Текст книги "Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе"

Глава 5
Инь и ян сочувствия к себе

На первый взгляд сочувствие может показаться признаком мягкости, ассоциирующимся с утешением и успокоением. Поскольку многие воспринимают сочувствие в контексте заботы, особенно воспитания детей, мы инстинктивно относим это качество к «женским» ролевым нормам. Получается, сочувствие дано не всем? Однако задумайтесь: неужели вынести человека из горящего здания или работать на износ, чтобы обеспечить семью (данное поведение, которое едва ли назовешь мягким, обычно соответствует более маскулинным и ориентированным на действия гендерно-ролевым стереотипам), – говорит о меньшей степени сочувствия? Нам однозначно следует расширить общепринятую интерпретацию сочувствия и сочувствия к себе, чтобы увидеть и другие его проявления.

Анализируя характеристики сочувствия к себе, можно найти и женские и мужские, поскольку в каждом человеке будут и женские и мужские качества. Традиционная китайская философия говорит о двойственности всего сущего, об инь и ян, то есть о том, что все видимые противоположные качества, к примеру мужское/женское, светлое/ темное, активное/пассивное, взаимодополнитель-ны и взаимозависимы. Значит, человек, идентифицирующий себя как мужчина или женщина, для обретения гармонии нуждается в противоположных качествах. Очень показательно, что каждая половина символа инь-ян содержит в себе частицу противоположного цвета.

♦ Инь сочувствия к себе – сопереживание себе: утешение, успокоение, подтверждение значимости своих потребностей.

♦ Ян сочувствия к себе – действие: защита, обеспечение и мотивация.

Моник скептически относилась к идее сочувствия к себе. Она выросла в неблагополучном районе и с гордостью рассказывала о своей уличной школе жизни, о том, как с раннего возраста развивала в себе твердость характера и навыки выживания. Встречаясь с препятствиями, она без раздумий рвалась в бой. Но накануне ей диагностировали рассеянный склероз, и здесь ее обычный подход к решению проблем, увы, уже не работал. И близкие, и друзья, и даже врачи не раз выслушивали от Моник гневные отповеди в те моменты, когда она чувствовала себя уязвимой, испытывая страх из-за болезни и предписанных отдыха и покоя. Бурная деятельность обычно ограждала Моник от необходимости встречи с собственными эмоциями, но в случае рассеянного склероза такая линия защиты не работала. А идея сочувствия и мягкого и доброжелательного отношения к себе казалась чем-то чуждым считавшей себя волевым человеком и бойцом Моник.

У Ксавье была ровно противоположная проблема. Хотя его детство нельзя было назвать легким – отчим постоянно ругался с мамой, – он нашел утешение в чтении и старался быть дома как можно более незаметным, пока домашние бури не стихали. С раннего возраста он усвоил, что конфликт только усугубит ситуацию. Окончив колледж в двадцать с лишним лет, он стал думать, что делать в жизни дальше: нужно было достаточно зарабатывать, чтобы уехать из родительского дома (он занимал подвальное помещение в доме матери). Но Ксавье сомневался, что способен реализовать эту задачу. Он устроился санитаром в местную больницу, чтобы иметь возможность жить отдельно, но все равно был недоволен собой. Ему был нужен кто-то, кто бы поверил в него и вдохновлял на реализацию собственного потенциала.

MSC-программа содержит большое количество методик и упражнений, и каждый найдет что-то свое. Некоторые практические упражнения более подходят сфере «ян», другие – «инь», хотя во многих упражнениях присутствуют и те и другие характеристики. Таблица ниже дает примеры практических упражнений из этой книги, которые в целом соотносятся с ян или инь сочувствия к себе. Конечно же, эти характеристики взаимодействуют друг с другом и взаимозависимы. К примеру, когда мы признаем значимость собственных потребностей, мы часто находим мотивацию, необходимую для претворения их в жизнь.

Объединяющее начало всех этих упражнений – дружеское заботливое участие. Иногда сочувствие к себе принимает форму успокоения и тонкой работы по принятию собственных негативных эмоций (утешение), иногда включается жесткое «нет!» и мы уходим от угрозы (защита). Иногда сочувствие к себе выражается в том, чтобы тепло и нежно дать понять своему телу, что все в порядке (успокоение), а порой – осознать и удовлетворить свои потребности (обеспечение). Иногда сочувствие к себе означает принятие себя и открытость развертывающемуся опыту (подтверждение), а других случаях – необходимость подготовить и осуществить прорыв (мотивация).

