Текст книги "Выйти из зоны дискомфорта. 21 повод потерять удовольствие от жизни и 21 способ вернуть его"

Когнитивный дискомфорт

Предположим, начальник отругал вас за допущенную ошибку. Накричал, нагрубил, обидел, а вы в ответ хамить не стали, хотя очень хотели. Улыбнулись, оправдались, сгладили угол и ушли. Но мозг не согласен. Все внутри пылает, хочется порубить начальника в капусту. Возник диссонанс между тем, что вы думаете на самом деле, и тем, что вам приходится озвучивать. Молчаливая истерика.

Когда вы не можете принять что-то или кого-то, вы просто признаетесь в этом себе – говорите, как бы вы хотели, чтобы было, а затем сразу переключаетесь на другие мысли и действия. Заевший, как старая пластинка, внутренний диалог, который не дает мыслям переключиться, надо старательно возвращать в нужное русло.

Используйте переключение. В случае с начальником ваша задача – согласиться с собой, проговаривая: «Да, сейчас я ненавижу этого человека, не принимаю его методы общения, но хочу, чтобы мы общались конструктивно и спокойно». И все, закрываете вопрос; пьете чашечку чая, переключаетесь на социальные сети, общение и дела.

Приведу еще один пример.

Бизнес-партнер сорвал крупную сделку. Серьезные убытки придется делить на двоих. Внутри вас бушует ярость. Виноват он, а отвечать вместе. Ощущение злости, агрессии, нервное возбуждение не оставляют вас ни на минуту. Возник диссонанс, с одной стороны, вы готовы послать партнера в сад, но с другой, юридический договор партнёрства не позволит вам это сделать. Вам необходимо найти в себе силы и простить партнера за его ошибку. Поймите, что ситуация уже случилась, изменить её не в ваших силах. Рассуждения «если бы, да кабы…» не решат проблему. Злость лишь измучает вас окончательно. Если вы столкнулись с двоякой проблемой «хочу, но не имею права», то используйте технику замещения негативных эмоций.

Проговорите вслух, что обидчик был не прав, вы недовольны его поведением, вы бы хотели, чтоб всё было иначе. Порассуждайте, что вы готовы его простить, но пока не получается совладать с эмоциями.

Далее, вспомните что-то хорошее об обидчике, о ваших совместных достижениях, победах, проектах, веселом времяпрепровождении. Вспоминайте всё до мелочей. В процессе вы обязательно успокоитесь, вам станет легче.

Способ очень рабочий: вы соглашаетесь с негативной эмоцией, не отрицаете ее, следовательно, принимаете, проживаете и отпускаете.

Зона № 4. Принятие решений

«Что творится в твоей голове?», – этим вопросом собеседники обычно выражают прямое несогласие с тем, что вы думаете, и как излагаете мысли. Все мы взаимодействуем друг с другом, спорим, не соглашаемся, доказываем свою правоту. Судить людей со стороны вполне привычно – «странные все, кто не я». Но отслеживаете ли вы свои реакции во время взаимодействий, наблюдаете ли за причинно-следственными связями реакций?

То, как вы относитесь к социальной реальности, напрямую зависит от того, как вы контактируете с окружающим миром. Несколько вещей помогут вам понять мотивы своих поступков и то, что управляет нами изнутри – эмоции или разум:

1. исследование своих психических процессов,

2. самоанализ,

3. самонаблюдение.

Последнее бывает трех видов: аналитическое – анализ своих чувств и понимание их причастности к событиям и явлениям, систематическое – исследование образов, из-за которых вы переживаете, и ощущений, которые они затрагивают, феноменологическое – отслеживание того, что сказывается на нашем поведении – психических состояний (феноменов).

Зачастую люди неверно понимают и выстраивают причинно-следственные связи – не осознают, чем руководствовались при принятии того или иного решения. Из-за этого принято считать, что самоанализ – вещь субъективная. Зато помогает повысить самоконтроль при регулярной практике: чем больше занимаетесь, тем глубже понимаете себя и свои мотивы.

При самоанализе нужно наблюдать со стороны, избегая угрызений совести, иначе практика превратится в самобичевание и станет абсолютно бесполезной.

Как я провожу самоанализ?

Ситуация: мы поссорились с коллегой, при этом вели себя довольно агрессивно. Теперь обе плохо себя из-за этого чувствуем. При анализе ситуации я рассматриваю все факторы по очереди – внешние и внутренние.

