Текст книги "Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе"

Глава 7
Живем без сопротивления

Майндфулнесс подразумевает не только направленность внимания на происходящее в настоящий момент, но и определенный уровень внимательности: принятие происходящего без бесконечных рассуждений, плохо это или хорошо. Подобное отношение часто описывается как несопротивление. А сопротивление – это борьба, которая возникает в тот момент, когда мы считаем, что развертывающийся опыт должен был быть не таким, какой есть.

К примеру, сопротивление моменту, когда вы застряли в автомобильной пробке, выглядит примерно так: «Что ж такое, не протиснешься! Опять опоздаю к ужину! Не могу поверить, этот идиот только что попытался меня подрезать на въезде. Как же меня это достало, кричать хочется!!!»

Принятие же означает, что даже если нам и не нравится происходящее, мы признаем, что это происходит, и можем не сопротивляться тому факту, что все происходит не так, как хочется.

В состоянии принятия ситуации вы отреагируете скорее так: «Опять стою в пробке. Учитывая, который сейчас час, неудивительно. Конечно же, крики никак не помогут быстрее добраться домой».

Как понять, что мы сопротивляемся? Вот некоторые из признаков: рассеянность, физическое напряжение, возрастающая тревожность или зацикленность на своих мыслях, стремление нагрузить себя работой или переедание, чувство гнева или раздражения, оцепенение. Так мы пытаемся противостоять нежелательному опыту. Само по себе сопротивление – не так уж и плохо. Иначе нас захлестнула бы интенсивность нашей жизни. Сопротивление помогает нам продержаться какой-то короткий период, но в долгосрочной перспективе имеет негативные последствия.

То, чему мы противостоим, противостоит нам.

К сожалению, когда мы сопротивляемся нежелательным событиям, они, как правило, сами не исчезают; наоборот, становится только хуже. Бывало у вас такое, что вы не могли заснуть, потому что завтра важная встреча и необходимо хорошо выспаться? Что происходит? Борьба с бессонницей обычно сразу вас погружает в состояние безмятежного сна? Скорее нет. Когда мы боремся с нашими негативными эмоциями, мы лишь добавляем масла в огонь. Сопротивление бесполезно, как мудро предупреждал Борг из «Звездного пути»[5]5
  Коллектив киборгов, появляющийся в телесериале «Звездный путь: следующее поколение», «Звездный путь: Вояджер» и фильме «Звездный путь: первый контакт». – Примеч. пер.


[Закрыть].

Рафаэлла постоянно боролась с собственной тревожностью и ненавидела себя за это. Когда она начинала беспокоиться, то силой заставляла себя сделать то, что вызывало ее тревогу, говоря себе: «Не будь таким ребенком, пора повзрослеть!» Через какое-то время, несмотря на все усилия, чувство тревоги завладело ею настолько, что у нее развились панические атаки.

Гуру Шинзен Янг[6]6
  Американский популяризатор майндфулнесс, медитаций, организатор ретритов. – Примеч. пер.


[Закрыть] на такой случай разработал формулу:

Страдание = боль × сопротивление.

Другими словами, жизненная боль – потери, страхи, жизнь с разбитым сердцем, трудные времена – неизбежна, но когда мы яростно сопротивляемся боли, обычно она становится только интенсивнее. Это дополнительная боль, которая по силе воздействия равна самому страданию. Нам больно не только потому, что само переживание болезненно, но и потому, что мы фигурально бьемся головой о стену реальности – и жестоко разочаровываемся, потому что считаем, что все должно происходить иначе, чем происходит.

Другой распространенной формой сопротивления является отрицание. Мы надеемся, что если не думать о проблеме, она растворится сама. Как показывают исследования, когда мы пытаемся подавить наши нежелательные мысли или чувства, они становятся только сильнее. Более того, когда мы стараемся избегать или подавлять болезненные мысли и эмоции, мы их не видим и потому не можем сопереживать.

Но мы можем трансформировать свои эмоции.