Встречаясь с препятствиями на жизненном пути, Моник использовала качества ян: силу, решимость, целеустремленность. Она знала, как защитить и обеспечить себя. При этом ее более восприимчивая инь-сфера осталась сравнительно малоразвитой, поскольку, возможно, с детства она не считала безопасным быть восприимчивой и открытой «тому, что есть». Поставленный диагноз, рассеянный склероз, означал, что для дальнейшего существования она должна приобрести новые навыки. Друзья рассказали Моник об упражнении «Пауза для сочувствия к себе» (гл. 4), которое, по сути, является комбинацией различных элементов сочувствия к себе. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются элементы принятия ситуации («так страшно жить с рассеянным склерозом»), понимания, что вы не одиноки («серьезный диагноз заставляет почти каждого чувствовать себя уязвимым и одиноким»), и дальнейшего нахождения слов самоуспокоения: «Все будет хорошо. Давай будем вспоминать об этом хотя бы раз в день». Данное упражнение открыло Моник путь к сочувствию ксебе. Ей, конечно, было нелегко, учитывая опыт юности, когда она была особенно уязвимой. Но Моник нашла смелость двигаться вперед, и не было бы счастья, да несчастье помогло: приняв свою ситуацию, Моник ощутила внутреннюю умиротворенность и принятие, о возможности чего и не мечтала.

Ксавье же не демонстрировал пробивные качества, но был крайне душевным человеком. Вся его решимость в зачатке уничтожалась отчимом: именно за ним всегда оставалось последнее слово, а Ксавье избегал конфликтов, держась в стороне. Теперь же, чтобы начать самостоятельную жизнь, ему требовались сила и смелость. Совершенно случайно Ксавье увидел на работе анонс вводного тренинга по сочувствию к себе для медперсонала. На занятиях он понял, что внутренний голос, советовавший ему в интересах собственной безопасности «не отсвечивать» дома, теперь говорит, что пора заявить о себе. Наиболее эффективным упражнением для Ксавье стало написание сочувствующего письма себе (гл. 11), в котором тот доброжелательно давал напутствия себе самому, как если бы писал близкому другу, находящемуся в подобной ситуации.

Он еженедельно писал себе письма, уделяя внимание текущим сложностям. Понемногу Ксавье изменился – теперь у него появился внутренний наставник, который подбадривал его со страниц. Со временем Ксавье смог проговорить то, в чем нуждается для наполнения жизни смыслом – свои основные потребности, – и стал действовать, чтобы эти потребности реализовать.

 УПРАЖНЕНИЕ

В каких аспектах сочувствия к себе я нуждаюсь сейчас?

В сочувствии к себе больше различных граней, чем вы, возможно, предполагали. Ниже мы перечислили некоторые инь– и ян-характеристики сочувствия к себе. Предлагаем поразмышлять, какие из этих аспектов необходимы вам сейчас более всего. Это поможет вам понять, насколько сочувствие к себе может оказаться полезным.

Инь

➧ Утешение. Мы утешаем близкого друга, переживающего сложные времена. Утешить – значит помочь страдающему человеку почувствовать себя лучше, удовлетворить его эмоциональные потребности. Возможно, именно это вам сейчас необходимо? Возможно, вам будет полезно узнать, как утешить себя в минуты расстройства?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Успокоение. Это тоже способ помочь человеку почувствовать себя лучше, но скорее именно в физическом смысле. Возможно, именно это вам требуется больше всего? Станете ли вы чувствовать себя физически комфортнее и спокойнее?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Подтверждение значимости. Человеку также можно помочь, по-доброму и мягко сказав, что вы прекрасно понимаете, что он переживает. Вы чувствуете себя одиноким(-ой) или недопонятым(-ой) и вам требуется именно этот способ сочувствия? Как вы считаете, будет ли вам лучше, если вы научитесь подтверждать собственные эмоции?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

Ян

➧ Защита. Первый шаг на пути сочувствия к себе – ощущение безопасности. Защита означает, что вы говорите «нет» обидчикам или тому вреду, который мы зачастую неосознанно причиняем себе сами. Вам причиняют вред и вы хотели бы найти в себе внутренние силы, чтобы ему противостоять?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Обеспечение. Это значит давать себе то, в чем мы действительно нуждаемся. Сначала потребуется понять, что именно нам нужно, а затем – убедить себя в том, что мы заслуживаем исполнения собственных желаний, после чего надо попытаться их претворить в жизнь. Никто за нас это не сделает так, как мы сделаем для себя.

