Текст книги "Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе"

Глава 1
Что такое сочувствие к себе?

Сочувствие к себе подразумевает сопереживание самому себе, аналогичное тому, как если бы вы сопереживали другу в сложной ситуации: у него что-то не получилось, он не справляется, столкнулся с жизненными трудностями. Западная культура настаивает на доброжелательном отношении к друзьям, родным, близким, оказавшимся в сложной ситуации, но только не к себе. Сочувствие к себе – это практика, которая позволяет нам быть близким другом себе в сложные моменты, быть своим внутренним союзником, а не внутренним врагом. Но в большинстве случаев к себе-то мы относимся совсем не так, как к своим друзьям.

Золотое правило гласит: «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». Но, по-видимому, вы не станете поступать с другими так же, как вы поступаете с собой! Представьте, вам звонит лучшая подруга, которую бросил молодой человек:

«Привет, – говорите вы, поднимая трубку. – Как дела?»

«Ужасно, – отвечает она со слезами в голосе. – Помнишь Майкла, с которым мы встречались? Он был первым мужчиной, который по-настоящему меня заинтересовал после развода. Вчера он мне сказал, что я слишком сильно на него давлю и он хочет остаться просто друзьями. Я в отчаянии».

Вздохнув, вы отвечаете: «Ну, честно говоря, он так поступил, потому что ты старая, страшная зануда, к тому же приставучая и эмоционально зависимая. А еще у тебя десять лишних килограммов. Я бы окончательно смирилась: у тебя совершенно нет шансов найти того, кто тебя полюбит. Да и вообще, ты этого и не заслуживаешь!»

Скажете ли вы такое близкому человеку? Конечно нет. Но, как ни удивительно, самим себе в подобных ситуациях мы именно это и говорим. Либо что-нибудь еще похуже. Научившись сочувствовать себе, мы обращаемся с собой как с хорошим другом: «Так жаль. Как ты? Ты, наверное, так расстроена. Помни, я рядом и очень тебя ценю. Что сделать для тебя?»

В общих чертах сочувствие к себе можно обозначить как сопереживание себе как хорошему другу; но более полное определение включает в себя три основных элемента, возникающих в ситуации боли: доброжелательное отношение к себе, общность человеческих переживаний и майндфулнесс.

Доброжелательное отношение к себе. Когда мы допускаем ошибку, терпим неудачу, то будем скорее ругать себя, чем поддерживать. Подумайте обо всех знакомых великодушных и отзывчивых людях, которые постоянно себя изводят (возможно, и вы среди них). Доброжелательное отношение к себе блокирует этот порыв, и мы так же сопереживаем себе, как и другим. Мы не предаемся беспощадной самокритике, обнаружив свои несовершенства, а скорее поддерживаем, вдохновляем и защищаем себя от негатива. Вместо того чтобы нападать и упрекать себя в неадекватности, мы доброжелательны к себе, безусловно принимаем себя. Аналогично, в сложных жизненных обстоятельствах, когда кажется, что становится невыносимо, мы активно утешаем и подбадриваем себя.

Тереза взволнована: «Получилось! Поверить не могу, у меня получилось! На прошлой неделе на корпоративе я сболтнула лишнее коллеге. И вместо того чтобы, как водится, предаться самобичеванию, я попробова – ла отнестись к себе доброжелательно и понимающе. Я сказала себе: «Ведь это не конец света, даже если все не очень удачно сложилось»».

Общность человеческих переживаний. Центральным элементом сочувствия к себе является сопричастность. Мы отдаем себе отчет, что все люди несовершенны, что у всех бывают провалы, ошибки, тяжелые жизненные периоды. Сочувствуя себе, мы принимаем как безусловную истину то, что сложные моменты переживают все без исключения. Хотя эта мысль может показаться очевидной, о ней легко забывают. Все мы попадаем в ловушку, веря, что в жизни в принципе все всегда «должно» быть хорошо, а если что-то идет не так, то это неправильно. С большой долей вероятности, а по сути – неизбежно, мы все будем регулярно ошибаться и преодолевать сложности. Это совершенно нормально и естественно.

Но мы не стараемся быть рациональными в этих вопросах. Вместо этого мы не только страдаем, но и чувствуем себя изолированными, одинокими в своих страданиях. Если же мы помним, что боль – это часть всеобщего человеческого опыта, каждый момент страдания трансформируется в момент связи с другими. Боль, которую я ощущаю в сложные моменты, – та же, что ощущает другой в сложные моменты. Обстоятельства различны, интенсивность – тоже, но базовый опыт человеческого страдания един.

