Текст книги "Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе"

Глава 3
Преимущества сочувствия к себе

Мэрион пришла на первое занятие нашего курса с весьма скептическим настроем. «Как сочувствие к себе мне поможет? Я привыкла жестко к себе относиться, такая уж я. Именно поэтому я здесь. Зачем мне меняться? Возможно ли это вообще? Как я могу быть уверенной, что это безопасно?» – задавалась вопросами она.

По счастью, Мэрион не пришлось верить нам на слово. Более тысячи исследований продемонстрировали преимущества сочувствия к себе в плане психологического и физического здоровья.

Более сопереживающие себе люди лучше себя чувствуют:

Хотя разные люди сопереживают себе в разной степени, навыкам сочувствия к себе можно обучиться. Как показало исследование, участники MSC-тренинга (программа, на которой основано это практическое пособие) после окончания курса в среднем стали сочувствовать себе на 43 % чаще. Участие в тренинге также помогло им стать более осознанными и лучше понимать других, сильнее ощутить связь с социумом, удовлетворение от жизни, счастье, меньше впадать в депрессию, тревожиться, чувствовать себя менее взвинченными. После тренинга участники реже игнорируют собственные негативные эмоции.

Многие из этих положительных следствий напрямую связаны с обретением навыка сочувствия к себе. Более того, рост сочувствия к себе и другие преимущества MSC сохранялись и год спустя. Прорывы в сочувствии к себе были связаны с тем, сколько времени участник уделял практическим упражнениям (медитируя несколько раз в неделю, выполняя повседневные упражнения несколько раз в день). Согласно исследованию, выполнение практических упражнений, приведенных в этой книге, может радикально изменить ваше отношение к себе и тем самым радикально изменить вашу жизнь.

Любой человек мог только позавидовать жизни Мэрион: двое детей, счастливый брак, любимая работа. Но почти каждый вечер она была близка к нервному срыву: боялась, что обидела кого-то или корила себя за то, что недостаточно хорошая мать, чувствовала разочарование из-за несоответствия собственным ожиданиям. Никакие уверения в обратном не приносили ей облегчения. Мэрион – одна из тех, кто мог найти правильные слова поддержки в сложной ситуации, быть доброй, поддержать любого, но так получалось, что в отношении себя Марион была совершенно другой. Она знала, что должна измениться. Но как?

Мэрион подумала, что сочувствие к себе как раз поможет решить ее проблему, и записалась на тренинг. Перед началом программы она прошла тест на степень сочувствия к себе (см. ниже) и поняла, что является собственным злейшим врагом. На первом занятии Мэрион увидела, что не одинока; по сути, самокритика, самоизоляция и замыкание на неудаче заложены у нас на уровне инстинкта. Следующий шаг на пути к сочувствию к себе – признать боль во время самокритики – Мэрион дался легко. Ее желание получать одобрение уже начинало выводить из себя ее друзей и близких, и она слишком хорошо осознавала собственное отчаянное желание быть лучше всех. Подобное поведение шло из детства. Ее отец хорошо зарабатывал, но был отстраненным, мать – бывшая королева красоты, тяготившаяся родительской ролью. Мэрион безуспешно пыталась быть к ним ближе и получать больше тепла. Повзрослев, она могла привлечь внимание родителей, только добившись успеха в какой-то области. Подобные действия дались ей дорогой ценой, потому что никакой успех не приносил Мэрион удовлетворения.

Первое прозрение пришло к ней, когда она поняла, насколько сильно и безусловно любит своих детей. Она задалась вопросом: «Почему тогда я исключаю себя из этого пространства любви?» Возможно, думала Мэрион, ей следует нырнуть в это приятное ощущение точно так же, как иногда она ныряет с детьми под одеяло по вечерам? Разве она не может и с собой быть столь же заботливой, как с детьми? «В конце концов, мне, как и всем, нужна любовь», – размышляла она.