Допустим, у нас было плохое настроение, поэтому мы нервничали. Нервозность спровоцировала ссору. Настроение испортилось почему? Например, мы не выспались. Наблюдаем дальше. Коллега сказала какую-то фразу, которую мы интерпретировали каждая по-своему и соответствующе на нее отреагировали. Затем поступила ответная реакция, которая сопровождалась эмоциями.

А потом мы обе остыли и поняли, что необходимости в столь острой реакции не было, и мы могли обидеть друг друга резкими фразами. Теперь мы обе испытываем дискомфорт.

Систематическая практика самоанализа позволяет мне принимать правильные решения в похожих ситуациях, оглядываться назад и не повторять прошлых ошибок. Она вырабатывает привычку полагаться на внутренние ощущения. Чтобы научиться этому приему, нужно прислушиваться к себе, делать выводы и принимать решения на основе проведенного анализа, а также формировать собственное мнение и отстаивать свою позицию.

Тренируйтесь: составляйте списки последствий от принятия того или иного решения. Один список с плюсами и минусами – решения 1. Другой список с плюсами и минусами – решения 2.

Вы используете дискомфорт для диагностики проблем. Но ориентир для выбора решений – не достижение комфорта.

С малых лет дети умеют определять состояние своего комфорта на чувственном уровне как «приятно» (теплые руки, вкус и запах молока, родной голос) или «неприятно» (яркий свет, шум, голод). Такая оценка – самая правдивая для человека, потому что так вы ориентируетесь только на себя и прислушиваетесь к внутреннему голосу. Он подскажет, чего стоит избежать, к чему стремиться, опасна ли ситуация.

Повзрослев, ребенок узнает о позиции «хорошо» (быть послушным) и «плохо» (хулиганить), а еще – о самых элементарных программах. О них ему расскажут родители, воспитатели, семья, и малыш начнет учиться взаимодействовать с окружающим миром.

Вскоре он начнет опираться на оценку своего ума и будет выстраивать границы личного комфорта и дискомфорта. То, что нормально для одних с позиции «хорошо-плохо», совершенно неприемлемо для других. Это происходит из-за того, что во многих семьях формируется определенный уклад, традиции и обычаи, а также правила поведения – в отдельных школах, университетах и компаниях.

Чувственная и умственная оценки отражаются на наших ощущениях. Например, вы встречаете человека и тут же чувствуете, что его общество вам неприятно. Интуиция подсказывает, что он не подходит для общения, ему нельзя доверять и выстраивать с ним близкие отношения. Но со всех сторон вам твердят о том, насколько он положительный, достойный и надежный. Вы начинаете сомневаться и приглядываться пристальнее. Безусловно, ваш хитрый ум, обожающий подстраиваться под внешний мир, находит все те положительные качества, о которых говорят другие. Итог – вы никак не можете понять, нравится вам этот человек или нет.

Когда вы понимаете, на чем основана оценка нашего комфорта и дискомфорта, вам проще управлять своим состоянием. Поэтому прежде, чем принять важное решение, высказать вслух свои мысли или совершить тот или иной поступок, дайте себе немного времени, оцените свое состояние. Задайте себе вопрос: «А как бы мне хотелось поступить, будь я в другом состоянии? Что бы изменилось, будь я более спокоен?»

Зона № 5. Чувство долга

Как много вокруг должников, вы замечали? И я не о тех неплательщиках, что пытаются вернуть вам деньги через три обещанных года. Я говорю о нас самих и установке «я должен всем вокруг». Вы должны хорошо учиться, потом хорошо и качественно выполнять работу, хорошо (а лучше много) зарабатывать, должны быть примерным семьянином, заботиться о родителях, любить всех на свете. Долги копятся, а в какой-то момент начинают надоедать и морально давить.

«Ничего я тебе не должен!», – кричит мужчина вслед жене, с которой развелся. С тех пор он не платит алименты, не общается с бывшей семьей. Вырвался на свободу, чему несказанно рад – в отличии от супруги, на плечи которой легла вся ответственность за воспитание детей.

Имея престарелых родителей, бабушек или дедушек молодые отпрыски совершенно раздражаются от чувства долга в уходе за немощными родственниками.

«Я слишком молод, мне нужен интим и шумные вечеринки с друзьями!», – восклицает внучок пожилой бабушке. Впоследствии, он сдаст ее в дом престарелых, а сам благополучно расположится в её квартире. Удобно, не правда ли? С ипотекой мучиться теперь не придется, и гуляй хоть до утра.