Тереза продолжила: «Я сказала себе, что каждый может сморозить какую-нибудь глупость. Невозможно всегда поступать правильно. Вполне естественно, что такое случается».

Майндфулнесс. Майндфулнесс подразумевает ясную взвешенную осознанность текущего развертывающегося опыта. Это понятие означает открытость реальности текущего момента, что позволяет осознавать все мысли, эмоции, ощущения без сопротивления или ухода от проблемы (более подробно эту тему мы затронем в гл. 6).

Почему майндфулнесс – существенный компонент сочувствия к себе? Потому что мы должны быть в состоянии увидеть и принять факт страдания, «пробыть» с нашей болью достаточное время, чтобы отреагировать заботливо и доброжелательно. Хотя и может казаться, что страдание нельзя не заметить, многие люди не отдают себе отчета в том, насколько им больно, особенно если эта боль проистекает из самокритики. Иногда человек настолько погружен в решение какой-то сложной жизненной ситуации, что не замечает; насколько ему тяжело в этот момент. Майндфулнесс мешает уходу от болезненных мыслей и эмоций и позволяет нам побыть лицом к лицу с текущим опытом, даже если он и не слишком приятный. В то же самое время майндфулнесс позволяет нам не утонуть в «сверхидентификации» с негативными мыслями и ощущениями, не быть захваченными и унесенными нашими отрицательными реакциями. Когда мы замыкаемся на себе, область обзора сужается, наше переживание деформируется. Это не у меня неудача, а «я неудачник». Это не я разочарован(-а), но «моя жизнь – сплошное разочарование». Когда мы анализируем нашу боль в состоянии майндфулнесс, мы можем понять собственные страдания, не утрируя их, что позволяет нам приблизиться к более вдумчивой и объективной точке зрения в отношении себя самих и своих действий в жизни.

Майндфулнесс – первый необходимый шаг для того, чтобы научиться сочувствию к себе. Нам нужно присутствие духа, чтобы реагировать по-новому. После неловкой ситуации на корпоративе вместо заедания стресса шоколадом Тереза нашла в себе смелость разобраться с тем, что произошло.

Тереза добавила: «Я просто осознала, насколько мне было плохо в тот момент. Конечно, хотелось, чтобы этого не было, но это уже случилось. Самое замечательное, я могла зафиксировать свое чувство неловкости, замешательства, вспыхнувшие от смущения щеки, то, как меня бросило в жар, но при этом не критиковать себя. Я понимала, что от этих ощущений не умирают, что они пройдут. Так и случилось. Я подбодрила себя, встретила коллегу на следующий день, объяснилась и извинилась, и все наладилось».

Другой способ описать три основных элемента сочувствия к себе – любящее (доброжелательность) сопричастное (общность человеческих переживаний) присутствие (майндфулнесс). Когда мы пребываем в состоянии доброжелательного сопричастного присутствия, наше отношение к себе, другим и миру трансформируется.

 УПРАЖНЕНИЕ

Как я отношусь к другу?

➧ Закройте глаза и поразмышляйте над таким вопросом:

Вспомните ситуации, когда вашему близкому другу было плохо – произошло несчастье, ему не везло, он чувствовал себя не в своей тарелке, а у вас в этот момент было все нормально. Как вы обычно реагируете в таких случаях? Что вы говорите другу? Каким тоном? Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?

➧ Запишите свои ответы.

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Снова закройте глаза и подумайте над другим вопросом:

Вспомните ситуацию, когда плохо было вам – несчастье, вам не везло, вы чувствовали себя не в своей тарелке. Как вы обычно реагируете в таких ситуациях? Что говорите себе? Каким тоном? Какое положение тела принимаете, как жестикулируете?

➧ Запишите свои ответы.

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь сравните ваше отношение к проблемам близкого друга и к собственным неудачам. Замечаете разницу?

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Что вы поняли, выполняя это упражнение?

Многие по завершении этого упражнения поражаются, насколько строги они с собой, в сравнении с отношением к друзьям. Если это про вас – вы не одиноки. Предварительные исследования показывают, что люди склонны более сопереживать другим, чем самим себе. Наша культура не одобряет доброжелательное отношение к себе, поэтому требуется сознательно менять это отношение, чтобы одержать верх над устоявшейся привычкой.