Майндфулнесс и сочувствие к себе – ресурсы, которые дают нам чувство безопасности, необходимые для меньшего сопротивления при встрече со сложными ситуациями. Представьте, вас переполняют эмоции, к вам заходит друг, обнимает вас, садится рядом и выслушивает ваш рассказ о приключившихся несчастьях, а потом помогает разработать план действий. По счастью, этим принимающим и сочувствующим другом вы можете быть сами себе. А начинается такой путь с открытия тому, что происходит, – без противостояния.

Учитывая, что майндфулнесс – основной компонент сочувствия к себе, стоит задать вопрос о соотношении майндфулнесс и сочувствия к себе. Это одно и то же или разные вещи?

С нашей точки зрения, хотя оба этих понятия тесно переплетены, есть некоторые различия:

♦ Майндфулнесс прежде всего относится к принятию события. Сочувствие к себе – это о том, кто это событие переживает.

♦ Майндфулнесс – это «Что я переживаю в текущий момент?» Сочувствие к себе: «Что мне нужно в текущий момент?»

♦ Майндфулнесс – «Восприми страдание со всеохватывающей осознанностью». Сочувствие: «Будь добр(-а) к себе в момент страдания».

Несмотря на различия, и майндфулнесс, и сочувствие к себе позволяют нам меньше сопротивляться самим себе или событиям в собственной жизни. Основной парадокс навыка осознанного сочувствия к себе можно сформулировать так:

В сложные моменты мы сочувствуем себе не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому, что нам плохо.

Другими словами, мы не можем использовать сочувствие к себе как инструмент для нейтрализации боли. Если мы так делаем, то это скрытая форма противостояния, которая только усугубит положение дел. Однако же если мы можем полностью принять болезненность происходящего и быть доброжелательными к себе, потому что происходящее болезненно, мы будем переживать боль гораздо легче. Нам необходим майндфулнесс, чтобы знать, что сочувствие к себе не используется как форма противостояния, а сочувствие к себе нам нужно для того, чтобы чувствовать себя в безопасности для сознательной открытости сложным переживаниям. Вместе эти понятия – прекрасная пара.

Рафаэлла начала развивать навык сочувствия к себе и через несколько месяцев смогла проживать свои тревоги из состояния майндфулнесс и с сочувствием, а не пытаясь перечеркнуть свои переживания. Когда она чувствовала, что нарастает тревожность или даже паника, то начинала вести с собой примерно такой полный сочувствия к себе внутренний диалог: «Я знаю, что сейчас тебе очень страшно. Мне бы так хотелось, чтобы было полегче, но, к сожалению, не получается. Я знаю, у тебя спазмы в горле, кружится голова. Я забочусь о тебе, ты мне важна. Ты не одна. Прорвемся». Когда ее внутренний голос стал более сочувственным, панические атаки отступили, и она поняла, что у нее гораздо больше ресурсов для работы с собственной тревожностью, чем она думала.

 УПРАЖНЕНИЕ

Кубик льда

Это хорошее упражнение для того, чтобы в реальном времени прочувствовать, что такое сопротивление. Оно также поможет понять, что может случиться, если мы смотрим на сопротивление с осознанностью и сочувствием. Прочтите описание ниже и подумайте, не пришло ли время опробовать этот опыт на себе.

➧ Упражнение лучше всего выполнять на улице или в помещении с гидроизолированным полом (людям с болезнью Рейно выполнять его не рекомендуется).

➧ Достаньте из морозилки один-два кубика льда и сожмите их в кулаке. Держите кубики в сжатой ладони как можно дольше.

➧ Отмечайте, какие мысли приходят вам в голову в эти минуты (к примеру, мне будет плохо от этого, больше не могу, люди, придумавшие это упражнение, мучители!). Это и есть сопротивление.