Как только Мэрион решила полюбить себя, она снова вернулась к жажде внимания и чувству одиночества, которые испытывала в детстве. Но в этот раз, однако, она была убеждена, что заслуживает сочувствия к себе, как любой другой человек. Она даже начала чувствовать острую горечь за те годы, когда она боролась за любовь других, чтобы заполнить пустоту в себе. Практика сочувствия к себе давалась ей нелегко, но Мэрион не отступала. Она знала, что старые нахлынувшие чувства нужно преодолеть, и стала понимать, что необходимые для этого ресурсы – майндфулнесс и сочувствие к себе. Теперь Мэрион могла дать себе то, чего так долго ждала от других.

Друзья и родные стали замечать в Мэрион перемены. Все началось с мелочей: к примеру, она могла отказаться посидеть с друзьями вечером, если чувствовала себя слишком уставшей. Она стала легче засыпать, возможно потому, что перестала мысленно перебирать все свои промахи за день. Иногда ей снились кошмары: к примеру, нужно делать презентацию на работе, а она не может вспомнить тему. Тогда, проснувшись, она прикладывала руку к сердцу, успокаивала себя и засыпала снова. Ее муж полушутя-полусерьезно заметил, что «в плане техобслуживания» с Мэрион «стало легче». К концу 8-недельного тренинга Мэрион и ее родные дружно заметили, что она выглядит счастливее. Но самое ценное заключалось в том, что она перестала корить себя за оплошности, перестала стремиться быть идеальной и начала любить и принимать себя такой, какая она есть.

 УПРАЖНЕНИЕ

Как я себе сочувствую?

Дорога к сочувствию к себе часто начинается с объективной оценки, насколько мы себе сопереживаем или не сопереживаем. Шкала сочувствия к себе показывает уровень доброжелательности или враждебности к себе, близка ли вам мысль об общности человеческих переживаний или вы самоизолируетесь, осознав собственные несовершенства, близко ли вам состояние майндфулнесс или же вы чрезмерно идентифицируетесь с собственной болью. Эта шкала, позволяющая судить о степени сочувствия к себе и о ее связи с хорошим самочувствием, используется во многих исследованиях. Пройдите этот тест и узнайте, насколько сильно вы сочувствуете себе.

Это адаптированная версия краткого теста на сочувствие к себе. Если вы желаете пройти полную версию и получить уже готовые результаты, посетите www.self-compassion.org/test-how-self-compassionateyou-are.

Следующие утверждения описывают то, как вы относитесь к себе в трудные минуты. Сначала внимательно прочтите эти фразы, а затем слева от каждой поставьте балл от 1 до 5 в зависимости от того, насколько похоже описано ваше поведение.

Для первой части теста воспользуйтесь нижеуказанной шкалой:

___Я стараюсь с пониманием и терпением относиться к тем своим качествам, которые мне не очень нравятся.

___Когда случается что-то неприятное, стараюсь реагировать взвешенно.

__Стараюсь рассматривать свои неудачи, исходя из принципа «такое бывает у всех».

__В крайне сложные моменты с заботой и нежностью отношусь к себе.

___В минуты расстройства стараюсь сохранять внутреннюю гармонию.

__После допущенной оплошности стараюсь напоминать себе, что аналогичное чувство испытывают многие люди.

Для следующей части теста воспользуйтесь уже другой шкалой (обратите внимание, теперь баллы начисляются по другому принципу):

___В случае неудачи утопаю в чувстве никчемности.

__В моменты уныния говорю себе, что другие счастливее меня.

___В случае неудачи чувствую, что такое могло случиться только со мной.

__В моменты уныния маниакально фиксируюсь на любых негативных моментах.

___Жестко порицаю и критикую собственные недостатки и оплошности.

__Нетерпимо и раздраженно отношусь к тем качествам своего характера, которые мне не нравятся.

Результаты:

Итоговый результат (сумма баллов по итогам всех 12 утверждений) __

Среднее значение = итог/12___

Средний балл – 3. Поэтому результат 1–2,5 балла говорит о низком уровне сочувствия к себе, 2,5–3,5 – о среднем уровне, 3,5–5 – о высоком уровне.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Если ваш уровень сочувствия к себе оказался ниже, чем вам бы того хотелось, не переживайте. Ведь сочувствие к себе – это навык, которому можно научиться. Нужно только дать себе время, и все получится.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Дневник сочувствия к себе

Попробуйте в течение недели (или больше, если вам понравится) ежедневно вести дневник сочувствия к себе. Это действенный способ выплеснуть эмоции. Считается, что ведение дневника улучшает психологическое и физическое самочувствие.