 УПРАЖНЕНИЕ

Начинаем сочувствовать себе

Подумайте о текущих, но не слишком серьезных неприятностях. К примеру, вы поссорились с партнером, сказав что-то, о чем сейчас сожалеете. Или, возможно, допустили оплошность на работе, а теперь опасаетесь, что начальство будет недовольно.

➧ Изложите ситуацию письменно.

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Первым делом опишите детали ситуации. Вы можете думать только об этом или преувеличиваете последствия? К примеру, опасаетесь увольнения, хотя ошибка была незначительной?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь попытайтесь безоценочно и осознанно проанализировать связанную с ситуацией боль, но не преувеличивая ее и не впадая в мелодраматичность. Объективно и взвешенно опишите все болезненные или негативные эмоции, которые вы можете испытывать. Обоснуйте сложность ситуации, стараясь не слишком углубляться в детали того, что чувствуете. К примеру: «Мне по-настоящему страшно от мысли о возможном неприятном разговоре с начальником из-за этого инцидента. Это чувство причиняет мне боль».

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь опишите моменты, которые заставляют вас чувствовать собственную изолированность: вы чувствуете, что подобный инцидент вообще не должен был случиться или что только вы могли оказаться в такой ситуации? К примеру, вы считаете, что ваша работа всегда должна быть безупречна, или же что ошибки недопустимы, или что никто из коллег не допускает подобных ошибок?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь попробуйте напомнить себе об общности переживаний в данной ситуации – насколько естественно чувствовать то, что вы чувствуете, и то, что, вероятно, многие люди испытывают похожие чувства. К примеру: «Думаю, совершенно естественно переживать за последствия собственной оплошности на работе. Но ошибки допускают все, и думаю, многие оказывались в аналогичной ситуации».

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь напишите, как вы себя корите за случившееся. К примеру, награждаете себя нелестными эпитетами («полный идиот» или «круглая дура») или жестко с собой говорите («Ты постоянно допускаешь ошибки. Неужели жизнь тебя ничему не учит?»)

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ В итоге попробуйте написать что-то доброжелательное в ответ на испытываемые сейчас эмоции. Подберите мягкие, ободряющие слова, как если бы перед вами был друг. К примеру: «Так жаль, что ты сейчас так напуган(-а). Я уверен(-а), что все будет хорошо. Я с тобой, что бы ни случилось». Или: «Ошибаться – это нормально, и бояться последствий своих ошибок – тоже нормально. Я знаю, ты хотел(-а) как лучше».

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Как вам это практическое упражнение? Попробуйте полностью принять свои чувства в текущий момент, позволив себе быть тем (или той), кто вы есть.

Некоторым людям становится легче, комфортнее, когда они пишут слова осознанного присутствия, общности переживаний и доброжелательного отношения к себе. Если вы почувствовали себя лучше, можете ли вы позволить себе проникнуться этим ощущением заботы о себе? Однако же многие, выполняя упражнения письменно, ощущают неловкость, дискомфорт. Если вы именно так себя и почувствовали, то, возможно, вам лучше продвигаться в своем темпе, ведь процесс приобретения новых привычек – долгий.

Глава 2
С чем не следует путать сочувствие к себе?

Зачастую люди сомневаются, точно ли сопереживать себе – хорошая идея? Может ли сочувствия быть слишком много? Разумеется, западная культура не считает сочувствие к себе добродетелью, и многие с подозрением относятся к этой идее. Подобные сомнения нередко блокируют нашу способность к сопереживанию себе, поэтому давайте разберем их подробнее.

 УПРАЖНЕНИЕ

Мои сомнения по поводу сочувствия к себе

➧ Опишите свои личные соображения по поводу сомнительности идеи сопереживания себе: любые страхи или соображения относительно слабых сторон этого концепта

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Иногда наше отношение диктуется тем, что другие думают о сочувствии к себе. Изложите сомнения, которые на этот счет могут иметь другие люди или общество в широком смысле

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если вы сформулировали какие-то сомнения, это хорошо. Они – преграда для вашей сопереживающей способности, и осознание этого факта – первый шаг к устранению преграды.

