, а что – нет. Я понимаю, когда мне стоит сделать паузу».

Я ОБЛАДАЮ, я ЯВЛЯЮСЬ, я МОГУ – именно так Бригитта Дениэл, шотландская профессор в области социальной работы, описывает три основных принципа психологической устойчивости. Я ОБЛАДАЮ социальными связями с теми людьми, которые любят меня и всегда готовы помочь. Я ЯВЛЯЮСЬ тем человеком, который заслуживает любви и уважения – как от самого себя, так и от окружающих. Я МОГУ решать возникающие проблемы и нести полную ответственность за свою жизнь.

Когда вы хорошо знаете самих себя, вы становитесь сильнее еще по одной причине: тот, кто может честно взглянуть на самого себя, в итоге будет искать работу или же спутника жизни в соответствии с собственными потребностями и предпочтениями, а не с общепринятыми стандартами, к которым, например, относятся черный служебный автомобиль или же врачебный халат. «А потому работа и брак становятся для вас источниками прилива жизненных сил, а не местом постоянной потери энергии», – поясняет Моника Шуманн.

Понимание того, когда именно нужно вступать в бой, – это то, что отличает победителей от проигравших, что отличает выбравших сдаться от тех, кто был вынужден это сделать.

Конечно, ничто не мешает вам немножко помечтать: «В конце концов, довольно часто нам удается чего-то добиться просто потому, что мы верим в то, что нам это под силу», – говорит личностный психолог Йенс Азендорпф. «Эта вера помогает нам сворачивать горы», – добавляет он. Помимо прочего, это еще и вопрос интерпретации: если вы изначально убеждены в том, что стрессовые и проблемные ситуации вам по плечу, то и справиться с ними вам будет гораздо проще в сравнении с теми, кто капитулирует перед любыми жизненными вызовами. Кроме того, такие люди также склонны воспринимать сложности как некий вызов, преодолев который, они почувствуют удовлетворение и добавят еще одну победу в свою копилку. «То, как люди понимают стресс, во многом зависит от их субъективного восприятия», – говорит Азендорпф. «Тот, кто воспринимает стресс как вызов, сразу же перестает видеть его в темных тонах. И наоборот – люди, которым несвойственно верить в свои силы, воспринимают стресс сугубо негативно, потому что он кажется им серьезной угрозой, которая даже может привести их к потере контроля над собственной жизнью», – говорит психолог Ральф Шварцер. Подобное отношение к стрессу подкрепляется еще и тем, что таким людям свойственно принимать все неудачи на свой счет – вот такой вот «замкнутый круг».

Шварцер убежден: «Люди с более позитивным представлением о самоэффективности всегда прикладывают больше усилий и отличаются большей настойчивостью. А если что-то идет не так, как они задумали, они винят в том внешние обстоятельства, а не самих себя. Это помогает им сохранять здоровую самооценку». С другой стороны, люди с негативным представлением о самоэффективности лишь убеждаются в собственной никчемности после каждой новой неудачи: подобное самоисполняющееся пророчество делает их представление о самоэффективности лишь еще более негативным, что, естественно, снижает и мотивацию что-либо делать. В итоге такие люди неизбежно сталкиваются с потерей удовлетворенности, а их производительность падает.

Порой подобное отношение к самому себе приводит к поразительным результатам: согласно исследованиям, пожилые люди, которые верят в то, что им удастся сохранить свои когнитивные способности, действительно отличаются лучшей памятью относительно тех, кто с ужасом реагирует на малейшие когнитивные трудности, возникающие в их повседневной жизни.

Таблица: что делает нас сильными, а что – слабыми

В результате множества исследований ученые установили, какие именно черты и особенности характера свойственны психологически сильным людям. Сегодня существуют целые списки человеческих характеристик, которые особенно развиты – или, напротив, отсутствуют – у психологически устойчивых людей. Ученые со всего мира сошлись на том, что этот список выглядит одинаково повсюду, независимо от этнического и географического контекста. Таблица, представленная ниже, наглядно показывает, какие именно характеристики помогают нам преодолевать кризис максимально легко (адаптация списка, составленного Фридрихом Лезелем).