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

➧ Мотивация. У большинства из нас есть заветные мечты и сокровенные желания, которые бы мы хотели осуществить. Есть более кратковременные задачи. Сочувствие к себе мотивирует как хороший тренер – по-доброму, заботливо, с пониманием, без уничижительной критики. Как вы думаете, полезно бы вам было научиться мотивировать себя любовью и пониманием, а не страхом?

..................................................................................................

..................................................................................................

..................................................................................................

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Вырабатываем инь– и ян-характеристики сочувствия к себе

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

По счастью, по мере чтения этой книги вопрос «Что мне сейчас нужно?» будет возникать у вас постоянно. Уже даже просто задавая себе этот вопрос, вы переживаете момент сочувствия к себе, даже если не можете найти ответ на поставленный вопрос или в данный момент не обладаете такой возможностью.

Глава 6
Майндфулнесс

Майндфулнесс – основа сочувствия к себе. Нам нужно выйти за пределы сиюминутности нашего страдания и с позиции майндфулнесс повернуться к боли, и только потом мы сможем отреагировать доброжелательно. Состояние майндфулнесс может быть охарактеризовано как «осознанность переживания текущего опыта и его принятие». Однако же ни одно определение не даст точного представления о природе майндфулнесс, потому что это состояние включает допонятийную осознанность. Другими словами, в состоянии майндфулнесс мы воспринимаем происходящее непосредственно, а не через призму мышления.

Мышление – это репрезентация: реальность представляют символы, а не она себя сама. Невозможно понюхать, попробовать на вкус или съесть слово «яблоко». Когда мы опускаемся ниже уровня мышления и входим в непосредственный контакт с опытом, то способны воспринять постоянно меняющуюся природу реальности. Мы можем отказаться от идеи того, какой «должна» быть реальность, и открыться тому, что есть. Это означает, что в состоянии болезненного переживания можно отключить событийный нарратив и просто «быть» с реальностью и с собой – не теряя отваги и осознанности.

Террелл поднял руку и стал рассказывать о собственном опыте майндфулнесс. «Недавно пришлось усыпить кота, у меня разрывалось сердце. Этот кот жил в нашей семье двенадцать лет, он был буквально нашим ребенком. Я вернулся из ветеринарной клиники, и меня переполняли эмоции, но я вспомнил советы по осознанию страдания и попытался осознать то, что происходило в моем теле. Я сказал себе: «Тебе сейчас так трудно». У меня болел живот – словно меня ударили. Чувство горя меня захлестывало. Но я старался остаться со своими ощущениями. На самом деле я и сейчас испытываю эти же чувства, но боль немного утихла. Это терпимо».

Во многих отношениях майндфулнесс – простой навык, потому что требует только осознания развертывающегося опыта с помощью пяти чувств. К примеру, попробуйте сфокусироваться на том, что происходит за дверью, и понять, как воспринимает происходящее каждый из ваших органов чувств, один за другим.

♦ Слух. Закройте глаза и на мгновение прислушайтесь к окружающим звукам. Дайте им пройти через вас. Отмечайте то, что вы слышите, звук за звуком, мысленно кивая головой. Нет необходимости называть то, что слышите.

♦ Зрение. Откройте широко глаза. Точно так же отмечайте все, что вы видите, визуальное впечатление одно за другим.

♦ Осязание. Снова закройте глаза и отметьте, как ваше тело соприкасается со стулом или как ступни касаются пола.

♦ Обоняние. Поднесите руку к носу и отметьте все запахи, исходящие от вашей кожи.

♦ Вкус. Отметьте, какие вкусы вы ощущаете во рту прямо сейчас, возможно, вкус чего-то недавно съеденного или выпитого.

Легко находиться в состоянии майндфулнесс пару мгновений, но поддерживать это состояние – трудно, поскольку оно не вписывается в естественные функции мозга. Нейрофизиологи говорят о функционировании нейронной сети участков головного мозга, которые активизируются в случае умственного покоя и становятся неактивными в случае выполнения какой-либо задачи, связанной с внешним миром, – о сети пассивного режима работы головного мозга. Эта сеть включает в себя нижние отделы головного мозга. Эти участки становятся особенно активными, когда ничто внешнее не привлекает наше внимание, когда мысли блуждают.