«Я женщина или посудомойка!», – нервно голосит, уставшая от домашнего быта, супруга. Её мужчина весь день трудился, ему совсем не до уборки дома. Из чувства долга помогает своей супруге, но по итогу испорчен.

Тем, у кого пресловутое «должен» вызывает дискомфорт, хотелось бы напомнить об ответственности. Ответственность – это выбор взрослых и разумных людей. Если вы не должны, значит, и вам не должны.

Необходимо изменить подход к такой установке. Рассмотрим практику бизнес-тренера Р. Гандапаса. Пишем в настоящем времени все условия, при которых вы кому-то что-то должны и условия, которые вы сами не можете игнорировать.

Например:

Я должна/должен ходить на работу,

Я должна/должен ходить за продуктами

Я должна/должен готовить вкусный ужин каждый день,

Я должна/должен бриться, мыться и следить за здоровьем.

Я должна/должен проверять почту и аккаунты в сетях.

Теперь зачеркиваем «Я должна/должен» и меняем на «Я хочу». Прочтите несколько раз и обратите внимание, как меняется ваше восприятие действительности. Как дискомфортные долги превращаются в ежедневные желания!

Я хочу ходить на работу,

Я хочу ходить за продуктами,

Я хочу готовить вкусный ужин каждый день,

Я хочу бриться, мыться и следить за здоровьем,

Я хочу проверять почту и аккаунты в сетях.

ХОЧУ!

Приправьте эту практику новым принципом: жить для результата. Мотивация для результата, а не от него. Работать для того, чтобы купить себе новый дом, а не потому, что негде жить. Трудиться не от безденежья или от безысходности, а для финансового результата, для получения вознаграждения, для лучшей жизни!

Благотворительная поездка

Расскажу вам непередаваемое по своим ощущениям событие, описать которое очень сложно. Пережить его было еще сложнее.

Коллеги предложили благотворительную акцию – посещение детского дома в Подмосковье. Мы скинулись, закупили подарки в «Детском мире» и отправились помогать и развлекать детей, дарить им праздник.

Организатором мероприятия выступала не я, поэтому заранее пробить само место как-то не удосужилась, а зря. Очень зря.

Мы приехали через два часа. Под фразу Гарика Харламова «Вы прибыли к месту назначения» забрали пакеты из багажника и пошли за старшим воспитателем.

Войдя в актовый зал, я оторопела. Передо мной были дети с ограниченными возможностями, которые ничего не видят, не слышат, не могут говорить, с нарушениями или отсутствием конечностей.

Сидит малыш на стульчике. В одну руку ему дают бутылочку, он улыбается. Ни говорить, ни видеть он не может, только тихо улыбается любимой бутылочке. Второй руки у него нет. Ему не нужны мячи, мыльные пузыри или мягкие игрушки, которые мы привезли. Воспитатель говорит, что только эта бутылочка ему нравится – единственная радость для маленького человечка.

Потом милая и крошечная светловолосая девочка лет шести, незрячая с рождения, сыграла нам что-то невероятно музыкальное. Я неплохо разбираюсь в классике, но в тот момент не поняла, что именно звучит – слезы текли ручьем. Мы с коллегами погрузились свои мысли, главная из которых была одна на всех: «Как я смею жаловаться?»

Когда девочка отыграла концерт и поклонилась, все ей зааплодировали. Она подошла к моему коллеге и спросила:

– Вам понравилось, как я сыграла? Я знаю, что сфальшивила на какой-то ноте. Возможно, вам и не понравилось.

Мы снова оторопели. Но то, что она сказала дальше, заставило нас замереть.

– Вы приедете еще?

– Да, конечно, приедем!

– Все так говорят, но никто не приезжает. Вы врете. Как и все.

Наше общее состояние уже давно перевалило из дискомфорта в фрустрацию, внутреннее напряжение и отчаяние. Приехали одними, а уехали совсем другими.

Весь обратный путь ехали молча. Все знали: она права, мы не вернемся, просто больше такое не вынесем. Это состояние не поддается описанию.

Низкий поклон работникам учреждений, которые испытывают жалость и сострадание к деткам каждый день, но никогда им этого не показывают. Преодолевая себя, они лишь дают им любовь и заботу. Должны ли они это делать? Нет. Но они готовы помогать, растить и воспитывать сирот, как родных.