Заблуждение о необходимости быть постоянно счастливым: психологическая устойчивость и здоровье

Было очень тяжело, но он знал, что сможет выстоять. Такие полицейские, как Дик, отличаются настоящей «крутостью» – иначе они, наверное, эту профессию и не выбрали бы. Однако 11 сентября 2001 года Дик достиг своего предела. В тот день 36-летний мужчина, как и многие его коллеги, оказался одним из первых, кто прибыл ко Всемирному торговому центру после случившейся террористической атаки. Они своими глазами видели, как люди выпрыгивали из горящих и рушащихся башен. В этом хаосе они пытались найти выживших и помогали тем, кто уже сумел их отыскать. Однако чаще всего под завалами они находили лишь трупы. Дик видел повсюду части человеческих тел, слышал жуткие крики пытающихся спастись, видел их перепуганные и совершенно пустые лица. Женщины, белые от строительной пыли; мужчины, которые не могли перестать плакать; дети, которые кричали так, как ему никогда прежде не доводилось слышать. И он был уверен, что под завалами найдет лишь еще больше погибших и еще больше частей их тел – но все равно продолжал поиски.

После 11 сентября Дику понадобилась помощь психиатра. Это было из-за уныния, которое охватило его в первые несколько дней после произошедшего и ни на секунду не отпускало его. Он просыпался и самым первым, что он ощущал, была глубочайшая тоска. И он не понимал, почему все было именно так. Он не думал об ужасной судьбе погибших людей, не видел перед глазами лица, искаженные болью, не вспоминал телевизионные репортажи о вдовах и сиротах, которые теперь бесконечно крутили по всем каналам. Но его все равно съедала глубочайшая тоска, которая родилась в нем сама по себе. Его психиатр сказал, что она была результатом того ужаса, который довелось пережить Дику. Однако даже врач вскоре сделал вывод, что произошедшее хотя и надломило его пациента, но все-таки Дик вполне мог это пережить. Несмотря на те душевные раны, которые нанесло ему случившееся, мужчина производил впечатление уверенной в себе личности, которой было по силам вновь обрести душевное равновесие. Врач позитивно смотрел в будущее.

Десять лет спустя Дик действительно напоминает того Дика, который существовал до того, как в Нью-Йорке случилась террористическая атака. Возможно, он немного более эмоционален, чем это было раньше. Возможно, он несколько иначе смотрит на жизнь. Некоторые сцены, с которыми он, офицер полиции, сталкивается сегодня, немного напоминают ему об 11 сентября и последующих днях, но он больше не тонет в той тревоге и тоске, которые охватывали его в течение нескольких лет после произошедшего.

«Я знал, что это пройдет», – уверенно рассказывал Дик. Однако он не ожидал, что это может так сильно сломить его и что ему даже придется обратиться за помощью к психиатру – и особенно обратиться за ней из-за чего-то, произошедшего на работе. Но даже это не смогло надолго сокрушить его: Дик определенно является примером психологически устойчивой личности – бойца, который не позволит себе сдаться и, столкнувшись с неудачей, продолжит пытаться вместо того, чтобы сойти с пути.

«Психологическая устойчивость вовсе не значит, что человек всегда должен быть в хорошем настроении», – подчеркивает Йенс Азендорпф. Даже сильные духом люди могут быть эмоционально уязвимы. В зависимости от ситуации некоторым из них приходится страдать от пережитых событий, а другим – бороться со своей судьбой. Психологически устойчивые люди не будут сломлены даже под натиском самых тяжелых ударов судьбы – они прольют много слез, но потом их дела вновь пойдут в гору.

Раньше ученые придерживались обратного мнения. Они считали, что психологически устойчивые люди абсолютно неуязвимы перед лицом любых жизненных неурядиц. Это мнение берет свое начало в работах одного из первых исследователей в области психологической устойчивости, американского психолога Нормана Гармези. Он был так воодушевлен тем, что открыл феномен психологической устойчивости, что, вероятно, слишком сильно идеализировал тех, кому повезло ей обладать. Долгое время другие ученые просто соглашались с его мнением. «Мы тоже сначала думали, что эмоциональная неуязвимость является характерной чертой психологически устойчивых людей, – рассказывает психолог Фридрих Лезель. – А потому наше исследование о подростках из неблагополучных семей в Билефельде изначально называлось “исследованием неуязвимости”. Сегодня же мы зовем его билефельдским исследованием психологической устойчивости».

Со временем мысль о том, что психологическая устойчивость напрямую связана с эмоциональной неуязвимостью, начала подвергаться все большей критике в профессиональных кругах. Еще в 1998 году клинический психолог Фрома Уолш из Чикаго заметила, что концепция неуязвимости является фантазийным представлением о мужественности, связанным с американским нарративом о суперлюдях. А затем эта мысль и вовсе стала противоречить результатам отдельных исследований, которые все чаще и чаще показывали, что даже психологически устойчивые люди сталкиваются с периодами сомнений и отчаяния.