Делайте записи по вечерам в свободную минутку. Записывайте любое негативное ощущение, которое вы испытали за день, что-либо, за что вы себя отругали, или любую сложную ситуацию, вызвавшую у вас болезненную реакцию. (К примеру, вы вышли из себя, потому что в ресторане слишком долго несли счет. В итоге вы нагрубили официантам и в бешенстве выскочили из ресторана, не оставив чаевых. Однако позже вам стало неловко и стыдно за свое поведение.) К каждому событию попытайтесь подойти с точки зрения майндфулнесс, чувства общности человеческих переживаний и доброжелательности, чтобы оценить ситуацию в более сопереживающем ключе. Вот как это сделать:

Майндфулнесс

Это означает, что при рассмотрении болезненных эмоций, возникних в результате вашей самокритики или сложных обстоятельств, вы проявляете взвешенную осознанность. Запишите, что вы чувствовали в тот момент: грусть, стыд, страх, стресс и так далее. Пока пишете, старайтесь принять, а не сразу судить собственные переживания, при этом не умаляя и не драматизируя степень их важности (к примеру, «то, что так долго не могли принести счет, меня вывело из себя. Я разозлился(-лась), бурно отреагировал(-а), а потом мне стало неловко»).

Общность человеческих переживаний

Запишите, что общего у вашей ситуации с тем, что могут испытывать все люди в целом. К примеру, признание, что все люди несовершенны и что у всех случаются такие неприятные эпизоды («каждый иногда бурно реагирует, случается», «большинство людей аналогично себя чувствуют в такой ситуации»). Можно также поразмышлять о причинах и предпосылках вашей болезненной реакции («я разозлился(-лась), потому что уже на полчаса опаздывал(-а) к врачу, к которому надо было ехать через весь город, а в тот день были ужасные пробки. Если бы обстоятельства сложились по-другому, возможно, моя реакция была бы иной»).

Доброжелательность

Напишите себе добрые, полные понимания слова – как те, которые бы вы сказали другу. Выбирайте добрые поддерживающие слова и дайте себе понять, что заботитесь о себе («Ничего, неудачно вышло, но ведь не конец света. Я понимаю твою реакцию. Может, на этой неделе тебе стоит более терпеливо и доброжелательно относиться к официантам»).

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

После того как вы минимум неделю вели дневник, заметили ли вы внутренние изменения? Что вы ощущали, когда писали себе же в более сопереживающем ключе? Как вы считаете, помогло ли вам это справиться с возникшими трудностями?

Некоторым понравится идея ведения дневника, так им легче будет практиковать сочувствие к себе, другим это занятие покажется утомительным. Стоит попробовать вести дневник хотя бы неделю, но если подобный формат – не для вас, то можете пропустить письменную часть. Самое важное на данном этапе – мы задействуем все три шага сочувствия к себе: осознание источника боли, удержание в памяти, что несовершенство – часть человеческой природы, и доброжелательность и само-поддержка в трудные моменты.

Глава 4
Физиология самокритики и сочувствия к себе

Согласно основоположнику сфокусированной на сочувствии терапии CFT Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование (которую иногда называют рептильным мозгом). Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика – зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так.

Данная система защиты от опасности эволюционировала так, что при восприятии опасности активизируется миндалевидное тело нашего мозга, выделяются кортизол и адреналин, и мы готовы бороться, спасаться бегством или затаиться. Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, – угрозы нашему само-восприятию и представлению о себе.

И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения.

По счастью, у нас есть не только рептильный мозг: мы еще и млекопитающие. Эволюционный прорыв млекопитающих заключается в том, что детеныши рождаются незрелыми и их адаптационный период более долог. Система заботы[4]4
  То есть область мозга, отвечающая за реакцию заботы, иногда называемая также лимбической системой мозга. – Примеч. пер.