По счастью, растущий массив исследований показывает, что в большинстве случаев сомнения – на самом деле недопонимание. Другими словами, наши сомнения чаще всего необоснованны. Ниже приводятся некоторые из опасений, которые выражают участники наших тренингов вместе с кратким доказательством обратного.

«Не равнозначны ли сочувствие и жалость к себе?»

Многие опасаются, что сочувствие к себе – одна из форм жалости к себе. Но по сути, сочувствие к себе – это гарантия отсутствия жалости к себе. Потому что последняя говорит: «Бедняжка», – а сочувствие к себе признает, что жизнь бывает сложной у всех. Исследования показывают, что сочувствующие себе люди быстрее видят дальнейшие перспективы, а не посыпают голову пеплом. Они также меньше зацикливаются на том, как все в жизни ужасно, – это одна из причин, почему сопереживающие себе люди более психологически устойчивы. Когда мы сочувствуем себе, то помним, что каждый время от времени страдает (общность человеческих переживаний) и не преувеличиваем масштабы собственных горестей (майндфулнесс). Сочувствие к себе – не отношение «горе мне, горе!».

«Сочувствие к себе – для слабохарактерных. В жизни нужна жесткость и сила».

Еще один страх заключается в том, что сочувствие к себе сделает нас слабыми и уязвимыми. А по сути, сочувствие к себе – надежный источник внутренней силы, который добавляет отваги и усиливает жизненную стойкость. Исследования показывают, что сочувствующие себе люди лучше справляются с такими ситуациями, как развод, травма или хроническая боль.

«Следует больше заботиться о других людях, чем о себе. Сочувствие к себе – слишком эгоистичный и эгоцентричный жест».

Некоторые беспокоятся, что сопереживание себе, а не другим превратит их в самовлюбленных, эгоистичных людей. Однако сочувствие к себе дает нам силы для самоотдачи в отношениях. Исследования показывают, что сопереживающие себе люди более отзывчивые и заботливые в романтических отношениях, легче находят компромисс в случае конфликтов с партнерами и сильнее сопереживают и легче прощают других.

«Из-за сочувствия к себе я обленюсь. Перестану ходить на работу, когда у меня не будет настроения, и буду весь день есть шоколадное печенье!»

Хотя многие люди боятся, что сопереживание себе означает потакание всем своим слабостям, на деле речь как раз об обратном. Сопереживание ведет нас к здоровому образу жизни на долгие годы, а не предлагает размениваться на краткие удовольствия (также как любящая мама не позволит дочке все время есть мороженое, но обязательно скажет: «Съешь овощи»). Как показывают исследования, сопереживающие себе люди ведут более здоровый образ жизни: занимаются спортом, правильно питаются, меньше пьют алкоголь и регулярно посещают врачей.

«Если я буду сочувствовать себе, то оправдаю и убийство. Следует жестко наказывать себя за проступки, чтобы точно не обидеть других».

Еще один страх: «Сочувствие к себе на самом деле – форма оправдания ужасных поступков».

Но вообще-то сочувствие к себе дает чувство безопасности, необходимое для того, чтобы признать ошибку, а не винить в ней кого-либо. Как показывают исследования, сопереживающие себе люди более склонны брать на себя личную ответственность за свои поступки и более охотно извиняются, если кого-либо задевают.

«Я ничего не достигну в жизни, если хоть на секунду перестану строго себя судить. Это мой секрет успеха. Сочувствовать себе – хорошо для кого-то, но у меня высокие стандарты и амбициозные жизненные цели».

Самое распространенное опасение: люди боятся, что сочувствие к себе подорвет их мотивацию. Многие считают, что самокритичность эффективно мотивирует, но это не так. Самокритика ведет к подрыву уверенности в себе и в конечном итоге – к страху или неудаче. Если же мы сочувствуем себе, наша мотивация для достижения каких-либо целей никуда не исчезает – не потому, что мы некомфортно себя чувствуем сейчас, а потому, что мы заботимся о себе и хотим максимально раскрыть собственный потенциал (см. гл. 11). Исследования показывают, что сопереживающие себе люди ставят перед собой амбициозные цели; но они не изводят себя в случае неудачи. Это означает, что они менее боятся неудачи как таковой и более склонны попробовать еще раз и добиваться своего после провала.