Всё еще жалуетесь на тесную квартирку или неадекватного начальника? Вас не устраивает размер оклада или отсутствие отпуска в июле? Быть может, болтаясь по магазинам, вы не нашли, того, что искали, и курьер с пиццей запоздал на порядок минут? Как часто вы досадуете по мелочам? Как часто вы принимаете микро за макропроблему? Разрешите напомнить, как вам повезло быть взрослым, самостоятельным, работающим, способным есть, пить, свободно перемещаться. Если у вас есть пара рук, ног, глаз – вы счастливчик! Не верите мне, тогда устройте себе испытание. Отправьтесь в ближайший детский дом или учреждение для маломобильных детей. Вы измените свое представление о жизни в тот же день.

Зона № 6. Адаптация

Восприятие информации у человека складывается и совершенствуется постепенно, из жизненного опыта.

Давайте пофантазируем. Представляю вам трех кандидатов на пост генерального директора крупного холдинга. Вам требуется проголосовать.

Первый, не имеет высшего образования, злоупотребляет алкоголем, не женат, имеет склочный и весьма грубый нрав управленца. Второй, молод и целеустремлен, окончил МГУ с отличием, ведет исключительно здоровый образ жизни, имеет полноценную семью, обладает всеми навыками высокоэффективного руководителя. Третий кандидат средних лет, имеет криминальное прошлое, заядлый курильщик, замечен в порочных связях, опыта работы не имеет.

Не удивлюсь, если ваш выбор пал на второго джентльмена, не так ли? Сработал стереотип восприятия. Второй кандидат вписывается в стандартные положительные характеристики. Отрицательные характеристики вы воспринимаете в штыки. Положительное и отрицательное – субъективно: для кого-то, порочные связи являются чуть ли не предметом гордости. Мы воспринимаем друг друга, события, действия или предметы, исходя из практического опыта. Восприятие в свою очередь, оказывает прямое влияние на адаптивность человека. Будь оно положительным – адаптация пройдет быстрее и легче.

Адаптация – способность приспосабливаться к каким-либо условиям.

Почему же одни могут адаптироваться к дискомфорту, когда для других он невыносим?

Мы провели необычный эксперимент в одной из социальных сетей и предложили поучаствовать в нем молодым людям от 21 до 25 лет. В маленькой закрытой комнате 1,5 на 1,5 метра нужно провести 15 часов в окружении кишащей тысячи тараканов. Вознаграждение – 100 000 тыс. рублей.

Девушки отказывались наотрез. Молодые люди охотно соглашались, но при прохождении собеседования с нашим штатным психологом, который показывал фотографии помещения и рассказывал в подробностях, что ждет за дверью, жажда легких денег отступала. Парни не решались и тоже отказывались.

Таким образом, из восемнадцати человек

– 8 девушек отказались сразу,

– 6 парней отказались после просмотра фото,

– 4 парня были готовы выстоять в зоне глубокого дискомфорта, так как очень нуждались в деньгах.

Готовность адаптироваться к дискомфортным условиям обуславливалась финансовой мотивацией. Когда на одну чашу весов встают неприятные насекомые, а на вторую – деньги, перевешивают последние.

Мы никого не помещали в комнату, потому что цель была не том, чтобы из психически здоровых людей сделать нездоровых. Но мы удивились, как мотивация может заставить человека изменить своим убеждениям и вынудить терпеть за деньги то, чего бы он никогда не сделал бесплатно. По крайней мере, в здравом уме.

Человек сталкивается с адаптацией в раннем возрасте. Ему приходится подстраиваться и учитывать индивидуальные особенности семьи, в которой он родился, и школы, в которой учился, запоминать правила поведения в рабочем коллективе, в компании друзей или в университетской группе. Притираться в паре.

Без способности адаптироваться взаимное сосуществование было бы невозможным.

У человека могут быть разные уровни адаптации. Чем выше уровень, тем проще приспособиться к окружающей среде и различным изменениям в жизни.

Адаптация – полезное свойство личности, особенно, если есть четкое понимание цели. Зачем вы приспосабливаетесь? Если ответ похож на то, что вы смиряетесь с кошмарной обстановкой, которая идет вразрез с нормальной жизнью, не подчиняйтесь желанию адаптироваться. Для экстренных ситуаций это не нужно, а для всего остального есть время, которое само все расставит по полочкам.

Топ-5 моих помощников для адаптации в любых условиях:

№ 1. Воспринимайте сложившиеся (новые) обстоятельства, не как проблемы, а как очередные решаемые задачи. Например, на работе увеличили нагрузку – не пугайтесь. Разбирайтесь, находите нетривиальные решения, чтобы увеличить работоспособность.

