Текст книги "Йога"

Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана

Исходное положение: сядьте, ноги выпрямите.

Правую ногу согните в колене, подтяните ее к себе и положите так, чтобы пятка легла под левое бедро. Теперь согните в колене левую ногу и поставьте стопой на коврик перпендикулярно полу. Разверните грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра. Затем начните отодвигать правой рукой левое колено, взявшись за пальцы левой ноги. Левую руку заведите назад, за спину. Голову и все тело поверните как можно больше влево. Подбородок при этом должен находиться над левым плечом. Задержитесь в данной позе на 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза лука – Дханурасана

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени ног. Поднимите как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта начните покачиваться. Дыхание при этом должно быть свободным.

Поза павлина – Майюрасана

Исходное положение: встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.

Соедините ладони и локти, колени раздвиньте пошире. Теперь поставьте локти в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони пальцами назад поставьте под ягодицы. Начинайте сгибаться, при этом лбом старайтесь достать до пола, а ягодицы поднимайте. Всю тяжесть тела надо перенести на лоб и руки, ноги постепенно выпрямляйте. Затем поднимите ноги и голову, держите себя на руках. Задержитесь в данной позе насколько для вас это возможно. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и голову на пол, встаньте на колени.

Неполная поза верблюда – Ардха Устрасана

Исходное положение: сядьте на пятки.

Полный йоговский вдох. Отведите голову назад, а затем поднимите туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза ласточки – Вирабхадрасана

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Полный йоговский вдох, руки поднимите над головой и соедините вместе ладони. Выдох. Туловище поверните вправо на 90°. При этом правая нога должна образовывать в колене прямой угол, а левая – вытянута. Откиньте голову назад, плечи расправьте.

Задержитесь в данной позе в течение 10–20 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение позы в другую сторону.

Глава 4. Силовая йога

Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.

Растяжка и вытягивание

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.

Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.

Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.

Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.

Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.

Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.

Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.

Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.

Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.

Укрепление рук

Следующий комплекс упражнений подойдет тем людям, работа которых связана с напряжением рук. Упражнения помогут забыть о болях в руках и слабости. Тренируя руки, мы укрепляем тем самым связки, сухожилия и кости, защищаем их от травм, растяжений. Эти занятия нужно начинать с выполнения упражнения «Жезл», им упражнения и заканчивают.

1. Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, а затем скрестите их перед собой, положив левый локоть на правое предплечье. Теперь согните руки под прямым углом, при этом левую кисть поверните ладонью к лицу так, чтобы пальцы были направлены вверх, и прижмите правую ладонь к левой. Опишите вашими руками несколько кругов по горизонтальной плоскости по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы двигались только руки, а спина была неподвижной.

2. Расплетите руки, поднимите их, а затем медленно опустите вниз и расслабьте. Повторите упражнение, поменяв руки местами.

3. Отведите руки за спину и соедините кончики пальцев, ладони при этом должны смотреть в пол. Теперь расправьте плечи, медленно соедините ладони и приподнимите их до уровня лопаток. Задержитесь в такой позе на 2–4 полных вдох а и выдоха. Руки опустите и расслабьтесь.

1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы соедините. Теперь постарайтесь представить, будто ваши бедра и грудная клетка опутаны невидимыми канатами, которые тянут ваше тело вверх.

2. Отведите руки назад и поставьте ладони на пол, развернув их при этом от себя. Плечи расправьте, спину держите прямо.

3. Делая упор на ладони и стопы, поднимите таз и прогнитесь, как будто канаты, привязанные к вашему телу, тянут вас вверх. Руки, ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Смотрите вверх. В такой позе продержитесь в течение 2—10 глубоких вдохов и выдохов.

4. Медленно сядьте на пол, контролируя свое дыхание, отдохните. Теперь можете встать.

Укрепление ног

Исходное положение: лягте на пол на спину, обопритесь на руки. Поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги как можно выше, при этом соблюдайте высоту в 35–45 см от пола. Выполняйте упражнение по 15 раз 3 подкова.

Исходное положение: лягте на пол, плечи расправьте, локти должны касаться пола. Приподнимите прямые ноги на 10–15°. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их при этом к животу. Нога, которую вы не сгибаете, должна оставаться прямой и не касаться пола. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз по 3 серии.

1. Исходное положение: лягте на пол, руки скрещены за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Резко приподнимитесь и постарайтесь достать головой колени, помогая при этом себе руками.

2. Потянитесь, насколько это для вас возможно. Повторите это упражнение 14 раз.

Развитие равновесия и координации

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Напрягите мышцы таза и спины. Вдох, руки медленно поднимайте вверх, описывая окружность. Перекрестите руки.