Эта сеть пассивного режима работы выполняет три основные функции: (1) формирует самоощущение, (2) проецирует его в прошлое или будущее и (3) моделирует проблемы. Было ли у вас когда-нибудь такое: вы сидели ели, и только обнаружив пустую тарелку, понимали, что что-то съели? Где вы были все это время? Пока в организм поступала еда, ваш ум был где-то еще – как раз активизировалась сеть пассивного режима работы. Мозг использует «резервное» время, чтобы сфокусироваться на возможных будущих проблемах, требующих решения. С эволюционной точки зрения это крайне полезно, поскольку мы можем предвосхищать то, что угрожает нашему существованию, но жить подобным образом – не самое большое удовольствие.

Когда работает сеть пассивного режима, это означает, что мы находимся в состоянии болезненного переживания, но недостаточно отдаем себе отчет в этом для осознания. В состоянии майндфулнесс мы осведомлены о внутреннем нарративе и не теряемся в нем. Самая распространенная аналогия – вы сидите в кинозале, увлечены фильмом, в ужасе хватаетесь за подлокотник кресла в момент, когда героя вот-вот сбросят со скалы. Внезапно кто-то из сидящих рядом зрителей чихает, и вы понимаете: «А-а-а, я же смотрю кино!»

Майндфулнесс дает нам ментальный простор, и с ним приходит свобода выбора, как именно реагировать на ситуацию. Майндфулнесс имеет решающее значение при отработке навыка сочувствия к себе, потому что когда мы переживаем, состояние майндфулнесс позволяет появиться сочувствию. К примеру, мы способны спросить себя: «Что мне требуется в этот момент?» – и попытаться утешить и поддержать себя, как если бы перед нами был хороший друг.

Как показывают исследования, одним из преимуществ регулярной практики майндфулнесс является тенденция к дезактивации сети пассивного режима работы – и с помощью медитации, и в повседневной активности. Это означает, что чем чаще мы практикуем майндфулнесс, тем больше у нас возможностей для правильного выбора, включая и возможность практики сочувствия к себе.

 МЕДИТАЦИЯ

Ласкающее дыхание

Данная медитация помогает нам лучше фокусироваться и успокаиваться. Дыхательная медитация – распространенная форма медитации майндфулнесс. Мы к тому же добавим в нее пункты, которые привнесут теплоту.

Предлагаемые в этой книге медитации лучше всего выполнять с закрытыми глазами, хотя, безусловно, читать с закрытыми глазами немного сложно. Поэтому, возможно, лучше прочесть советы по выполнению медитации непосредственно перед самим выполнением или открыть глаза на несколько минут, чтобы прочесть советы, закрыть для выполнения, а потом вновь открыть для чтения. Какой бы путь вы ни выбрали, главное, чтобы медитация была для вас как можно более непринужденной. И помните: медитируя, не стоит стремиться к совершенному ее исполнению (особенно если цель – сочувствие к себе!).

➧ Найдите удобное для себя положение, медитация будет долгой. Потом медленно закройте глаза полностью либо частично. Несколько раз медленно вдохните, отпуская любое ненужное напряжение в теле.

➧ При желании можно положить себе руку на сердце или на другую часть тела для успокоения, чтобы напоминать себе, что мы несем не просто осознанность, но любящую осознанность и собственному дыханию, и себе самим. Можно оставить руку в том положении либо убрать в любой момент.

➧ Начните следить за дыханием, чувствуя каждый вдох и выдох.

➧ Ощутите, как ваш организм наполняется вдохом и расслабляется при выдохе.

➧ Дайте организму самому дышать через вас. Не нужно делать ничего особенного.

➧ Теперь обратите внимание на ритм своего дыхания, прилив-отлив. Прислушивайтесь какое-то время к собственному дыханию.

➧ Почувствуйте, как все ваше тело немного меняет положение с каждым вдохом и выдохом подобно тому, как движутся морские волны.

➧ Ваши мысли начнут блуждать как любопытный ребенок или энергичный щенок. Когда такое случится, мягко возвращайте себя к дыханию.

➧ Позвольте своему телу слегка двигаться и быть как бы обласканным – изнутри обласканным — вашим дыханием.

➧ Если вам все нравится, можно полностью отдаться дыханию, позволив дыханию заполнить все вокруг. Просто дышать. Быть дыханием.

➧ А теперь не спеша отвлекитесь от собственного дыхания, но оставайтесь внутри своих ощущений, позвольте себе почувствовать что угодно и быть самим(-ой) собой.