«Неуязвимых нет – все реагируют на удары судьбы, – подчеркивает ныне покойная швейцарская психотерапевт Розмари Вельлтер-Эндерлин. – Психологическая устойчивость – это скорее способность преодолевать жизненные кризисы, используя как личные, так и внешние ресурсы, а также умение видеть в каждом ударе судьбы возможность для личностного развития».

Фрома Уолш объясняет, что психологическая устойчивость не поможет вам выйти из кризисной ситуации абсолютно целыми и невредимыми. Скорее она поможет вам успешно справиться с текущими трудностями, пройти сквозь любые препятствия, извлечь уроки из того, с чем вам довелось столкнуться, и, более того, попытаться использовать полученный опыт в вашей дальнейшей жизни. Психологически устойчивые люди эмоционально уязвимы, но их душевные раны заживают довольно быстро и не оставляют глубоких шрамов. Неуязвимы ли они? «Нет, – говорит Эмми Вернер о психологически устойчивых детях с острова Кауаи, – они уязвимы, но непобедимы».

«По сути, было бы вернее говорить о психологической эластичности, нежели о психологической устойчивости», – говорит психолог Ральф Шварцер. Да, вы сталкиваетесь с болью, да, вы можете обессиленно лежать на земле. Но в итоге вы найдете в себе силы подняться и начать что-то новое.

Психологически устойчивым людям проще пережить негативный опыт

Ральф Шварцер активно исследовал, насколько психически устойчивыми были такие полицейские, как Дик, которым пришлось работать в день террористических атак на Всемирный торговый центр в Нью-Йорке. Практически три тысячи полицейских согласились хранить данные о своем здоровье в специальном реестре Всемирной торговой организации, созданном после трагических событий 11 сентября, на основании которого Шварцер и его американская коллега Розмари Боулер и проводили свое исследование. Приятным сюрпризом стало то, что хотя большинство полицейских и было сильно травмировано тем, что им довелось пережить, но в итоге почти все из них смогли оставить свои переживания в прошлом.

Лишь 7,8 % из 2527 мужчин и 413 женщин, чьи данные ученые анализировали в рамках своего исследования, столкнулись с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) через два-три года после случившегося. Однако через пять-шесть число мужчин с таким диагнозом увеличилось до 16,5 %. «ПТРС довольно часто настигает людей лишь спустя какое-то время, – объясняет Шварцер, – и особенно часто это происходит у мужчин». А потому хотя спустя лишь два-три года после террористической атаки число женщин с посттравматическим стрессовым расстройством почти вдвое превышало число мужчин с ним же, по прошествии пяти-шести лет распространенность ПТРС среди обоих полов уже была на одном уровне.

Исследование Шварцера проливает свет и на следующий феномен: даже если люди поначалу хорошо справляются с травматическим опытом, он все равно может оказать на них негативное влияние даже спустя годы. Бывает такое, что кому-то поначалу удается довольно легко справляться с обрушившимся на него ударом судьбы – однако такое состояние является скорее метастабильным. «Когда в вашей жизни вновь случается что-то негативное, травма может внезапно напомнить о себе», – говорит Шварцер. В особенно рискованном положении находятся те, кто, например, получил серьезные физические увечья в результате пережитых событий или же был вынужден бросить работу, потому что побоялся вновь оказаться в такой же страшной ситуации.

Психологическая устойчивость не поможет вам выйти из кризисной ситуации абсолютно целыми и невредимыми. Скорее она поможет вам успешно справиться с текущими трудностями, пройти сквозь любые препятствия, извлечь уроки из того, с чем вам довелось столкнуться, и попытаться использовать полученный опыт в вашей дальнейшей жизни.

Однако более 80 % нью-йоркских полицейских в конечном итоге смогли полностью избавиться от ПТРС. Доля особо выносливых среди них при этом была чрезвычайно высока: психологическая устойчивость все-таки более характерна для полицейских, чем для населения в целом. Обычные люди, оказавшиеся в башнях-близнецах в тот день, пережили случившееся гораздо хуже. «Полицейские, конечно, отличаются от обычных людей», – говорит Шварцер. Они умеют справляться с подобными переживаниями не только в силу личностных характеристик, но и благодаря внешним факторам: «Возможно, им удалось так хорошо справиться с тем, что довелось пережить, потому что во время профессиональной подготовки их могли специально готовить к подобным экстремальным событиям», – говорит психолог.

Тем не менее, как показывают исследования, несчастья наносят существенный эмоциональный ущерб лишь меньшинству – и даже среди обычных людей. «Страх, уныние, депрессия, суицидальные мысли и даже наркотические зависимости – все это может развиться у людей в результате пережитых ужасов, – говорит клинический психолог Джордж Бонанно. – Но действительно серьезные психологические проблемы встречаются лишь у 30 % из тех, кому довелось столкнуться с чем-то подобным».