Свет мой, зеркальце, скажи

Часто, когда мы рассказываем о сочувствии к себе, слышим в ответ такие мнения:

«Очень похоже на Стюарта Смолли из Saturday Night Live, который любил смотреть на себя в зеркало и повторять: “Я красив, умен, и, черт возьми, людям это нравится!”»[3]3
  Стюарт Смолли – комический персонаж, «диванный» психолог, который изо всех сил старается помочь неуверенным в себе людям и дает искренние, но несуразные советы по самосовершенствованию. Его фраза «Я красив, умен, и, черт возьми, людям это нравится!» – одна из самых популярных. Скетчи с участием Стюарта Смолли показывались в США на телеканале NBC в рамках телешоу Saturday Night Live и были крайне популярны в 1990-х годах. Персонаж Стюарта Смолли придумал и исполнял комик Эл Фрэнкен. – Примеч. пер.


[Закрыть]

Чтобы понять сочувствие к себе, следует провести различие между ним и его ближайшим родственником – самооценкой. В западной культуре высокая самооценка означает необходимость выделения из толпы, необходимость быть особенным, превосходить стандарты. Проблема заключается в том, что каждый превзойти стандарты не может. Хотя существуют области, в которых мы выделяемся, всегда найдется кто-то более привлекательный, успешный, кто-то умнее нас, и мы почувствуем собственную никчемность, когда сравним себя с людьми, которые якобы «лучше».

Желание видеть себя особенным, сохраняя при этом трудноуловимое чувство высокой самооценки, может привести к очевидно неподобающему поведению. Почему подростки начинают агрессивно вести себя по отношению к другим? Если я могу почувствовать себя крутым парнем на контрасте с мямлей-ботаником, которого я только что зацепил, то моя самооценка повысится. Почему мы так пристрастны? Если я верю, что мои этические, гендерные, национальные или политические представления лучше ваших, то моя самооценка повышается.

Однако же сочувствие к себе отличается от самооценки. Хотя оба этих понятия тесно связаны с психологическим хорошим самочувствием, у них есть серьезное отличие:

♦ Самооценка – позитивное оценивание чувства собственной значимости. Сочувствие же к себе не является суждением или оценкой. Напротив, сочувствие к себе – доброжелательный и восприимчивый способ (соотношения с постоянно меняющимся образом нас самих, особенно в ситуациях провала или неадекватных самоощущений.

♦ Самооценка требует чувствовать себя выше других. Сочувствие к себе требует допущения, что все мы несовершенны.

♦ Самооценка – тот друг, который с нами только в радости, но покидающий нас в горе, когда мы в нем нуждаемся больше всего: у нас что-то не получается, мы чувствуем себя глупо. Сочувствие к себе всегда с нами, это надежный источник поддержки, даже когда мир вокруг нас рушится. Нам больно, когда наша гордость уязвлена, но мы можем доброжелательно к себе отнестись, потому что страдаем: «Да, был крайне унизительный момент, сочувствую тебе. Но что по – делать, бывает».

♦ По сравнению с самооценкой сочувствие к себе менее зависит от таких факторов, как физическая привлекательность или успешность, и дает более стабильное ощущение собственной значимости. Оно также связано с менее интенсивным социальным сравнением и нарциссизмом, чем самооценка.

 УПРАЖНЕНИЕ

Ваша самооценка

♦ Что вы чувствуете, когда ваши успехи в важной для вас области (к примеру, работа, воспитание детей, дружба, романтические отношения) оценивают как средние?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Что вы чувствуете, когда видите кого-то, более успешного в важной для вас области (к примеру, у этого человека лучшие показатели по продажам, кто-то лучше испек печенье для школьного праздника, кто-то лучше играет в баскетбол, на ком-то купальник сидит лучше)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Что с вами происходит, когда вы терпите неудачу в важной для вас области (к примеру, получили плохие оценки, сын назвал вас плохим отцом, вас не позвали на второе свидание)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Скорее всего, как и большинству других, вам не очень нравится чувствовать себя «середнячком», вам не нравится, когда другие обгоняют вас, и, честно говоря, вы считаете, что быть неудачником отвратительно. Все это понятно. Но важно осознать, что это и есть основные ограничения самооценки: она постоянно побуждает нас сравнивать себя с другими и означает, что чувство собственной значимости отскакивает в разные стороны, словно мячик для пинг-понга, в зависимости от наших достижений или провалов. Когда мы понимаем, что наша потребность в высокой самооценке приносит нам проблемы, время перейти к другому способу самоидентификации – с сочувствием к себе!