➧ Медленно-медленно откройте глаза.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Обдумайте свои ощущения: «Что я заметил(-а)? Что я почувствовал^)? Как я себя чувствую сейчас?»

Если вы уже знакомы с дыхательной медитацией, что вы скажете об акценте на принятие и придание ценности, как вам идея, что ваше собственное дыхание приносит вам облегчение?

Заметили ли вы, что стали более сконцентрированными в момент, когда наслаждались собственным дыханием? Есть ли разница между тем, чтобы являться дыханием, и попыткой сфокусироваться на дыхании?

Вы могли заметить, что во время медитации ваши мысли блуждали. Так происходит у всех – включилась сеть пассивного режима работы головного мозга. Не осуждайте себя за то, что не можете сосредоточиться, а если вдруг вы именно это и делаете, то посочувствуйте себе, поскольку всем людям это свойственно.

Иногда выполняющие дыхательную медитацию фокусируются на ощущении дыхания на каком-нибудь участке тела, к примеру, как воздух проходит через ноздри, что по ряду причин сбивает с толку. Если вы понимаете, что именно такое с вами и произошло, подумайте, попробуйте сфокусироваться на движении тела при дыхании. Другими словами, более сконцентрируйтесь на небольшом колебании, создаваемом дыханием, а не на дыхании самом по себе.

Это одна из основных медитаций в MSC-программе, попробуйте выполнять ее примерно по двадцать минут несколько дней подряд, пока не вникнете в суть. Она помогает облегчить состояние, успокоиться, она может стать частью вашей обычной медитативной практики. Но незабывайте, что лучше всего комбинировать медитации (требующие определенных условий) и повседневные упражнения, в целом выделяя на них полчаса в день.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Камешек здесь и сейчас

Возьмите камешек, который кажется вам особенно привлекательным, и попробуйте выполнить следующее:

➧ Внимательно осмотрите камень, отметьте, какого он цвета, формы, оцените игру света на его поверхности. Попробуйте полюбоваться им.

➧ Теперь подключите чувство осязания. Он гладкий или с острыми гранями? Какой температуры?

➧ Углубитесь в изучение камня, задействуя все органы чувств, пытаясь понять его уникальность.

➧ Отметьте, что когда вы сконцентрированы на камешке и с позитивным интересом его рассматриваете, в вас не остается места для сожаления или тревоги о прошлом или будущем. Вы сейчас у себя «дома».

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Что вы заметили, когда зафиксировали свою осознанность на камешке здесь и сейчас?

Когда вы занимались камешком, ваши блуждающие мысли – тот самый пассивный режим работы мозга – стали менее заметными? Если да, то можете взять на вооружение ваш «волшебный камешек», потому что его рассматривание может вывести вас из пассивного режима работы мозга.

Возможно, вам захочется носить этот камешек с собой. Когда вас будут захлестывать эмоции, возьмите этот камешек в руки. Ощутите его, полюбуйтесь им, и в тот самый момент вы почувствуете себя дома.

 УПРАЖНЕНИЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Майндфулнесс в повседневной жизни

➧ Состояние майндфулнесс можно практиковать каждый день – пока чистите зубы, пока идете с парковки на работу, за завтраком или даже когда звонит телефон.

• Займитесь чем-то привычным. К примеру, вы пьете утренний кофе, принимаете душ, одеваетесь. Если желаете, можно выбрать какое-либо действие, которое вы выполняете рано утром, чтобы внимание было не особенно рассеянным.

• Выберите какой-либо сенсорный опыт из своих действий, например вкус кофе или ощущение капелек воды, струящихся по вашему телу в душе.

• Погрузитесь в это переживание, наслаждаясь им без остатка. Возвращайте себя к этим ощущениям снова и снова, если чувствуете, что мысли рассеиваются.

• Привнесите нежную дружелюбную осознанность в эти действия.

➧ Попробуйте воспринимать это привычное занятие через майндфулнесс в течение недели.

 РАЗМЫШЛЕНИЕ

Вы замечаете, что опыт майндфулнесс привносит изменения в повседневную жизнь?

Если вам трудно медитировать регулярно, попробуйте несколько минут попрактиковать майндфулнесс в повседневной жизни, каждый день, чтобы завести привычку осознанно подходить к текущему моменту. Это не какая-то малозначительная практика, потому что, по сути, наша цель состоит в том, чтобы наполнить осознанностью как можно большее количество моментов нашей жизни.