Однако в таком случае вы можете столкнуться и с физическими заболеваниями. «Наши внутренние силы оказывают очень большое влияние на наше здоровье – и речь тут не только о посттравматическом стрессовом расстройстве и других заболеваниях психики», – говорит Ральф Шварцер. Этот феномен был доказан с помощью исследования, в рамках которого Шварцер проанализировал психологию людей, нуждавшихся в коронарном шунтировании.

Перед операционным вмешательством Шварцер и его команда попросили пациентов заполнить специальные анкеты, которые должны были помочь установить уровень их самоэффективности. Показатель их социальной интегрированности был использован для оценки их психологической устойчивости: сколько людей входило в круг общения этих пациентов, сколько у них было друзей? И насколько комфортно они ощущали себя в их окружении?

Результат однозначно показал, что пациенты с высоким уровнем веры в самоэффективность пережили операцию намного лучше: уже через неделю после медицинского вмешательства у них было намного меньше симптомов болезни, чем у тех, кто отличался негативными представлениями о самоэффективности.

У них быстрее заживали послеоперационные швы, они раньше начали ходить по больничной палате и в целом были более активны. Через шесть месяцев после операции исцеляющая сила психологической устойчивости стала еще очевиднее: представители первой группы пациентов уже строили планы на отпуск, с легкостью занимались делами по дому и саду и раньше возвращались к своей работе.

К подобным выводам пришли и коллеги Карены Лепперт. Они провели исследование, в рамках которого анализировали то, как часто раковые больные, прошедшие лучевую терапию, ощущают себя чудовищно усталыми. Подобное истощение свойственно больным раком – иногда оно вызвано психологической реакцией на болезнь, иногда – лучевой терапией или химиотерапией. В итоге анализ более сотни онкобольных показал, что пациенты с ярко выраженной психологической устойчивостью реже сталкивались с подобной усталостью в сравнении с теми, кто такой устойчивостью не отличался.

Психологическая устойчивость проявляется и в том, как люди справляются с хроническими заболеваниями – например, с диабетом. Сегодня диабет уже не представляет собой реальную угрозу: если пациенты знают о своем диагнозе и регулярно принимают необходимые медикаменты, то они, как правило, хорошо переносят болезнь. Долгосрочные эффекты заболевания – например, проблемы со зрением или почками – сегодня тоже можно минимизировать. Тем не менее диабет оказывает значительное влияние на повседневную жизнь того, кто им страдает: например, о беззаботных приемах пищи им можно забыть. Кроме того, им постоянно нужно думать о том, не забыли ли они выпить ту или иную таблетку или померить сахар.

Именно по этим причинам социолог Лепперт исследовала то, как душевные силы больных диабетом помогают им справляться с болезнью. Ученая однозначно установила следующее: те диабетики, которые показали себя более психологически устойчивыми в результате обследования, имели более высокое качество жизни. «Они сказали самим себе: жизнь с болезнью будет сложной, но я справлюсь», – рассказывает Лепперт. В результате они и чувствовали себя гораздо лучше, чем те пациенты, которые отличались меньшей психологической устойчивостью.

«При этом то, как они себя чувствовали, не обязательно было напрямую связано с их реальным физическим состоянием», – подчеркивает Лепперт.

С врачебной точки зрения, их самочувствие не всегда было идеальным. «Но субъективно они ощущали себя лучше, чем те пациенты, чья психологическая устойчивость была на более низком уровне», – говорит она. Эти люди умели сами о себе позаботиться и меньше нуждались в поддержке врачей.

Когда Ральф Шварцер изучал взаимосвязь между душевными силами и умением справляться с различными психологическими проблемами, он также выяснил, что ожидание самоэффективности можно измерить и с физиологической точки зрения. Согласно исследованию Шварцера, в стрессовых ситуациях оно влияет на наше кровяное давление, частоту пульса и уровень адреналина. И это можно использовать в терапии: как показало исследование, если сессии со специалистом помогают пациенту почувствовать себя более уверенным в себе, то в итоге они испытывают меньше боли и в целом лучше ощущают себя в своей повседневной жизни.

По словам Шварцера, помимо ожидания самоэффективности, на самочувствие и течение болезни положительно влияет еще и оптимизм, который также ярко выражен у психологически устойчивых личностей. «Высокий уровень оптимизма связан с меньшей тревожностью, умением справляться с возникающими проблемами и хорошим самочувствием в целом», – говорит Шварцер.