2. Когда руки перекрестились, выдохните. Теперь плавно руки опускайте вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

1. Исходное положение то же. Глубокий вдох, выпрямленные руки поднимите вверх и потянитесь всем корпусом за ними, не поднимаясь при этом на носки.

2. На выдохе сделайте низкий наклон вперед, стараясь при этом прямыми руками коснуться пола. Колени держите прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, руки согните в локтях, пальцы рук при этом должны касаться головы сделайте. Пружинистый поворот вправо.

2. Выпрямитесь, руки оставьте в том же положении. Отведите руки как можно дальше назад.

3. Резко поверните туловище влево. Выполните несколько поворотов вправо и влево.

Расслабление

Это упражнение рекомендуется выполнять после основного комплекса. Для упражнения понадобится мягкий валик, выполнять его нужно возле стены.

Сядьте на валик. Согните обе ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу, а колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Для того чтобы лучше выпрямить спину, обопритесь о стену. Постепенно вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в такой позе 5—10 минут.

Глава 5. Расслабьтесь и придите в равновесие

Для каждого человека необходимо расслабление в течение 5—10 минут каждый день. Даже если у вас не хватает времени, чтобы всерьез заняться йогой, вы можете выполнять только этот комплекс, чтобы привести свою жизнь в гармонию с окружающим миром. Релаксация помогает сосредоточиться на тех задачах, которые вы перед собой поставили. Главное – выделите себе время для проведения следующих упражнений. Помните, что вы достойны этого. Проводить эти сеансы можно в любое время, а также непосредственно после выполнения йоговских упражнений. Выполнять следующие упражнения можно, даже сидя в удобном кресле.

Подготовка

Сядьте в такую позу (на стул, диван, кресло), чтобы вы не чувствовали ни напряжения, ни дискомфорта. Ноги поставьте на скамеечку для ног или пуфик. Если имеется возможность, положите руки на подлокотники ладонями вверх, если нет, то положите руки на бедра ладонями вверх. Голову держите прямо, не наклоняя ни в одну сторону.

Положите руки вдоль тела на расстоянии примерно 40 см от тела, ладони вверх.

Ноги растяните на ширине плеч, ступни расслабьте, чтобы они естественным образом упали влево и вправо. Тело должно быть абсолютно ровным. Голова должна лежать точно по центру.

Уменьшение стресса

Закройте глаза. Начните расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело постепенно расслабляется все больше и больше. Освободитесь от всех эмоций и переживаний, мыслей не должно быть никаких. Они растворяются по мере того, как расслабляется ваше тело.

Почувствуйте расслабление ног, ягодиц, бедер, живота, груди, плеч, шеи, головы, мышц лица, языка, даже десен. Прочувствуйте, как все это происходит постепенно, поднимаясь все выше и выше. Последним расслабляйте мозг, освобождаясь при этом от всех мыслей, накопленных за день. И теперь ласковое расслабление наконец пришло к макушке. Вы полностью расслабились. Ваше дыхание плавно втекает и вытекает, полностью расслабляя ваше тело.

Теперь, после полного расслабления, представьте ситуацию, когда вы находитесь под нежелательным давлением. Оно окружает вас с разных сторон. Представьте, что вы являетесь волшебным экраном, который защищает от любого нежелательного давления, стресса, от беспокойства по поводу того, что происходит вокруг. Вы настолько защищены, что никакое давление не в силах преодолеть этот экран, овладеть вами. Понаблюдайте, как это давление отскакивает, ударившись об экран.

Теперь вы видите себя расслабленным и спокойным. Теперь представьте, как вы занимаетесь йогой, заканчиваете все упражнения и чувствуете себя абсолютно здоровыми и физически и эмоционально. Вы довольны собой, счастливы быть собой, вы начнете делать все, что нужно для себя.

Затем представьте себя защищенным, способным справиться с любой проблемой, давлением, мыслями, чувствами, мешающими вам. Теперь вы знаете, что способны на это, вы уверены в этом. Вы сможете найти выход в любой ситуации спокойно, не нервничая. Расслабьтесь еще на одно мгновение и представьте, как вы спокойны, талантливы и готовы вернуться в это время и пространство.

Теперь расслабьтесь на некоторое мгновение, следя при этом за дыханием. Вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как тело приходит в движение, как расширяются грудь, ребра и легкие. Затем сделайте глубокий выдох, почувствовав полное освобождение от воздуха. Теперь можно начать медленно двигать пальцами рук и ног, потягиваться и осознавать наличие окружающих предметов. Медленно откройте глаза и вернитесь в действительность бодрым, свежим, обновленным.