№ 2. Ищите в изменившихся условиях положительное: возможность научиться чему-то новому, интересный опыт. Например, если из-за смены работы теперь придется много ходить пешком, не раздражайтесь – это ведь хорошо, что появилась возможность бывать на свежем воздухе и больше двигаться.

№ 3 Продумывайте первостепенные действия, которые необходимы в новых условиях. Переехали в новый дом – познакомьтесь с соседями, узнайте правила пользования общей территорией, уточните номера коммунальных служб и т. д.

№ 4 Используйте знания и опыт других людей. Прислушивайтесь к тем, кто в такой ситуации уже побывал и адаптировался. Например, при акклиматизации может помочь пример местных жителей (как одеваются, питаются, организовывают жизнь).

№ 5 Мотивируйте себя, хвалите за терпимость, поощряйте даже малые достижения. Признавайте, что вы молодец – нужно получать признание и поддерживать самого себя.

Зона № 7. Мотивация

Факторы, которые влияют на мотивацию, по большей степени сконцентрированы на анализе потребностей человека. Подробно рассказывает об этом в своих работах Абрахам Маслоу. Я же предлагаю рассмотреть зависимость дискомфорта и мотивации в несколько ином контексте. То, к чему вы стремитесь, и то, чего достигаете в итоге, зависит не от мотивации извне, а от того, насколько вы способны мотивировать себя самостоятельно.

Приоритетными мотиваторами и вдохновителями выступают деньги, красота, здоровье, успех, популярность, любовь, впечатления.

Основа всех видов мотивации – крепкое здоровье. Для его поддержания нужна регулярная физическая активность, хорошее сбалансированное питание, качественная медицина.

Многие жители мегаполисов испытывают проблемы со здоровьем. Усталость, нагрузки, плохая экология, большая концентрация людей, трафик – все эти факторы изматывают и изнашивают тело.

До чего может довести состояние дискомфорта из-за собственной внешности? Многие мужчины и женщины пытаются похудеть и ограничивают себя в еде и напитках. Некоторые даже практикуют стресс-голод – сухое голодание от трех до семи дней. Люди намеренно вводят себя в состояние сильнейшего дискомфорта, чтобы реализовать намеченную цель – похудеть любыми путями. Они игнорируют аппетит, ограничивают потребление пищи, привычное и доступное ранее становится недоступным, дискомфорт нарастает день ото дня. Но проходит три-четыре недели и состояние худеющего меняется, становится все лучше и лучше. Тело хорошеет, настроение поднимается, еда радует, отражение в зеркале – тоже. Все было не зря!

Но кто-то не выдерживает и срывается. Силы потрачены впустую, килограммы возвращаются в двойном объеме, самобичевание лишь ухудшает ситуацию. Ощущение дискомфорта не просто вернулось, но и усугубилось. Недостаточная мотивация и слабая сила воли не позволили выйти из зоны дискомфорта.

Порционная мотивация позволяет достигать более высоких результатов. Согласитесь, мотивировать себя на похудение в 30 кг, намного сложнее, чем на пару кило.

Предположим, вы мотивированы похудением. Лучший подход к данной ситуации – не сдаваться, а продолжать идти мелкими шагами. Зафиксироваться на цели в «минус два кг» и достигать ее. Сорвались, снова вернулись на шаг «минус два». И так до тех пор, пока эти килограммы не уйдут. Дальше уже можно ставить новую маленькую цель – «минус 4 кг», достигать этой отметки и двигаться вперед.

Если у вас зависимость от еды – решение проблемы найдет хороший психолог. Не можете выйти из зоны дискомфорта самостоятельно – не стесняйтесь просить помощи у специалистов. Медицина нужна для того, чтобы лечить, а поддерживать состояние – уже ваша задача. Здоровая мотивация – здоровому телу!

Приведу еще один пример. Возьмём ситуацию, когда у человека болит локоть или колено. С каждым днем боль усиливается, сковывает движения. Но сверхзанятость, лень или трусость тормозят поход в поликлинику. В одно прекрасное утро человек теряет способность пользоваться больной частью тела. Мотивация вырастает тысячекратно. В течение нескольких минут находится нужный доктор, и делается всё возможное, чтобы вновь стать здоровым. Такая молниеносная мотивация возникает, как правило, в экстремальных условиях.

Вывод: каждый раз, когда вы демотивированы, представляйте, что настоящая ситуация может неожиданно стать экстремальной. Преувеличьте негативный исход десятикратно. Это заставит вас мобилизоваться, взбодриться и завершить начатое.