➧ А теперь внимательно отмечайте свои ощущения, мгновение за мгновением. К примеру, ощутите холодное как просто что-то холодное. Если пальцы покалывает от боли, ощутите покалывания как покалывания. Осознавайте свои эмоции, к примеру, страх – как просто страх. Отмечайте любую попытку совершить действие, к примеру желание разжать пальцы и выкинуть кубик льда, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Осознавайте свои импульсы просто как импульсы. Это и есть майндфулнесс.

➧ Теперь подключим доброжелательность. К примеру, попробуйте себя успокоить, подумав, что выполнение такого упражнения причиняет боль, но не наносит вреда. Попробуйте выдохнуть с облегчением… фух. Если пальцы заледенели, добавьте нежности. бедные мои пальцы. Поблагодарите руку за то, что она предупредила вас о болевых ощущениях. А также восхититесь собой за то, что выполняете такое упражнение для того, чтобы узнать что-то новое. На это ведь нужна смелость.

➧ Теперь кубик можно выкинуть!

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Какие у вас впечатления от этого упражнения? Что вы поняли во время его выполнения? Изменилось ли ваше восприятие через майндфулнесс или доброжелательность к себе?

Во время этого упражнения многие наглядно убеждаются, насколько сопротивление может сделать боль сильнее. Оно также показывает, как наша боль может уменьшиться, если мы принимаем ее с позиции майндфулнесс и с пониманием относимся к своим болевым переживаниям. Не корите себя, если вы не смогли преодолеть собственное естественное сопротивление в ответ на эффект этого ледяного кубика. Это противостояние – часть естественного стремления к безопасности. Но внутри нас находится и способность чувствовать себя в безопасности через собственную заботу, поддержку и утешение. Для того чтобы научиться останавливать автоматические реакции, следует всего лишь запастись терпением.

 УПРАЖНЕНИЕ

Как я становлюсь причиной собственных ненужных страданий?

➧ Вспомните ситуацию из жизни, когда вы ощущали, что сопротивление какому-то болезненному событию вызывает у вас ненужные страдания и может вообще-то усугубить положение дел (к примеру, прокрастинация во время подготовки важного проекта, нелюбовь к работе, нарастающая злость в отношении соседской лающей собаки). Зафиксируйте свои мысли письменно.

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Как вы понимаете, что сопротивляетесь? Есть какой-то дискомфорт в теле или мыслях? Можете его описать?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Каковы последствия сопротивления? К примеру, станет ли вам легче, если вы прекратите противиться происходящему или будете сопротивляться немного меньше?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Думаете ли вы, что сопротивление может в чем-то быть полезным? Возможно, благодаря такой реакции вас не захлестывают другие чувства? Если подступают негативные эмоции, будьте с собой добры. Похвалите себя за сопротивление: вы знаете, что иногда оно позволяет вам жить дальше в этом мире.

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Теперь подумайте, как майндфулнесс и сочувствие к себе могут уменьшить ваше противостояние в этой ситуации. Возможно, признание боли («Очень тяжело») и сосуществование с ней («ослабление хватки страха») облегчат положение дел? Или наоборот? Или, если вы с пониманием отнесетесь к себе («Это не твоя вина») либо вспомните, что любой человек может переживать подобное («Именно это люди и чувствуют в подобных ситуациях»), вам станет легче?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

После выполнения этого упражнения некоторые люди чувствуют себя особенно уязвимыми. Перестать противостоять происходящему означает открыться боли, а открыться боли – крайне сложно. Подобный шаг может потребовать признания, что зачастую мы не способны контролировать события в своей жизни, как бы нам того ни хотелось. И вот здесь нужно отнестись к себе с добротой и сочувствием. Если вы чувствуете себя совершенно расстроенными после этого упражнения, попробуйте приложить руку к груди или выполнить какой-либо другой успокаивающий жест и сказать себе несколько теплых слов. Как вы будете говорить с другом, испытывающим аналогичные чувства? Может, попробуете сказать что-то подобное и себе?