[Закрыть]млекопитающих эволюционировала в защитных целях так, что родители и отпрыски стали держаться вместе.

Когда активируется область головного могза, отвечающая за заботу, выделяются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (гормоны радости и удовольствия, природные морфиноподобные соединения), что помогает снизить стресс и продлить ощущение тепла и безопасности. Два надежных способа активации системы заботы – мягкие тактильные и голосовые сигналы (к примеру, мурлыкающая кошка, вылизывающая котят).

Сочувствие, включая и сочувствие к себе, относится к системе заботы. Вот почему, сочувствуя себе в сложные моменты, мы ощущаем, будто находимся в безопасности и будто о нас заботятся, – подобно тому, что ощущает ребенок в материнских объятиях.

Сочувствие к себе способствует понижающему регулированию реакции на угрозу. Когда реакция на стресс (бороться – бежать – затаиться) вызвана угрозой целостности нашей самооценки, мы склонны нападать на себя самих, и делаем это при помощи совершенно несвятой троицы реакций. Мы боремся с собой (самокритика), скрываемся от других (изоляция) или пытаемся затаиться (зацикливание на собственных мыслях). Все эти три способа реагирования – полная противоположность компонентам сочувствия к себе (доброжелательность по отношению к себе, признание общности человеческих переживаний, майндфулнесс). Нижеследующая таблица иллюстрирует соотношение ответа на стрессовую ситуацию и сочувствия к себе.

Когда мы практикуем сочувствие к себе, то дезактивируем систему защиты от угроз и активируем систему заботы. В одном из исследований участников попросили представить, будто им сочувствуют, и описать свои физические ощущения.

Ежеминутно им говорили что-то вроде: «Ощутите, как вам сочувствуют, позвольте себе проникнуться любовью, доброжелательностью». Оказалось, что у участников, получавших такие инструкции, уровень кортизола был ниже, чем у контрольной группы. Впоследствии и вариабельность сердечного ритма (ВСР) этих участников выросла. Чем более комфортно себя люди чувствуют, тем более открыты и гибки они могут быть в ответ на поступающие сигналы окружающего мира, и реакцией на это является изменение их сердечного ритма в зависимости от поступающих стимулов. Поэтому можно сказать, что когда они сочувствовали себе, они «открывались» и меньше защищались.

Томас – хороший добросовестный человек; примерный прихожанин, помогавший местной церкви; на него всегда можно положиться. Но при этом он постоянно себя осуждал. Он критиковал себя практически за все: за то, что не был достаточно успешным, умным, отзывчивым. Он изводил себя упреками! Как только Томас делал что-то, по его мнению, не так, он начинал себя оскорблять: «Бездарность, идиот, неудачник». Непрекращающийся поток упреков довел Томаса до депрессии.

Поняв, что критическое отношение к себе связано с ощущением поступающей угрозы, Томас задался вопросом, чего же такого он опасается, раз так мастерски себя осуждает. Он понял, что боится быть отвергнутым. В детстве его травили за то, что ему тяжело давалась учеба, он чувствовал себя белой вороной. Где-то в глубине души он верил, что если будет мучить и упрекать самого себя за оплошности сейчас, то это каким-то чудесным образом промотивирует его стать лучше и другие примут его. Он считал, что подобный подход защитит его и от болезненного восприятия внешней критики: ведь он действовал на опережение. Конечно же, подобное критическое отношение к себе не помогало, а только вгоняло в депрессию.

Томас также узнал, что может почувствовать себя комфортно, задействуя систему заботы: выполняя простые действия, к примеру разговаривая с собой дружеским участливым тоном. Он стал практиковать. Когда чувствовал, что начинает заниматься самобичеванием, останавливался: «Вижу, что ты напуган и так пытаешься защитить себя». Позже он стал говорить себе: «Все нормально, у тебя недостатки, но ты стараешься». Несмотря на то что Томас все еще часто себя попрекал, понимание истоков подобного поведения помогло ему не уйти на дно и дало надежду, что со временем он научится говорить с собой по-доброму и с приятием, чего не было у него в детстве.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Успокаивающее прикосновение

Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться сентиментально-глуповатым – по сути, оно таким и является, – очень полезно использовать силу физического прикосновения, чтобы вызвать сочувствующую реакцию. Мягко, заботливо и нежно прикасаясь одной или обеими руками к телу, мы можем помочь себе ощутить уют и безопасность. Важно отметить, что у разных людей различные жесты вызывают различные эмоциональные реакции. Предлагаем найти свой индивидуальный способ физического контакта, приносящй легкость, чтобы вы смогли применять его в стрессовой ситуации.