Вместо заключения

Йога – это серьезное учение, не допускающее ошибок или поверхностного отношения. Важен комплекс, который включает в себя непосредственно занятия, обращение в своему внутреннему миру и его обогащение и очищение, заботу о своем организме, ясность мысли. В йоге дается много советов по тому, как организовать свою жизнь, вот некоторые из них.

Важность положительного настроя при занятиях йогой

Если до выполнения занятий вы не достигнете положительного настроя, то эффекта от занятий не будет. Если вы подавлены, у вас плохое настроение, а еще хуже – стресс, йогой заниматься нет смысла.

Не менее важен положительный настрой в повседневной жизни. Следует смотреть на жизнь как на самосовершенствование. Этот процесс имеет, конечно, и подъемы, и спады, но все же развитие человека идет вверх.

Нужно каждый день представлять как шаг к достижению цели. Так, вы можете один раз в неделю или месяц проводить анализ своего состояния, анализируя, насколько вы приблизились к оздоровлению организма, избавлению от напряжения.

Составление рациона питания

При составлении рациона питания прежде всего следует учитывать климатическую зону проживания, условия работы и отдыха и возраст.

Уровень энергетических затрат, определяется через ккал на 1 кг веса человека в течение 1 часа.

Так, например, во сне человек затрачивает 0,93 ккал, тогда как при ходьбе он затрачивает уже 10 ккал.

Начать составлять рацион питания следует с подсчета калорийности вашего питания. Ниже приводится энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов.

Энергетическая ценность некоторых продуктов

1 г углеводов – 4,1 ккал

1 г жиров – 9,3 ккал

1 г белков – 4,3 ккал

В сутки человек должен потреблять 2000–3500 ккал. При этом калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам. В случае, если калорийность превышает энергозатраты, в организме начинается отложение жиров, а следовательно, ожирение, повышенный вес. Если же наоборот, то наблюдается недостаток веса, что тоже нехорошо.

Употребление жиров. В сутки нормой считается употребление жиров на уровне 100 грамм, при этом третья часть этой массы должна быть растительными жирами.

Употребление белков. В сутки нормой считается употребление 1,1–1,3 г белков на 1 кг веса. Детям – 3,5 г и более на 1 кг веса.

Употребление углеводов. Нормой считается употребление углеводов в количестве 400–500 г в сутки, для пенсионеров – 300–400 г в сутки. Для худеющих следует ограничить употребление углеводов, но при этом не следует уменьшать норму жиров и белков.

Белки содержат: орехи, все хлебные злаки, бобы и горох, молочные продукты, яйца, мясные и рыбные продукты.

Углеводы содержат: все хлебные злаки, бобы, горох, тыква, каштаны, бананы, кабачки (в данных продуктах имеется крахмал, который и является носителем углеводов), сладкие фрукты и сахарные сиропы (углеводы содержатся в сахаре).

Жиры содержат: масло растительное, жирное мясо, сало, сливки, кремы.

Приведем некоторые принципы йоговского рациона.

1. Ешьте кислые продукты и крахмал в разные приемы пищи.

2. Ешьте кислые продукты и белки в разные приемы пищи.

3. Ешьте крахмал и белки в разные приемы пищи.

4. Ешьте белки и жиры в разные приемы пищи.

5. Ешьте белки и сахара в разные приемы пищи.

6. Ешьте крахмалы и сахара в разные приемы пищи.

7. Ешьте фрукты отдельно от другой пищи.

8. Ешьте сладкие и кислые фрукты в разные приемы пищи.

9. Утром лучше принимать пищу, содержащую крахмал, днем – белковую, вечером – овощи или фрукты.

10. Хорошо сочетается с фруктами, овощами, крахмалами и белком зелень (петрушка, укроп, сельдерей, листья салата, капусты, огурцы, ботва моркови, свеклы, репы и т. д.).

Йоги советуют есть 2–3 раза в день, так как пищеварение занимает 6–8 часов. Более частое питание перегружает органы желудочно-кишечного тракта, а также связанные с ним органы и системы (печень, поджелудочную железу, нервную систему и др.).

Последний раз следует есть до 6 часов вечера. Более поздний прием пищи ухудшает сон, и утром человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Кроме того, у него снижается гибкость суставов и утром труднее становится выполнять упражнения, рекомендуемые йогами.