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Замечая сопротивление

Поскольку сопротивляться боли – совершенно естественное, доведенное до автоматизма действие (даже амеба в чашке Петри будет уклоняться от токсина), мы в большинстве случаев не замечаем собственное противостояние. Поэтому крайне полезное упражнение – это просто регистрировать моменты, когда мы противимся чему-либо, и называть сопротивление сопротивлением.

В течение недели попробуйте замечать все те моменты, когда вы сопротивляетесь чему-либо неприятному (не хотите идти на еженедельный фитнес вечером, лифт на работе сломан, и вам опять нужно подниматься по лестнице, ваш сын-подросток оставил за собой грязные тарелки, а мыть вам, и так далее). Когда вы видите, что нарастает сопротивление, констатируйте нейтральным голосом: «Сопротивление», «Это момент сопротивления». Чем быстрее мы замечаем собственное противостояние, тем меньше в нашей жизни будет ненужного напряжения и стресса и тем выше шансы адекватно отреагировать в сложных ситуациях.

Глава 8
Обратная тяга

Обратная тяга отсылает к боли, зачастую застарелой, которая может возникнуть, когда мы относимся к себе доброжелательно и сочувственно. Эффект обратной тяги может смутить, но работа с болью – ключевой момент преображения.

Термином «обратная тяга» пользуются пожарные для описания ситуации, когда огонь испытывает недостаток кислорода и новый кислород поступает через открывшееся окно или дверь. Пламя разгорается еще сильнее, вырывается наружу. Сходный эффект можно наблюдать, когда мы открываем дверь в сердце с помощью сочувствия к себе. Сердце большинства из нас и так пылает от страданий, накопленных в течение жизни. Чтобы оставаться в строю, нам надо перекрыть кислород стрессовому или болезненному опыту в целях самозащиты. Это означает, что когда мы открываем дверь в наши сердца и туда поступает свежий воздух сочувствия к себе, старые боли и страхи вырываются наружу. Это и есть обратная тяга.

Чэд был воодушевлен после двух занятий по сочувствию к себе, но потом засомневался, все ли правильно он делает. Когда он прикладывал руку к сердцу и старался по-доброму говорить с собой, его начинало подташнивать, он беспокоился, ему не хватало воздуха. «Что со мной не так? – спрашивал он себя. – Разве мне не должно быть лучше?»

Важно понять, что дискомфорт от обратной тяги возникает не от практики сочувствия к себе. Если мы испытываем эффект обратной тяги, это не значит, что мы сделали что-то не так. По сути, это знак, что вы все делаете правильно, вы начали открывать дверь, ведущую в ваше сердце. В первые мгновения мы можем вновь почувствовать старую боль, которая начинает высвобождаться. Это естественный процесс, не стоит беспокоиться.

Как распознать обратную тягу?

Обратная тяга может проявляться как эмоциональное, умственное или физическое напряжение. К примеру:

♦ Эмоционально – стыд, скорбь, страх, горечь.

♦ Умственно – мысли в духе «я совсем один (одна)», «это провал», «я ничего не стою».

♦ Физически – телесные воспоминания, ломота, боль.

Зачастую напряжение появляется словно из ниоткуда, и вы можете не понимать причины происходящего. Во время медитации могут появиться слезы, гнев, страх, ощущение уязвимости. Может выстроиться целая цепочка реакций, когда мы стараемся не допустить обратной тяги. К примеру, мы можем уйти в себя, суетиться, устраняться, мысленно отключаться или критиковать себя и других. Ко всем этим реакциям можно (и нужно) отнестись по-доброму и сочувственно. Важно не слишком предаваться обратной тяге, а позволить себе плавно приоткрыть дверь в наше сердце.

Когда появляется обратная тяга, вам следует проявить сочувствие к себе и двигаться в удобном темпе.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ОБРАТНОЙ ТЯГОЙ?

Можно начать с вопроса «Что мне нужно прямо сейчас?», а в особенности «Что мне нужно для того, чтобы почувствовать себя в безопасности?» Потом в зависимости от своих ощущений можно выбрать одну из следующих стратегий.