Найдите место, где вас не будут беспокоить посторонние взгляды. Ниже мы перечисляем различные жесты, которыми люди себя успокаивают. Попробуйте выполнить эти движения, не бойтесь экспериментировать. Возможно, вам будет комфортнее, если вы будете выполнять эти действия с закрытыми глазами.

➧ Приложить руку к сердцу.

➧ Приложить обе руки к сердцу.

➧ Погладить себя в области грудной клетки.

➧ Приложить сомкнутую в кулак ладонь к сердцу.

➧ Приложить руку к сердцу, другую – на область живота.

➧ Приложить обе руки к животу.

➧ Приложить одну ладонь к щеке.

➧ Обнять лицо ладонями.

➧ Погладить себя по рукам.

➧ Обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя.

➧ Взять себя за руку.

➧ Соединить вместе ладони.

Продолжайте поиски, пока не найдете тот тип прикосновения, который успокаивает именно вас, ведь все мы разные.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Как вам эти жесты? Смогли ли вы найти тот тип физического контакта, который успокаивает и поддерживает именно вас?

Если вы нашли такой жест, попытайтесь применять его в ситуации стресса или эмоционального дискомфорта в повседневной жизни. Ощущая заботу и безопасность на физическом уровне, вы быстрее проникнетесь этим чувством в интеллектуальном и эмоциональном плане. Иногда, выполняя движения самоуспокоения, мы можем чувствовать себя неловко или глупо. И вообще, нередко возникает обратная тяга – ситуация, которую мы обсудим в гл. 8. Обратная тяга означает возвращение старых травм, возникающих в момент доброжелательного отношения к себе: к примеру, мы вспоминаем моменты, когда к нам плохо относились. Поэтому успокаивающее прикосновение может совсем не приносить успокоения. Если у вас происходит что-то подобное, попробуйте прикоснуться к кому-то или чему-то внешнему, главное, теплому и мягкому, к примеру к собаке, кошке, подушке. Или, возможно, вам помогут более энергичные движения, к примеру постукивание кулаком в области груди. Суть в том, чтобы выразить заботу и участие так, чтобы вам было приятно.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Пауза для сочувствия к себе

Это упражнение напомнит о необходимости использования в трудных жизненных ситуациях трех базовых компонентов сочувствия к себе: майндфулнесс, общности человеческих переживаний и доброжелательности. Оно также усиливает эффект успокаивающего прикосновения, с помощью которого мы чувствуем себя в тепле и безопасности. Важно найти и работающие в вашем случае слова – чтобы не возникало вопроса, насколько они осмысленны. К примеру, некоторые люди скорее скажут «борьба», чем «страдание», либо предпочтут «поддержку», «защиту» слову «доброжелательность». Попробуйте разные варианты, а затем применяйте на практике.

Читая все эти инструкции, вы, возможно, захотите выполнять их, закрыв глаза, чтобы лучше сосредоточиться на собственных ощущениях.

➧ Подумайте о ситуации, из-за которой вы нервничаете, к примеру о проблемах со здоровьем, в отношениях, на работе или о другой неприятности.

Выберите проблему, серьезность которой вы оцениваете как небольшую или среднюю, не берите сразу глобальную проблему, ведь мы хотим выстроить ресурс сочувствия к себе постепенно.

➧ Мысленно детально представьте эту проблему. Каковы исходные данные? Кто кому что говорит? Что происходит? Что может произойти?

Чувствуете ли вы физический дискомфорт, когда представляете эту ситуацию? Если нет, то вспомните проблему посерьезнее.

➧ Теперь скажите себе: «Это момент переживания».