Утром лучше лишь слегка позавтракать после выполнения упражнений (спустя 10–30 минут). Лучше руководствоваться правилом: есть тогда, когда появляется чувство голода (не путать с аппетитом – искусственным возбуждением вкусовых ощущений всевозможными способами). Сначала, конечно, питание будет нерегулярным, но потом организм перестроится и выработает свой ритм приема пищи в определенное время. Если есть не хочется, то лучше пропустить прием пищи или поесть, когда захочется. Еда ради еды абсурдна. Йоги утверждают: не важно, что человек ест, важно как он потребляет пищу. Рекомендуется тщательно пережевывать пищу, не запивая ее водой, так как именно это способствует ее быстрому проглатыванию без пережевывания. Даже жидкую пищу йоги не глотают, а перемешивают некоторое время во рту, совершая как бы жевательные движения.

Не советуют йоги и переедать, лучше недоесть, чем переесть. По совету йогов, из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода.

Самомассаж

Нередко снять стресс, напряжение помогает самомассаж. Он успокаивает нервную систему, оздоравливающе воздействует на организм, кроме того, делает кожу тела эластичной и упругой.

Выполняйте самомассаж в следующей последовательности.

1. Упражнение на возбуждение (лучше применять, если массаж выполняется после сна). Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Наносите быстрые короткие удары ладонями по лбу, щекам, шее, груди, бокам, пояснице, ягодицам, бедрам. Повторите манипуляции 1–2 раза.

2. Руки. Начинать массаж следует с пальцев рук и подниматься вверх. Надавливайте пальцами правой руки на пальцы левой и наоборот. Обрабатывайте предплечья сначала надавливанием. А затем круговыми движениями подушечками пальцев. Плечо обхватите пальцами рук и как бы отожмите, затем похлопайте по нему. После того как правую руку вы таким образом обработали, приступайте к обрабатыванию левой.

3. Голова. Массаж направляется от шейных позвонков до затылка. Начните с постукивания пальцами рук с разных позиций. Полохматьте волосы вперед и назад. Затем сдвигайте кожу головы вверх с разных сторон. Большим и указательным пальцами ударяйте, затем после ударов двигайте пальцами левой и правой руки навстречу друг другу. Теперь расслабленными пальцами обеих рук проведите от середины лба в стороны и сверху вниз ото лба по щекам. Вторыми фалангами больших пальцев выполните движения вверх-вниз по крыльям носа.

4. Шея. Начните с поглаживания задней части шеи пальцами сверху вниз и в стороны. Теперь наклоните голову и ребрами ладоней постучите по задней части шеи. Тыльной стороной кистей поглаживайте то одной, то другой рукой по передней части шеи.

5. Грудь. Начните массировать грудь круговыми движениями снизу вверх и в стороны ладонями двух рук одновременно. Сначала должны быть широкие круговые движения по всей грудной клетке, затем сузьте их до сосков.

6. Спина. Тыльной стороной ладони массируйте надавливанием от позвоночника в сторону двумя руками.

7. Живот. Массируйте по часовой стрелке, сначала двумя пальцами от пупка, а затем всей ладонью все шире и шире. Теперь выполните массаж в обратной последовательности.

8. Низ поясницы, ягодицы. Растирайте эти места ладонями рук вверх-вниз.

9. Ноги. Массируйте так же, как руки. Начните массаж с пальцев ног, затем голени, затем бедра.

Помните, что нельзя массировать под локтями, под мышками, под коленками и в паху, так как там расположены лимфатические узлы.

Если вы прочитали эту книгу, значит, вы хотите…

– уменьшить стресс;

– улучшить здоровье и благополучие;

– увеличить ясность мышления;

– жить более энергичной жизнью.

Несколько слов напоследок:

– в занятиях необходима регулярность;

– лучше начать заниматься по 10 минут, а затем постепенно увеличивать время, чем пообещать заниматься в течение часа и не выполнить обещания;

– отведите для занятий определенное время так, чтобы это стало расписанием для вас;

– начните с любимых поз или с тех, которые у вас лучше получаются, а затем уже переходите на те, которые вам необходимы;

– не доводите свое тело до предела возможностей, работайте настолько, насколько тело ваше способно;

– имейте терпение: понадобится некоторое время, чтобы избавиться от всего негативного, что накопилось в вашем теле;

– используйте йогу для того, чтобы улучшить жизнь, а не сделать ее совершенной.

То же, кто решил стать истинным йогом, должен выполнять основные рекомендации данной книги, все время соизмерять свои мысли, дела и поступки с требованиями йоги, особенно Йамы и Нийамы. Вживайтесь в образ воображаемого йога и будьте им. Старайтесь быть совершенным во всем, к чему вы имеете отношение, не потому что вас за это похвалят или отметят, это должно вытекать из самой вашей человеческой природы. Пусть вашим кредо станет великолепное высказывание из «Бхагавадгиты», древнейшего литературно-философского памятника индийской мысли, которое гласит: «Совершенство действий есть йога».