Практикуйте майндфулнесс для управления вниманием

➧ Дайте своему опыту имя, скажите так, как если бы вы говорили с близким другом: «Это обратная тяга».

➧ Назовите свою самую интенсивную эмоцию и подтвердите ее значимость, сочувствуя («Да, это скорбь»).

➧ Поймите, как эта эмоция проявляется физически, возможно, давящим чувством в желудке, неприятными ощущениями в области сердца. И прикоснитесь к этой части тела для облегчения и поддержки.

♦ Перенаправьте внимание на нейтральные соматические события (дыхание, к примеру) или сконцентрируйтесь на внешнем объекте (к примеру, фоновый шум, камешек «здесь и сейчас», см. гл. 6). Чем больше вы сместите фокус внимания со своего тела, тем легче вам будет.

♦ Ощутите, как ваши стопы касаются пола (см. упражнение).

Найдите успокоение в повседневных делах

♦ Возможно, вы захотите зафиксировать собственную сознательность в какой-либо повседневной активности, к примеру, мытье посуды, прогулка, душ, физические упражнения. Если вы считаете это занятие приятным или благотворно воздействующим на пять чувств (обоняние, вкус, осязание, слух, зрение), позвольте себе наслаждаться им (см. «Майндфулнесс в повседневной жизни», гл. 6).

♦ Возможно, вы захотите успокоить себя, облегчить состояние или поддержать себя в практическом смысле, к примеру, налить себе чашечку чая, принять теплую ванну, послушать музыку, погладить собаку (см. «Сочувствие к себе каждый день»).

♦ Если вам требуется дальнейшая помощь, обратитесь к ближайшему окружению либо профессиональным специалистам (друзья, близкие, терапевты, мастера медитаций).

Когда Чэд узнал о феномене обратной тяги, то перестал так расстраиваться из-за происходящего. Как только в нем нарастала тревога, он успокаивал себя: «Это обратная тяга, все нормально». Он даже знал ее истоки. Мать Чэда страдала от алкогольной зависимости, и хотя в целом она его любила и заботилась, иногда могла без видимой причины накричать на него или разозлиться. Поэтому с детства он усвоил, что не может полностью рассчитывать на материнскую любовь и поддержку, потому что они частично зависели от того, сколько она выпила. Чэд понял, что когда сам дает себе любовь и поддержку, то в нем поднимается старая тревога. Иногда для того, чтобы перестать беспокоиться и задыхаться, ему было достаточно обозначить собственное состояние. Иногда же обратная тяга была интенсивнее, и он понимал, что наилучшее решение – отвлечься. «Попробую ощутить, как мои ноги соприкасаются с полом. Так я буду чувствовать себя заземленным», – говорил он. Иногда его переполняли более интенсивные переживания, страх и отвращение, и тогда он прерывал выполнение практического задания и переключался на что-то повседневное и приятное, к примеру, поездку на велосипеде по берегу моря. Позже, когда Чэд стал себя чувствовать лучше, он вернулся к сознательным сочувствующим практикам, к примеру, прикладывал руку к сердцу, чтобы узнать о себе что-то новое, не ожидая никаких подвохов.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Ноги на земле

Эта практика разработана для стабилизации и заземления, когда вас переполняют эмоции, вы захвачены обратной тягой. Как показывают исследования, это упражнение может помочь справиться с такими сильными эмоциями, как гнев.

➧ Встаньте и почувствуйте, как ваши ступни касаются пола. Упражнение можно делать как в обуви, так и босиком.

➧ Начинайте отмечать ощущения – ощущения касания – в месте соприкосновения ваших стоп с поверхностью.

➧ Чтобы лучше ощутить соприкосновение, попробуйте плавно покачаться вперед-назад, из стороны в сторону. Сделайте круговые движения коленями и прочувствуйте изменения своих ощущений в ступнях.