• Это и есть состояние майндфулнесс. Возможно, вы сочтете более подходящими другие выражения, к примеру:

✓ Больно.

✓ Ох.

✓ Да, нервно.

➧ Теперь скажите себе: «Переживания – часть жизни».

• Это общность человеческих переживаний. Другие варианты:

✓ Я не один (одна).

✓ Все, как и я, переживают подобное.

✓ Вот что значит переживать.

➧ Теперь успокойте себя с помощью одного из жестов, которые мы предложили в прошлом упражнении.

➧ Скажите себе: «Пусть я буду добрее к себе», «Пусть я дам себе то, в чем нуждаюсь».

Возможно, именно сейчас в сложной ситуации вам захочется услышать слова любви и поддержки. Вот примеры:

• Пусть я приму себя таким(-ой) как есть.

• Пусть я начну принимать себя таким(-ой) как есть.

• Пусть я себя прощу.

• Пусть я буду сильным(-ой).

• Пусть я буду терпеливым(-ой).

➧ Если вам сложно подобрать слова, представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы. Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете?

А теперь попробуйте сказать то же самое и себе.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Поразмышляйте о том, что вам дало предыдущее упражнение. Заметили ли вы что-нибудь, когда произнесли фразу «это момент переживания»? Какие-то изменения? А второе предложение, в котором вы напомнили себе, что это свойственно всем, или третье, в котором вы выразили доброжелательное к себе отношение? Нашли ли вы для себя добрые слова, которые могли бы сказать другу, а если нашли, что почувствовали, когда говорили себе то, что говорите другу? Просто? Намного сложнее?

Иногда требуется время, чтобы подобрать верные слова, которые будут вам казаться искренними и будут действенными. Не гонитесь за результатом, и вы найдете верные слова.

Данное упражнение должно выполняться в медленном темпе, будто краткая медитация. Либо вы можете использовать слова как мантру из трех частей, когда сталкиваетесь с трудностями в повседневной жизни.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Сочувствующее движение

Это упражнение может выполняться в любую минуту, когда вам нужна разминка. Его можно выполнять с закрытыми или открытыми глазами. Основная идея – двигаться сочувственно изнутри наружу, и необязательно в каком-то установленном порядке.

Якорение

➧ Встаньте и ощутите, как стопы касаются пола. Перекатывайтесь на стопах вперед и назад, из стороны в сторону. Описывайте коленями небольшие круговые движения, отмечая изменения в ощущении на подошвах ног. Запомните ощущения в ваших ногах.

Открытость

➧ Теперь, включив состояние осознанности, просканируйте свое тело на предмет других ощущений, замечая любые участки расслабленности и зажимы.

Сопереживающий ответ

➧ А теперь сфокусируйтесь на тех участках тела, где вы испытываете дискомфорт.

• Постепенно начинайте двигаться так, как вам нравится, наполняя себя сочувствием. К примеру, слегка подвигайте плечами, покрутите головой, разверните туловище, наклонитесь вперед – все что угодно, что вам кажется подходящим.

• Дайте телу возможность самому сказать вам, что нужно делать.

• Иногда наши тела нас разочаровывают, нам не нравится, как мы выглядим, ощущаем себя, двигаемся. Если вы испытываете подобное, просто искренне немного побудьте с собой. Ваше тело старается как может. Что вам требуется прямо сейчас?

Успокоение

➧ Теперь расслабьтесь. Встаньте снова и ощутите свое тело целиком, отмечая любые изменения.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Поразмышляйте о том, что вам дало это упражнение. Была ли эта разминка ответом на дискомфорт? Нашли ли вы оптимальный способ движения?

Это упражнение может выполняться несколько раз в день. Не так важно, лучше вы физически себя чувствуете после разминки или по-прежнему, главное, что вы попытались распознать в своем теле зажимы и заботливо отреагировать. Мы редко обращаем внимание на едва заметные соматические сигналы дистресса, поэтому привычка прислушиваться к телу и сознательно давать себе то, что требуется, – навык, появляющийся со временем, но он нужен для развития более здорового и комфортного отношения к себе.