➧ Когда чувствуете, что ваши мысли куда-то уходят, возвращайте себя к осознанию ощущений в ступнях.

➧ Теперь попробуйте сделать маленький шаг, замечая изменения ощущений в ступнях. Отмечайте ощущения поднятия ступни, переноса ее вперед, постановки на землю. Сделайте шажок с другой ноги. А теперь можете сделать несколько шагов, начиная то с одной, то с другой ноги.

➧ Во время ходьбы подумайте, насколько мала поверхность каждой ноги и как она выдерживает вес всего тела. Если хотите, мысленно поблагодарите свои ноги за такую тяжелую работу, которую обычно мы принимаем за что-то само собой разумеющееся.

➧ Продолжайте медленно ходить, чувствуя, как ступни соприкасаются с полом.

➧ Теперь снова замрите и распространите собственную осознанность на весь организм, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, и быть собой.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Что вы ощутили, выполняя это упражнение? К каким выводам пришли?

Это упражнение крайне эффективно, когда вас переполняют эмоции. Прежде всего, вы сконцентрированы на ногах, а не на голове (где и разворачивается основное действие). Кроме этого, соприкосновение с поверхностью может дать вам чувство поддержки и заземлен-ности в прямом смысле. Возможно, вам захочется снять обувь и походить по траве, если это возможно, так чтобы связь с землей была особенно осязаемой. Выполняйте это упражнение в любом месте в любое время, когда вас захлестывает негатив, – в очереди на досмотр в аэропорту, находясь на работе и так далее.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Сочувствие к себе каждый день

➧ Важно учитывать, что вы уже знаете, как практиковать сочувствие к себе. Скорее всего, вы бы не дожили до своего возраста, если бы не умели заботиться о себе. Забота о себе в разгар трудностей – сочувствие к себе, то есть доброжелательная реакция на страдание. Поэтому любой человек способен научиться сочувствию к себе.

➧ Сочувствие к себе – это не только тренировка ума. Сопереживание себе в поведенческом плане – безопасный и эффективный метод. Он позволяет укоренить сочувствие к себе в привычных действиях повседневной жизни.

➧ Если вы понимаете, что при стандартных упражнениях на сочувствие к себе (к примеру, успокаивающее прикосновение) сильна обратная тяга, то можно найти множество других практических и привычных действий в повседневной жизни.

➧ Подумайте о том, что вы уже делаете для заботы о себе, поразмышляйте, какие практики вы бы могли добавить.

➧ Попробуйте выполнить что-нибудь из следующего списка, в котором описываются способы относиться к себе доброжелательно в сложные моменты.

На уровне тела: расслабиться

Как вы заботитесь о своем организме (к примеру, занимаетесь фитнесом, выполняете массаж, принимаете теплые ванны, балуете себя чашкой чая)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

Можете придумать новый способ снять напряжение и стресс в вашем теле?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

На уровне мышления: снять возбуждение

Как вы заботитесь о своей психике, когда испытываете стресс (например, медитируете, смотрите веселый фильм, читаете интересную книгу)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

Хотели бы вы попробовать новую стратегию, чтобы позволить своим мыслям легче приходить и уходить?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

На уровне эмоций: облегчить свое состояние и утешить себя

Как вы заботитесь о себе в эмоциональном плане (гладите собаку, ведете дневник, готовите что-то необычное)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

.................................................................................................. Хотели ли бы вы попробовать что-то новое?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

На уровне отношений: связь с другими

Как или когда вы общаетесь с другими, получая от этого общения неподдельное счастье (встречаетесь с друзьями, отправляете поздравительную открытку на день рождения, играете вместе)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

Есть ли что-то, благодаря чему ваши отношения станут еще интереснее?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

На духовном уровне: верность ценностям

Что вы делаете в плане духовной заботы о себе (молитвы, общение с природой, помощь другим)?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

Есть ли что-то еще, что вы бы хотели сделать, чтобы обогатить свой внутренний мир?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................